La théorie autour du comment bien courir est simple à comprendre vous allez voir. Et les conseils qui vont avec pour améliorer sa technique de course sont assez faciles à mettre en pratique !
Parmi les conseils course à pied incontournables, cette partie est pour moi primordiale. J’en suis convaincu parce que je suis passé par ce processus. J’ai personnellement mis un gros focus sur l’aspect technique il y a quelques années et j’y ai vu d’excellents résultats. D’abord en termes de réduction des blessures j’ai enfin pu finir mes prépas marathon sans soucis. Depuis que j’ai commencé à travailler les différents points de cet article, je n’ai pas eu de blessure. Cela fait maintenant près de 4 ans que je n’ai pas été arrêté plus de 5 jours (c’est aussi grâce à ma méthode pour gérer l’arrivée d’une douleur que je vous expliquais ici).
Savoir comment bien courir est donc très efficace pour éviter les blessures mais pas que. Mieux courir est aussi une base extrêmement puissante pour courir plus vite ! C’est parti pour 10 conseils pour améliorer sa technique de course !
Sommaire : 10 conseils pour améliorer sa technique de course
- Regardez environ 50m devant vous
- Grandissez-vous
- Faites de plus petits pas (cadence > 170ppm)
- Faites le moins de bruit possible au sol
- Essayez de rebondir vers l’avant, pas vers le haut
- Relâchez vos épaules
- Détendez aussi vos mains
- Ayez un mouvement de bras vers l’avant, pas sur les côtés
- Ne pensez pas trop à votre pose de pied
- Courez, courez, courez, le bon geste se crée par l’habitude
Comment bien courir ne s’apprend pas en un jour !
Simple à comprendre et facile à mettre en pratique ne veut pas dire qu’apprendre à bien courir se fait du jour au lendemain. Notre corps est habitué à la manière dont on court, il a enregistré ce geste et le répète de manière automatique. Pour mieux courir, il faut parfois « désapprendre » un automatisme pour en enregistrer un autre dans le cerveau. Ce changement peut prendre du temps et peut donner l’impression de courir « bizarrement » au début. Cette sensation est normale et si la correction que vous apportez est bonne, le résultat se fera sentir tôt ou tard.
1 – Regardez environ 50m devant vous
On se dirige naturellement vers l’endroit où notre regard se pose. Il faut donc à tout prix éviter de regarder ses pieds ! Notre but n’est pas d’aller vers le sol mais vers l’avant. En plus, regarder quelques mètres devant soi seulement a tendance à mettre notre poids trop en avant du centre de gravité et donc à surutiliser les quadriceps. A contrario, ça envoie les fesses en arrière et empêche donc d’utiliser ses muscles puissants à leur pleine mesure.
Attention quand même avec ce conseil. Il faut évidemment regarder là où l’on met les pieds. Selon la nature du sol, en particulier pour les trailers, il faut parfois regarder juste devant soi. Mais dans des conditions normales sur route ou chemin bien dégagé, essayez de regarder 50m devant vous, c’est l’idéal.
2 – Grandissez-vous
Pour bien courir, il faut être droit, ou en tout cas, que votre corps représente une ligne droite. Et il y a une image que j’aime beaucoup pour décrire cela. Imaginez que vous êtes une marionnette, que vous avez un fil accroché au centre de votre tête. C’est ce fil qui vous tient debout. En regardant 50m devant vous, vous devriez déjà avoir la tête relativement droite. Mais en imaginant ce fil qui vous tient la tête, c’est tout votre corps qui va devoir se tenir droit.
Le but est de ne pas trop se pencher en avant. Même si une légère bascule vers l’avant est positive pour entretenir la dynamique du mouvement. Et surtout, il faut éviter de pencher vers l’arrière, c’est comme courir avec le frein à main ! Idéalement, on veut une ligne d’épaule qui soit très légèrement en avant du centre de gravité, comme sur la photo ci-dessous. Et y arriver n’est pas qu’une question de focus sur sa position. C’est une somme de détails que l’on va voir par la suite donc ici retenez surtout l’idée du fil qui vous tient la tête !
3 – Faites de plus petits pas (170 ppm minimum)
La plupart des coureurs ont une cadence de course basse et font de longues foulées pour compenser. C’est ce que j’appelle le syndrome de la chaussure amortissante. L’amorti des chaussures de running modernes nous protège de la dureté du sol à chaque foulée. En soi, c’est une bonne chose. Mais notre manière de courir en est aussi transformée. Si on retire nos chaussures et que l’on court, on va avoir tendance à naturellement faire de plus petits pas et à avoir une cadence plus élevée. On utilise alors mieux l’élasticité de nos muscles, tendons et articulations pour créer un amorti naturel.
Au final on devrait avoir une manière de courir assez similaire avec des chaussures aux pieds et courir à une cadence de 170 pas par minute au minimum. Tous les détails sont dans cet article, si vous voulez approfondir le sujet.
>> À LIRE : Améliorer sa foulée en course à pied pour progresser
4 – Faites le moins de bruit possible
Ce conseil est la suite directe du précédent. Vous entendrez souvent qu’il faut essayer d’être « léger » lorsque l’on court. Je trouve cette manière de dire les choses un peu abstraites mais dans l’absolu c’est très vrai. Je préfère dire qu’il faut « courir en faisant le moins de bruit possible » car c’est quelque chose que l’on peut appliquer plus facilement.
En courant dans un endroit calme, on peut écouter sa foulée et voir si on fait du bruit à chaque fois que le pied entre en contact avec le sol. On peut aussi simplement essayer de ressentir cela car un impact au sol bruyant se traduit par une onde de choc importante que l’on va ressentir dans la jambe et jusque dans le dos.
Essayer de diminuer cette onde de choc réduira les risques de blessure de manière importante. C’est un point qui est compliqué à améliorer donc ne vous découragez pas. Intégrer les exercices que je montre dans cette vidéo sur l’échauffement complet vous permettra de travailler vos qualités de pied et donc d’améliorer ce point.
>> À LIRE : La technique de course parfaite n’existe pas
Tenue de course : Cuissard Kiprun – Chaussures New Balance Beacon
5 – Essayez de rebondir vers l’avant, pas vers le haut
Avoir une sensation de rebond au sol, c’est important. L’élasticité de notre corps nous permet en effet de réutiliser une partie de l’énergie liée à l’impact au sol. Ce qu’il faut, c’est se concentrer pour utiliser un maximum de cette énergie pour aller vers l’avant et pas vers le haut. Faire des bonds vers le haut à chaque foulée, c’est très inefficace, je sais de quoi je parle, avant j’étais un vrai kangourou.
Essayer de garder une foulée relativement basse, rasante, c’est la foulée la plus économique en endurance. Une image que j’aime beaucoup pour représenter ce point est celle d’un tapis roulant. Le sol représente la bande du tapis sur laquelle on court. On veut accompagner le sol et avoir l’impression qu’on le fait défiler d’avant en arrière grâce à notre pied comme sur un tapis.
6 – Relâchez vos épaules
Les bras ont un rôle d’accompagnateur du mouvement de la course. Mais plutôt que de penser à comment vos bras pourront vous aider à courir plus vite, visez surtout à ce qu’ils ne vous ralentissent pas ! Beaucoup de coureurs ont les épaules tendues et hautes (moi le premier). Toutes ces tensions sont néfastes, elles vont bloquer le haut du corps et l’empêcher d’accomplir pleinement son rôle accompagnateur.
Essayez d’avoir les épaules relâchées, basses tout en gardant un angle de 90 degrés environ au niveau du coude. Et regardez la petite vidéo que je vous ai mise ci-dessous, elle dure moins de 2’. Elle vous montre en image le mouvement optimal de vos épaules et vous donne deux astuces pour les relâcher en courant.
À VOIR >> Bien courir avec un bon relâchement du haut du corps
7 – Détendez aussi vos mains
C’est plus étonnant, on parle rarement des mains dans la technique de course. Pourtant, courir avec les poings fermés, serrés cause aussi des problèmes. Courir les mains fermées va avoir tendance à tendre les épaules et le reste du haut du corps. Et comme on vient de le voir, c’est néfaste pour qui veut bien courir ! Il n’est pas nécessaire de courir les mains totalement ouvertes non plus. Gardez les mains détendues comme lorsque vous êtes au repos.
Une astuce pour se détendre pour ceux qui serrent les poings ? Imaginez que vous tenez un œuf. Vous ne voulez pas le laisser tomber mais vous ne voulez pas le casser non plus. Vous allez donc garder les mains fermées, proche de votre geste habituel mais vous allez devoir diminuer la pression que vous y mettiez et donc vous relâcher !
8 – Ayez un mouvement de bras vers l’avant
Un dernier point concernant les bras. Toujours dans le but d’empêcher qu’ils ne vous ralentissent, assurez-vous que lors du mouvement de vos bras, votre main va vers l’avant et pas sur le côté. Il est particulièrement important d’éviter que les mains passent au-delà du centre de votre corps. Un petit mouvement vers l’intérieur n’est pas gênant mais si vos mains croisent le centre à chaque fois, cela va vraiment déséquilibrer votre foulée. Mon premier coach appelait ça « jouer du tambour », et j’étais un grand musicien ! 😉 Mais avec un bon focus, rassurez-vous, ça se corrige avec le temps!
9 – Ne pensez pas trop à votre pose de pied
Attaque talon ou medio-pied ? C’est un sujet sur lequel on met clairement trop le focus. Voilà pourquoi je ne l’évoque qu’à la fin. Oui, une attaque talon très prononcée est néfaste. Mais rien ne prouve de manière claire qu’avec une pose dite medio-pied, vous seriez plus efficace et vous auriez moins de blessures.
D’ailleurs, si vous travaillez tous les points évoqués précédemment, il y a peu de chance qu’une attaque talon prononcée soit encore d’actualité d’ici quelques mois. Bref, au lieu de vous concentrer sur la pose du pied en elle-même qui est un énorme changement, essayez d’améliorer tous les détails que j’évoque ici et votre foulée va grandement s’améliorer, je vous le promets !
>> À LIRE : Attaque talon VS medio-pied, c’est quoi la différence ?
10 – Courez, courez et courez encore
Ce dernier conseil pour bien courir est simple et n’implique aucune réflexion ! Il tient à vous rappeler que le corps est une magnifique machine. Il passe son temps à essayer de s’améliorer dans l’activité qu’on lui propose, quelle qu’elle soit. Ainsi, le simple fait de courir très régulièrement indique au corps que la course à pied est quelque chose d’important. Il va donc essayer naturellement, de manière inconsciente pour nous, de tout faire pour être plus efficace à courir.
Plus le temps va passer, plus vous allez avoir d’expérience en course à pied, et plus vous serez efficace à courir. On connaît aussi ce concept sous le nom de « Loi des 10 000 heures ». Il faudrait 10 000 heures de n’importe quelle activité pour être vraiment efficace dans celle-ci. Preuve que l’on aura toujours de quoi s’améliorer, je connais peu de coureurs qui sont proches de ces 10 000 heures de course ! Je cours depuis presque 18 ans et je dois seulement approcher les 50 00 heures au total si je compte bien. Dans tous les cas je vois la différence, aujourd’hui je suis beaucoup plus économique qu’il y a quelques années sur une distance comme le marathon !
>> À LIRE : Allure course à pied et calcul de vitesse pour progresser
BONUS : Travaillez une chose à la fois !
Et enfin un conseil bonus mais qui va vraiment vous aider à améliorer votre technique : travaillez une chose à la fois seulement. Notre cerveau n’est pas capable de se concentrer de manière intense sur plusieurs détails. Prenez donc un point qui est votre focus principal et ne pensez qu’à ce point !
Voilà pour ces 10 conseils, j’espère que vous avez trouvé ça clair. Si ce n’est pas le cas et que vous avez des questions, n’hésitez pas à les mettre en commentaire comme d’habitude. Et n’oubliez pas de partager cet article avec les coureurs que ça pourrait aider !
Ok
Bonjour Niko ,
On me dit souvent que j ai une petite foulée, que je fais de trop petits pas. On m a donc conseillé d essayer d agrandir ma foulée . Chose que j essaie de travailler. En lisant ton article, j ai l impression que tu ne trouvrerais cela pas vraiment gênant vu que tu mets un point de vigilance sur les trop grandes foulées. Je voulais donc ton avis …
Merci
Bonjour Niko
merci pour tes articles réguliers et ton partage d expérience, c est SUper
Merci à toi
Phil
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Je n’arrive pas à commander le guide Merci
bonjour je trouve cet article très intéressant et j’ai d’ailleurs trouvé un livre si jamais vous auriez mal après le running,
le voici: https://1tpe.net/go.php?dat=dHN5a3Uud2VjYW5ydW50b2dlLjE=&tk=
Bonjour Niko, superbe article! J’avais 2 questions:
– pour la cadence de pas faut-il viser 180ppm pour tout type de sorties (footing, allure marathon, allure VMA) ? ou bien un peu moins un peu plus selon la vitesse où l’on va?
– Combien de temps doit on travailler un point pour qu’il soit assimilé? Penses tu qu’il est préférable de travailler toujours le même point jusqu’à ce qu’il devienne un automatisme ou bien se concentrer sur un point à chaque séance et varier toutes les sorties?
Continue le blog c’est super !!!!
Bonjour, je te contacte de la part de Pierre de Litobox.
Je suis ultra-trailer et utilise de façon anarchique ses séances pour du renforcement lors de mes prépas d’ultra.
J’ai un objectif courant juin 2020, c’est le trail de Samoens, 127km et 9100D+
Je suis déjà finisher de la diag, du GRP, de l’UTAT, de l’UTPMA…
J’aimerais optimiser ma prépa avec ce type de séance « courte ».
Peux tu m’aider?
Merci d’avance
Salutation sportives
Salut Niko,
Merci pour tous tes conseils. Je cours depuis une année maintenant principalement à plat. Dès qu’il y a une bosse, mes pulsations montent en flèche (autant pour la montée que pour la descente). As-tu un conseil à me donner pour la course en montée et en descente pour ne pas perdre trop d’énergie et de temps pour franchir les petites côtes?
A bientôt !
Salut Seb, je cours depuis plusieurs années et au début c’était la même chose je crois même aussitôt que je voyais une petite monté j’étais stressé mon truc maintenant c’est quand je vois une monté j’accélère un peu et oui ton cœur bat plus vite c’est normal et bon il pompe plus,, avec le temps et l’expérience et comprendre bien les bon gestes pour perdre moins d’énergie ton corps va être plus relaxe
Merci pour tous ces conseils, c’est très utile, moi qui ne suis que débutante ! J’ai vu qu’Ô Magazine a également donné quelques astuces dans cet article, allez jeter un oeil si vous voulez ! : https://omagazine.fr/les-astuces-pour-prendre-du-plaisir-en-courant/
Bonjour, et que fait-on avec les fessiers svp ? On les laisse détendus et ils se balladent comme ils veulent ou on les contracte à 1 moment donné dans la foulée ?’MERCI
Ps : ma question pourrait éventuellement faire penser à une blague mais non c’est très sérieux, Etth
J’ai un technique vraiment amusante pour le point 1 de regarder 50 metres devant. En fait mes lunettes ne tiennent pas bien donc si jamais je regarde en bas, elle tombe par terre. Ca peut vous donner des idées aussi lol Et aussi je fais un peu de promo pour mon blog : https://lecoureurastucieux.fr/, je l’ai démarré il n’y a pas longtemps mais c’est vraiment compliqué je trouve d’avoir des visites quand on a pas de budget pour le référencement. Bon j’ai quand même d’autres blogueurs qui viennent m’écrire, je ne suis pas le plus à plaindre ^^
Salut Adrien !
Laisse les faire ce qu’elles veulent ! Trop intellectualiser sa course va être synonyme de crispation, ça peut conduire à une augmentation du tonus musculaire (d’un point de vue général) qui augmentera la contrainte mécanique. le relâchement et la fluidité sont indispensable pour obtenir un bon comportement de modération d’impact !
Merci beaucoup pour ton article
J’ai une astuce de randonneuse pour la position des mains, j’imagine que je cours avec mes battons de randonnée, ainsi je les gardes droit devant moi avec un angle à 45° au niveau des coudes. En plus ça me donne l’impression d’avoir plus d’énergie
Merci pour votre article qui me permettra certainement de m’améliorer.
Très bonne prochaines courses.