Qui n’a jamais galéré pour réussir à courir en endurance fondamentale ? On est tous passé par là à un moment ou à un autre ? Car si la course à pied est un des sports les plus faciles à pratiquer… ça n’est clairement pas le sport le plus simple à comprendre pour notre corps ! Courir demande énormément d’énergie et le corps doit réussir à s’adapter pour répondre à cette demande. Et cette phase d’adaptation est souvent très compliquée. C’est d’ailleurs le principal problème des débutants ou de ceux qui reprennent la course après un long arrêt.

>> LA BASE : L’explication détaillée de ce qu’est vraiment l’endurance fondamentale

La vraie question pour réussir à courir en endurance fondamentale

Pour réussir à courir en endurance fondamentale, il faut un système cardio-respiratoire efficace. La course demande beaucoup d’oxygène donc il faut être capable d’en envoyer le plus possible aux muscles. Et il faut encore que ces muscles soient efficace à utiliser cet oxygène… Deux éléments majeurs qui font défaut quand on n’est pas suffisamment en forme. Évidemment il y a plein d’autres critères qui définissent la performance, j’ai juste pris les plus évidents pour quelqu’un qui n’est pas en forme.

Mais alors comment faire pour retrouver la forme et ne plus avoir un cardio qui atteint des sommets même en courant lentement ? Et bien je ne peux pas vous promettre que ça va être simple, ce serait faux. Mais j’ai quand même 6 conseils, 6 idées à explorer pour que vous passiez cette étape cruciale si elle vous concerne !

6 conseils pour réussir à courir en endurance fondamentale !

1 – Courez régulièrement

Vouloir courir, c’est bien. Mais pour réussir à passer cet état où l’on est juste pas en forme, il faut absolument courir régulièrement. Trois fois par semaine idéalement. Car avec un entraînement tous les deux jours en moyenne, c’est là qu’on va avoir un vrai potentiel de progression. Sans ça, je ne dis pas que c’est impossible, mais ça va prendre beaucoup plus de temps ! Et pas besoin d’en faire beaucoup à chaque sortie pour que ça fonctionne !

Dans un premier temps, mieux vaut sortir plus souvent pour 20’ que une seule fois en espérant tout donner ! C’est bien plus efficace pour le corps d’avoir un effort plus facile mais régulier, on va l’adapter sans le brusquer.

2 – Assurez-vous que vous avez les bonnes valeurs

Pour ceux qui courent avec un cardio (ce que je vous conseille vivement, mais si ce n’est pas votre cas passez tout de suite au point numéro 4), il n’y a rien de plus frustrant que d’essayer de courir lentement mais dès qu’on se met à courir, hop le cardio sort de la bonne zone. Avant de changer quoi que ce soit à votre entraînement, commencez par vérifier les valeurs qui vous ont permis de calculer vos zones.

Votre FCM a été calculée par la formule 220-âge ? Je vous conseille vivement d’aller voir du côté de cet article que je vous ai mis ici pour vérifier cette valeur. Votre vraie FCM peut être 5 ou même 10 bpm plus haute que ce que vous utilisez aujourd’hui. Et cette différence peut tout changer !

6 conseils pour réussir à courir en endurance fondamentale !


3 – Intéressez-vous aussi à la Formule de Karvonen

Selon votre profil cette méthode de calcul des zones d’entraînement va peut-être changer totalement vos zones cardiaques ! En plus de se baser sur la Fréquence Cardiaque Maximale, elle utilise aussi la FC Repos pour définir vos zones, ce qui peut tout changer si votre FC Repos est naturellement assez haute. Bref, tout le détail est dans le lien que je vous ai mis ici !

4 – Alternez marche et course

Si vos zones cardiaques sont correctement définies et que votre cardio s’envole toujours dès que vous courez, je vous conseille vraiment de passer par une phase d’alternance entre marche et course pour rester dans les clous. C’est frustrant évidemment, mais très efficace pour atteindre son but quand on est sérieux avec ça ! Et quand on n’est pas en forme du tout, c’est un passage obligé pour ne pas brusquer le corps !

plan d'entraînement débutant pour courir 30' en 8 semaines

5 – Trouvez des astuces pour vous motiver

En lien avec le point précédent, il vous faudra quelques astuces pour vous motiver… En voici une qui pourra vous aider à garder le cap. Sur un des entraînements de votre semaine, autorisez vous d’y aller en mode défoulement ! Oubliez totalement le cardio.

Après un échauffement progressif marche/course lente (ça reste indispensable pour ne pas se faire mal), courez juste à l’envie ! Alternez course rapide et marche comme vous le sentez, prenez plaisir à vous donner sur cet exercice, c’est aussi ce qui va vous permettre d’être plus motivé à respecter les allures sur les sorties de travail de votre endurance fondamentale !

6- Utilisez l’entraînement croisé

Avec des sports un peu moins demandant comme la natation / le vélo ou encore l’elliptique ou le rameur pour développer l’endurance plus en douceur. La course à pied est un sport qui demande énormément d’énergie. C’est donc logique que pour être à l’aise à rester en endurance fondamentale, il faille être un minimum en forme ! C’est beaucoup moins le cas avec tous les sports portés que je viens de citer. Le cardio monte beaucoup moins vite et faire de l’endurance va donc être plus facile le temps de vous créer cette base de forme nécessaire pour pouvoir mieux profiter de la course.

6 conseils pour réussir à courir en endurance fondamentale !

Paré pour réussir à courir en endurance fondamentale ?

Avec ces 6 conseils, vous avez tout ce qui est nécessaire pour réussir à courir en endurance fondamentale. Ça ne sera pas facile pour autant mais sachez que ça va arriver ! Car dans tous les cas, dites-vous bien que c’est la phase la plus compliquée pour un coureur, mais aussi que c’est temporaire ! C’est un passage obligé pour qui veut vraiment réussir à courir en endurance fondamentale alors ne lâchez pas ! Et si vous voulez voir tous les articles spécifiques aux débuts en course à pied, cliquez ici !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

14 COMMENTS

  1. Merci beaucoup pour tout ce que vous faites. J’ai 40 ans, je me suis mise à la course à pied (si j’ose dire…) en septembre dernier, et si cette fois-ci je tiens bon depuis 5 mois, c’est en bonne partie grâce à vous. J’avais essayé et abandonné rapidement plusieurs fois dans le passé.
    Je reviens régulièrement vous lire pour la qualité de vos articles, à la fois d’un point de vue technique et pour la motivation ! Dès le départ, j’ai apprécié que vous soyez le seul à présenter un plan d’entrainement avec seulement 30 secondes de course pour 3 minutes de marche… et cet article vient encore me rassurer que je ne suis peut-être pas seule, alors que je doute beaucoup. En effet, on lit partout « courez lentement pour rester en endurance fondamentale » mais moi, dès que je courais, le cardio s’envolait immédiatement ! J’ai toujours été nulle en sport…
    Je marche/trottine 45 minutes 2 ou 3 fois par semaine, et je vais faire un test d’effort dans quelques jours pour calculer ma FCMax et mes plages. Depuis 4 mois que je m’entraine (je ne compte pas le premier mois où je courais entre 20 et 30 minutes bêtement en étant incapable de sortir un mot tellement je soufflais), je ne suis toujours pas capable de courir 30 minutes en continu en restant sous les 135 bpm. Je suis toujours obligée d’alterner avec de la marche, et quand je cours c’est à moins de 5 km/h… Je ralentis pour courir ! Alors les plans en 8 semaines, hein… Pour autant, ma FC au repos est passée de 82 à 75 en 3 mois, alors je me dis que ça fait quand même quelque chose. Mais je pensais l’objectif de courir 30 minutes en endurance fondamentale atteignable plus rapidement. Je ne désespère pas, mais je doute, car c’est difficile de mesurer les progrès à ce stade…

  2. Je reviens compléter mon commentaire, car entre temps j’ai mesuré ma FC Max : j’ai maintenant 41 ans, et ma FC Max est au moins de 197 ! Autant dire que ma difficulté à courir en dessous de 135 bpm, qui correspond en fait à moins de 50% de ma FC de réserve, s’explique… Je sais donc maintenant que je peux autoriser mon cardio à monter plus haut.
    Ceci dit, je continue quand même à douter de la bonne plage pour m’entrainer, car pour moi, 75% de ma FC Max < 60% de ma FC de réserve ! Il n'y a donc aucun chevauchement entre les conseils classiques (ne pas dépasser 75% FCM) et la formule de Karvonen (courir entre 60 et 70% de FCR)…

    • Salut Claire !
      Tu ne donnes pas toutes les valeurs donc difficile à dire ! quelle est ta FC Repos ?
      ça semble quand meme bizarre le 75% de FC Max < 60% de ma FC de réserve

  3. Bonjour Niko, je reviens seulement voir ta réponse !
    Ma FC au repos est maintenant plutôt à 70, mais elle était à 82 en octobre dernier, quand je débutais tout juste ! (je l’avais indiqué dans le commentaire juste au-dessus).
    Donc 75% de ma FC max = 147,75 et maintenant 60% de ma FC de réserve = 146,2. J’ai enfin un chevauchement des plages recommandées ! Ben oui, pour une femme pas sportive du tout au départ, tes exemples de FC au repos me laissent rêveuse !
    Je cours en ce moment 35 minutes un jour sur 2 en essayant de ne pas dépasser les 148 bpm (FC moyenne de 141 ou 142 en général, soit 72% de ma FCMax). Ca me donne une vitesse moyenne entre 5,5 et 6 km/h…
    Même si c’est moins intense qu’au début, j’ai encore l’impression d’avoir les « mollets durs » quand je cours, donc je suppose que c’est encore trop tôt pour introduire autre chose que de l’endurance fondamentale. Ca n’est pas « difficile », mais ça n’est pas comme une balade en marchant non plus… C’est un peu frustrant d’être toujours aussi lente, mais je me réconforte en me disant que je prend soin de ma santé puisque j’ai significativement fait baisser ma FC au repos, et c’était ma motivation à la base.
    J’ai quand même atteint mon premier objectif : courir 30 minutes (et même un peu plus) en restant en endurance fondamentale, sans avoir à marcher. Maintenant j’aimerais faire la même chose moins lentement… Je n’ai qu’à continuer pareil et ça viendra tout seul?
    Je continue à te lire régulièrement avec beaucoup de plaisir, car c’est vraiment super de conjuguer comme tu le fais des conseils techniques pointus adaptés à tous les niveaux, et les notions de plaisir, de motivation, de mental. Merci pour tout ce que tu fais !

  4. Salut Niko, j’ai debute la course a pied il y a quelques jours et j’ai ouvert un blog en même temps pour en parler. J’ai un doute sur est-ce que je suis dejà venu sur ton site la dernière fois, pardonne moi si c’est le cas je suis un peu fatigué. Pour l’instant j’ai écris 2 articles sur mes 2 premières courses et aussi des petites guides sur comment tracer un itineraire quand le chemin n’existe pas sur google map et créer une carte interactive pour voir ses courses. Je suis tombe sur running addict par google en cherchant des conseils pour debutant en couse à pied Je ne sais pas trop comment faire venir d’autres coureurs sur mon site pour partager donc je me suis dis que j’allais discuter avec d’autres bloggers. Si tu veux le voir il est ici : http://lecoureurastucieux.fr/ Voila 🙂 Je te souhaite une bonne journée.

  5. Salut Nyko,

    Tout d’abord merci pour tous tes conseils (que ce soit en vidéo ou sur le blog) !
    Je me permets de te poser quelques questions sur mon cas personnel, car je m’interroge sur ma progression.
    Je suis coureur débutant, j’ai débuté la CAP l’an dernier et j’envisage de faire plutôt du trail, mais il faut déjà commencer par courir !

    À l’époque je me suis pas mal documenté donc j’ai tenté de démarrer comme il faut :
    – Programme débutant pour courir 30min ;
    – Puis 3 séances par semaine : 2 en EF de 30-40′ et une SL de 1h-1h30 le week-end ;

    Je n’ai jamais fait à ce moment là de qualité, me concentrant exclusivement sur l’EF, sauf que je pense n’avoir jamais réussi à véritablement à respecter cette zone cardio… même après 4 mois d’entraînement.
    Ma FCM théorique est de 185 (la fameuse 220-âge), et fait étonnant le max que j’ai pu observer avec un cardio est 185 (à fond pendant 800m après 11km de course). J’ai rajouté 3bpm arbitrairement car c’est toujours difficile de savoir si on est au max de ses capacités ou pas.

    Je considère donc ma FCM comme valant 188 : ma fréquence d’EF doit donc être sous les 141 (75% FCM).
    Avec la formule de Karvonen, je peux monter jusqu’à 148 (FCRepos=53).

    Malheureusement, j’arrive systématiquement à ~160bpm en courant à… 7,8km/h (sur tapis au bout de 10min…).
    C’était le cas après 4 mois d’entraînement l’an dernier, j’ai dû couper quelques mois 2018 et rebelote depuis cet été.
    Dernier exemple date du week-end dernier où j’ai fait une sortie longue trail de 1h35 (12km) : en moyenne, 7,6km/h et 156bpm, la plupart du temps à ~160bpm en pouvant discuter par de courtes phrases (bonne FCM ?).

    Je désespère un jour de pouvoir ne serait-ce que respecter la zone cardiaque de l’EF en courant si lentement…
    J’aimerais bien avoir ton avis sur tout ça !

    Merci et bonne journée !

  6. Salut Nyko,
    Je m’appel Sylvain j’ai 40ans et cela fait 5ans que j’ai repris la course, les 2 premières années en courant 1fois par semaine pour me défouler avec un ami. Puis petit à petit j’ai fait un trail puis 2 et je me suis pris au « jeu ».
    J’ai commencer à suivre des entraînements spécifiques en EF et autres techniques dont je n’avais jamais entendu parler! Ce fut difficile de me remettre à courir plus doucement, car je faisais des séances d’une heure à 11,5km/h, j’ai dû baisser à 10km/h, cela n’a pas l’air grand chose vue la vitesse mais c’est énorme la progression que cela m’a apporté: courir en EF c’est courir en utilisant comme énergie que la masse graisseuse donc tu mincis: attention ⚠️ je dis bien mincir pas perte de poids: on perd de la masse graisseuse mais on prend de la masse musculaire qui est plus dense mais qui est idéalement placée ! On cours donc plus facilement. C’est super important de le préciser car c’est le but pour pouvoir progresser.
    Par contre il est important d’apporter une précision: le cardio! Il faut choisir un système dans lequel avoir confiance: ceinture ou juste montre connectée, le choix est immense, la qualité aussi malheureusement.
    Pour ma part je cours avec une montre fitbit ionic côté cardio j’en suis content, j’ai fait des comparaisons avec une ceinture polar les données sont sensiblement les mêmes. Il faut juste penser à serrer la montre juste comme il faut! Sinon les données peuvent vraiment varier entre 10 et 15bpm! Alors quand on veut faire de l’EF ça change tout!
    Voilà je voulais juste apporter ma petite contribution à ton super blog!
    Au plaisir de te lire! Et bon run!

  7. Salut et félicitation pour ton site qui est très complet.
    J’ai commencé à courir cette année par manque de temps pour faire mon nouveau sport de prédilection : l’escalade. Au début je courrais sans vraiment m’y être intéressé mais petit à petit j’ai commencé à glaner des infos ici et là et finalement c’est sur ton site que j’ai puisé le peu que je sais aujourd’hui de ce sain sport qu’est le running.
    Je n’arrive pas à avoir un rythme d’endurance fondamentale; je cours maintenant à peu près une heure pour une dizaine de km (à la louche) et j’ai beau aller toujours plus lentement, bientôt les petites vieilles me dépasseront malgré leurs cadis pleins, mon rythme cardiaque reste toujours trop élevé, autour de 175 bbm après la course. Pourtant je me sens assez à l’aise, je peux parler pendant la course et je ne suis presque pas essoufflé après. Je ne peux pas ralentir encore mon rythme sinon ça serait plus du walking que du running alors comment faire enfin descendre ma fréquence cardiaque?
    Merci pour ton site!

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