L’entraînement fractionné en côte : dur mais efficace !

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L'entraînement fractionné en côte : dur mais efficace !
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S’il y a bien un type de séance que tout le monde aurait intérêt à pratiquer, c’est l’entraînement fractionné en côte. Courir en côte a de multiples avantages, tant sur le plan cardiovasculaire que musculaire. Mais les séances de côte ont aussi un « défaut » majeur… Elles sont dures, elles font mal… Et c’est justement parce que l’on court en côte qu’on arrive plus facilement à se mettre à la limite et à se dépasser. En plus, réussir à tenir le rythme dans un entraînement fractionné en côte c’est trouver les entraînements sur le plat plus faciles ensuite !

Bénéfices de l’entraînement fractionné en côte

L’entraînement fractionné en côte, c’est avant tout faire de l’entraînement fractionné. Avec tous les avantages qu’on connaît à cela, je vous en parle ici. Mais les séances de côtes vont plus loin que le fractionné classique sur pas mal de sujets.
  1. Renforcement musculaire : quand un fractionné sur le plat renforce les muscles, le faire en côte demande encore plus de force pour avancer. La force musculaire est sollicitée sur un effort d’endurance et améliore la capacité de résistance de nos muscles. J’aime comparer la séance de côte à une séance de musculation pour coureur. Plutôt que de développer sa force pure, on développe une endurance de force très utile à un coureur de fond.
  1. L’efficacité de la foulée est aussi vraiment améliorée avec les côtes. Le pied travaille plus fort à chaque foulée pour réussir à nous propulser vers l’avant malgré la pente. On va aussi naturellement raccourcir la foulée et augmenter la fréquence de pas pour réussir à grimper. Pour ceux qui veulent travailler leur foulée et tendre vers les 180 pas par minutes que j’évoque ici, vous allez travailler ça sans vous en rendre compte en faisant des côtes.
  1. Amélioration de la VMA : C’est un des avantages du fractionné en général, la séance de côte va permettre de travailler à haute intensité pendant une période prolongée. Les conséquences sont très bénéfiques pour le développement du système cardio-vasculaire et sur l’efficacité de nos muscles à générer l’énergie qui nous permet de courir.
  1. Travailler son mental : Plus les années passent et plus les scientifiques tendent à prouver que le cerveau a un impact primordial sur nos performances. Nous ne serions au final qu’en partie limités par notre physique et beaucoup plus par notre mental. L’entraînement fractionné en côte demande une grosse force mentale. Pour réussir à maintenir la vitesse lorsque le cardio est à fond et que la pente pousserait naturellement à ralentir, il faut relancer… Et sans mental, on ne relance pas… Travailler en côte pousse donc à se dépasser toujours un peu plus et renforce le mental ! Si vous voulez voir ce que ça donne, j’avais écris un compte-rendu appelé “Psychologie d’une séance de côte”… Brutal ! 🙂

L'entraînement fractionné en côte : dur mais efficace !

Ma séance de côte favorite !

La séance de côtes courtes est la plus intense des séances de côte et aussi celle que je conseille en particulier d’utiliser. Faire 8 à 12 répétitions de 150 à 250m (selon les côtes que vous avez chez vous, leur longueur, leur pourcentage mais aussi votre niveau, votre forme du moment, le moment où la séance se place dans votre entraînement…). On cherche à travailler proche des 95% VMA. Ça semble difficile de tenir une telle allure sur le papier mais c’est faisable. Mieux vaut partir autour de 90% sur les 2 première répétitions pour se chauffer et accélérer l’allure ensuite. Le cardio lui monte rapidement à 95% voir plus lorsque la séance de côte avance… Ne le regardez pas vous vous faites du mal, sur ces séances là c’est normal de pousser la machine proche du maximum !

Pour une séance sur le plat, on prendrait un temps de récupération égal ou inférieur au temps d’effort. Ici, on récupère en footing lent dans la descente pour un temps de récupération entre 2 et 3 fois le temps d’effort. Cela permet de repartir avec un cardio « convenable »,même si après la moitié de la séance il ne redescend plus beaucoup et la fin se joue au mental ! 🙂

D’autres types de séances de côte

D’autres types d’entraînements en côte, plus longs, existent mais ils demandent d’avoir à disposition une côte assez longue. En effet, si on veut faire des côtes moyennes type 400 ou 500m ou des côtes longues de 1000 à 2000m, on est sur une vitesse bien inférieure. Et si on veut solliciter efficacement son système cardio vasculaire, on doit avoir une récupération contenue. Égale au temps d’effort pour les moyennes et de moitié voire du tiers pour les côtes longues. Ça ne laisse pas le temps de retourner jusqu’en bas donc il faut que la montée soit vraiment longue ! Pas à la portée de beaucoup de citadins et personnellement je n’en fais pas du tout. Deux exemples de séances pour ceux que ça intéresse :
– 8x400m à 90% FCM avec recup : temps d’effort
– 5x1000m à 85% FCM ave recup : moitié du temps d’effort

Et puis il y a les côtes de sprinters… celles qui travaillent la force musculaire à l’état pur. Je n’en ai pas fait depuis que je fais de la route mais pourquoi pas pendant le phase de développement en début de saison ! On travaille sur des distances entre de 50-60m avec de grosses récupérations (3 à 5′) sur des côtes avec un pourcentage de 6% minimum et on monte au sprint ! Âme sensible s’abstenir ! 🙂

Comment trouver le dénivelé adéquat pour une séance de côte ?

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Pour qu’un entraînement en côte soit efficace, il faut trouver une côte au bon dénivelé. Si vous faites de l’entraînement fractionné en côte sur un faux plat à 1%, on ne retrouvera pas le bénéfice des côtes. De même si vous utilisez un mur à 10% ou plus, ce sera uniquement un travail de force. Intéressant pour des sprinters ou demi-fondeurs, mais beaucoup moins pour les coureurs de fond. L’idéal est de trouver une côte entre 4 et 6% d’inclinaison. Vous allez me dire, ok mais comment savoir le dénivelé d’une côte ? Plusieurs moyens simples s’offrent à vous :

Utiliser l’explorateur de segments de Strava : Mon option favorite ! Strava c’est une application qui permet de charger et d’analyser tous ses entraînements et c’est à la fois un réseau social pour coureurs. Je vous en parle dans cet article. L’intérêt pour vos côtes est d’utiliser l’explorateur de segment. (Menu Explorer > Explorateur de Segment, sur ordinateur uniquement). Là, il vous suffit de rentrer l’endroit où vous habitez et s’il y a assez de coureurs dans votre coin utilisant Strava, vous allez pouvoir voir les segments qu’ils ont créés. Cherchez les côtes autour de chez vous, et s’il y a un segment vous aurez le dénivelé moyen mais aussi une carte avec le dénivelé à chaque mètre du segment. Si la côte que vous cherchez n’existe pas encore, vous pouvez créer vous même le segment correspondant (Dans une sortie : Menu Segments > Bouton Créer un segment en bas de page) Les données vont se calculer automatiquement ! Et si vous vous inscrivez sur Strava, vous trouverez mon compte sur ce lien ! 🙂

– Utiliser votre montre running : En partant simplement vous promener autour de chez vous ! En footing, prenez les différentes côtes que vous connaissez ou que vous trouvez. Votre montre va enregistrer la trace GPS et lorsque vous allez importer votre sortie dans Garmin Connect ou le logiciel de votre montre, vous aurez le profil du parcours que vous aurez fait. C’est loin d’être le plus efficace car pour analyser votre côte vous allez devoir faire des calculs… Il faut regarder les données d’altitude sur les graphiques :
[ (Altitude fin de côte – Altitude début de côte) / distance de la côte ]

Utiliser Openrunner : Sur le même principe que Strava mais pour des sorties complètes, OpenRunner vous donne le profil altimétrique des parcours qui y sont rentrés. Tapez simplement le lieu où vous vous entraînez et vous pourrez regarder les parcours qui s’y trouvent. Vous ne pourrez pas y trouver le dénivelé moyen de la côte que vous envisagez de faire, mais ça pourra quand même vous donner une bonne idée des pourcentages de la pente.

L’entraînement fractionné en côte fait-il progresser plus ?

Non, l’entraînement fractionné en côte ne fait pas “progresser plus”. Sur le court terme en tout cas (6 semaines) cela a été étudié et démontré par plusieurs études dont celle-ci. Si vous faites des séances de fractionné sur le plat, ne voyez donc pas les côtes comme une formule magique. Par contre je suis convaincu (tout comme pas mal de coachs, charge à vous de prendre cette vision subjective comme réalité ou pas !) de l’intérêt des côtes sur le long terme. Une meilleure économie de course ne se crée pas en quelques semaines, c’est un processus qui prend des mois, des années même. Le renforcement musculaire spécifique qu’offre l’entraînement fractionné en côte est pour moi une très bonne manière d’améliorer sa foulée notamment si on en fait régulièrement.

Quand faire de l’entraînement fractionné en côte ?

L'entraînement fractionné en côte : dur mais efficace !

Suite logique du paragraphe précédent… Est-ce que je conseille de faire des séances de côte toute l’année ? Oui, mais pas besoin d’en faire pour autant le coeur de son programme. La meilleure période pour faire des côte est la phase de développement général. Lorsqu’on fait sa coupure annuelle, idéalement, on reprend en douceur pendant 1 à 2 mois. J’en parle dans cet article.

Ensuite vient le développement général où vous allez mettre les bases à votre saison. Ici je fais une séance de côte toute les deux semaines minimum. Toujours progressivement évidemment. Il ne faut pas s’envoyer ses plus grosses séances de côte dès le début de saison mais monter en puissance. Ensuite, quand la saison avance et que les plans d’entraînements deviennent spécifiques à des courses, garder une séance de côte par mois minimum permet d’entretenir les qualités développées.

>> Construire sa saison de course à pied

Bien récupérer après un entraînement fractionné en côte

Je rabâche régulièrement que la récupération est la clé de toute progression en course à pied… Et c’est particulièrement important pour l’entraînement fractionné, et encore plus pour celui en côte ! On va briser des fibres musculaires, appauvrir nos stocks de glycogène, générer du lactate… Tout ça de manière « extrême ». Une bonne séance de côte est une des séances les plus fatigantes et si on veut avoir les progrès associés à celle-ci, il faut mettre le focus sur la récupération dès que celle-ci est terminée.

>> 10 conseils pour bien récupérer dès la fin d’une séance de côte

Bref, faites des côtes !

J’espère que vous êtes maintenant convaincu par l’entraînement fractionné en côte ? Personnellement, j’en ai toujours fait, mon premier coach utilisait beaucoup les côtes dans notre entraînement. Et si j’en fais toujours aujourd’hui, je me dis souvent que je devrais en faire plus car les bénéfices sont importants. Dans tous les cas, si vous êtes déjà habitué  au fractionné, je vous conseille fortement d’essayer un entraînement fractionné en côte !
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Athlète touche à tout, de l’athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon.
Autodidacte passionné des méthodes d’entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise “S’entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux” pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

7 COMMENTS

  1. effectivement c’est un exercice que je ne travaillais toujours pas. je vais essayer de caler qq séances dans les mois à venir selon le programme. d’une ça changera un peu et de deux si c’est efficace pourquoi ne pas tenter…
    sinon j’ai une question : le travail d’allure spécifique (10 km pour moi) en côte ou sur un parcours vallonné est il aussi bénéfique?
  2. mes pires souvenirs d’athlé en minimes 😉

    je crois que c’est l’entrainement le plus dur que j’ai fait : un pente engazonné (meme pas sur un chemin), en groupe et au train (descente en trottinant…). Après la moitié de la session, j’avais envie de gerber à chaque run… ! mais alors qu’est-ce que c’est efficace !

    • De quoi en dégouter plus d’un ta description ! 😉
      En même temps, il faut le dire clairement, l’entraînement fractionné en côtes c’est dur ! Il faut juste être assez maso pour se l’infliger et on en retirera les bénéfices ! ^^
  3. Les fractionnés en côte ou sur piste de 400m, ce sont les séances que je déteste le plus. ça fait tellement souffrir, à chaque fois je me demande si je vais pouvoir terminer la séance. Mais je reconnais que ça fait bien progresser !
    Merci pour cet article !

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