Aujourd’hui je vais vous parler de la fréquence cardiaque en course à pied en long en large et en travers pour que vous n’ayez plus aucune question là-dessus dans 15 minutes !

Je vais notamment parler de Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) et expliquer pourquoi elle n’est absolument pas un indicateur de forme. Pourquoi elle est souvent mal calculée aussi… et on va analyser les nombreux facteurs qui font varier la Fréquence Cardiaque au quotidien, l’intérêt de la Fréquence Cardiaque au Repos. Bref on va voir comment bien utiliser la fréquence cardiaque pour progresser en course à pied !

Sommaire de cet article sur la fréquence cardiaque en course à pied :

Pour commencer, je voudrais vous dire que malgré tout ce que je vais raconter par la suite, la fréquence cardiaque reste un bon indicateur pour les débutants ou ceux qui ont un objectif santé / bien-être à travers la course à pied. Même si la fréquence cardiaque est imprécise, quand l’objectif numéro un n’est pas pas forcément une progression chronométrique précise, on peut s’entraîner à la Fréquence Cardiaque sans soucis.

Tout sur la fréquence cardiaque en course à pied

Formules de calcul de la Fréquence Cardiaque Maximale

Mais attention avec cette Fréquence Cardiaque en course à pied. Car il y a de nombreuses erreurs qui sont faites et en particulier le calcul de la Fréquence Cardiaque Maximale. Si ce calcul est faux, tout le reste sera faux. Oubliez la formule 220-âge qui, dans de nombreux cas, ne fonctionne pas. La FCM est dépendante de l’âge mais elle est aussi et surtout dépendante de notre génétique. C’est donc une valeur très individuelle, et la calculer par une formule est imprécis.

Mieux vaut y aller par observation, sur un test de VMA par exemple. Ou simplement sur vos séances les plus intenses ou à la fin d’une compétition de 5km. En fait, votre FCM, c’est tout simplement la plus haute FC observée sur le terrain. Si vous voulez quand même utiliser une formule préférez plutôt celle de Gellish.

FCM = 191,5-0,007 x age² (Gellish et coll. 2007)

Pour moi ça donne un peu plus de 184 bpm. Ce qui est cohérent avec la plus haute valeur que j’ai observée en 2020 et ça semble être la formule qui est la plus réaliste pour la majorité. Elle reste tout de même très imprécise pour certains, je le répète le terrain est plus fiable que les formules ! 😉

La FCM n’est PAS un indicateur de performance

Bref, pour continuer un peu sur cette FCM, si elle est souvent mal calculée elle est aussi mal comprise. La FCM est vu par beaucoup comme un indicateur de performance, alors qu’en fait pas du tout. Je vous l’ai dit elle est principalement dépendante de l’âge et de la génétique. La FCM ne varie absolument pas avec votre niveau de forme ou votre progression chronométrique.

Et la comparer d’athlète en athlète ne veut rien dire. Certains pros ont une FCM à 200 bpm voire plus, d’autres inférieure à 170 bpm, et pourtant ils se battent ensemble en compétition. Regardez les deux exemples ci-dessous en vidéo, c’est flagrant !

  • FCM > 200 pour Richard Murray : un des meilleurs mondiaux sur triathlon courte distance a une FCM > 200bpm. On peut le voir sur ce 10km couru en 28’04 : Voir le passage vidéo ici
  • FCM < 170 pour Lionel Sanders : vice champion du monde d’Ironman en 2017 et avec une FCM < 170. dans cette vidéo on le voit à bloc sur un 5km et il dépasse à peine les 160 bpm : Voir le passage vidéo ici

Je pense que c’est assez clair, si vous le faisiez, arrêtez de comparer les performances en regardant le FC : c’est impossible tout simplement ! 🙂

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Analyser sa progression avec la Fréquence cardiaque

Il y a quand même pas mal de choses intéressantes à analyser grâce à la Fréquence Cardiaque. Et là ça va vraiment représenter votre niveau de forme et votre progression.

Typiquement vous pouvez analyser la fréquence cardiaque que vous tenez pour une vitesse donnée. Admettons que vous faites régulièrement un 3×10′ au seuil dans votre entrainement. Et bien vous allez progressivement voir la FC baisser si vous gardez la même allure. Ou votre allure va augmenter à une même Fréquence Cardiaque. Bref la progression va pouvoir s’observer ainsi.

Autre paramètre qui progresse et qui est très représentatif de l’endurance générale que l’on a : la vitesse à laquelle le cardio va redescendre à la fin d’une séance. À séance / vitesse de récup équivalente, arrêtez-vous après votre dernier intervalle et observez votre FC après 30 secondes et 1 minute. Plus vous allez être en forme plus vous allez voir une baisse rapide de votre FC.

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L’intérêt de la Fréquence Cardiaque au Repos (FCR)

Ensuite et bien vous allez aussi pouvoir observer la Fréquence Cardiaque… de l’autre côte du spectre. La Fréquence Cardiaque au Repos est en effet bien plus représentative que la Fréquence Cardiaque Maximale. En moyenne la FCR d’un sédentaire est de 72 bpm pour un homme et 80 bpm pour une femme. Plus on est entraîné, plus on renforce son système cardio-vasculaire et moins le coeur a besoin de battements cardiaque pour pomper la même quantité de sang. Ma FCR par exemple est entre 38 et 40 quand je ne suis pas fatigué (car oui si elle monte de plus de 5 bpm ou plus, c’est souvent un signe de fatigue).

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Petite anecdote au passage, après ma chute à vélo, j’aurai, en théorie, dû passer un ECG de contrôle, car ma FC était trop basse, ce qui peut être un signe de problème grave. Leur seuil d’alerte est à 50 bpm et ma FC était entre 40 et 45 dans l’ambulance. Évidemment le doute a vite été levé puisque c’est une FC normale pour moi au repos.

D’ailleurs si on regarde chez les meilleures mondiaux, ça peut même descendre beaucoup plus bas ! Celle de Martin Fourcade par exemple est à 29 bpm. Mesurez-la idéalement le matin au réveil avant même de sortir du lit avec votre montre à cardio au poignet, pour être vraiment au repos.

Zones cardiaques basées sur la Fréquence Cardiaque au Repos (FCR)

Si on continue sur la FCR, c’est aussi la base pour créer des zones cardiaques correctes. Souvent on les base sur la FCM uniquement, ce qui est encore une fois imprécis. L’important pour mesurer les zones cardiaques c’est de travailler sur son amplitude cardiaque. Je vous l’ai dit la FCR moyenne est entre 72 et 80 pour un sédentaire et donc un coureur peux expérimenté. La mienne est à 38. Un coureur débutant avec la même FCM de 185 que moi aura donc une amplitude de 110 bpm environ, alors que j’ai une amplitude de 145 bpm environ.

Formule de Karvonen : l'entrainement à la fréquence cardiaque de réserve est-il meilleur ?

La méthode de calcul des zones c’est donc toujours en pourcentage, comme avec la FCM mais en se basant sur cette amplitude et pas uniquement sur la FCM.

La formule de calcul se donc purement sur cette amplitude. Exemple : L’endurance fondamentale avec cette méthode, c’est 70% donc on fait 70% * ( FCM – FCR ) + FCR

>> À LIRE : Comment calculer sa FCM avec la méthode de Karvonen?

Fréquence cardiaque en course à pied : trop imprécise

Voilà pour la base… maintenant si vous me demandez si je m’entraîne à la Fréquence Cardiaque ? Et bien la réponse est non. Enfin pas comme indicateur principal en tous cas. Je la mesure et je l’inclue dans mes analyses. Mais en tant qu’indicateur secondaire. La fréquence cardiaque seule est trop imprécise pour en tirer quelque chose. Mais quand on la couple à d’autres indicateurs, là ça peut devenir vraiment intéressant !

Pourquoi je dis non en indicateur principale ? Parce que les facteurs qui vont faire varier la Fréquence Cardiaque par rapport à sa normale sont nombreux. Je vous les donnes en vrac…

  • Niveau de stress (exemple récent excitation + stress au moment de mon accident la FC passe de 110bpm quand je roulais… à 135bpm 30 secondes après la chute graphique frequence-cardiaque-repos )
  • Niveau de fatigue change aussi votre fréquence cardiaque (à la hausse ou à la baisse, ça dépend…)
  • Météo : Température et humidité en particulier
  • Niveau d’hydratation
  • Consommation d’excitant (caféine, boissons énergisantes…)
  • Niveau d’excitation en général (si vous avez déjà regardé votre FC sur la ligne de départ d’une course vous savez de quoi je parle !)
  • Heure de la journée peut aussi la faire varier
  • Etc !

De nombreux facteurs d’imprécision !

Bref vous le voyez les facteurs sont nombreux donc espérer baser son entraînement sur des bpm très précis… et bien… j’appelle ça de la précision dans l’imprécision ! Voilà pourquoi je disais que la FC seule peut être intéressante pour ceux qui vont viser les grandes zones d’entraînement sans vouloir être hyper précis sur ce qu’ils font. Par contre si on veut de la précision et bien mieux vaut aller cherche du côté de la puissance ou de la vitesse idéalement sur piste pour éviter les erreurs de calcul du GPS. Et n’oubliez pas vos sensations… qui si là aussi n’amènent pas une grande précision dans l’information… vont être intéressante lorsqu’on les coupe à d’autres indicateurs.

Typiquement je m’entraîne toujours selon un triptyque de facteur :

    1. Puissance ou Vitesse comme indicateur factuel de base
    2. Fréquence Cardiaque pour valider que mon corps réagit comme prévu (à 5bpm près)
    3. Sensations car être à l’écoute de son corps permet de repérer des choses que les deux premiers indicateurs ne verront pas : les petites douleurs notamment, un manque de mobilité, fluidité du geste et j’en passe.

>> À LIRE : Pourquoi je m’entraîne avec un capteur de puissance

Le lag de la fréquence cardiaque en course à pied

Et le point principal qui met la Fréquence Cardiaque hors jeu pour moi, c’est le temps de latence qu’il y a entre l’effort que l’on fait et la montée de la FC, celle-ci n’étant pas directement corrélée à l’effort. Selon le type d’effort, il y a un lag important de plus 10 à 30 secondes pour voir la FC qui correspond à l’intensité que l’on travaille.

Regardez ma dernière séance de VMA ci-dessous. 10x400m donc des efforts de 1’10 environ pour moi. On peut voir que ma FC est toujours en baisse du temps de récup précédent en début d’intervalle alors que je suis en pleine phase d’accélération. Et ça prend plus de la moitié de l’intervalle pour arriver dans la bonne zone cardiaque. Bref, sur 400m, c’est seulement après 250m que je peux savoir si je suis dans la bonne zone, pas top pour s’assurer qu’on court à la bonne intensité. Voilà pourquoi j’utilise la puissance ou sur piste la vitesse car elle est facilement mesurable de manière fiable.

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Corrélation entre % VMA et % FCM, vrai ou faux ?

Et si vous n’êtes pas encore convaincu… je vais aussi vous montrer un tableau. Un tableau que l’on trouve souvent sur internet et qui dit grosso modo que 100% VMA = 100% FCM.

Équivalence % VMA / % FCM théorique

        • 100% VMA = 100% FCM
        • 95%VMA = 95 à 98% FCM
        • 90%VMA = 90 à 95% FCM
        • 85% VMA = 85 à 90% FCM
        • 80% VMA = 80 à 85% FCM
        • 75% VMA = 75 à 80% FCM
        • 70% VMA = 70 à 75% FCM
Bref on a une relation quasi linéaire entre l’augmentation du %VMA et du %FCM. Sur cette séance là, perdu je ne suis monté qu’à 97% FCM avec mes 178 bpm sur les derniers intervalles. Si j’en crois cette règle j’ai donc raté ma séance, j’aurai dû monter à 100% et 184 bpm ! Le fait est que ma limite actuelle n’est clairement pas sur le plan cardio-vasculaire. J’en veux pour preuve le test de VO2Max que j’ai fait en janvier dernier et qui démontrait bien un plateau de Vo2 et donc l’atteinte de ma vo2max entre 19 et 19,5km/h.
Vitesse Maximale Aérobie (VMA) : l'allure reine de l'entraînement fractionné ?

Tout le monde n’atteint pas FCM en séance de fractionné !

Tout ça pour dire que je n’atteins pas ma FCM sur des intervalles de 1’10. Par contre, sur le test VMA de type 3+9 que je vous avait filmé sur piste, et bien à la fin du 9′ couru à 3’10/km j’ai couru le dernier 1000 m à 185 bpm de moyenne.

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Mais ça m’avait quand même pris 6’30 pour atteindre cette valeur de FCM. Et j’observe que quel que soit l’effort, il me faut environ 5/6′ pour que ma FC arrête d’augmenter et se stabilise. Donc pour mon type de profil, en-dessous d’efforts de 5/6′ l’observation de ma FC n’ai pas vraiment intéressante. Raison de plus pour moi de croire que ceux qui auraient le même profil que moi ne connaissent pas forcément leur vraie FCM. Car un effort entre 95 et 100% VMA de 6’… on ne fait pas ça tous les 4 matins.

Bref la fréquence cardiaque, c’est individuel !

Je suis sûr que certains atteignent leur FCM au bout de 3 intervalles d’une séance VMA, signe qu’un de leur facteur limitant est au niveau cardiovasculaire. Nous sommes tous différent, c’est pour ça que je répète tout le temps qu’un plan d’entraînement doit être individualisé. D’ailleurs sur le Campus la Fréquence Cardiaque n’est pas utilisée, vous vous en doutez après le discours que je vous ai fait !

5 COMMENTS

  1. Bonjour Niko et merci pour ton site qui est une vraie mine d’or !
    En effet je me pose bcp de question sur ces entrainements au seuil. Je me rends compte que mon cœur ne monte vraiment pas très haut et pourtant je me sens vraiment dans un effort intense. Mon cœur au repos est de 40 environ et je n’arrive pas à monter au-delà de 175 FCM lors d’effort intense.
    J’ai donc tendance à forcer me rendant compte que mon coeur ne monte pas. Comment bien déterminer ses seuils et comment faire un programme basé sur 3/4 entrainements pour s’améliorer sans se fatiguer ? À quel moment intégrer son renforcement musculaire qui en rajoute une couche au niveau de la fatigue ?

    Encore merci à toi 😉

    • Salut Jean-Baptiste,
      Connais tu Campus ? J’ai créé des programmes d’entrainement qui répondent à ce que tu cherches.
      et on ne se base pas sur la fréquence cardiaque car comme je l’ai dit c’est trop imprécis comme indicateur principal ! 🙂
      Si ça t’intéresse => https://www.campus.coach

  2. Bonjour Nico, bonjour à tous. J ai commencé à courir il y a 2 mois. Au début je courais 5 mm puis 10mm je suis actuellement a 55 mm en continu. Je suis une femme de 1.60m pour 52kg pas une force de la nature, je cours 3 fois par semaine et aucune douleur. Bien sûr j’ai du mal en endurance fondamentale même les escargots me doublent!! Voilà ma question: j’ai 63 ans je suis en forme mais n’ai jamais été très sportive, me faut il respecter un rythme de progression ou puis je continuer d d’augmenter la durée de mes séances de 5mm en 5mm? Ma fréquence cardiaque de repos est de 56 a60 battements/mm. Ton blog m’a beaucoup appris sur la course et m’a aide et motivée. Merci, merci et remerci

  3. Hello Niko,
    Merci pour ta vidéo et ton article sur ce sujet ! Peut-être pourrais tu m’éclairer, je ne trouve rien sur ce sujet sur internet.. J’ai dû mal à progresser depuis des mois en athlétisme, ma FC est toujours élevée même à l’échauffement jai du mal à être sous les 155bpm (j’ai 25ans et je cours depuis quelques années et je bloque au palier 45min au 10km). Pourtant j’ai l’impression de tout bien faire : EF, fractionnés en club, du repos, bonne alimentation, étirements, bonne hydratation etc.. J’ai pu faire un petit bilan sur mon corps récemment et j’étais un peu surprise de voir que je n’avais que 8% de masse grasse mais une belle quantité de muscle (je fais pas mal de muscu) . Penses-tu qu’un faible taux de masse grasse puisse avoir un impact sur le rythme cardiaque et donc les performances sportives ?
    En te remerciant par avance,

    Rose

  4. Bonjour Niko,
    merci beaucoup pour cet article et pour tout ton site qui me fournit une foule d’informations pertinentes depuis que je me suis mis à la course à pied.
    J’ai l’impression pour ma part que le cardio peut être (très) utile pour un certain nombre de séances. En effet, pour les séances où il faut tenir une intensité a peu près constante sur un temps suffisamment long (sortie longue notamment), je trouve que cela présente pas mal d’avantages : on court à une intensité à peu près constante, indépendante des variables externes (météo, dénivelé, surface de course) et interne (état de forme général). Cela permet donc de mieux calibrer l’effort à fournir de manière (relativement) indépendante d’un certain nombre de paramètres. En conséquence, je fais quelques séances uniquement au cardio (c’est peut-être aussi lié au fait que je suis plutôt débutant… en me connaissant mieux, cela sera « peut-être » moins nécessaire).
    Qu’en penses-tu?
    Bien cordialement.

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