Vous avez déjà entendu parler du fait de courir en negative split pour les compétitions ? Et bien aujourd’hui je vais vous expliquer pourquoi ce concept a aussi le pouvoir de rendre vos entraînements plus efficaces !
Commencer en contrôlant et finir vite, voilà la meilleure manière de réaliser une séance d’entraînement.
Il y a plusieurs raisons à ça. Mais la principale est de vous conditionner au fait que la dernière fraction de l’entraînement doit être légèrement rapide. En ayant ça en tête, vous allez mieux gérer votre énergie pour être capable de le faire. Car le but des entraînements fractionnés est d’être le plus régulier possible autour de l’allure que l’on doit travailler.
La pire manière de gérer une séance ?
Le pire, c’est vraiment de partir trop vite et de se mettre en surrégime. On a alors généralement des temps qui se dégradent au fur et à mesure que la séance avance. Et c’est vraiment préjudiciable ! Déjà parce que ça rend la suite de la séance plus difficile mentalement. Et puis on court plus fatigué donc avec une moins bonne foulée. Bref on diminue la qualité de son entraînement au complet.
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Qu’entend-on par courir en negative split ?
Quand on parle de Negative Split, ça n’est pas pour avoir une grosse accélération sur la deuxième moitié non plus. Idéalement, on veut que la vitesse sur la deuxième moitié de l’entraînement soit égale ou légèrement plus rapide à celle de la première partie.
Ensuite selon le type de séance et le programme qui vous attend, vous avez le choix entre deux stratégies :
Finir les dernières fractions en accélération progressive
Le but est de ne jamais courir crispé, de courir vite tout en gardant du relâchement. On n’est pas sur un sprint final lors d’une course, on cherche plutôt à avoir une accélération contrôlée en mettant de l’énergie de manière mesurée. Le but est de courir le plus vite possible en gardant une foulée efficace jusqu’au bout.
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Simplement garder le rythme
Si votre programme d’entraînement est chargé et que garder de l’énergie pour la suite de la semaine est requis et si l’entraînement est une séance de « gestion d’allure » comme lorsque l’on prépare un semi ou un marathon par exemple, alors dans ce cas, même si vous vous sentez en forme, mieux vaut simplement essayer de garder le rythme, sans en rajouter, et essayer de penser à garder une belle technique de course jusqu’au bout.
Plus vous allez finir « frais » / « à l’aise », plus ce sera bon signe, ne faites pas l’erreur de croire que toutes les séances doivent se finir « cramé » / « en ayant tout donné ». Parfois, finir à l’aise, en ayant bien géré ses allures est la meilleure des nouvelles ! Si vous êtes loin de votre compétition objectif, vous pouvez éventuellement ajuster un peu votre allure cible à la hausse et si vous êtes dans l’affûtage précompétition, c’est top pour votre confiance !
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En compétition, courir en negative split fonctionne !
Partez sur ce rythme où vous vous sentez bien et relancez après la mi-course si vous vous sentez des ailes ! En plus, en garder légèrement sous le pied et relancer en deuxième moitié de course, c’est super motivant, on double du monde, on se sent en forme et souvent c’est un bien meilleur chrono à l’arrivée ! C’est ce que je vous explique en détail ici.
Courir en negative split = conclusion intéressante !
Dans les deux cas, ce type de gestion de séance permet aussi de pouvoir tirer plus facilement des conclusions intéressantes sur l’entraînement que l’on vient de faire. Si on est cramé au bout d’un tiers ou la moitié de la séance seulement, difficile de pouvoir en conclure quelque chose si la raison est un départ trop rapide. Rien ne dit qu’en partant dans le bon rythme sans passer la limite qui vous envoie dans le rouge vous n’auriez pas réussi à terminer fort sur cette séance et à en avoir une toute autre analyse !
J’espère que ça vous fera réfléchir sur la manière de gérer vos séances d’entraînement si vous ne le faites pas aujourd’hui ! Et si vous avez des commentaires ou des questions, évidemment n’hésitez pas, je vous répondrais avec plaisir !
Crédit photo de la couverture : Étienne Béland – NÄAK
Courgent à pied
J’ai essayé le negative split ce week-end, sur un 9 km que j’avais couru l’an dernier en 49mins20s, sans montre, et en partant manifestement beaucoup trop vite. Objectif de cette année : 48min, soit 5mins20s/km. Je m’entraîne avec ma fille et nous avons validé une semaine avant un fractionné-test : 3+2+1 km à l’allure souhaitée. Voici nos temps de passage pendant la course :
1er km en 5min22s (parfait)
km 4.5 en 24mins38s, donc 38s de retard sur l’objectif ; je prévoyais plutôt 20s donc j’étais un peu inquiet à ce stade sur la réalisation de l’objectif. Allure de cette portion 5mins30s/km
km 7 en 38min00s. Allure de cette portion 5mins20s/km ; on a bien accéléré mais pas rattrapé le retard, il faut faire les 2 derniers km en 5min/km !
47mins54s à l’arrivée. Objectif atteint, ou presque car la distance n’est en fait que de 8.93 km. Allure de cette portion 5min08s/km
Au final objectif presque atteint même si l’allure globale n’est que de 5min22s, compte tenu des 70m qui manquent.
Pour ma part j’étais au max pendant toute la deuxième moitié de la course, alors que ma fille m’a dit qu’elle aurait pu encore accélerer. Elle a trouvé le negative split très confortable.
Donc on réessayera, probablement sur un 10 km avec un objectif de 53 minutes.