Qui n’a jamais galéré pour réussir à courir en endurance fondamentale ? On est tous passé par là à un moment ou à un autre ? Car si la course à pied est un des sports les plus faciles à pratiquer… ça n’est clairement pas le sport le plus simple à comprendre pour notre corps ! Courir demande énormément d’énergie et le corps doit réussir à s’adapter pour répondre à cette demande. Et cette phase d’adaptation est souvent très compliquée. C’est d’ailleurs le principal problème des débutants ou de ceux qui reprennent la course après un long arrêt.

La vraie question pour réussir à courir en endurance fondamentale

Pour réussir à courir en endurance fondamentale, il faut un système cardio-respiratoire efficace. La course demande beaucoup d’oxygène donc il faut être capable d’en envoyer le plus possible aux muscles. Et il faut encore que ces muscles soient efficace à utiliser cet oxygène… Deux éléments majeurs qui font défaut quand on n’est pas suffisamment en forme. Évidemment il y a plein d’autres critères qui définissent la performance, j’ai juste pris les plus évidents pour quelqu’un qui n’est pas en forme.

Mais alors comment faire pour retrouver la forme et ne plus avoir un cardio qui atteint des sommets même en courant lentement ? Et bien je ne peux pas vous promettre que ça va être simple, ce serait faux. Mais j’ai quand même 6 conseils, 6 idées à explorer pour que vous passiez cette étape cruciale si elle vous concerne !

6 conseils pour réussir à courir en endurance fondamentale !

1 – Courez régulièrement

Vouloir courir, c’est bien. Mais pour réussir à passer cet état où l’on est juste pas en forme, il faut absolument courir régulièrement. Trois fois par semaine idéalement. Car avec un entraînement tous les deux jours en moyenne, c’est là qu’on va avoir un vrai potentiel de progression. Sans ça, je ne dis pas que c’est impossible, mais ça va prendre beaucoup plus de temps ! Et pas besoin d’en faire beaucoup à chaque sortie pour que ça fonctionne !

Dans un premier temps, mieux vaut sortir plus souvent pour 20’ que une seule fois en espérant tout donner ! C’est bien plus efficace pour le corps d’avoir un effort plus facile mais régulier, on va l’adapter sans le brusquer.

2 – Assurez-vous que vous avez les bonnes valeurs

Pour ceux qui courent avec un cardio (ce que je vous conseille vivement, mais si ce n’est pas votre cas passez tout de suite au point numéro 4), il n’y a rien de plus frustrant que d’essayer de courir lentement mais dès qu’on se met à courir, hop le cardio sort de la bonne zone. Avant de changer quoi que ce soit à votre entraînement, commencez par vérifier les valeurs qui vous ont permis de calculer vos zones.

Votre FCM a été calculée par la formule 220-âge ? Je vous conseille vivement d’aller voir du côté de cet article que je vous ai mis ici pour vérifier cette valeur. Votre vraie FCM peut être 5 ou même 10 bpm plus haute que ce que vous utilisez aujourd’hui. Et cette différence peut tout changer !

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6 conseils pour réussir à courir en endurance fondamentale !

3 – Intéressez-vous aussi à la Formule de Karvonen

Selon votre profil cette méthode de calcul des zones d’entraînement va peut-être changer totalement vos zones cardiaques ! En plus de se baser sur la Fréquence Cardiaque Maximale, elle utilise aussi la FC Repos pour définir vos zones, ce qui peut tout changer si votre FC Repos est naturellement assez haute. Bref, tout le détail est dans le lien que je vous ai mis ici !

4 – Alternez marche et course

Si vos zones cardiaques sont correctement définies et que votre cardio s’envole toujours dès que vous courez, je vous conseille vraiment de passer par une phase d’alternance entre marche et course pour rester dans les clous. C’est frustrant évidemment, mais très efficace pour atteindre son but quand on est sérieux avec ça ! Et quand on n’est pas en forme du tout, c’est un passage obligé pour ne pas brusquer le corps !

plan d'entraînement débutant pour courir 30' en 8 semaines

5 – Trouvez des astuces pour vous motiver

En lien avec le point précédent, il vous faudra quelques astuces pour vous motiver… En voici une qui pourra vous aider à garder le cap. Sur un des entraînements de votre semaine, autorisez vous d’y aller en mode défoulement ! Oubliez totalement le cardio.

Après un échauffement progressif marche/course lente (ça reste indispensable pour ne pas se faire mal), courez juste à l’envie ! Alternez course rapide et marche comme vous le sentez, prenez plaisir à vous donner sur cet exercice, c’est aussi ce qui va vous permettre d’être plus motivé à respecter les allures sur les sorties de travail de votre endurance fondamentale !

6- Utilisez l’entraînement croisé

Avec des sports un peu moins demandant comme la natation / le vélo ou encore l’elliptique ou le rameur pour développer l’endurance plus en douceur. La course à pied est un sport qui demande énormément d’énergie. C’est donc logique que pour être à l’aise à rester en endurance fondamentale, il faille être un minimum en forme ! C’est beaucoup moins le cas avec tous les sports portés que je viens de citer. Le cardio monte beaucoup moins vite et faire de l’endurance va donc être plus facile le temps de vous créer cette base de forme nécessaire pour pouvoir mieux profiter de la course.

6 conseils pour réussir à courir en endurance fondamentale !

Paré pour réussir à courir en endurance fondamentale ?

Avec ces 6 conseils, vous avez tout ce qui est nécessaire pour réussir à courir en endurance fondamentale. Ça ne sera pas facile pour autant mais sachez que ça va arriver ! Car dans tous les cas, dites-vous bien que c’est la phase la plus compliquée pour un coureur, mais aussi que c’est temporaire ! C’est un passage obligé pour qui veut vraiment réussir à courir en endurance fondamentale alors ne lâchez pas ! Et si vous voulez voir tous les articles spécifiques aux débuts en course à pied, cliquez ici !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

5 COMMENTS

  1. Merci beaucoup pour tout ce que vous faites. J’ai 40 ans, je me suis mise à la course à pied (si j’ose dire…) en septembre dernier, et si cette fois-ci je tiens bon depuis 5 mois, c’est en bonne partie grâce à vous. J’avais essayé et abandonné rapidement plusieurs fois dans le passé.
    Je reviens régulièrement vous lire pour la qualité de vos articles, à la fois d’un point de vue technique et pour la motivation ! Dès le départ, j’ai apprécié que vous soyez le seul à présenter un plan d’entrainement avec seulement 30 secondes de course pour 3 minutes de marche… et cet article vient encore me rassurer que je ne suis peut-être pas seule, alors que je doute beaucoup. En effet, on lit partout “courez lentement pour rester en endurance fondamentale” mais moi, dès que je courais, le cardio s’envolait immédiatement ! J’ai toujours été nulle en sport…
    Je marche/trottine 45 minutes 2 ou 3 fois par semaine, et je vais faire un test d’effort dans quelques jours pour calculer ma FCMax et mes plages. Depuis 4 mois que je m’entraine (je ne compte pas le premier mois où je courais entre 20 et 30 minutes bêtement en étant incapable de sortir un mot tellement je soufflais), je ne suis toujours pas capable de courir 30 minutes en continu en restant sous les 135 bpm. Je suis toujours obligée d’alterner avec de la marche, et quand je cours c’est à moins de 5 km/h… Je ralentis pour courir ! Alors les plans en 8 semaines, hein… Pour autant, ma FC au repos est passée de 82 à 75 en 3 mois, alors je me dis que ça fait quand même quelque chose. Mais je pensais l’objectif de courir 30 minutes en endurance fondamentale atteignable plus rapidement. Je ne désespère pas, mais je doute, car c’est difficile de mesurer les progrès à ce stade…

  2. Je reviens compléter mon commentaire, car entre temps j’ai mesuré ma FC Max : j’ai maintenant 41 ans, et ma FC Max est au moins de 197 ! Autant dire que ma difficulté à courir en dessous de 135 bpm, qui correspond en fait à moins de 50% de ma FC de réserve, s’explique… Je sais donc maintenant que je peux autoriser mon cardio à monter plus haut.
    Ceci dit, je continue quand même à douter de la bonne plage pour m’entrainer, car pour moi, 75% de ma FC Max < 60% de ma FC de réserve ! Il n'y a donc aucun chevauchement entre les conseils classiques (ne pas dépasser 75% FCM) et la formule de Karvonen (courir entre 60 et 70% de FCR)…

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