Courir au seuil anaérobie lactique ou encore au seuil lactique ? Qu’est-ce que ça veut dire ? Et à quoi ça sert ? Ce sont des termes vraiment techniques de l’entraînement en course à pied. Malgré ça il est très utile à la majorité des coureurs de connaître et surtout de comprendre le seuil anaérobie pour progresser sur le long terme. C’est en effet une des composantes principales de la performance des courses de fond. Je vous propose donc de vous expliquer ce que ce seuil anaérobie et surtout comment utiliser cela pour optimiser votre entraînement.
Je vais commencer par la partie compréhension de ce qu’est-ce que seuil et ce qu’il représente pour le corps. Si vous voulez aller directement à la partie pratique et comment bien s’entraîner au seuil, cliquez ici !
Courir au seuil anaérobie lactique : définition
Le seuil anaérobie lactique est vu comme une frontière physiologique à partir de laquelle « on est dans le rouge ». Ce seuil est étudié depuis des décennies par les chercheurs. [1]
Pour rester simple, il faut simplement voir le seuil anaérobie comme une des allures de course indispensables. Une allure que l’on peut tenir entre 20′ et 1h selon le niveau d’entraînement et le niveau de forme que l’on a. C’est une allure que j’aime appeler confortablement difficile depuis que j’ai lu le livre de Jack Daniels, je trouve cette formule parfaitement adaptée. Courir au seuil anaérobie, c’est intense, il n’y a pas de débat là-dessus.
C’est intense, mais ça reste un tempo ou on sent qu’on en a sous le pied. Pour beaucoup d’entre nous, le seuil anaérobie se situe entre l’allure 10km et l’allure semi-marathon soit entre 85 et 90% FCM (= fréquence cardiaque max). Difficile de donner un standard précis, c’est un seuil qui varie énormément avec l’entraînement. Ça peut être beaucoup plus bas pour les débutants et plus haut encore chez les pros comme Kipchoge. Seul un test d’effort en labo, sur tapis de course, pourrait le valider précisément.
Quelle est la différence entre aérobie et anaérobie ?
Le corps a deux possibilités de produire de l’énergie qui sera utilisée pour l’effort : l’aérobie et l’anaérobie. En essayant de faire simple sur un processus physiologique complexe, la différence entre ces deux métabolismes est liée à l’utilisation ou non de l’oxygène dans le processus.
L’aérobie utilise donc de l’oxygène dans le processus de création d’énergie alors que le processus d’anaérobie n’en utilise pas et va se servir dans les composants stockés dans notre corps.
Que l’un ou l’autre de ces processus soit déclenché dépend du type, de la durée et de l’intensité (fréquence cardiaque notamment) de l’exercice. Ces deux filières sont donc tout aussi importantes et complémentaires.
Le seuil anaérobie lactique : frontière entre aérobie et anaérobie
Sans aller dans les détails, notre corps a plusieurs cordes à son arc pour créer de l’énergie. Des méthodes plus ou moins rapides à mettre en œuvre. Quand on court lentement, on dépend principalement de la filière aérobie. Mais plus on va courir vite et plus cette filière aérobie va être limitée. Le corps devient alors de plus en plus dépendant de ce qu’on appelle la filière anaérobie lactique (= sans oxygène mais avec production de lactates) pour créer l’énergie nécessaire pour avancer. Cette vitesse clé correspond à ce que l’on appelle seuil anaérobie ou encore seuil lactique.
>> À LIRE : 9 erreurs qui peuvent ruiner une séance de fractionné
Au-delà du seuil anaérobie il y a l’acide lactique !
La filière anaérobie a un temps d’utilisation limité pour plusieurs raisons. La principale étant qu’elle produit beaucoup d’acide lactique au niveau de nos muscles. La glycolyse qui est le processus de dégradation du sucre va produire de l’énergie mais aussi de l’acide lactique (ou plutôt lactates si le sujet vous intéresse). Et ces lactates sont en réalité produits à n’importe quelle vitesse.
Si on court en dessous de cette fameuse allure du seuil anaérobie, alors le corps a la capacité de réutiliser ces lactates pour produire plus d’énergie. Il existe alors une forme d’équilibre, le taux de lactate sanguin reste stable / faible.
Mais à partir d’un point, l’équilibre va être brisé. Le muscle ne va plus être capable de gérer ces lactates. On va alors voir leur taux dans le sang grimper en flèche. C’est le signe que l’on a dépassé ce seuil lactique. On mesure ce taux de lactates en mmol/L de sang. Et le seuil anaérobie lactique est généralement défini à 4mmol/L.
Courir au seuil anaérobie c’est donc courir à la limite physiologique à partir de laquelle notre corps ne pourra plus gérer. Et l’acide lactique n’est pas le grand méchant, comme on l’a souvent présenté dans le passé. Mais c’est tout de même un bon indicateur. Plus son taux dans le sang augmente, « plus on est dans le rouge ».
> LIRE l’ARTICLE COMPLET sur l’acide lactique et son impact sur la performance
Pourquoi travailler en anaérobie ?
Pour travailler son endurance ! L’allure la plus importante de l’entraînement est l’endurance fondamentale pour poser les bases de l’endurance. La deuxième allure la plus importante pour le coureur de fond est certainement le seuil anaérobie.
Courir au seuil anaérobie, c’est faire travailler son organisme juste en dessous de cette limite physiologique pour que le corps s’adapte et la repousse petit à petit. Cette limite augmente à mesure que l’organisme devient plus efficace à recycler l’acidité musculaire.
Comment faire une séance au seuil anaérobie ?
Entraîner son seuil anaérobie, c’est donc naviguer légèrement sous cette limite pour la faire progresser. On peut la pratiquer sous forme d’entraînement fractionné long. Mais comme c’est une allure « confortablement difficile », elle peut aussi être pratiquée en continue. Quelques séances d’entraînement que vous pourrez utiliser à raison d’une fois par semaine pour développer votre endurance.
Séance au seuil anaérobie en continue
20′ est une durée idéale pour travailler au seuil. Assez longue pour que le corps ait le temps de bien travailler, assez longue aussi pour vous prouver que ce rythme est tenable longtemps, et assez court pour ne pas avoir à puiser dans les réserves. On appelle communément ce genre séance un tempo run.
Séance au seuil anaérobie en fractionné
Courir au seuil anaérobie en fractionné permet d’en faire plus, sans générer de fatigue supplémentaire. En fait, la récupération permet d’abord de fractionner mentalement son effort et donc de trouver cela plus facile à réaliser. Ensuite, elle permet aussi de casser l’effort, de détendre son corps pendant une courte période avant de s’y remettre. Normalement, vous devriez sentir que ce temps de récupération est optionnel, que vous auriez pu continuer sans problème à courir au seuil anaérobie.
Exemple de séance : 5×5′ r:1’30, 4×6′ r:2′ ou 3×8′ r : 2’30 en footing.
Le Campus pour des séances de seuil personnalisées à votre niveau !
Pour vous simplifier la vie, j’ai créé Campus.coach, la plateforme qui individualise l’entraînement selon votre profil, votre expérience et vos objectifs de course ! Les séances de seuil que vous allez retrouver vont donc être directement adaptées à vous pour éviter qu’elles ne soient trop dures et vous amènent à la blessure !
>> À LIRE : 5 séances de fractionné originales pour entraîner son seuil anaérobique
Les dangers de la course au seuil anaérobie
Connaître son seuil anaérobie est très important pour bien s’entraîner. Car dépasser son seuil anaérobie est rédhibitoire. Que ce soit à l’entraînement lors d’une séance de Tempo Run ou lors d’une compétition type semi-marathon, dépasser ce seuil en début de séance va forcément se payer cash.
En effet, le piège principal du seuil anaérobie est qu’une fois que le corps est dans le rouge, l’acidité commence à s’accumuler et plus on va vite, plus elle s’accumule vite et ce processus ne peut pas s’inverser à moins de courir en footing lent pendant un bon moment. Pas pratique en plein milieu d’une séance ! En effet, la seule manière d’éliminer cette acidité est de courir lentement, en stricte endurance fondamentale pour que le processus aérobie reprenne le dessus et consomme les lactates.
Attention car le but de ces séances au seuil anaérobie est de travailler en dessous de cette limite physiologique pour ne pas entrer dans cette spirale d’accumulation d’acide lactique. Car une séance en anaérobie est beaucoup plus traumatisante pour l’organisme et la fatigue supplémentaire se paye toujours à un moment ou à un autre !
Nouvelles méthodes anaérobie lactique pour booster vos capacités !
Les recherches récentes nous ont montré que l’amélioration du seuil anaérobie lactique ne se fait pas uniquement en courant au seuil. Au contraire, il semble même que travailler largement au-dessus du seuil ait encore plus d’impact sur la progression de notre seuil anaérobie ! Chiffres à l’appui, je vais vous donner des idées de séances qui font travailler le seuil anaérobie lactique tout en ayant d’autres atouts ! N’hésitez donc pas pour ça à faire monter l’intensité et la fréquence cardiaque !
Séances d’allure 5 et 10 km
Plus rapide que le seuil anaérobie, les séances spécifiques 5km et 10km ne font pas pour autant accumuler une grosse quantité d’acide lactique si on travaille cette allure en fractionné. Mais elles permettent de faire de longues fractions qui vont entraîner le corps à gérer l’acide lactique / à en réutiliser le plus possible comme source d’énergie.
Exemple : 6 à 10 x 2’/1′ ou 3 à 5 x 3’/1’30 à allure 5km. 5 à 8 x 3’/1’30 ou encore 3 à 4 x 6’/2′ à allure 10km… Ce sont des exemples à ajuster en fonction de votre forme !
Séances à 100% VMA
Les classiques séances de VMA courte, courues à 100% VMA font progresser le seuil anaérobie ! Leur but premier était d’améliorer cette dite VMA mais plusieurs études ont montré que si la VMA progressait de 4% la fin d’un cycle de travail utilisant principalement cette allure. La vitesse au seuil a dans le même temps progressé de 3% sans pour autant courir au seuil anaérobie à l’entraînement ! Sur ces séances, utilisez une récupération égale au temps d’effort
Exemple : Séances de 30/30 comme j’en parle ici puis lorsque la forme devient meilleure des 1’/1′, puis 1’30/1’30 jusqu’à potentiellement des 3’/3′ lorsque vous êtes très en forme
Séances de puissance lactique
Un type de séance très intense, jusque là réservé aux coureurs de 800 et 1500m. Des séances qui ont depuis démontré dans plusieurs études scientifiques son efficacité même pour les coureurs longues distances ! Ici on court à un rythme très rapide qu’on peut à peine tenir quelques minutes. Dans ce cas, c’est l’inverse des séances classiques. C’est la récupération qui est au moins deux fois plus longue que la fraction rapide ! Ce n’est pas un travail à réaliser souvent, car fatigant, mais peut tout de même être intéressant à envisager !
Exemple : Pour commencer 6 x 1′ avec une récupération de 2′ est déjà beaucoup. La sensation d’impossibilité de courir liée à l’acidité va être forte. Mais le corps s’habitue vite et on peut ensuite augmenter le nombre de fraction.
De quoi remplacer la séance au seuil anaérobie hebdomadaire par ses séances spécifiques ? À vous de voir, personnellement j’utilise les deux ! Je pars du principe que la diversité est bonne et que les sollicitations différentes permettent de progresser de manière plus homogène !
Sur le Campus, on appelle ces séances de l’endurance de force. Car elles sont aussi l’avantage de travailler la capacité musculaire et tendineuse à encaisser les impacts longtemps sans perdre d’énergie ! Je vous en montre un exemple. Cliquez sur l’image si vous voulez essayer Campus.coach gratuitement (et avec le code RUNNINGADDICT vous aurez un mois gratuit au premium sans aucun engagement)
Courir au seuil anaérobie : Que des avantages !
Personnellement, je suis convaincu que les allures allant du 10km au semi-marathon sont celles qui font le plus progresser l’endurance. On travaille autour de ce seuil anaérobie pour le faire progresser et devenir plus endurant en faisant marcher notre système aérobie à plein régime. Au final c’est efficace du demi-fond jusqu’à l’ultra. Le processus aérobie est en effet celui qui fournit la majeure partie de l’énergie de tous ces efforts. Le but est d’optimiser son aérobie et repousser au maximum le moment ou on va devoir travailler an anaérobie est donc indispensable à celui qui veut progresser en moyenne et longue distance.
Et vous, vous courez au seuil anaérobie ? Régulièrement ? Est-ce que vous y voyez une amélioration de votre endurance ?
Bibliographie :
[1] Anaerobic threshold and respiratory gas exchange during exercise.
” Assez longue pour que le corps est le temps de bien travailler …” aie aie aie
Oui @nico aie aie aie je suis d’accord avec toi ! C’est changé !
Si tu regardes sur le long terme j’essaye de porter attention à l’orthographe et à la syntaxe dans mes articles mais quand tu es un simple amateur qui fait ça sur son temps libre… Il peut reste des coquilles ! Merci de me l’avoir pointé du coup ! :)
Fidèle lecteur, j’ai constaté effectivement que l’orthographe était à la hauteur du contenu des articles. C’est à dire très bon. Par contre je crois que je t’ai induit en erreur avec mon “aie aie aie” qui était lié à la douleur de lire la faute et en rien une indication de correction. Sinon je t’aurai mis “ai ai ai” :-)
@nico je l’avais bien pris comme aie aie aie ! ;)
Ou plutôt: “ait ait ait”???
oui plutôt “ait ait ait “
Sinon je t’auraiS mis “ai ai ai”
Sinon appelle le conditionnel….
entièrement d’accord…
perso ma séance type c’est 2000/3000/2000 ou 2000/3000/3000/2000 AS10 avec 1000 de récupération AS42 entre chaque…
je n’arrive pas à courir en EF sur les phases de récupération ;-)
du coup l’AS42 parait hyper cool ;-)
Salut @bertrand !
J’aime beaucoup ton approche courir au seuil anaérobie avec la récupération en Allure marathon plutôt que de redescendre en endurance fondamentale.
Je l’ai testé l’année dernière et avait trouvé ça vraiment efficace. En fait au lieux de faire une recup courte type 2’ en Endurance Fondamentale, prendre 5’ de recup Allure Marathon offre une séance différente mais toute aussi efficace ! Encore une preuve qu’en course à pied, il n’y a pas une seule méthode mais une infinité! ;)
Fidèle lecteur, j’ai constaté effectivement que l’orthographe était à la hauteur du contenu des articles. C’est à dire très bon. Par contre je crois que je t’ai induit en erreur avec mon “aie aie aie” qui était lié à la douleur de lire la faute et en rien une indication de correction. Sinon je t’aurai mis “ai ai ai” :-)
“Et vous, vous courez au seuil anaérobie ? Régulièrement ? Est-ce que vous y voyez une amélioration de votre endurance ? ” OUIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIII grace a toi merci encore coach !!
Moi je fuis le fractionné comme la peste parce que les deux fois où j’ai chopé une tendinite d’Achille c’était en fractionnant. Je parle de fractionné court, type 30’x30′ ou répétitions courtes. Mais courir au seuil sur quelques km pendant un entraînement oui ça je fais.
Ici en France le fractionné est trop mis en avant.
Oui le fractionné est mis en avant mais comme “le système pyramidale” (ou pyramide) permet de bien progresser.
Il est vrai qu’il est nécessaire de mixer tout cela pour progresser et éviter de se blesser.
@olivier Oui ! Et par définition tout ce qui est intensité, il faut y aller très progressivement car c’est autrement plus difficile pour le corps que de simples footings en endurance fondamentale ! :)
Salut @seb !
Le fractionné il faut y aller à petite dose, raisonnablement ! Même dans une semaine à 5-6 sortie je ne fais souvent qu’une seule sortie de fractionné court, voire même une au deux semaines pour éviter les bobos ! ;)
Courir au seuil par contre pas besoin de modération, on peut y aller toutes les semaines sans risque !
Sur la page précédente. Il faut rectifier : en vras ? Et comptition ?
Le premier peut-être : en vrai le second : compétition.
Sinon toujours aussi agréable de lire les articles.
Pour les livres, on peut lire aussi : l’entrainement en. Course à pied de Bernard BRUN. Consulter son site : www.bernardbruncourseapied.fr
Sportivement Bruno.
Salut @bruno ! qu’entends-tu par “la page précédente” ?
Bonjour Niko,
Je viens de découvrir ton blog, je suis littéralement fan. J’ai commencé la course il y a bientôt 4 mois. Je fais 3 séances par semaine : une à jeun en EF (environ 45min à 1H), une sortie longue – jusqu’à 2h environ 18Km le max et une de “qualité” (un semblant de fractionné “au feeling”). Le problème c’est que je ne connais pas ma VMA, j’ai bien essayé de la calculer mais je n’y arrive pas. J’habite en campagne, je ne peux donc pas faire de séances sur piste pour l’instant. Ça me frustre car j’aimerais bien m’améliorer. Je ne connaissais pas la séance Tempo Run, ça me semble être une bonne alternative. Puis-je pratiquer cette séance sans connaître ma VMA? Puis-je commencer la séance avec 30min de footing, enchaîner directement sur le Tempo Run fractionné et finir sur 10min de récupération ? Ou c’est trop ?
(Je sais que comme tout débutant j’ai tendance à vouloir en faire trop, mais j’ai vraiment l’impression de stagner – sinon j’adore les SL ).
PS: ton blog est génial, je vais te suivre sur Instagram aussi, ça motive des personnes comme toi :-D
Salut @samri !
Désolé pour le retard dans ma réponse… Mais elle fait vraiment plaisir à lire même 2 mois après !! J’espère continuer à motiver des gens comme toi ! :)
Pour ton tempo run, ça semble pas mal comme séance. Tu peux très bien réussi à faire du tempo sans connaître précisément ton seuil anaérobie. Il suffit de s’assurer d’être en dessous plutôt qu,au dessus, prend une marge ! Allure un peu plus lente que sur un 10km, allure que tu es capable de tenir 1h, allure ou tu es sur un bon rythme mais tout de même à l’aise, sans avoir le souffle et le coeur qui battent la chamade… Tout ces éléments sont des signes qui te montre ce qu’est l’allure au seuil anaérobie ! En espérant que ça t’aide !
Salut ! Encore un bel article ! Merci.
Je cours le 10 kms en 40′ (4’00/km) fc moy 174.
Je cours mes séances de seuil en 4’20 voir un peu plus vite avec une fc moy de 165/167.
Penses tu que l’allure est bonne ?
Merci d’avance pour ta réponse.
Franck
Salut @franck ! Merci pour le commentaire ! ;)
Difficile à dire précisément avec si peu de paramètres (pas de Fréquence Cardiaque Maximale ou de valeur de VMA par exemple) mais je dirais que ton seuil anaérobie doit être un peu plus rapide que ça. Pas de beaucoup, mais l’allure se rapproche souvent un peu plus de celle du 10km. Après je te dis ça mais s’entraîner autour de 4’15/4’20 même si tu n’est pas pile sur ton seuil est très bon. ça t’assure de rester en dessous et de ne pas basculer dans un effort autre ! Et puis en travaillant ton allure 10km, tu travailles le rythme suivant donc c’est pas si mal ! ;)
Salut.
Bel article.
J’aimerai savoir ce que clé implique si on s’entraîne seulement au seuil ?
En fait c’est un peu l’erreur de tout jogger débutant. On se lance. On court 1h. Et généralement à la limite. Et la limite c’est ce qu’on appelle le seuil. J’ai compris ça récemment ^^
Du coup c’est délétère à lendurance de faire que ça ? Fait se forcer à ralentir pour faire des séance en ef ?
Merci.
Salut @john !
Tu as répondu tout seul à ta question. Le seuil c’est hyper efficace pour progresser si on l’utilise correctement. C’est à dire au sein d’un séance spécifique comme proposé plus haut une fois par semaine pr exemple. Le reste du temps l’EF est la priorité pour 70% de l’entraînement. Et il y d’autres rythme au dessus du seuil qu’il faut aussi travailler pour progresser !
Salut Nico,
Je suis ton blog depuis quelques temps et je lis tes articles avec grand plaisir. Toujours très intéressants !! Ils motivent et poussent à remettre en question ma pratique. Je trouve ça super que tu aies ouvert une chaîne sur Youtube, c’est un support qui complète bien ton blog. Je pense que c’est pas forcément facile d’être à l’aise devant la caméra au début mais ne lâche pas l’idée, c’est trop sympa les vidéos ! :)
Merci @laura ça fait très plaisir à lire tout ça !! Pour les articles j’ai encore des tas d’idées en tête donc je vais essayer de continuer sur ce rythme. Et pour les vidéos… C’est un moyen de vous proposer autre chose et aussi de sortir de ma zone de confort. Et puis c’est en forgeant qu’on devient forgeron, donc… je ne lâche pas ! :)
Bonjour,
J’utilisé l’application Endomondo avec la ceinture cardio. Lorsque je consulte les reultats de mes derniers courses, je constate que je suis en anaerobie durant plus de 50% du temps de course. Est-ce grave?
Merci
Salut @mehdi
Si ta fréquence cardiaque maximale a bien été mesurée et donc que tu es bien en anaérobie 50% du temps oui c’est dérangeant. D’abord c’est contre productif, ça ne fait pas progresser sur le long terme. Et ensuite c’est fatiguant pour l’organisme et à force tu risques vraiment de te blesser.
Merci @niko pour ces superbes articles, vraiment très enrichissants. Depuis que je parcours ton site, ça me motive à être plus sérieux dans ma pratique de la course à pieds, tout en sachant prendre du plaisir, car c’est bien là l’essentiel. Une question sur le fameux seuil, et sur la fenix3, dont je crois tu es l’heureux possesseur. Est-ce que la valeur de seuil donnée par la F3 est fiable ? Encore merci pour tout ce que tu nous donnes.
Salut @yann-boule !
Merci pour ton message ! Concernant le seuil fournit par la Fénix 3… C’est un avis personnel mais je le trouve fiable. Je n’ai pas cherché le détail de comment il est calculé mais ça correspond pas mal à là ou je place ma zone de seuil dans mes analyses persos !
Merci pour ta réponse. Je vais me baser sur cette valeur pour me programmer quelques séances au seuil. Je te souhaite le meilleur pour le marathon de Paris et surtout beaucoup de plaisir à le courir.
[…] footing dans la neige le mercredi pour finir avec 1h dont 20′ un peu en dessous de mon allure au seuil le mercredi soir. Le deuxième gros morceau c’est le semi-marathon de New-York et ses […]
[…] C’est vraiment rapide, le cardio est très haut pendant toute la course, on est au-dessus du seuil anaérobie avec l’acidité musculaire qui monte au fur et à mesure, on peut exploser à tout moment… […]
Bonjour,
je parcours votre blog avec intérêt en tant que débutant, mais il y a quelque chose que je ne comprends pas :
– si je ne me trompe pas, la VMA est censée être la vitesse maximale au delà de laquelle le corps passe en anaérobie (d’où son nom)
– or, la définition du seuil semble être la même : “c’est la vitesse à partir de laquelle l’aérobie seule ne suffit plus pour avancer”
et pourtant on peut lire que la VMA se court maximum 6′ (en moyenne), quand le seuil c’est 20′ à 1h… Donc au final ce n’est pas la même vitesse / allure ?
Si ce n’est pas la même, comment calcule-t-on son allure seuil ?
Par ailleurs, je trouve assez déroutant – pour un débutant comme moi – de manipuler ces allures, car étant donné qu’on progresse, cela change tout le temps !
Si on parle de l’AS10 par exemple : est-ce qu’on parle de l’allure qu’on a pour son record personnel, ou bien pour le temps qu’on vise ?
Pour ce qui me concerne, je n’ai fait qu’un seul 10 km test (après un petit plan d’entrainement), que j’ai fini en 55’43” (allure 5’34”), ce qui fait une AS10 à 10.77 km/h.
Mais si je prépare un plan pour dans 3 mois, je ferai certainement un temps au 10km bien meilleur.
Faut il que je me prépare avec une AS 10.8 ou bien l’AS du temps que je vise ?
Merci !
Bonjour @d-turc !
Il y a légère confusion qui crée ton incompréhension !
– La VMA = Vitesse Maximale aérobie = Vitesse ou notre consommation d’oxygène est maximale (article à lire ici : https://www.running-addict.fr/conseil-running/test-vma-comment-calculer-sa-vma/)
– Seuil Anaérobie = Vitesse à partir de laquelle notre corps utilise beaucoup le système anaérobie pour créer de l’énergie (il l’utilise déjà avant ce seuil mais de manière plus limitée)
Pour les allures oui quand on progresse elles changent, d’ou le fait de faire un test régulièrement comme je l’indique dans l’article cité plus haut !
Idéalement il faut travailler sur ton niveau du moment donc pas celui de ton record, ni celui que tu vises (sauf si celui-ci est vraiment réaliste par rapport à ton niveau du moment)
[…] être à tout moment rompu entre la production et la réutilisation du lactate dans le corps. Selon Running-addict […]
[…] ce que nous dit Running-addict à ce propos […]
Je ne suis pas d’accord sur l’utilisation des filières.
Au delà d’un effort de 3 min le corps utilise majoritairement la filière aérobique.
Oui la filière anaérobie est utile pour progresser et repousser l’apparition du lactate mais sur des efforts de 1000/1500 mètres max, sur du fractionné ou du demi-fond.
Salut @echang-cordial-de-point-de-vue ! Pseudo bizarre mais utile, il permet de lire ton message d’un oeil différent ! ;)
Ce que tu dis est exactement ce que je croyais quand je faisais de la piste et ne m’intéressais pas de plus prêt à l’entraînement. Au final le corps ne fonctionne pas exactement comme ça. On utilise toutes les filières à toutes les allures ! Évidemment à allure marathon la filière anaérobie est peu utilisée mais elle l’est quand même ! Le principe est que cette le lactate généré par la filière anaérobie a la capacité d’être recyclé quand on court à une allure inférieure au seuil anaérobie. Bref je ne vais pas m’étendre sur le sujet mais grosso modo notre but de coureur de fond est de “courir le plus vite possible avec la capacité de recycler le lactate en continu”. Dès qu’on en produit plus que l’on est capable d’en recycler… Ça pique et notre temps de maintien de la vitesse équivalente est limité !
J’espère que ma réponse est claire, c’est technique comme sujet !
Salut Niko,
Pour être complet, une petite précision, il peut être important de parler de seuils ventilatoirs qui sont au nombre de 2, le SV1 qui correspond au seuil aérobie qui représente approximativement une allure toute EMA et le SV2 qui est le seuil anaérobie et correspond l’allure à laquelle, comme tu le décris, le corps n’arrive plus à nettoyer les toxines formés. Cependant, en fonction de la période de l’année où l’on travaille le seuil, le SV2 peut être assez loin de son allure 10km voir de semi. Il est plus logique de se baser sur un pourcentage de FCM même s’il et sur que ça demande d’avoir réaliser un test pour connaître ses valeurs propre à chacun d’entre nous ;-)
Bonne soirée
Salut @gbluck !
D’accord avec toi. Pour reste dans une longueur d’article “lisible” (plus long je sais que peu vont lire) je sépare pas mal certains sujets en plusieurs articles. D’ailleurs le point que tu mentionnes sur l’allure qui varie en fonction du moment de l’année… Je ne peux qu’être d’accord puisque c’est un des paragraphes de mon article sur le tempo run ( https://www.running-addict.fr/conseil-running/tempo-run-entrainement-seuil-anaerobie/ ) !
Bref, difficile de rester dans un texte qui en soit pas un bouquin sans omettre de parler de certains points ! C’est la limite du format blog post, je l’assume ! ;)
slt Nico
>Merci pour tous tes articles ,tu m’apporte beaucoup change rien ,je suis fan
Bonjour,
Question : Tu dis que s’entraîner en dépassant le seuil est rédhibitoire et quelques phrases plus tard, tu ajoutes : “il semble même que travaille largement au-dessus du seuil est encore plus d’impact sur la progression de notre seuil anaérobie !”
Je ne suis pas certain de te suivre ici.
Merci de m’éclairer!
JF
Chatlut.
En gros il faut traduire : “Je suis ni pour, ni contre… Bien au contraire”.
Plus sérieusement, je pense que Niko a voulu dire que la meilleure manière de faire progresser son seuil anaérobie est de courir juste en dessous.
Mais que lorsque tu travail sur une séance plus rapide, ton seuil progresse aussi, mais dans une moindre mesure.
Sportivement.
Hello coach
Une question pour un marcheur nordique qui voudrais progresser en adaptant la course a pied que tu connais bien !!!???
Ne confondons pas acide lactique et lactates sanguin…ni acidité métabolique et acidité musculaire.
Les lactates ne sont en aucun cas un déchet mais au contraire un marqueur de la glycogenèse. Sans lactates… pas de cycle de Krebs autrement dit pas d’entrée en filière aérobie…
C’est embêtant, ce manque de précision qui véhicule de fausses idées !
Ne confondons pas acide lactique et lactates sanguin…ni acidité métabolique et acidité musculaire.
Les lactates ne sont en aucun cas un déchet mais au contraire un marqueur de la glycogenèse. Sans lactates… pas de cycle de Krebs, autrement dit pas d’entrée en filière aérobie…
Parmi les facteurs de progression, quid de l’augmentation du VO2Max et surtout du coup énergétique de la foulée ?
Merci pour tes réponses toujours bienveillantes !
[…] Courir au seuil anaérobie lactique : indispensable pour progresser […]
Grand merci à toi; ton site est top
Grâce à toi, j’ai pu non seulement m’améliorer et préparer mon premier marathon mais aussi ramener au jogging un pote qui était dégoûté de ses performances et sensations… parce qu’il passait ses séances en zone grise.
Encore un grand merci!
Je fais du 4-5km presque tous les jours et selon ma montre je suis sur du 70% anaérobie et 10% max la plupart du temps, est-ce que c’est bien pour améliorer mon cardio et endurance ? J’ai l’impression de stagner… Je cours à vitesse constante (environ 6′) sur dénivelé important
Combien semaines avant la compétition faut il arrêter les séance seuils anaérobies. Merci
Bonjour,
Je découvre à l’instant le blog, il est excellent de part les commentaires et les retours. Pour ma part, j’ai 62 ans, je pratique depuis le premier confinement, avant c’était vélo, et en final je préfère les sorties en courant dans la nature, et parfois l’asphalte aussi (mais j’évite).
Je pense, pour ma part, que le seul fait de s’écouter, d’écouter son corps et de se faire avant tout plaisir, est la première des sensations qui m’amène à vouloir rechausser les chaussures pour courir à nouveau.
Je me prépare à mon premier semi marathon, mes sorties oscillent entre 15 et 20 km, 2 fois par semaine, la vitesse varie selon la topographie de mes circuits, mais je m’attache à ne pas vouloir me mettre dans le rouge, mes moyennes varient de 8,5 à 9.8 km/h ( 6:55 min/km) avec une FCM de 156 bpm, données fournies par ma montre.
Les ascensions calculées sont d’environ 237m par sortie.
C’est vrai qu’il faut se parler souvent à soi même, c’est pour moi le meilleur indicateur pour ne pas se mettre dans le rouge.
Je ne fais pas de fractionné, trop traumatisant pour moi, mais je le regrette car c’est en effet un excellent moyen de progression.
Mais je le rappelle, le chrono m’importe peu, seul le plaisir et le relâchement après la course me procurent de très belles sensations de bien être.
Voilà, c’était juste un témoignage et l’envie de renouveler ma grande satisfaction d’avoir découvert cet excellent blog.
Encore bravo et à bientôt,
Patrice
Bonjour à tous je vais faire une blague mer….
C’est pour ça que les Kényans sont forts, ils travaillent à Nairobi?
Désolé, je sors.
Merci pour le temps passé et le partage.