Courir en fractionné est-il plus efficace que courir en continu ? J’ai reçu cette question il y a peu. Et la question est vraiment intéressante ! En compétition on court bien en continu, c’est ce qui est le plus efficace. Alors pourquoi à l’entraînement on devrait fractionner ses efforts ? Quelle est la différence entre l’entraînement fractionné et l’entraînement en continu ? Le culte qui est voué à l’entraînement fractionné est-il justifié ? Ne pourrait-on pas simplement s’entraîner en continu et avoir les mêmes résultats ?

Courir en fractionné n’est pas toujours indispensable !

Au final, on court tout de même la majeure partie de nos kilomètres en continu. Même les séances que l’on appelle fractionné sont courues en continu. On alterne simplement les allures rapides et les allures lentes pour la récupération. Dans tous les cas, pour entraîner l’endurance, on ne s’arrête jamais vraiment de courir. Mais est-ce que les périodes de récupération que l’on prend lorsque l’on court en fractionné sont indispensables ?

Imaginez une séance de tempo run (voir ici). Séance qui se court autour du seuil anaérobie, allure que l’on peut courir pendant environ 1h en allant au bout de ce qu’on peut donner. Une bonne séance de tempo run peut consister en 3×10’ avec 3’ de récupération ou… 30’ en continu ? Les deux sont faisables et font passer 30′ autour du seuil anaérobie. Mais si les deux sont “faisables”, il est plus facile de tenir 3×10′ que 30′. Physiquement la pause que l’on s’accorde entre les fractions est salvatrice. Mais elle l’est encore plus mentalement. Le cerveau fractionne aussi l’effort et pense à la prochaine pause qui se profile, la séance semble au final plus facile.

>> À LIRE pour ceux qui veulent débuter le fractionné sans se prendre la tête !

Toutes les allures ne sont pas tenables en continu

Si on regarde une séance de 5x1000m allure 5km comparé à un 5km couru en continu ? Ça se complique un peu ! Si dans l’absolu, faire 5km allure 5km, c’est faisable… Pas besoin de vous faire un dessin pour vous démontrer que la séance de 5x1000m sera moins difficile à réaliser ! Et pourtant la distance effectuée à allure 5km est exactement la même ! Et évidemment, plus l’allure s’accélère, plus ce raisonnement est vrai… J’ai volontairement choisi un séance où l’on est à la frontière du possible… Pour les allures plus rapides, il sera juste impossible de tenir la même distance totale en continu par rapport au fractionné.

Imaginez juste les séances de VMA courte : l’enchaînement de 200m sur piste avec récupération courte ou encore le célèbre 30 / 30. Ils sont courus autour de notre VMA, allure que l’on peut tenir environ 6′ en donnant son maximum. Et 6′ ça représente entre 1000 et 2000m selon votre niveau. Cela représente donc 5 à 10x200m… Volume que l’on dépasse en général largement sur ces séances sans pour autant avoir cette impression d’être allé au bout de sa vie comme sur un test VMA ! 🙂
pourquoi courir en fractionné plutôt qu'en continu ?

C’est le temps de travail total qui importe le plus !

L’important dans tout ça, ce n’est pas de se faire le plus mal possible et donc de courir en continu jusqu’à épuisement. Au contraire, on cherche à s’entraîner intelligemment et à trouver la formule qui permet de passer le plus de temps possible dans la zone de travail recherchée. Le 5x1000m pourrait aussi se transformer en 12x500m pour augmenter encore le temps d’effort. Avec ces séances on est capable de passer autant voire plus de temps à allure 5km que sur la course en elle-même.

Évidemment, si ce cas là fonctionne, ce n’est pas toujours aussi simple. Il faut tout de même garder un certain équilibre. L’effort doit aussi stresser suffisamment l’organisme pour être efficace. Sachant qu’il y a un temps de latence cardiaque au début de chaque fraction ou le système cardio-vasculaire revient progressivement au niveau de l’allure travaillée… il ne faudrait pas trop fractionner non plus ! Courir en fractionné sur 25x200m à allure 5km aurait par exemple un peu moins d’intérêt. Sur des 200m, le corps mettrait 100m à se remettre en mode 5km, réduisant à pas grand chose le temps de travail concret à allure spécifique.

Quelles fractions pour quel objectif ?

Quand on parle d’équilibre, il faut aussi penser au principe de progressivité, s’adapter à la forme du moment. Si je reprends l’exemple de mon 5x1000m, il y a deux manières de voir les choses. Quand on n’est pas en forme olympique, soit on réduit l’allure, soit on fait moins de volume (3x1000m ou 8x500m par exemple). L’idéal est un mixe des deux : un peu moins de volume à une allure réduite de quelques secondes par kilomètre. Au fur et à mesure que la forme monte et qu’une séance devient “facile”, on augmente très progressivement le volume de la séance / l’allure.

Au final, ce qu’il faut retenir, c’est que courir en fractionné permet d’en faire beaucoup plus qu’en s’entraînant en continu, tout en générant moins de fatigue. Le piège classique du fractionné c’est d’aller trop vite et de ne plus travailler les bonnes allures. En fractionnant l’effort, il est plus facile de le soutenir et la tentation d’accélérer le rythme est souvent très forte… Bien souvent, il vaut mieux faire plus de fractions que de les faire plus vite. Facile à dire, mais c’est comme pour l’endurance fondamentale, ça demande une grosse dose de rigueur pour s’y tenir… Surtout si on court en groupe ! Le groupe pousse à se dépasser… Sur certains types de séances c’est bon, pour d’autres, ça fait plus de mal que de bien !

 

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

17 COMMENTS

  1. Toujours intéressant tes articles.
    Il me reste juste à définir mes allures pour essayer. Ces histoires de vma, seuil…. Ça me dépasse un peu.
    Moi j’enfile mes runnings et je pars courir en continu ou en fractionné
  2. Bravo Niko,
    Excellent articles. Ça répond à certaines questions que je me posais.
    Chaque terme que tu utilises dans ton article a de l’importance, il ne faut rien négliger.
    Merci Beaucoup.
    • Merci à toi !
      J’essaye toujours d’utiliser des termes à la fois simples et qui aient beaucoup de sens. Ce n’est pas toujours facile donc n’hésite pas à commenter quand il y a des trucs qui ne sont pas clairs, ça me permet d’améliorer les différents articles ! 🙂
  3. Bonsoir,
    C’est vrai qu’en groupe et même d’une façon générale j’ai tendance à vouloir m’acccrocher et de fait ne plus respecter mes allures. J’ai peur de “lâcher prise” car pour moi c’est de cela qu’il s’agit. *respecter ses allures sera mon prochain challenge d’autant plus que je suis persuadée qu’en faire plus n’est pas obligatoirement synonyme de progrès. A suivre…
    • Totalement d’accord avec l’analyse que tu fais dan ton message !
      En faire plus n’est pas forcément la meilleure méthode, et en faire trop vite non plus… Il faut faire ce qui est adapté à notre niveau avant tout ! Pour ça, essayer de trouver du monde qui est proche de son niveau est idéal ! Sinon je préfère souvent m’entraîner seul que d’essayer de m’adapter à un groupe ! 🙂
  4. Bonjour Niko, c’est un bon résumé. Je rajouterai un point. En vieillissant, l’inertie cardiaque est plus importante. Avec l’âge, le cœur met plus de temps à monter dans les tours. Il me semble, mais c’est lié à mon profil de coureur “endurant” plus que “rapide” que mes intervalles d’aujourd’hui (à 43 ans) doivent être à minima de 800m pour tenir un niveau de pulsations élevées longtemps. En même temps, je préfère le marathon au 10km….
    • Salut ! En effet ! C’est vrai en vieillissant mais aussi avec l’expérience donc ça peut être aussi vrai pour un coureur de 25 ans s’il court depuis longtemps ! 🙂
      C’est d’ailleurs pour cela que pour tous les efforts plus rapides que l’allure 10km, je n’utilise pas le cardio comme outil de mesure, il y a trop de lag cardiaque qui empêche de s’entraîner efficacement avec cette valeur !
  5. J’ai fait mon premier Fractionné hier, et j’avoue que c’est très difficile, j’arrive à courir 100 en sprint, mais après je suis complètement KO, je suis le système 3x 200 rapide et récupérer les 200 suivant, mais je n’arrive même pas à courir 200 en sprint. Merci pour tes articles qui m’aide bien. Je suis débutante.
  6. Salut Niko!
    Je lis toujours avec beaucoup d’interet tous tes articles.
    Ils sont vraiment intéressant. Ils m’aident à comprendre certaines spécificités du running et à construire mes entraînements.
    Moi aussi, je suis mon propre coach donc ton aide à travers ton site est un atout précieux.

    Merci pour ce que tu fais.

    Cordialement,

    Rémy

    • Salut !
      Si je peux faire gagner du temps à tout ceux qui se lance dans ce que j’ai fait il y a 5-6 ans… C’est top !
      S’entraîner tout seul est un voyage génial, mais c’est facile d’être perdu au début et de faire plein d’erreurs… comme je l’ai fait ! 🙂
    • Salut !
      Ça veut dire courir des 1000m à la vitesse que tu estimes pouvoir tenir sur un 5km en compétition (si tu en a déjà couru un c’est encore plus facile, tu as déjà la vitesse correspondante!)

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