Bien courir un 10km c’est dur car pour courir un 10 km à son niveau, ça demande une super gestion de course ! Alors quand on parle de battre son record au 10km… il faut vraiment faire ça à la perfection !

Être au top sur 10km c’est très difficile !

On parle souvent de marathon quand on veut montrer à quel point la course à pied est un sport difficile… Pourtant on pourrait très bien parler de distances plus courtes et en particulier du 10km. La difficulté est différente mais tout aussi présente si on veut courir un 10km à la hauteur de ce que l’on vaut. C’est une sensation très différente, qui dure moins longtemps mais qui est aussi beaucoup plus intense. Et il est très facile de rater un 10km car la frontière entre une bonne course et une explosion totale tient à quelques détails.

Je suis bien placé pour le savoir, j’ai plus souvent échoué que réussi face à cette distance ! Encore aujourd’hui mon record au 10km est de 35’40, un chrono qui devrait être beaucoup plus proche des 35’ si on regarde ce que je fais sur semi (1h17’10 à New-York 2016). Tout ça pour dire que connaître la théorie ne garantie en rien la réussite… mais si ça permet de mieux gérer son 10km c’est déjà un grand pas en avant et c’est ce qu’on va voir aujourd’hui ! C’est parti pour 8 conseils qui vont vous aider à bien gérer votre 10 kilomètres !

8 conseils pour bien courir un 10km et battre son record !

1. Se reposer suffisamment avant la course

Le 10km, ce n’est pas un marathon, on n’a pas besoin de faire deux semaines d’affûtage pour être au top. Mais ne rien changer à son entraînement à l’approche de la course c’est quand même aller dans le mur. Idéalement je dirais qu’il faut un bon 4 jours où l’on met le focus sur la récupération pour être dans la meilleure forme possible au départ.

Ça veut dire qu’on peut se faire une dernière séance le mardi soir pour une course le dimanche par exemple. Pas une séance où l’on va donner son maximum, une séance où l’on va mettre son corps en mode intensité mais en arrêtant avant d’arriver au stade où c’est le plus dur. Par exemple si vous êtes habitué à une séance de 12x200m, faites-en 8, ça suffira largement !

>> À LIRE : Quel entraînement faire dans les 48h avant la course ?

Comment bien courir un 10km et battre son record en 8 conseils !

2. Connaître précisément son allure 10km

Un conseil SUPER IMPORTANT avant de se lancer dans son 10km : savoir quelle est son allure 10km. Ça parait bateau, mais pour donner son meilleur, il faut d’abord savoir de manière précise de quoi on est capable. S’entraîner pour un 10km, c’est trouver et travailler une allure spécifique que l’on va simplement essayer de reproduire le jour de la course. Et si vous cherchez une séance pour valider votre allure 10km une semaine avant la course cliquez ici j’en ai fait tout un article !

3. Ne pas négliger l’échauffement

Arrivé au moment de la course, il y a une chose primordiale à faire avant de prendre le départ : un échauffement complet ! En effet, le 10km est un effort brutal et le corps a besoin d’être préparé à cela sinon il ne pourra pas donner son maximum avant plusieurs kilomètres de la course. Si vous ne l’avez pas encore vue, cliquez ici pour voir ma vidéo sur l’échauffement avec les exercices filmés et expliqués. C’est proche de l’idéal à démarrer autour de 45′ avant le départ si possible.

4. Le départ du 10km est le moment clé à gérer

Vous connaissez votre allure, vous êtes bien échauffé… le moment clé de la course arrive : le départ ! C’est en effet ici que vous pouvez tout perdre et signer pour une course très difficile en partant trop vite. Avec l’ambiance du départ et le fait d’être au milieu d’une meute de coureurs, l’adrénaline nous donne des ailes. Cette sensation est grisante mais elle est aussi responsable de nombreuses courses ratées. Vous aurez l’impression d’aller beaucoup moins vite que votre allure réelle. Attention donc, il faut absolument partir dans votre allure si vous voulez avoir la capacité de tenir le rythme toute la course.

Comment bien courir un 10km et battre son record en 8 conseils !

5. Bien courir un 10km, c’est être en contrôle jusqu’au 5ème km !

Une fois que vous êtes entré dans votre course, que vous avez trouvé votre rythme, c’est simple il faut juste « bien courir ». Essayez de vous relâcher, de courir de la manière la moins coûteuse en énergie possible. Dans cette première moitié de course, on veut coller au maximum à son plan de course. C’est ce qu’on a travaillé à l’entraînement, il n’y a pas encore de fatigue pour nous perturber, bref on n’a aucune raison de ne pas y arriver ! Dans tous les cas, même si les sensations sont bonnes, on ne va pas plus vite que prévu, on en garde sous le pied pour la suite !

>> À LIRE : Doit-on prendre un ravitaillement sur 10km ?

6. Du 5ème au 8ème : c’est là où tout se joue !

Vraiment, je vous le dis, vous jouez votre chrono final à ce moment de la course ! Ça devient difficile c’est certain. Les jambes commencent à être lourdes, la respiration de plus en plus haletante… et notre cerveau commence à nous demander de ralentir avec insistance. Tout ça est normal, on a tous ce type de sensation dans la 2ème partie d’un 10km. Et c’est très facile de lâcher prise face à la difficulté, si loin de l’arrivée. Mais au fond de soi on sait que l’on est capable de garder le rythme et soutenir cet effort.

Vous allez sûrement vous dire qu’il vous semble impossible d’aller jusqu’au bout à ce rythme ? Ôtez-vous cette idée de la tête tout de suite et continuez simplement de courir ! Votre seul moyen de le vérifier c’est de vous donner à fond et de voir si ça tient ! Et au final, c’est souvent comme ça qu’on dépasse la limite que l’on pensait avoir… Sachant que notre limite est plus souvent psychologique que physique ! Et je ne juge personne en disant ça, j’ai moi-même trop souvent lâché dans mes 10km à ce moment de la course…

>> À LIRE : Apprendre à accepter la douleur pour bien courir un 10km

Comment bien courir un 10km et battre son record en 8 conseils !

7. Après le 8ème kilomètre, le plus dur est fait

À partir de là il faut se dire que le plus dur est fait. Les 2 derniers kilomètres, c’est 100% dans la tête. C’est évidemment beaucoup plus facile à dire qu’à vivre mais c’est vraiment ça. Le physique est au bout, mais on est assez proche de l’arrivée pour débloquer des réserves qui vont nous faire tenir jusqu’au bout… Si on en a la volonté ! Qu’est-ce que c’est 10′ d’effort ! On est capable de se faire mal sur 10′, on le fait tout le temps à l’entraînement !

La règle : Tenir coûte que coûte et relancer constamment. C’est aussi simple que ça ! Car à ce moment de la course, pour maintenir la vitesse, on doit avoir l’impression d’accélérer. En fait on se bat juste pour ne pas ralentir mais nos impressions sont faussées par la fatigue.

8. Tout donner dans la dernière ligne droite !

Dans le dernier 500m, on lâche tout ce qui reste ! Et si vous avez l’impression de ne pas pouvoir accélérer ? Je vous promets que vous le pouvez. Il suffit simplement d’essayer. Mettez un coup de reins, tirez sur les bras, penchez-vous légèrement en avant… Simplement en vous mettant dans cette attitude de gagnant, le rythme va s’accélérer ! Et plus la ligne approche plus l’adrénaline va monter et vous faire accélérer naturellement ! Au final, c’est presque la partie la plus facile de la course… On a mal mais on est tellement proche du but que ça n’a plus d’importance ! C’est le moment de sprinter pour ne rien regretter !

Comment bien courir un 10km et battre son record en 8 conseils !

Conseil bonus : Maintenant profitez-en !

Vous avez tout donné ? Alors soyez fier de vous ! Record ou pas record, bien courir un 10km, ce n’est pas que le chrono. Si vous avez bien géré votre course et que vous avez tout donné, prenez le temps d’apprécier le moment ! Vos muscles brûlent de partout, vous voyez des étoiles ou vous êtes simplement accroché à une barrière pour récupérer de l’effort ! C’est dans ces petits moments que la satisfaction d’avoir tout donné est la plus grisante…

Il faut être maso pour être dans un état second et apprécier ça… Mais c’est ce qu’on vient chercher non ? Se prouver qu’on peut se dépasser ! Certains disent que ça leur donne la sensation d’être vivant ! Il faut le vivre pour le comprendre, mais je suis d’accord avec ça ! 🙂

PS : As-tu lu mon guide gratuit avec tous les concepts de base pour progresser ? Si la réponse est non, remplis l’encadré juste en-dessous et je te l’envoie dans la foulée ! 🙂

 

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

2 COMMENTS

  1. Bonjour Nico,
    Après avoir suivi soigneusement ton enseignement, j’ai réussit mon premier 10 km ce week-end, et en bas d’une heure comme je le souhaitais. Ce fut très agréable, en et plus, je ne suis pas arrivé sur les rotules. Je suis maintenant convaincu que, courir plus lentement contribue à avoir une meilleure résistance, ainsi qu’à courir plus longtemps.
    Merci encore, et continue de bien nous alimenter en informations!

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.