Cette année, j’ai décidé de vous aider à construire votre propre plan d’entraînement course à pied. Personnellement, je cours sans coach depuis presque 7 ans et les progrès sont là. À chaque compétition objectif, je crée un nouveau plan d’entraînement. Ce n’est jamais exactement le même. C’est celui que j’estime être le meilleur pour m’amener à l’atteinte de cet objectif précis. Je vais donc partager avec vous ma philosophie d’entraînement au cours d’une série d’articles. Tous les mots en orange sont d’autres articles pour approfondir chacun des sujets.
Le but : Vous montrer comment créer un plan d’entraînement course à pied efficace et surtout qui VOUS correspond !
P.-S. : Si construire votre plan vous semble trop compliqué, rendez-vous sur ma plateforme campus.coach. Vous n’aurez qu’à vous laisser guider pour avoir un plan individualisé et des conseils adaptés à VOTRE profil ! Testez-la !
Définition du plan d’entraînement course à pied idéal
Pour faire simple un plan d’entraînement course à pied, c’est un programme prédéfini des entraînements que vous allez devoir réaliser pour atteindre un objectif. Ne cherchez pas ici de plan d’entraînement standard qui vous dit quoi faire et quel jour le faire. Ce n’est pas l’idée. Mon but est de vous donner les clés pour créer le vôtre. Le plan d’entraînement standard, que tout le monde pourrait utiliser n’est pas optimal pour moi. Il manquera toujours l’aspect « individualisation », « adaptation » aux besoins de chacun.
Cette page pourra aussi vous servir à mieux utiliser les plans d’entraînement que vous pourrez trouver sur internet. La plupart des plans d’entraînement sont corrects, ils manquent juste cette touche d’individualisation qu’on va aborder ici. Ainsi vous pourrez choisir un programme d’entraînement adapté à VOS besoins et le modifier si nécessaire. Je propose d’ailleurs des plans d’entraînement pour le marathon ici. Mais avant de les consulter, finissez cet article. Ça vous aidera à bien comprendre ce que vous pouvez en faire ! :)
Un plan d’entraînement course à pied doit être annuel
Le plan d’entraînement course à pied typique que l’on retrouve le plus souvent sur internet ou dans les magazines prépare à une course en particulier. Il manque la base dans tout ça, une sorte de « plan d’entraînement course à pied annuel ». Je ne dis pas qu’il faut prévoir ses 52 prochaines semaines d’entraînement non ! Mais je pense qu’il faut savoir globalement vers quoi on va, avoir une ligne directrice, une progressivité dans l’entraînement qui permet de se préparer aux compétitions pour toute l’année.
Pour bien commencer, avant même de créer un plan d’entraînement, il faut réfléchir à quels sont vos objectifs et à quel moment vous voulez courir telle ou telle distance. Cela vous permettra de construire votre entraînement dans le but précis de réussir vos compétitions objectifs. Prévoyez autour de 2-3 objectifs majeurs par saison, difficile en effet d’atteindre plus de 2-3 pics de forme par année sans tomber dans le « trop » qui devient préjudiciable. Ça ne veut pas dire qu’il ne faut faire que 2-3 courses par an, vous pouvez aussi planifier des courses moins importantes, des objectifs B ou C.
>> À VOIR AUSSI : Construire son plan d’entraînement c’est comme une voiture
Phase de reprise : remettre tranquillement la machine en route
C’est peut-être la partie la plus importante du plan d’entraînement course à pied annuel. Après la coupure annuelle, la phase de reprise est le socle qui permet de partir du bon pied. Je fais généralement une reprise sur 1 mois, jusqu’à 2 mois si besoin (selon la durée de la coupure d’entraînement et l’intensité de la fin de saison précédente). Le volume d’entraînement est à cette période plus faible mais surtout moins intense. On construit la base foncière, on n’est pas là pour se fatiguer ! Juste après la coupure, on peut recommencer à moins de 50% de son kilométrage habituel en footing lent puis augmenter progressivement pour revenir proche de la normale au bout à la fin de sa phase de reprise.
Ne pas avoir peur d’en faire trop peu à cette période ! Je le redis mais c’est la reprise, pas de stress, on ne doit pas brusquer son corps. La reprise c’est la période idéale pour profiter, et courir pour le plaisir ! La préparation générale inclut principalement des courses en endurance fondamentale, de la PPG et des lignes droites ou des séances de côtes très courtes pour un peu de vélocité. Le but ici est de constituer une base foncière et musculaire qui permettra de bien encaisser la préparation des objectifs à venir.
>> À LIRE : Programme de reprise course à pied : 3 clés pour réussir sa reprise
Préparation générale : Une base pour bien attaquer
Une fois que la phase de reprise a bien avancé, qu’on sent qu’on a retrouvé une certaine endurance générale, on peut passer à la suite. À ce moment, on va vouloir renforcer notre corps et le rendre apte à encaisser la suite de l’entraînement. Pour ça, on va travailler les opposés. Il faut continuer à faire de l’endurance de base tout en y ajoutant un peu d’endurance active (par exemple avec un rythme légèrement inférieur à l’allure marathon : autour de 80% de la FCM, le seuil aérobie) une fois par semaine.
La spécificité de la préparation générale, c’est que c’est la période idéale pour travailler sa vitesse de base et renforcer ses muscles. Ce travail est évidemment différent si on s’adresse à un coureur de 3 000m ou à un marathonien. Mais dans les deux cas il y a un bénéfice à travailler la vitesse. On va faire travailler ses muscles proches de leur maximum et ainsi augmenter leur capacité en créant de nouvelles fibres musculaires et en apprenant à les utiliser plus intensément.
L’autre objectif est de travailler l’aspect neuro-musculaire et la capacité de notre corps à répondre immédiatement à un besoin en énergie. Deux types de séances possibles : le fractionné court de type 30/30 que j’ai déjà évoqué ici. Ou des séances encore plus rapides que l’on effectue généralement sur piste de type 8x200m avec une récupération de 2′ en footing très lent.
>> À LIRE : Renforcement musculaire, séance d’escaliers déclinée en 6 exercices
Le plan d’entraînement course à pied : du général au spécifique
Une fois la base d’entraînement en place, il est l’heure de penser à un plan d’entraînement spécifique à votre premier objectif. Il peut durer entre 8 et 16 semaines, basé sur la méthode d’entraînement par cycle. Personnellement je trouve que les plans d’entraînement entre 8 et 12 semaines sont idéaux, ni trop courts, ni trop longs pour ne pas fatiguer outre mesure l’organisme avant la compétition objectif. Le plan d’entraînement doit être construit autour de la compétition objectif.
Le contenu d’un plan d’entraînement 10km sera différent du plan d’entraînement marathon même s’ils ont des séances communes. Je reviens dans d’autres articles sur chacune de ces distances et les séances fondamentales qui doivent être incluses dans vos plans pour chaque distance. Pour mon guide pratique spécifique au semi-marathon clique ici, et pour celui sur le marathon clique ici.
Les phases d’un plan d’entraînement course à pied
La phase de développement
C’est le prolongement de la préparation générale. Le volume est assez important, l’entraînement fractionné est introduit pour renforcer la VMA, le travail de renforcement musculaire est intensifié. J’aime mettre l’accent sur les séances de côtes à cette période, elles permettent un renforcement double : musculaire et cardiovasculaire.
La phase spécifique
Ce sont ces quelques semaines d’entraînement où l’on va travailler pour s’améliorer sur la distance objectif. Le plan d’entraînement mettra l’accent sur l’allure spécifique de la compétition objectif tout en cherchant à développer les qualités nécessaires à l’atteinte de l’objectif. (Exemple : pour le marathon, on travaillera l’allure de course mais aussi et surtout la capacité à maintenir celle-ci pendant 42,195km avec les sorties longues)
La phase d’affûtage
À l’approche de la compétition, on diminue fortement le volume d’entraînement et « on fait du jus » comme on dit. Après des semaines intenses qui auront permis de progresser, c’est la phase du plan d’entraînement à ne pas rater si on veut arriver à 100% de sa forme le jour J.
Le but de ces derniers 10 jours environ (moins pour un 10 km, plus pour un marathon), c’est de réduire la fatigue au minimum. On réduit principalement le volume d’entraînement de 30 à 50%. Par contre on garde le même nombre de sorties pour que le corps conserve cette habitude de course. Les séances de fractionné restent mais sont moins intenses. (Exemple : Au lieu de faire 12x300m récup : 1′, la séance pourra devenir 2x[4x300m recup 1′] recup 3′ entre les deux séries)
>> À LIRE : L’affûtage spécifique pour le marathon
L’enchaînement des plans d’entraînement
Après une compétition objectif, il est bon d’observer une courte phase de repos avant d’enchaîner la préparation d’un nouvel objectif. De quelques jours pour un 10km à 2 semaines pour un marathon (minimum, chacun récupère différemment d’un marathon !), cette phase de repos fait partie intégrante du plan d’entraînement annuel pour que le corps puisse se régénérer.
Pour le 10 km et le semi-marathon, on peut éventuellement enchaîner un 10km une à deux semaines après la compétition objectif. La distance étant courte, elle ne génère pas une énorme fatigue. On pourra alors profiter de son état de forme et améliorer son chrono. Une semaine d’entraînement très allégée doit être faîte entre les deux compétitions. La phase de repos doit alors être respectée, voire allongée, après la 2e compétition. Le but est de ne surtout pas commencer un nouveau plan d’entraînement avec de la fatigue. C’est en effet le meilleur moyen de se blesser…
>> À LIRE AUSSI : Que faire en cas de douleur ?
Un plan d’entraînement c’est adaptable
Si vous devez retenir une chose de cet article c’est bien qu’en course à pied, les sensations doivent toujours prévaloir sur le reste. Savoir s’écouter est une des principales qualités du coureur. Et s’écouter ça veut dire écourter, décaler ou supprimer une séance sans avoir de scrupules quand c’est nécessaire. Car un plan d’entraînement course à pied c’est très impersonnel ! Ce qu’on écrit à un instant T n’est plus forcément valable un mois plus tard. Et ce qui va marcher avec le coureur X ne marchera pas forcément avec le coureur Y. Il faut donc savoir adapter un plan d’entraînement à l’individu qui va l’utiliser !
Un exemple ? La séance de 5x1000m à 90% VMA récup 1’30 qu’on voit souvent dans les plans d’entraînement. Sans parler des sensations du moment ou encore des conditions, rien que le niveau du coureur qui la fait devrait porter à adaptation. Un coureur de niveau national fera ses 1 000 m en 2’45 soit un volume total de 13’45. Dans le même temps, un coureur qui vise 6′ au 1 000 fera 30′ de séance ! Vous voyez où je veux en venir ? Si l’intensité et la distance parcourue sont identiques, il n’en est rien pour la fatigue ! Le deuxième coureur va au final faire une séance beaucoup plus intense que le premier !
Pensez également à adapter les temps de récupération. 15x200m récup 30″ c’est bien quand pour celui qui court les 200m en moins de 40″. Mais en dessous de ce rythme, il peut être nécessaire de l’augmenter un petit peu.
>> À VOIR : La VMA est-elle indispensable pour progresser ?
La récupération au cœur d’un plan d’entraînement
Un détail qui a son importance… Construire son plan d’entraînement, c’est bien, le respecter, c’est bien… Mais tous vos efforts pourront être annihilés très rapidement sans une bonne récupération. Elle fait en fait partie intégrante de votre entraînement. On progresse pendant la récupération, pas pendant l’entraînement. Les meilleurs entraînements du monde seront inefficaces (ou moins efficace a minima !) si la récupération n’est pas optimale. La récupération, c’est simple et complexe à la fois. Je ne traiterais pas ça en détail, j’ai un article complet sur le sujet ici.
Pour résumer, il faut donc rester simple. Car les grands principes ne sont pas compliqués à respecter. Toujours un footing en endurance fondamentale entre chaque séance de qualité, respecter ses allures, bien manger, bien boire, bien dormir… Complexe, car après un gros entraînement, on pense avoir fait le travail, on se relâche ou oublie les principes de la récupération. La récupération, c’est une forme de rigueur parfois rébarbative mais nécessaire pour qui veut vraiment progresser. Je vous invite aussi à lire mes 10 astuces pour une récupération optimisée au quotidien !
>> À LIRE : Une bonne hygiène de vie pour progresser et se sentir en forme
Principe d’entraînement plus que plan d’entraînement !
Voilà pour ce premier article qui donne les bases de la construction de son plan d’entraînement course à pied. Plus des principes d’entraînement qu’un vrai plan d’entraînement comme je vous le disais plus haut. Pour conclure, je vous dirais qu’un plan d’entraînement, c’est bien, mais pas indispensable à longueur d’année ! Je ne suis des plans écrits que pour préparer mes compétitions objectifs soit la moitié de l’année maximum. On n’oublie donc pas mes deux articles préférés : S’entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux et courir pour le plaisir pour progresser, c’est aussi ça la clé de la progression ! ;)
Pour aller un peu plus dans le concret, je décrypte ici le plan d’entraînement pour le semi et ici le plan d’entraînement pour le marathon avec les séances clés pour progresser sur cette distance. Et vous, c’est quoi votre philosophie en termes de plan d’entraînement course à pied ? :)
Salut! Merci pour cet article complet.
Il faut effectivement un peu de discipline pour progresser, garder du plaisir et éviter les blessures.
A mes débuts, j’ai mal géré les phases de repos et je m’en suis mordu les doigts à cause de tendinites!
Comme tu le dis, un plan d’entrainement c’est adaptable et il en faut pas en être prisonnier!
@+,
Salut @reveurdetrail
Je pense que tu as résumé l’idée dans ta phrase « Il faut effectivement un peu de discipline pour progresser, garder du plaisir et éviter les blessures ». En tous cas c’est le message que j’essaye de faire passer. Le plan d’entrainement a ses bons côtés, mais il ne faut surtout pas penser que c’est en s’y fiant corps et âme que l’on va progresser, il faut prendre en compte tout ce qu’il y a autour ! ;)
Super article, merci :) Question : la phase de préparation générale, tu ne la fais qu’une fois par année ? Ou après chaque pic de forme / objectif ? Et si tu la fais plusieurs fois par année, alors j’imagine que ce n’est pas chaque fois 2 mois ?
Autre petit dilemme : en fin d’année (= fin de saison généralement aussi), on dit de faire une coupure (1-2 semaines de repos +/- actif). Donc reprise en préparation générale après avec beaucoup d’endurance. Mais j’entends aussi souvent : profiter de l’hiver pour travailler la vitesse (ce qui peut se traduire entre autres par des cross). Y a-t-il un moyen de mixer les deux ? Travailler un peu la vitesse tout en ayant peu de volume et sans générer trop de fatigue ? Ou est-ce incompatible ?
Désolée de toujours arriver avec mes questions, si j’abuse, dis-moi !
Salut @valcox ! Pour commencer merci pour ton mot gentil et non tu n’abuses pas du tout , au contraire tes questions sont très intéressantes et apportent un plus à l’article ! :)
Pour la partie préparation générale pure du plan d’entrainement, elle est en effet une fois par an après la coupure annuelle uniquement. Après un gros objectif et sa phase de repos obligatoire, tout dépend si tu as du temps avant de démarrer le prochain. Si oui j’aime faire 2 à 3 semaines de préparation générale pour bien reposer le corps avant d’attaquer un autre gros morceau. L’entrainement léger, au contraire du repos complet, permet de ne pas perdre grand chose des qualités travaillées donc c’est tout bénef !
Pour la vitesse, c’est un très bon point. Je ne l’ai pas vraiment abordé mais c’est une option intéressante pour compléter la préparation générale. Au bout d’un bon mois, tu peux commencer à introduire des séances de vitesse, à petite dose. En restant sur un volume globale léger, c’est même très bons pour se renforcer. Idem, une saison de cross c’est top, mais il faut la prendre comme de la préparation pas comme un objectif, et donc ne pas s’entraîner à 100% pour les cross (sauf si tu en fais un objectif de l’année !)
En espérant que c’est asse clair, bon plan d’entrainement ! :D
Merci pour la réponse :) (et me voilà rassurée :) )
@valcox Avec plaisir !! :)
Salut merci énormément pour ton article quo est très intéressant et enrichissant. Moi qui débute le running depuis 1an , ça m’aide pour comprendre comment établir un plan.
Question les plan entrainement dans les magazines sont ils bons?
Merci pour ton blog. J’adore
Salut @cecile !
Content que ça puisse t’éclairer un peu sur comment construire tes plans d’entraînements et progresser ! :)
Les plans d’entraînements des magazines ne sont pas forcément mauvais, c’est juste qu’ils ne sont pas adapté à toi, ils ne prennent pas en compte si tu es coureur expérimenté qui court depuis 10 ans ou débutant depuis un an comme toi. Je t’invite à lire cet article : https://www.running-addict.fr/entrainement-running/choisir-son-plan-dentrainement-course-a-pied/
J’y donne un peu plus de détail sur les plans d’entrainement des magazines etc. En tous cas, bravo, un an de running ça se fête, c’est parti pour une belle aventure ! :)
Merci beaucoup Nico. Et super l’article que tu m’as conseillé, il est très utile. C’est vrai que mes magazines c’est juste des entrainements de ‘base’ . L’année dernière je me suis tâtée sur 10k, semi et marathon maintenant j’aimerais améliorer mes temps qui sont de 50min sur 10k et 3h55 sur marathon et tes articles m’ont bien éclairés. J’avoue c’est pas du tout évident de planifier un entrainement quant tu e novice comme moi.
En tout merci pour ton blog où je trouve énormément d’infos très pratiques pour me faire avancer dans le running
@cecile Dans les prochaines semaines / mois, je vais essaye de publier d’autres ressources concernant le plan d’entrainement. Typiquement donner les informations principales à savoir pour préparer un 10km ou un semi-marathon. J,espère que ça pourra compléter cet article, restes connecté je serai très intéressé d’avoir ton retour quand ce sera en ligne ! :)
Hello ! Merci beaucoup pour tout ces conseils.
Au passage: je vis désormais à NY & je prépare également le semi-marathon de NY on s’y croisera peut-être ;) bonne chance
Hello @melody !
Ca me fait plaisir si ça t’es utile ! Pour New-York, je serais pas super connecté sur place avec mon iPhone en mode avion mais si tu croise mon t-shirt Running Addict jaune (assez visible pour le coup ! :D), n’hésites pas à venir me voir ce sera avec plaisir !! :)
Article interessant et je suis assez d’accord. Les plans d’entrainements sur les différents sites sont quasi impossibles à suivre à moins de ne pas travailler ^^
Je pense qu’il faut respecter les grandes lignes (travail VMA, travail endurance fondamentale, travail des seuils, etc) et ne pas oublier d’écouter son corps pour le reste, on en parle pas assez.
Je fais essayer d’écrire mon propre guide à ce sujet, je reviendrai peut-être vers toi si tu souhaites intervenir ça pourrait être interessant ?!
Salut @clerget ! C’est clair qu’écouter son corps, et adapter son plan d’entraînement à ses sensations du moment est indispensable. Je ne le précise pas dans chaque article mais je le dis assez souvent sur le blog ! ;)
Pour ton guide c’est un super projet ! Je n’aurai pas le temps d’y participer j’ai tout un tas de projet en cours de mon côté mais bravo bon courage !
Bonjour. J’ai mal à la tête entre cet article, l’article sur « l’endurance fondamentale » etc etc ! Bcp de conseils et je crois bien avoir fait toutes les erreurs que tu mentionnes :)
Une fois que j’aurais trie, fais des notes et classé tout ça, je crois que la base sera pas mal.
Tu ( vous) en penses quoi des plans d’entrainement de Garmin ? J’ai une 235 et même si je cours souvent, je voudrais viser le marathon à Tours en septembre. Alors si ça suffit pour bien progresser, je prends !
Moi qui suis plus adepte du footing rapide avec qqs pentes et escaliers.
Merci, et super blog, j’ai craqué pour le wave rider 19 après t’avoir lu, et très satisfait !
Salut @al3x !
Hihi j’essaye de garder seulement l’essentiel mais quand ces concepts sont nouveaux c’est sûr que ça fait tourner le cerveau assez fort !! :D
Comme tu le dis, il faut laisser murir ça, y revenir un peu plus tard, et régulièrement y penser pour que ça devienne une habitude !
Pour la Garmon Forerunner 235 c’est pour moi un des meilleur rapport qualité prix du marché, après je ne connais pas les plans d’entrainement de Garmin, mais comme tout plan d’entrainement, fait attention à être sûr qu’il soit faisable pour toi, que tu ai envie de faire le volume et les séances qu’il propose !
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Bonjour,
je suis nouveau coureur, après 10 ans de course à pied forcée dans mon boulot, je commence à trouver du plaisir dans la course à pied.
Je n’ai pas d’objectifs particulier dans la course si ce n’est une amélioration globale de mes performances.
On trouve de tout comme plans d’entrainements et c’est assez déroutant.
J’avais dans l’optique de faire :
-une sortie longue le lundi
-une sortie fractionnée le mercredi
-une sortie courte dite de balade le vendredi.
Je n’ai pas de problèmes à courir des 10km.
Ma VMA est de 14.5 (connue via test VAMEVAL), ma meilleure performance sur 10km est de 53’54 ».
Je ne demande pas un plan particulier mais une ligne à suivre étant donné qu’il n’y a pas d’objectif particulier si ce n’est une amélioration globale des performance du bonhomme.
Merci beaucoup pour l’article.
Salut @pierre ! Avec plaisir si cet article a pu t’aider !
Oui la structure que tu cites est la plus courante quand on s’entraîne 3 fois par semaine. La sortie courte et la sortie longue en endurance fondamentale pour le développement général de ton endurance. La sortie fractionnée (ou plutôt intensité car on peut varier le travail chaque semaine et faire des entraînements différents) va permettre de développer « ton moteur » !
Vaut il mieux travailler en %FCm ou en %VMA ?
Salut @pierre !
Personellement je travaille en %FCM sur les allures lentes et intermédiaires étendu %VMA sur les allures rapides / le fractionné ! :)
bon articles et liens à méditer, pour envisager ma reprise sans blessure, je l’espère en septembre…de quoi visualiser mon plan d’entrainement, pour faire le 10KM en Mai….je crois que c’est raisonnable!!
Ça me semble raisonnable en effet marlene ! Un 10km est abordable assez rapidement après une blessure, il n’ya rien de fou là-dedans ! :)
[…] n’hésitez pas à les poser en commentaires. Sinon, je vous conseille un petit tour sur la planification de l’entraînement pour vous aider à progresser […]
[…] ça tombe sous le sens. D’ailleurs c’est un des paramètres fondamentaux : avec un bon plan d’entraînement, le travail paye toujours. Mais si je vous dit qu’en ayant un bonne technique on peut courir […]
Hello :)
je suis depuis un moment ton blog et étrangement je ne découvre que maintenant cet article (pourtant j’étais persuadée d’avoir tout parcouru ^^)
Merci pour cet article, c’est rare de trouver des informations sur l’entrainement global ( ou alors je cherche mal), c’est vraiment passionnant :)
Merci @emeline ! :)
C’est vrai qu’on trouve rarement des sujets qui traite de plus qu’un « plan d’entrainement pour une course ». Pourtant la progression sur le long terme est avant tout définie par comment on planifie son année au complet… Et la suivante… Etc !
Si tu as des idées d’articles qui t’intéresserait et que tu ne trouves pas… N’hésites pas à m’en faire part ça m’aide !! :)
[…] plan, comme le rappelle Running Addict, ça se découpe en plusieurs phases […]
Salut,
Merci pour cet article : dense mais clair, qui vulgarise sans simplifier. C’est top.
Je me suis permis de m’en inspirer pour élaborer un plan d’entraînement en vue d’un prochain Trail urbain à Lyon. Il est d’ailleurs cité dans le commentaire auto qui précède. Alors merci encore.
(Si tu as un avis sur le plan en question d’ailleurs n’hésite pas !)
Merci beaucoup pour les commentaires sur cet article Albert ! :)
C’est un gros sujet donc difficile de ne pas déborder en terme de longueur d’article… Mais plus court il aurait été je pense trop simpliste !
J’espère que le plan que tu as concocté en me lisant aura porté ses fruits !
Salut Niko,
Tu as raison dans ton article de mettre la priorité sur les sensations.
Je connais un ancien marathonien de haut niveau (2h18′ …) qui me fait le même conseil. J’essaye de l’appliquer.
Sacré coureur à 2h18 ! Je pense qu’en effet, c’est la clé de s’Écouter avant tout le reste ! Notre corps est bon pour nous donner les signaux de ce qui va bien ou pas ! :)
un de tes articles les plus complets.
Je pense que ça ne doit pas t’arriver, mais moi qui ne fais que deux courses par an, l’une en octobre, l’autre en avril, comment gèrerais-tu la longue période entre les deux ? il y a deux ans, j’avais enchaîné l’équivalent de deux périodes de préparation spécifique mais sans compétition au milieu, et ça m’avait plutôt épuisé…
si tu as des conseils…
Merci beaucoup Fabien, il y a beaucoup de travail sur cet article, j’apprécie beaucoup ce commentaire !
Pour ta question, personellement je fonctionne pas mal sur ces deux périodes de préparations. S’il y a des courses entre les deux ce sont des courses B, pas des objectifs majeurs ! Avoir plusieurs mois entre deux compétitions majeures permet de faire une vrai phase de repos après la première et presque reconstruire une nouvelle saison ensuite ! La coupure est moins longue que la coupure annuelle pour ne pas trop perdre en forme non plus mais c’est vraiment bon pour le moral de lâcher une semaine pour se remettre à zéro avant de retourner à l’entrainement !
Merci Niko pour cet intéressant article , mais juste une question est ce que vous programmez des séances en altitude?si oui j’aimerais bien que vous me parlez de l’intérêt de ce genre de séances.
Salut Mounir ! Je n’ai pas la chance d’avoir accès à l’altitude proche de chez moi donc non je ne fais pas ça et je n’ai pas d’expérience là-dessus !
salut tes conseils m ont permis de progresser;j ai fais des cotes pendant une periode et maintenant je suis plus a l aise en cote et mon cardio monte moins.
Super Didier, très encourageant quand on a ce genre de résultats ! Continue comme ça ! :)
[…] à 2018 aussi ! Et comme je crois beaucoup aux bons résultats qui ne viennent que d’une bonne planification de l’entraînement en course à pied… Cette planification je la fais sur un an maximum. Car en un an il se passe à la fois peu et […]
Bonjour à tous et merci pour ces échanges, ma question du jour est la suivante, est il judicieux de placer une phase de travail vma avec deux séances par semaine, sur quatre semaine, en sachant que la semaine comprend 4 séances cap et 3 séances natations principalement en récup.
Pour aborder une phase de travail au seuil de quatre semaine également avec une séance vma courte pour entretient de cette vma et une séance au seuil, toujours sur une base de quatre séances cap et trois natation. Puis après une phase de récupération active, passer sur une phase de quatre semaines travail allure course. Merci de ta réponse.
Pierre
Ps, je reprend depuis 1 an et demi avec pour objectif de revenir sur le triathlon petit à petit, j’ai un passé solide mais de nombreuses années off.
Salut @pierre !
Je ne jugerais pas l’ordre de tes cycles d’entraînement car ça dépend vraiment de ta forme, de ce que tu veux préparer… Bref il me manque trop de donner pour juger !
Par contre 4 séances de CAP avec 2 fractionnés + 3 de natation… ça ressemble pas mal à mon programme en ce moment et je trouve ça super positif sur mon équilibre forme / fatigue pour le moment donc go ! :)
Bonjour,
Tout d’abord, super site et je ne parle même pas des vidéos qui sont un super complement au site !
Mon objectif est de réaliser un semi en 2019 et actuellement je cours 3 voir 4 fois par semaine pour le plaisir… mais voilà j’aimerai savoir ce que je peux faire durant mes 4 séances sachant que je suis encore loin de lo’bjectif final. Merci de ton aide !
Merci à toi Nuno !
Je te conseille fortement d’aller voir cet autre article qui donne les indispensables d’un bon plan d’entrainement semi-marathon !
https://www.running-addict.fr/conseil-running/plan-d-entrainement-semi-marathon/
Ah! Je l’avais raté cet article. Excellent!
Merci Emeric ! ;)
Salut Niko, je cours 5 fois 1 h ( un peu + pour ma sortie longue) dans la semaine, avec 2 séances de fractionné. Avant de commencer un plan d entraînement ( semi par exemple), est ce que je dois baisser mon volume et mon intensité et combien de temps avant le début de ma prépa. Merci
Salut Vincent !
Oui ça peut être intéressant avant de démarrer un plan de faire une semaine de récupération (voir ici : https://www.running-addict.fr/conseil-running/semaine-de-recuperation-entrainement/ ) pour partir en pleine forme avant ce nouveau plan !
Bonjour, j’envisage de courir mon 1° marathon l’année prochaine (juin). Je voudrais savoir quelle préparation faire (ppg, endurance fondamentale…) et comment la répartir sur les mois à venir avant d’attaquer les 12 semaines de plan spécifique. Je cours 2 fois par semaine avec un semi-marathon fait en juin dernier et un autre à venir en novembre. A savoir : habitant en montagne, il m’est habituellement difficile de courir l’hiver. Merci d’avance.
Bonjour @al !
Je te conseille fortement d’aller t’abonner à ma chaine Youtube ici : https://www.running-addict.fr/youtube-running-addict
Je vais justement y aborder ce sujet dans une série de vidéo axées sur la phase de développement et le renforcement musculaire (qui est très importante pour le marathon !)
PS : J’habite au Québec je sais ce que c’est la galère pour courir l’hiver ! Aller courir en salle ou avoir un tapis à la maison est presque indispensable pour préparer un marathon et faire les fractionnés !
Bonjour Niko,
Réflexion intéressante sur « Un coureur de niveau national fera ses 1000m en 2’45 soit un volume total de 13’45. Dans le même temps, un coureur qui vise 6′ au 1000 fera 30′ de séance ! Vous voyez où je veux en venir ? Si l’intensité et la distance parcourue sont identiques, il n’en est rien pour la fatigue ! »
Si tu devais te baser uniquement sur la vma et non sur la FCM pour planifier tes séances, quelle durée d’effort préconiserais-tu pour des séances à 80, 85, 90%?
Sportivement
Thomas
Salut @thomas !
Difficile à dire, ça dépend de ce que l’on prépare mais aussi du moment de la saisons ou c’est fait, de l’expérience du coureur avec ce type de séance… il y a beaucoup de paramètres à prendre en compte ! (Oui je suis pour l’individualisation qutant que possible :D)
Disons que grosso modo
80% VMA = des fractions de 10 à 20′
85% VMA = des fractions de 5 à 15′
90% VMA = des fractions de 3 à 6′
95% VMA = des fractions de 1′ à 3′
C’est large mais compliqué d’en dire plus sans les infos dont je parle plus haut :)
Bonjour, j’ai 66 ans, je cours 3 fois par semaine en moyenne depuis Avril 2017.
Mes ambitions, garder du plaisir lors de mes sorties de 1h à 1h15 chacune.
Je fais 90% de EF.
Quel plan simple pour poursuivre longtemps tout en progressant.
Mes repères : 67 au 1o km en 08, et moins de 40 au 6 en 07.
Depuis, j’ai du faire quelques progres.
Je voudrais en 04 2018 faire un semi à Bordeaux, dans un temps correct pour mon âge, et ma situation de débutant master 3.
Merci de votre aide et de vos conseils
[…] à 2018 aussi ! Et comme je crois beaucoup aux bons résultats qui ne viennent que d’une bonne planification de l’entraînement en course à pied… Cette planification je la fais sur un an maximum. Car en un an il se passe à la fois peu et […]
[…] à 2018 aussi ! Et comme je crois beaucoup aux bons résultats qui ne viennent que d’une bonne planification de l’entraînement en course à pied… Cette planification je la fais sur un an maximum. Car en un an il se passe à la fois peu et […]
[…] >> À LIRE : Planification d’une saison de la reprise à la compétition […]
Bonsoir, j’aimerais me lancer un gros objectif réaliser 15,2 km d’ici le 04/05 en allant courir au moins 3 fois par semaine. Je débute mais je suis très motivé, je ne sais juste pas comment organiser mon entrainement
Bonsoir . J’ai 65 ans sportif depuis toujours dans différentes disciplines.je coure deux fois par semaine puis-je progresser?????
Si j’ai bien compris: Après la coupure:
– 1 à 2 mois de reprise tranquille + ppg
– quelques semaines de renforcement musculaire et de VMa via fractionné, séance côte + escalier + ppg
– Et ensuite commécer un plan d’entraînement pour un objectif
C’est bien ça ?
Et après l’onjevtif, repos + reprise tranquille et ensuite nouvel préparation d’un plan spécifique pour un nouvel objectif
Salut Niko
J étais assez d’accord avec toi sur l’organisation d’une préparation.
Fin 2017 début 2018 une grosse opération du genou (réfection des cartilages rotule et fémur) m’a alité 1 mois 1/2 et empêché de courir sur prêt de 8 mois.
Bien sûr la rééducation et la reprise ont été complexe.
1 an après cette reprise (à Pâques de cette année) je finissais mon premier 80 kms : objectif post op!
Très peu de courbatures et objectifs atteints. Ma préparation (que j’avais totalement revue) a été particulièrement bonne.
J’ai donc maintenant pour objectif de finir un 120 dans 14 mois.
Je réfléchis donc à une construction sur une durée si longue d’une préparation ultra.
Je pense que sur de tels objectifs il est intéressant de se projeter à long terme.
Que penses tu de réfléchir (ensemble ?) à un article complémentaire sur une préparation longue (et non plus 8 à 12 semaines)
Bonjour Niko, merci pour cet article, et blog, hyper complet.
J’ai commencé à courir il y a un an et je me suis accrochée, je prend maintenant beaucoup de plaisir à m’entraîner grâce à toi. Vraiment, merci. Je fais ma première compétition ce weekend. Je fais du trail sur très courte distance (en vérité il s’agit de canicross) sur 5-8km. J’ai un gros objectif pour la fin d’année : 8 courses sur 7jrs avec fort dénivelé donc je prépare mon année pour cet objectif ! Pour l’occasion, je veut être actrice de tout mon entrainement et donc, la création du plan.
J’aurais une question par rapport aux différentes phases des plans entrainement. Quel durée pour chaque phase (Ou du moins, quel % par rapport à la durée du plan) ? 45% pour la phase de développement, 45% pour la phase spécifique et les 10% restant pour l’affûtage ?
Merci et bon courage pour l’iron man !
Salut Niko, merci beaucoup pour ton blog, ta chaine youtube et ta bonne humeur : c’est beaucoup trop cool de pouvoir se renseigner précisément sur sa passion, en étant exigeant mais en restant dans la bienveillance et l’absence de jugement ! :) Je me demandais si tu avais déjà écrit sur la préparation générale (comment s’organiser, que faire…). J’ai préparé plusieurs courses exigeantes cette année, j’ai fait une très bonne perf ce week-end à un semi, et après la récup j’aimerais faire un mois de préparation générale bien complète avant de repartir sur un plan d’entrainement spécifique… Histoire de relacher un peu la pression et de bien prendre du plaisir tout en consolidant les bases avant de ré-attaquer sur des objectifs de temps.
Je me disais que ça serait cool d’alterner VMA, endurance fondamentale, sorties sur terrains vallonnés et PPG/muscu/technique de course pendant un petit mois, mais j’avoue que j’ai du mal à organiser tout ça.
Merci d’avance et bon courage pour tes objectifs perso, on est tou-te-s à fond derrière toi !!!
Bonjour,
Super article, qui répond aux questions que je suis en train de me poser sur la planification annuelle!
Je suis une femme de 46 ans, ça fait 3 ans que je cours, au début j’ai bien progressé et cette année encore mais depuis cet été je stagne et je fatigue. Je suis en train d’imaginer mon année 2020 (je suis actuellement en coupure annuelle), mon objectif final serait peut-être de courir mon 1er marathon en novembre! D’ici là je voulais recommencer à la base, j’avais simplement pensé préparer un 5 km, puis un 10 puis un semi puis un marathon mais à te lire j’imagine plutôt quelque chose comme
– reprise en douceur suivi d’une prépa 5 km (avec renforcement)
– prépa semi (objectif sub 1h55)
– un 10 km dans la foulée
– prépa marathon 12 semaine fin d’été / automne
Qu’en penses-tu?
Mais j’aime bien le trail, aussi, est-ce que je peux faire des trails (12 à 25 km) à la place de sorties longues?
Merci pour tes articles et tes réponses
salut à tous,
super et merci pour ces articles.
j’ai 47 ans et cours 1 semi et 1 marathon dans l’année avec 1 ou 2 trails en plus
je me pose la question de que dois-je faire pendant la période ou je n’ai pas de spécifique, si j’ai bien compris je dois courir 3 fois mini par semaine avec 1 sortie endurance environ 1h, 1 sortie fractionné de type 30/30 et 1 longue environ 1h10 ???
merci pour votre aide qui j’espère va m’aider
sportivement
jérôme
Bonjour Niko,
je me joins aux autres pour te féliciter pour cet article et d’ailleurs tout ce que tu fais ; je suis un grand fan :-) Je suis non seulement tes conseils, mais je coach également plusieurs personnes sur base de tes conseils, qui ressemblent fort à ce que me faisais faire mon coach quand j’ai préparé mon premier marathon (Paris 2011).
J’ai une simple question: tu dis que tu fais une reprise sur 1 à 2 mois, mais pas combien de temps dure la phase de préparation générale, qui précède le plan de 12 semaines spécifique?
Bonjour,
Je souhaiterais pouvoir réaliser une course de 5km mi-avril.
Je voudrais savoir si vous auriez un plan d’entrainement spécifique a me conseiller pour pouvoir réaliser cette course?
PS: J’ai une VMA de 12km/heures avec un pouls de VMA à 150 bpm
Cordialement,
HAMON Quentin