Une des craintes des débutants qui veulent progresser, c’est comment débuter le fractionné ! Car le fractionné en course à pied, c’est un domaine qui fait peur, ce sont des séances réputées difficiles où l’on sort de sa zone de confort… En plus, sur le papier, ça à l’air compliqué à gérer… Du coup avec tous les “on dit”, beaucoup ne veulent simplement pas se lancer… Pourtant, le fractionné ce n’est pas forcément compliqué ou difficile ! Faire du fractionné peut même devenir plaisant quand on apprend à apprivoiser ces séances ! Aujourd’hui, je vous propose un petit guide de Comment débuter le fractionné simplement, sans pression ! Et si vous voulez savoir pourquoi courir en fractionné aide à progresser, allez lire cet article où j’explique la différence entre le fractionné et la course en continue.

Débuter le fractionné aux sensations !

Pourcentages de VMA, de FCM, seuil lactique… Oubliez tous ces termes ! Pour savoir comment débuter le fractionné simplement, on va y aller avec vos sensations. C’est même le seul repère que je vous conseille de suivre. Ne regardez pas la vitesse, elle n’a aucune importance quand on débute le fractionné. Le but est de se familiariser avec les réactions de son corps en fonction du rythme où l’on court.

Après un bon échauffement, vous allez juste varier l’allure à l’envie. Testez différentes allures, laissez grimper le cardio et analysez la sensation qui va avec. Ne vous mettez pas dans le rouge avec un challenge de tenir le plus longtemps possible, le but est inverse ici. Faire du fractionné, ça veut dire avoir toujours un peu de marge à la fin d’une fraction, arrêter avant que l’on ne puisse plus tenir. On prend alors une récupération pour faire descendre le cardio avant de repartir pour une nouvelle fraction.

Testez différentes vitesses :
  • Assez rapide où vous ferez des fractions courtes avec une récupération égale au temps d’effort à légèrement supérieure au temps d’effort.
  • À allure modérée où vous pourrez tenir plus longtemps, la récupération ici sera souvent la moitié du temps d’effort voire un tiers…

Mais ne regardez pas les chiffres, allez y simplement au feeling pour le moment, vous vous occuperez de cela plus tard.

Comment débuter le fractionné sans se blesser ?

Comment débuter le fractionné facilement !

Si la course en fractionné est plus rapide, elle amène donc un stress plus grand sur le corps. L’impact au sol de chaque foulée est plus « violent » et on met le système cardio-vasculaire à rude épreuve. C’est donc un type de séance qu’il ne faut pas répéter trop souvent (que ce soit pour le débutant ou pour l’expérimenté !). Quand on débute le fractionné, ne pas faire plus d’une séance par semaine est recommandé. Cela laisse le temps au corps de bien encaisser cette séance, de bien en récupérer et donc de minimiser les risques de blessure. Entre ces séances de fractionné, planifiez 2 footings en endurance fondamentale qui viendront compléter les bénéfices de cette séance.

À LIRE >> Courir en endurance fondamentale pour progresser!

Envie de passer à la vitesse supérieure ?

Si, et seulement si, vous vous y sentez prêt, vous pouvez envisager de débuter le fractionné un peu plus structuré. J’entends par là que vous allez essayer de respecter des temps de récupération plus précis. La dernière étape sera de respecter des allures de course ou des valeurs de fréquence cardiaque. Mais continuer à apprendre à reconnaître ses sensations, sans forcément travailler à une allure précise est intéressant sur une longue période. C’est ainsi qu’on pourra être plus efficace ensuite. Savoir courir uniquement avec une montre GPS, c’est toujours dommage, notre corps est capable de nous donner de très bonnes infos qu’il est utile de comprendre !

Faites donc quelques-unes des séances que je donne ci-dessous, sans vous préoccuper de l’allure indiquée. Et quand vous vous sentirez vraiment à l’aise, rien ne vous empêchera alors de commencer à vous intéresser à votre VMA avec cet article ou aux données de fréquence cardiaque avec cet article !

Quelques séances simples pour débuter le fractionné

Voici donc quelques séances simples pour débuter le fractionné. Le nombre de répétitions de ces séances est volontairement assez variable car il dépend de vous et de votre niveau de forme. Ne cherchez pas à faire le maximum en vous disant que c’est absolument ce qu’il faut faire. Allez-y progressivement, par étapes. Petit à petit vous allez vous habituer à ces efforts, être plus en forme et donc pouvoir faire plus de répétitions.

  • 10 à 15 x 1’ à allure 5km, récupération 1’ de footing lent entre chaque fraction.
  • 4 à 8 x 3′ à l’allure d’un 10km, récupération 2′ de footing lent entre chaque fraction.
  • 3 à 6 x 6′ à une allure rapide mais confortable, récupération 2′. Essayez de prendre comme repère une allure que vous penseriez pouvoir tenir 1h environ à votre maximum (pour certains, ce sera proche de l’allure 10km, pour d’autres entre le 10km et le semi-marathon).

Évidemment, ce ne sont que des exemples. Mais ce sont de bonnes séances pour apprendre à connaître ses sensations aux différentes allures de compétition.

Comment débuter le fractionné facilement !

Quelques conseils pour réussir vos premiers fractionnés

Je vous parle d’allure 5km, 10km, 1h… Évidemment, lorsque vous débutez, vous serez peut-être un peu dans l’inconnu. Vous n’avez pas encore fait de compétition… Et bien ne vous prenez pas la tête avec ça ! Essayez simplement d’imaginer l’allure que vous pourriez tenir sur 5 ou 10km. Et lorsque vous aurez l’occasion de faire une compétition, ça vous donnera une valeur plus précise ! Et si vous n’avez aucune idée de vos allures, allez-y au jugé. Vous allez sûrement vous tromper au début en allant trop vite ou trop lentement mais rien de grave, c’est aussi comme cela qu’on apprend à mieux se connaître.

Quand on débute le fractionné, il est préférable d’apprendre à se connaître en ne partant pas trop vite et en essayant de trouver le bon rythme. Ne vous mettez pas tout de suite dans un esprit de compétition à vouloir donner le meilleur de vous-même… Quand on ne se connaît pas, c’est le meilleur moyen de partir trop vite, de se mettre tout de suite dans le rouge et la séance devient alors improductive… Encore une fois, écoutez vos sensations et allez-y plutôt crescendo pour trouver votre allure ! Les dernières fractions d’une séance de fractionné sont difficiles quand on est au bon rythme mais la première moitié de la séance doit se faire « en contrôle » !

Au passage, vos allures de compétition vous sembleront toujours beaucoup plus difficiles à l’entraînement qu’avec un dossard et l’adrénaline de la course. C’est le cas pour les débutants comme pour les coureurs expérimentés ! C’est tout à fait normal, ne vous en inquiétez pas et ne stressez pas sur votre niveau, on est tous dans le même cas ! 😉

>> À LIRE : La psychologie d’un entraînement fractionné 

Tout le monde peut faire du fractionné !

Comment débuter le fractionné facilement !

On me demande souvent si ce n’est pas dangereux de faire du fractionné ? Faire monter le cardio très haut peut-il engendrer des risques cardiaques ? Et après 50 ans est-ce qu’on doit arrêter le fractionné ? Ma réponse est non ! Au contraire, un muscle cardiaque stimulé régulièrement à de bonnes intensités permet de le garder fort et donc d’être en bonne santé (voir ici parmi les nombreux bienfaits de la couse à pied). Évidemment qu’un accident cardiaque est possible. Il y a quelque 800 arrêts cardiaques de sportifs en activité par an en France mais… Il y en a 40 000 en tout… Le risque existe mais il existe aussi dans la vie de tous les jours ! Vous pouvez parler à votre médecin de votre envie de faire du fractionné. Il vous indiquera peut-être de faire un test d’effort avec électrocardiogramme pour déceler tout problème visible, en particulier après 40 ans.

En dehors de ça, il n’y a aucune raison de ne pas pratiquer le fractionné, au contraire ! Par contre, plus on avance dans l’âge plus on devrait laisser de côté les séances de fractionné courtes et très intenses. Les séances un peu plus longues comme la 2ème et la 3ème séance que je cite plus haut sont alors plus appropriées que la 1ère. Comme toujours, il n’existe pas une seule vérité. Mais pour qui veut savoir comment débuter le fractionné après 50 ans, c’est certainement la meilleure manière de procéder !

J’espère qu’avec ça, si vous hésitiez à débuter le fractionné, il n’y a plus de doute ! Et si quelque chose n’est pas clair, que vous avez une question… Laissez un commentaire ci-dessous et j’y répondrai avec plaisir ! Et pour tous les conseils de base pour bien progresser, n’oubliez pas de télécharger mon guide gratuit avec l’encart ci-dessous !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

18 COMMENTS

  1. Bjr
    J ai commencé a courir fin sept. Je n arrive pas à courir plus d 1km5 car je manq de souffle. Est ce parce q mon corps ne pourra jamais courir plus . Je fais cela 3 f par semaine ms aucune progression.
    Merci pour votre conseil
    • Salut ! Alors dans ton cas, je te conseille de commencer par cet article : https://www.running-addict.fr/conseil-running/comment-commencer-a-courir-aimer-ca/
      Tu pourras y trouver tous les conseils pour débuter la course à pied efficacement. Je sais que tu ne débutes pas mais je pense que vu ce que tu dis, il te manque ces quelques conseils de base qui permettent de démarrer et de progresser continuellement parce qu’on est parti du bon pied ! (regardes les commentaires qui sont en bas de l’article il y a pleins de beaux témoignages de gens qui y sont arrivé !!)
      Bon courage en tous cas, lâche pas je suis sûr que tu vas y arriver ! 🙂
  2. Bonjour Niko,
    Merci pour cet article. Que penses-tu de l’application Decath’coach avec ses programmes d’entraînement et de préparation aux différentes courses ?
    Merci d’avance pour t’as reponse.
    • Salut Fred ! J’ai suivi le programme de développement de la VMA de Decat’, dur mais efficace !
      Quand je regarde les autres plans, ils ne me semblent pas deconnant par rapport à d’autres programmes. Je pense que tu peux essayer sans trop de crainte 😉
    • Bonjour !
      Désolé je n’ai jamais été voir l’application decathlon donc je n’ai pas d’avis sur le sujet ! Mais l’avis de semble positif donc ! 🙂
    • bonjour,
      j’ai utilisé l’application decatlon coach pendant plus d’un an, grâce a elle, je me suis remise au sport, débuté la course a pied, fait mon premier 5 et 10 km….mon seul regret qu’elle ne soit pas compatible avec ma montre cadio!! donc moi je valide!! en toute modestie
  3. Salut tout le monde,
    L’article est bien écrit! et on s’en l’expérience et la bienvaillance,

    Question pour toi, je cours le semi marathon en 1h47 (RP), mon objectif est clairement d’aller chercher l’heure et demi. Je m’entraine réguliérement (triathlete!) Du coup je ne sais pas quand intégrer ma seance fractionné! Actuellement, c’est ce qui me manque! des idées??

    Merci, en tout cas pour ces deux blogs! très bien écrit! je te suis un peu plus sur le triathlon puisque nous avons commencer grosso modo en même temps, mais tu est clairement meilleure que moi sur le fond! (j’ai commencé tard le sport malheureusement)

    Merci à toi!! continue

    • Salut !
      Un conseil, ne te presse pas à vouloir aller chercher le 1h30 ! Garde le dans un coin de ta tête pour l’avenir mais pense d’abord à de petits objectifs intermédiaires ! Aller chercher quelques minutes à chaque course préparée (j’ai gagné 3 à 5′ par an quand j’ai commencé le semi de 1h28 à 1h17 en 3 ans et demi).
      Pour intégrer ton entraînement fractionné, c’est assez simple, il faut l’éloigner de tout ce qui peut être assez intense pour effectuer cette séance en étant frais ! 🙂 Et idéalement en milieu de semaine, loin de la sortie longue du weekend ! Mon jour de fractionné préféré c’est le mercredi !
  4. Au départ, le fractionné c’est dur tout seul, tu n’as aucun repère, et au bout de la troisième fraction, tu dis, c’est bon j’arrête ! (c’était mon cas, j’ai été dégoûté de cet exercice en club parce que je suivais les types de devant sans avoir leur niveau).

    Mais au bout d’un moment, tu vois la différence et ce type de séance est vraiment valorisant et motivant ! tu ressors rincé alors que tu as couru moins de 10 km !

    nota : s’il y a une piste à côté de vos spots d’entrainement, allez y c’est plus simple pour débuter !

    • Salut !
      C’est sûr que de s’entraîner en groupe et de surcroit avoir est gars bien plus forts que soit dans le groupe n’aide pas… Je préfère faire mes fractionnés tout seul parfois pour être sûr de bien gérer mes allures ! Car courir trop lentement son fractionné ne fait pas progresser mais le courir trop vite non plus car on est pas capable de finir et on perd tout l’intéret de la séance ! 🙂
  5. question ? après trois mois d’arrêt, deux de réeducation, je recommence difficilement à courir…je faisait 8/10 km à 8,5k/H et aujourd’hui je peux a peine faire 5 Km, à 7,3 KM/H)…a partir de quand je peux réintroduire du fractionné? j’ai eu tellement de mal a retrouver ce petit niveau que j’ai peur d’aller trop vite?
    • Salut !
      Après 3 mois d’arrêt, il faut vraiment prendre le temps avec au moins un mois composé 100% de footing. Et ensuite quand tu sens que tu retrouves ton souffle tu peux réintroduire des séances de fractionné courtes, petit à petit. C’est comme une reprise de zéro en quelques sorte pour le corps. La seule différence est que le niveau revient beaucoup plus vite car le corps a la mémoire de ce qu’il a déjà fait ! 🙂
  6. Salut Niko, tout d’abord un tout grand merci de partager ta passion avec tous et ce de façon très constructive, adaptée et documentée. Je cours depuis longtemps déjà (15 ans de façon irrégulière et n’importe comment). A chaque course j’ai le même souci; + de 5 km nécessaires pour trouver mon rythme et que mes tétanies musculaires se dissipent. Aurais-tu une vague idée de comment améliorer cela. (Pour ton info: 2400m en 10’09, 6 km en 31 min, 10 km en 55′. 20 trail en 2h30 et 25 trail en 3h15).

    Merci et surtout ne t’arrêtes pas à écrire; j’adore.

    PS j’ai 42 ans et …. je fume 🙁

  7. Merci ! 🙂
    Pou tn point, est-ce que tu t’échauffe avant de courir ? Je veux dire est-ce que tu y va très progressivement avec un début très lent pour arriver progressivement à ton allure de croisière ? 🙂
    C’est normal que le corps est besoin de se chauffer un peu, notamment si on passe longtemps dans un sas de départ avant une course !
  8. Bonjour Nico
    Tout d’abord un grand merci pour tout tes conseils. Quand on débute, on peut y puiser sans modération ! Je cours depuis 6 mois maintenant. 2 sorties par semaines mercredi et dimanche le matin très tôt et à jeun, sinon ça coince dans l’estomac. Mes sorties maintenant oscillent entre 8 et 16 km vitesse 6′ par km. Je voudrais progresser en vue d’un marathon en fin d’année. Que me conseilles tu par rapport au fractionné que je n’ai jamais tenté pour l’instant? Et quelle vitesse?Et sinon comment progresser dans ce but?
    J’ai 51 ans dans 5 jours
  9. Bonjour, j’ai 47ans, je mesure 1,71 pour 64grs, je nage et je cours dans la semaine. Je dois participer à un relais de 3kms par coureur. J’ai un programme, courir durant 45 minutes en footing léger puis faire 3 fois 3kms technique et rapide sans me mettre dans le rouge, avec une récupération de la moitiée du temps, et m’etirer le plus doucement que possible durant 25 minutes. Merci
  10. Ce sont juste les renseignements qui me manquaient, car j’avais peur de commencer le fractionné. Donc encore grand merci Niko!!!
  11. Bonjour, j’31 ans et je cours depuis bien 6-7 ans je pense qu’au début durznt les 2 premières années j’en ai trop fait 5-6 jour/semaine du coup ténosinovite ou périostite, ce qui me handicape beaucoup donc j’ai réduit et j’évite les sols dur mais la depuis 15 jours je suis à nouveau arrêtée pour déchirure entre la malléole et le tendon d’achile sauf que je ne cours plus qu’environ 3 fois/semaine mais…je n’ai jamais fais de fractionné. Je ne comprend pas pourquoi je suis toujours blessé…je suis frustrée…

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