Comment courir un marathon et réussir sa course ? C’est la question à 100 000 $ ! Parce que ça veut dire éviter de frapper le mur du marathon. Et ça n’a rien de facile croyez-moi ! J’ai attendu mon 4ème marathon (ici en vidéo) pour y arriver ! 😱
Mais rassurez-vous, si votre préparation marathon s’est bien passée et que vous suivez les conseils de cet article, ça va le faire, vous serez finisher de votre marathon !
Car réussir à bien courir un marathon, c’est avant tout maîtriser son plan de course et le respecter à la lettre. Et aujourd’hui on va analyser un marathon presque kilomètre par kilomètre. Je vais vous donner tous les conseils sur quoi faire et surtout quoi ne pas faire à chaque moment du marathon !
Si vous êtes dans la dernière semaine avant le marathon, je vous donne aussi quelques ressources qui pourraient vous intéresser en complément de cet article :
- La dernière semaine avant le marathon
- Le dernier repas avant marathon
- Le dernier entraînement à la veille du marathon
- L’avant course et mes stratégies pour éviter le stress
1. Éviter le gros piège du départ du marathon
Le point principal pour bien courir un marathon c’est de ne pas tomber dans le piège classique du départ. Sur marathon, le départ peut se payer cash en fin de course et générer beaucoup de regrets. Le marathon, c’est une épreuve de gestion de son énergie. On est sur une épreuve où l’on va inévitablement être en manque, même avec une stratégie de ravitaillement efficace. Le but est donc de courir à l’économie pour que ce manque arrive le plus tard possible dans la course.
Et c’est au départ que l’on a le plus de risques de foutre en l’air cette gestion. Car au début, on est super frais, reposé grâce à l’affûtage. On a une motivation du tonnerre, on est prêt à tout donner. Et en plus de ça, il y a les autres coureurs, les spectateurs, le speaker… Bref l’ambiance du départ du marathon est telle, qu’elle nous donne des ailes ! Alors quand on passe la ligne de départ et qu’on sent que nos jambes sont légères, on se retrouve très très facilement à courir plus vite que son allure marathon. Et c’est une grave erreur car on brûle des cartouches dont on aura besoin en fin de course !
>> Courir en Negative split permet de courir plus vite
2. Courir un marathon = débuter par une longue balade de 30 km
Quand on est en forme, l’allure marathon est au final très confortable en début de course. Il est donc extrêmement facile de se retrouver 10, 20, 30 secondes au kilomètre plus vite que son allure marathon. Sur le moment ça ne fait pas mal du tout ! Si vous vous sentez en superforme et que vous avez l’impression de « courir avec le frein à main », ne vous inquiétez pas. C’est normal et c’est même très bon signe après un affûtage efficace ! Dites-vous que vous êtes en parfaite condition pour une bonne course ! Essayez de courir de la manière la plus économique possible. Bref, soyez patient ! Courir un marathon et le réussir c’est être patient avant tout. Ceux qui sont le plus patients sont ceux qui ont le meilleur résultat en bout de ligne. C’est dans cet état d’esprit que vous devez rester le plus longtemps possible !
Courez à votre rythme, pas plus vite et respectez vos ravitaillements. Et surtout, profitez du moment ! Vous vous êtes entraîné dur pour en arriver là, si vous êtes dans un bon jour c’est le moment où vous avez les meilleures sensations de course de toute la préparation, vous pouvez donc le savourer ! Cette phase de gestion doit durer au moins jusqu’au semi-marathon et je vous conseillerai même jusqu’au 30e kilomètre ! Car si on veut résumer grossièrement un marathon, on pourrait dire que c’est 30 kilomètres d’échauffement et que la course ne commence vraiment qu’à partir de là !
>> Revivez mon dernier marathon ici ou on voit bien cette gestion de l’effort !
Évidemment, ça ne veut pas dire que ce sera extrêmement facile jusqu’au 30e non plus. Mais si vous avez bien géré, les vraies difficultés ne se profileront pas avant ce moment. À partir de là, on entre dans une autre course. J’en reparle plus bas, mais d’abord voilà 3 astuces pour mieux gérer ces 30 premiers kilomètres ! ;)
Les astuces pour bien courir un marathon
3. Analyser le parcours avant de courir un marathon
Bien connaître le parcours c’est un des points les plus importants pour bien courir un marathon. Car on peut avoir une bonne stratégie et connaître ses allures, si on n’est pas à l’aise avec le parcours, ses difficultés, le placement de ses zones de ravitaillement sera compliqué. Tous ces détails vont demander un niveau d’attention supplémentaire pour analyser en temps réel ce qu’il faut faire. Et encore une fois ce n’est pas ce qu’on veut. Le jour du marathon on veut être en pilote automatique et n’avoir qu’à réciter sa partition !
Pour ça, il faut avoir pris le temps d’analyser en détail le parcours. Il faut avoir l’impression de bien connaître le parcours avant même de l’avoir couru. Si vous habitez proche de votre course, ça vaut le coup d’aller faire un peu de repérage. Sinon, les plans qui sont généralement sur le site de l’épreuve, le profil de la course vous permettront d’avoir une idée. Mes astuces sont d’utiliser Google Maps en mode street view pour repérer les différents points. Et avec Strava on peut aller chercher le parcours et ses dénivelés via les activités de coureurs les années précédentes (tapez dans Google : « strava marathon de xxx 2018 » par exemple).
>> Pour le marathon de Paris, j’ai analysé le parcours km par km pour vous ! :)
4. Se fier aux bornes kilométriques et pas au GPS !
Une erreur qui peut coûter cher, c’est de vouloir tout contrôler avec sa montre GPS. C’est vrai à l’entraînement mais c’est encore plus vrai sur une grosse compétition. Car le GPS c’est précis mais loin d’être parfait ! À moins que vous couriez seul, en campagne, en ligne droite et sans aucun nuage, il y a de grandes chances que la trace GPS ne soit pas fiable à 100%. En moyenne vous serez peut-être proche de la vérité mais si vous essayez de gérer votre course avec les informations kilométriques de votre montre, vous prenez de gros risques.
Pour éviter les problèmes, mieux vaut regarder les bornes kilométriques installées par l’organisation. Ce sera beaucoup plus précis (en tout cas sur les grosses courses officielles, sur les plus petites… Ça peut être installé de manière approximative). Si je regarde mon dernier marathon couru, qui partait dans le centre-ville de Prague et qui n’arrêtait pas de tourner, j’ai couru à 4’03/km sur le premier 5 km (temps officiel) et à 3’53/km selon ma montre. Une sacrée différence qui peut faire faire des bêtises. En me fiant aux bornes kilométriques, j’ai au final couru exactement sur le rythme que je prévoyais.
>> À LIRE : Pourquoi le GPS ne donne jamais le nombre de km exact du marathon ?
5. Avoir un plan de ravitaillement marathon précis / testé
Je vous ai déjà parlé de l’importance des ravitaillements sur marathon. Normalement vous devriez aujourd’hui avoir une bonne idée de ce plan BIEN AVANT la course. Les quantités de sucre et de quels produits vous êtes capable d’ingérer sans problème de digestion, ça ne s’improvise pas. La prochaine étape pour bien gérer votre marathon, c’est de définir une stratégie de ravitaillement extrêmement précise. En gros, vous devriez savoir exactement ce que vous allez consommer et à quel moment.
>> Le ravitaillement marathon en détail ici
Un point important si vous ne voulez pas avoir à emporter à boire avec vous, est de savoir exactement où seront situés les ravitaillements sur le parcours. Comme ça, vous pouvez affiner votre stratégie de ravitaillement en fonction. Admettons que le premier ravitaillement soit au kilomètre 6.5, vous pouvez projeter de prendre votre premier gel après la borne du kilomètre 6, comme ça, vous arriverez au ravitaillement, pourrez jeter le sachet de votre gel dans une poubelle et surtout boire de l’eau pour bien diluer le contenu du gel. C’est indispensable de bien boire sur un marathon et en particulier lorsque vous ingérez du sucre pour éviter les crampes d’estomac.
>> Attention à ne pas trop boire non plus : l’hyponatrémie est dangereuse !
Après le 30e, là ou le marathon commence vraiment
Une fois que vous avez passé ce « long échauffement » de 30 km, la vraie difficulté du marathon commence et éviter le mur est votre objectif principal. Si vous avez tout bien géré dans la première partie, ce dernier quart de course n’aura peut-être rien d’insurmontable. Mais c’est quand même l’heure de vérité. Et je vais vous donner deux trois trucs pour que ça se passe pour le mieux !
Le cap du 30e kilomètre est le meilleur moment pour faire le point. Si vous voulez éviter le mur, c’est maintenant ou jamais. Utilisez les prochains kilomètres pour vous concentrer sur votre état. Faites un état des lieux objectif de la situation. La fatigue est normale à ce moment de la course. Mais il faut réussir à dissocier la fatigue normale du coup de bambou que représente le mur du marathon et qui peut arriver en quelques minutes sans qu’on s’en rende compte.
Continuez de respecter votre plan de ravitaillement coûte que coûte !
Dans tous les cas, à moins que vous vous sentiez vraiment en forme olympique, votre objectif à ce moment est de continuer de maintenir le rythme, le chemin est encore long. Ne loupez pas votre ravitaillement à ce moment, même si le sucré doit commencer à ne plus vous tenter beaucoup, on arrive dans les derniers moments où vous pouvez apporter de l’énergie utile pour votre fin de course.
>> Mes conseils pour éviter le mur du marathon
6. Bien courir la fin d’un marathon en fonction de votre état
Option 1 : Vous vous sentez en forme, vous pensez pouvoir accélérer ?
Génial, c’est signe que votre gestion se course a été très bonne. N’hésitez pas à le faire mais faites-le de manière extrêmement progressive car sur marathon on peut vite passer de l’état de grâce où tout va bien à l’état catastrophique dans lequel le mur du marathon nous amène. Écoutez donc vos sensations avec une accélération graduelle à chaque kilomètre, tant que vous vous sentez bien !
Option 2 : Ça commence à moins bien aller et éviter le mur semble impossible ?
Vous avez déjà commencé à ralentir un peu, vous n’avez peut-être pas encore frappé le « mur du marathon » de manière frontale mais une baisse de rythme progressive peut aussi arriver. Dans les deux cas, vous êtes dans le dur, vous n’arrivez plus à lever les genoux, vous traîner des pieds en ayant l’impression que chaque pas devient de plus en plus dur. Bref, comme la majorité vous subissez la fin de votre marathon. C’est dur, très dur même mais ce n’est pas le moment de lâcher, votre chrono final se joue ici ! Et bonne nouvelles j’ai des astuces pour vous aider à gérer ce moment difficile ! :)
Mes conseils pour vous aider à ne pas lâcher
7. Accepter la difficulté du marathon
S’il y a bien une chose qui rend la fin du marathon « un peu moins difficile », c’est le fait de ne pas lutter contre la difficulté et l’accepter. Si on choisit de courir un marathon, on doit accepter que la fin d’un marathon est toujours difficile si on est proche de son meilleur niveau. C’est entre guillemets bon signe d’être dans la difficulté sur la fin de course. Si on est trop bien à ce moment, ça veut dire qu’on n’en a gardé un peu trop sous le pied. Évidemment, ça n’est bon signe que si vous réussissez à vous accrocher pour maintenir le plus possible l’allure !
Et un des moyens de maintenir cette allure le plus longtemps possible est de ne pas lutter contre la douleur qui vous envahit. Cette douleur est une création de votre cerveau pour vous forcer à ralentir. Votre cerveau veut vous faire retourner vers cet état d’équilibre où tout est en contrôle. Mais pour donner son meilleur sur marathon, il faut voir au-delà et comprendre que ces signaux de douleurs arrivent bien avant notre réelle limite. Accepter la douleur, se dire qu’elle fait partie du processus de la performance et ne pas lutter contre elle ça permet de grandement diminuer l’impression de difficulté qu’on peut avoir.
>> Préparation mentale marathon : Une histoire mentale autant que physique !
8. Se motiver avec de petits objectifs
Si vous êtes dans le dur au 34e kilomètre, vous mettre à penser qu’il en reste 8 à courir est la pire chose à faire. C’est le meilleur moyen de se compliquer la chose, d’avoir l’impression que la tâche est insurmontable. Ce qu’il faut faire, c’est tout le contraire. Quand c’est dur, vous voulez vous concentrer sur le moment présent et rien d’autre. Le plus important c’est de courir de la manière la plus propre possible. Vous voulez que le peu d’énergie qu’il vous reste vous serve vraiment à avancer. C’est aussi simple qu’« un pas après l’autre » !
Pensez court terme, découpez la fin de course en petites portions de 1 km maximum. L’objectif est de conserver l’allure sur le prochain kilomètre, et ensuite vous pourrez penser au suivant. Donnez le maximum pour tenir votre objectif ! Et même si ça ralentit un peu, donnez-vous l’objectif de maintenir un certain rythme le plus longtemps possible. Parfois, on est tenté de lâcher prise quand on a l’impression que notre objectif de base est totalement perdu. Mais au final si on s’accroche, on ne perd que quelques minutes par rapport à celui-ci ! Ne lâchez rien et vous ferez les comptes à l’arrivée ! 🙂
9. Utiliser le renforcement positif
Le renforcement positif, ça fonctionne, c’est prouvé. Alors plutôt que de vous enfoncer en pensant au fait que vous n’y arrivez plus, que vous allez louper votre objectif ou pire de penser à l’abandon. Bref, les classiques idées noires de fin de course difficile. Forcez-vous à repenser à des moments positifs. Pour certains, ce qui marche, c’est de repenser aux séances les plus difficiles du plan d’entraînement, celles où vous en avez chié, mais où vous n’avez rien lâché. Vous n’avez pas fait tout ça pour rien, vous êtes capable de le faire aussi aujourd’hui !
Pour d’autres, le renforcement positif passera par le fait de penser à leurs proches. Penser à ceux qui vous ont soutenu pendant toute votre préparation marathon peut vraiment aider. Vous savez qu’ils seront fiers de vous quoi qu’il arrive, mais pensez à cette lueur dans leurs yeux quand ils vous verront heureux d’avoir réussi. Pensez à eux et vous pourrez leur dire que c’est grâce à eux que vous n’avez pas lâché. En plus d’être fiers, ils auront l’impression de vous avoir aidé et seront encore plus heureux de votre résultat !
10. Souriez plutôt que de grimacer et hackez votre cerveau !
Ce dernier conseil, vous ne le trouverez pas partout. Il est vraiment lié à ma propre expérience. Peut-être est-ce un effet placebo, qui sait ? Dans tous les cas, je peux vous assurer que de me forcer à sourire dans certains moments difficiles crée quelque chose dans mon cerveau. C’est comme si la difficulté diminuait d’un cran au moment ou je souris.
Quand on fatigue on a tendance à serrer les dents, à se crisper et à perdre en relâchement. J’ai l’impression que sourire à l’effet inverse et me permet de me relâcher et de continuer de courir plus efficacement malgré la fatigue. Voilà, vous en faites ce que vous voulez, n’hésitez pas à venir me dire en commentaire si vous avez essayé !
>> Pourquoi j’ai l’air « facile » sur mes courses ? Le pouvoir du sourire !
Comment courir un marathon => Vous êtes prêt maintenant ! 😉💪
Je pense qu’après avoir lu cet article vous savez tout, il ne vous reste plus qu’à exécuter le plan ! Finir un marathon c’est bien, le finir dans une forme correcte et pas en mode zombie, c’est encore mieux. C’est tout ce que je vous souhaite en tout cas !
P.-S. : Et si jamais le résultat n’est pas à la hauteur de vos attentes… préparez le prochain avec Campus.coach, je vous garantis que vous verrez la différence !
Ras
Très bon conseil le renforcement positif. Sur un de mes premiers trail long où j’étais vraiment dans le dur et en retard sur une barrière horaire j’ai pensé à la déception de mon fils s’il apprenait que j’étais éliminé. Ce n’était pas une option! J’ai fait 5 km à fond pour aller chercher cette barrière et c’est passé. Très dur avec déjà plus d’un marathon dans les pattes, mais ça avait complètement reboosté mon moral, et malgré le gros pic au niveau cardio avoir su le faire m’a mis en mode euphorique jusque presque la fin de la course et j’ai doublé énormément de concurrents à partir de ce moment.
Depuis, le fait d’avoir su trouver des resources inattendues à ce moment de la course est quelque chose que j’utilise quand je suis dans le dur. J’ai pu expérimenter qu’on a toujours beaucoup plus de réserves que ce qu’on pense.
Bon, une mauvais alimentation / hydratation peut vous mettre dans le dur sans recours possible. Mais si ces paramètres sont bien gérés c’est surtout dans la tête que ça se joue.
Bonjour Nico,
Je voulais te faire part de mon expérience de toute récente marathonienne, et de mes remerciements pour tous tes conseils. Pas du tout performante en course à pied, je cours juste pour mon plaisir et la santé. Un peu par défi, je me suis inscrite en 2020 pour le marathon de la Loire. Et puis, confinement. Et 2021, marathon annulé.
Cette année, j’ai enfin pu suivre jusqu’au bout ton plan d’entraînement 3 séances. J’ai beaucoup progressé.
Et hier, je suis arrivée au bout de ce premier marathon. Dur, car il a fait très chaud (30°). Mais j’ai tenu bon, grâce à tes conseils (les pensées positives, les km par km à la fin…). Bon, le chrono n’est pas top, mais vu les conditions, je m’en fiche. Je suis prête à remettre ça !