Aujourd’hui je voudrais vous parler de comment gérer une douleur en course à pied pour éviter la blessure. Car il y a plusieurs types de douleurs en course à pied (et que ce soit une douleur au tibia, au mollet, au genou, c’est la même logique !)

Il y a la douleur qui gène mais n’empêche pas (encore) de courir. Et il y a celle qui handicape vraiment et oblige à arrêter la course, c’est là qu’on appelle ça une blessure. Et bien souvent on a le temps de réagir entre ces deux stades pour empêcher que la petite douleur n’augmente et ne se transforme en blessure.

Je vais vous donner la recette que j’utilise depuis années. Car sur les 6 dernières années j’ai eu une dizaine de petites douleurs qui auraient pu devenir des blessures. Mais un seul gros arrêt de l’entraînement à cause, ce qui est beaucoup moins que la stat de 30 à 50% de coureurs qui se blessent chaque année [1]

L’entraînement en course à pied amène des douleurs, c’est normal

Pour commencer, il faut dire la vérité : plus on s’entraîne dur, plus on veut repousser ses limites pour progresser et plus le risque de générer des petites douleurs est grand. Car c’est le stress auquel on soumet notre corps qui l’oblige à progresser, je vous l’avais expliqué en détail dans cet article. Donc les douleurs en course à pied, ça fait en quelque sorte partie de la vie du coureur.

Et il faut bien préciser que ce n’est pas forcément inquiétant. Car il y a douleur et douleur. Toutes les douleurs en course à pied ne génèrent pas de blessures. L’entraînement stresse l’organisme et certaines douleurs vont apparaître sans être problématiques si on les écoute et qu’on y fait attention. Il faut juste faire avec et bien les gérer quand elles arrivent et pour éviter les blessures.

Si je prends mes beaux exemples, il y a 2016, 3 semaines avant mon semi-marathon record de New-York en 1h17. J’ai dû gérer une douleur assez importante à l’aine. Sur le moment c’est super frustrant, j’étais au top de ma forme en plein plan d’entraînement. Mais ça ne m’a finalement pas empêché d’être prêt pour la course et de mettre 3′ à mon ancien record ! Et plus récemment en 2022, j’ai couru 2h42 au marathon de Boston alors qu’un mois plus tôt je ne pouvais pas courir plus d’1km sans avoir mal au tendon d’Achille !

Comment gérer une douleur en course à pied en plein plan d'entraînement ?

Commencer par analyser la douleur tout de suite

Cette première étape est la plus difficile, surtout pour ceux qui n’ont pas beaucoup d’expérience en course à pied. Idéalement, il faut être capable d’analyser ses douleurs pour pouvoir agir correctement et ainsi éviter les blessures. Et il faut le faire le plus tôt possible ! Une douleur en course à pied peut vite évoluer en blessure. Alors ne vous voilez pas la face pas avec cette douleur, lorsqu’il est trop tard on ne peut plus forcément évité la blessure ! Pas d’alarmisme pour autant, certaines douleurs sont des signes précurseurs de blessures, tandis que d’autres sont au final insignifiantes.

On a tous des petites douleurs qui surviennent au quotidien sans vraiment de raison que l’on soit coureur ou pas. Et bien souvent, elles repartent aussi vite qu’elles sont arrivées. Et bien en course à pied c’est la même chose. Certaines douleurs viennent de la course mais repartent toutes seules, d’autres ne sont même pas liées à la course. Faux mouvement, stress lié à une activité à la maison ou au travail, les raisons sont multiples ! Mais analyser sa douleur permet de valider si elle a une chance de se transformer en blessure ou pas.

>> À LIRE AUSSI : Le surentraînement amène douleurs et blessures

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Autodiagnostic en cas de douleur en course à pied ?

Ah l’autodiagnostique en cas de douleur en course à pied, on l’a tous fait et sans vraiment de méthode ! Le problème quand on n’y connaît rien, c’est que cet autodiagnostic est rarement bon. Les plus sages vont consulter dans tous les cas. Les plus téméraires ne consulteront que si la douleur les empêche de courir.

Je vous ai concocté une liste de questions qui pourront toutefois vous aider. En répondant à ces quelques questions, vous devrez définir si c’est une douleur bénigne ou si vous prenez un risque de blessure. Si vous ne vous sentez pas capable de faire ce diagnostic tout seul, choisissez directement l’option sécurité que j’évoque en dessous.

Les questions à se poser pour un autodiagnostic efficace

  • Degré de douleur et évolution ? Faible, moyenne, intense. Une douleur faible peut être un bon signe mais c’est peut-être aussi seulement un début. Si une douleur s’intensifie d’une sortie à l’autre, c’est sûrement que la course à pied l’aggrave.
  • Région de la douleur ? Certaines régions sont très sensibles chez les coureurs et génèrent le plus de blessures. Dans l’ordre si votre douleur est quelque part au genou (multiples possibilités), au niveau du tendon d’Achille, de l’os du tibia ou encore sous la plante du pied. Vous avez de grande chance d’avoir contracté une blessure classique de la course à pied.
  • Quel impact à cette douleur sur ma foulée ? Si une douleur vous oblige à modifier votre foulée pour la diminuer, c’est généralement mauvais signe ! Une douleur handicapante à la course indique qu’il faut sûrement éviter de courir pour la faire partir. En plus, modifier sa foulée va avoir tendance à créer des déséquilibres et potentiellement générer d’autres / douleurs blessures.
  • Est-ce que j’ai mal en courant seulement ou tout le temps ? Une douleur qui est légère / non handicapante à froid et qui disparaît en courant n’est « généralement » pas très problématique.
  • La douleur augmente-t-elle au fur et à mesure de ma course ? Certaines douleurs sont constantes et d’autres vont crescendo avec l’enchaînement des foulées
  • Combien de temps cela prend-il pour que la douleur baisse de moitié ? Si la réponse est plus de 12h après la course, le problème est sûrement sérieux.

Comment gérer une douleur en course à pied ?

Savoir prendre une décision pour éviter la blessure !

Le plus important quand on identifie une douleur en course à pied, si elle ne semble pas être bénigne c’est d’agir, de prendre une décision. Hésiter, se demander quoi faire, ne pas savoir et faire durer ça pendant une semaine ou deux ce n’est pas une solution. C’est même le meilleur moyen de se blesser. Et je dis ça en connaissance de cause, cette indécision m’a souvent été fatale dans mes premières années de course.

Option court terme : Les anti-inflammatoires

En cas de douleurs, les anti-inflammatoires sont-ils une bonne chose ? Oui et non ! Dans tous les cas, une douleur forte / handicapante est signe d’un problème de fond. On peut prendre des anti-inflammatoires pour réduire la douleur pendant un maximum de 3 jours. Si possible, combinez ça avec l’option sécurité 2 que j’évoque juste en dessous. Au terme de ces 3 jours, la douleur doit avoir disparu sinon c’est qu’il y a un plus gros problème !

Option sécurité 1 : Médecin / Physio

Si vous hésitez, je vous invite clairement à prendre l’option médecin ! Idéalement un médecin du sport car spécialisé dans les pathologies de sportifs, il sera plus à même de comprendre votre problème et donc de vous aider à éviter la blessure. Si la douleur est intense et/ou vraiment handicapante, c’est médecin direct ! Et si possible en ayant déjà pensé aux questions ci-dessus, vous allez ainsi l’aider à faire son diagnostic !

Vous pouvez aussi passer directement par la case physiothérapeute / kinésithérapeute. Au Québec c’est ce que je fais. D’une part parce que voir un médecin c’est très long, cher et inutile si vous n’avez pas un problème de santé. D’autre part, parce que le physio va étudier votre douleur, votre posture, vos mouvements pour trouver la cause racine du problème et la corriger. Cette méthode est souvent bien plus efficace que de juste prendre du repos !

>> À LIRE : Consulter un physio/kiné pour éviter les blessures en course à pied

Option sécurité 2 : Entraînement croisé

La principale raison qui nous fait continuer à nous entraîner comme si de rien était, c’est la peur de régresser. Peur légitime, de surcroît quand un objectif approche ! Pour autant je vous conseille a minima de lever le pied en course à pied, la douleur est souvent le signe d’un problème. Et vous verrez que vous n’allez pas y perdre grand-chose. Et n’ayez pas peur pour votre forme ! Si on en croit le graphique ci-dessous, tiré du livre best-seller de Jack DanielsLa baisse de niveau lorsqu’on arrête de courir pendant 5 jours est nulle. Il serait donc dommage de risquer une blessure par peur de quelque chose d’imaginaire !

gérer la douleur en course à pied et éviter la blessure graphique infographie

Encore plus intéressant, sachez qu’en faisant de l’entraînement croisé, on ne perdrait qu’environ 1% de performance au bout de 2 semaines. Et sur le long terme beaucoup moins qu’avec un arrêt total du sport. Si vous le pouvez, remplacez vos entraînements de course à pied par un sport porté (mon préféré le vélo mais ça peut être, de la natation, du rameur selon ou est votre douleur… idéalement un sport qui fait travailler l’aspect cardio-vasculaire qui est ce qu’on perd le plus vite !).

Faîtes cela pendant quelques jours pour faire disparaître la douleur avant qu’elle ne s’amplifie. Au passage, cette astuce fonctionne aussi souvent en cas de blessure ! Une blessure de course peut souvent permettre de pratiquer un sport cardio qui utilise peu la partie blessée ! Parlez-en avec votre médecin / kiné / physio pour trouver le sport idéal !

>> À LIRE : Tout sur l’entraînement croisé

Entrainement croisé : s’entrainer à vélo fait-il vraiment progresser en course à pied ?

Douleur gérée, blessure évitée, record à la clé !

Avant le marathon de Boston, j’ai fait une reprise accélérée. C’est à faire seulement si on a un objectif majeur qui approche car c’est risqué !

Attention, cela ne veut pas dire faire n’importe quoi pour autant ! N’hésitez pas à regarder ma reprise ci-dessous. À chaque entraînement j’ai écouté mon corps, ses sensations. Pas de douleur = je passe à l’étape suivante ! (retrouvez ma reprise détaillée sur Strava ici)

>> À LIRE : Programme de reprise après une blessure en course à pied

Reprise de l’entraînement normal : 2 semaines post-douleur

Bref, j’ai complètement adapté mon programme en supprimant quasiment toute l’intensité de cette semaine. C’est seulement 2 semaines après l’apparition de la douleur que j’ai fait mon premier entraînement normal. Entraînement clé puisque c’était la séance épreuve du Campus, celle qui permet de valider ou de réviser son objectif pour le jour de la course.

>> Voir la vidéo de cet entraînement clé de 2h30

Une énorme séance sur laquelle j’avais beaucoup d’appréhension mais que je devais passer si je voulais me sentir vraiment prêt pour mon marathon. C’est également sur cette séance que j’aurai mis le clignotant au moindre signal négatif.

Surtout, gardez à l’esprit qu’à la moindre douleur anormale, arrêtez, c’est le signe que votre corps n’était pas encore prêt !

>> L’idéal : utilise un plan retour de blessure du Campus

Campus Coach - Running Addict - Plan d'entraînement

Ne jouez pas avec le feu !

En résumé, ne jouez pas avec le feu. Les douleurs sont souvent des signaux envoyés par notre corps. Ne pas les écouter c’est se brûler ! J’ai souvent continué de m’entraîner comme si de rien était par le passé avec une douleur que je considérerais aujourd’hui comme handicapante. Parfois c’est passé, mais dans la grande majorité des cas je l’ai payé ensuite ! Alors depuis quelques années, je joue la sécurité et au moindre doute je ralentis ou je coupe. Car la galère de la blessure, c’est ce que je veux éviter au maximum et je suis sûr que vous aussi ! Et clairement, mieux vaut perdre 1 ou 2% de sa forme pour avoir coupé un peu ou ralenti que 10% car on a été blessé 2 mois non ? ;)

Soyez acteur de votre récupération !

Le repos à lui seul n’est pas une solution. On doit être acteur de notre récupération. C’est aussi vrai pour une grosse blessure que pour les petites douleurs si on ne veut pas qu’elles s’aggravent ou réapparaissent dans le futur.

Pour mon tendon par exemple, j’ai fait beaucoup d’auto-massage au niveau du mollet, de la voûte plantaire et de mon ischio pour détendre ma chaîne postérieure. J’ai aussi massé 3 fois par jour mon tendon à la main pour aider à la vascularisation et donc à une récupération plus rapide. J’ai également repris directement le renforcement avec des extensions de mollets pour stimuler le tendon. Évidemment, les exercices ne doivent pas être douloureux, il est important de suivre les conseils de votre kiné.

>> À LIRE également : Pourquoi on se blesse en course à pied ?

[1] : Incidence and determinants of lower extremity running injuries
in long distance runners: a systematic review https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/41/8/469.full.pdf
Coureur expérimenté avec 18 ans de pratique en athlétisme, course sur route, trail. Je cours le marathon en 2h41. Je conseille les coureurs depuis 10 ans sur Running Addict et Campus.coach ! Auteur de 650 articles sur la course et 400 vidéos, j'ai lu plus de 200 livres et études scientifiques sur l'entraînement, la physiologie, le fonctionnement du corps humain et rencontré 100 professionnels de la course (coach, scientifiques, kinésithérapeutes, ostéopathes...) ces 10 dernières années. C'est ce qui me permet de vulgariser l'entraînement au mieux pour vous accompagner dans votre progression !

27 COMMENTS

  1. Meme si on sait qu’il faut parfois ralentir, c’est dur de s’écouter ! J’ai des aponevrosites plantaires et j’ai continué à courir malgré les douleurs de peur de perdre en perf et de plus j’étais en prepa marathon. J’ai été opérée et maintenant j’ai aussi arthrose genoux et essuie glace et calcification insertion ischio. De plus, l’opération des pieds n’ayant pas marché, je repasse au bloc en mars pour cette fois sectionner les jumeaux internes afin de libérer les tensions.
    Donc oui, il est trop important de couper ou ralentir des les 1eres douleurs si on veut reprendre un jour la course

    • Merci @edith !
      Tu montres l’exemple parfait du pourquoi jouer la sécurité est la meilleure option. C’est parfois dur de se dire qu’il faut ralentir mais… Si on pense à la conséquence qui peut être d’être embêté pendant des mois et ne plus pouvoir courir… ça vaut la peine de prendre quelques jours off pour gérer cette douleur correctement ! :)
      Bon courage en tous cas de ton côté ! :/

  2. Bonjour,
    Pour ma part je préconise le repos….La sagesse de se dire STOP.
    Parfois et bien souvent 2 jours suffisent, puis si le mal persiste,
    curieusement repartir courir le fait disparaître. C’est l’ envie qui revient,
    le corps qui dit Oui. Et puis :-) à chacun son truc. Comme Tu dis, il faut
    bien se connaître.
    Bonne soirée Niko… En Belgique aussi, il fait froid . Brrr.

    • Salut @philip !
      Pour moi, si on se connait bien, on peut évaluer si le stop est nécessaire. Mais comme tu le dis et comme j’essaye de le montrer dans mon article, si on est pas sûr, il faut toujours choisir la sécurité face à une douleur en course à pied car rien n’est anodin !

  3. Encore un article qui tombe a pic dans ma situation…
    Douleur au mollet/tibia depuis decembre… J’avais arête temporairement les fractionnes et meme arrete la course une semaine complete. J’ai repris tranquillement et reintegre les fractionnes, mais la douleur persiste…
    Je vais essayer de remplacer par le velo… J’ai un 10 km dans 1 mois, et un semi fin mars, j’ai vraiment envie de les courir…
    Merci pour cet article

    • Salut @julie
      Les douleurs qui persistent c’est un signe qu’il faut faire très attention. Peut-être que tu mets en péril la performance de ton prochain 10km mais c’est quand même moins pire que 6 mois d’arrêt pour cause de blessure grave ! :)

  4. Bonjour Nicolas!

    Très très bonne idée cet auto-questionnaire!
    Comme j’ai souffert d’une blessure (pubalgie) qui a bousillé mon entraînement plus de 2 mois, je suis plus qu’attentive à tout dérèglement.
    Mais comme je suis loin d’être une pro es blessure, est ce possible pour toi de donner une idée la chose à faire dépendamment de nos réponses?

    Par exemple,
    Question 4: Si la douleur ne me force pas à modifier ma foulée, j’en déduis quoi? J’arrête quand même ou je peux continuer?
    Question 5: Dois-je m’inquiéter plus si j’ai mal uniquement en courant…ou tout le temps?
    Question 6: Si la douleur diminue au fur et à mesure de la course, c’est bon signe? je peux continuer mon entrainement juste en y allant plus mollo?

    Tu vois le genre…:-)

    Si tu pouvais éclairer ma lanterne,ce serait génial!

    • Salut @danielle-stanton !
      Intéressant tes questions supplémentaires ! :)
      question 4 : si elle ne modifie pas la foulée et que c’est une légère douleur moi je continue en essayant de masser, travailler la partie concernée avec un kiné/physio éventuellement si ça persiste.
      Question 5 : certaines douleurs ne sont que en courant, d’autre que à l’échauffement, d’autres apparaissent à froid… on ne peut pas en déduire grand chose ça dépend. généralement une douleur de course, c’est pire si tu l’as encore à froid !
      Question 6 : je dirais oui mais je ne suis pas médecin donc tout ce que je dis est à prendre avec des pincettes !
      Sécurité avant tout et sécurité c’est physio ou médecin pour moi ! :)

      • Pour la question 6 ,je dirais que ce n’est pas forcément bon signe. Une douleur qui diminue à l’effort peut être le signe d’une contracture dans le corps musculaire ,mais forcer sur une contracture musculaire peut amener à une déchirure à court terme. Donc prudence.

  5. Parfait, merci beaucoup pour tes réponses très claires!

    Autre sujet: tes T-shirts

    1. Puis-je en commander si je suis au Québec? Je regarde peut-être mal mais je ne vois que les prix en euros.

    2. J’aimerais beaucoup en avoir un avec texte en français. Afficher  » Je suis une Runner addict » ca me plairait bien!

    3. Je me permets une suggestion : pourquoi ne pas en faire un avec devant « Courir sérieusement… » et dans le dos « …sans se prendre au sérieux! »
    J’adooore cette phrase , elle mériterait de circuler sur les sites de compétition! :-)

    • Salut @danielle-stanton !
      Je garde tes idées en stock pour le futur !! :)
      POur le présent tu peux commander, au moment de payer les euros vont se convertir en CAD (ce qui fait mal en ce moment je te l’accorde…)

  6. Bonjour, après un entrainement j’ai souvent une douleur au bas de la jambe, muscle. Quel solution puis-je apporté pour pouvoir courir malgré cette douleur.

    • Salut @cenzato !
      Pour une douleur récurrente, il vaut mieux consulter pour voir ce qu’il en est et si c’est important ou pas !

    • Merci pour les conseils, je vais recommencer à courir de petites distances si le mal persiste je consulterai. Bon week-end!!!

  7. Bonjour, merci pour les conseils, j’ai eu une pereostite (pour les deux jambes) que j’ai traité depuis le mois de Septembre, j’ai suivi à la lettre les consignes du médecin, après 4 mois d’arrêt j’ai repris lentement mes entraînements, mon souci c’est que dernièrement je voulais participer à une compétition de 10 Km, du coût j’ai augmenté la durée d’entrainement, j’ai eu mal, j’ai fait une séance chez le Kiné pour soulager mes pieds et je sens toujours cette douleur!

    • Salut @amina !
      Tu dis exactement ce qui est important dans la reprise après une blessure. Si on veut qu’elle ne revienne pas il faut y aller TRES PROGRESSIVEMENT. C’est malheureux, chant et souvent déprimant mais c’est la seule solution pour être sûr que ça ne revienne pas ! :)

  8. Bonjour
    Comment gérer une blessure qui intervient PENDANT la course marathon alors que tous les entraînements se sont bien passés ? Est-ce couranr? Faut – il prendre des anti douleurs par précaution?

  9. Salut @sarah !
    Mon point de vue c’est surtout pas d’anti douleur ! Toute douleur que l’on a a une cause sous-jacente. La douleur est un signal de notre corps pour nous faire comprendre qu’il y a un problème, il faut l’écouter.
    Après il faut faire attention, toute douleur n’est pas blessure, surtout sur un marathon. Sur un marathon, on a forcément des douleurs c’est inhérent à la distance ! Ces douleurs en 2ème partie de course peuvent être très forte, encore une fois ça fait partie du jeu et il faut vivre avec.
    Si blessure il y a, à chaud elle ne permet en général pas de continuer la course. ça peut arriver et là c’est sûr qu’il vaut mieux limiter les dégâts et abandonner. Mais dans la majeure partie des cas sur marathon c’est juste une très forte douleur car la distance est dure.
    J’espère que ça répond à ta question !

  10. bon ben nous y voici!! après deux ans de progressions en course avec trois entrainement/semaine, et une sortie le week-end, les premières douleurs au genoux sont arrivées…Inspirée par les bons conseils, je me suis mise à l’entrainement croisé, en piscine, CAF, aquabike..et là, accident ..surement lié à la fatigue générale, à trop de trop….je viens de me casser le doigt du pied…conclusion, six semaine de RIEN….j’enrage de ne pas m’être arrêté avant…de ne pas avoir écouté la petite voix intérieure qui me disait « t’es fatigué, baisse le régime »….j’ai six semaines pour réfléchir à ma mauvaise conscience et surtout envisager je l’espère la reprise pour septembre…mais je vais chercher dès à présent les bons conseils pour « reprendre comme il faut »!!

  11. J’ai souvent des douleurs qui apparaissent quelques semaines ou quelques jours avant des courses, elles ne sont pas vraiment handicapantes et disparaissent complètement pendant et après la course : Est-ce qu’il peut y avoir un peu de psychologique là dedans ??

  12. Salut @fred ! Totalement ! S’il n’y a rien de scientifique derrière tout cela (en tous cas je n’ai lu aucune étude à ce sujet), de très nombreux coureurs (moi y compris) rapportent ce genre de comportement.
    On ralentit l’entraînement et on perturbe le corps dans la routine qu’il s’était créé ce qui peut générer des douleurs. Sont elles psychologiques je ne sais pas mais mais ce que je sais c’est que pour la grande majorité des concernés elles ne sont plus là lorsqu’on est dans la compétition… Intrigant phénomène mais rien de problématique donc ! :)

  13. […] En terme de définition, les courbatures sont simplement des douleurs musculaires apparaissant à la suite d’un effort physique intensif ou inhabituel. Les douleurs relatives aux courbatures ne sont pas immédiates. On appelle ça des douleurs musculaires d’apparition retardée. Qui ne s’est pas réjoui au réveil, après un gros entraînement, de ne pas avoir de courbatures… Pour se rendre compte le soir qu’elles commencent à arriver… Et le surlendemain de l’entraînement que les courbatures sont désormais vraiment présentes et douloureuses… C’est tout à fait normal ! Les courbatures sont des douleurs qui apparaissent progressivement et atteignent leur paroxysme entre 24h et 72h après l’entraînement. Elles disparaissent ensuite aussi progressivement qu’elles sont arrivées en quelques jours et jusqu’à une semaine pour les plus grosses courbatures (après un marathon par exemple !). >> À LIRE : Faire la différence entre une bonne et une mauvaise douleur […]

  14. Salut Niko,
    Dans un de tes articles, tu parlais d’une TFL que tu as eue il y a longtemps. Aurais tu des conseils à nous donner au sujet de cette pathologie ?

  15. […] Graphique tiré de l’article sur la gestion d’une douleur à lire ici […]

  16. Salut Niko,
    Comme d’habitude de très bons conseils.
    Question: As-tu prévu un articles sur les douleurs qui sont liées aux chaussures? Je souffre du dessus du pied gauche et me demande si elles sont liées au mauvais choix de chaussures car je viens de changer de modèle.
    Merci pour la très bonne qualité des tes articles.

  17. Douleur à la cheville, au dessus de la malléole interne (tendon?) On m’a recommandé de ne pas prendre d’anti-douleur, de faire une pause, de poser de la glace régulièrement. Je masse aussi avec une pommade la zone douloureuse.
    J’espère que 4-5 jours de pause vont me permettre de récupérer… dans un mois je vais courir le marathon de Chicago et je suis quasi à monpoint de forme.

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