Les séances de fractionné, c’est à double tranchant. Ça peut faire énormément progresser si on les utilise bien. Mais ça peut au contraire très mal finir si vous ne les utilisez pas correctement. La question qu’on va se poser aujourd’hui, c’est donc « Comment faire pour réussir sa séance de fractionné » et surtout… Qu’est-ce qu’il ne faut absolument pas faire si on ne veut pas se retrouver blessé ou dans l’incompréhension de ne pas progresser malgré ses efforts. Car oui c’est possible aussi, ça m’est déjà arrivé. C’est très frustrant de s’entraîner dans le vide et je vais vous raconter cette période dans cet article !

1- Choisir la mauvaise séance de fractionné

Pour commencer, la principale erreur que l’on peut faire est au final avant même de se retrouver en train de courir. En effet elle réside dans le choix de la séance de fractionné que l’on va faire. Et je ne vous parle pas de décider si vous allez faire de la VMA ou du seuil. Je vous parle de choisir la difficulté de votre séance. J’expliquais ça en détail dans ma vidéo sur la VMA en vous disant que selon votre niveau de forme, une séance de 30/30 à 100% VMA pourrait être soit trop facile, soit trop difficile, selon le moment où elle vient se placer dans votre entraînement.

Si je prends mon exemple, j’attaque justement un cycle de VMA au moment où j’écris cet article. Après 4 semaines de relâche post marathon, ma forme est bien redescendue, donc pas de folie. Je rattaque avec un 16×30/30. Une séance assez facile sur le papier mais où il ne faut pas tricher pour autant. C’est une séance d’introduction pour réhabituer mon corps à l’intensité sans le blesser. Donc on respecte la séance à la lettre, point. Au fur et à mesure des semaines, je vais progresser et me rendre jusqu’à la séance reine de mon cycle : un 14x 1/1 qui risque de faire mal !

Bref, la bonne séance c’est celle qui correspond à votre niveau actuel et ensuite de semaine en semaine vous allez pouvoir graduellement augmenter la difficulté !

>> Séance de fractionné originale : Le Moneghetti

>> 5 séances de fractionné de 30′ quand on a peu de temps !

9 erreurs à ne pas faire pour réussir sa séance de fractionné
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2- Ne pas s’échauffer suffisamment !

L’échauffement, c’est hyper important en course à pied. On est sur un sport qui est assez brutal pour le corps avec les impacts au sol. Et quand on parle d’entraînement fractionné, c’est d’autant plus vrai donc l’échauffement doit être encore plus poussé ! Idéalement, je vous conseillerais de commencer par ma petite routine de mobilité à la maison que je vous ai déjà montrée en vidéo.

Et ensuite, partez pour un échauffement complet comme je vous le montrais dans cette autre vidéo. Une fois que vous avez fait tout ça, vous allez pouvoir faire une meilleure séance. En termes de performance, mais surtout limiter les risques de blessures ! Ce qui est non négligeable sur ces séances. Car sur le fractionné, on prend évidemment plus de risque qu’avec un simple footing.

>> Tout savoir sur l’échauffement avant une séance de fractionné

3- Partir trop vite sur sa séance de fractionnée

Une autre erreur classique, c’est de partir trop vite et finir la séance plus lentement que vous ne l’avez commencé, voire même à l’agonie totale si vous avez vraiment merdé sur le début. (On l’a tous fait, donc pas de honte à ça, tant qu’on apprend de nos erreurs elles sont utiles).

On va mettre les points sur les i : sur une séance de fractionné, la bonne allure c’est celle qui est prévue pour la séance, point. Ne soyez pas trop gourmand en début de séance. À ce moment, oui évidemment, vous pouvez facilement aller plus vite puisque vous avez 0 fatigue dans les jambes. Mais si vous partez trop vite, vous allez vous mettre dans le rouge et vous ne pourrez jamais en récupérer. La fin de séance sera alors inévitablement plus lente. Et finir à l’agonie sur une séance c’est contre productif.

Idéalement on doit être dans le dur, mais en gardant toujours le contrôle. À l’entraînement on n’est pas sur une compétition, on ne veut pas se mettre minable à chaque séance. Garder le contrôle, c’est ce qui permet de courir efficacement, et courir efficacement ça va au final plus vite que d’être totalement ça l’arrache, crispé de partout !

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4- Visez un Negative split

En fait, en termes de gestion d’allure, une séance d’entraînement c’est comme une compétition, on devrait viser un negative split. Le seul moment où l’on peut aller plus vite que ce que le plan dit, c’est en fin de séance quand on sent qu’on a de la marge et qu’on a la certitude qu’on va pouvoir finir fort jusqu’au bout ! En plus il n’y a rien de plus plaisant que de se faire un petit plaisir et d’ouvrir le moteur sur le dernier intervalle si on a de la marge 😎

Et si jamais après la séance, vous vous dites que vous aviez beaucoup trop de marge… Eh bien bonne nouvelle, vous pouvez adapter l’allure à la hausse pour la prochaine séance de fractionné ! 😉

5- Modifiez ou supprimez une séance de fractionné si c’est nécessaire

Dans la majeure partie des cas, même quand on se sent vraiment fatigué au moment de partir s’entraîner, je conseille d’y aller quand même, au moins pour commencer sa séance de fractionné et voir comment le corps réagit. Parce ça m’est arrivé des tas de fois de me sentir vraiment mal après ma journée de boulot, de ne pas sentir une séance d’entraînement. Mais une fois dedans, je me suis souvent rendu compte que la fatigue était psychologique et que physiquement les jambes étaient prêtes à envoyer !

Par contre, si vraiment ça ne va pas et que dès le début vous n’êtes pas dedans que vous galérez à tenir votre allure dès le premier intervalle, alors là, je vous dirais de ne pas vous stresser et d’adapter ou même de remplacer la séance par un footing. Les mauvaises journées ça arrive, il ne faut pas foncer dans un mur quand on y fait face.

D’ailleurs si un imprévu vous empêche littéralement d’aller faire une séance, c’est pareil. Si vous pouvez reporter la séance au lendemain sans compromettre la récupération avant la suivante, tant mieux. Sinon supprimez-la, sans état d’âme ! Un programme d’entraînement n’est pas à une séance près, ça n’est pas le fait de louper une séance qui va compromettre tout le plan. C’est le plan qui doit s’adapter à l’athlète et pas l’inverse !

Parfois mieux vaut ne pas faire une séance que de vouloir la faire coûte que coûte alors que ça ne fonctionne pas et en conséquence de se blesser. Ça doit bien évidemment être exceptionnel si on veut progresser, n’utilisez pas ça comme une excuse pour ne pas y aller quand la motivation n’est pas là.

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6- Trop de fractionné, tue le fractionné

Le fractionné, ça fait progresser beaucoup plus qu’un footing. C’est un fait. Par contre il est impossible de faire uniquement du fractionné, votre corps ne le supporterait tout simplement pas. Si vous regardez l’entraînement des meilleurs coureurs du monde, il ne comporte généralement pas plus de 3 séances de fractionné par semaine. Pourtant ils vont courir 12 fois par semaine, voire plus. Le reste du temps, c’est du footing. Tout simplement parce que la fatigue que l’on génère sur les séances de fractionné est trop importante pour pouvoir en refaire une autre avant 2 jours minimum. Je ne vais pas revenir en détail sur les temps de récupération après chaque type de séance je l’avais fait dans un article dédié !

Mais selon votre niveau de forme et le nombre de séances que vous faites dans la semaine, il faut adapter le nombre de fractionné et le temps de récupération associé ! Si je prends un exemple du Campus. Si vous êtes à 3 entraînements par semaine, eh bien vous aurez un seul fractionné couplé à un footing et une sortie longue. Plus, ça ne serait tout simplement pas raisonnable. Oui vous pourriez progresser plus en remplaçant un des footings par un autre fractionné. Mais ça vous donnerait une semaine quasi exclusivement faite de fractionné… Et vos muscles, vos tendons et même os ne sont pas suffisamment forts pour encaisser 2 séances de fractionné par semaine avec si peu de volume ! Le footing va servir à les renforcer en douceur.

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Bref on n’est pas là pour vanter les mérites du footing, si vous voulez en savoir plus là-dessus rendez-vous dans cet autre article. Concernant le nombre de fractionné, à 4 entraînements par semaine, on peut se poser la question de la deuxième séance de fractionné. Et quand on arrive à 5 entraînements par semaine, oui là on a clairement la base pour pouvoir s’y coller sans problème ! 🙂

Anecdote personnelle sur le fractionné

Quand j’étais en Erasmus en Finlande il y a 10 ans maintenant (ça ne me rajeunit pas), je courais 4 fois par semaine et je faisais… 3 fractionnés. Croyez-vous que j’ai progressé avec ça ? Eh bien non, en 4 mois sur place j’ai même perdu 2 secondes sur mon temps au 800 m de l’époque. Il n’y a pas de raccourci ! Plus de footing pourquoi pas, plus de fractionné, c’est la cata… on ne récupère pas suffisamment de la séance précédente et on n’a pas le temps de l’encaisser pour vraiment en bénéficier !

nico en finlande
Moi en Laponie Finlandaise pendant mon semestre en Erasmus 😉

7- Faire du fractionné toute l’année et vouloir battre ses temps toute l’année

Erreur que l’on fait particulièrement quand on est jeune… vouloir être tout le temps au top. On ne coupe jamais ou quand on coupe c’est 3 jours et on veut s’y remettre. Et quand on atteint un pic de forme pour une compétition on veut le prolonger indéfiniment.

Malheureusement c’est impossible. Un pic de forme c’est justement un pic et après il faut accepter que ça redescende temporairement. Qui plus est quand on fait des compétitions longues type marathon. Elles prennent une énergie énorme et fatiguent le corps pendant une bonne petite période. Si vous vous donnez à fond et que vous atteignez un gros pic de forme, acceptez de lâcher prise par la suite pendant quelques semaines. Ça ne veut pas dire ne pas s’entraîner mais ça veut dire oublier le fractionné au début.

Et quand on reprend le fractionné, le faire par des séances faciles. Sinon c’est comme dans mon exemple d’avant, le fractionné devient contre-productif si on fait trop et qu’on ne se donne jamais de break pour bien récupérer.

>> Comment planifier son entrainement pour VRAIMENT progresser ?

8- Courir trop vite les footings entre chaque séance de fractionné

Eh oui, même dans un article sur le fractionné, je vais vous parler d’endurance fondamentale. Parce que courir trop vite en footing, ça a un impact direct sur notre capacité à courir les fractionnés à 100%. Un footing est lent pour qu’il ne génère pas ou très peu de fatigue. Dès que vous courez un peu plus vite que l’EF, vous allez générer un petit peu de fatigue. Fatigue qui vous empêche de bien récupérer de la séance précédente… et peut hypothéquer la suivante. Gardez votre énergie pour les fractionnés pour vous donner à fond. Et sur les footings, relax, on est juste là pour faire du volume, en douceur !

>> Tout savoir sur la fatigue et comment bien la gérer !

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9- Négligez la nutrition et l’hydratation avant une séance de fractionné

Oui je vais aussi vous placer la nutrition et l’hydratation dans cet article. Parce que pour faire une bonne séance de fractionné, on doit avoir ingéré les bonnes choses avant la séance !

Pas de gros repas trop proches de la séance, vise 3h avant. Et idéalement misez sur des choses bien digestes pour le dernier repas avant un fractionné. Si vous n’avez pas le temps de faire un repas environ 3h avant votre séance, vous pouvez aussi y aller avec une banane 30′ avant le début de la séance. Et éventuellement, avoir quelque chose de sucré à ingérer après l’échauffement, juste avant d’attaquer le fractionné.

Pour l’hydratation, c’est simple, n’oubliez pas de rester hydraté tout au long de la journée ! Et aussi la veille au soir, si votre séance est le matin. Basique, mais vraiment important pour éviter de stresser inutilement son organisme. Le stress doit être celui de la séance et rien d’autre.

Tout pour réussir vos prochaines séances de fractionné !

Voilà, on est bon ! Avec ces 9 conseils vous avez de quoi bien gérer vos séances de fractionné. Si vous avez d’autres conseils et astuces que je n’aurai pas donné, n’hésitez pas à venir les mettre en commentaires. Ce sera vraiment intéressant pour tout le monde, moi le premier ! 🙂

Coureur expérimenté avec 18 ans de pratique en athlétisme, course sur route, trail. Je cours le marathon en 2h41. Je conseille les coureurs depuis 10 ans sur Running Addict et Campus.coach pour progresser à l'entraînement et en compétition !

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