Notre corps étant composé au 2/3 d’eau, on imagine bien l’importance que l’hydratation du coureur peut avoir pour son bon fonctionnement. Non, on ne rigole pas avec l’hydratation du coureur c’est le principal conseil running que je peux vous donner ! Vital au quotidien, notre capital hydrique devient notre armure lorsqu’il s’agit d’aller courir, qui plus est par temps chaud ! C’est une armure qui peut vite s’effriter et même se retourner contre nous si on n’en prend pas soin. Voyons ce qu’il faut savoir et les erreurs à ne pas faire.

La déshydratation du coureur est son principal ennemi

Par définition pour maintenir son capital hydrique il faudrait avoir un ratio entrée = sortie, jusque-là je ne vous apprends rien. Or lors d’une activité sportive on perd entre 0,5 et 2,5 litres d’eau chaque heure en fonction de l’intensité de l’activité et des conditions atmosphériques principalement. Cette déshydratation n’est pas à négliger car si vous perdez plus d’1% de votre poids, vos performances commenceront à être affectées. En effet, lorsque l’organisme sent qu’il est en surchauffe, il choisit naturellement de diminuer ses apports au système musculaire pour les reporter au système lui permettant de maintenir une température corporelle viable (l’instinct de survie en quelque sorte). 2% de votre poids évacué par la sueur ? Ce sont des performances en baisse de 20% ! Pour rappel si vous faites 75kg, 2% c’est seulement 1,5kg, ça peut donc arriver très vite.

Ne soyons pas alarmistes mais, à partir de 3%, les effets de la déshydratation deviennent importants. À partir de 5% l’épuisement physique et intellectuel est tel que vous ne pourrez plus poursuivre d’effort, votre corps se mettra au ralenti pour ne pas risquer des dommages irréversibles.

La sudation pose un autre problème. Outre les pertes hydriques, elle évacue également une quantité de minéraux non négligeable. Le sodium notamment, qui donne cet aspect salé à la sueur, est indispensable au bon fonctionnement des muscles. Le Sodium et ses collègues Calcium, Magnésium, Potassium, permettent la contraction musculaire. Sans eux, les crampes vont rapidement venir perturber votre activité.

>> À LIRE : Hyponatremie et déshydratation, conséquences sur les coureurs 

hydratation du coureur - course à pied

L’hydratation du coureur dans la pratique

Vous l’avez compris, faire un effort sans s’hydrater n’est pas une bonne idée. Alors bien sûr pour votre footing de 30′, vous ne verrez pas d’effets car vous n’aurez pas eu le temps de vous déshydrater et vous aurez de toute façon rapidement compensé les pertes à votre retour chez vous. Pour les efforts plus longs, mais aussi plus intenses, et de surcroît dans des conditions estivales, pensez hydratation devient indispensable ! En dessous d’une heure, prévoyez simplement un peu d’eau, vous pourrez compenser le reste une fois rentré chez vous. Au-delà, ou si les conditions évoquées ci-dessus sont réunies, n’hésitez pas à utiliser une boisson de l’effort (exemple : Boisson Iso de chez Aptonia mais il en existe beaucoup !) qui contient tous les nutriments essentiels à votre pratique.

Et au quotidien, comment de passe l’hydratation du coureur ?

Attention à l’hydratation au quotidien, car votre bonne forme lors des entraînements passe aussi par là ! Si vous entamez votre entraînement avec un déficit hydrique, la probabilité d’avoir de mauvaises sensations est fortement augmentée ! (Du même ordre que celle d’avoir un accident si l’on conduisait alcoolisé !)

L’hydratation du coureur doit donc se faire partout et tout le temps ! L’idéal étant d’avoir toujours une petite bouteille avec soi et de boire régulièrement quelques gorgées. Car mieux vaut boire une ou deux gorgées tous les quarts d’heure plutôt que de vider trois verres d’un coup lorsqu’on ressent une soif intense ! (Qui est d’ailleurs un des premiers signes de déshydratation, il est donc déjà trop tard !)

Enfin à l’inverse, que ce soit au quotidien ou en course attention à ne pas tomber dans l’excès non plus, trop boire c’est également mauvais ! Mais en général on a de la marge là-dessus on est plutôt dans le cas contraire !

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Un dernier conseil running ? Pour simplifier votre hydratation pendant la course, il y a du matériel adapté, par exemple Le Salomon sense hydro set. Si avec tout ça vous souffrez encore de déshydratation, vous l’aurez cherché Running Addict que vous êtes ! ;)

Envie de progresser ? Une bonne dizaine d’autres articles vous attendent dans la rubrique conseils running !

>> À LIRE : Conseil pour courir l’été, s’adapter à la chaleur et rester performant

Plans entraînement campus.coach

Coureur expérimenté avec 18 ans de pratique en athlétisme, course sur route, trail. Je cours le marathon en 2h41. Je conseille les coureurs depuis 10 ans sur Running Addict et Campus.coach ! Auteur de 650 articles sur la course et 400 vidéos, j'ai lu plus de 200 livres et études scientifiques sur l'entraînement, la physiologie, le fonctionnement du corps humain et rencontré 100 professionnels de la course (coach, scientifiques, kinésithérapeutes, ostéopathes...) ces 10 dernières années. C'est ce qui me permet de vulgariser l'entraînement au mieux pour vous accompagner dans votre progression !

13 COMMENTS

  1. C’est vrai bien s’hydrater est indispensable. Les sportifs en savent quelque chose ! Tu oublies une fois ta gourde mais pas deux fois !!!!

  2. merci pour tous ces conseils qui m’aident beaucoup! Ton blog est absolument parfait pour les débutants( même sportifs) et même pour les confirmés !

    • Salut @marjo ! Je pensais à 2% du poids du corps donc je l’ai mis en kilo mais oui on peut aussi considérer 1,5L si on parle de la quantité d’eau qu’il suffit de manquer dans le corps pour atteindre cette déshydratation négative pour les performances !

  3. salut, j ai vraiment un gros soucis de ce cote la en salle pas de soucis il y a des porte bouteille et je peux mettre ma gourde , en extérieurs il faut avoir une ceinture et savoir bien l utiliser j en et une qui tourne autour de ma taille cela est très agassant mais je fais avec mais le plus DUR c est au quotidient:boire alors que l on n a pas soif . AURAIS TU UNE BONNE ASTUCE !!!!

  4. […] efficace, il faut mettre autant d’énergie dans la récupération. Et l’alimentation est, avec l’hydratation, le secteur où l’on peut le plus […]

  5. Merci bcp pour tous les conseils que tu donnes. J’adore. Juste une question sur l’hydratation au quotidien car c’est un point que je n’ai jamais trop creusé (je commence mon plan d’entrainement marathon). Au quotidien, il suffit de boire de l’eau du robinet ou il vaut mieux privilégier des eaux minérales riches en sodium, calcium, magnésium, potassium ? Merci pour ta réponse.

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