Comme je le disais, dans mon article dédié au renforcement musculaire, le plus important c’est de pratiquer régulièrement le renforcement. Pour ça, il faut donc trouver celui qui nous convient pour avoir envie de le faire. La séance d’escaliers vous inspire ? Tant mieux, c’est un type de séance très efficace et je vais vous expliquer pourquoi ! Pour commencer, s’il y a une chose à retenir de cet article, c’est que vous êtes assez libre lors d’une séance d’escaliers.
On peut travailler beaucoup de choses avec la séance d’escaliers
Selon si votre objectif est de travailler la force pure, l’endurance de force, les qualités de pied, le cardio… voire tout en une seule séance d’escaliers ! Vous pouvez en effet mettre plus d’un type de montée de marches ou d’un autre. Vous pouvez aussi jouer sur le temps de récupération entre les blocs de travail. Bref c’est assez libre ! Vous n’avez aucune idée de ce que vous ciblez autre que de vous renforcer globalement ? Alors faites simplement un mix de tous les exercices que je vais vous montrer. Ils sont de toute manière tous intéressants pour progresser en course à pied.
Échauffement spécifique à la séance d’escaliers
Avant de commencer une séance d’escaliers, un petit échauffement est bien sûr nécessaire. Si vous pouvez courir, faites 10’ de footing lent. Sinon commencez directement par monter et descendre les marches doucement, sans forcer pendant 4 à 5’. (Personnellement, j’ai une ligne droite de près de 80m au milieu des gradins, j’en profite donc pour faire des éducatifs, des lignes droites et un peu d’allure tempo tout au long de la séance. Ça permet de travailler sa gestuelle en condition de course à pied). Ensuite, une fois que c’est fait, il vous suffit d’utiliser les 6 exercices que je vais vous montrer tout de suite.
Les 6 exercices à faire dans une séance d’escaliers
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Montée d’escaliers en fréquence 1x1 : le but est d’être très dynamique, d’avoir les appuis au sol le plus court possible.
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Montée normale en 2x2 : c’est ce qui se rapproche le plus de la course, on pousse bien, on reste gainé et on garde une bonne dynamique.
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Montée en force en 3x3 : là on est vraiment sur un exercice qui va très fortement solliciter vos muscles pour réussir à monter. Il y a forcément moins de dynamiques dans le geste mais essayez de ne pas vous écraser trop à chaque appui.
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Montée en saut à pieds joints : 2x2 sans s’arrêter, en restant dynamique pour essayer de profiter de l’effet de rebond au sol.
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Montée en saut à pieds joints : 3x3 encore un exercice visant clairement la force. Il y a un moment d’arrêt à chaque saut pour aller chercher le plus de force explosive possible.
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Montée à cloche pied 1x1 : Ici comme pour le premier exercice on essaye d’être dynamique sur l’appui. Vous allez voir que vos mollets vont être très sollicités par celui-là et votre coordination aussi !
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BONUS : Et enfin, en bonus on peut faire des exercices de coordination et de travail d’appuis. C’est optionnel mais vraiment intéressant. Le but est de monter de deux marches puis de redescendre d’une en ayant un appui sur la marche avec chacun des pieds à chaque fois. Assez fun à apprendre, on se rend compte à quel point on peut perturber son cerveau avec ce genre d’enchaînement !
Voilà pour les différents exercices, rien de sorcier je vous l’avais dit !
Démonstration des exercices de la séance d’escaliers
Et si vous voulez une démonstration des exercices à mettre dans une séance d’escaliers, regardez la vidéo que je vous ai mise juste en dessous.
Attention, la démonstration vaut ce qu’elle vaut, je ne suis pas un préparateur physique qui fait ses exercices de manière très régulière et les exécute donc parfaitement, je suis un coureur comme vous qui essaye de s’améliorer tous les jours !
Comment construire une séance d’escaliers efficace ?
Lors de votre séance, vous pouvez choisir d’enchaîner les mêmes exercices. Vous pouvez aussi faire plusieurs séries du même avant de prendre une récupération. Encore une fois, selon l’objectif de votre séance, changez son contenu. Pour un travail de force, prenez les exercices 3 et le 5. Pour ceux qui travaillent la rapidité des appuis au sol, vous avez le 1, le 6 et le 7. L’exercice numéro 2 avec les montées de marche 2x2 est le plus classique. C’est celui que je préfère car il permet de garder une dynamique proche de celle de la course à pied. C’est aussi celui qui est le plus facile à enchaîner si on veut se faire un bloc de 5 à 10’ plus axé cardio par exemple.
Bref, dans tous les cas, il n’y a pas de bons ou de mauvais choix. Tous les exercices vous feront progresser de toute manière. Pour ce qui concerne la durée de la séance, ne faites pas une séance extrêmement longue. Une durée de 30 à 40’ au total (hors échauffement) est largement suffisante ! Et si vous commencez ce type de séance, limitez-vous à 15 ou 20′ maximum. Laissez le temps à votre corps de s’habituer aux contraintes d’une séance d’escaliers.
Quand ajouter des séances d’escaliers à son programme ?
Idéalement, on veut travailler dans les escaliers hors saison / loin des compétitions objectif. Le but c’est de se renforcer avant d’attaquer l’entraînement plus intense d’un plan d’entraînement. Le travail de renforcement, c’est pour construire une base solide avant d’attaquer le travail spécifique. Intégrer ce type de séance uniquement lorsque vous êtes en période d’entraînement intense, c’est compliqué car ça veut dire remplacer une séance de fractionné… Et lorsqu’on travaille pour être en forme sur une compétition, il faut s’entraîner spécifiquement pour ça et la séance d’escaliers n’a pas cet objectif. Si vous êtes en plein plan d’entraînement, attendez donc pour ajouter ça que votre course soit passée. Vous pourrez repartir sur de bonnes bases ensuite en travaillant dans les escaliers !
PS : Et pour ceux qui voudraient savoir exactement la séance que j’ai faite aujourd’hui… Ce n’est vraiment pas le plus important ! Elle incluait des lignes droites et des séquences de travail dans les marches de 5’ environ passées à monter et descendre sans arrêt ! Je vous l’ai dit, c’est libre, vous pouvez faire des séries longues pour travailler l’endurance de force et le cardio ! Vous pouvez faire des enchaînements plus courts avec de la récupération si vous travaillez la force. L’important c’est de travailler pendant un bon 30 à 40’ si vous visez l’endurance de force comme moi aujourd’hui !
>> À LIRE : Renforcement musculaire à la maison avec les méthodes tabata, 7min workout, HITC
Salut Niko
Maintenant sa fait un ans que je cours et je cours a10 km/h à 11 km,/h, c’est bien ou je devrais faire mieux.
Merci pour tes vidéos et articles
Bonjour Frédéric,
Elle est pas évidente, ta question… Tout dépend de ton objectif, de ta distance cible, de ta condition physique, de ton âge, de tes envies ! Par exemple, si je te dis que je cours à 5′ au km (=12km/h), ça ne va pas t’apporter grand chose. Je t’invite à consulter les nombreux conseils de Niko. Il a le don d’expliquer tous les concepts utiles, sans fioriture et sans prise de tête. Tu y verras plus clair, j’en suis sûr !
Bonsoir Coach !
C’est intéressant, je ne verrai plus les escaliers de la même façon. Je ne pensais pas qu’on pouvait le vice jusqu’à leur consacrer une séance entière… mais présenté ainsi, pourquoi pas !
Jusqu’à présent, tes conseils m’ont été précieux et je te fais confiance. Je vais tenter ;)
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Bonsoir Niko.
Les cardiologues que j’ai vus recommandent de monter les escaliers à pied. Du coup, je monte depuis quelques mois mes 26 étages à pied une fois par semaine. Mais ne serait-ce pas un peu dangereux pour le cœur de les monter en courant ? Je ne suis plus tout jeune. Il faut une préparation, je suppose.
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