Sur Strava, je vois régulièrement des messages autour de ma fréquence cardiaque en endurance fondamentale et sur le fait qu’elle est « très basse ». Quand j’étais en forme sur ma dernière prépa marathon, j’avais des sorties à 4’40/km et mon cardio moyen était à 125bpm sur l’ensemble de la sortie soit à peine 68% de FCM. Pour monter au max de mon EF à 75% FCM, je dois courir à 4’25 voire 4’20/km en ce moment, ce qui ne m’est jamais arrivé.

Qu’est-ce que j’ai fait pour en arriver là ? Comment abaisser et améliorer son cardio en course à pied ? Ce sont les questions auxquelles on va répondre dans cet article (versus aujourd’hui). J’aborderai également le fonctionnement du cœur pour que vous compreniez bien ce que signifie une baisse de la fréquence cardiaque.

Améliorer son cardio en course à pied en s’entraînant régulièrement et progressivement

Tout d’abord, je voudrais rassurer les coureurs qui trouvent leur fréquence cardiaque élevée aujourd’hui. Il est tout à fait possible d’améliorer son cardio en course à pied puisque :

  1. Ça s’entraîne très bien donc vous allez pouvoir la faire baisser.
  2. La fréquence cardiaque est un facteur individuel, peut-être qu’un 140bpm pour moi équivaut à un 150bpm pour vous. Parce que j’ai une fréquence cardiaque maximale à 185 donc si la vôtre est à 200, ça change pas mal les calculs. Ça n’est pas la valeur en elle-même qui est intéressante mais le pourcentage de FCM. (Avec ma fréquence cardiaque à 75% = 140bpm et mon 100% = 186 qui se transforme en celui de la deuxième personne)

Comment améliorer son cardio en course à pied ?

Moi aussi, cette aisance cardiaque me fait rêver en ce moment, mais elle n’est absolument pas due au hasard puisque ces sorties sont en fin de prépa marathon quand j’ai développé mon endurance au maximum du maximum.

Et pour preuve, le fait que maintenir 125bpm de moyenne sur une sortie de reprise est littéralement impossible pour moi, mon cœur grimpe direct au-dessus de ça !

Bref, le cardio il n’y a rien de plus bête et méchant, c’est principalement une histoire de volume d’entraînement.

Comment améliorer son cardio en course à pied ?

Cardio et forme, deux éléments étroitement liés

D’ailleurs, en termes de vitesse, si on regarde ma reprise post-marathon en octobre 2021, j’étais autour de 75% FCM, je courais à 5’00/km soit plus de 30sec/km d’écart comparé à aujourd’hui. À ce moment de la saison, quand je ne suis pas en forme, je regarde souvent le cardio pour me freiner et être sûr de ne pas aller au-delà des 75%.

En ce moment à l’inverse, je cours très peu à 75%FCM, je suis beaucoup plus souvent entre 65 et 70%.

Pourquoi je vous dis ça ? Pour vous expliquer que le cardio c’est le facteur qui va le plus évoluer avec votre niveau de forme. Concrètement, si ça ne fait pas 2 à 3 mois que vous vous entraînez de manière régulière, en courant au moins 3 fois par semaine, avec un programme d’entraînement adapté à votre profil pour maximiser la progression comme ceux que je vous propose sur Campus, il est difficile d’espérer un cardio bas.

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Au passage, si vous êtes débutant, c’est encore plus vrai : Rome ne s’est pas construite en un jour. Votre système cardiovasculaire va prendre du temps à se développer, mais avec la régularité et l’entraînement qui augmente en difficulté, il va s’améliorer !

Comment améliorer son cardio en course à pied ?

Comprendre le fonctionnement du cœur pour s’améliorer

Il faut voir le cœur comme une pompe qui permet de faire circuler le sang dans notre corps. À l’effort, on doit apporter l’oxygène de nos poumons à nos muscles et cela nécessite une accélération de la circulation sanguine. Le cœur doit donc pomper plus de sang et y parvenir, il va accélérer le rythme de ces battements. C’est ce qui se passe si vous allez courir là tout de suite, maintenant.

Mais le cœur c’est un muscle donc il va aussi pouvoir grossir, devenir plus fort. Ainsi, plus on court, plus on utilise notre cœur, plus il va se muscler et augmenter sa capacité à pomper du sang à chaque battement. Au final, il battra moins souvent pour pomper la même quantité de sang. Ainsi, pour une même vitesse, vous allez voir un cardio plus bas sur votre montre !

Attention, plus on court plus le cardio baisse et vous pourriez être tenté de passer de 3 à 4, 5 ou 6 entraînements par semaine. Et ça marcherait très bien pour entraîner votre cœur. Mais votre cœur ne sera pas le facteur limitant quand il s’agit de course à pied. Les contraintes mécaniques que votre corps doit subir en amortissant les chocs à chaque foulée vont vous blesser si vous augmentez trop rapidement le nombre d’entraînement. Comme je le répète à longueur d’années, soyez patient, régularité et progressivité seront vos alliés.

Comment améliorer son cardio en course à pied ?

Astuce pour ceux qui ne voudraient pas attendre

Faites de l’endurance fondamentale en plus dans d’autres sports plus doux comme le vélo ou la natation va aider. Pas de choc, moins de risque de blessure et, pour le cœur, que vous pédaliez ou couriez, l’effort et le résultat sont similaires.

Améliorer son cardio en course à pied : les points à retenir

Si on résume un peu les points importants pour faire baisser son cardio il faut :

  • S’entraîner très régulièrement (au moins 3 fois par semaine)
  • Privilégier des séances difficiles où le cardio est haut pour l’inciter à se renforcer (en gros les séances de difficulté 3 à 5 que tu retrouves chaque semaine sur le Campus)
  • Faire de l’endurance lente ( < 75% FCM) pour augmenter son volume d’entraînement.
  • Être très patient car le cœur est un muscle, il va s’améliorer petit à petit si on est régulier.
  • Ne pas brûler les étapes sinon vous allez juste vous blesser et pendant la blessure perdre tout ce que vous aviez gagné précédemment en termes d’endurance cardio.
  • Il est possible de tricher un peu en utilisant un sport comme le vélo ou la nage pour augmenter son temps d’entraînement sans risques de blessure.

Comment j’ai amélioré mon cardio en course à pied

Pour finir, je tiens à préciser une chose qui rend ma situation différente de la plupart d’entre vous : de janvier à mars, dans ma prépa marathon, j’ai couru environ 7x/semaine avec un total de 100 km / semaine. C’est la première fois que je courais autant et la première fois que j’ai atteint des valeurs cardiaques aussi basses.

Il n’y a pas de secret avec le cardio, c’est bête et méchant, pour l’améliorer il faut beaucoup s’entraîner. Et pourquoi moi je ne me blesse pas en courant autant ? Parce qu’avant de passer à 7x/semaine, j’ai couru 6x/semaine l’an passé. Avant ça, j’ai couru pendant des années à 5x/semaine. Oui, je cours beaucoup mais l’augmentation ne s’est pas faite de manière brutale et mon corps l’a mieux accepté !

>> À LIRE : Progressivité pour courir en course à pied

Comment améliorer son cardio en course à pied ?

À l’automne dernier, j’ai pris le temps de travailler vitesse, endurance de force, renforcement musculaire pour avoir un corps plus solide pour cette partie. Bref si vous voulez suivre une méthode efficace et progressive pour voir des résultats, rendez-vous sur le Campus pour avoir un entraînement personnalisé à votre profil !

Quelques exemples pour illustrer l’évolution de mon cardio avec l’application Strava Running :

Coureur expérimenté avec 18 ans de pratique en athlétisme, course sur route, trail. Je cours le marathon en 2h41. Je conseille les coureurs depuis 10 ans sur Running Addict et Campus.coach ! Auteur de 650 articles sur la course et 400 vidéos, j'ai lu plus de 200 livres et études scientifiques sur l'entraînement, la physiologie, le fonctionnement du corps humain et rencontré 100 professionnels de la course (coach, scientifiques, kinésithérapeutes, ostéopathes...) ces 10 dernières années. C'est ce qui me permet de vulgariser l'entraînement au mieux pour vous accompagner dans votre progression !

1 COMMENT

  1. Améliorer son cardio prend du temps, c’est vrai. Il faut être patient et surtout ne pas avoir honte de courir doucement. Mais un coeur qui bat lentement fait des ravages !

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