La théorie autour du comment bien courir est simple à comprendre et les conseils qui vont avec pour améliorer sa technique de course sont assez faciles à mettre en pratique !

J’ai personnellement mis un gros focus sur l’aspect technique il y a quelques années et j’y ai vu d’excellents résultats. D’abord en terme de réduction des blessures. Depuis que j’ai commencé à travailler les différents points de cet article, je n’ai pas eu de blessure. Cela fait maintenant près de 4 ans que je n’ai pas été arrêté plus de 5 jours (c’est aussi grâce à ma méthode pour gérer l’arrivée d’une douleur que je vous expliquais ici). Savoir comment bien courir est donc très efficace pour éviter les blessures mais pas que. Mieux courir est aussi une base extrêmement puissante pour courir plus vite ! C’est parti pour 10 conseils pour améliorer sa technique de course !

  1. Regardez environ 50m devant vous
  2. Grandissez-vous
  3. Faites de plus petits pas (cadence > 170ppm)
  4. Faites le moins de bruit possible au sol
  5. Essayez de rebondir vers l’avant, pas vers le haut
  6. Relâchez vos épaules
  7. Détendez aussi vos mains
  8. Ayez un mouvement de bras vers l’avant, pas sur les côtés
  9. Ne pensez pas trop à votre pose de pied
  10. Courez, courez, courez, le bon geste se crée par l’habitude

Comment bien courir ne s’apprend pas en un jour !

Simple à comprendre et facile à mettre en pratique ne veut pas dire qu’apprendre à bien courir se fait du jour au lendemain. Notre corps est habitué à la manière dont on court, il a enregistré ce geste et le répète de manière automatique. Pour mieux courir, il faut parfois « désapprendre » un automatisme pour en enregistrer un autre dans le cerveau. Ce changement peut prendre du temps et peut donner l’impression de courir « bizarrement » au début. Cette sensation est normale et si la correction que vous apportez est bonne, le résultat se fera sentir tôt ou tard.

Comment bien courir en théorie : 10 conseils pour améliorer sa technique

1 – Regardez environ 50m devant vous

On se dirige naturellement vers l’endroit où notre regard se pose. Il faut donc à tout prix éviter de regarder ses pieds ! Notre but n’est pas d’aller vers le sol mais vers l’avant. En plus, regarder quelques mètres devant soi seulement a tendance à mettre notre poids trop en avant du centre de gravité et donc à surutiliser les quadriceps. À contrario, ça envoie les fesses en arrière et empêche donc d’utiliser ses muscles puissants à leur pleine mesure.

Attention avec ce conseil, évidemment, il faut quand même regarder où l’on met les pieds. Selon la nature du sol, il faut parfois regarder juste devant soi. Mais dans des conditions normales sur route ou chemin bien dégagé, essayez de regarder 50m devant vous, c’est l’idéal.

 

2 – Grandissez-vous

Pour bien courir, il faut être droit. Et il y une image que j’aime beaucoup pour décrire cela. Imaginez que vous êtes une marionnette, que vous avez un fil accroché au centre de votre tête. C’est ce fil qui vous tient debout. En regardant 50m devant vous, vous devriez déjà avoir la tête relativement droite. Mais en imaginant ce fil qui vous tient la tête, c’est tout votre corps qui va devoir se tenir droit.

Le but est de ne pas trop se pencher en avant. Une très légère bascule vers l’avant est quand même positive pour entretenir la dynamique du mouvement. Et surtout, il faut éviter de pencher vers l’arrière, c’est comme courir avec le frein à main ! Idéalement, on veut une ligne d’épaule qui soit très légèrement en avant du centre de gravité, comme sur la photo ci-dessous. Et y arriver n’est pas qu’une question de focus sur sa position. C’est une somme de détails que l’on va voir par la suite donc ici retenez surtout l’idée du fil qui vous tient la tête !

Comment bien courir en théorie : 10 conseils pour améliorer sa technique
 

3 – Faites de plus petits pas (170ppm minimum)

La plupart des coureurs ont une cadence de course basse et font de longues foulées pour compenser. C’est ce que j’appelle le syndrome de la chaussure amortissante. L’amorti des chaussures de running modernes nous protège de la dureté du sol à chaque foulée, ce qui est une bonne chose. Mais notre manière de courir en est aussi transformée. Si on retire nos chaussures et que l’on court, on va avoir tendance à naturellement faire de plus petits pas et à avoir une cadence plus élevée. On utilise alors l’élasticité de nos muscles, tendons et articulations pour créer un amorti naturel.

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Au final on devrait avoir une manière de courir assez similaire avec des chaussures aux pieds et courir à une cadence de 170 pas par minute au minimum. Tous les détails sont dans cet article, si vous voulez approfondir le sujet.

 

4 – Faites le moins de bruit possible

Ce conseil est la suite directe du précédent. Vous entendrez souvent qu’il faut essayer d’être « léger » lorsque l’on court. Je trouve cette manière de dire les choses un peu abstraite mais dans l’absolu c’est très vrai. Je préfère dire qu’il faut « faire le moins de bruit possible » car c’est quelque chose que l’on peut appliquer plus facilement.

En courant dans un endroit calme, on peut écouter sa foulée et voir si on fait du bruit à chaque fois que le pied entre en contact avec le sol. On peut aussi simplement essayer de ressentir cela car un impact au sol bruyant se traduit par une onde de choc importante que l’on va ressentir dans la jambe et jusque dans le dos.

Essayer de diminuer cette onde de choc réduira les risques de blessure de manière importante. C’est un point qui est compliqué à améliorer donc ne vous découragez pas. Intégrer les exercices que je montre dans cette vidéo sur l’échauffement complet vous permettra de travailler vos qualités de pied et donc d’améliorer ce point.

Comment bien courir en théorie : 10 conseils pour améliorer sa technique
 

5 – Essayez de rebondir vers l’avant, pas vers le haut

Avoir une sensation de rebond au sol, c’est important. L’élasticité de notre corps nous permet en effet de réutiliser une partie de l’énergie liée à l’impact au sol. Ce qu’il faut, c’est se concentrer pour utiliser un maximum de cette énergie pour aller vers l’avant et pas vers le haut. Faire des bonds vers le haut à chaque foulée, c’est très inefficace, je sais de quoi je parle, avant j’étais un vrai kangourou.

Essayer de garder une foulée relativement basse, rasante, c’est la foulée la plus économique en endurance. Une image que j’aime beaucoup pour représenter ce point est celle d’un tapis roulant. Le sol représente la bande du tapis sur laquelle on court. On veut accompagner le sol et avoir l’impression qu’on le fait défiler d’avant en arrière grâce à notre pied comme sur un tapis.

 

6 – Relâchez vos épaules 

Les bras ont un rôle d’accompagnateur du mouvement de la course. Mais plutôt que de penser à comment vos bras pourront vous aider à courir plus vite, visez surtout à ce qu’ils ne vous ralentissent pas ! Beaucoup de coureurs ont les épaules tendues et hautes (moi le premier). Toutes ces tensions sont néfastes, elles vont bloquer le haut du corps et l’empêcher d’accomplir pleinement son rôle accompagnateur.

Essayez d’avoir les épaules relâchées, basses tout en gardant un angle de 90 degrés environ au niveau du coude. Et regardez la petite vidéo que je vous ai mise ci-dessous, elle dure moins de 2’. Elle vous montre en image le mouvement optimal de vos épaules et vous donne deux astuces pour les relâcher en courant.

À VOIR >> Bien courir avec un bon relâchement du haut du corps

Comment bien courir en théorie : 10 conseils pour améliorer sa technique
 

7 – Détendez aussi vos mains

C’est plus étonnant, on parle rarement des mains dans la technique de course. Pourtant, courir avec les poings fermés, serrés cause aussi des problèmes. Courir les mains fermées va avoir tendance à tendre les épaules et le reste du haut du corps. Et comme on vient de le voir… c’est néfaste pour qui veut bien courir ! Il n’est pas nécessaire de courir les mains totalement ouvertes non plus. Gardez les mains détendues comme lorsque vous êtes au repos.

Une astuce pour se détendre pour ceux qui serrent les poings ? Imaginez que vous tenez un oeuf. Vous ne voulez pas le laisser tomber mais vous ne voulez pas le casser non plus. Vous allez donc garder les mains fermées, proche de votre geste habituel mais vous allez devoir diminuer la pression que vous y mettiez et donc vous relâcher !

 

8 – Ayez un mouvement de bras vers l’avant

Un dernier point concernant les bras. Toujours dans le but d’empêcher qu’ils ne vous ralentissent, assurez-vous que lors du mouvement de vos bras, votre main va vers l’avant et pas sur le côté. Il est particulièrement important d’éviter que les mains passent au-delà du centre de votre corps. Un petit mouvement vers l’intérieur n’est pas gênant mais si vos mains croisent le centre à chaque fois, cela va vraiment déséquilibrer votre foulée. Mon premier coach appelait ça « jouer du tambour », et j’étais un grand musicien ! 😉 Mais avec un bon focus, rassurez-vous, ça se corrige avec le temps!

Comment bien courir en théorie : 10 conseils pour améliorer sa technique
 

9 – Ne pensez pas trop à votre pose de pied

Attaque talon ou medio-pied ? C’est un sujet sur lequel on met clairement trop le focus. Voilà pourquoi je ne l’évoque qu’à la fin. Oui, une attaque talon très prononcée est néfaste. Mais rien ne prouve de manière claire qu’avec une pose dite medio-pied, vous seriez plus efficace et vous auriez moins de blessure.

D’ailleurs, si vous travaillez tous les points évoqués précédemment, il y a peu de chance qu’une attaque talon prononcée soit encore d’actualité d’ici quelques mois. Bref, au lieu de vous concentrer sur la pose du pied en elle-même qui est un énorme changement, essayez d’améliorer tous les détails que j’évoque ici et votre foulée va grandement s’améliorer, je vous le promets !

>> À LIRE : Attaque talon VS medio-pied, c’est quoi la différence ?

 

10 – Courez, courez et courez encore

Ce dernier conseil pour bien courir est simple et n’implique aucune réflexion ! Il tient à vous rappeler que le corps est une magnifique machine. Il passe son temps à essayer de s’améliorer dans l’activité qu’on lui propose, quelle qu’elle soit. Ainsi, le simple fait de courir très régulièrement indique au corps que la course à pied est quelque chose d’important. Il va donc essayer naturellement, de manière inconsciente pour nous, de tout faire pour être plus efficace à courir.

Plus le temps va passer, plus vous allez avoir d’expérience en course à pied, et plus vous serez efficace à courir. On connait aussi ce concept sous le nom de « Loi des 10 000 heures ». Il faudrait 10 000 heures de n’importe quelle activité pour être vraiment efficace dans celle-ci. Preuve que l’on aura toujours de quoi s’améliorer, je connais peu de coureur qui sont proches de ces 10 000 heures de course ! Je cours depuis presque 15 ans… et je dois seulement approcher les 2 500 heures au total si je compte bien.

BONUS : Travaillez une chose à la fois !

Et enfin un conseil bonus mais qui va vraiment vous aider à améliorer votre technique : travaillez une chose à la fois seulement. Notre cerveau n’est pas capable de se concentrer de manière intense sur plusieurs détails. Prenez donc un point qui est votre focus principal et ne pensez qu’à ce point ! 

Voilà pour ces 10 conseils, j’espère que vous avez trouvé ça clair. Si ce n’est pas le cas et que vous avez des questions, n’hésitez pas à les mettre en commentaire comme d’habitude. Et n’oubliez pas de partager cet article avec les coureurs que ça pourrait aider !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

2 COMMENTS

  1. Bonjour Niko ,

    On me dit souvent que j ai une petite foulée, que je fais de trop petits pas. On m a donc conseillé d essayer d agrandir ma foulée . Chose que j essaie de travailler. En lisant ton article, j ai l impression que tu ne trouvrerais cela pas vraiment gênant vu que tu mets un point de vigilance sur les trop grandes foulées. Je voulais donc ton avis …
    Merci

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