Des conseils pour progresser en course à pied, on en trouve partout et il y en a de toutes sortes. Il est facile de se perdre dans des détails qui ne devraient au final pas représenter une priorité. Les conseils indispensables je vous les donne aujourd’hui et je vous garantis qu’en les respectant, vous allez vraiment progresser !

Je ne dis pas que toutes les choses dont je ne vais pas parler aujourd’hui ne sont pas importantes. Ce que je dis c’est que la majeure partie des progrès va pouvoir venir de conseils simples qui, mis bout à bout, vont avoir un effet énorme ! Et il y a 10 conseils pour progresser en course à pied principaux sur lesquels je voudrais qu’on se concentre aujourd’hui.

1- Soyez le plus régulier possible

Dans tous les conseils pour progresser en course à pied, celui-là est le plus important de tous ! Plus vous serez régulier dans votre entraînement, plus vous aurez de résultats. Le corps fonctionne de telle manière que pour progresser, il a besoin d’être stimulé le plus régulièrement possible. Ça ne veut pas dire qu’il faut forcément courir énormément mais un minimum de 3 entraînements par semaine est recommandé pour qui veut vraiment voir de beaux progrès. En étant stimulés tous les 2 jours en moyenne, les mécanismes de la progression vont être vraiment efficaces. Maintenir cette fréquence d’entraînement toute l’année est idéal.

Mais si c’est compliqué pendant une semaine ou deux en terme de planning, essayez de conserver 2 entraînements par semaine pour maintenir votre forme. Dans tous les cas, évitez absolument l’effet “yoyo” avec 5 entraînements pendant quelques semaines et puis rien ensuite… Lorsqu’on arrête de courir on commence à perdre son niveau après 5 jours. Et ça se perd ensuite relativement vite !

Vous connaissez l’expression : Rien ne sert de courir, il faut partir à point ! En gros, soyez patient, les progrès peuvent mettre du temps à vraiment se voir. Mais sachez que le travail paye toujours à un moment ou à un autre en course à pied donc ne vous découragez jamais, persévérez !

À LIRE >> Combien de fois s’entraîner par semaine en fonction de sa vie privée/pro

2 – Écoutez votre corps

En fait, il devrait y avoir un ex-æquo dans ces conseils pour progresser en course à pied… Car celui-là est aussi important que le premier ! La meilleure méthode d’entraînement, c’est celle que votre corps acceptera. Car le corps sait nous dire si quelque chose ne va pas, il nous envoie des signaux pour ça. Écoutez vos sensations et vous pourrez déceler ces signaux.

Fatigue ou douleur anormale, cardio qui n’est pas du tout dans les clous, gros stress au travail ou à la maison… Il y a plein de raison de lever le pied sur une grosse séance ou de prendre quelques jours sans sport pour se refaire la cerise en cas d’alerte de ce type ! Et comme 5 jours de pause n’ont aucun effet sur la forme, n’hésitez pas à faire ce genre de micro coupure au besoin !

gérer la douleur en course à pied et éviter la blessure graphique infographie

Attention quand même à ne pas tomber dans le côté hypocondriaque… Les progrès en course à pied viennent grâce à la fatigue ! Il est normal qu’une grosse séance nous pousse dans nos retranchements et nous fatigue. C’est ce type d’entraînement qui envoie un signal fort au corps qu’il doit progresser. Il ne faut donc pas se chercher d’excuse pour ne pas se donner à fond sur les grosses séances. Le lendemain, on peut ressentir de la fatigue.

C’est là qu’on a besoin d’une bonne planification avec des séances intenses et des jours de récupération pour bien les encaisser. Et puis avec l’expérience on reconnait facilement la « bonne fatigue » celle qui est nécessaire pour progresser et la fatigue chronique qui montre qu’on en fait trop ! Rassurez-vous, il faut pousser la machine assez fort pour que ce surentraînement soit vraiment effectif.

>> À LIRE : Comment bien gérer la fatigue après un entraînement pour mieux progresser ?

les 10 conseils course à pied les plus utiles pour progresser

3 – Trouvez-vous un objectif motivant

La motivation, c’est le nerf de la guerre dans les sports d’endurance. Comme les progrès s’obtiennent avec un entraînement très régulier, semaine après semaine, mois après mois… Entretenir sa motivation est primordial ! Et le meilleur moyen de le faire c’est de se définir un ou des objectifs que l’on va se rappeler dans les moments difficiles. Car ça n’est pas vrai qu’on est enthousiaste à l’idée d’aller s’entraîner 100% du temps !

Un jour pluvieux, une journée fatigante au travail, des problèmes qui semblent s’enchaîner telle une spirale infernale… On a tous des périodes où on pourrait lâcher si on n’avait pas nos objectifs pour se dire « je sais pourquoi je fais ça ». Ces objectifs doivent être motivants et doivent surtout vous sembler atteignables. L’idéal est d’avoir un gros objectif qui nous fait rêver à long terme pour entretenir la passion + de petit objectifs à court ou moyen terme pour nous motiver au quotidien.

>> À LIRE : Se fixer des objectifs est indispensable!

4 – Respectez vos allures de footing

Courir plus vite en footing n’aide pas à progresser plus ! Le footing, c’est une allure où TOUT LE MONDE à l’impression de pouvoir courir plus vite et de devoir se ralentir pour rester dans la bonne zone. Quand on n’est pas très en forme, notre cardio s’envole à la moindre accélération et donc on doit ralentir pour qu’il reste dans les clous. Et quand on est en forme, les jambes sont tellement bonnes qu’on à l’impression de se faire tirer en avant pour accélérer le rythme…

Bref on court quasiment tout le temps en footing avec le frein à main ! Courir lentement, c’est nécessaire pour que certaines adaptations physiologiques se fassent correctement. Mais courir lentement en footing c’est aussi une nécessité pour progresser car le but de ses entraînements est de construire sa base d’endurance sans générer de fatigue. Si on court trop vite, on génère de la fatigue qui va nous empêcher de donner le meilleur de nous même sur les séances où on doit être au top ! C’est peut-être celui parmi les conseils pour progresser en course à pied que les débutants ont le plus de mal à intégrer. C’est normal, c’est contre nature ! Pourtant… C’est la base !

les 10 conseils course à pied les plus utiles pour progresser

5 – Les séances de fractionné doivent être très intenses

En fait, le plus important dans un entraînement de coureur, c’est de respecter la règle du 80/20. Sans chercher à calculer précisément, on veut qu’environ 80% du temps d’entraînement soit couru en endurance. Les 20% restants par contre doivent êtres durs, on doit vraiment se donner pour progresser ! Car la progression n’est pas automatique. Elle intervient seulement lorsque le corps a été stressé d’une manière ou d’une autre. En séance de fractionné, ça veut dire repousser ses limites cardio-respiratoires et/ou musculaires !

20% d’entraînements intenses, ça peut vous paraître peu, mais si vous pensez à ce 20% comme la partie fondamentale de la semaine où l’on doit être physiquement et surtout mentalement au top, c’est déjà un beau volume de travail. Et si vous voulez savoir comment organiser une semaine d’entraînement en respectant ces contraintes, regardez du côté de la semaine type que j’ai décrite ici. Vous verrez que ça donne quand même pas mal d’occasion de pousser la machine !

>> À LIRE : La surcompensation, le mécanisme qui transforme un stress en progrès !

6 – Mettez la récupération au cœur de votre entraînement

Les conseils pour progresser en course à pied ne sont pas uniquement en rapport avec l’entraînement ! En effet, la récupération est par exemple tout aussi importante que l’entraînement ! Car l’entraînement sert à stresser l’organisme. Et la récupération va transformer ce stress en progrès. Donc si vous faites un gros entraînement, très fatigant, il y a un gros potentiel de progression. Une bonne récupération va donc vouloir dire une belle progression sur la qualité travaillée lors de cet entraînement. Une très mauvaise récupération va amener beaucoup moins de progrès, vos efforts ne vont pas payer autant qu’ils devraient. Et en plus c’est un des facteurs majeurs d’augmentation des risques de blessures !

Bref, entraînez-vous efficacement et essayer de bien gérer tous les aspects liés à la récupération pour bénéficier de ce bon entraînement. Bien récupérer, ça veut dire avoir une alimentation, une hydratation et un sommeil le plus efficace possible. Il n’y a évidemment pas que ça, mais c’est un sujet à part entière, je l’ai déjà traité ici si vous voulez le détail.

10 conseils course à pied indispensables pour un entraînement qui fait progresser !

7- Échauffez vous correctement avant les entraînements

Un bon échauffement est rarement cité dans les conseils pour progresser en course à pied. Pourtant, c’est un incontournable. Un bon échauffement, bien progressif, c’est un des moyens les plus efficaces pour minimiser les risques de blessures. Lors des premières foulées d’un entraînement, on sent qu’on est rouillé, que ça ne répond pas comme on le voudrait. Et bien forcer à ce moment là, c’est mettre un stress inutile et néfaste sur notre corps. Un bon échauffement, ça commence par partir lentement, au moins 10% plus lentement que l’allure de footing normale.

Si vous n’avez pas encore bougé de la journée, marcher 500m avant de courir et faire un court réveil musculaire peut aussi être intéressant. Enfin, si vous partez pour une séance de fractionné, pensez à intégrer des exercices d’échauffement dynamique avant de la commencer. (Voir la vidéo des exercices que je recommande et comment les faire ici).En plus, ces exercices sont extrêmement intéressant pour travailler sa technique de course ! Bref, un bon échauffement c’est tout bénéf !

10 conseils course à pied indispensables pour un entraînement qui fait progresser !

8 – Maintenez une sortie longue hebdomadaire

Avoir une sortie plus longue que les autres dans sa semaine ça a de multiples avantages ! C’est au final accessible à tous et ça ne change pas grand chose en terme de planning. Surtout que pour beaucoup elle se fait le weekend quand on a plus le temps pour l’entraînement. Et quand je parle de sortie longue je parle de courir 1h10 à 1h30.

Et si vous n’êtes pas du tout habitué à ce type de sortie, prenez votre temps avant d’arriver à cette durée ! C’est important pour ne pas risquer une blessure, rien ne presse ! Ajoutez simplement 5’ à votre plus longue sortie chaque semaine jusqu’à arriver aux 1h10 ! 

Pour faire simple, cette sortie longue va beaucoup aider à améliorer votre endurance générale. Et l’intérêt n’est pas juste pour pouvoir courir plus longtemps, plus facilement. La sortie longue aide aussi à rendre les efforts plus courts plus facile. C’est pourquoi je la conseille à tous les coureurs et pas juste ceux qui préparent un semi ou un marathon.

Exemple de l’intérêt de la sortie longue pour un coureur de 10km

Imaginons un coureur qui fait 50’ au 10km. Et que sa sortie la plus longue chaque semaine est aussi de 50′. En courant un 10km il finira à sa limite d’endurance. La fin de course va donc être très difficile en partie à cause de cela. Par contre, en étant habitué à courir 1h15, cette limite d’endurance est loin d’être atteinte en courant un 10km. La fin de course sera donc moins compliquée.

C’est un des multiples avantages de la sortie longue, si vous voulez tout savoir sur elle, c’est par ici ! Et si à un moment vous devez louper une sortie longue rien de grave ! Maintenez au moins une sortie longue toutes les 2 semaines. Ça permet de bénéficier de la majeure partie des avantages de cette sortie longue.

les 10 conseils course à pied les plus utiles pour progresser

9 -Variez vos entraînements

Que ce soit pour booster votre motivation, pour minimiser les risques de blessure ou pour progresser plus, la variété a de nombreux avantages. Le premier avantage, c’est pour la motivation. Faire des entraînements variés, à des endroits ou sur des terrains différents va être bénéfique grâce à l’impression de nouveauté que l’on a à chaque fois.

Et habituer son corps à différents terrains est aussi extrêmement intéressant pour réduire les risques de blessures ! Surtout si vous courez beaucoup sur le bitume, faites tout pour ajouter des parcours sur des terrains plus souples si vous le pouvez. Le stress lié aux chocs de chaque foulée va être limité et le corps va devoir s’adapter au terrain ce qui est une sorte de renforcement naturel.

Et même pour votre progression, vous avez intérêt de varier. Si on fait les mêmes entraînements, aux même vitesses, sur les mêmes terrains… Le corps s’y habitue et on va donc tirer moins de bénéfices de ces entraînements au fur et à mesure qu’on les reproduit.

10 – Prenez-y du plaisir

Pour finir ces conseils pour progresser en course à pied, j’ai un fait on ne peut plus simple à vous présenter. Sans plaisir, ça ne marchera pas dans tous les cas alors prenez du plaisir ! Je sais que ça peut paraître banal comme conseil mais réussir à trouver la manière de nous entraîner qui nous fait prendre le plus de plaisir est primordial ! Pour progresser il faut être motivé on l’a vu. Mais la motivation ne passe pas uniquement par les objectifs que l’on se fixe. Il faut aussi que dans chaque entraînement, il y ait quelque chose qui nous donne envie de le réaliser.

Ça peut être le challenge de réussir une séance qui nous semble difficile, ça peut être de savoir qu’on va retrouver des amis pour partager l’entraînement. Ça peut aussi être de tester un nouveau parcours ou un nouvel équipement qu’on vient de s’acheter… Mais le principal c’est vraiment de s’assurer quand on choisit son plan d’entraînement ou quand on le construit, qu’il nous donne envie.

Car avec un peu de créativité, on peut facilement rendre ses entraînements plus ludiques et motivants que de se coltiner un 15x200m autour de la piste chaque mardi ! Pensez-y, essayez toujours d’avoir un objectif plaisir à chaque séance et vous verrez, non seulement vous serez un coureur ou une coureuse plus épanoui(e), mais vos progrès vont aussi venir plus facilement !

10 conseils pour progresser en course à pied de base !

ici j’ai résumé plus de 5 ans d’articles de conseils running. J’en ai tiré le principal, 10 conseils pour progresser en course à pied qui sont pour moi essentiels. Et surtout j’ai voulu garder des conseils simples que tout le monde peut appliquer dans son entraînement au quotidien. J’espère que ces conseils pour progresser en course à pied vous seront vraiment utiles. Si c’est le cas, n’hésitez pas à me le dire, ça me fait toujours très plaisir !

>> Et pour d’autres articles de conseils pour progresser en course à pied, rendez-vous sur cette page !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

4 COMMENTS

  1. Bonsoir Coach !

    Pour le 10è commandement, on pourrait également ajouter que le plaisir augmente avec la pratique. Au début, c’est dur… très dur même. Puis au fil du temps, en appliquant les 9 premiers conseils, on gagne en aisance, en endurance et on commence à apprécier… jusqu’à s’éclater ! Et là c’est gagné. Personnellement, tu m’as beaucoup aidé dans cette progression et je ne peux que te remercier encore et encore. J’entame ma 3è année de CAP, et cette pratique est devenue ma bulle d’oxygène, administrée à triple dose par semaine 😉
    Bref, ami débutant, accroche toi ! Et n’oublie jamais qu’il faut s’entrainer sérieusement sans se prendre au sérieux ! 🙂
    J’en profite pour te souhaiter une excellente année 2019, pleine de challenge et de réussite et pas que dans le running ! Amour, gloire et beauté, mon ami !

    Yan

  2. Bonjour, meilleurs voeux et merci pour votre article. Dans le conseil n°2 vous mettez en avant un tableau interprétant la baisse du “potentiel sportif” après cinq jours… Avez-vous une référence à un article scientifique, une étude sur le sujet pour appuyer vos écrits ? J’aimerai en lire plus. Merci de votre retour. Sportivement. Sylvain.

  3. Merci pour vos conseils . Je suis débutante et les conseils sont les bienvenus .
    J ai 47 ans .J ai toujours détesté le sport et il y a quelques mois j ai eu envie de courir et je m accroche . J y prends goûts . Ce qui m étonne moi même !
    Y a t il un site où on peut vous suivre ?

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