Courir lentement pour courir vite pour introduire la règle des 70% d’endurance fondamentale… Une de mes punch lines préférées, je vous la partage régulièrement. Un peu racoleur certes mais vrai quand on va au fond des choses. Évidemment ça ne dit pas tout. Si c’était aussi simple que de toujours courir lentement, la course à pied ne serait pas intéressante. Mais cette phrase a quand même le mérite de faire rentrer dans les têtes que courir lentement est à la base d’un entraînement qui fait progresser. Ce qui est loin d’être gagné vu que c’est totalement contre intuitif ! Mais jusqu’à quel point doit-on courir « lentement » ? Quelle part doit représenter l’endurance fondamentale pour que l’entraînement soit optimal ? Est-ce que cette règle est la même pour tous ? Nouvel article sur l’art du footing : à la fois le plus simple et le plus complexe à comprendre des entraînements course à pied !

Courir lentement pour courir beaucoup !

Il est aujourd’hui largement reconnu que courir plus fait progresser plus (en restant raisonnable !). En particulier à partir du 10km, mais c’est aussi valable pour les distances courtes. Les coureurs de 1500m professionnels font des semaines de plus de 100km malgré le fait que leur épreuve ne dure que 3 minutes et quelques. Plus on court, plus le corps s’habitue à courir et plus il est efficace à le faire. Et ce, quelle que soit l’allure contrairement à ce qu’on a longtemps pensé. Oui, la meilleure allure à pratiquer pour gagner en économie de course est l’allure de la compétition que l’on prépare. Mais courir beaucoup en footing permet de gagner en efficacité de course générale. Et cela se retrouve à toutes les allures. C’est du nivellement par le bas ! Si vous êtes capable de courir 1km/h plus vite en footing pour une même fréquence cardiaque, il y a de grande chance que votre allure marathon gagne aussi 1km/h.

Raisonnons par l’absurde. Peut-être serait-ce plus efficace de courir 70% du temps à allure marathon pour progresser sur marathon ? Peut-être oui mais le niveau de fatigue généré par la course à allure marathon et la course en endurance fondamentale n’ont rien à voir… Pour courir efficacement il faut avant tout courir ! Et pour courir beaucoup… Il faut courir lentement la majeure partie du temps !

70% d'endurance fondamentale : pourquoi cette règle ?

70% d’endurance fondamentale ? Plus ? Moins ?

La première chose à savoir est qu’il n’y a pas de règle à prendre au pied de la lettre. Les livres et études scientifiques démontrent régulièrement l’efficacité d’une part majoritaire d’endurance fondamentale dans l’entraînement. On y retrouve souvent la règle du 70% mais la valeur de 80% apparaît aussi très souvent et certains progressent aussi en étant seulement autour de 60%… D’abord, cela dépend aussi de là où s’arrête l’endurance fondamentale. Pour certains entraîneurs et / ou physiologistes, elle s’arrête à 80 % de la fréquence cardiaque maximale. Pour d’autres, elle s’arrête à 75 % de la fréquence cardiaque maximale (comme je l’utilise ici). Ce genre de différence de point de vue fera varier la proportion d’endurance fondamentale d’un plan d’entraînement à l’autre mais globalement vous verrez qu’on s’y retrouve toujours plus ou moins !

Ce ratio est aussi celui que j’observe régulièrement comme étant le plus efficace dans mon entraînement. Et bien sûr quand on dit 70% d’endurance fondamentale, ça n’a pas vocation à être strict ! Certaines semaines pourront se retrouver à 60 ou 65%, d’autres à 75, 80% d’endurance fondamentale ou même plus… C’est un principe général plus qu’une règle stricte à suivre au quotidien !

Le plus important avec ce 70% d’endurance fondamentale

Au-delà du chiffre donc, ce qu’il est important de comprendre avec ce 70% d’endurance fondamentale c’est qu’on a une capacité maximale à tolérer le stress de l’entraînement. Jusqu’à un certain point, il est positif et nous fait progresser. Mais quand on dépasse une certaine quantité d’entraînement rapide, on fatigue plus que ce que l’on ne peut supporter et on tombe en surentraînement.

L’endurance fondamentale étant la seule allure que l’on peut courir sans générer de fatigue (en simplifiant, il est évidemment possible de se blesser en faisant uniquement de l’endurance fondamentale si on en fait trop !). C’est la seule qui nous permet d’avoir un volume d’entraînement suffisant pour entraîner notre corps à enchaîner les kilomètres tout en ayant des effets positifs sur notre métabolisme et nos processus internes de création et d’utilisation de l’énergie.
Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

7 COMMENTS

  1. Petit retour d’expérience ainsi qu’une interrogation !

    À force de lire ces bienfaits de ce ratio 70/30 à allure fondamentale je me suis dit que j’allais lui donner sa chance et essayer. Pas facile au début, car, basé sur la fréquence cardiaque, cele me faisait courir à une allure où je ne prenais pas de plaisir à courir. Mais sincèrement, on voit vite la progression. Couplées avec des séances plus rapide (fractionné, côtes escaliers), mon allure EF devient de plus en plus rapide.
    À titre d’exemple j’ai baissé de 20bpm sur une même sortie que je répète toute les semaines à 5:30/km

    Par contre là où j’ai du mal à me faire à l’idée c’est de savoir que l’allure marathon est (bien plus) rapide que l’EF. L’EF est une allure qu’on doit pouvoir dérouler pendant des heures. Dans mon cas, c’est le marathon qui va durer des heures et j’ai du mal à me dire que c’est pas en EF que je serai censé le courir!

    Merci pour l’article, j’essaie de vanter les bienfaits de l’EF à mes compagnons de courses mais ils ne veulent pas tous en entendre parler. Peut être qu’avec cet article ils changeront d’avis !

    • Salut !
      En fait pour l’allure marathon, c’est plus compliqué qu’il n’y parait ! Si pour certains elle est très éloigné de leur allure de footing, plus on vise un temps élevé et plus allure de marathon et de footing vont être proche ! Quand on court 5h, le marathon n’a rien à voir avec celui qui fera 2h30. Sur 2h30 le gars peut sûrement tenir 85% de FCM, peut-être plus selon son endurance. Sur 5h, on va être beaucoup plus proche des 75% FCM… Et donc de l’endurance fondamentale !
      Dans ce cas c’est tout bénef, on travaille à la fois l’endurance fondamentale et l’allure marathon en même temps ! 😉
      J’espère que c’est clair ? Le sujet est intéressant en tous cas, je tournerais peut-être un article complet là-dessus du coup, merci pour ton message !
  2. Très bon article ! Merci Nico ! À force de lire ça partout, je m’y suis mis ! Je n’ai pas encore de résultats probants, mais ça ne m’inquiète pas, je sors d’une blessure ce qui doit expliquer ça.
    Ce qui me surprend, c’est de le lire absolument partout (des blogs, des marques “spécialisée”, …, sans jamais de biblio qui redirige sur ces articles scientifiques. Un livre est sorti dessus, mais je n’ai pas pu encore mettre la main dessus pour voir s’il y a une bibliographie sérieuse.
    Du coup, je devine bien que certains sites pompent ça sur d’autres sans vergogne, mais je ne pense pas que ce soit ton cas et il est dommage de voir tout le monde dire “Des études scientifiques prouvent” sans jamais voir l’ombre d’un seul lien redirigeant sur cette étude (quant-on voit la qualité de certaines études, …)
    Du coup, je pense qu’une petite rubrique bibliographie à la fin de tes articles te ferais sortir encore plus du lot, ne serait pas de trop et pourrait te faire une nouvelle catégorie d’articles : résumé et explication d’articles scientifiques qui sont en grande majorité en anglais !

    Voilà, l’idée est à exploiter et à en parler.

    Merci pour la régularité de tes articles !

    • Salut ! C’est quelque chose que j’intègre de plus en plus souvent dans mes articles, les références aux études scientifiques donc je ne peux qu’être d’accord avec toi ! 😉
      Je n’en ai pas mis ici mais c’est certains que je pourrais le faire car c’est bien documenté. Même si le 30% d’allure plus intense que l’endurance fondamentale a toute sa place aussi. Certains lisent ça en pensant que “majoritairement en endurance fondamentale” veut dire qu’en faisant seulement ça ça marche.
      Sauf que c’est bien différent ! 30% d’allure supérieure à l’endurance fondamentale représente une belle quantité d’entrainenement !
      Sachant qu’une séance de fractionné comprend un échauffement et une récupération qui se court en endurance fondamentale… Le pourcentage monte vite ! 🙂
      Et oui une section dédiée est une idée que je vais réfléchir, merci à toi !
  3. Salut Nico
    Quand tu parles de 70% de l’entraînement en endurance fondamentale, faut il compter le footing d’échauffement avant un fractionné par exemple ?
    • Salut Patrick,

      Oui, exactement ! Je ne pense pas que Nico me contredira mais TOUT ce que tu cours dans cette zone d’Endurance Fondamentale (zone cardiaque ou zone de vitesse) compte dans les 70%. 15min d’échauffement + 30min de fractio + 15min de cooldown = tu viens de faire une séance de fractionné qui compte comme 50% en EF (voire même un plus en fonction de la zone à laquelle tu évolues dans tes moments de récupération!)

  4. Salut à toi
    Je suis tomber sur ton site par hasard et j’en ai lu une bonne partie. Je viens de faire 14km en 1h30 avec une moyenne de 167 bpm. Si je cour moin vite je vais finir pas marcher lol ce n’est vraiment pas facile de courir lentement. Mon application me dit que j’ai couru 1% dans la zone que tu recommande …

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