J’ai pour habitude de dire qu’une bonne hygiène de vie c’est presque aussi important que l’entraînement. Et même pour attirer l’attention que s’entraîner c’est régresser et que c’est la récupération qui fait progresser. En gros, si vous voulez vraiment progresser, ce qui se passe en dehors des entraînements est aussi important que ce qui se passe pendant les entraînements. Et vous allez voir, ce que j’explique est simple et accessible à tout le monde !
Dans la série, comment est-ce que je fais pour m’entraîner autant, le sujet de l’hygiène de vie est l’élément central de la réussite ! Dans cet article, je vais vous en dire un peu plus sur mon quotidien, à quoi il ressemble et ce que je fais pour pouvoir enchaîner les semaines d’entraînements intenses sans pour autant générer une énorme fatigue et surtout passer à travers les blessures !
Disclaimer sur cette « bonne hygiène de vie sportive»
Le but de cet article n’est pas de vous faire culpabiliser si vous ne faites pas tout ce que je fais. Je m’entraîne 10 à 12 fois par semaine car mes objectifs en triathlon sont très élevés et que c’est la seule manière d’y arriver. Et j’essaye de faire le maximum à côté pour que ça fonctionne. C’est un choix délibéré que j’ai fait quand je me suis lancé mon challenge de qualification pour les championnats du monde de Nice. Et ça a payé puisque j’ai obtenu cette qualification. (Revoir la vidéo de cette belle réussite !).
Bien sûr, il y a eu quelques concessions à faire. J’avais décidé de mettre la priorité sur ce challenge pendant un an. J’ai tout fait pour adapter mon planning à l’entraînement ! Bref, c’est un choix que j’ai fait et je suis très content de l’avoir fait puisque j’ai réussi mon objectif et j’ai pris énormément de plaisir pendant ce challenge. Mais je sais que tout le monde ne peut pas faire de même. Par contre beaucoup de choses qui correspondent à une bonne hygiène de vie sont accessibles à tous. C’est ça que je veux essayer de vous partager.
Partie 1 : La nutrition dans mon quotidien
Une bonne hygiène de vie, ça commence forcément par la nutrition. Mais attention, ne prenez pas peur avec la nutrition ! C’est un gros sujet qui peut vous paraître compliqué. Pour moi, c’est le fait de rester simple qui est le plus important ! Je ne compte pas mes calories ou la quantité de macro-nutriments que j’ingère au quotidien, je ne fais pas non plus de régime particulier. Ma méthode est plus terre à terre. J’écoute juste mon corps et j’essaye de répondre au mieux à ses besoins ! Bref, ce que je vais dire est accessible à tous ceux qui en ont l’envie !
Le concept de base est extrêmement simple. Il s’agit avant tout de manger des repas équilibrés le plus souvent possible. Et surtout de manger à sa faim, ni plus, ni moins. C’est-à-dire manger souvent quand on s’entraîne 2 fois dans la journée. C’est fou le nombre de calorie qu’il faut ingérer !
Mes règles pour une hygiène de vie saine côté alimentation
Concrètement, je ne mange pas ou très peu de produits industriels, de plats préparés, de fast-food. Ou tout simplement de produits remplis de sucre ajouté. Le sucre j’en mange en grosse quantité mais seulement pendant les entraînements. Je l’avais expliqué ici, le sucre est bon quand le corps en a besoin, pour aider les muscles à être plus efficaces !
>> Allez voir l’article à ce sujet ici si ça vous intéresse.
Alors c’est compliqué jusque-là ? Non, on est d’accord !
J’applique juste des basiques que vous avez tous déjà entendu. Des basiques qui sont sous nos yeux depuis longtemps. Mais ouvrir les yeux et les appliquer n’a rien de simple. Il faut de la volonté et il faut prendre son temps pour changer petit à petit son alimentation. Personnellement ça m’a pris plusieurs années pour avoir l’alimentation saine que j’ai aujourd’hui, j’ai appris à aimer tout ce que je ne mangeais pas avant petit à petit et j’ai donc évité la frustration qu’on a si on veut faire trop de changements trop vite.
La recette magique d’une alimentation saine et sans prise de tête ?
Pour ceux qui voulaient vraiment connaître mon petit-déjeuner, vous devez être déçu ! Et si vous ne pouvez pas vous faire ça le matin que vous n’avez pas le temps, j’ai une recette qui va vous plaire ! Vous pouvez préparer vos déjeuners à l’avance dans une version qui se mange sur le pouce ! Remplacez le pain intégral par une tortilla de blé entier, cuisez vos œufs en omelette et mettez les ingrédients à l’intérieur. Et voilà ! Vous pouvez même les préparer en grande quantité à l’avance et les congeler. Ça marche super bien avec un réchauffage express au micro-onde !
Et pour les autres repas de la journée ?
Je reste généralement aussi dans des choses très simples. Une alternance de féculents avec du riz complet, des pâtes, du quinoa etc., le tout accompagné soit de légumineuses, soit de produits à base de soja comme le tempeh ou un substitut de viande hachée. Je mange aussi du poisson et de temps à autre de la viande. Bref je suis flexitarien si on veut utiliser un terme à la mode, je mange de la viande moins souvent pour en manger de meilleure qualité !
À LIRE : Sais-tu quoi manger avant de courir pour progresser ?
Bien s’hydrater aide à la récupération
Une de mes caractéristiques, c’est que vous me verrez rarement sans mon bidon pour rester hydraté en permanence ! Pas besoin de boire énormément, la clé est de boire souvent. Deux trois petites gorgées toutes les 20’, c’est un des premiers réflexes que je me suis forcé à prendre il y a plus de 5 ans de ça. Et bizarrement, depuis, les tendinites m’embêtent beaucoup moins ! Et on n’oublie pas qu’en dehors de l’entraînement, la seule boisson indispensable, c’est l’eau ! Tout le reste est à limiter ! Les sodas vous le savez sûrement mais les jus de fruits, lait au chocolat et autres boissons remplies de sucres sont à mettre dans le même sac.
On essaye de limiter son apport en sucres rapides en dehors des entraînements. L’alcool est évidemment à limiter aussi même si un verre de vin ou une bière le week-end ne tuera pas votre entraînement évidemment, il ne faut pas devenir moine non plus ! Même si je l’ai été pendant les mois avant ma course qualificative pour Nice. Je ne saurai jamais si ça a joué mais je ne regrette pas.
Bref resté hydraté en permanence et n’oubliez surtout pas de le rester aussi pendant les entraînements et les courses pour maximiser vos chances de réussir et minimiser les risques de blessures. Si vous voulez en savoir plus sur ce sujet et savoir pourquoi trop d’hydratation ça n’est pas souhaitable non plus, je vous conseille d’aller voir le sujet que je vous ai mis ici et dans la description.
Partie 2 : Le sommeil, dormir plus pour progresser plus !
C’est peut-être le truc qui a le plus évolué chez moi cette année. J’ai toujours été un petit dormeur, donc apprendre à me coucher à 22h ne s’est pas fait du jour au lendemain. Mais on va dire qu’à force de faire des grosses semaines d’entraînement, le corps s’y habitue tout seul !
Là où je dormais en moyenne 6h30 par nuit avant, je suis plutôt autour de 8h maintenant. Et ce, sans changer mon heure de lever puisque mes entraînements de nage commencent à 6.30am plusieurs fois par semaine. Le plus dur dans l’histoire, c’est d’accepter de se coucher tôt. Et au final, si c’est pour végéter devant la TV ou sur les réseaux sociaux, ça ne devrait pas vous coûter beaucoup ! D’ailleurs, pour ceux qui vont me dire qu’ils n’y arrivent pas, je vous donne ma solution : supprimez les écrans dans l’heure qui précède le coucher ! Je vous garantis que ça aide beaucoup à s’endormir facilement. Continuez de regarder les vidéos de Running-Addict quand même, regardez les juste un peu plus tôt 😉)
Et je repose la question : qu’y a-t-il de compliqué dans tout ce que j’ai énoncé ?
Rien, comme promis. Je ne dis pas que tout est facile à mettre en place du jour au lendemain mais tout est accessible. Même le sommeil. Pour ceux qui ont des grosses journées, dans nos vies modernes, il y a quand même souvent des activités inutiles sur lesquelles on peut faire l’effort de couper un peu plus tôt le soir pour aller se coucher. Moi en tout cas il y en avait avant ! Les réseaux sociaux à partir de 21h, c’est terminé, sinon c’est sûr que je ne dors pas avant 23h et plus comme avant !
Voilà donc pour les indispensables. Maintenant, il y a énormément d’autres points qui peuvent vous amener à progresser plus.
>> Pour approfondir le sujet : Dormir plus pour progresser plus ?
Conseils bonus pour une bonne hygiène de vie sportive !
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Repos dès que c’est possible : préférer les activités posées pour bien récupérer après les grosses séances ! Sur ces séances, on fragilise notre corps. Il a besoin de repos pour bien récupérer et donc nous permettre de mieux progresser. Quand on peut, l’idéal est donc d’éviter les sorties inutiles. Piétiner dans les magasins ou ce genre d’activités qui génèrent de la fatigue et entravent la récupération.
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Auto-massages après les entraînements : Quand on s’entraîne intensément, on génère forcément des petites tensions musculaires / tendineuses. L’idéal serait d’aller régulièrement consulter un physio ou un kiné pour travailler tout ça. Pour les amateurs comme vous et moi ça n’est pas forcément possible d’y aller souvent. Heureusement il y a des outils comme le foam roller et la balle de lacrosse. Ils permettent de travailler les points de tensions pour les réduire voire les éliminer. Ce qui permet de mieux récupérer en prévision des prochaines séances.
