Se motiver à faire du fractionné, parfois c’est dur ! On est tous humains et on a nos bonnes et moins bonnes périodes ! Et je le répète souvent mais la motivation, l’envie, le plaisir de courir, c’est une des clés pour progresser ! Car quand on prend du plaisir à courir, la perception que l’on a de l’effort est bien différente ! Quelque chose qui nous semblera très dur si on n’a pas envie de le faire deviendra faisable si on est motivé. Pour trouver cette motivation, il y a plein de manières différentes, je les ai détaillées ici. Mais aujourd’hui je voudrais vous donner une astuce que j’utilise spécifiquement pour me motiver à faire du fractionné.

Comment se motiver à faire du fractionné ?

Cette astuce est très simple à utiliser et me permet de rester motivé à 100% par les entraînements que je vais faire. Cette astuce, c’est simplement de trouver la manière de tourner une séance de fractionné pour qu’elle soit motivante.

Aller au même endroit chaque semaine, faire les mêmes séances… Ça peut vite devenir rébarbatif… Pour éviter ça et la démotivation qui vient avec il faut être inventif ! Transformer la séance ou changer de cadre va permettre d’amener de la nouveauté et ainsi d’être plus motivé. Mais je vais vous donner quelques exemples pour que ce soit plus clair.

Toutes les astuces sont bonnes pour se motiver à faire du fractionné !

Le classique 5x1000m transformé en fartlek

Cette séance de fractionné est utilisée par les coureurs depuis des lustres et a fait ses preuves pour progresser. Mais il faut avouer que la répéter inlassablement n’a rien de motivant. Et bien tant mieux, c’est la séance idéale à faire en dehors de la piste. Idéalement en nature, sur un chemin qui peut être valonné mais où le sol reste régulier pour vous permettre de courir à la bonne intensité. Faites la séance en mode fartlek avec par exemple un 5 x 4′.

Les temps seront un peu moins rapides que sur piste mais ce n’est pas grave. Jouez avec le terrain, apprenez à gérer votre allure, c’est aussi très efficace pour progresser ! Et vous pourrez aussi constater que la séance passera beaucoup plus vite. C’est ça se motiver à faire du fractionné, trouver comment une séance peut nous donner envie et ainsi passer plus facilement.

Un autre classique le 15x200m et ses multiples variantes

On enchaîne les demi-tour de piste, le coeur s’emballe et atteint des sommets, c’est dur mais on repart à chaque fois et on se donne jusqu’au bout de la séance… Encore une fois vous pouvez amener de la nouveauté en sortant du stade et en faisant 15x 45″/45″ par exemple ! Mais vous pouvez aussi tout simplement transformer les distances pour faire 5x[100m-200m-300m]. Le fait d’utiliser une pyramide casse un peu la routine et aura au final les mêmes effets si vous adaptez la récupération (temps de récup = temps d’effort).

Une dernière version de cette séance ? Transformez-la en séance de côte et faite 10 x 45″ avec une récupération d’environ 1’30 de footing lent pendant la descente. En côte on fait moins de répétitions car l’effort musculaire est beaucoup plus intense. L’effort est violent mais ça vous changera de votre cadre habituel… Et c’est ce qu’il faut pour progresser !

>> À LIRE : Psychologie d’une séance de fractionné : ce qui nous passe par la tête

On peut aussi transformer la sortie longue !

Ce n’est pas du fractionné… Mais le principe est le même ! Et comme cette sortie longue est et restera un incontournable pour développer l’endurance… Je veux en parler ! C’est un incontournable mais répétée de manière inlassable, semaine après semaine, on peut avoir envie de voir autre chose. Et pour progresser, varier est toujours une bonne idée !

Une fois de temps en temps vous pouvez par exemple utiliser cette sortie pour y intégrer des accélérations et travailler votre réactivité neuro-musculaire. Par exemple, après 15’, ajoutez une accélération brève, de 10″ maximum puis reprenez votre rythme. Répétez cette accélération toutes les 5’. Ce n’est pas un sprint à allure max mais on veut quand même qu’il y ait un changement d’allure net pour que ce soit efficace.

Vous pouvez aussi remplacer la sortie longue par une sortie au seuil aérobie. Après avoir fait 10’ d’échauffement progressif, enchaînez par 45′ à 1h de course à 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Cette allure est au-dessus de l’endurance fondamentale mais elle est encore dans la zone aérobie donc vous serez tout de même à l’aise.

Toutes les astuces sont bonnes pour se motiver à faire du fractionné !

Se motiver à faire du fractionné par l’imagination !