Comment améliorer son endurance en 5 conseils

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Comment améliorer son endurance en 5 conseils
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Savoir comment améliorer son endurance est un sujet qui intéresse beaucoup d’entre nous ! C’est même une des questions que j’entends le plus souvent parmi les coureurs. Et pour cause, l’endurance est ce qui caractérise le plus le coureur à pied. L’endurance se définit comme “la capacité de maintenir dans le temps un certain niveau d’intensité”. Plutôt simple, plutôt logique. Plus on est capable de maintenir longtemps une intensité élevée, meilleurs seront les résultats en course. Je vais donc vous montrer qu’améliorer son endurance peut être simple et logique avec un peu de méthode.

Pourquoi améliorer son endurance en course à pied ?

Comment améliorer son endurance en 5 conseils

Travailler à améliorer son endurance générale, c’est la base. Évidemment il y a d’autres aspects importants quand on court, comme la planification pour bien récupérer, ou encore la technique de course. Mais rien ne compte plus que de travailler l’endurance car c’est le moteur même des épreuves de fond. Plus on a d’endurance, plus on va courir avec aisance, de manière relâchée et donc être plus efficace et progresser. L’endurance se mesure au niveau cardiaque, respiratoire et musculaire. L’avantage de la course à pied, c’est qu’elle permet de développer harmonieusement son endurance dans chacun des secteurs.

Comment améliorer son endurance en course à pied ?


Pour faire simple, j’ai synthétisé en 5 conseils les bases pour bien travailler son endurance et la faire progresser sur le long terme. Vous allez voir, ce sont des conseils de base, mais mis bout à bout, pas besoin d’aller chercher plus loin. Parfois la solution est sous nos yeux, il suffit de l’appliquer. Et si vous voulez approfondir les sujets, tous les liens (en orange) vous mènent vers des articles complémentaires qui vont vous y aider !

1. Courir régulièrement

Si je devais donner un seul conseil pour répondre à la question comment améliorer son endurance, ce serait clairement celui-là : courir régulièrement ! Car, il ne faut pas se mentir, améliorer son endurance c’est un travail de longue haleine. L’endurance se construit petit bout par petit bout, à force d’un entraînement continu. Il vaut mieux s’entraîner un peu mais très régulièrement que beaucoup sur une période et pas du tout ensuite avant de reprendre de manière intense… Vous comprendrez aussi au passage pourquoi il faut tout faire pour éviter les blessures : se blesser c’est s’arrêter, et donc reperdre petit à petit les bénéfices de l’entraînement réalisé.

Améliorer son endurance c’est regarder sur le long terme et avoir un entraînement adapté tout au long de l’année. Le corps va alors s’adapter progressivement à l’effort que vous lui demandez de fournir. Au bout du compte, les progrès peuvent ne pas sembler gros si on regarde sur quelques semaines. Mais c’est à l’échelle de plusieurs mois ou d’une année que l’on va pouvoir apprécier sa progression.

2. Courir lentement, à volonté !

Courir lentement, c’est contre intuitif, mais oui ça fait bien courir plus vite ! Plus précisément, faire au moins 70% de son volume total d’entraînement en endurance fondamentale (Sous les 65% VMA, 75% FCM, ou encore le rythme où vous pouvez discuter en courant sans être essoufflé). C’est à ce rythme que se construit la base d’une bonne endurance.

Et si à ce rythme vous avez l’impression de vous traîner… insistez, c’est tout à fait normal au début ! (et lisez mon article sur le footing lent pour mieux comprendre pourquoi c’est productif de se traîner !) C’est à force de la pratiquer que l’endurance fondamentale fait son effet ! Votre rythme cardiaque va baisser petit à petit et votre vitesse va pouvoir légèrement augmenter tout en restant en endurance fondamentale. Le cercle vertueux pour augmenter son endurance commence quand on se rend compte que les footings deviennent facile à courir et que c’est un plaisir d’en faire !

3. Courir vite, un peu !

Je vous ai dit de courir lentement et maintenant je vous dis de courir vite. Non je ne suis pas fou et non je ne me moque pas de vous. Courir lentement fait beaucoup progresser l’endurance de base. Mais si on veut mettre toutes les chances de son côté pour augmenter son endurance générale, un peu d’intensité est utile. Un peu, c’est le 30% de votre entraînement restant après l’endurance fondamentale. L’idéal est vraiment de coupler les deux et de varier les allures. Le corps va s’adapter ainsi dans tous les secteurs en même temps.

Pour l’endurance générale, un des rythmes les plus efficaces pour progresser est certainement le seuil anaérobie dont je parle ici. En étant proche du maximum de notre système aérobie, sans pour autant générer de fatigue importante, le seuil est un rythme rapide, sans être maximal, qui fait beaucoup progresser l’endurance. Les allures au-delà de ce seuil, quand on parle d’entraînement fractionné ou de VMA, sont aussi très utiles. On cherche alors à développer sa puissance, augmenter ses limites. En améliorant sa capacité maximale, on va mécaniquement augmenter ses limites en endurance. Toutes les performances sont tirées vers le haut ! Selon le nombre de fois où vous courez chaque semaine, essayez d’intégrer un fractionné et/ou une séance de seuil.

 

Comment améliorer son endurance en 5 conseils

 

4. Courir longtemps

Faire des sorties longues aide clairement à augmenter son endurance. Faire une sortie longue une fois par semaine permet de pousser son organisme à s’adapter à courir plus longtemps, ce qui est la base même de l’endurance. Lorsqu’on dépasse la durée que le corps à l’habitude d’encaisser, on génère un stress supplémentaire. C’est cette sollicitation plus forte qui va permettre au corps de se renforcer. Attention à faire ces sorties longues intelligemment car elles peuvent aussi générer plus de fatigue que de bénéfice sinon… Quand on parle de sortie longue pas besoin de courir des heures. À moins de préparer un semi-marathon ou un marathon, une sortie de 1h15 chaque semaine est largement suffisante pour activer ce développement de votre endurance générale.

5. Courir… mais pas que !

Un des outils du coureur pour améliorer son endurance, c’est l’entraînement croisé. La course à pied c’est bien, mais c’est traumatisant. Quand on augmente son volume, il faut y aller très progressivement pour ne pas risquer de se blesser. Pour les impatients, l’entraînement croisé est parfait. Car l‘endurance fondamentale n’est pas réservée à la course à pied ! On peut augmenter son endurance en faisant du volume sur un vélo, des skis de fond, dans une piscine, en randonnant… Ou toute autre activité “à bas régime” ! Le coeur ne s’occupe pas vraiment de ce que le reste du corps fait avec le sang qu’il pompe… Idem pour les poumons avec l’oxygène. Développer ses capacités cardio-vasculaires et pulmonaires se fait donc très bien sur un vélo ou dans une piscine !

Attention tout de même à garder la course à pied comme sport principal. Car chaque sport a ses spécificités. L’entraînement croisé est très efficace pour développer l’aspect cardio-vasculaire et pulmonaire. Par contre, une sortie vélo ne pourra jamais remplacer les adaptations musculaires, tendineuses ou encore l’économie de course qui se crée petit à petit à chaque foulée. Trop de stress sur le corps et on se blesse, pas assez de stress et on ne progresse pas ! La vérité est au milieu, et l’entraînement croisé ne devrait être envisagé que par ceux qui font au moins 3 entraînements par semaine et qui veulent en faire plus.

comment-ameliorer-son-endurance-en-5-conseils

 

Augmenter son endurance sur le long terme

Je l’ai déjà dit plus haut, mais travailler son endurance se fait sur le long terme. Au début, améliorer son endurance générale est assez facile. Mais  plus on avance, plus on progresse, et plus cette progression va se ralentir. Continuer de progresser demande alors la rigueur d’un entraînement régulier, sans se décourager.

  • Si votre niveau d’endurance est faible à moyen : Vous pourrez voir de jolis résultats après 3 semaines à 1 mois d’entraînement seulement, en particulier si vous êtes sérieux avec l’endurance fondamentale ! L’endurance est un secteur que l’on peut faire progresser rapidement au début. C’est très encourageant, et vient ensuite le moment de persévérer car la progression va devenir plus lente et il faudra accepter ne pas voir le résultat tout de suite.
  • Si votre niveau d’endurance est déjà relativement bon : Les progrès seront lents mais payants à un moment ou à un autre. Je ne parle pas en semaine mais en mois, voire en années. Mon expérience personnelle me le prouve, il ne faut pas se focaliser sur le moment présent, attendre que l’entraînement porte ses fruits. Le travail paye toujours s’il est bien réalisé. Pour vous y encourager, je vous mets la courbe de progression de mes chronos sur les dernières années. Pendant 6 mois il ne se passe parfois rien, mais si on regarde au niveau de l’année, les progrès sont bien là !

l'infographie de ma progression en course à pied depuis 5 ans

Ne jamais rien lâcher, persévérer dans son entraînement et les plateaux de performance que l’on peut rencontrer pourront toujours être battus. Cela engendre parfois des périodes de doute, ou de baisse de motivation. C’est dans ces moments là que vous pouvez faire la différence. Votre travail payera plus tard. Restez motivé, et quand les progrès viendront vous serez encore plus fier de ce que vous aurez réalisé !

Et pour mieux comprendre comment on construit un plan d’entraînement avec cette logique long terme, rendez-vous sur cet article.

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Athlète touche à tout, de l’athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon.
Autodidacte passionné des méthodes d’entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise “S’entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux” pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

56 COMMENTS

  1. Très intéressant!
    Pour mon objectif de 10km en moins de 45min (je suis novice) j’opte pour une préparation de deux courses par semaine: une boucle courte de 4km à rythme rapide et une longue de 8/9km à rythme plus lent. Qu’en penses-tu?
    La course est mi-mai…
    • comme tu m’es sympathique je t’offre une consultation privée, voire un plan d’entraînement personnalisé ! 😛
      Comme j’ai enfin un weekend chez moi qui arrive ça devrait aider ! Skype rapide spécial course samedi ? 😉
      • Hello,

        Je viens de découvrir ton site que je trouve super intéressant. Merci à toi.

        Mon objectif est également de faire 10 km en 45min.
        Je cours sur le temps de midi au boulot, courir 45min est donc mon objectif premier pour le moment faute de plus de temps.
        Je cours 3 fois par semaine, parfois 4.

        Ma meilleur performance a été 46:31 minutes sur 10km, soit une allure de 4:39.
        Aujourd’hui, je dois bien avouer que je commence à ne plus m’améliorer.

        Peut-on avoir un petit compte-rendu de votre consultation ? 🙂

      • Salut !
        Désolé pour le retard… Pour la petite histoire est un de mes amis proches, le jeu des commentaires était donc un peu orienté ! 😉
        Résultat, il est finalement passé sous les 44′ avec les 6 semaines d’entraînement. Le focus ? Faire attention à ne pas aller trop vite sur les footings, et travailler son allure spécifique de course 1x par semaine sur une durée progressive / des fractions d’une durée progressive.
  2. Salut !

    D’abord, une question (je fais peu de footings lents pour le moment, mais je vais m’y remettre pour préparer un trail de 42km dans les alpes cet été…). Pour les 70% de volume total à rythme lent, ça comprend la récup, les échauffements, retour au calme… des séances d’intensité j’imagine. Admettons que l’on fasse une séance comme celle-ci (pour faire simple):
    – Echauffement : 15mn tranquille et 5mn progressives
    – 2X10mn de 30/30 avec 5mn de repos entre
    -10mn tranquille

    ça fait 40mn tranquille pour 15mn plus rapide, ce qui fait près de 89% du volume total de la séance tranquille…

    Tu comptes comme ça ou en nombre de séances ?……

    • Salut !
      Je parles en pourcentage du kilométrage ! 🙂
      Et pour les 70% c’est un minimum, si c’est 80, 85 ou 90% ce n’est pas un problème, ça le devient si c’est 50 ou 60% par contre !
      Pour le footing en endurance fondamentale c’est basé sur le cardio plus que l’allure en elle même. Les récupération dans le fractionné ne permettent pas de beaucoup redescendre le cardio donc je ne les compterais pas, par contre échauffement et récupération de fin d’entraînement oui !
  3. Re salut !

    J’écris la suite dans un autre message pour plus de clarté vu que ça n’a rien à voir.
    Tu aurais pu ajouter d’autres rubriques pour améliorer son endurance :
    – Améliorer sa technique (moins énergivore) => utilisation des segments libres, pose de pieds, attaque, rebond, variation de hauteur du centre de gravité, light feet running ou autre….
    – Utilisation d’exercices annexes spécifiques type muscu (gainage, plyométrie pour le rebond, charges maximales pour recruter plus de fibres à l’entraînement et donc avoir plus de ressources en endurance……)
    – Améliorer sa gestion de course (utilisation de l’ombre, de l’abris vis-à-vis du vent, gestion du rythme, du relief en fonction des ses capacités personnelles, de l’hydratation…..)
    – Et surtout, comme tu l’abordes souvent, faire en sorte de s’amuser. Si on court en se forçant, on en aura marre au bout de 5mn, alors l’endurance…. =>varier les parcours, les rythmes, les pratiques, bref, toutes les modalités d’entraînement !

    Je sais qu’avec cet article tu pensais donner des bases simples et claires pour tout le monde, mais pour les personnes intéressées, il peut aussi être intéressant de piocher dans ces idées…

    à+

    • Exact ! Toutes les choses que tu évoques vont dans ce sens et comme tu le dis le but est de donner les clés, des éléments simples qui permettent de faire progresser son endurance. Mieux vaut commencer par travailler 5 points simples que de se lancer dans toute la palettes qu’offre l’entrainement ! Mais oui clairement pour ceux qui en veulent plus il faut piocher dans ce genre de liste ! 🙂
  4. Slt c’est vrai que tu as raison courir lentement pour travailler l’endurance et avoir du résultat a long terme n’est pas facile quand tu adoré le run mais ca paye je vais me forcer à suivre tes conseils
    • ça va payer fait moi confiance ! Le long terme est dur à envisager mais pourtant quand on arrive au bout de cette période d’attente et qu’améliorer son endurance devient une réalité, c’est tellement top ! 😀
  5. Voilà je n’aime pas trop courrir mais je veux progresser en endurence et donc pour cela je me force ! (j’ai 15 ans )
    Je vais essayer de m’y mettre sérieusement en courant deux fois par semaine
    – course lente mais longue
    -course rapide mais plus courte
    Et j’espère que cela va me faire gagner en motivations !
    Pense tu mon entraînenement adéquat ?
    • Salut !
      Objectif numéro un : trouver du plaisir à courir ! Je suis contre le fait de se forcer à courir pour améliorer son endurance ! Cherche ce qui pourrait t’aider à aimer ça ! Un parcours sympa, des amis avec qui courir… J’en parle ici si ça t’intéresse : https://www.running-addict.fr/conseil-running/comment-se-motiver-pour-courir/
      Sinon pour l’entraînement de base oui pour la course courte et rapide mais avec un échauffement lent absolument ! La course longue et lente très bien (pas trop long quand même!). N’hésites pas à faire du renforcement musculaire en parallèle c’est très bon aussi ! 😉
    • Salut Paul,
      Un petit conseil si je peux… à 15 ans pousse la porte d’un club d’athlé, suis les entraînements 1/2 fond, 800 et 1500 au programme, cross l’hiver et pour le reste tu brodes avec des footings lents mais ça n’impression quel coach te le diras. Et puis tu decouvriras une famille et des partenaires qui te motiver ont et te soutiendront.
  6. Merci beaucoup pour ce super article… J’ai une première course de 10km mi mai et mon objectif est de faire ces 10km en moins d’une heure … Ensuite j’aimerais faire un semi marathon… Je suis un peu perdu entre courir longtemps et courir vite … Du coup combien de courses par semaine ? En ce moment j’essai 1 à 2 fois par semaine 6km à allure un peu soutenu et une sortie longue le week-end (min 10km)…. Est ce que je dois faire du dénivelé? Ou je reste sur du plat ? Désolée pour toutes ces questions.
    Merci d’avance pour ton avis sur le sujet. Cordialement
    Élodie
    • Salut !
      Pas facile de répondre en quelques mots, pour être précis ça mérite d’avoir beaucoup plus de détails mais je vais te donner 2-3 pistes pour améliorer ton endurance et arriver èa tes objectifs 10km et semi !
      Trois fois par semaine c’est très bien. Un footing lent pas trop long, un footing avec quelques fractions d’allure 10km pour apprendre l’allure et une sortie longue lente (ou tu peux inclure de l’allure légèrement plus soutenue pendant 10-15′) est un beau programme pour débuter.
      Si ta course est plate, tu peux rester sur le plat. Mais si tu as envie de dénivelé, ce n’est pas interdit non plus, fait ce qui te fait plaisir, c’est ça le principal ! 😀
  7. J’ai tenté la course lente et j’avoue que je me suis forcé. J’ai fais une sortie de 15 bornes en 2h20…..oui je sais c’est très lent (en fait 17 car je fais toujours 2km lent pour m’échauffer).
    Mais en me forçant à maintenir le rythme j’ai réussi à faire d’une pierre 2 coups : primo je n’avais jamais couru aussi longtemps, et deuzio jamais aussi loin.

    j’ai fais une session de rapide sur stade deux jours après (8*400)

    la semaine suivante j’ai refais les 15 bornes (toujours 17 hein) en 1h20, j’ai simplement voulu tester si en course normale je tiendrais les 15 bornes. La méthode paie et c’est génial. Mais il est vrai que c’est traumatisant, et que changer d’activité pour le cardio est un très bon conseil…..

    Merci Niko!

    • Salut !
      Merci pour ton retour. Il faut aussi trouver ce qui nous convient bien mais tout ce qui est écrit sur comment améliorer son endurance, je l’ai testé moi-même donc même si ce n’est pas un étude scientifique, je peux voir les résultats que ça a donné de mon côté, j’espère que ça continuera comme ça pour toi ! 😉
  8. Salut!
    Je cours depuis 10 mois en extérieur, je faisais surtout du sport en salle, je progresse sur 10 km. En ville je les fais en 1 heure, je pense que je peux les faire en 55 minutes, voire 50… mais je n’ai pas de plan d’entrainement. Juste une appli (Nike) qui me permet de suivre ma progression. L’aspect technique des courses ( plans, VMA, fractionné) me rebute un peu… pour le moment.

    D’autre part, j’ai des problèmes aux deux tendons d’achilles qui ne me permettent pas de faire des efforts trop violents. J’ai tout fait : kiné, cryo, repos… la douleur revient même si mes tendons ne sont pas trop abîmés d’après l’échographie et que le médecin m’autorise à courir.

    j’envisage une course de 10km mi mai, ce sera ma 1ère. Je me prépare en courant 2 à 3 fois par semaine, avec plaisir, no stress! Je ne veux pas me mettre la pression pour cette première expérience de running car je gère mal le stress qui n’est pas un moteur mais me freine.

    Alros, je veux bien quelques conseils de prépa et surtout de récupération parce que j’ai souvent des courbatures les lendemains de courses sur 10 km… Et le jour J quel petit déj prendre idéalement?

    Merci!
    Hada

  9. Intéressant cet article car je suis entrain de faire de l’entraînement croisé vélo cap et je trouve que j’ai davantage de difficultés à pied..et jme pose pas mal de questions car je souhaiterais descendre sous les 34’30 au 10km..pourriez vous me conseiller..
    Sportivement
    • Salut !
      Je n’ai pas grand chose à ajouter sur l’entraînement croisé au final… Je l’intègre 1-2 fois apr semaine dans mon entraînement, uniquement des entraînement faciles, de récupération qui viennent en complément de mes footings en endurance fondamentale. En gardant les entraînements intenses de course, pour moi pas de risque de régresser. Peut-être as-tu juste atteint un plateau dans ta progression ! Persévère, le travail finit toujours par payer ! 😉
  10. salut Niko!

    merci pour ce super article!

    je prépare depuis 2 mois ma 1ère course de 5km (oui je débute) et je m’entraine 3x par semaine sur cette distance et j’ai bien progressé de 38 min au début, je fais ces 5km en 32min aujourd’hui et le jour J j’aimerais bien à la faire en 30 min alors je continue à m’entrainer (c’est le 17 avril).

    j’essayerai de faire des sorties plus longues par la suite mais pour moi c’est doucement mais sûrement!

    bises!

    • Salut
      Super d’avoir déjà descendu de 6′, c’est énorme sur 5km ! 🙂
      Doucement mais sûrement est une bonne maxime, pour progresser ménage ta monture aussi ! Y aller doucement, petit à petit donnera un résultat régulier et tu verras ton endurance augmenter. Bravo continue comme ça ! 😉
  11. Bonjour Niko!
    Tout d’abord merci pour ton site et tous ces conseils que tu nous distilles.. C’est vraiment clair et ça permet d’avoir une bonne base pour progresser.. Et c’est d’ailleurs à ce sujet que j’aimerais te poser quelques questions..
    Pour te planter le décor, cela fait maintenant 1 grosse année que je prends plaisir à courir 3 fois / semaine, sans jamais un pépin physique et avec pour seul leitmotiv le plaisir. C’est d’ailleurs ce plaisir, couple à l’envie de me connaître un peu mieux, qui m’a poussé à m’inscrire à 2 courses l’année dernière, dont un semi à l’automne bouclé en 2h12.. Cette année j’aimerais donc progresser un peu afin d’etre a l’aise à 6’/km pour m’ouvrir la porte vers d’autres horizons.. 😉 jusqu’a présent j’ai couru bcp à la sensation (donc trop vite), et en lisant tes pages en cumulant bcp d’erreurs de débutante.. J’ai suivi un plan du net pour le semi j’ai donc intégré du seuil et de la vma, mais mes calculs sur ma fc étaient fausses, du coup même lors de mes sorties en endurance fondamentale j’étais deja trop haute..
    Aujourd’hui j’aimerais donc partir sur une bonne base foncière et me donner les moyens de progresser, du coup si tu peux m’orienter sur ce qui sera le plus judicieux, ça serait super..
    J’ai compris qu’il me faut faire de l’endurance fondamentale (à 147bpm max vu que ma fcm est à 196, j’ai juste?) mais vu que Ca fait pas mal de temps que je cours est ce que je fais exclusivement de l’ef pour rehabituer mon corps à courir à la bonne fréquence cardiaque, ou alors est ce que j’integre des petites séances de VMA ou seuil de suite? combien de temps je consacre à cette base? 8 semaines? 12? 4 d’endurance uniquement puis 8 en intégrant 1 séance de VMA ou seuil chaque semaine? Est ce que je peux courir longtemps (1h à chaque sortie et 1h30 en sortie longue) ou ce n’est pas la peine? Bref si tu peux m’aider à partir sur de bonnes bases ça serait vraiment super! Merci beaucoup d’avance pour les conseils, en espérant que ca puisse servir à d’autres! Ps: depuis 2 semaines j’ai intégré les petits exercices de renforcement musculaire que tu conseilles dans 1 autre post.. 😉
  12. Bonjour merci pour tous ces conseils ! Je court depuis 7 ans sans aucune méthode uniquement aux sensations, depuis peu j ai participé a quelques 10 km mon meilleur temps est de 43’40 et mon objectif serait de m’approcher des 40 minutes , je m’entraîne 2 fois par semaine quels conseils pourriez vous m’apporter ? Depuis 1 mois je fais 1 séance de fractionné par semaine et 1 séance comme à mon habitude “à la sensation ” Merci , Bélinda
    • Salut !
      Pour moi tout est dans l’article et dans ceux qui sont en lien dedans. Respecter les bases, du footing à la bonne allure, varier le contenu de ta séance de fractionner pour travailler différentes allures, si possible ajouter une 3ème sortie dans la semaine pour avoir plus de volume et donc plus d’endurance… c’est déjà une bonne base pour améliorer ton endurance et donc ton temps au 10km !
  13. Salut Niko, bon blog, très intéressant à lire
    Je me suis mis à la course à pied très récemment, j’ai mesuré ma VMA a 15km/h (1km à fond en 4 min), ma FCM est de 185 (j’étais vraiment très essoufflé donc je l’estime juste).
    Je démarre l’endurance fondamentale a 125-130 bpm pour finir à 148-150 en général (moyenne de 140-142), cela me fait une vitesse entre 9 et 10km/h en moyenne. Je respecte bien ce qu’il faut faire?

    Par ailleurs, voici le plan que j’essaie de suivre actuellement :

    Lundi : endurance fondamentale (6km)
    Mardi : endurance fondamentale (2km) + séance de vma courte (2*12*100m en 23 sec ou 2*8*200m en 50sec ou 2*5*400m en 1min45)
    Mercredi : rien
    Jeudi : endurance fondamentale (6km)
    Vendredi : endurance fondamentale (2km) + séance de vma longue (6*1000 ou 3*2000 en 4min50 au km)
    Samedi : rien
    Dimanche : endurance fondamentale (12km)

    Qu’en penses tu? cela me fait 2 séances “sérieuses” et le reste en footing

      • Salut !
        Je refuse régulièrement de commenter les demandes de plan qu’on m’envoie par e-mail, je vais faire pareil ici. Sur le papier ce que tu indiques semble coller oui mais je n’en sais pas assez pour dire si oui ou non il est 100% adapté à ton cas, c’est un travail de coach que de dire ça ! 🙂
  14. Bonjour
    Je découvert ton Blog, j’adore !!

    Je m’entraine pour les 80 Km de paris Ecotrail. j’ai fait les 30 km on 2016 et j’ai fait un time de 3 hrs Me time de marathon est 4 hrs . J’ai deux questions :

    1. Est que pour les entrainements de les 80 km je dois prioriser les sortie longes? ( 2 hrs?)
    2. Quel time je dois me mettre comme Objective pour les 80 km?

    • Salut !
      Pour ton objectif impossible à dire, je dirais juste pas d’objectif de temps sur un trail, c’est de la course nature, trop de paramètre qui empêche de savoir, l’allure n’importe pas, ce sont les sensation qui dictent l’allure !
      POur ton entraînement, oui c’est sûr qu’il faudra faire des séances longues en nature pour reproduire l’effort de la course. Mais tu es encore loin de l’objectif n’y va pas trop fort pour le moment sur les sorties longues ! 😉
  15. Malheureusement, combien court trop vite? toujours à fond? Quand tu vois certains qui disent faire de l’endurance et que c’est quasi leur allure semi de compét …. y a des champions de l’entrainement mais comme on dit, ça ne sert à rien de courir vite à l’entrainement, c’est en course qu’il faut courir vite 😉

    Perso 75% de mon temps sous les 75% fcm et 25% entre 75 et 88%fcm quand je ne prépare pas de course..(c’est à dire 10 mois sur 12^^) En prépa spé: 80% d’endurance, 15% entre 75 et 88 et 5% au dessus de 88%…
    Une sortie longue d’1h30 chaque semaine toute l’année et 1 à 2 mi longue (1h15′)

    Aucune blessure depuis 13 ans que je cours, énormément de plaisir à courir …

  16. Salut
    J’ai vraiment envie de me mettre à courir comme il faut, j’ai acheter une montre pour m’aider, j’ai quelque temps pour te donner une idée de mon niveau plutôt faible , 45 minute sur 10km , 2 heure à la course du viaduc de Millau , 1h 55 sur le marvejols mende.

    J’ai un objectif 1h45 sur le marvejols que me conseil tu?

    • Salut ! Très général comme questions… A part te dire de lire tous les articles du blog pour avoir le max de conseils et d’astuces… Je ne peux pas te faire un plan d’entrainement comme ça basé sur quelques infos ! 😉
  17. Slt tout d’abord merci pour tout ces conseils
    J’ai un test physique dans deux semaines je dois etre capable de courir 1500m en 4m59
    Max 5min45 j ai essayé et je les fait en 7min que me conseille tu pour atteindre l objectif des +-5min en sachant que je suis prêt à m’entraîner tout les jours plusieurs fois par jours si il le faut je m y connais pas en course. .. help my
    • Salut !
      Je ne veux pas te décourager, mais à 2 semaines de l’objectif c’est trop tard… Tu peux tout au plus faire 1 ou 2 séance avec des fractions à l,allure spécifique. Mais ne cours surtout pas tous les jours en espérant t’améliorer d’ici là !! Tu vas juste te cramer et / ou te blesser et ça ne marchera pas dans tous les cas… Une progression se fait sur le long terme pas en 2 semaines.
  18. bonjour , très belle article mais cependant je reste figée… Je pratique depuis un moment de la course a pied , souvent en montagne et sentier. Mais le problème c’est que je suis impatient , je suis impatient des résultats , je sens que je ne progresse pas … 🙁
    Quand je fait du fractionner en cote (30 seconde courir et 1minute marche) je n’arrive pas jusqu’au bout, je me sens lourd , très lourd , je n’ai plus de souffle et j’ai les mollets en feu !
    Pouvez vous m’aidez a améliorer tout sa et a bien progresser 🙂
    • Salut ! Gomme ton impatience et tu verras que tout va mieux aller. Vas y progressivement, concentre toi sur le footing à la bonne allure, du tempo pour travailler l’endurance générale, une bonne récupération et une bonne hygiène de vie font aussi progresser ! Le fractionné c’est bien mais lorsque tout autour permet que le fractionné soit efficace ! Fait le sur le plat avec une récup active, plus simple, moins difficile mentalement… Vas y étape par étape et tu verras qu’avec les progrès ça va te motiver et t’entraîner dans un cercle vertueux !! 🙂
  19. Bonsoir Niko,

    Je vous remercie pour cet article.

    Je viens de terminer mon premier semi marathon (43 ans) apres une préparation en pointillés.

    Je suis content de mon temps 1h47min23sec….et un peu déçu car je visais 1h45min! J’ai eu un gros coup de pompe au 17km avec la sensation de me trainer et même des pensées de finir en marchand… difficile de garder la motivation…mais apres avoir conserver une allure de 5min/km 4 partir du 16eme impossible de maintenir un 5.15…je descendais a 5.25-5.30 … J’ai bien envie de prendre de conseils pour préparer le suivant….et descendre en dessous de 1.45…
    Nicolas.

    • Salut et merci pour ton commentaire !
      Je ne veux pas être critique mais… Je suis totalement contre l’article d’ilosport… J’ai l’impression de lire un magazine qui te promet tes miracles…
      Cet article occulte la PARTIE MAJEURE de l’entraînement. Oui les points proposés sont utiles pour progresser (voir mon point 4 en gros) mais prendre leurs 5 points tel quel c’est aller dans le mur…
  20. Salut a toi Niko! Je vais bientôt passer un test de luc léger pour entré à l’armée et je ne suis pas très endurant, j’aimerais savoir si tu as quelque conseille a me donné pour m’entraîner a ce test?
    • Salut !
      A part d’aller lire en détail la partie conseil running du blog non je n’ai pas de plan détaillé à fournir pour l’entraînement. Ce que je donne ici c’est les concepts clés à connaître pour bien programmer son entraînement. Comme je ne suis pas coach diplômé je ne me risquerai pas à proposer des programmes ce n’est pas légal ! 🙂
  21. Bonsoir/Bonjour ! 🙂

    Même si d’autres articles plus récent sont sortis je commente sur celui étant le plus proche de mon interrogation.

    Je me présente j’ai 16 ans (17 en Octobre) et je compte rentrer dans la Gendarmerie quand j’aurais 22-23 ans.

    Pour avoir une note optimale aux épreuves physique j’ai a faire entre autres 5Km en 18m10s..
    Et plus tard j’aurais a faire 3Km en 15m.

    Le petit problème c’est le manque de motivation dans la durée… J’essaie à chaque fois de trotinner tranquille, ou plus ou moins rapidement, mais en 30 minutes je suis déjà mort et ai des points de côtés tout le temps.

    Je compte faire plutôt du vélo en moulinant rapidement, mais je voulais savoir, car je n’arrive pas, quelles sont les paliers que je pourrais me donner, et quoi faire contre les points de côtés incessant.

    Merci de ta futur réponse 🙂
    Je te laisse mon mail au cas où : mafillo@live.fr

  22. Bonjour, je m’appelle Félix, j’ai 15 ans et je cours à un rythme moyen de 3:50 et je voudrais faire 18:30 sur un 5 km des conseils ?
    Au plaisir d’avoir de vos nouvelles,
    Félix
  23. Bonjour Nikon, je ne sais pas si tu réponds diras car je ne sais pas de quand date ton article.
    J’ai commencé à courir en septembre re.l’a’ dernier, je suis partie de zéro car j’ai un asthme.a l’effort, donc au bout de deux minutes j’étais très essoufflée.
    Heureusement j’ai progressé et j’ai fait ma.premiere course en septembre 10km en 1h05.
    Je cours très vite sur des tes courtes distances, j’arrive à monter à 18km/h, mais sur suis plus long je rame car mon souffle ne suit pas suffisamment.
    Je fais deux entrainements par semaine avec le.club ou on alterne une séance de courts fractionnés (30/30×10 ou sur du 500mx6) Et une séance sur du plus long( 1500mx3).
    Mais voilà.je voudrais gagner en souffle pour augmenter ma.vitesse sur le 10km et le faire en moins d’une heure.
    J’ai une course le 5 novembre bon c’est peut être encore trop tôt pour passer sous la barre d’une heure.
    J’ai fait ma première course mi septembre avec seulement deux entrainements après une coupure de trois semaines.
    Voilà.sintunas des conseils à.m’apporter je te remercie.

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