Eliud Kipchoge a couru le marathon en 1h59’40 ! La quête des moins de 2h au marathon est donc terminée ! Surprise ? Non, je pense depuis un moment que c’était écrit d’avance ! Je vais vous expliquer en détail pourquoi.

Et comme je trouve le débat de savoir si ce temps est « valide ou pas » inintéressant, j’ai préféré analyser pourquoi Eliud Kipchoge est le marathonien parfait et pourquoi courir le marathon en moins de 2h n’était qu’une question de temps. Parce que ce genre de sujet peut amener quelques informations intéressantes aux coureurs amateurs que nous sommes. Et c’est la seule chose qui m’intéresse vraiment dans tout ça !

Comprendre la méthode Eliud Kipchoge pour dominer le marathon

Cet article est parfait pour tous les coureurs amateurs car la maîtrise qu’a construite Eliud Kipchoge se base sur beaucoup de choses que vous pouvez transposer dans votre entraînement !

On dit souvent que la perfection n’existe pas. Pourtant, quand on regarde Eliud Kipchoge courir, il n’y a pas vraiment de critique possible. Il semble être au-dessus de ces concurrents sur l’ensemble des aspects qui définissent la performance sur marathon. Et c’est pour ça que je suis convaincu que les 2h au marathon, ce n’était qu’une question de temps.

Eliud Kipchoge 1h59'40 !! Les 5 raisons de sa réussite dans la quête des moins de 2h au marathon
REUTERS / Lisi Niesner

Ici, je voudrais prendre le temps d’analyse en détail pourquoi Eliud Kipchoge est le meilleur marathonien de tous les temps et le seul qui aujourd’hui a une chance de réussir ce défi totalement fou que certains annoncent depuis des lustres… Pendant que d’autres disent que c’est totalement utopique !

Cet article est plus long que ce que j’ai l’habitude de faire mais je pense que ça vaut le coup car je vais analyser tous les secteurs qui définissent la performance sur marathon et pourquoi Eliud Kipchoge est au top dans chacun d’eux.

Dans cet article on va analyser Eliud Kipchoge en 5 points :

  1. La foulée d’Eliud Kipchoge, évidemment et pourquoi elle est parfaitement adaptée au marathon !
  2. Sa philosophie d’entraînement qui est diablement efficace pour progresser sur le long terme
  3. Une longue carrière de coureur où il a développé toutes les qualités nécessaires pour battre cette marque de 2h au marathon
  4. Sa gestion de course qui semble toujours maîtrisée à 100%
  5. Son mental évidemment, et même de sa manière unique en son genre de voir le marathon et qui fait assurément la différence

1. La foulée d’Eliud Kipchoge : idéale pour le marathon !

AP: Ronald Zak

Évidemment je vais commencer par sa manière de courir. Car sa foulée est vraiment taillée pour le marathon avec une économie dans le geste qui est vraiment au-dessus du lot. En fait, avant même qu’il soit sur marathon Eliud Kipchoge avait une foulée de marathonien.

Les images ont un peu vieilli (voir extrait  de ma vidéo sur Eliud Kipchoge juste en dessous). Mais regardez en 2003 quand il a remporté le 5000 m des championnats du monde devant les maîtres Bekele et El Guerrouj. Eh bien sa foulée est différente des autres, beaucoup moins étendue, moins en puissance. Pourtant il court à la même vitesse… et même plus vite que les autres puisqu’il l’emporte ! Bref il avait déjà cette foulée caractéristique depuis le début.

La foulée d’Eliud Kipchoge est efficace MÊME sur la fin d’un marathon

Voilà le point le plus impressionnant. Même sur la fin d’un marathon où l’énorme majorité va avoir une foulée qui se dégrade. Même un Mo Farah avec une foulée tout aussi magnifique dans son style est beaucoup moins fluide sur la fin d’un marathon. Eliud Kipchoge lui réussit à garder un geste extrêmement efficace. Et ça, c’est le plus gros avantage qu’il a sur ses concurrents.

Car lorsque la foulée commence à se dégrader à la fin d’un marathon, c’est un cercle vicieux qui démarre. Plus la foulée se dégrade, moins elle est économique et plus on doit dépenser d’énergie pour maintenir sa vitesse. Alors qu’on est justement à un moment où l’énergie commence à manquer ! Bref, tous les marathoniens auront déjà vécu cela ! Au final, plus la foulée va rester efficace longtemps et plus on s’économise. Et donc plus on peut courir vite sur la fin du marathon. Et c’est ce que fait Eliud Kipchoge à la perfection.

La foulée d’Eliud Kipchoge en détail

Si on regarde sa foulée en détail, on peut voir que l’économie de course est tout bonnement parfaite. En termes de cadence on est à 186 pas par minute et surtout on a un temps de contact au sol bref mais qui utilise au maximum l’effet de rebond au moment de l’impact au sol.

Si on regarde les différentes phases au ralenti dans ma vidéo, on peut voir tout ça. On a une pose médio-pied, légèrement en avant du centre de gravité, caractéristique des coureurs très rapides. Le haut du corps est légèrement penché vers l’avant avec un bassin vraiment actif qui avance contrairement à ce qu’on voit chez beaucoup d’amateurs. Là on voit bien que le bassin participe activement à aller chercher de la longueur de foulée en avant mais aussi en arrière en accompagnant assez loin la poussée dans le sol. Sans être excessif comme un Bekele qui a gardé sa course en talon fesse de pistard…

Quasiment pas de mouvement vertical dans sa foulée

Toute l’énergie est vraiment utilisée pour aller vers l’avant et le haut du corps accompagne bien cela avec un bon relâchement au niveau des épaules.

Bref, c’est propre, c’est net, c’est efficace, il n’y a rien à dire… Et j’insiste sur le fait que sa foulée au 20ème, au 30ème ou encore au 40ème kilomètre reste la même, ce qui est encore plus impressionnant ! On en revient à cette économie de course qui lui permet de conserver sa vitesse sur toute la durée d’un marathon et même d’accélérer sur la fin.

Comment fait-il pour garder cette qualité de foulée jusqu’au bout ?

C’est évidemment en partie lié à l’économie naturelle de sa foulée comme l’on vient de le voir. Mais ça n’est pas seulement ça. Il faut aussi être très fort musculairement pour pouvoir tenir sa foulée jusqu’au bout du marathon, et ça ça vient de son entraînement… Point qu’on va justement évoquer maintenant.

La méthode d’entraînement d’Eliud Kipchoge

Eliud Kipchoge 1h59'40 !! Les 5 raisons de sa réussite dans la quête des moins de 2h au marathon

Même coach depuis toujours, même méthode d’entraînement sur ses marathons qui vise le long terme avant tout avec une progression lente mais contrôlée… on a ici la vision de l’entraînement idéal que tout athlète qui veut progresser devrait avoir.

Et si vous vous dites que tous les pros s’entrainent de la sorte, ça n’est pas forcément toujours le cas. Évidemment Eliud Kipchoge n’a pas la même pression que les jeunes athlètes africains qui doivent se montrer pour aller chercher des sponsors et de l’argent pour vivre. Mais le fait est que sa stratégie est on ne peut plus simple avec : 2 cycles d’entrainement par an seulement pour préparer 2 gros marathons. Un premier au Printemps : Londres ces deux dernières années. Un autre à l’automne, Berlin où il a battu le record du monde en Septembre dernier. Et cette année c’est ce INEOS Challenge.

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Tout son entraînement tourne autour de cette planification

Comme le nombre de compétitions est extrêmement limitée, cela lui permet après un marathon de faire une vraie coupure. Son corps va vraiment se régénérer avant de partir sur une nouvelle préparation. Et avec 6 mois entre chacune de ses compétitions objectif, il peut repartir à chaque fois sur un cycle d’entraînement complet ne négligeant aucun secteur. Une reprise progressive, un travail de vitesse et de renforcement de base, avec notamment du travail de côte. Il va ainsi tranquillement construire les bases qui vont l’amener une fois dans sa période spécifique marathon a être « en contrôle ».

Et si on regarde la partie spécifique de son entraînement en détail, on voit que les derniers mois qui l’amènent à atteindre son pic de forme sont assez classiques de la méthode à la kenyane. Pas de révolution dans son entraînement qui est à peu de choses près le même ces dernières années. Juste une application à tout faire du mieux possible… et on voit ce que ça donne en terme de résultat.

Eliud Kipchoge 1h59'40 !! Les 5 raisons de sa réussite dans la quête des moins de 2h au marathon
© AFP / SIMON MAINA

Le plan d’entraînement marathon d’Eliud Kipchoge

J’avais fait une analyse détaillée de son plan d’entrainement marathon ici. Je ne vais pas retourner dans tous les détails, je vous laisse aller le consulter. Grosso modo on parle d’un entrainement avec un assez gros volume (160/180k voire 200km par semaine) avec 2 séances de fractionné par semaine et une sortie longue en endurance active.

Bref du classique kenyan ! Ce sur quoi je voudrais insister, c’est sur sa manière de gérer cet entraînement. Car la manière de s’entraîner qu’il a, est extrêmement efficace pour ces raisons :

  • Il garde de la marge sur pas mal de ces entraînements. Il essaye de rester en contrôle, d’être efficace mais sans vouloir aller chercher à être au maximum. Le No Pain No Gain n’est pas dans sa philosophie, il est plutôt dans l’enchaînement de belles séances, de belles sorties longues, en s’assurant de courir le plus efficacement possible… et ça se voit sur ses fins de course car il arrive à reproduire cela.
  • Un mode de vie resté extrêmement simple : entraînement / repos, rien d’autre. Il vit dans son petit camp d’entraînement sans électricité, sans aucun confort… ce qui lui permet d’être concentré sur l’essentiel.

Pour moi, il fait vraiment tout comme il faut pour progresser doucement mais sûrement… et ça se voit avec sa longévité !

Le marathonien le plus complet / le plus expérimenté

Eliud Kipchoge champion olympique marathon rio 2016

Un autre énorme avantage d’Eliud Kipchoge sur la concurrence ? C’est le coureur le plus complet qui est spécialisé sur marathon aujourd’hui. On le voit à très au niveau international depuis 2003 et son titre de champion du monde du 5 000 m. Il a développé au cours de sa carrière toutes les qualités qu’un coureur de fond doit avoir pour être au top niveau. On pourrait aussi citer Kenenisa Bekele comme autre prétendant… Mais sa sensibilité aux blessures fait qu’Eliud Kipchoge est un cran au-dessus. Même si ça a fait plaisir de voir Bekele en 2h01’41 à Berlin et que je ne suis pas étonné vu ce qu’il a fait sur piste avant !

Concernant Eliud Kipchoge… il n’a certes plus la jeunesse de pas mal de ses concurrents éthiopiens et kenyans… Mais à 34 ans, il a sûrement l’âge idéal pour être au sommet de son art sur la distance marathon. Car contrairement à ceux qui se lancent directement sur marathon, Eliud Kipchoge a eu une carrière de plus de 10 ans sur piste avant de passer au marathon.

Une longue carrière sur piste pour optimiser ses qualités de vitesse

Vous allez me dire que la vitesse n’est pas primordiale sur marathon ? Détrompez-vous ! Car plus on va avoir de vitesse de base, plus on va avoir de marge entre sa vitesse maximale et son allure marathon. Ce qui rend au final l’allure marathon plus facile à tenir. C’est d’ailleurs un point que tout marathonien devrait avoir en tête… Mais j’y reviendrais dans une prochaine vidéo.

Eliud Kipchoge est très complet avec des records excellents sur toutes les distances. Entre autres, on peut voir un 3’33 au 1 500 m, 12’46 au 5 000 m et 26’49 au 10 000 m. Des temps de très haut niveau international sur toutes les distances. Si on regarde le 3ème meilleur mondial après Kipchoge et Bekele, c’est l’éthiopien Birhanu Legese, 25 ans et 2h02’48 à Berlin. Lui est très vite passé au marathon et a donc des records sur piste bien inférieurs avec 3’44 au 1 500 m, 13’08 au 5 000 m et 27’34 (21,77km/h) au 10 000 m. Ça n’est pas mauvais évidemment mais à ce niveau on peut dire que ça manque un peu de réserve de vitesse.

record sur piste eliud kipchoge au 1500m 5000m et 10000m

Eliud Kipchoge a « de la marge » lorsqu’il court un marathon en 2h

Quand je dis qu’il a de la marge, il faut comprendre, une réserve de vitesse évidemment, pas qu’il est facile ! La raison, ce sont ces records sur les courtes distances. Le record d’Eliud Kipchoge sur 5000m est de 12’46 soit 23,5km/h et un record au 10000m de 26’49 soit 22,4kmh.

Pour courir un marathon en 2h soit 21,1km/h, Eliud Kipchoge a besoin de courir à 94% de la vitesse de son record au 10 km. C’est beaucoup mais jouable ! Tandis que pour Legese on parlerait de 97% de l’allure de son record au 10km, c’est quasi impossible ! Alors on pourrait dire que les records de Legese ne sont peut-être pas représentatifs… Mais une chose est sûre, ceux de Kipchoge lui offrent une certaine marge de manœuvre quand il s’agit de courir vite sur marathon.

Des résultats sur marathon qui parlent d’eux-même !

tableau des résultats sur marathon d'eliud kipchoge et ses nombreuses victoires

Et pour compléter le tableau… on a clairement affaire à un coureur qui est fait pour cette distance quand on voit son évolution sur marathon. 13 marathons au compteur, 12 victoires ! Sa seule défaite étant à son 2ème marathon. Et encore, ce jour-là. Il a été battu par celui qui réalisait le record du monde de l’époque. Difficile de faire mieux !

Et ce qui montre pour moi le plus sa marge de progression… C’est au final la faible différence entre son temps à Berlin 2013 en 2h04’05. Et son record du monde actuel en 2h01’39. Seulement 2’20 qui montrent que pour moi, que courir sous les 2h au marathon sur une course comme le Challenge INEOS 159 était clairement jouable !

La gestion de course parfaite d’Eliud Kipchoge !

Eliud Kipchoge 1h59'40 !! Les 5 raisons de sa réussite dans la quête des moins de 2h au marathon

On peut vraiment dire que le maître de la gestion de course sur marathon c’est lui ! Alors oui vous pourrez me dire qu’il se fait aider de lièvres sur tous ses marathons. C’est vrai. Mais je suis convaincu que lièvre ou pas lièvre ça ne changerait rien. Car une fois que les lièvres l’ont abandonné, il prend le rythme à sa charge et enchaîne les kilomètres comme un métronome.

Et puis on voit que c’est lui qui leur dicte les règles. Pendant les courses, Eliud Kipchoge est directif, il indique clairement la marche à suivre aux coureurs qui l’entourent s’il en ressent le besoin. Bref c’est le patron du marathon, tout est au millimètre avec lui. Et c’est comme ça que ça doit se passer quand on vise la performance ultime !

Eliud kipchoge montre la ligne bleue idéale à ses lièvres et concurents
PhotoRun

C’est la somme des détails bien gérés qui font un bon marathon

La gestion d’un marathon ça passe par un bon pacing pour économiser son énergie au maximum en vue de la fin de course. Mais ça passe aussi par pleins de détails comme le fait de courir sur la ligne idéale pour ne pas faire de distance supplémentaire. Mais aussi et surtout sur le fait de définir et respecter sa stratégie de ravitaillement.

Et là aussi on voit bien que c’est millimétré. À chaque table de ravitaillement il se passe exactement la même chose. X gorgées de sa boisson et plusieurs gels tout au long du marathon. Si on écoute son sponsor nutrition Maurten, il consommerait jusqu’à 100g/h de glucides pendant ces marathons… Ce qui est énorme.

C’est la limite très haute de ce que le corps peut absorber en courant. Et pour beaucoup ce sera même impossible. Mais s’il y arrive, c’est clairement un atout supplémentaire ! Car plus il va réussir à remplacer les glucides qu’il utilise (et à son intensité marathon il en utilise une tonne !), plus il va pouvoir maintenir cette intensité longtemps. Donc c’est aussi une des clés de sa réussite !

>> À LIRE : Stratégie de ravitaillement pour marathon et autres longues distances

Un mental sans égal (même si vous y voyez un sourire)

Eliud Kipchoge au INEOS challenge 159 à la ligne d'arrivée

Selon Eliud Kipchoge, le marathon est au moins aussi mental que physique. Je suis 100% d’accord avec ça. Mais il faut quand même préciser que c’est grâce à sa manière efficace de préparer le marathon qu’il peut dire ça. Il sait qu’il est totalement prêt. Il a confiance dans le fait que son physique est parfaitement préparé à affronter la distance.

Ça lui permet de ne pas trop se soucier de cet aspect de la performance. Et de fait, de se concentrer sur l’aspect mental de sa course. Et même dans la course, il ne fait que répéter son plan de course à la perfection pendant les 30 premiers kilomètres. Il n’utilise pas son mental à ce moment, il est serein. Bref la stratégie que l’on devrait tous copier pour réussir sur marathon.

Économie du mental pour les moments ou ça compte vraiment

L’avantage de courir de la sorte, c’est que là où ses concurrents sont très émoussés à ce moment de la course, Eliud Kipchoge n’a pas encore utilisé son mental. C’est ce qui le rend imbattable en course officielle. Il peut contrôler ses adversaires et les attaquer à peu près quand il le veut. C’est aussi ce qui en faisait à mon avis le seul candidat à un chrono sous les 2h au marathon. Il n’a pas peur de se chrono, il se sentait prêt et il l’a fait, point.

On peut voir lors de sa tentative du INEOS Challenge qu’il s’est préservé au maximum pendant les 30/35 premiers kilomètres. Il était totalement concentré, dans sa bulle. Comme on peut se préserver à 2’50/km évidemment. Ça reste un effort monumental mais il nous avait déjà prouvé avec le projet Breaking2 qu’il en était proche. Ensuite, il ne restait qu’à tenir dans la dernière partie de course. Là où c’est le plus dur et où la frontière entre tenir ou lâcher ne dépend que de la volonté du coureur…

Mais quand on a son état d’esprit… je suis convaincu que côté mental il n’y avait aucun risque que ça lâche. Il n’y a qu’à écouter ce qu’il pense des limites humaines…

No human is limited

Eliud Kipchoge et son slogan NO human is limited

N’oublions pas que sur le Breaking2 il n’a lâché ses 25 secondes qu’à la toute fin de l’épreuve… et qu’il a 2 ans d’expériences en plus, 2 victoires sur le marathon de Londres, 2 victoires à celui de Berlin avec un record du monde officiel à 2h01’39…

Bref, il a encore pu améliorer les différents aspects de la performance que j’ai cités dans cette vidéo… De quoi assurer sans problème qu’il avait les clés pour atteindre le chrono espéré s’il était dans une bonne journée !

1 COMMENT

  1. Cher Niko,
    cet article est très intéressant tout comme les autres matériaux que tu diffuses.
    J’ai suivi ton plan marathon pour préparer mon premier. Je viens de terminer le Nice-Cannes 2019 en 4h17 et j’en suis fier même si je pensais pouvoir réussir le 4h00.
    Ce sera pour une prochaine fois :-).
    J’ai l’humble impression qu’il y a quelques fautes d’orthographes dans ton article. Peux-tu stp vérifier si tu souhaitais bien utiliser un « ces » (semble être au-dessus de ces concurrents, marge sur ces entraînements) et un « ses ». Même remarque pour le « se » 🙂 (peur de se chrono).
    Je suis comme Eliud, attaché à certains détails qui font la différence entre les bons et les très bons.
    Ma remarque se veut bienveillante. J’espère ne pas t’avoir choqué.
    Merci chaleureusement pour tes partages et tous tes conseils que je n’ai pas encore fini d’explorer et qui m’ont fait progresser dans mes techniques de course à pied.
    Au plaisir de te lire.
    Amicalement,
    Laurent

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