Se motiver à faire du fractionné, parfois c’est dur ! On est tous humains et on a nos bonnes et moins bonnes périodes ! Et je le répète souvent mais la motivation, l’envie, le plaisir de courir, c’est une des clés pour progresser ! Car quand on prend du plaisir à courir, la perception que l’on a de l’effort est bien différente ! Quelque chose qui nous semblera très dur si on n’a pas envie de le faire deviendra faisable si on est motivé. Pour trouver cette motivation, il y a plein de manières différentes, je les ai détaillées ici. Mais aujourd’hui je voudrais vous donner une astuce que j’utilise spécifiquement pour me motiver à faire du fractionné.

Comment se motiver à faire du fractionné ?

Cette astuce est très simple à utiliser et me permet de rester motivé à 100% par les entraînements que je vais faire. Cette astuce, c’est simplement de trouver la manière de tourner une séance de fractionné pour qu’elle soit motivante.

Aller au même endroit chaque semaine, faire les mêmes séances… Ça peut vite devenir rébarbatif… Pour éviter ça et la démotivation qui vient avec il faut être inventif ! Transformer la séance ou changer de cadre va permettre d’amener de la nouveauté et ainsi d’être plus motivé. Mais je vais vous donner quelques exemples pour que ce soit plus clair.

Toutes les astuces sont bonnes pour se motiver à faire du fractionné !

Le classique 5x1000m transformé en fartlek

Cette séance de fractionné est utilisée par les coureurs depuis des lustres et a fait ses preuves pour progresser. Mais il faut avouer que la répéter inlassablement n’a rien de motivant. Et bien tant mieux, c’est la séance idéale à faire en dehors de la piste. Idéalement en nature, sur un chemin qui peut être valonné mais où le sol reste régulier pour vous permettre de courir à la bonne intensité. Faites la séance en mode fartlek avec par exemple un 5 x 4′.


Les temps seront un peu moins rapides que sur piste mais ce n’est pas grave. Jouez avec le terrain, apprenez à gérer votre allure, c’est aussi très efficace pour progresser ! Et vous pourrez aussi constater que la séance passera beaucoup plus vite. C’est ça se motiver à faire du fractionné, trouver comment une séance peut nous donner envie et ainsi passer plus facilement.

Un autre classique le 15x200m et ses multiples variantes

On enchaîne les demi-tour de piste, le coeur s’emballe et atteint des sommets, c’est dur mais on repart à chaque fois et on se donne jusqu’au bout de la séance… Encore une fois vous pouvez amener de la nouveauté en sortant du stade et en faisant 15x 45″/45″ par exemple ! Mais vous pouvez aussi tout simplement transformer les distances pour faire 5x[100m-200m-300m]. Le fait d’utiliser une pyramide casse un peu la routine et aura au final les mêmes effets si vous adaptez la récupération (temps de récup = temps d’effort).

Une dernière version de cette séance ? Transformez-la en séance de côte et faite 10 x 45″ avec une récupération d’environ 1’30 de footing lent pendant la descente. En côte on fait moins de répétitions car l’effort musculaire est beaucoup plus intense. L’effort est violent mais ça vous changera de votre cadre habituel… Et c’est ce qu’il faut pour progresser !

>> À LIRE : Psychologie d’une séance de fractionné : ce qui nous passe par la tête

On peut aussi transformer la sortie longue !

Ce n’est pas du fractionné… Mais le principe est le même ! Et comme cette sortie longue est et restera un incontournable pour développer l’endurance… Je veux en parler ! C’est un incontournable mais répétée de manière inlassable, semaine après semaine, on peut avoir envie de voir autre chose. Et pour progresser, varier est toujours une bonne idée !

Une fois de temps en temps vous pouvez par exemple utiliser cette sortie pour y intégrer des accélérations et travailler votre réactivité neuro-musculaire. Par exemple, après 15’, ajoutez une accélération brève, de 10″ maximum puis reprenez votre rythme. Répétez cette accélération toutes les 5’. Ce n’est pas un sprint à allure max mais on veut quand même qu’il y ait un changement d’allure net pour que ce soit efficace.

Vous pouvez aussi remplacer la sortie longue par une sortie au seuil aérobie. Après avoir fait 10’ d’échauffement progressif, enchaînez par 45′ à 1h de course à 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Cette allure est au-dessus de l’endurance fondamentale mais elle est encore dans la zone aérobie donc vous serez tout de même à l’aise.

Toutes les astuces sont bonnes pour se motiver à faire du fractionné !

Se motiver à faire du fractionné par l’imagination !

Ce ne sont que quelques exemples mais toutes les séances que l’on peut trouver ou se faire donner ont des équivalences qui pourront booster notre motivation. Parfois, il m’arrive même de transformer une séance en cours de route ! Avec l’expérience, on apprend à connaître toutes ces équivalences et on est capable de se donner un boost de motivation en pleine séance ! Évidemment ça ne vient pas du jour au lendemain, mais c’est en apprenant à varier son entraînement que ces automatismes viennent alors n’hésites pas à essayer ça !

Je ne sais pas si vous trouvez ça farfelu de se motiver à faire du fractionné de la sorte ? Ou si c’est quelque chose qui vous semble intéressant à mettre en pratique ? Mais dans les deux cas, j’aimerais le savoir alors n’hésitez pas à mettre un commentaire !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

14 COMMENTS

  1. Hello Niko
    C’est exactement l’article qu’il me fallait (Je n aime pas le fractionné) suite au post que je t ai adressé hier. Je vais tenter demain de faire quelques accélérations de 15′ sur ma sortie de 10km.
    Merci

  2. Bonsoir Niko,

    Merci pour ton article, c’etait très intéressant à lire.

    Pour répondre à ta question je ne trouve pas ça farfelu au contraire, je trouve que c’est intéressant d’aborder les fractionnés de cette manière !

    Après mon marathon, et du repos, je pense que je testerai le classique 15x200m avec le principe des côtes

    Très bon entraînement à toi et merci pour ton imagination

    Julien

  3. Pour varier, je pratique une rotation systématique pour ma séance hebdomadaire de fractionné sur piste. Cela permet de rester toujours très motivé avec l impression qu on n a pas fait la séance du jour depuis un moment et que le corps ne s habitue pas à faire toujours le même effort : semaine 1 fractionné court type 16 fois 40/30, semaine 2 fractionné moyen type 12 fois 400, semaine 3 fractionné long type 5 fois 1000 ou 10 fois 800. Si j ai envie, il peut m arriver d intercaler dans tout ça une pyramide pour briser la routine type 1000 2000 3000 2000 1000. Bref l idée est de ne jamais faire la même séance deux trois semaines d affilée. A bientôt sur les pistes !

  4. Bonjour Nico,

    Ne peut-on pas également, pour rendre les séances de fractionné moins rébarbatives les mixer? Par exemple, inclure une partie fractionné court ( 10 ou 12 fois 30/30)
    et long ( 3 fois 1000m) par exemple avec éventuellement une période d’échauffement et de retour au calme en EF rallongées.

    Qu’en panses-tu?

    Merci pour tes articles.

    Luc.

  5. J’ai découvert que je me sens très à l’aise de courir 20 km (ma longue sortie de la semaine) et marcher 15 à 20 sec.(descendre les pulsations) après chaque kilomètre. Je finis avec beaucoup moins de fatigue.

  6. Très intéressant, merci beaucoup ! Je me suis souvent demandé par quoi remplacer une séance de fractionnés pour rompre la monotonie (par une séance équivalente donc, histoire de travailler la même filière que prévu). Tu nous donnes quelques pistes et c’est super.

    Ce serait intéressant d’élaborer un tableau d’équivalences entre les différents types de séances (vma courte, longue, seuil aérobie, seuil anaérobie etc.). Par exemple par quoi remplacer x fois 200 m, en donnant pour chaque cas 3 équivalences. Je n’ai jamais trouvé pareille information, pourtant je trouve que ce serait super utile

  7. Merci pour l’article concernant les motivations pour effectuer directement fractionné, c’est sympa il y a de tes solutions que j’utilise et je reconnais ça marche comme le fractionné en côte merci encore

  8. Salut Coach !

    Bon, tu m’as convaincu. J’ai tenté pour la première fois la variante pyramide du fartlek et… ça le fait ! Merci de m’avoir fait découvrir ce truc (ils sont forts ces Egyptiens quand on y pense).
    D’autant qu’en temps normal, je ne suis pas fan du fractionné et dois me faire violence. Bref, ma première source de motivation reste encore et toujours ton blog 😉
    Mon prochain test sera le fractionné en côte, on verra ce qu’en pensent mes cuisses !
    @+ Niko et encore merci pour tes articles forts intéressants…

  9. Bonjour Niko,

    Merci pour tes articles très intéressants, personnellement je pratique le fractionné sur tapis, et l’endurance fondamentale en extérieur (récupération, sortie longue,..). Pour moi l’avantage du tapis est la précision, mes séance sont programmé, Court 30×30,60×60 ou long 5×1000,3×2000,..,

    Cordialement

  10. Super article. Je pratique le canicross et mes chiens son ma motivation principal pour me faire mal sur les séances. Quand je vois le résultat sur les courses et le plaisir qu’ils prennent quand je peut augmenté ma vitesse de courses sa motive un max à continuer.

  11. Salut Niko,
    C’est exactement, ce que je fais parfois car en général pas plus d’une séance sur piste par semaine. Du coup, la séance de seuil est souvent en nature…
    Encore un super article de ta part en tout cazs, merci.
    Brigitte

  12. Salut et merci.
    Je débute et j ai pu faire mon 1er fract aujourd’hui. C était horrible. Lol. Cela dit, j apprécie l article car on peux facilement se reconnaitre dans tes articles en général.
    En te lisant, je reprends un peu plus de motivation .merci.

    • Lâche pas Saïd, c’est la fin de l’hiver, c’est le moment le plus dur à passer dans l’année, après les fractionnés deviendront plus agréables avec le Printemps ! 😀

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