Un Conseil running indispensable aujourd’hui pour bien progresser : La coupure annuelle du coureur n’est pas négociable. Qu’elle soit estivale ou hivernale, à vous de voir quel est le meilleur moment pour la faire, elle est à intégrer comme n’importe quelle autre partie de l’entrainement. Mais voyons en détail pourquoi. Car elle n’a pas que des avantages, on se rappelle tous des premiers entraînements après une coupure… Le running est un sport ingrat qui ne pardonne pas l’arrêt, on à l’impression d’avoir régressé et pas qu’un peu! Pour autant je vais vous montrer que cette coupure annuelle est indispensable !

Coupure annuelle = coupure psychologique

Après une année passée à s’entraîner semaines après semaines, à tout donner lors de nombreuses compétitions, vous sentirez peut-être que vous êtes à bout, que vous n’y arrivez plus. (Si ce n’est pas le cas ça risque d’arriver à un moment ou à un autre) c’est signe que vous avez besoin de vacances. Oublier le running pendant un temps vous permettra de retrouver l’envie d’un cadet à la reprise, des pensées de running plein la tête ! Car comme lorsque l’on est blessé, c’est quand on ne courre plus que bizarrement on en a le plus envie ! (Ah l’être humain et son amour pour la contradiction…)

Coupure annuelle = coupure physique

Là il n’y a pas débat, une coupure annuelle c’est d’abord primordial pour le physique. Arrêter de courir permet tout d’abord de correctement assimiler les efforts faits au cours de l’année et donc de valider les progrès : Idéal pour péter ses records dès la rentrée suivante !

Mais surtout, le corps à besoin de repos pour se régénérer que ce soit pour les muscles, les tendons ou les articulations. Tous les micro-traumatismes engendrés par la course à pied seront ainsi “effacés” et vous pourrez reprendre en pleine possession de vos moyens et surtout… diminuer le risque de blessure car c’est bien là que la coupure annuelle est primordiale. Ces micro-traumatismes ne sont pas forcément perceptibles (bien qu’en fin de saison on joue souvent avec plusieurs petites douleurs bénignes mais perceptibles !). Ne pas donner au corps l’opportunité de les effacer par le repos, c’est programmer sa future blessure !

Coupure annuelle = Coupure totale? Pas forcément !

Un Running Addict sevré de sport ? Ça parait impensable ! On connait les bienfaits du running sur notre quotidien, alors si couper nous rend mou, énervé… pourquoi couper ? La coupure totale est indispensable mais pas forcément pour longtemps ! Je fais partie de ceux qui pensent qu’une coupure peut être partielle pour être efficace car elle permet de conserver une partie de ses capacités tout en récupérant et en se faisant plaisir.

Ma coupure annuelle est donc totale au tout début pour les raisons citées plus haut et avec une reprise très progressive comme on va le voir ci-dessous. D’ailleurs si j’en crois le livre de Jack Daniels, jusqu’à 5 jours de coupure on ne perdrais rien, ensuite la baisse de performance serait assez rapide avec une perte de 3% après deux semaines, 5% après 3 semaines…

Du coup, pour ne pas perdre tout en continuant de bénéficier d’une régénération du corps, j’aime reprendre par de l’entraînement croisé à la place de la course. Cela permet de conserver en partie son endurance sans pour autant avoir les chocs liés à la course à pied. Ainsi, en s’entraînant de manière légère la baisse de performance passe à 1% au bout de 2 semaines, 2% au bout de 3 semaines.

Programme de coupure annuelle

Passons au conseils concret, comment planifier votre coupure annuelle? Les durées proposées sont variables car elles sont à adapter à l’intensité que vous avez mis dans votre saison! Quelqu’un qui est à l’entrainement depuis presque un an avec des blocs très intenses et de nombreuses compétitions a besoin d’une coupure plus longue que celui qui a été blessé ou a fait une coupure en milieu de saison  ! Ok il y a perte de niveau mais le fait de revenir en pleine forme, bien reposé reste la raison principale de la coupure annuelle !

Repos Total : 1 à 2 semaines
Vous partez en vacances ? Profitez de la plage, détendez-vous ça passera tout seul ! Et puis repos total ne veut pas non plus dire canapé, faîtes vous plaisir avec des activités plus calmes comme de belles randonnées !)

Reprise douce : 1 à 2 semaines
L’entrainement croisé est donc de mise! Laissez vos runnings au placard la première semaine et prenez votre vélo, allez à la piscine… Bref usez et abusez des sports portés ! Mais ne repartez pas au taquet : si vous vous entraînez 3x par semaine en temps normal 2 entraînements maximum. L’idéal étant de reprendre avec un volume de maximum 50% de son volume en pleine saison.

Reprise de course : 1 à 3 semaines
De la course, enfin! Idéalement en forêt ou sur terrain souple pour ne pas agresser tout de suite votre corps. On parle ici de simples footings en endurance fondamentale sans forcer, juste à profiter du paysage ! Partez pour un premier footing de 30′ maximum et augmentez petit à petit la distance. Vous pourrez après 3 à 4 footings simples remettre petit à petit un peu d’intensité sous forme de tempo ! Et si le cœur vous en dit n’hésitez pas à continuer l’entrainement croisé de la reprise douce, ça ne fait pas de mal ! C’est aussi le bon moment pour planifier des séances de renforcement musculaire !

Combien perd-on en faisant une coupure annuelle ?

Je l’ai déjà évoqué plus haut mais si vous voulez des exemples précis, je les donne dans la vidéo ci-dessous !

 

Voilà… Sur ce, je suis en vacances, je n’ai pas couru depuis une bonne semaine… Bref je me repose, j’applique a la lettre ce que je vous ai indiqué plus haut ! Je vous souhaite donc une bonne coupure, de bonnes vacances, et des records à la pelle quand vous serez regonflés à bloc physiquement et psychologiquement !! 😉

Et si vous voulez rester connecté au running, j’ai une bonne cinquantaine d’autres articles  conseils qui vous attendent pour planifier votre prochaine saison ! 😉

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

24 COMMENTS

  1. C’est marrant je fais pas de pause “officielle” mais si je chope une saloperie qui m’oblige à renoncer à la course pendant deux semaines je me dis “bon c’était la pause annuelle”. 😀 je sais pas si ça compte vu qu’en fait t’es malade donc physiquement pas reposé, mais mentalement ça coupe, c’est sûr. 😀 T’as qu’une envie c’est d’y retourner.
      • euh… disons qu’il me faut un certain temps avant de lâcher l’affaire quand même… (cf la sinistre histoire du Roc d’Aupio, malade du début à la fin du trail, malade depuis déjà plusieurs semaines… j’ai pris du repos qu’après la ligne d’arrivée)
        • C’est clair!
          Mais on a tous déjà fait cette erreur de ne pas vouloir renoncer alors qu’on sait que ce n’est ni raisonnable, ni vecteur de performance, ni vecteur d’envie… Bref que ça n’a aucun intérêt à part d’en ressortir complètement mort! 😀
  2. Très bon article, il fut un temps où je faisais de la compétition de kayak (slalom), un sport porté moins traumatisant que le running, et je me souviens de l’apport psychologique de la coupure: cultiver cette envie de revenir, cette attente, qui peut être frustrante parfois, mais qui donne un boost de motivation pour une grande partie de la saison derrière.
  3. Très intéressant ! Je dois dire que je n’ai jamais vraiment réfléchi et planifié une coupure volontairement. Ca a toujours été naturel après une grosse course objectif ou quand, la vie, tout simplement, prend le dessus. Par contre, j’essaie vraiment d’écouter mon corps tout au long de l’année. C’est à dire que si je sens que je suis fatiguée, je diminue l’intensité de mes sorties. J’essaie de ne pas pousser. Depuis le début de l’année, je n’ai pas arrêté de courir et je ne vais pas m’arrêter cet été, au contraire puisque je suis en entrainement marathon. Je vais voir comment mon corps réagit. J’ai un peu peur de le tirer un peu trop… on verra.
    • Planifier la coupure après une grosse course c’est pas mal! Tu fais d’une pierre deux coups! Il faut revoir un peu à la hausse le temps d’arrêt total pour moi car tu as : temps de “réparation” suite au marathon + temps de récup normal!
      De toute façon le principal c’est de s’écouter et on a en général les signaux d’alerte si ça commence à fatiguer! 🙂
  4. Salut
    à cause de la dépression je fais un blocage qui me démotive pour aller courir mais depuis que j’ai arreté je me sens encore plus deprimée
    j’essaye de me forcer mais je n’y arrive pas que faire???
  5. Merci pour cet article. Reprise pour moi en fevrier, après 2,5 ans d’inactivite sportive. Apres quelques 750 km parcourus, un 10 km et mon premier semi, j’ai du faire une coupure forcee suite a une blessure (syndrome du piriforme, et les douleurs se sont propagees dans tout le dos). 6 semaines d’arret total et quelques séances de physiotherapie plus tard, me revoila de nouveau d’attaque avec un 10 km et mon 2eme semi a venir.
    Je pense qu’il est en effet important de faire des coupures, plutot que de trop pousser la machine et de se blesser, et de s’arreter plusieurs semaines… et avoir du mal a retrouver son rythme de croisiere !
    • Très bien dit !
      Ce que j’ai appris avec les années c’est que… mieux vaut pas assez que trop !
      Quand je pense ne pas en avoir fait assez, je suis souvent surpris que le niveau soit quand même bon. Par contre en en faisant trop et en se disant que ça va passer… ça se finit souvent en blessure…
  6. Salut Nico,

    Pour moi, ce sera arrêt complet pendant les congés de Noël pendant 15 jours sans CàP ni renforcement d’aucune sorte. Puis reprise tranquille sur 5 semaines en revenant tranquillement à ce que je faisais cette année (environ 40 bornes par semaine) puis plan semi-marathon 12 semaines (j’ai opté pour un plan long pour être bien progressif comme il faut).

    Là, comme je n’ai plus d’objectif prévu jusqu’à la pause, je me fais un cycle VMA de 8 semaines.

    A propos, j’ai fait un test demi-cooper la semaine dernière (j’en referai un en fin de cycle VMA avant la coupure). Verdict après avoir mangé du tempo run et de l’AS10 depuis mai-juin, sans faire de VMA du tout : j’ai couvert 1520m en 6 minutes. En Mai, dernier test demi-cooper, j’avais fait 1375m ! Cette première année structurée et à trois entrainements par semaine m’aura donc beaucoup fait progressé. Un record sur 10 battu de 7 minutes, les Foulées du Tram réussies, un objectif de 1000 bornes annuelles explosé (je devrais atteindre 1250/1300 km). C’est en partie grâce à tous les conseils glanés ici (et ailleurs) et à ton état d’esprit qui donne des ailes ! Alors merci ;o)

    Et bonne pause.

    @+
    Jérôme

    • Ça fait plaisir à lire ! 🙂
      Entraînement plus structuré et persévérance… Il n’y a pas photo quand on fait ça bien les résultats arrivent toujours à un moment ou à un autre ! Bravo et hâte de voir la continuité de tout ça l’année prochaine ! 😉
  7. J’ai couru mon premier semi-marathon cette année et j’ai pu constater les bienfaits de la coupure à mes dépends : blessée à la cheville en plein milieu de mon plan d’entraînement, 2 semaines de mise au repos total, puis reprise progressive avec marche, vélo, nage, mais en tout, 5 semaines sans course ! J’ai bien cru devoir renoncer à mon défi, mais la reprise en douceur m’a fait sentir que j’étais plutôt en forme, j’ai donc repris le plan d’entrainement dès que possible et ai tenté le coup quand même. Résultat : semi couru en 2h11, vraiment à l’aise, sans souffrance. J’en ai profité pleinement et attend le prochain avec impatience !
    • Salut !
      Ça ne marche pas à tous les coups mais parfois quand le corps a besoin de recup, ce qu’on perd en ne s’entraînant pas est largement compensé par l’aspect récupération que cela engendre ! 🙂
      Pour moi c’est la meilleure preuve que dans certains cas, il vaut mieux lever le pied avant un objectif et arriver bien reposé que de s’acharner à faire des séances intenses qui seront contre productives ! 🙂
  8. Bonjour Niko
    je suis une athlete de haut niveau coureuse de demi fond ,de specialité( 800m/1500m/3000m/5000m et 10000m,10km)
    j’ai arreté l’entrainement juste apres un victoire au competetion cross (championnat de paris le 9/01/2017)
    LA QUESTION c’est comment puisse je reprendre l’entrainement avec un bon programme ?
    D’avance merci
    Sportivement
    Sam
  9. Salut Nico
    Je suis agé de 54 ans ça fait plus de 25 ans de course à pied en amateur depuis 2014 j’ai arrêté les compétitions à causes des douleurs articulaires des genoux et je continue comme même à m’entraîner régulièrement est ce que le vélo peut m’aider à trouver ma forme de compétition merci.

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