Semaine de récupération : indispensable !

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Semaine de récupération : indispensable !
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Aujourd’hui j’entame une semaine de récupération. Et même si j’aurais envie de continuer à pousser la machine car la forme est bonne, je vais la respecter. La semaine de récupération est indispensable dans un entraînement équilibré. Elle est même primordiale si l’on veut progresser tout en évitant les blessures et je vais vous expliquer pourquoi.

Qu’est-ce qu’une semaine de récupération ?


Pour commencer qu’est-ce que j’appelle une semaine de récupération ? Je pense qu’il est important de décrire ça car le terme « semaine de récupération » veut tout et rien dire selon l’interprétation qu’on en fait. Si vous pensez « rester au lit toute la semaine pour se reposer », ce n’est pas exactement ce que j’ai en tête. Non la semaine de récupération s’utilise à longueur d’année dans un entraînement efficace et c’est une récupération active. Car si ne rien faire pendant quelques jours peut être efficace pour récupérer d’un très gros effort (ou même plus après un marathon comme je l’explique ici), s’entraîner de manière « light » est très efficace pour récupérer.

En s’entraînant de manière plus légère, on fait fonctionner l’organisme tout en lui laissant le temps de se régénérer des efforts passés. Ainsi on ne perd pas en forme comme avec un arrêt complet. On l’appelle aussi semaine d’assimilation car c’est dans les périodes creuses que se font des adaptations dans l’organisme qui vont vous rendre plus fort pour la suite.

Semaine de récupération : indispensable !

Semaine de récupération : Mode d’emploi !

Couper le volume d’entraînement

Concrètement, il suffit de couper entre un tiers et la moitié de son volume d’entraînement pour avoir une semaine de récupération efficace. Quelques exemples. Pour quelqu’un qui court 3 fois par semaine, le nombre de sortie peut rester à 3 dans la semaine mais les footings de 45’ seront réduits à 30’. Pour un coureur qui s’entraîne 6 fois par semaine, la coupure de volume sera double. Le nombre de sorties est à diminuer à 4 (5 sorties maximum mais en ajustant bien leur durée et leur intensité – voir la suite).

Ajuster l’intensité

Supprimer les séances d’intensité (fractionné, seuil…) n’est pas nécessaire lors d’une semaine de récupération si on est habitué à en faire régulièrement. Conservez un travail aux mêmes allures d’entraînement mais diminuez le nombre de répétition / la longueur des répétitions ou encore augmenter le temps de récupération entre chaque répétition. Une séance de 12 x 300m recup : 1’ pourra par exemple devenir 2 x 5 x 300m recup 1’ et 3’ entre les séries ou 10 x 300m recup 1’20. Évidemment, comme pour le point précédent tout est à adapter à son propre entraînement. Si on est à 3 séances content de l’intensité par semaine, il faut au moins en supprimer une pour que la récupération soit efficace.

Quand placer une semaine de récupération dans son entraînement ?

Semaine de récupération : indispensable !

Généralement, mon entraînement fonctionne sur des cycles de 4 semaines. Ce n’est pas forcément toujours le cas et des cycles de 3 ou 5 semaines peuvent exister à l’occasion. Mais globalement je trouve que 4 semaines est un cycle efficace. Cela permet en effet de faire 3 bonnes semaines d’entraînement et de récupérer lors d’une semaine de récupération avant de repartir sur un nouveau cycle.

Gros entraînement ? Focus sur la semaine de récupération !

S’il y a bien un moment où le fait de faire une semaine de récupération à la fin de chaque cycle d’entraînement, c’est lorsqu’on s’entraîne fort ! En fait, plus on s’entraîne plus, la récupération est importante. Je ne dis pas que prendre une semaine plus cool lorsqu’on court 2-3 fois par semaine n’est pas utile bien au contraire. Mais lorsqu’on est à 5 entraînements par semaine ou même plus, on met un stress sur son corps presque tous les jours et il est important de lui laisser le temps d’encaisser tout ça !

>> Combien de fois par semaine s’entraîner pour progresser ?

Lors d’un plan d’entraînement marathon et ses sorties longues usantes, pour les triathlètes qui doivent travailler 3 disciplines en même temps, pour les coureurs d’ultra et leur sorties qui durent des heures, ou tout simplement si vous avez augmenté votre volume d’entraînement récemment… La semaine de récupération compte autant que les semaines d’entraînement intense si vous voulez progresser !

Semaine de récupération complète ?

Semaine de récupération : indispensable !

On a souvent l’habitude d’utiliser la semaine comme base de travail car c’est le plus simple. Les jours d’entraînement sont facile à planifier, les sorties longues se font souvent le dimanche, jour où on a le plus de temps… Ce n’est pourtant pas forcément le format unique que l’on peut utiliser. Pour la semaine de récupération par exemple, une semaine complète axée récupération n’est pas forcément indispensable. Selon le degré de fatigue, j’utilise souvent un bloc de 5 jours de récupération plutôt qu’une semaine complète. Les effets en terme de régénération sont suffisants après 5 jours si on a pas trop tiré sur la machine avant ça et on annule toute perte de forme que peut occasionner l’activité limitée !

De mon point de vue, ne pas respecter de phase récupération chaque mois est une erreur. Une erreur qui peut se payer par une stagnation, une fatigue anormale ou une blessure. N’attendez pas ces signaux pour récupérer ! 😉

>> Envie de progresser plus ? Consultez mon article sur le sujet !

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Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

4 COMMENTS

  1. Bonjour, quand tu parles de récupération, c’est 5 jours total sans faire aucuns sport, juste du repos? Merci de ta réponse par avance
    • Bonjour !
      J’en parle dans le paragraphe “Mode d’emploi”. Il faut ajuster l’intensité des séance et diminuer le volume global d’entraînement d’1/3 à 1/2 selon le volume qu’on a à la base. Donc non pas de récup passive pour moi dans les semaines de récupération !

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