Une des craintes des débutants qui veulent progresser, c’est comment débuter le fractionné ! Car le fractionné en course à pied, c’est un domaine qui fait peur. Ce sont des séances réputées difficiles où l’on sort de sa zone de confort… En plus, sur le papier, ça à l’air compliqué à gérer… Du coup avec tous les « on dit », beaucoup ne veulent simplement pas se lancer…

Pourtant, le fractionné ce n’est pas forcément compliqué ou difficile ! Faire du fractionné peut même devenir plaisant quand on apprend à apprivoiser ces séances ! Aujourd’hui, je vous propose un petit guide de Comment débuter le fractionné simplement, sans pression ! Et si vous voulez savoir pourquoi courir en fractionné aide à progresser, allez lire cet article. J’y explique la différence entre le fractionné et la course en continue.

Débuter le fractionné aux sensations !

Pourcentages de VMA, de FCM, seuil lactique… Oubliez tous ces termes ! Pour savoir comment débuter le fractionné simplement, on va y aller avec vos sensations. C’est même le seul repère que je vous conseille de suivre. Ne regardez pas la vitesse, elle n’a aucune importance quand on débute le fractionné. Le but est de se familiariser avec les réactions de son corps en fonction du rythme où l’on court.

Après un bon échauffement, vous allez juste varier l’allure à l’envie. Testez différentes allures, laissez grimper le cardio et analysez la sensation qui va avec. Et ne vous mettez pas dans le rouge avec un challenge de tenir le plus longtemps possible ! le but est inverse ici. Faire du fractionné, ça veut dire avoir toujours un peu de marge à la fin d’une fraction. On doit s’arrêter avant que l’on ne puisse plus tenir. On prend alors une récupération pour faire descendre le cardio avant de repartir pour une nouvelle fraction.

Testez différentes vitesses :
  • Assez rapide où vous ferez des fractions courtes avec une récupération égale au temps d’effort à légèrement supérieure au temps d’effort.
  • À allure modérée où vous pourrez tenir plus longtemps, la récupération ici sera souvent la moitié du temps d’effort voire un tiers…

Mais ne regardez pas les chiffres. Allez y simplement au feeling pour le moment, vous vous occuperez de cela plus tard.

Comment débuter le fractionné sans se blesser ?

Comment débuter le fractionné facilement !

Si la course en fractionné est plus rapide, elle amène donc un stress plus grand sur le corps. L’impact au sol de chaque foulée est plus « violent » et on met le système cardio-vasculaire à rude épreuve. C’est donc un type de séance qu’il ne faut pas répéter trop souvent (que ce soit pour le débutant ou pour l’expérimenté !). Quand on débute le fractionné, ne pas faire plus d’une séance par semaine est recommandé. Cela laisse le temps au corps de bien encaisser cette séance, de bien en récupérer et donc de minimiser les risques de blessure. Entre ces séances de fractionné, planifiez 2 footings en endurance fondamentale qui viendront compléter les bénéfices de cette séance.

À LIRE >> Courir en endurance fondamentale pour progresser!

Envie de passer à la vitesse supérieure ?

Si, et seulement si, vous vous y sentez prêt, vous pouvez envisager de débuter le fractionné un peu plus structuré. J’entends par là que vous allez essayer de respecter des temps de récupération plus précis. La dernière étape sera de respecter des allures de course ou des valeurs de fréquence cardiaque. Mais continuer à apprendre à reconnaître ses sensations, sans forcément travailler à une allure précise est intéressant sur une longue période. C’est ainsi qu’on pourra être plus efficace ensuite. Savoir courir uniquement avec une montre GPS, c’est toujours dommage, notre corps est capable de nous donner de très bonnes infos qu’il est utile de comprendre !

Faites donc quelques-unes des séances que je donne ci-dessous, sans vous préoccuper de l’allure indiquée. Et quand vous vous sentirez vraiment à l’aise, rien ne vous empêchera alors de commencer à vous intéresser à votre VMA avec cet article ou aux données de fréquence cardiaque avec cet article !

Quelques séances simples pour débuter le fractionné

Voici donc quelques séances simples pour débuter le fractionné. Le nombre de répétitions de ces séances est volontairement assez variable car il dépend de vous et de votre niveau de forme. Ne cherchez pas à faire le maximum en vous disant que c’est absolument ce qu’il faut faire. Allez-y progressivement, par étapes. Petit à petit vous allez vous habituer à ces efforts, être plus en forme et donc pouvoir faire plus de répétitions.

  • 10 à 15 x 1’ à allure 5km, récupération 1’ de footing lent entre chaque fraction.
  • 4 à 8 x 3′ à l’allure d’un 10km, récupération 2′ de footing lent entre chaque fraction.
  • 3 à 6 x 6′ à une allure rapide mais confortable, récupération 2′. Essayez de prendre comme repère une allure que vous penseriez pouvoir tenir 1h environ à votre maximum (pour certains, ce sera proche de l’allure 10km, pour d’autres entre le 10km et le semi-marathon).

Évidemment, ce ne sont que des exemples. Mais ce sont de bonnes séances pour apprendre à connaître ses sensations aux différentes allures de compétition.

Comment débuter le fractionné facilement !

Quelques conseils pour réussir vos premiers fractionnés

Je vous parle d’allure 5km, 10km, 1h… Évidemment, lorsque vous débutez, vous serez peut-être un peu dans l’inconnu. Vous n’avez pas encore fait de compétition… Et bien ne vous prenez pas la tête avec ça ! Essayez simplement d’imaginer l’allure que vous pourriez tenir sur 5 ou 10km. Et lorsque vous aurez l’occasion de faire une compétition, ça vous donnera une valeur plus précise ! Et si vous n’avez aucune idée de vos allures, allez-y au jugé. Vous allez sûrement vous tromper au début en allant trop vite ou trop lentement mais rien de grave, c’est aussi comme cela qu’on apprend à mieux se connaître.

Quand on débute le fractionné, il est préférable d’apprendre à se connaître en ne partant pas trop vite et en essayant de trouver le bon rythme. Ne vous mettez pas tout de suite dans un esprit de compétition à vouloir donner le meilleur de vous-même… Quand on ne se connaît pas, c’est le meilleur moyen de partir trop vite, de se mettre tout de suite dans le rouge et la séance devient alors improductive… Encore une fois, écoutez vos sensations et allez-y plutôt crescendo pour trouver votre allure ! Les dernières fractions d’une séance de fractionné sont difficiles quand on est au bon rythme mais la première moitié de la séance doit se faire « en contrôle » !

Au passage, vos allures de compétition vous sembleront toujours beaucoup plus difficiles à l’entraînement qu’avec un dossard et l’adrénaline de la course. C’est le cas pour les débutants comme pour les coureurs expérimentés ! C’est tout à fait normal, ne vous en inquiétez pas et ne stressez pas sur votre niveau, on est tous dans le même cas ! 😉

>> À LIRE : La psychologie d’un entraînement fractionné intense

Tout le monde peut faire du fractionné !

Comment débuter le fractionné facilement !

On me demande souvent si ce n’est pas dangereux de faire du fractionné ? Faire monter le cardio très haut peut-il engendrer des risques cardiaques ? Et après 50 ans est-ce qu’on doit arrêter le fractionné ? Ma réponse est non ! Au contraire, un muscle cardiaque stimulé régulièrement à de bonnes intensités permet de le garder fort et donc d’être en bonne santé (voir ici parmi les nombreux bienfaits de la couse à pied).

Évidemment qu’un accident cardiaque est possible. Il y a quelque 800 arrêts cardiaques de sportifs en activité par an en France mais… Il y en a 40 000 en tout… Le risque existe mais il existe aussi dans la vie de tous les jours ! Vous pouvez parler à votre médecin de votre envie de faire du fractionné. Il vous indiquera peut-être de faire un test d’effort avec électrocardiogramme pour déceler tout problème visible, en particulier après 40 ans.

En dehors de ça, il n’y a aucune raison de ne pas pratiquer le fractionné, au contraire ! Par contre, plus on avance dans l’âge plus on devrait laisser de côté les séances de fractionné courtes et très intenses. Les séances un peu plus longues comme la 2ème et la 3ème séance que je cite plus haut sont alors plus appropriées que la 1ère. Comme toujours, il n’existe pas une seule vérité. Mais pour qui veut savoir comment débuter le fractionné après 50 ans, c’est certainement la meilleure manière de procéder !

Et ensuite ?

J’espère qu’avec ça, si vous hésitiez à débuter le fractionné, il n’y a plus de doute ! Et si quelque chose n’est pas clair, que vous avez une question… Laissez un commentaire ci-dessous et j’y répondrai avec plaisir ! Et pour tous les conseils de base pour bien progresser, n’oubliez pas de télécharger mon guide gratuit avec l’encart ci-dessous !

>> Et pour ceux qui veulent se lancer en douceur… faite le bien accompagné avec ma plateforme d’entraînement Campus ! On vous y propose un entraînement individualisé et des conseils pour bien vous entraîner ! Essayez-là, les plans 12 semaines sont gratuits.

37 COMMENTS

  1. Bjr
    J ai commencé a courir fin sept. Je n arrive pas à courir plus d 1km5 car je manq de souffle. Est ce parce q mon corps ne pourra jamais courir plus . Je fais cela 3 f par semaine ms aucune progression.
    Merci pour votre conseil

    • Salut @bourdon ! Alors dans ton cas, je te conseille de commencer par cet article : https://www.running-addict.fr/conseil-running/comment-commencer-a-courir-aimer-ca/
      Tu pourras y trouver tous les conseils pour débuter la course à pied efficacement. Je sais que tu ne débutes pas mais je pense que vu ce que tu dis, il te manque ces quelques conseils de base qui permettent de démarrer et de progresser continuellement parce qu’on est parti du bon pied ! (regardes les commentaires qui sont en bas de l’article il y a pleins de beaux témoignages de gens qui y sont arrivé !!)
      Bon courage en tous cas, lâche pas je suis sûr que tu vas y arriver ! 🙂

    • Bsr @Bourdon, moi aussi j’ai commencé avec peu (je ne sais pas en km… Confinement oblige, et chaleur de l’Afrique, je cours dans ma chambre, sous clim… Lol). Je compte en temps, c’est ce qui m’importe au début, et en écoutant mes sensations. J’ai drastiquement limité la clope en même temps, donc c’est sûr, niveau souffle, ça va mieux. Mais j’ai remarqué qu’au début, je peinais à faire 10 mn, et puis il faut passer un cap de temps et surtout s’installer dans son rythme : c’est peut-être ça qu’il faut que tu trouves pour avancer. Je suis sur un rythme modéré, qui me convient, et mon objectif est de tenir dans la durée (30 mn en moyenne pour l’instant, 35 à 40 ces derniers temps), bref d’être en endurance, à l’aise, et d’augmenter peu à peu, sans trop forcer. Je ne fais sans doute pas beaucoup de kilomètres dans ma chambre (surtout que je fais des demi-tours assez vite…), mais je m’en fous, ce n’est pas mon objectif. J’y prends du plaisir, surtout, et c’est l’essentiel. Par contre, le fractionné m’intéresse mais… pour plus tard. Chaque chose en son temps. Donc, une seule question à te poser : quel est ton objectif, maintenant ? Qu’est-ce que tu veux en te mettant à courir ? C’est peut-être la bonne question… Vu d’une débutante… 😉

  2. Bonjour Niko,
    Merci pour cet article. Que penses-tu de l’application Decath’coach avec ses programmes d’entraînement et de préparation aux différentes courses ?
    Merci d’avance pour t’as reponse.

    • Salut Fred ! J’ai suivi le programme de développement de la VMA de Decat’, dur mais efficace !
      Quand je regarde les autres plans, ils ne me semblent pas deconnant par rapport à d’autres programmes. Je pense que tu peux essayer sans trop de crainte 😉

    • Bonjour @frederic !
      Désolé je n’ai jamais été voir l’application decathlon donc je n’ai pas d’avis sur le sujet ! Mais l’avis de @fafa semble positif donc ! 🙂

    • bonjour,
      j’ai utilisé l’application decatlon coach pendant plus d’un an, grâce a elle, je me suis remise au sport, débuté la course a pied, fait mon premier 5 et 10 km….mon seul regret qu’elle ne soit pas compatible avec ma montre cadio!! donc moi je valide!! en toute modestie

    • J’utilise l’appli depuis le début de mes entraînements (4 ans). Ils respectent bien les fondamentaux comme échauffement, fractionné, footing …
      Maintenant en lisant running addict, je comprends mieux le pourquoi et les bénéfices de chaque séance. C’est un très bon outil en ce qui concerne mon expérience.

  3. Salut tout le monde,
    L’article est bien écrit! et on s’en l’expérience et la bienvaillance,

    Question pour toi, je cours le semi marathon en 1h47 (RP), mon objectif est clairement d’aller chercher l’heure et demi. Je m’entraine réguliérement (triathlete!) Du coup je ne sais pas quand intégrer ma seance fractionné! Actuellement, c’est ce qui me manque! des idées??

    Merci, en tout cas pour ces deux blogs! très bien écrit! je te suis un peu plus sur le triathlon puisque nous avons commencer grosso modo en même temps, mais tu est clairement meilleure que moi sur le fond! (j’ai commencé tard le sport malheureusement)

    Merci à toi!! continue

    • Salut @fontaine-maxime !
      Un conseil, ne te presse pas à vouloir aller chercher le 1h30 ! Garde le dans un coin de ta tête pour l’avenir mais pense d’abord à de petits objectifs intermédiaires ! Aller chercher quelques minutes à chaque course préparée (j’ai gagné 3 à 5′ par an quand j’ai commencé le semi de 1h28 à 1h17 en 3 ans et demi).
      Pour intégrer ton entraînement fractionné, c’est assez simple, il faut l’éloigner de tout ce qui peut être assez intense pour effectuer cette séance en étant frais ! 🙂 Et idéalement en milieu de semaine, loin de la sortie longue du weekend ! Mon jour de fractionné préféré c’est le mercredi !

  4. Au départ, le fractionné c’est dur tout seul, tu n’as aucun repère, et au bout de la troisième fraction, tu dis, c’est bon j’arrête ! (c’était mon cas, j’ai été dégoûté de cet exercice en club parce que je suivais les types de devant sans avoir leur niveau).

    Mais au bout d’un moment, tu vois la différence et ce type de séance est vraiment valorisant et motivant ! tu ressors rincé alors que tu as couru moins de 10 km !

    nota : s’il y a une piste à côté de vos spots d’entrainement, allez y c’est plus simple pour débuter !

    • Salut @fabien !
      C’est sûr que de s’entraîner en groupe et de surcroit avoir est gars bien plus forts que soit dans le groupe n’aide pas… Je préfère faire mes fractionnés tout seul parfois pour être sûr de bien gérer mes allures ! Car courir trop lentement son fractionné ne fait pas progresser mais le courir trop vite non plus car on est pas capable de finir et on perd tout l’intéret de la séance ! 🙂

  5. question ? après trois mois d’arrêt, deux de réeducation, je recommence difficilement à courir…je faisait 8/10 km à 8,5k/H et aujourd’hui je peux a peine faire 5 Km, à 7,3 KM/H)…a partir de quand je peux réintroduire du fractionné? j’ai eu tellement de mal a retrouver ce petit niveau que j’ai peur d’aller trop vite?

    • Salut @marlene !
      Après 3 mois d’arrêt, il faut vraiment prendre le temps avec au moins un mois composé 100% de footing. Et ensuite quand tu sens que tu retrouves ton souffle tu peux réintroduire des séances de fractionné courtes, petit à petit. C’est comme une reprise de zéro en quelques sorte pour le corps. La seule différence est que le niveau revient beaucoup plus vite car le corps a la mémoire de ce qu’il a déjà fait ! 🙂

  6. Salut Niko, tout d’abord un tout grand merci de partager ta passion avec tous et ce de façon très constructive, adaptée et documentée. Je cours depuis longtemps déjà (15 ans de façon irrégulière et n’importe comment). A chaque course j’ai le même souci; + de 5 km nécessaires pour trouver mon rythme et que mes tétanies musculaires se dissipent. Aurais-tu une vague idée de comment améliorer cela. (Pour ton info: 2400m en 10’09, 6 km en 31 min, 10 km en 55′. 20 trail en 2h30 et 25 trail en 3h15).

    Merci et surtout ne t’arrêtes pas à écrire; j’adore.

    PS j’ai 42 ans et …. je fume 🙁

    • Merci beaucoup @david pour ton commentaire ! 🙂
      Alors pour améliorer ça j’ai une idée oui mais impossible de dire si ça fonctionnera (ce genre de douleurs musculaires anormales carau début de l’effort peuvent venir de pas mal de raison !)
      Je dirais qu’une bonne anticipation de tout ce qu’il faut faire avant la course comme j’en parle ici est primordial : https://www.youtube.com/watch?v=RukBLIS77F0
      Dans ton cas je te conseille d’écouter en particulier la partie sur l’échauffement avant la course qui est crucial !

  7. Merci @david ! 🙂
    Pou tn point, est-ce que tu t’échauffe avant de courir ? Je veux dire est-ce que tu y va très progressivement avec un début très lent pour arriver progressivement à ton allure de croisière ? 🙂
    C’est normal que le corps est besoin de se chauffer un peu, notamment si on passe longtemps dans un sas de départ avant une course !

  8. Bonjour Nico
    Tout d’abord un grand merci pour tout tes conseils. Quand on débute, on peut y puiser sans modération ! Je cours depuis 6 mois maintenant. 2 sorties par semaines mercredi et dimanche le matin très tôt et à jeun, sinon ça coince dans l’estomac. Mes sorties maintenant oscillent entre 8 et 16 km vitesse 6′ par km. Je voudrais progresser en vue d’un marathon en fin d’année. Que me conseilles tu par rapport au fractionné que je n’ai jamais tenté pour l’instant? Et quelle vitesse?Et sinon comment progresser dans ce but?
    J’ai 51 ans dans 5 jours

  9. Bonjour, j’ai 47ans, je mesure 1,71 pour 64grs, je nage et je cours dans la semaine. Je dois participer à un relais de 3kms par coureur. J’ai un programme, courir durant 45 minutes en footing léger puis faire 3 fois 3kms technique et rapide sans me mettre dans le rouge, avec une récupération de la moitiée du temps, et m’etirer le plus doucement que possible durant 25 minutes. Merci

  10. Ce sont juste les renseignements qui me manquaient, car j’avais peur de commencer le fractionné. Donc encore grand merci Niko!!!

    • Avec plaisir Laurence ! Y aller en douceur, écouter son corps pour ne pas le brusquer, c’est le principal à retenir ici ! Le fractionné fait beaucoup progresser… mais il peut aussi être très destructeur si on l’utilise mal ! 🙂

  11. Bonjour, j’31 ans et je cours depuis bien 6-7 ans je pense qu’au début durznt les 2 premières années j’en ai trop fait 5-6 jour/semaine du coup ténosinovite ou périostite, ce qui me handicape beaucoup donc j’ai réduit et j’évite les sols dur mais la depuis 15 jours je suis à nouveau arrêtée pour déchirure entre la malléole et le tendon d’achile sauf que je ne cours plus qu’environ 3 fois/semaine mais…je n’ai jamais fais de fractionné. Je ne comprend pas pourquoi je suis toujours blessé…je suis frustrée…

  12. Bonjour!
    Je cherche a etablir un programme qui me permette de perdre du poids. En effet je cours régulièrement une dizaine de km (3x/semaine). Dois je faire du fractionné? Ou courir plus vite…je sais pas trop. Merci de me donner le lien d un article traitant de cela. Peter

  13. Salut ,je viens de commencer la course à pied depuis 2 semaines à raison de 3 entraînements fondamentaux par semaine j’arrive à courir 10 km en 1h17 sans problème j’aimerais savoir à partir de quand je pourrais commencer à faire du fractionné ? Merci

  14. Salut Niko, j’ai débuté le tri S, il y a un an, après 2 ans de prépa. en Nat, puis vélo. Maintenant j’essaye de rejouer la Cap un peu plus sérieusement….donc je vais faire du fractionné en suivant tes conseils!!!
    Pour l’instant 30mn au 5km, sur mon premier Tri en Décembre 2017. Pas très rapide, mais bon je débute à 65ans.

  15. Bonjour Niko, je lis avec attention ton blog depuis un petit moment. Cela m a donné envie de faire un marathon en octobre 2020.. Merci Niko .. j ai 52 ans et j’ai toujours depuis l’age de 18 ans au moins 2 fois par semaine … j’ai ete voir un cardiologue du sport pour faire un teste à l effort afin d’acquerir un cardiofrequencemetre et y mettre les valeurs selon le test …. test sur un velo ..et il me fait arreter le test quand j’arrive a 168 pulsations/mn ce qi correspond a 220 – l’age ….je suis un peu etonné surtout que je ne suis pas rincé , pas de muscles tetanisé , pas de crampes ..acides lactiques ??? du coup dans le cardio Polar avec l’application Polar Flow je met en place un entrainement marthon en entrant 168 de frequence max …. cela fait 2 fois que je fais du fractionné (15mn echauffement en fondamentale puis apres 4* 6mn de fractionné a fond – 4*2mn de récup en frequence travail puis 5 mn de recup en fondamentale) et comme tu le preconnises je commence « doucement » le fractio pour faire le dernier a bloc … l ‘avant dernier fractio je tourne entre 171 et 175 pendant 6 mn et le dernier entre 175 et 180 puls/mn durant 6 mn.
    Du coup est ce bon pour mon coeur d’aller si haut surtout que je ne ressent pas de douleurs dans les jambes ni pendant ni apres.
    Est ce que ma frequence maxi est 168 ? ou dois je parametrer sur une autre frequence pour faire ma preparation ?

  16. J ai passé un teste a l effort le cardiologue ma dit que la fréquence cardiaque maximale n n’est pas pour moi car ma fréquence repos est de 38 pulsations j ai 64 ans et je n arrive pas a dépasser 125 pulsations j ai une vma de 15 kmh et je voudrais progresser que me conseille tu merci

  17. Bonjour,
    Pour commencer merci de partager votre passion et de la transmettre de façon si facile et ludique. J’ai 43 ans je viens d’entamer votre entrainement : débuter la course à pied, honnêtement c’est la première fois que je prend autant de plaisir à courir et à avoir envie d’y aller. Seulement , j’arrive à la fin , je suis arrivé à 30 mn sans m’arrêter et sans être fatigué, mais de ce fait je ne sais pas par quoi enchainer car j’ai peur de gâcher le travail fait jusqu’à présent, dois je passer par séance à 30mn / 1mn marche/15mn, dois je commencer le fractionné ?? Vous auriez un plan d’entrainement pour passer de 30m à 1h de course?
    Par avance merci,
    Dans l’attente de vous lire.

  18. Bonjour,
    Pour commencer merci de partager votre passion et de la transmettre de façon si facile et ludique. J’ai 43 ans je viens d’entamer votre entrainement : débuter la course à pied, honnêtement c’est la première fois que je prend autant de plaisir à courir et à avoir envie d’y aller. Seulement , j’arrive à la fin , je suis arrivé à 30 mn sans m’arrêter et sans être fatigué, mais de ce fait je ne sais pas par quoi enchainer car j’ai peur de gâcher le travail fait jusqu’à présent, dois je passer par séance à 30mn / 1mn marche/15mn, dois je commencer le fractionné ?? Vous auriez un plan d’entrainement pour passer de 30m à 1h de course?
    Par avance merci,

  19. Bonjour, j’ai commencé la course pied depuis 1mois 1/2 (Programme pour atteindre 10km), mais je patauge avec tous ces termes VMA, FMC, fractionné et donc petite question idiote sur ce programme
    10 à 15 x 1’ à allure 5km,
    4 à 8 x 3′ à l’allure d’un 10km,
    3 à 6 x 6′ à une allure rapide
    Si je comprends bien je dois répéter ces 3 allures ?

  20. Bonjour, j’ai 14 ans et je cours deux fois par semaine depuis 10 mois en endurance fondamentale. Ma VMA est de 10,5 km/h. Je souhaite commencer le fractionné, pour varier mes séances. J’ai déjà essayé d’identifier mes différentes sensations pour les attribuer à des allures, mais je n’arrive pas à avoir deux fois la même allure ni à estimer à combien de km/h je cours. Par contre, dès que je débute une séance, je cours « automatiquement » en endurance fondamentale sans réfléchir.
    Je me demandais comment je peux juger à quelle allure je cours (semi-marathon, 10km, 5km…) Et parvenir à retrouver cette allure par mes sensations.
    Sinon merci pour tes articles, ils sont très bien expliqué, tu me motives !

  21. Bonsoir,
    J’aimerais commencer le fractionné pour progresser en course, mais j’ai quelques problème cardiaque dont un souffle au coeur. Si vous voulez ma condition physique : je mesures 1m92 pour 82kg et je cours aisément 12 km a une allure de 5,36.

    Problème :
    Dimanche dernier quand j’ai essayé ma première course après 1km d’échauffement, après ma première augmentation de vitesse lors de la redescente, j’avais ma respiration complètement bloqué et est beaucoup souffert sur les 4km suivant avec un rythme cardiaque très élevé et constant…

    Si vous avez des conseils pour m’aider je vous en remercie !

  22. Bonjour
    Bientôt 10 ans que je cours et je n’arrive pas a aller sous 6min au km
    Je peux faire trail ou route
    Comment évoluer avec le fractionné ?

    Merci par avance
    Bonne journée
    Peggy

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