Aujourd’hui on parle plan d’entraînement semi-marathon. Après avoir commencé par vous donner les bases pour construire votre propre plan d’entraînement (à lire absolument avant d’attaquer celui-là !), je passe au spécifique avec toutes les clés pour créer un plan d’entraînement semi-marathon efficace. Objectif, vous permettre de donner le meilleur de vous-même en course ! Que ce soit en créant votre propre plan d’entraînement ou tout simplement en comprenant mieux le plan d’entraînement semi-marathon que vous avez choisi d’utiliser.
La distance semi-marathon en bref
Le semi-marathon est une épreuve de course sur route qui comme son nom l’indique fait la moitié d’un marathon. Soit 21,0975km pour être précis. C’est une épreuve extrêmement populaire car courir un semi-marathon est déjà un beau défi ! Un beau défi, sans pour autant être aussi exigeant qu’un marathon.
J’aime définir le semi-marathon comme une épreuve confortablement difficile. On évolue à un rythme relativement rapide sans pour autant flirter avec le seuil anaérobie. Quand on passe ce seuil, c’est là que tout s’accélère et devient vraiment difficile.
Attention, confortablement difficile ne veut pas dire sans souffrir ! La fin d’un semi-marathon est difficile avec la fatigue. Mais si on gère bien son effort, cette fatigue arrive tard. Après avoir couru une bonne partie de la course à un rythme “relativement confortable”. Et la fin de course se fait finalement au mental. Mais c’est une caractéristique propre à toutes les distances si on veut exploiter son plein potentiel !
Un plan d’entraînement semi-marathon personnalisé à votre profil !
Dans cet article je vais vous apprendre à construire votre plan d’entraînement semi-marathon. Je vous le dis ça n’est pas aussi simple que ça et on fait facilement des erreurs !
Si vous voulez garantir vos chances de réussir, rendez-vous sur ma plateforme Campus.coach. Vous n’aurez qu’à vous laisser guider pour avoir un plan individualisé et des conseils adaptés à VOTRE profil !
>> Les plans d’entraînement semi-marathon 3 / 4 / 5x par semaine
À quelle allure courir le semi-marathon ?
Pour commencer son plan d’entraînement semi-marathon, il n’est pas nécessaire de savoir précisément son allure semi-marathon. On pourra la valider en cours de préparation, en fonction de ce que donnent les entraînements. Toutefois, il faut quand même l’estimer pour savoir un peu où on va. Pour cela commencer par calculer sa VMA est une bonne base.
Bien entraîné, avec une bonne expérience en course à pied et au top de sa forme, on peut espérer courir un semi-marathon à 85%VMA soit à environ 90%FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) maximum. C’est ce qu’on peut lire dans les livres ou sur internet. Rassurez-vous tout de suite, ces valeurs sont à l’optimal, et pour quelqu’un d’un bon niveau, donc pas d’inquiétude si pour vous c’est plus bas. Plus généralement, viser les 80%VMA ou 85%FCM est déjà un très bel objectif pour beaucoup d’entre nous ! Et il faut généralement y aller progressivement !
>> À LIRE : Tableau comparatif entre FCM, VMA et sensations de course
Exemple de ma progression sur semi-marathon
J’ai bouclé mon tout premier semi 72% VMA, le second à 76%, le troisième à 82% VMA… puis 84 et enfin 86% VMA ! Et pourtant même sur le premier je n’ai pas chômé en route ! Et je vous parle de temps inférieurs à 1h30. Donc évidemment si on court 2h, il est beaucoup plus difficile de tenir un haut pourcentage de VMA, il faut remettre les choses dans leur contexte quand on regarde ce type de chiffres et les adapter à son niveau, à son expérience !
Prérequis du plan d’entraînement semi-marathon
Comme je le disais plus haut, le semi-marathon est déjà un beau défi. Courir 21km d’un coup, ce n’est pas rien ! Quelques prérequis me semblent conseillés pour courir son premier semi-marathon :
Courir régulièrement depuis 1 an
Pour avoir une base foncière qui permet de s’attaquer sereinement au semi-marathon. En fait, 6 mois peuvent être suffisants pour finir un semi-marathon. Mais en course à pied, savoir prendre son temps est le meilleur moyen de durer donc soyez patients !
Avoir couru un ou plusieurs 10km en compétition
Afin de connaître la course en peloton, la gestion de ces allures de course, les ravitaillements, l’avant et l’après course. Bref tout ce qui fait qu’une compétition est vraiment différente de l’entraînement.
S’entraîner au minimum 3 fois par semaine
Pour moi c’est le minimum. Difficile d’être vraiment prêt avec un plan d’entraînement semi-marathon qui contiendrait moins de 3 séances par semaine.
Ces prérequis sont conseillés, pas indispensable. Le semi-marathon est un défi abordable sans trop de risques pour la majeure partie des personnes. Il suffit d’avoir une forme physique correcte. Mais ce sont des “Nice to Have” dans une optique de profiter de son semi-marathon et d’éviter de subir la course.
>> BONUS : Les conseils incontournables pour éviter les erreurs d’entraînement !
Plan d’entraînement semi-marathon : Les séances clés
Plus que les séances clés, je vais vous donner les rythmes clés pour mener à bien une préparation semi-marathon. Et si vous cliquez sur le nom de l’allure en question vous tomberez sur un article dédié à son sujet pour en savoir plus !
Endurance Fondamentale
Dans le plan d’entraînement semi-marathon comme dans tous les autres, le footing en endurance fondamentale doit représenter environ 70% de l’entraînement.
Séances : Sous forme de footing de recup de 30 à 45′ jusqu’aux sorties longues d’1h50 max au cœur de la préparation.
Allure spécifique semi-marathon
Pour pouvoir courir à allure semi-marathon le jour de la course de manière fluide, sans devoir regarder le chrono toutes les 2 minutes, il faut imprimer cette allure dans le cerveau et dans les jambes, connaître les sensations qu’elle amène. Pratiquer son allure de course permet d’être plus économique, plus efficace lorsqu’il faut la reproduire pendant 21,1km.
Séances : 3x2000m, 4x2000m et 3x3000m : ma séance test
Aux deux allures clé, on ajoute deux allures très importantes
Pour progresser, il ne faut bien sûr pas s’arrêter là. Lorsqu’on travaille une distance, il faut encadrer l’allure de compétition en travaillant des allures plus ou moins rapides. La progression de l’allure semi-marathon se fait aussi grâce à la diversité des allures qu’on pratique.
>> À lire également : Allure course à pied, comment calculer sa vitesse ?
Capacité Aérobie
Proche de ce qui pourrait être une allure marathon, ce type d’endurance se court autour de 80% FCM. Les séances de capacité aérobie sont vraiment intéressantes sur le plan du développement cardiovasculaire car elles s’intègrent bien dans les sorties longues.
Séances : 3×10′, 2×15′, 20′, 30′, jusqu’à 1h en continu à 80% FCM
Seuil Anaérobie
Les séances au seuil anaérobie (ou légèrement en dessous) vont permettre de repousser ce seuil, de pouvoir aller plus vite sans l’atteindre. C’est primordial sur semi-marathon car le seuil anaérobie est assez proche de l’allure semi-marathon. Donc plus on repousse son seuil plus on est à l’aise à son allure semi et plus on peut l’augmenter. Le seuil fait flirter avec la zone rouge avec 90-92% FCM.
Séances : 2×8′, 2×10′, 15′, 20′ à 90% FCM Max (mieux vaut s’entraîner en dessous du seuil, qu’au-dessus !)
Bien sûr, ce n’est pas tout mais on parle ici des séances clés.
À cela, on pourra ajouter des séances de fractionné court (> 95% VMA) pour entretenir sa VMA, des séances de côtes pour un renforcement musculaire spécifique à la course ou encore de l’entraînement croisé (vélo, natation, ski de fond… Si possible un sport porté pour éviter les chocs). On n’oublie pas la préparation physique pour garder des abdos et autres dorsaux solides et ainsi éviter les blessures.
Plus qu’à jouer avec tout ça pour construire votre plan d’entraînement ! Et si vous avez des questions, n’hésitez pas à commenter l’article ! ;)
Réussir son premier semi-marathon
Pour finir, quelques conseils simples pour un plan d’entraînement semi-marathon efficace en vue d’une première expérience… et des suivantes car on ne devient pas un pro du semi en une course ! Le “confortablement difficile” avec lequel je décris le semi-marathon en début de course doit vraiment être pris comme tel. Si vous luttez dès la première moitié du semi-marathon, la suite risque d’être réellement difficile…
Pour finir son semi-marathon “en bon état”, il est judicieux de courir en Negative Split qu’on soit débutant ou expérimenté. Jouer la sécurité et ne pas se mettre dans le rouge en début de course, c’est le meilleur moyen pour bien finir. Pour le débutant, on peut découper la course en quarts. Faire le point de sa forme après chaque quart et décider de sa stratégie pour le quart suivant. Basiquement, vous pouvez partir avec la stratégie de course suivante :
- 1er quart : 80% FCM
- 2e quart : 85% FCM
- 3e quart : 85-90% FCM
- Fin de course : Oubliez la montre et le cardio, c’est le mental qui prend le relais, on donne tout ! :)
Réponses à vos questions pour bien préparer son semi-marathon
Comment préparer un semi-marathon pour un débutant ?
Lorsqu’on débute tout juste la course à pied, la règle la plus importante est de laisser à son corps le temps de s’adapter. Donc si vous avez pour objectif de terminer un semi-marathon, commencez votre plan d’entraînement bien en amont et intégrez-y une course plus courte, comme un 10km, en cours de préparation.
Pour éviter les erreurs que l’on a tous faites, je ne peux que vous conseiller de vous faire accompagner par un plan d’entraînement personnalisé auprès d’un club de course près de chez vous ou bien par mon programme Campus.coach.
Comment savoir si on est capable de faire un semi-marathon ?
On est tous capable de compléter un semi-marathon à partir du moment où l’on prend le temps de faire les choses dans l’ordre.
La question n’est donc pas tellement de savoir si vous êtes capable de le faire mais plutôt comment vous y prendre pour atteindre votre objectif en prenant le maximum de plaisir !
Je vous donne dans cet article quelques conseils pour y parvenir, en résumé : anticiper votre préparation, varier les séances, soyez rigoureux sur vos séances clés, pensez à la récupération et faites une course sur une distance plus courte pour connaître l’ambiance course.
Quel est le temps moyen pour un semi-marathon ?
Le temps moyen pour un semi-marathon est autour de 2h, au marathon de Paris par exemple le temps moyen des hommes est de 1h56 et celui des femmes est 2h11.
Ces chiffres moyens doivent être pris pour ce qu’ils sont : des moyennes ! En fonction du dénivelé, de la météo du jour, du monde sur le parcours (pour les plus grosses courses, c’est parfois les bouchons sur les premiers kilomètres) ce chiffre peut varier de plusieurs minutes.
Et surtout cet objectif doit être le vôtre et pas en fonction des autres, c’est le meilleur moyen d’être déçu de sa course ! Ne vous comparez pas, c’est votre course, votre moment !
Quelle alimentation pour un semi-marathon ?
Bien s’alimenter est une des clés de la performance en course à pied et ça s’anticipe! Pendant toute votre préparation, essayez de manger le plus équilibré possible afin de fournir à votre corps tous les éléments dont il a besoin pour assimiler les efforts que vous lui demanderez. C’est un sujet passionnant et vaste sur lequel vous trouverez de nombreux conseils ici.
Pour le jour de la course, le petit-déjeuner va être important, il est à prendre à minima 2h avant le départ et peut être constitué d’une belle tartine beurre confiture, d’une banane et d’une boisson (sans excès).
Pendant la course, je vous conseille de prendre entre 30 et 60g de glucides par heure d’effort soit pour un semi en 2h 120g de glucides qui peuvent être sous forme de barres énergétiques, de gel ou de boissons d’efforts, à vous de juger.
Mais surtout à vous de tester lors de vos sorties de préparation ce qui vous convient le mieux.
>> À lire : Que manger avant de courir ?
Vous avez les clés pour préparer votre semi-marathon !
J’espère qu’après tout ça vous êtes prêt à attaquer la préparation d’un plan d’entraînement semi-marathon ? Si ce n’est pas le cas… N’ayez pas peur j’ai encore un article à ce sujet pour finir votre formation ! De la pratique ! La théorie, c’est important mais la mise en pratique avec un vrai plan d’entraînement semi-marathon, c’est encore mieux. Je reviens donc dans pas longtemps avec l’analyse détaillée de mon propre plan d’entraînement semi-marathon !
EDIT : Depuis cet article j’ai créé une plateforme d’entraînement personnalisée avec des plans individualisés jusqu’à 27 semaines et des conseils adaptés ! Ça s’appelle Campus Coach : à retrouver ici.
Je n’ai fais aucun 10km officiel et je m’aligne en avril pour mon second semi… Oups !
Salut @margaux !
Je vais te rassurer et au passage légèrement modifier le texte de l’article. Avoir couru des 10kms avant de se lancer dans un semi, ce n’est pas une obligation, tu t’en sortiras très bien sans si ta préparation semi-marathon est bonne ! En fait, c’est ce que j’appelle un « Nice to Have ». Quand tu cnnais les compétitions et comment ça fonctionne, tu arrives totalement en confiance le jour de la course, tu sais où tu vas, comment ça doit se passer, etc.
Je me fais pas de soucis pour toi, tu vas y arriver et tu vas kiffer ! :)
J’espère que mon plan d’entraînement est bon alors : 3 ou 4 entraînements running par semaine avec deux de fractionnés (courts et longs), une SL en EF et une sortie “allure” une semaine sur 2 pour mémoriser ma vitesse de course. Sans compter le renfo et le stretching. .. C’est vrai qu’avoir déjà fait des courses officielles, ça permet de mieux se connaître et de mieux gérer son stress au moment du départ. Et tu as raison : l’objectif pour ce semi, c’est de prendre du plaisir!
@margaux c’est intense mais si tu as assez d’expérience derrière pour l’encaisser c’est cohérent ! Juste un point, la séance d’allure semi-marathon que tu mets une semaine sur deux, est-ce que tu gardes aussi le fractionné court et le fractionné long? Si oui ça fait beaucoup d’intensité pour une même semaine je dirais !!
Je garde mes deux séances de fractionnés mais je fais des séances plus courtes, tout en gardant à l’esprit que je ne ferais cette séance d’allure que si je suis en forme. C’est un rythme que j’ai depuis septembre et qui me va plutôt pas mal.
@margaux Tant mieux si ca te va bien ! Je sais que si je fractionne un peu trop, je le paye assez rapidement perso donc je me contente de 2 fractionné par semaine max et si séance d’allure rythme marathon max ! :)
Bref, bon entrainement !!!
Coucou @margaux ! Je cours pour le plaisir, jamais de course officiel, ca depuis 1 ans ou 2. Et puis depuis septembre dernier je cours avec un ami, il me lance le défi d’un semi marathon. On choisit un semi marathon en mars, avec pas trop d’inscrit (500 pas plus). Les grosses courses me font peur ^^. En decembre, je fais ma première course officielle, un 18km. En janvier, pas une sortie à cause du temps, de mon stage, et de mes partiels. Février, je reprends la course. 19 mars, apres 10 jours sans courir, c’est le jour J. Contente de retrouver mon partenaire de course, pas d’objectif, seulement finir cette course sans etre mal. Au final, 1h50, et que du plaisir, avec un parcours mi route/mi chemin.
J’avais l’envie, la motivation, pas vraiment de préparation, et c’est ma plus belle course ;) Comme quoi, tout est possible !
Encore un article plus qu’intéressant. Je viens de commencer la course et j’aimerais faire un semi en fin d’année ou début 2017. J’attends le prochain article avec impatience.
Merci beaucoup @brycenard ! :)
Si tu viens de commencer la course, c’est sage de prévoir ton semi début 2017 et c’est un super objectif pour te motiver à courir régulièrement, à progresser à ton rythme… Bref bravo, quand tu arriveras à la préparation de ton plan d’entrainement semi-marathon tu auras déjà ta petite expérience de course, c’est top !
Oui bien d’accord avec Brycenard. Ce Blog est une mine d’or pour des débutants comme moi.
Je prévois le semi d’Annecy fin Avril mais ne sait pas encore comment m’y prendre pour les entraînements alors je pense que je vais passer beaucoup de temps à lire les articles !!
Merci Niko !!
J’ai commencé un plan d’entraînement pour un semi mais le manque de temps pour intégrer une 3eme séance hebdomadaire limite ma progression. J’avais plutôt l’impression de m’ennuyer alors je repars sur une saison dédiée au 10km avec l’objectif de me rapprocher des 40′
Salut @aurelien !
Pas toujours facile de trouver le temps pour s’entraîner. Un plan d’entrainement demi-marathon demande de l’investissement et tu as raison si tu ne trouves pas le temps de t’y donner vraiment de revoir l’objectif. Un conseil toutefois, quand tu as peu de temps, essaye d’être inventif, d’utiliser le peu de temps que tuas pour bien travailler et lors que tu en auras un peu plus, la base sera là pour repartir de l’avant ! ;)
Bonjour,
Toujours intéressant comme article. Je me suis mis à la course en septembre en club. Que ce fut dure malgré une bonne condition physique ( roller longue distance, et vélo)
J’ai vu ma progression au fur et à mesure grâce au travail (travail VMA et footing en endurance fondamentale 2 fois par semaine), et en avril maintenant le semi.
Il est vrai que je me pose pleins de questions : temps de la course (j’envisage 2H), déroulement….
Je verrai donc bien
Salut @olivier74 et merci pour ton commentaire ! :)
C’est normal de se poser plein de question au final. Même après 12 ans de course en compétition et avec un bon plan d’entrainement semi-marathon, je me pose toujours plein de questions les derniers jours et avant le départ… Au début tu te poses des questions sur le semi en lui même, sur le déroulement de la course et puis, quand tu as l’habitude de cette partie là tu t’en poses d’autres… C’est un cercle vicieux, celui des Running Addict ! :D
L’article m’a été partagé par mon copain. J’ai vraiment apprécié. Je m’enligne pour un premier demi-marathon le 1er mai et tu me confirmes que mon plan d’entrainement est bien dosé :) et que j’ai les “pré-requis”. J’ai tendance à douter de moi. Malgré quelques 10 km, plusieurs 5 km, un entrainement de 3-4 sorties par semaine et une 4e année de course à pied, j’ai toujours l’impression d’être une débutante :P
Salut @doris !
Content qu’il te plaise et du coup un grand merci à ton copain de t’avoir amené ici, tout le monde devrait faire pareil, c’est gratuit, c’est pour tous et je suis gentil (lol :D)
Je dirais que c’est bon de garder cet esprit de doute, de remettre en question son entraînement, si on est prêt ou pas… Je le fais encore très souvent et c’est grâce à ca que j’avance (par exemple je n’ai toujours pas sauté le pas du marathon… )
Bref tu me sembles sur la bonne voie, ai confiance en toi, appliques les basiques et surtout… fais toi plaisir !!!
Bonjour Niko!
Depuis que je te suis je suis comblé. Infos, partages de sensations, superbes photos: tout y est! Bravissimo!!
Du coup, je me suis fixé comme challenge de finir (!) 3 semis cette année: le 20 mars, semi du carnaval à Dunkerque, semi de Phalempin (en forêt) fin juin et semi de Lambersart (fini l’an dernier en 2 heures). Entrecoupés de plusieurs 10 kms (où je fais entre 50 et 52 minutes. j’aimerai descendre cette année sous les 50 min.)
Mon objectif (modeste) est de faire entre 1h45 et 1h50 sur semi. J’ai 48 ans, ancien handballeur de haut niveau, je t’avoue que la course à pied que je pratique depuis 2 ans me comble. Même si au départ passer de sport collectif à la course en solo ça a été difficile.
Est ce que ce plan d’entrainement, tu le valides:
lundi: musculation, 40 minutes (pectoraux et gainage dos-abdos)
mardi: 45 minutes dont 20 minutes de fractionné (10 x 200m)
mardi: musculation, 40 minutes (bras et dorsaux)
mercredi: musculation, 40 minutes (jambes et abdos)
jeudi: 45 minutes à 11,5km/h
dimanche: sortie longue à 10,5km/h
Depuis 3 semaines je m’en sors plutôt bien en récupération: pas trop de courbatures. Je me sens en forme… et c’est ce qui compte isn’t it?
Bien Sportivement,
Wow c’est ultra motivant ce genre de commentaire, merci beaucoup à toi @stephane !!
Je comprends bien que la course à pied te comble, ça fait 12 ans que j’en suis à ce stade-là. Côté programme, difficile de valider sur une seule semaine type. Mon point est de bien varier les entrainement pour ne pas reproduire les même semaines tout le temps. À part ça, je ne vois pas pourquoi il y aurait un problème à coupler la musculation avec ton plan d’entrainement de course. Idem pour les allures que tu indiques, si elles correspondent à ta VMA c’est parfait, c’est le point à valider !
Et ne pas oublier une semaine plus légère chaque mois pour intégrer le travail, récupérer et repartir sur un nouveau cycle d’entrainement en pleine forme.
Bon entraînement !
Super intéressant, merci pour ce super article ! Pour ma part, j’essaie de composer avec les entraînements du club 2x/semaine et mes propres sorties en solo ou en petit groupe (je cours 4-5x/semaine en tout). Pas toujours évident car je ne calque pas toutes mes courses sur celles suggérées par le club, histoire de varier aussi les plaisirs et ne pas toujours faire les mêmes. Je précise que c’est un club tous niveaux, surtout des populaires comme moi, sans prétentions si ce n’est d’essayer de s’améliorer un peu sans se prendre au sérieux ;)
Donc cette année, après le semi de Vienne début avril que je prépare actuellement, il y a une course très populaire chez moi et quasiment incontournable deux semaines après. A choix : 10 ou 20 km (les 20 sont très vallonnés). J’aurai déjà couru un 10 km le 6 mars, un 15 km (vallonné) le 19 mars, et donc le semi le 10 avril. Penses-tu que ce serait trop de faire les 20k deux semaines après le semi ? (tu me suis ? lol). Et mon gros dilemme est comment gérer ces 2 semaines entre le semi et le 20k (… à moins que je n’opte pour le 10k).
Salut @valcox !
J’ai longtemps fait ça de concilier mon plan d’entrainement semi-marathon ou autre avec des entraînements en club. C,est assez compliqué à gérer comme tu le dis car il faut se plier à la séance prévu même si elle ne colle pas avec ce que tu imaginais faire. Mais d’un autre côté c,est un super moyen de progresser grâce à l’effet de groupe, il faut en profiter ! Maintenant c’est sûr qu,en m’entraînant seul, je suis plus libre de faire le plan d’entrainement semi-marathon que je veux, de m’adapter à mon emploi du temps, aux besoins en terme de recup…
Pour ton dilemme, personnellement je prendrais le 10km seulement. Un semi-marathon à fond est quand même une grosse course dont il faut bien récupérer. J’en enchaîne 2 en un mois entre Mars et Avril et je trouve déjà ça bien rapproché… Si tu prends le 20km, je te conseille de ne quasi pas t’entraîner entre les deux courses, juste quelques footings et rappel d’allure de course pas trop long. Tu vas pouvoir régénérer tout en gardant ton niveau pour la 2ème course ! ;)
Bon entraînement !
Merci pour ton conseil, je pense que je vais le suivre :D
Encore un bel article Niko. Je me suis inscrit au semi de Normandie le 2 octobre prochain avec une préparation sur 16 semaines, il s’agira de mon premier. après avoir différentes expériences sur 10km entre 52′ et 56′, mon objectif sera de maintenir une allure de 5’41” pour finir en 2 heures.
J’ai consulté les plans Garmin mais n’ai trouvé que le plan débutant avec 3 séances par semaine..
Actuellement je cours un footing de 45′ à 1h en séance 1, un fractionné en séance 2 et une sortie longue le dimanche.
Merci @dr-jean-louis4fit !
Ton plan actuel parait parfaitement adapté pour progresser. Dans l’optique de progresser vers le semi-marathon je te dirais de bien varier les types de séances fractionné que tu fais pour progresser à toutes les allures ! Un peu d’allure soutenue (type allure marathon) dans ta sortie longue pourra aussi t’aider à progresser ! (2×10′, 15′, 20’…)
Bonne prépa !! :)
Inscrit à mon 1er semi marathon (Bordeaux 9 avril), je me sens prêt mais un peu effrayé. Ma 1 ère course officielle. Je cours depuis 2 ans de manière assidue après des années de basket. Pas de plan ni de préparation spécifique. Juste alterner les sorties (longue, seuil, fractionné) en fonction du niveau de forme et l’envie du moment et augmenter progressivement la vitesse et les distances. Je me rends même au taf en courant (8 km aller retour). Bref, du plaisir et ça paye. 21 km pour ma sortie la plus longue en 1h37. J’espère faire mieux le 9 avril mais je vais découvrir les ravitaillements et la foule.
Salut @lamarque-aurelien !
Normal d’être un peu stressé avant une première course surtout pour un semi-marathon. Mon premier semi me faisait vraiment peur (surtout que je ne l’avais pas préparé…).
Concentre toi à ne pas partir trop vite, à juste prendre du plaisir comme sur ta belle sortie longue. Et si tu tiens la formes dans le dernier tiers de course tu peux accélérer mais surtout pas avant !
Tu vas voir ça va être top !! :)
Ne vous inquiétez pas, allez-y à votre rythme et croyez en vous ne lachez pas.
Joueur de squash depuis 15 ans, je me suis lancé le défi du semi 6 semaines avant de le faire (un peu court je suis d’accord). En moyenne 1,5 entrainement par semaine de running (une seule fois 10 km) et je l’ai fini en 2h09. Le mot d’ordre est de suivre sa propre vitesse pas celle du voisin et de le finir.
Pour les perfs, effectivement il faut s’entrainer pour le finir il faut ecouter son corps :-)
Gros point à préciser @benc tu as réussi ton défi car tu es sportif ! Pour avoir un pue joué au squash, même si c’est très explosif plus que côté endurance, tu as un physique qui est construit donc ça ne m’étonne pas qu’avec seulement 6 semaines d’entrainement semi-marathon tu aies réussi à finir ! :)
Merci de ta réponse. En tout cas j’ai un objectif un peu plus réel cette année et il va falloir bosser cette fois : moins de 2 h au semi. J’ai déjà commencé gentillement mais va falloir y aller sérieusement maintenant pour le tenir.
Je viens de finir le semi d’Annecy en 1H47, en suivant parfaitement mon plan de course
avec un négative split , merci pour tes conseils sur ce sujet.
Bravo @patrick ! :)
Les conseils c’est des petits plus qui t’aident à faire une bonne performance après un bon plan d’entraînement semi-marathon mais au final… Le jour J il n’y a plus que toi, ta tête, et tes jambes, bravo d’avoir réussi ça ! ;)
Salut Niko !
Déjà bravo pour ton blog, très sympa et instructif, bien que je sois coureur depuis près de 15 ans.
J’ai 44 ans, vétéran 1 (ah non, c’est vrai, on dit Master 1 maintenant !) et j’aurai besoin de conseils spécifiques:
J’avais jusqu’en 2012/2013 un bon niveau: records 10 KM en 36’01”, semi en 1h20’09”, marathon en 2h56, le tout avec 3 séances/semaines, voire 4 pour des prépa spécifiques). Mais une année 2013 très chargée professionnellement (1 seul entrainement le week-end) couplé à des blessures à répétition en 2014 m’on logiquement fait baisser de rythme…
Mais nous sommes en avril 2016 et mes chronos plafonnent (38’30 sur 10km, 1h26 sur semi)
J’ai l’impression d’avoir totalement perdu ma vitesse (je peine à tenir 3’40/km sur des 5 à 6x/1000m alors qu’avant c’était moins de 3’30 sans problème).
L’âge certainement me rattrape, mais sans refaire mes chronos d’antan, j’aimerai de nouveau sentir la progression et là c’est difficile…
Amicalement
Salut @stephane !
Pour commencer je ne regarderais pas trop en arrière. Tu a fais une grosse pose, tu es repartir sur “une nouvelle carrière” au final et oui avec les années qui passent c’est sûr que c’est plus compliqué de remettre la machine en avant.
Le seul moyen de savoir si tu peux encore progresser là-dessus est de faire une saison complète, comme je l’explique dans l’article sur le plan d’entraînement en général : https://www.running-addict.fr/conseil-running/plan-entrainement-course-a-pied/
Partir de la base, tranquillement, construire ton physique, ton endurance, ensuite augmenter le rythme et faire des séances de fond. Progresser, c’est beaucoup plus de paramètres qu’il n’y parait… Les footings tout doux du début de saison, le renforcement musculaire… ça n’y parait pas mais c’est là qu’on met les bases de sa progression dans l’année ! :)
Salut Niko
Je viens de decouvrire ton site top !!!
je suis entrain de preparer mon premier semi j’ai deja fait des competitions ( 10km 15km 16.1 )
j’ai preparer un bon plan de travail aves 2 fraction ( longue et courte ) – 2 footing de 1h et un long course ( dimanche ) ma question et que ce que je doit prendre en conscience dans les course langue de dimanche ( VMA ou FCM ou le frequence cardiaque ) ?
merci
Sofiane
Salut @sofiane !
Personellement dans mes sorties longues je prend plus en compte la FCM / le cardio que la VMA en tant que telle ! :)
Bonjour et merci pour ton site plein de bons conseils
tu indiques ‘Pour le débutant, on peut découper la course en quarts’ avec des pourcentages de FCM en repères.
je ne suis pas un débutant mais je suis loin d’être un pro pour autant. J’ai déjà fait un semi ‘officiel’ et je m’apprête à en faire un second.
Me conseilles-tu d’utiliser cette première allure moyenne vraiment réalisée pour que je m’en fixe une nouvelle ou de rester sur un suivi de cardio comme tu le conseilles pour les débutants ?
Dans le cas où tu me conseilles de déterminer une allure moyenne cible, comment conseilles tu de la gérer en course ?
constant: j’essaye de me coller à cette allure cible du premier au dernier mètre ?
progressif : je fais 95% de cette allure sur 1/4, 100% sur 1/2 puis 105% sur 1/4 ?
plus progressif encore, autre ?
Merci
je complète mon précédent post après avoir lu ta page sur le negative split:
Je suis (malheureusement) dans le cas que tu décris: “Bien se connaître, connaître les rythmes quasiment sans montre est nécessaire pour faire un Negative Split efficace, sinon on passe son temps à s’ajuster avec la montre et l’effet fatigue est sûrement plus important que de courir plus vite au final…”
j’ai pour l’instant pris l’habitude de me caler sur ma montre, soit sur l’allure, soit sur le cardio. C’est le seul moyen que j’ai trouvé pour ne pas aller trop vite au début de mes entraînements / courses. Je fais cet ajustement un peu en mode réflexe (je n’ai pas l’impression que ca me coûte) mais je ne suis pas capable de courir au feeling…
Salut @fred !
J’aime de plus en plus l’approche découpe en 4/4 pour le semi-marathon car ce sont vraiment des parties de course aux sensations différentes ! Le cardio me sert surtout à valider que je ne vais pas me mettre dans le rouge de mon côté, les sensations priment mais je fais attention à l’effet euphorisant que la compétition donne parfois ! ;)
Bonjour
pensez vous faisable un semi après 10-12 semaines d’entrainement seulement ?
je suis plutôt cycliste habitué des longs efforts 5-6h de vélos, cyclosportives en montagnes… et j’ai donc une base foncière je l’espère intéressante.
j’arrive à courir sans trop de problèmes 1h00 1h15 après seulement 2-3 sorties à pied
merci pour vos conseils
Salut @julien !
Avec un passif de vélo je ne vois par pourquoi ça ne marcherait pas ! Un foncier correct, 10, 12 semaines pour se faire une “musculature de coureur”… Enjoy !
Super intéressant cet article ! Le semi est mon prochain objectif avant le marathon. Je devais en faire un ce week-end mais gros rhume + nuit hachée par les réveils des enfants et surtout arrivée à la bourre au départ ont fait que je n’ai pas couru (et c’est sans doute aussi bien, je n’avais pas les jambes et le souffle). Mais bon, j’ai déjà trouvé une autre course où m’inscrire.
Concernant les pré-requis, je cours depuis deux ans maintenant, j’ai fait plusieurs courses de 5 à 12 kms. C’est plus sur la fréquence que je pêche, je fais deux sorties par semaine mais difficile d’en faire plus (plus par un souci d’organisation perso que de charge d’entrainement). J’ai trouvé des plans d’entrainement qui partent sur 2 séances/semaine, je me dis que ça devrais quand même passer.
Maintenant, je vais aller voir cet article sur le Negative Split, ça me semble fort intéressant.
Salut @dom !
Bon courage pour ton organisation et ta préparation semi-marathon et marathon ! Mon conseil ? Si tu peux réussir à passer à 3x/semaine… Tu verras ça change tout ! ça permet une organisation de l’entraînement vraiment intéressante et c’est cette 3ème séance qui fait vraiment passer un cap ! ;)
@niko pour le marathon, ce sera forcément 3 sorties semaines. Je vais voir mais même là, ça me démange un peu d’y aller une fois de plus.
Salut @dom !
Le passage de 3 èa 4 peut aussi être un gros plus en terme d’endurance pour le marathon si tu l’encaisses bien en terme de recuperation ! ;)
Bonjour,
sympa tous ces conseils (je viens de découvrir le site….)
Je suis devenu depuis 3 ans un addict du semi, à tel point que si je ne fais pas un semi par semaine durant les périodes estivales (parfois 3 par semaine…), je n me sens pas bien, comme frustré.
J’essaie à présent d’améliorer les temps et c’est pourquoi je me suis inscrit à la news’.
Mais j’aimerai avoir des bases de temps au semi afin de comparer et savoir où j’en suis.
J’ai un parcours nature de 21.5 et je le fait en 2h19 (+ ou-). C’est bon ou pas ?
Merci
Salut @emma !
Bravo pour être devenue Addict c’ets la meilleure des addictions ! :P
Pour les comparaisons mon meilleur conseil c’est de ne te comparer qu’à toi même, nous sommes tous différents et avons des capacités différentes. Pour certains leur “potentiel maximum” au semi est 1h10 pour d’autre ce sera 2h20. Il faut donc travailler sur son niveau, l’améliorer et voir les résultats en course ensuite ! :)
Merci
Avec plaisir @emma ! ;)
Salur Niko !
Merci pour ton article, je t’explique mon pb, je suis un bébé de la course, je commence et je cours 10km entre 9.5-10 km/h en fonction de ma forme. L’hiver arrive (bientot novembre) et je veux rester motivée et je me ss donc inscrite au SEMI en mars. Cela me laisse donc 4 mois pour m’entrainer et y arriver. Je vais le cacher courir 10 est fatiguant au jour d’aujourd’hui, j’espère dépasser ce stade et être capable de courir un 21km sans déceder à la fin ou ramper lol
Ton article me fait un peu peur, ca ne fait pas un an que je cours de manière régulière mais compte vraiment me tenir a 3 seances par semaine et réaliser une séance d’un autre sport (spinning ou natation). Je n’ai pas de chrono en tête je veux simplement finir, 2h serait magique cela dit.
Bien à toi
Orlane
Salut @orlane !
N’ai pas peur tu es tout à fait apte à courir un semi selon ce que tu me dis ! En 2h je n’en ai aucune idée mais sur le fait de pouvoir le courir je dis clairement oui !
4 mois c’est largement assez pour y aller très progressivement dans l’augmentation de volume, 3 fois par semaines c’est une bonne moyenne pour progresser… Non avec un bon plan je suis sûr que tu vas y arriver ! :)
Salut Niko,
Une question. J’ai décidé de courir un premier marathon le 30/04/17. Tu me connais un peu, je vais faire une préparation sur 12 semaines pour être progressif et éviter au max la blessure et le surentrainement.
Seulement, j’ai un petit souci : pendant les 12 semaines, il va y avoir une semaine de congés à la neige mi-février et une semaine de congés aux vacances de Pâques, un peu avant la course (une dizaine de jours).
Pour Février, j’envisageais de décaler une semaine allégée pour la faire coïncider avec la semaine au ski et vu ma façon de skier (et l’altitude), je pourrai mettre ce moment à profit pour récupérer un peu tout en faisant fonctionner les cuisses et le cardio (descendre une piste très longue d’une traite en attaquant tout du long, c’est extrêmement éprouvant). Par contre, pour Pâques, je me vois mal mettre une semaine allégée à 15 jours de l’objectif alors que je serai en phase descendante (les deux semaines les plus dures seront 15 jours avant ces congés, avec SL de 160 minutes et AS21 de 3x4000m) avant d’arriver en affûtage la dernière semaine.
Tu préconiserais quoi ? Sachant que sur ces deux périodes, il ne me sera pas possible de sortir courir (vacances en famille oblige).
M’ci ;o)
@+
Jérôme
Salut @jerome !
Pour le Ski oui c’est idéal de considérer ce moment comme du repos, tu vas de toute façon pas mal travailler musculairement ! Si tu as l’occase d’une bonne randonnée active à pied, en raquettes ou en ski de fond c’est aussi idéal pour entretenir ton cardio ! ;)
Et pour Pacques, n’as tu pas moyen de garder 2 petits footings dans la semaine pour garder la forme ?
Salut niko ton site est génial je cour 50 kil par semaine je me prépare pour unsemi marathon j’aimerai le faire en 1h50 j’ai une allure de 10 11 klh je v essayer de tes conseil pour m’améliorer au max
Salut @fougne !
J’espère que ce que j’écris dans mes articles va t’aider à y arriver !! :)
Bonjour, Quel est l’entraînement que tu préconises la veille de la compétition
Salut @sarah !
La veille d’une compétition je fais soit rien soit 20′ de footing lent avec quelques lignes droite, rien de plus !
Je venais de commencer mon programme d’entraînement pour le semi marathon, ma première séance je l’ai fait en 51min07sec, j’ai parcouru 5 kilomètre 48m, je dirai 9min18 dans chaque kilomètre est-ce que vous pensez que c’est une bonne allure pour une débutante?
Ma séance était composée de 12min courue ×3 et 3 min de marche le but c’était 45 minutes.
Les prochaines séances j’augmenterai de plus en plus progressivement.
Bon courage pour ton entraînement @siham !! :)
Bonjour
Super article pour la prépa du semi, j’ai besoin de ton avis. Je suis inscrite au semi de prague le 1er avril, mais je sors d’une tendinite , j’ai repris l’entrainement depuis 1 semaine. Ma podologue m’a conseillé d ‘ yaller doucement du coup j’ai commençais à 20 min et j’essaye de rajouter 5-10 min..
Quel type d’entrainement dois je commencer pour attaquer la prépa du semi ?
Je visais une performance mais là je souhaite juste le finir.. j’ai déja été jusque 17 km en octobre ..
Merci pour ta réponse
bon dimanche
Marine
Salut @marine-leroy !
Pour l’avoir expérimenté… Sortant d’une tendinite, il vaut mieux privilégier un retour très progressif et ne pas penser à la performance sur ta prochaine course ! Une fois que tu seras assuré que ta blessure est de l’histoire ancienne tu pourras t’entraîner à nouveau plus fort.
Pour les types d’entraînement je les donne dans cet article, je ne donne pas de plan d’entraînement complet par contre !
Bon courage !
bonjour Professeur niko
J’ai l’expérience dans ce domaine de 12 ans et je connais mes forces et deux fois.Je voudrais commencer moi-même la formation.La crainte qui a commis des erreurs, est l’avis d’un professeur.
Je veux me encourager au premier plan de
Merci beaucoup niko
J’entame la dernière semaine, pour justement mon tout premier semi marathon et ma toute première course. J ai suivi un programme je me suis bien entrainer.
Moi j’aimerai avoir des conseils sur mon alimentation pour cette dernière semaine. Pour éviter aussi tout problème gastrique.
Salut @audrey ! La principale règle : le moins de fibres possible dans les 48h précédent la course et manger des féculent (à farine blanche donc) en priorité et de manière régulière pour faire monter le taux de glucose dans le sang et le garder haut jusqu’au départ. Le matin de la course, pas de gros petit déjeuner ça ne sert à rien, simplement prendre une ration normale à petite de quelque chose que tu tolères bien (testé à l’entraînement idéalement !)
Salut Nico,
Je suis à moins d’une semaine du semi de ma ville, j’ai réalisé en “explosant” 1h31 l’année dernière (après 1 an et demi de course à pied), sans aucun programme ni aucune séance de fractionné, long ou cours…tout ça en surpoids de 12 kg environ(179cm et 87kg), j’ai perdu un peu de poids depuis et j’ai réalisé un petit plan d’entraînement en y intégrant ( ENFIN!) Des séances de fractionné type 2000m allure 3’50 à 4’00 au km ( qui se sont bien passées), mais depuis je doute: je vise 1h25-26, suis-je trop ambitieux ou au contraire pas assez?
Sportivement, j’adore ton blog et ta chaîne YouTube !!
Merci Nico pour ces quelques lignes sur la préparation au semi-marathon. Je fais 4/5 semi par an, certains à titre d’entrainement pour une course importante (ex. Le semi de Paris en préparation du Marathon de Paris) et d’autres pour faire un chrono. Mes derniers Semi ne se sont pas bien passés (Parti probablement trop vite et “crâmé” à partir du 15km. Ma question est la suivante : Je pratique 4 sorties/semaine : 1 séance de VMA (courte/longue), une sortie longue (EF avec éventuellement un peu de travail de seuil), un footing de récupération (50′ en EF) et un travaille de seuil (séance très dure que j’ai du mal à tenir). Je serai très intéressé de connaître votre semaine d’entrainement type et de savoir sur qu’elles séances nous devrions mettre l’accent pour progresser étant entendu que nos activités professionnelles ne nous permettent pas de tout faire. Merci d’avance et excellente continuation. Emmanuel Binlich
Salut @binlich-emmanuel ! Est-ce que tes sorties longues sont assez longues ? Je veux dire, j’essaye de les pousser jusqu’à 1h45 voir 2h au plus fort de ma prépa semi pour encaisser le charge par exemple. Et pour ton allure spécifique de course tu ne la cours jamais ? La séance la plus importante pour moi est celle ou je valide l’allure : https://www.running-addict.fr/conseil-running/preparation-semi-marathon-allure-specifique-semi/
Bon courage, après le 15ème d’un semi c’est dans tous les cas toujours très dur, c’est l’heure de vérité de cette course ! :)
Salut Niko ! On voit souvent dans les plans d’entrainement allure 1 et allure 2.
2 questions :
– A quoi ces allures correspondent elles ?
– Comment les utiliser ? Quand il y a écrit par exemple 6.25 à 5.25 du km : doit on choisir une allure dans cette plage de vitesse ou osciller progressivement dans la fourchette requise ? et si c’est le cas comment ? Merci !
[…] semaine, des petites sessions de 30 à 45′ en mode récupération. Et en couplant ça à un plan d’entraînement semi-marathon efficace, je suis ressorti avec un super chrono de 1h17 à New-York soit 3′ de gagnées en 1 an ! Ce […]
Hello Niko.
Merci pour l’info très intéressante.
Je fais des semis depuis 3 ans. 1h40 meilleur temps.
Pendant l’entraînement, je n’arrive ps à faire coller les FCM préconisées à ma situation. Lors des fractionnés et des sceances seuil et/ou alure, je suis soit très en deçà de ma vitesse de course (+/- 12,6) soit très vite au delà des 90% FCM et j’ai donc l’impression de trop pousser. Mais en même temps en compet je cours mon semi à 178bpm de moyenne.. Et au max d’intensité lors d’exercices je ne dépasse jamais les 188bpm. En gros au moindre effort je monte vite dans les tours mais je peux tenir longtemps avec un bpm élevé. Comment interpréter tout cela? Merci!
Salut @chris ! Es-tu sûr que ta Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) est la bonne ? Ça te donne quoi comme pourcentage sur un semi actuellement ? Si tu comptes 188 comme ton max je pense que c’est sous-évalué. ça te donnerait un semi à quasiment 95% FCM alors que généralement courir un semi-marathon à 90% FCM est déjà pas mal ! Regarde mon article sur le sujet ça pourra peut-être t’aider un peu : https://www.running-addict.fr/conseil-running/comment-calculer-sa-frequence-cardiaque-maximale-fcm/
Hello.
Merci pour ta réponse! Depuis j’ai refait un test VMA et je suis à 17km/h avec une FC de 189. J’aurais peut-être pu pousser encore un tout petit peu et arriver à 192 (?).
À côté de cela je cours mes semis en 1:40 soit 12,7km/h ou 90%FCM. Donc un gros ratio FCM et un ratio VMA moindre. Mon objectif est de courir à 13km/h mais à cette allure là je suis déjà à plus de 180bpm après qq kilometres. Où est l’erreur ?
Merci :)
Salut @chris !
Ça semble plus cohérent en effet ! Le 192 que tu as déjà eu sur ton cardio semble toujours crédible pour le coup mais garde le 189 comme base, il vaut mieux travailler un poil en dessous qu’au-dessus ! :)
Pour ta question sur le semi-marathon, tout est une question d’endurance spécifique ! Je suis passé de 1h28 au semi-marathon à 1h17… sans changer ma VMA ! La seule chose que j’ai faîte c’est de travailler l’endurance en faisant plus de volume et en travaillant spécifiquement les bonnes allures comme j’en parle dans ce guide sur le plan d’entraînement semi-marathon !
Bonjour Niko,
Cela fait un petit moment que je suis tes précieux conseils via ce site et Instagram ! et je me régale à chaque fois !!!
Aujourd’hui je me décide à te poser une question :
Je me suis inscrite au semi de Bordeaux en Mars 2018 (oui je sais je suis large !…), ce sera mon 2è semi.
Le 1er je l’ai fini en 1h52 en réalisant un négativ split et j’ai adoré !
Par contre je viens de me rendre compte que ce semi de Bordeaux aura lieu seulement 15 jours après mon retour de vacances, vacances durant lesquelles je ne prévoyais pas forcément de courir (on part en Thaïlande !) .
Du coup je suis un peu “perdue” et stressée à la fois car je ne sais pas comment bâtir mon plan d’entraînement….
Dois-je le commencer plus tôt, faire ma pause “vacances” et reprendre les 2 semaines juste avant la course ???
Merci d’avance pour tes précieux conseils !
Amélie, une running addict !
Salut @amelie !
Je suis un peu gêné pour te répondre car si tu vas voir l’article que je viens de mettre en ligne mon article qui sera en ligne ce soir… Et il risque de te faire culpabiliser un peu vu que mon point de vue c’est pas de plan d’entraînement pendant les vacances pour bien déconnecter…
Difficile du coup parce que les seules fois ou j’ai fait ça ça s’est mal passé…. Je te conseillerais d’oublier l’aspect performance pour ton semi-marathon de Bordeaux. C’est trop aléatoire de penser faire une performance avec un planning comme le tien ! Vas y pour le plaisir avant tout comme ça tu ne risques rien !
Fais un plan d’entraînement avant les vacances et vois ou tu en es au retour avec un séance d’allure semi! Dans tous les cas, n’essaye surtout pas de rattraper le retard 15 jours c’est impossible, tu prendrais juste le risque d’arriver fatiguée à la course ou pire de te blesser…
Bonjour Niko
Éternelle débutante, j’envisage un trail sans beaucoup de dénivelé de 23km en juin 2018 après avoir vaincu les13 km. Puis je appliquer tes conseils de semi? Sachant que je vais ajouter une séance de natation grâce à toi ou…à cause de toi?
Salut @valerie ! Si ton trail n’est pas un trail de la mort de montagne avec 1500m de dénivelé en 23km oui le guide sur le semi peut s’appliquer. Un seule conseil : faire toutes les sorties longues sur des trails qui ressemblent si possible à ta course ! Même les footings quand tu as l’occasion, en nature dès que possible pour t’adapter à “ton terrain”
Salut Niko,
Désolé mais je ne suis pas sûr de bien comprendre tes recommandations:
Tu conseilles 3 sorties par semaine. Est-ce que c’est ça qui correspond à tes “séances”?
– Séance 1: endurance fondamentale: entre 30-45′ et 1’50
– Séance 2 pour l’allure 1/2 marathon: “3x2000m, 4x2000m, 3x3000m au fur et à mesure de la prépa”
–> Qu’est ce que ça veut dire? au début tu fais une sortie où tu cours seulement 3*2000 m à par exemple 85% de FCM? Rien d’autre?
– Séance 3: Séances : 3×10′, 2×15′, 20′, 30′ à 85% FCM: tu fais les 3 exercices le même jour ou c’est une marge de progression que tu propose? Rien d’autre pour cette séance?
Crois-tu qu’il soit possible de progresser en ne faisant que deux sorties par semaine?
Actuellement je fais 2 sorties par semaine, plutôt du type 1’10 – 1’30 à chaque fois. Mon parcours est d’autre part, la plupart du temps, un grosse montée puis une grosse descente (1.5 km plat – 4 km avec 400 de D.positif – 4 km de descente avec 400 de D.négatif -1.5 km de plat).
Je compte bientôt passer sur des parcours plus plats qui correspondent davantage à un parcours de semi marathon. L’automne dernier j’ai fait 1h56min au 1/2 marathon du Beaujolais (qui intègre 250 m de dénivelé positif) et j’aimerais cette année faire 1h45.
merci pour tes conseils,
jean
Séances : 3x2000m, 4x2000m, 3x3000m au fur et à mesure de la prépa
De manière très basique, on a maintenant les deux allures clé. Pour progresser, il ne faut bien sûr pas s’arrêter là. Lorsqu’on travaille une distance, il faut encadrer l’allure de compétition en travaillant des allures plus et moins rapides. La progression de l’allure semi-marathon se fait aussi grâce à la diversité des allures qu’on pratique.
Capacité Aérobie : Proche de ce qui pourrait être une allure marathon, ce type d’endurance se court autour de 85% FCM. Les séances de capacité aérobie sont vraiment intéressantes sur le plan du développement cardiovasculaire car elles s’intègrent bien dans les sorties longues.
Séances : 3×10′, 2×15′, 20′, 30′ à 85% FCM
Seuil Anaérobie : Les séances au seuil anaérobie (ou légèrement en-dessous) vont permettre de repousser ce seuil, de pouvoir aller plus vite sans l’atteindre. C’est primordial sur semi-marathon car le seuil anaérobie est assez proche de l’allure semi-marathon. Donc plus on repousse son seuil plus on est à l’aise à son allure semi et plus on peut l’augmenter. Le seuil fait flirter avec la zone rouge avec 90-92% FCM.
Séances : 2×8′, 2×10′, 15′, 20′ à 90% FCM Max (mieux vaut s’entraîner en-dessous du seuil, qu’au dessus !)
J’ai la même question! Je cherche aussi à faire mon plan d’entraîenement et je ne suis pas tout à fait au clair, mis à part la séance longue une fois par semaine en EF :)
Tout d’abord un gros félicitation pour ton blog !! Je viens de tomber dessus et j’aurais aimé y tomber avant ..
J’ai un 23,6km dans 2 semaines et demi, je vise en dessous de 2h j’espère y arriver je faisais 2/3 sortie par semaine mais toutes à fond pas sur du coup d’avoir progressé autant que je le souhaitais … avec une petite sciatique qui perdure en plus grrrr bref actuellement pour le dernier mois je m’étais fixé par semaine :
– une sortie 12km
– une sortie fractionné
– une sortie 16/18/20 ( S1/S2/S3 )
Tu aurais donc préconiser :
– une sortie ~1h/h30 endurance fondamentale
– une sortie fractionné
– une sortie au max ? ou moitié fondamentale / moitié max ?
Savoir pour ma prochaine prépa à un semi .. Merci :)
Salut Nico ,
Je fais régulièrement des sortie de 1h avec 45 mn EF et 15 mn allure marathon voir semi pour finir . Est ce que c’est bon pour EF ou est ce qu’on doit rester pendant tte la sortie en EF pour avoir le maximum d’efficacité ?
Merci et bonne continuation .
Christophe
Bonjour Niko,
Pour commencer, je suis vraiment impressionné par la qualité et la quantité de travail que tu as consacrées à ton blog. Un très grand bravo ! Une mine d’or pour tous les coureurs.
Une question particulière sur le Marseille-Cassis (20km). L’as-tu déjà faite ?
Une course pas ordinaire, qui débute par 10km de côte continue et progressive, puis 8km de quasi-plat et bonnes descentes, et les 2 derniers km où se succèdent de petites côtes avant le finish (nouveau parcours depuis 2017). Pour moi, l’obstacle majeur est une petite côte de 400m, qui arrive après 18km dans les jambes, juste après une longue descente. Très traitre… Redonner un effort à ce moment, après une descente où on a pu se relâcher, j’ai du mal à gérer. Cette petite côte me “casse”, elle me bloque pour m’améliorer. Quel serait ton conseil ?
NB : je cours le Marseille-Cassis en ~1h47 régulièrement depuis 3 ans.
Addictivement, Jean-Louis
Quelle sont les difficultés qu’on peut avoir?
Bonjour,
je souhaite courir mon semi à une allure d’environ 4min15.Cette course est prévue début mai.
Lors des premières semaines du plan d’entraînement; pour les séances allures spécifiques Semi, à quelle allure faut-il courir ? Faut-il aller progressivement vers vers 4min 15 ou pas ?
merci
[…] For french speaker : Course à pied was helpful, so does running-addict. […]
Bonjour,
conseils au top, comme d’habitude. J’ai tellement appris à te lire, c’est vraiment incroyable.
J’ai terminé mon premier semi ce dimanche en 1h37 (autant dire que c’était tout simplement inconcevable pour moi qui n’arrivait pas à courir 800m il y a deux ans) en appliquant tes conseils.
Negative split, séance test et “taper” etc. Parfait que du plaisir.
D’ailleurs, la description que tu fais notamment des sensations dans la dernière séance test à 10 jours de la course est parfaitement exacte dans mon cas. Idem pour le tableau de correspondance FCM/VMA/sensations, très utile aussi dans mon cas.
En tous cas, avis aux lecteurs de passage, je ne peux que valider à 200% tes conseils avisés (bon j’aurais pu mettre cette dernière ligne sous beaucoup d’articles, mais ça risque d’être redondant).
Encore un très très grand merci !
Merci beaucouo pour ton retour ! Ça aide vraiment de savoir que ça fonctionne, que c’est exactement ce qu’il te falait ! Ça me donne confiance pour le reste ! ;)
Salut!
Merci pour cet article
J’ai commencé un plan d’entraînement pour un semi marathon à trois séance par semaine. Je cours depuis 18 mois avec une pause en juillet de l’année dernière et un faible volume d’entraînement au mois d’août. J’ai déjà couru deux 10 km et un 13 km. . J’ai une opportunité qui se présente d’ici le 31 mai mais je me dis que ça fait peut être un peu court. Après il n’y a pas de semi près de chez moi avant octobre. Comment combler le vide d’ici octobre? En faisant un plan d’entrainement pour une base de 20 km? Merci
Bonjour Nico.je te remercie pour tous ce que tu écris car j’apprends bien des choses. Depuis 4 ans je cours 4 a 5 fois par semaines des distances entres 5 et 15 kms.au mois d’octobre je me suis lancé comme défi de faire Marseille/cassis si possible en 2h. mais je suis un peu perdu pour ma préparation. J’ai couru plusieurs 10 kms en 58 min,je viens de faire un trail de 17kms avec 400 m de D en 1h51min.jai une montre cardio qui me dit que ma FCM est de 182. Ma zone aérobie ce situe entre 118/134.ma zone anaerobie entre 135/151. Pourrais tu m’aider à préparer un plan d’entraînement??? En sachant que j’ai 52 ans. Merci
Bonjour Nico,
Tout d’abord félicitations pour ton blog et ta chaîne YT avec tous tes articles très instructifs.
Je te suis depuis une petite année et grâce à tous ces conseils, j’ai réussi à boucler mon premier semi marathon en négative split (Vignobles d’Alsace) en 1h49’56”. Je ne suis pas coureur à l’origine (seulement 10 mois de course à pieds) mais très sportif.
Tes articles m’ont permis de créer mon premier plan d’entrainement adapté à mes capacités et je t’en remercie.
Maintenant, objectif semi marathon du Beaujolais en novembre, le temps de récupérer de celui-ci pour enchaîner avec un objectif premier marathon en 2020. Je ne veux surtout pas griller les étapes.
Petite question que je me pose depuis un moment : penses-tu qu’il est judicieux d’intégrer un trail ou 2 pendant une préparation semi marathon ou marathon ? J’habites en Auvergne donc énormément de trail dans les environs et je voudrais tester cette discipline. En revanche les entraînements ne sont pas exactement les mêmes et je ne voudrais pas gâcher ma prépa. Si c’est possible quelle distance et dénivelé max. me conseillerais-tu ?
Sportivement
Clem
Bonjour Nico,
Avec mon compagnon nous nous sommes mis au jogging et avons suivi ton exemple de plan d’entrainement débutant. Merci ! mais voilà nous sommes arrivés à la fin et nous réussissons de courir 30 minutes sans nous arrêter avec un parcours qui comporte quelques petites montées, descentes et plat en forêt. Maintenant nous aimerions continuer mais nous ne savons pas comment nous y prendre. Notre but est de faire un 10 km au mois de mars 2020. Est-ce que tu pourrais nous aider pour continuer un plan d’entrainement ? Nous allons 3 fois par semaine (1 jour sur 2).
Merci pour ton retour et pour toutes tes explications sur ton site :-).
Isa
Salut Nico, j’aimerai bien avoir ton avis sur 2 points si possible :) , j’ai fais un plan d’entrainement sur 12 semaines pour courir le 20 km de paris sub 1h10′, je viens de finir ma 10 eme semaine avec un 10 km bouclé aujourd’hui en 33’35,
1) Sub 1h10′ au 20 km de paris te parait cohérant avec un 10 km en 33’35 2 semaines Avant ?
2) Je suis en pleine hesitation sur ma derniere seance Spe 20 km pour le J – 11, a tu une seance a me conseiller ? Et a quelle allure ?
Merci de ta reponse :)
Ps : en moyenne, sur mes grosse semaine, je cours 7-8 fois pour un poil plus de 100 km
Salut nico
Je suis en train de créer mon plan et je suis un peu perdu
Je part sur la base de 3 sorties par semaines : mardi footing, jeudi fractionné et dimanche sortie longue
Je ne sais pas si je dois intégrer les séances de seuil aérobie ou anaérobie lors de la sortie longue ou si cela peut être lors du fractionné ? J’ai fait un 1er jet d’une prepa en 10 semaines que j’ai séparé en deux blocs 1er mois sur puissance 2ieme sur résistance avec séance du jeudi fractionné du court sur 1er bloc et capacité anaérobie sur le 2iem bloc mais je sais pas si c’est bon
Merci
Mathieu
Bonjour Nicolas,
Tout d’abord je tiens à te féliciter pour l’extrême qualité de ton site et de tes nombreux précieux conseils. Lire un passionné m’a beaucoup inspiré dans ma pratique de la course à pied.
C’est avec grande fierté que j’ai réussi à battre mon record sur semi le weekend dernier (réalisé en 1h33). Ayant suivant tes conseils en termes d’entrainement et de gestion de course, je ressors de cette course gonflé à bloc avec l’envie de continuer à m’améliorer sur le long terme. C’est pourquoi j’ai déjà prévu d’autres semi: 22/03 – 23/06 – 27/09.
Ma question porte sur ma plus grande difficulté de coureur à savoir comment prévoir un programme d’entrainement sur l’année qui s’articule parfaitement autour des courses objectifs. En effet, partant du principe qu’un programme semi dure environ 12 semaines et que les courses objectifs ne sont jamais espacées de cette même période, il y a forcément des semaines de “transition”. Par exemple, mon prochain semi est dans 5 semaines. Dans ce cas, quelle devrait être mon plan d’entrainement jusque là? Les 2 suivants seront espacés de 3 mois donc je comprends qu’il n’y aura pas de problèmes à prendre un plan de 12 semaines bien qu’en considérant une semaine de récup cela signifie que je dois commencer un programme en semaine 2 d’un plan de 12 semaines? Enfin, puisque je ne me concentre que sur des semi et que le dernier est fin septembre et la saison ne reprenant qu’après l’hiver, il y a généralement toute une période “creuse” hivernale d’environ 4-5 mois (dont la coupure annuelle). Durant cette période, quelle devrait être la structure du plan d’entrainement? Dans ce cas j’imagine qu’il ne s’agit pas de suivre un plan de préparation pour une course mais plutôt de suivre une phase de développement général avant d’attaquer un plan de prép.
Cela fait beaucoup de questions mais ces temps de latence sont de mon point de vue difficiles à appréhender.
Merci d’avance!
Marco
Salut Marco ! Je te conseille cet article pour voir ça ! :)
https://www.running-addict.fr/conseil-running/plan-entrainement-course-a-pied/
Bonsoir merci pour tout tes conseils comment adapter ton plan semi marathon pour faire 1h25 chrono déjà fait à Hyéres dans le var en 2019 Merci
Bonjour Nico
Je fais partie d’un club CAP et j’ai donc un peu adapté ton plan semi pour que ça colle avec notre entraînement. Je fais donc 1 séance de fractionné le mardi (8/10km), une séance de seuil le jeudi (8/10km) et ta séance longue le dimanche (12/16km). Cela ne fait que 3 ans que je cours après 43 ans de rien du tout en terme de sport … j’ai donc encore peu d’endurance. Malgré tout j’ai fini mon semi hier (Rambouillet) en 2h22 mais j’ai eu du mal sur la fin (c’était mon 2ème). Que me conseilles-tu pour gagner en aisance sur cette distance ?
Salut Nico,
Je suis à la lettre mon entraînement fait par POLAR depuis 4 semaine avec comme tu le conseil beaucoup de sortie lente, en fonction de ma FCM.
Cela dit je n’ai pas vu dans les entraînement future de SCEANCE allure de course. Mais seulement des entraînements 5min 90% 2 recup 5 min…
Est se que tu me conseille de prendre ces séances la pour préparer et mémoriser mon allure de course, ou je crée moi même des séances en plus à allure ?
Merci pour ton retour et tes conseils !
( Brussels airport Half marathon : 4 octobre 2020)
Salut Mathieu !
Je ne fais pas le SAv des plans Polar désolé (je ne les connais pas donc je ne peux pas juger !)
Par contre si tu suis un de mes plans tout sera carré de ce côté ;) : https://www.running-addict.fr/category/plans-dentrainement/plan-dentrainement-semi-marathon/
Merci beaucoup, beaucoup pour cet article et tes guides…je suis vraiment débutante, mais dès ma troisième séance j’ai couru 7,5km et j’aimerais bcp faire un semi, penses-tu que c’est possible avec ton plan même en étant débutante ? (le mental est bien là), j’ai 16 ans, c’est peut-être à prendre en compte…Je ne m’en sens pas incapable (oui j’ai couru trois fois et je dis ça mais l’envie et la motivation sont bien présentes), j’attends ton feu vert pour suivre ton plan et en attendant je continue mes 3 entraînements par semaine. Surtout merci pour ce super blog, merci de mettre ton expérience à disposition !
Rien n’est impossible, il faut juste écouter tes sensations et ne pas en faire plus que ce que ton corps te dit qu’il est capable de faire :)
J’attendrais quand même un mois ou deux avant d’attaquer un plan d’entraînement semi, juste histoire de te construire une base d’endurance !
Et du coup tu conseillerais quoi comme plan d’entraînement, 3 fois par semaine ?
Salut Jeanne !
tout est là pour toi ici :) : https://www.running-addict.fr/category/plans-dentrainement/plan-dentrainement-semi-marathon/
Bonjour, je viens de terminer un semi marathon le week-end dernier (le 1er depuis 30 ans 8-) ) et en ai un autre en vue dans 3 mois. Quel serait selon toi le plan le plus adapté en sachant que j’aimerai descendre sous les 1h50 (1h52mn 54s pour celui de dimanche dernier) ? Merci pour ton retour
Bonjour Niko,
Merci pour les articles toujours pédagogique.
Je vais courir un semi dans 10 semaines. Je suis un coureur régulier mais c’est la première fois que je veux vraiment suivre un plan d’entrainement.
Je croise la course à pied (2 à 3 séances par semaine) avec du vélo (1 sortie longue 100km + 1 sortie cote courte 400 à 600d+). Je pensais suivre ton plan à 3 sorties par semaines : Est-ce adapté dans mon cas avec le vélo ? Etant donné que je n’ai que 10 semaines j’imaginais couper les semaines 10 et 11 du plan : est-ce bien adapté ?
Merci par avance pour ton aide.
[…] pas être pris à la légère. Si tout le monde pouvait en quelques mois être capable de courir un semi-marathon sans dommage, ce n’est clairement pas le cas du marathon. Courir 42km, c’est courir […]