Si vous êtes en recherche d’une méthode pour progresser en course à pied, la progressivité est primordiale ! En fait c’est le conseil de base que tous les coureurs devraient inclure dans leur entraînement pour progresser sur le long terme et sans se blesser. La progressivité est en effet un concept indispensable qui peut définir si vous allez progresser ou au contraire régresser, car une fois blessé, difficile d’inverser la tendance.

Du coureur débutant au plus expérimenté, ce concept doit rester dans un coin de la tête lorsqu’on réalise son plan d’entrainement. Comme on ne démarre pas la course à pied par une sortie d’une heure de laquelle on ressortirai totalement ruiné physiquement, on ne passe pas non plus du 10km au marathon du jour au lendemain.

Le concept de progressivité se résume en 3 points !

Il n’y a pas plus simple que le concept de progressivité. En fait ce n’est que du bon sens quand on y pense. Et avant d’aller dans le détail de chacun des points, je vous propose de le résumer en 3 points :

  • Augmenter son volume d’entrainement progressivement,
  • Augmenter l’intensité de son entrainement progressivement,
  • Augmenter la durée de ses sorties progressivement 

Progressivité dans le volume d’entraînement

Commençons par la base en prenant l’exemple du débutant. Il est simple à comprendre et au final est représentatif de ce qu’un coureur, quel que soit son niveau devrait appliquer. Lorsqu’on débute la course à pied, on évite de faire 5 sorties par semaine. Sinon, on a de grandes chances d’être rapidement mis sur la touche par une blessure. Le corps a besoin de s’habituer à l’effort.

appliquer le concept de progressivité pour progresser en course à pied, un indispensable

Nous sommes tous fait anatomiquement pour courir

Le problème quand on m’a pas couru pendant longtemps (voire toujours), c’est que le corps n’a pas développé cette compétence normalement. Il a donc besoin de temps pour se réhabituer aux contraintes mécaniques de la course.

2 à 3 sorties dans la semaine semble être un maximum pour éviter de trop tirer sur l’organisme pour un débutant. S’il y a augmentation du volume d’entrainement, elle devra être faîtes de manière très progressive par la suite.

>> POUR ALLER PLUS LOIN : Comment commencer à courir efficacement ?

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La règle des 20% à utiliser pour bien progresser

Intégrer le concept de progressivité dans on entraînement n’a rien de compliqué. Il suffit simplement d’augmenter son volume et son intensité de manière très progressive. Pas plus d’une sortie supplémentaire chaque année et un volume global qui ne doit pas évoluer de plus de 20%.

Exemple : Vous avez l’habitude de vous entraîner 3 fois par semaine avec un kilométrage moyen de 30km par semaine. La saison suivante vous pouvez passer progressivement à 4 sorties par semaine et un volume total de 40km.

Par contre ne changez pas du jour au lendemain. Si vous devez ajouter une sortie dans votre semaine faîte le de manière très progressive. Voyez le graphique ci-dessous qui vous donne une bonne idée de comment le faire.

Une base de plan d’entraînement utile que tu t’entraînes 3, 4, 5 ou 6 fois par semaine !

La progressivité s’intègre aussi dans le quotidien !

Même au sein d’une année d’entraînement il est bon d’y aller progressivement. Ce n’est pas parce que vous aviez l’habitude il y a quelques mois de courir 40km / semaine qu’il est bon de le faire aujourd’hui. Si vous avez fait une grosse coupure annuelle ou que vous avez été blessé, c’est différent. Il faut alors repartir avec beaucoup moins de kilomètre pour remettre son corps en condition. Je conseille de recommencer avec 50% du volume dont on avait l’habitude maximum. Et ensuite on peut progressivement réintégrer plus de volume. 10% par semaine maximum jusqu’à atteindre le volume voulu.

>> EN DÉTAIL : Comment construire sa saison, de la reprise aux compétitions

Privilégier la qualité plutôt que la quantité !

D’ailleurs il n’y a pas que le volume en lui même. Pour un même volume on peut aisément remplacer la quantité par de la qualité. Il y’a une différence entre s’entraîner 5 fois par semaine, toujours en endurance fondamentale, et insérer de l’intensité dans son entraînement. Que ce soit de l’entrainement fractionné ou de la préparation physique pour renforcer son corps, la diversité du travail est bonne pour progresser car elle permet de renforcer son corps de manière générale.

En fait, en appliquant un plan d’entrainement bien construit il est possible de progresser en course à pied en courant 3 fois par semaine. D’ailleurs en terme de volume, il y a une règle qui dit que tant qu’on progresser il ne faut pas chercher à augmenter le volume. Lorsqu’on atteint un plateau de performance, on peut alors se poser la question d’augmenter le volume pour progresser encore !

Progressivité dans les distances

Dans la logique du paragraphe précédent, courir 10 kilomètres 3 fois par semaine, ce n’est pas pareil que faire 2 fois 20km par semaine. Attention à ne pas augmenter brutalement la distance d’une sortie, car plus on court longtemps, plus on fatigue se et plus on a de risques de blessure. Si dans les faits, l’exemple ci-dessus respecte l’augmentation générale du volume… Elle n’est pas du tout conseillée.

Prenons l’exemple des coureurs d’ultra trail running, ils vous semblent des surhommes ? Non, ils ont simplement travaillé dur pour y arriver avec de très longues sorties d’entraînement. Mais tout est question de progressivité en trail running également. Débuter le trail running c’est facile, il faut pour autant garder les pieds sur terre, il faut des années avant d’être capable de courir des ultra trails tels la Diagonale des Fous ou l’Ultra Trail du Mont Blanc. Les longues sorties que ces coureurs sont capables de faire n’ont pas été faites dès le jour où ils ont décidé de faire de l’ultra-trail ! Ils ont augmenté progressivement leur volume jusqu’à ce que le corps soit habitué à celà.

D’ailleurs c’est la même logique sur route ! Avant de courir un semi-marathon, il est bon de s’assurer de maîtriser la distance du 10km… Et de maîtriser le semi-marathon avant d’aller chercher le marathon, c’est le meilleur moyen de vivre des bonnes expériences de course et d’avoir envie d’y retourner par la suite !

>> À LIRE : Le guide pratique de la préparation au semi-marathon

Un dernier conseil running pour progresser en course à pied? Ne vous fixez pas absolument sur aller toujours plus loin, toujours plus vite, faîtes vous plaisir tout simplement. La progression en course à pied passe aussi par le plaisir qu’on prend à s’entrainer ! 😉

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

9 COMMENTS

  1. Observation personnelle sur le sujet : passage de 15km de trail petit dénivelé à en 6 semaines (de mémoire) : des sorties d’entraînement à 1000/1200D+, 3 à 5h, puis un petit 53km 2650mD+ en course. Donc en gros, faire un peu l’inverse de ce qui est dit dans cet article (aïe).

    Bilan : ça s’est payé moins “physiquement” que “techniquement”, étonnement ! Enfin… physiquement ça passe aussi parce qu’autant sur route, je me classe dans les premiers 15 à 20% des coureurs, autant là, je pars direct dans le dernier quart ! Donc gros ralentissement. Mais c’est le manque d’expérience qui a créé des problèmes : choix de chaussures pas idéal, mauvaise alimentation (j’ai trop chargé), technique moyenne et trop prudente en descente.

    Donc non seulement physiquement, je n’étais pas au niveau de la route (mais c’est passé plutôt pas mal pour dire que je n’avais pas respecté la progressivité), mais surtout c’est toute la nouveauté d’une autre discipline qui a posé problème.

    Après c’est un choix, ça peut se faire, mais il faut savoir à quoi s’attendre et à payer le prix de chaque erreur. Mais c’est sûr que si j’avais eu le choix… une prépa de 3 mois aurait été un minimum !

    • Intéressant! Car (pour une fois) je n’avais pas d’exemple exploité de mon cas personnel! Donc merci pour ton apport! 🙂

      Enfin j’avais testé le passage du 800m au semi-marathon en Novembre dernier pour me retrouver blessé au genou début décembre suivant, coïncidence, Je ne pense pas!

      On en retiendra que c’est un jeu dangereux en tous cas que de brusquer son corps sur des efforts dont il n’a pas l’habitude!

  2. Bonjour, Niko
    je suis en phase de reprise après une blessure au pied.
    comme vu avec on kiné, je dois y aller TRES progressivement, mais ca démange de ne pas faire plus
    Aurais-tu un pourcentage max de Kilomètres à observer d’une semaine à l’autre pour gérer la progressivité ?
    je suis sur 2 sorties de 5 kms par semaine pour l’instant en CAP et tout le reste à vélo
    je me demande comment augmenter le volume de CAP sans me reblesser

    Merci d’avance de ta vision des choses
    Thomas

  3. […] Progressivement comme toujours, tout va se mettre en place. Un volume global qui va tourner à 68km puis 75km de course sur les 2 prochaines semaines. Avec 10′ de plus par semaine sur les sorties longues soit 1h50 et 2h pour les deux prochaines. Ajoutez à ça les séances de récup sur le vélo, cette fois le premier gros morceau de mon plan d’entraînement marathon est bel et bien là. […]

  4. Bonjour, je débute complètement dans la course à pied et suis ravie de pouvoir consulter les réflexions de coureurs aguerris. Je fais du karaté et cherche notamment à améliorer ma condition physique avec la course à pied (c’est également un super moment de partage avec mon chien qui adore courir avec moi). Comme je suis en surpoids (1,69 m pour 75 kg), j’essaie d’y aller bien progressivement. Aujourd’hui, j’arrive à être à l’aise sur 5km en 06’32”. Je suis consciente que ce n’est pas extraordinaire comme temps mais suis déjà contente de pouvoir y arriver. Afin de progresser, je ne sais pas trop comment faire. Dois-je continuer de courir sur 5km pendant un moment ? Dois-je essayer d’augmenter la vitesse ou la distance ? Spontanément j’ai l’impression qu’il me serait plus facile d’augmenter le kilométrage que la vitesse (j’ai toujours eu un rythme cardiaque assez élevé, environ 175/180 de moyenne et en combat je peux faire des pics à 210 même si j’évite au maximum (suis suivie par un cardiologue qui n’est pas du tout inquiet par la situation, je peux faire du sport sans risque)).
    Je vous remercie d’avance pour votre avis et aussi pour tous les bons conseils trouvés sur votre site. ☺

    • Effectivement, si tu cherches à améliorer ton cardio, je te conseillerais d’augmenter la distance jusqu’à ce qu’à la fin de celle-ci, tu ne soit pas trop à l’aise (tu dois trouver la distance où tu as du légèrement «forcer» pour y arriver. Cela augmentera ton cardio d’une part et ta satisfaction d’autre part. Lorsque tu seras à l’aise avec cette nouvelle distance…recommence à augmenter et ainsi de suite…

  5. Salut Niko !
    Tout d’abord merci pour ton blog qui est une vraie source de renseignements précieux et avisés !
    J’ai une question concernent la marge de progression possible.
    Je cours depuis longtemps mais j’ai commencé a vraiment faire attention à mes performances depuis 2014 seulement. Je suis tombée enceinte en 2016 à un moment où j’étais vraiment bien. J’ai repris depuis l’arrivée de bébé progressivement avec des hauts et des bas et très régulièrement depuis 3 mois et progressivement comme conseillé. Cependant je me demande quelle est la marge de progression possible. Je cours 3 à 4 fois par semaine entre 40 et 60km. 2 séances type : 3x 5x200m/100m + 4×5’ (12km généralement) et une sortie longue le week-end. Hier j’ai fait 30km par exemple et 3×10’ au seuil. J’étais bien en jambes et en souffle.
    Mais j’ai vraiment l’impression que tout le monde court super vite en comparaison à ce que je fais. Je vous des nanas qui courent à moins de 5’/km sur 20 km et je me demande si j’y parviendrais un jour où si nous avons tous une limite de progression…
    Qu’en penses-tu ?
    Merci par avance.

    Ps : je précise que je ne cours pas seulement pour la performance c’est juste un questionnement car courir est une thérapie pour moi quoi qu’il arrive.

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