S’entraîner sérieusement, sans se prendre au sérieux, c’est toujours mon objectif et avoir un plan d’entraînement varié en fait partie ! Car je suis convaincu que cette devise peut tout simplement faire progresser plus. Je suis convaincu qu’en course à pied, on peut laisser la place à son imagination, à ses envies tant qu’on respecte les bases. Faire ce qu’on a envie de faire, c’est le meilleur moyen d’être super motivé à s’entraîner… Et la motivation, c’est un facteur primordial de la progression. Car plus on a envie, plus on va réussir à « se donner » à l’entraînement sans que ça nous semble difficile… Voilà pour le résumé rapide, je vais maintenant vous montrer des éléments plus concrets sur l’intérêt d’un plan d’entraînement varié.

Peut-on vraiment faire ce que l’on veut ?

Oui et non ! Il y a des bases que l’on ne peut pas contourner. Faire la majeure partie de son volume en endurance fondamentale est par exemple un passage obligé. Que l’on aime ça ou pas, le footing est incontournable (on peut aussi faire de l’entraînement croisé mais dans la même zone cardiaque d’endurance fondamentale). Car l’endurance fondamentale induit des changements à l’intérieur de notre corps qui sont indispensables pour soutenir la progression. Et c’est le seul rythme qui ne génère quasiment aucune fatigue pour le corps et que l’on peut donc répéter « à volonté ».

Deuxième élément indispensable et qui est lié au premier, prendre le temps de bien récupérer d’un entraînement intense avant d’en faire un autre. Sans ça, on va juste se fatiguer plus que de raison et risquer surentraînement et blessure. Pour rester simple, prenez la règle de l’alternance entre entraînement intense et entraînement facile. Vous devez caser au minimum un footing en endurance fondamentale / un entraînement croisé entre deux séances intenses. Voilà, une fois qu’on a placé ça on peut parler de plan d’entraînement varié !

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Un entraînement varié, c'est plus fun et plus efficace !

Choisir ses compétitions en fonction de comment on veut s’entraîner

Car pour le reste, on a vraiment une liberté énorme ! Un plan d’entraînement varié veut surtout dire qui nous plaise. Et le choix des compétitions devient ici primordial… Car chaque distance nécessite un entraînement un peu différent. Mais comme c’est nous qui choisissons les distances que l’on veut courir… il suffit de choisir ses compétitions en fonction de ce que l’on a envie de faire à l’entraînement ! Plutôt envie de courir vite, préparez-vous pour des 5 ou un 10km et vous aurez beaucoup plus d’entraînements rapides. Envie au contraire d’allonger les distances et de faire des entraînements longs, de moyenne intensité ? Programmez-vous un semi ou un marathon ! C’est aussi simple que ça…

Suivre un plan d’entraînement marathon alors que ce qui nous motive vraiment c’est les séances courtes et intenses… ce n’est pas l’idée du siècle honnêtement ! C’est d’ailleurs pour ça que j’ai mis presque 12 ans avant de faire un marathon. Avant je n’avais tout simplement pas le goût de faire des sorties longues. Le marathon n’est pas une fin en soi ! Si vous aimez la vitesse, spécialisez-vous sur le 5 et 10km, ces distances sont assez difficiles et intéressantes à maîtriser ! Mais si à l’inverse vous préférez courir sur un rythme moins intense, et appréciez courir longtemps… alors le semi-marathon et le marathon vous plairont assurément !

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Plan d’entraînement varié = contenu illimité pour vos séances

Même lorsque l’on prépare une distance en particulier, l’objectif d’un plan d’entraînement varié est possible. On peut rendre l’entraînement plus fun, plus ludique en fonction de ce qu’on aime faire ! Il n’y a pas qu’une seule manière de préparer telle ou telle course. Au contraire, les nombreux débats entre coachs et physiologistes montrent que différentes méthodes peuvent atteindre des résultats similaires. Quand vous cherchez un plan d’entraînement ou que vous en bâtissez un, essayez avant tout de finir avec quelque chose qui vous donne envie ! Il faut que chaque entraînement vous donner le sourire, que le challenge de le réussir vous excite !

Un entraînement varié, c'est plus fun et plus efficace !

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Variez les terrains, les types de séances ou l’heure de l’entraînement

Les possibilités sont presque infinies ! Certains vont être des fans absolus de la piste et pourront enchaîner les tours sans problème en restant motivés par le suivi précis du chrono. D’autres préfèreront faire ça en nature où la variété visuelle et du terrain donne l’impression que la séance passe plus vite ! Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise solution, faites ce qu’il vous plaît tant que l’intensité de l’effort y est. Point important, si le cadre nous plaît, la difficulté semble souvent moins importante que lorsque l’on « s’ennuie » donc vous auriez tort de ne pas être imaginatif pour vos séances ! Si vous le pouvez, changez de piste, allez dans un parc, une forêt ou tout autre endroit qui vous permet de vous évader de la routine !

Et même le contenu des séances peut varier tout en conservant un même objectif ! Les possibilités sont multiples pour avoir un plan d’entraînement varié. Je vous ai d’ailleurs résumé quelques alternatives concrètes à des séances de piste classiques dans la vidéo ci-dessous. Je vous laisse méditer là-dessus ! 🙂

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

2 COMMENTS

  1. Niko, merci à nouveau pour cet article de qualité.

    Je suis d’accord avec toi sur le fait qu’il faut de la variété pour rendre les entraînements plus intéressants. Par ailleurs, il est vrai que cela va amener une motivation supplémentaire.

    Toutefois, à mon sens, cette règle s’applique bien pour un coureur qui pratique déjà cette activité depuis quelques temps (au moins plusieurs mois). En effet, un coureur qui débute aura au départ , à mon sens, besoin de repères. Le fait qu’il s’entraîne au départ dans un lieu qu’il connaît me semble plus approprié. Installer une routine au début me semble un atout pour s’y mettre, tout simplement.

    Ensuite, une fois la routine en place je pense que c’est là qu’il faut introduire la variété des séances et des terrains dont tu parles pour éviter « l’ennuie ».

    Enfin, je suis tout à fait d’accord sur le fait qu’il faut d’abord se poser la question de ce que l’on aime faire comme séances (courir rapidement ou longtemps) avant de choisir une distance à parcourir ou la compétition à laquelle s’incrire.

    Personnellement, j’étais plutôt adepte du 5km et j’ai petit à petit commencé à allonger les distances 10km, semi et bientôt le marathon
    Je me suis d’ailleurs lancé un défi et je le raconte ici
    https://lescoureursmotives.com/mon-defi-courir-10km-en-moins-de-40min/

    N’hésitez pas à venir me soutenir

    Pour résumer je te rejoins dans ce que tu expliques mais je dirai qu’il faut d’abord passer par une phase de routine avant de varier ses sorties pour apprécier davantage les bienfaits de cette variété.

    Et toi Niko, es-tu passé par des phases de « routines » ?
    Et vous lecteur, êtes-vous dans une phase de « routine » ou de « variété » ?

    Encore merci Niko de partager ton expérience.

    Je vous souhaite à toutes et à tous un très bon entraînement.

    Julien GONZALVES
    Un autre passionné de course à pied
    https://lescoureursmotives.com

  2. Salut Coach !

    En fait, je suis partagé… Je m’explique : lorsque les jours raccourcissent et que la frontale devient indispensable, je préfère largement mon parcours routinier. Certes, c’est moins fun… mais j’évite les mauvaises surprises / rencontres. Non pas que je sois particulièrement peureux, mais faut penser à sa sécurité.
    Après, en période estivale, je ne refuse aucune découverte et mon stuff m’accompagne dans quasi tous mes déplacements pros et loisirs. Il y a toujours un joli coin à découvrir et d’autre runners à saluer 😉 quoique la majorité est suspicieuse et fait semblant de ne pas remarquer le coucou amical (mais c’est un autre sujet… et ça ne m’empêchera pas de continuer, non mais !)
    Amitiés de Nantes.

    Yan

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