Bien courir un 10 km c’est dur car pour le courir à son niveau, ça demande une bonne préparation évidemment… mais aussi super gestion de course ! Alors quand on parle de battre son record au 10 km… Il faut vraiment faire ça à la perfection. En respectant les 8 conseils de cet article vous devriez avoir toutes les cartes pour un record personnel au 10 km !
Courir vite au 10 km = une gestion de course parfaite !
On parle souvent de préparation marathon quand on veut montrer à quel point la course à pied est un sport difficile… Pourtant on pourrait très bien parler de distances plus courtes et en particulier du 10 km. La difficulté est différente mais tout aussi présente si on veut courir un 10 km à la hauteur de ce que l’on vaut. C’est une sensation très différente, qui dure moins longtemps mais qui est aussi beaucoup plus intense. Et il est très facile de rater un 10 km car la frontière entre une bonne course et une explosion totale tient à quelques détails.
Je suis bien placé pour le savoir, j’ai plus souvent échoué que réussi face à cette distance ! Ça m’a pris beaucoup d’essais avant de réussir mon record au 10km en 34’14. Tout ça pour dire que le moment ou j’ai réussi ce record, c’est quand j’ai appliqué à la lettre les conseils que je donne ici. Avant ça mon record au 10 km datait… d’un semi-marathon couru en 1h15. Parce que dès qu’on loupe un de ces conseils, on se met dans le rouge et on finit dans le dur. Bref, c’est parti pour ces 8 conseils qui vont vous aider à bien gérer votre 10 kilomètres.
8 conseils pour bien courir un 10 km et battre son record !
1. Se reposer suffisamment avant la course
Le 10 km, ce n’est pas un marathon, on n’a pas besoin de faire deux semaines d’affûtage pour être au top. Mais ne rien changer à son entraînement à l’approche de la course c’est quand même aller dans le mur. Idéalement je dirais qu’il faut un bon 4 jours où l’on met le focus sur la récupération pour être dans la meilleure forme possible au départ.
Ça veut dire qu’on peut se faire une dernière séance le mardi soir pour une course le dimanche par exemple. Pas une séance où l’on va donner son maximum, une séance où l’on va mettre son corps en mode intensité mais en arrêtant avant d’arriver au stade où c’est le plus dur. Par exemple si vous êtes habitué à une séance de 12x200m, faites-en 8, ça suffira largement !
>> À LIRE : Quel entraînement faire dans les 48h avant la course ?
2. Connaître précisément son allure 10 km
Un conseil SUPER IMPORTANT avant de se lancer : savoir quelle est son allure 10 km. Ça parait bateau, mais pour bien courir un 10 km, il faut d’abord savoir de manière précise de quoi on est capable. S’entraîner pour un 10 km, c’est trouver et travailler une allure spécifique que l’on va simplement essayer de reproduire le jour de la course. Et si vous cherchez une séance pour valider votre allure 10 km une semaine avant la course cliquez ici j’en ai fait tout un article !
>> À LIRE : Allure de course à pied et calcul de vitesse pour progresser
3. Ne pas négliger l’échauffement
Arrivé au moment de la course, il y a une chose primordiale à faire avant de prendre le départ : un échauffement complet ! En effet, le 10km est un effort brutal et le corps a besoin d’être préparé à cela sinon il ne pourra pas donner son maximum avant plusieurs kilomètres de la course. Si vous ne l’avez pas encore vue, cliquez ici pour voir ma vidéo sur l’échauffement avec les exercices filmés et expliqués. C’est proche de l’idéal à démarrer autour de 45′ avant le départ si possible.
4. Le départ du 10 km est le moment clé à gérer
Vous connaissez votre allure, vous êtes bien échauffé… Le moment clé de la course arrive : le départ ! Bien courir un 10 km, c’est assurément réussir son départ ! C’est ici que vous pouvez tout perdre et signer pour une course très difficile en partant trop vite. Avec l’ambiance du départ et le fait d’être au milieu d’une meute de coureurs, l’adrénaline nous donne des ailes. Cette sensation est grisante mais elle est aussi responsable de nombreuses courses ratées. Sur un 10 km, partir 5 ou 10 sec/km trop vite, c’est souvent trop ! Surtout que vous aurez l’impression d’aller beaucoup moins vite que votre allure réelle. Attention donc, il faut absolument partir dans votre allure si vous voulez avoir la capacité de tenir le rythme toute la course.
5. Bien courir un 10 km, c’est être en contrôle jusqu’au 5e km !
Une fois que vous êtes entré dans votre course, que vous avez trouvé votre rythme, c’est simple il faut juste « bien courir ». Essayez de vous relâcher, de courir de la manière la moins coûteuse en énergie possible. Dans cette première moitié de course, on veut coller au maximum à son plan de course. C’est ce qu’on a travaillé à l’entraînement et il n’y a pas encore de fatigue pour nous perturber. Bref on n’a aucune raison de ne pas y arriver ! Dans tous les cas, même si les sensations sont bonnes, on ne va pas plus vite que prévu. On en garde sous le pied pour la suite ! Il y a encore largement le temps d’accélérer si ça va bien ensuite.
>> À LIRE : Doit-on prendre un ravitaillement sur 10km ?
6. Du 5e au 8e : c’est là où tout se joue !
Vraiment, je vous le dis, vous jouez votre chrono final à ce moment de la course ! Ça devient difficile c’est certain. Les jambes commencent à être lourdes, la respiration de plus en plus haletante. Et notre cerveau commence à nous demander de ralentir avec insistance. Tout ça est normal, on a tous ce type de sensation dans la 2e partie d’un 10km. Et c’est très facile de lâcher prise face à la difficulté, si loin de l’arrivée. Mais au fond de soi on sait que l’on est capable de garder le rythme et soutenir cet effort.
Vous allez sûrement vous dire qu’il vous semble impossible d’aller jusqu’au bout à ce rythme ? Ôtez-vous cette idée de la tête tout de suite et continuez simplement de courir ! Votre seul moyen de le vérifier c’est de vous donner à fond et de voir si ça tient. Ne pas écouter cette voix intérieure qui nous demande de ralentir c’est ce qu’il y a de plus dur, mais c’est possible. Et au final, c’est souvent comme ça qu’on dépasse la limite que l’on pensait avoir… Sachant que notre limite est plus souvent psychologique que physique ! Et je ne juge personne en disant ça, j’ai moi-même très souvent lâché dans mes 10km à ce moment de la course.
>> À LIRE : Apprendre à accepter la douleur pour bien courir un 10km
7. Après le 8e kilomètre, le plus dur est fait
À partir de là il faut se dire que le plus dur est fait. Les 2 derniers kilomètres, c’est 100% dans la tête. C’est évidemment beaucoup plus facile à dire qu’à vivre mais c’est vraiment ça. Le physique est au bout, mais on est assez proche de l’arrivée pour débloquer des réserves qui vont nous faire tenir jusqu’au bout… Si on en a la volonté ! Qu’est-ce que c’est 10′ d’effort ? On est capable de se faire mal sur 10′, on le fait tout le temps à l’entraînement !
La règle : Tenir coûte que coûte et relancer constamment. C’est aussi simple que ça ! Car à ce moment de la course, pour maintenir la vitesse, on doit avoir l’impression d’accélérer. En fait on se bat juste pour ne pas ralentir mais nos impressions sont faussées par la fatigue.
8. Tout donner dans la dernière ligne droite !
Dans le dernier 500m, on lâche tout ce qui reste ! Il ne s’agit plus de bien courir un 10km, il s’agit de s’arracher, de tout donner ! Et si vous avez l’impression de ne pas pouvoir accélérer ? Je vous promets que vous le pouvez. Il suffit simplement d’essayer. Mettez un coup de reins, tirez sur les bras, penchez-vous légèrement en avant… Simplement en vous mettant dans cette attitude de gagnant, le rythme va s’accélérer ! Et plus la ligne approche plus l’adrénaline va monter et vous faire accélérer naturellement !
Au final, c’est presque la partie la plus facile de la course. On a mal mais on est tellement proche du but que ça n’a plus d’importance ! C’est le moment de sprinter pour ne rien regretter !
Conseil bonus : Maintenant profitez-en !
Vous avez tout donné ? Alors soyez fier de vous ! Record ou pas record, bien courir un 10 km, ce n’est pas que le chrono. Si vous avez bien géré votre course et que vous avez tout donné, prenez le temps d’apprécier le moment ! Vos muscles brûlent de partout, vous voyez des étoiles ou vous êtes simplement accroché à une barrière pour récupérer de l’effort ! C’est dans ces petits moments que la satisfaction d’avoir tout donné est la plus grisante…
Il faut être maso pour être dans un état second et apprécier ça… Mais c’est ce qu’on vient chercher non ? Se prouver qu’on peut se dépasser ! Certains disent que ça leur donne la sensation d’être vivant ! Il faut le vivre pour le comprendre, mais je suis d’accord avec ça ! :)
>> À LIRE également : Comment courir 10km en compétition ?
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Bonjour c est mor talla je veux participer au concours cneps de thiés et voici les epreuves sportives une course de 800m,1000m et de saut vertical
Bonjour Nico,
Après avoir suivi soigneusement ton enseignement, j’ai réussit mon premier 10 km ce week-end, et en bas d’une heure comme je le souhaitais. Ce fut très agréable, en et plus, je ne suis pas arrivé sur les rotules. Je suis maintenant convaincu que, courir plus lentement contribue à avoir une meilleure résistance, ainsi qu’à courir plus longtemps.
Merci encore, et continue de bien nous alimenter en informations!
Vidéo très intéressante.
Moi j’ai une question, et ça fait longtemps que je suis dans la même problématique.
Comment fait on pour gagner à peu près une vingtaine de secondes sur un 10km.
Je suis aux alentours de 40’15 et aimerais passer sous les 40’.
Mika de Nantes.
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Bonjour, je commence tout juste la course a pied. J’en suis à 3 séances par semaines de 5 km en course/marche. Je suis intéressée par votre guide afin de progresser. Merci
Ça donne envie de refaire un 10km !!! Pas facile à intégrer entre deux marathons par contre ;)
Magnifique article merci !
Est il possible d’avoir un guide pour progresser au 10 km
non
Je veux participé à un recrutement militaire dont l’épreuve est 6km. Comment m’entraîner et bien gérer le temps ? Merci.
Salut article très intéressant et bien expliqué. Merci et continue de nous en apprendre. J’aimerai passer de 50’ à 35´, que me conseillé vous s’Il vous plaît.
Bonjour sujet très interressant de nombreux conseils dont je compte m’en inspirer pour mes prochaines courses .
Je cours actuellement (depuis 4 sorties) 10 kil en 1 h 02 . Mais depuis quelques jours j’ai douleurs aux mollets genoux et derrière cuisse droite . Alors repos et glace .
J’ai regardé l’usure de mes chaussures et c’est supinateur mon usure . Je pense que ça a un lien avec mes douleurs qu’en pensez vous ? J’ai laissé mon mail pour avoir le guide d’entraînement . Merci par avance
J’aimerais m’améliorer en course et pouvoir courir un 10km !
je cours avec des poids de 1,5 kgs ce 10 km et il n’y a rien de tel pour progresser à la Piccolo Daimaô mon pralo, A LA PICCOLO DAIMAO !
Je veux vraiment aimé tous les conseils pour gagner 10 km marathon tu en tout cas je vais mettre ça à pratiquer et je vais gagner ma prochaine 10 km
Merci pour vos articles je vous au croisé lors d’une sortie sur les quais de Seine. Vous étiez là pour le tournage avec Nassim. J’ai pas osé vous saluer …
Je voudrais bien votre guide pour le 10km.
Bonsoir, merci pour les conseils. Je cours pour le plaisir mais je souhaite progresser. J’ai suivi un plan d’entrainement pour commencer, mais là je stagne un peu sur mon 10km, je n’arrive pas à évoluer, même si je ne cherche pas à battre des records.
Du coup je suis preneur de votre guide pour progresser. J’envisage de faire mon premier 10k en compétition début juin et j’aimerais en profiter pour améliorer mon temps actuel.
Hello :-)
Je n ai aucune question, je voulais juste laisser un message pour te remercier. Cette page me booste !! j ai 48 ans, je cours (trotte) depuis le confinement avec mon chien, dans les champs, presque tous les matins (5-8 km)… mais très très pepère (45min à 1h10). J ai décider de courir (sans mon chien ) et faire un 10 km au parcours de santé. J ai fait 1h00h32sec… assez fatigué…
Je me suis inscrit aux courses de strasbourg ce Week end et j avoue avoir un peu peur….. mais je sais pas de quoi… :-) sans doute de me blesser…ou d’arriver derrière tous les jeunes ;-)
Bref, après avoir lu cette page ça me donne carrément envie, j ai hâte d’y être et en découdre avec mon corps qui va me dire “mais t es fou !! rentre tout de suite et mate toi un film à la télé !! “!!!
Je connais rien à la FMC ou VMC ou autre , mais je vais suivre LE GROS conseil (à ce que j ai compris…) ne pas se laisser griser au départ sous peine de se fatigué rapidement…
À 8.5 km ils vont passer ma musique préférée. Quand on retirait les dossards, une demoiselle est venue demander nom et prenom avec la musique préférée, ils font ça à toutes les courses ? c est trop génial :-) j ai demandé Europe The final countdown :-)…bon aller faut que j’arrête !!
bonne course à tous !! ;-)
Frero
Je suis débutante en course à pied et j’aimerai bien recevoir votre guide avec tous les conseils de base pour progresser sur 10kms
Merci
Nathalie