On peut s’entraîner efficacement lorsque l’on a très peu de temps pour le faire grâce à des entraînements fractionnés spécifiques. Et je vais vous le montrer avec des séances qui durent 30’ chrono ! Est-ce que je dis que s’entraîner en 30’ est la méthode la plus efficace pour progresser ? Non, c’est sûr !

Un entraînement qui a pour but de ne pas régresser !

Que les choses soient claires, cet article a pour but de vous aider à limiter les dégâts. On ne respecte pas ici mes 10 conseils pour qui veut s’assurer de progresser. Mais parfois, la vie nous impose un emploi du temps très chargé, on n’a pas le choix ! Rassurez-vous, on n’est pas forcément obligé de renoncer à son niveau en course à pied pour autant !

Plutôt que d’abdiquer et de tout perdre, essayer de maintenir un entraînement minimal est idéal. Ça vous permettra de garder votre niveau beaucoup plus longtemps ! Même une seule séance dans la semaine, si vous n’êtes pas capable d’en faire plus, ce sera toujours mieux que rien !

À LIRE >> Combien de fois s’entraîner par semaine quand on a une vie chargée ?

5 entraînements fractionnés de 30' seulement pour les périodes chargées !

La règle pour s’entraîner efficacement avec très peu de temps

Et dans ces périodes où la quantité d’entraînement est limitée, il y a une règle à respecter : on met le paquet sur le fractionné. Oui, je vous dis d’oublier ma règle de base du 70% d’endurance fondamentale, vous avez bien entendu. Simplement, car si vous courez une ou deux fois par semaine, vous n’avez pas assez de temps pour travailler ce secteur.

L’endurance de base, ça demande du temps. Ce n’est pas ce qui paye le plus lorsqu’on est limité en temps ! Ce conseil s’adresse surtout aux coureurs expérimentés. Quand on débute il faut quand même faire attention avec le fractionné pour ne pas risquer de se blesser !

>> À LIRE : Comment débuter le fractionné simplement ?

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Des entraînements fractionnés courts : 30′ top chrono !

Les séances que je vais vous proposer durent 30’ au total. Ça veut dire qu’avec juste une heure de bloquée dans votre planning vous êtes quand même capable de faire un entraînement vraiment efficace.

  • 10’ de préparation à la sortie
  • 30’ d’entraînement
  • 20’ de douche / préparation à votre activité suivante

Bref, si vous avez une douche au boulot ou une salle de sport juste à coté… ça se fait bien sur la pause déjeuner ! Mais ça peut aussi permettre de s’entraîner après le travail sans mettre en péril toute la soirée si vous finissez tard !

5 entraînements fractionnés de 30' seulement pour les périodes chargées !

Comment raccourcir ces entraînements fractionnés à 30′ ?

La séance d’entraînement standard c’est environ 20’ d’échauffement + 20 à 30’ de coeur de séance + 10’ de retour au calme pour un total de 50’ à 1h. On va donc quasiment réduire ça de moitié.

  1. Le retour au calme (-): Si on doit couper sur quelque chose c’est avant tout le retour au calme en fin de séance. C’est quelque chose d’utile quand on a le temps mais pas aussi important que le reste.
  2. L’Échauffement (10′): Ensuite on va réduire l’échauffement au strict minimum avec 10’ au total qu’on pourra découper en 7’ de footing progressif + 3’ d’éducatifs pour bien réveiller les différentes parties du corps. 3’ c’est peu ça permet juste de faire les éducatifs principaux. Talon Fesse, montées de genoux, jambes tendues. En comptant 15 secondes d’exercices et 15 secondes de marche entre les exercices, ça permet de les faire deux fois chacun.
  3. La séance (20′) : Et enfin le dernier endroit où on doit couper c’est sur le coeur de la séance. Mais avec les ajustements précédents, ça nous laisse avec 20’ au total, de quoi caser un travail intéressant.

5 exemples d’entraînements fractionnés de 20’

1. Le classique entraînement fractionné 30/30

C’est un fractionné court où vous allez courir vite pendant 30 secondes (entre 100 et 105% de la VMA pour ceux qui utilisent la Vitesse Maximale Aérobie) et courir lentement pendant 30 secondes. Pendant cette séance vous allez pouvoir faire 2x9x30/30 récupération 2’ entre les blocs OU 20×30/30 sans pause pour les plus en forme !

>> À LIRE : Tout savoir sur la séance de 30 / 30

5 entraînements fractionnés de 30' seulement pour les périodes chargées !

2. La séance de côtes aux bénéfices multiples

Pour travailler beaucoup de choses en même temps c’est l’idéal quand vous n’avez pas beaucoup de temps : en faisant 10×40’’ en côte avec une récupération de 1’20 (le temps de redescendre au point de départ) vous avez une belle séance ! Un bon travail musculaire couplé à un renforcement de votre puissance aérobie.

3. Le travail d’allure 10km : super efficace en peu de temps

Cette séance d’allure 10km est ultra efficace  et vous verrez que 20’, ça peut tout de même paraître long ! Selon votre forme du moment, faites 3×5’d’allure 10km récupération 2’ ou 3×6’ allure 10km récupération 1’, la deuxième version est bien corsée ! C’est sûrement le choix le plus utile si vous êtes plutôt dans une bonne forme et que vous voulez maintenir ça !

4. Un rappel d’allure semi-marathon

Plus les distances de compétition s’allongent plus c’est compliqué à travailler avec peu de temps… Mais si vous envisagez un semi comme prochain objectif, un bon rappel d’allure semi peut être intéressant. Allez-y avec 2×9’ allure semi-marathon récupération 2’. C’est un peu court pour une préparation spécifique semi mais ça permet au moins de maintenir les acquis avant de se relancer quand vous aurez plus le temps pour ça !

>> À LIRE : Le guide pratique pour préparer un semi-marathon

5. Un tempo run progressif

Enfin, une séance qui permet pas mal de liberté. Parfait si vous êtes stressé, que vous voulez vous défouler et décompresser ! C’est un tempo de 20’ progressif. Vous pouvez le commencer autour de votre allure marathon et accélérer toute les 4/5′ pour finir à votre allure 10km par exemple.

5 entraînements fractionnés de 30' seulement pour les périodes chargées !

Ce ne sont que quelques exemples d’entraînements fractionnés

Je vous ai donné 5 entraînements fractionnés efficaces et variés pour vous montrer l’étendue des choix possibles ! Il y a plein d’autres variantes que vous pouvez essayer. L’important c’est que les 20′ de la séance soient vraiment productives, vraiment intenses !

Une chose est sûre, enchaîner toute la séance en 30’ demande d’être très efficace dans sa logistique ! Préparez tout à l’avance pour ne pas avoir à réfléchir le moment venu. Vous n’avez pas le temps alors vous devez juste exécuter votre programme pour être de retour au bureau (ou prêt à vous occuper des enfants) en seulement 1h.

Mais une chose est sûre : le jeu en vaut vraiment la chandelle ! C’est bien plus utile de faire ce genre de séance que de maintenir une seule sortie dans la semaine et de l’utiliser pour faire un simple footing. Car quand vous en faites peu, le corps a besoin d’une grosse stimulation ! C’est le seul moyen de lui faire comprendre qu’il ne doit pas faire régresser vos qualités de coureur !

>> À LIRE : Comprendre la logique de la progression

Avez-vous déjà stoppé l’entraînement dans une période chargée ?

Quand on n’a pas le temps, la course n’est pas une priorité, c’est bien normal ! Ça se comprend très bien ! Mais vraiment si vous le pouvez, maintenez ce genre d’entraînements fractionnés autant que possible. Et vous verrez, vous serez étonné du résultat ! Et puis dans la majeure partie des cas, trouver 2x1h dans sa semaine reste quelque chose de faisable ! 🙂

>> À LIRE : D’autres astuces pour trouver du temps pour courir !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

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