Aujourd’hui on parle plan d’entraînement marathon et comment construire une préparation marathon efficace. Je vous ai déjà donné ici les bases pour construire votre propre plan d’entraînement. Passons maintenant aux aspects majeurs pour créer un plan d’entraînement marathon qui VOUS convienne. Car c’est tout l’enjeu selon moi et je vais tenter de vous expliquer ce qui est vraiment important pour construire un bon plan d’entraînement marathon. L’article est long, mais contient tout ce que vous avez besoin de savoir avant de vous attaquer à une prépa marathon !

Un plan d’entraînement marathon individualisé ? Un must !

Trouver un plan d’entraînement marathon c’est facile, il y en a des dizaines sur internet et je vous en propose aussi des très détaillés ici. Mais utilisés de manière brute, ils ne conviennent pas forcément à vos besoins. L’objectif de cet article est de vous aider à mieux comprendre ce qui est important dans un plan d’entraînement marathon.

Vous devez définir ce dont vous avez besoin pour donner le meilleur de vous-même sur marathon en prenant du plaisir. Vous avez le choix, pourquoi pas créer votre propre plan d’entraînement 100% individualisé si vous avez un peu d’expérience ? Sinon, cet article va vous aider à mieux comprendre le marathon et ses contraintes. Ainsi, vous pourrez choisir et interpréter au mieux le plan d’entraînement que vous allez choisir d’utiliser.

PS : Si construire votre plan vous semble trop compliqué, rendez-vous sur ma plateforme campus.coach. Vous n’aurez qu’à vous laisser guider pour avoir un plan individualisé et des conseils adaptés à VOTRE profil (et les plans marathon 12 semaines sont gratuits :))

plan d'entraînement marathon individualisé campus running addict

Préparation marathon et mise en garde

Le marathon est souvent décrit comme la distance reine de la course sur route avec ses 42,195km. C’est une distance très exigeante et se lancer dans une préparation marathon nécessite une grosse motivation. Finir un marathon est un objectif atteignable mais il faut accepter certaines choses. La principale étant que, contrairement aux distances plus courtes, le plan d’entraînement marathon est très dense.

Le défi bien connu du « Allez on court un marathon » ne devrait pas être pris à la légère. Si tout le monde pouvait en quelques mois être capable de courir un semi-marathon sans dommage, ce n’est clairement pas le cas du marathon. Courir 42km, c’est courir entre 3h et 6h pour 95% des coureurs. C’est loin d’être anodin ! Et ça peut même s’avérer dangereux pour la santé si on ne prend pas le marathon au sérieux. Consulter un médecin et faire un check-up complet est une bonne idée pour qui veut préparer son premier marathon.

>> À LIRE : Quand on est en bonne santé, la course n’a que des effets positifs !

plan d'entraînement marathon : Guide pratique

Comment savoir à quelle allure courir le marathon ?

Pour commencer son plan d’entraînement marathon, il n’est pas nécessaire de savoir précisément son allure de course. On pourra la valider en cours de préparation, en fonction de ce que donnent les entraînements. Toutefois, il faut quand même avoir une estimation pour savoir un peu où on va. Pour cela commencer par calculer sa Vitesse Maximum Aérobie (VMA) et sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) est une bonne base.

Le marathon est une épreuve longue où l’allure est relativement facile pendant une grosse moitié de course. On évolue à un rythme ou on est à une sorte d’équilibre respiratoire avec un cardio entre 75 et 85% de sa FCM. On essaye en général de rester dans la tranche basse pour la première moitié de course. Pourquoi une fourchette aussi large ? Parce que ces valeurs sont des moyennes, cela dépend de l’allure à laquelle on court. Si un coureur sous les 3h est dans le 80-85%, de 3h à 4h ce sera beaucoup plus proche du 80% et au-dessus de 4h on tablera sur 75 à 80% pour être raisonnable et aller au bout.

Et quand on court son premier marathon, il faut évidemment plutôt jouer la sécurité en prenant la valeur basse. Sur le marathon on doit être capable de durer longtemps avant tout. L’essoufflement est très léger et on est capable de prononcer de courtes phrases sans être à la rue. Regardez la vidéo de mon premier marathon ici pour mieux comprendre (même si mon cardio était un peu haut ce jour-là avec la chaleur ça donne une bonne idée !)

>> À LIRE : Comment calculer son allure Marathon

Pré-requis du plan d’entraînement marathon

plan d'entraînement marathon : comment voir la ligne d'arrivée ?

Comme je le disais plus haut, le marathon est déjà un gros défi, pas adapté à tout le monde. Il faut respecter cette distance, courir 42km d’un coup, c’est un petit exploit en soi ! Quelques prérequis me semblent conseillés pour courir son premier marathon en plus du check-up chez le médecin évoqué plus haut. Rien d’obligatoire mais c’est pour moi le meilleur moyen d’apprécier l’expérience du marathon ! 😉

1. Courir régulièrement depuis 2 ans

Avoir une base foncière et un corps bien habitué à la course à pied est fondamental. Ça permet de s’attaquer sereinement au marathon. Pour certains, déjà sportifs à la base un an pourra être suffisant. Mais en course à pied et particulièrement pour le marathon, il vaut mieux prendre le temps d’y aller très progressivement pour durer dans le temps et éviter les blessures.

2. Avoir couru plusieurs semi-marathons en compétition

Connaître la course en peloton, la gestion de ses allures de course, les ravitaillements, l’avant et l’après course… Bref pour tout ce qui fait qu’une compétition est vraiment différente de l’entraînement. La gestion de la course prend une part très importante dans la réussite et le plaisir qu’on prend quand on parle de marathon.

3. S’entraîner au minimum 3 fois par semaine depuis longtemps

Attaquer un plan d’entraînement marathon demande d’avoir une bonne base foncière. Cette base permet d’avoir un corps adapté à endurer les chocs répétés que la course à pied engendre. Cela ne se développe qu’en courant régulièrement sur le long terme !

4. Être prêt à courir 4 fois par semaine

Un marathon, c’est un investissement. Si on décide de s’y coller, il faut accepter que ça ne marche que si on se donne les moyens d’y arriver. On trouve des plans d’entraînement à 3 sorties par semaine… C’est clairement faisable et si vous n’avez pas le choix, ne vous arrêtez pas à ça ! Mais idéalement je pense qu’avec 4 sorties on met plus de chances de son côté d’y arriver.

>> VOIR le programme d’entraînement à 4 séances par semaine

Plan d’entraînement marathon : Les séances clés

un bon plan d'entraînement marathon c'est une course réussie

Plus que les séances clés, je vais vous donner les rythmes clés que j’utilise pour mener à bien une préparation marathon. Deux types de séances clés, tout en simplicité :

L’endurance fondamentale :

Dans le plan d’entraînement marathon comme dans tous les autres, le footing en endurance fondamentale doit représenter 70% de l’entraînement au minimum. C’est primordial dans un programme marathon car on veut faire beaucoup de kilomètres. Ceux en endurance fondamentale sont les seuls qui ne génèrent pas ou peu de fatigue. Ils permettent donc d’accumuler du volume sans risque. De mon côté je suis même monté entre 80 et 90% de mon volume d’entraînement en endurance fondamentale pendant ma dernière préparation marathon avec un chrono de 2h55 à la clé. Preuve que sur cette distance, le volume compte plus que l’intensité d’entraînement ! Personnellement j’ai gagné plus d’1km/h sur mon allure d’endurance fondamentale grâce à cela. C’est un bonus direct pour le marathon, car le cœur bat moins vite aux allures faibles et on se retrouve plus à l’aise à allure marathon !

Exemple de séances : Du footing de récup de 40′ aux sorties longues qui iront jusqu’à 2h30 en fin de plan d’entraînement. L’endurance fondamentale se fait aussi en petite partie à vélo de mon côté (voir plus bas la partie sur l’entraînement croisé).

Sortie longue avec allure spécifique marathon

Courir longtemps… Courir à son allure marathon, c’est habituer son corps à ce rythme et à la durée de l’effort. C’est aussi imprimer dans son cerveau ces paramètres fondamentaux. Il faut apprendre à son corps à être le plus efficace possible à cette allure, à utiliser le moins d’énergie possible et que cela devienne un automatisme. Le jour du marathon on ne veut pas avoir à regarder sa montre, on veut sentir qu’on est dans l’allure et dérouler simplement sa course sans jamais forcer pendant la première moitié. Pour ça, plus on va pratiquer son allure marathon, plus on va être efficace lorsqu’il faudra la reproduire pendant 42,2 km.

Exemple de séances : 4x2000m, 3x3000m, 2x5000m, etc. Le but est d’augmenter doucement la durée de chaque fraction et le volume total couru à allure marathon de semaine en semaine. Je travaille toujours mon allure marathon au sein des sorties longues, dans la deuxième heure. Le but est de le faire sur une préfatigue et de s’entraîner à courir sur des jambes moins fraîches. A 3 semaines de votre marathon, un semi-marathon allure marathon peut être un bon choix pour se mettre en condition de course et tester votre allure marathon. Je l’ai fait à New-York cette année, en poussant même un peu plus sur la 2e partie de course pour valider le niveau de forme.

Varier un peu les séances dans votre plan marathon

Pour progresser de manière homogène il faut varier les allures. Ne faire que du footing et de l’allure marathon c’est se transformer « en diesel » comme on dit dans le jargon. Car on veut être efficace aux allures lentes, mais il ne faut pas s’empatter non plus ! Travailler d’autres choses, varier les allures va être bien utile. Cela permet notamment d’éviter cette désagréable sensation de n’avoir « qu’une seule vitesse », l’allure marathon. Un développement homogène permettra aussi de progresser indirectement sur les autres distances. Pensez à l’après-marathon, ça vous évite de galérer pendant des mois à vous défaire de ce mono-rythme ! Et puis le marathon sollicite beaucoup les muscles… Renforcement et séances rapides vont donc construire une bonne base de ce côté !

Séance de côtes et de renforcement musculaire

Avant le début du plan d’entraînement marathon et dans sa première moitié, j’essaye de faire du renforcement une fois par semaine. Ça permet de développer des fibres musculaires plus fortes et mieux encaisser la suite de la préparation. J’aime alterner deux types de séances personnellement. Une séance de renforcement musculaire classique à la maison à la fin d’un footing. Elle permet de travailler individuellement les groupes musculaires. On peut alors mettre l’accent sur nos faiblesses si on les connaît. En alternance, je fais une séance de côtes la semaine suivant. Les côtes permettent de travailler les muscles en conditions de course.

>> À LIRE: Tout sur le renforcement musculaire pour bien progresser

VMA, Allure 5 km, 10 km

Pour se développer de manière homogène, il faut  travailler des allures variées dans un plan d’entraînement marathon. Et pour rester simple, un bon moyen est de travailler les allures de ses records sur les distances inférieures (ou un peu plus vite si on estime avoir progressé). Vous pouvez travailler ces allures de manière séparée, une allure par séance chaque semaine (Exemple : 10 x 1’30 ou 5 x 3′ allure 5km avec une récupération égale au temps d’effort).

Vous pouvez aussi travailler de manière pyramidale avec les différentes allures dans une même séance. Le résultat sera globalement le même. J’aime beaucoup les pyramides de mon côté (Exemple : 500-1000-2000-1000-500 avec les 500m allure 5km, les 1000m allure 10km et le 2000m allure semi) car ces séances aident à mieux se connaître pour se mettre dans la bonne allure à chaque fraction. Les classiques séances de 30/30 ou d’enchaînement de 400m sur piste autour de 100% VMA pourront aussi utiles en début de préparation.

>> Calculez votre vitesse moyenne sur 5 / 10 / 21 / 42km ici

L’entraînement croisé

En complément, je vous recommande très fortement l’entraînement croisé (vélo, natation, ski de fond… Si possible un sport porté pour éviter les chocs). C’est idéal pour faire du volume supplémentaire qu’on n’est pas sûr de pouvoir supporter en course à pied. La course à pied est traumatisante et le risque de blessure augmente avec les kilomètres ! Pendant ma préparation marathon pour Paris, j’ai couru entre 4 et 6 fois par semaine. Je voulais faire plus de volume mais je suis fragile et au-dessus de ce volume, les risques de blessures sont plus grands. J’ai donc fait 2 à 3 fois par semaine du vélo, en douceur pour augmenter le volume total. Diablement efficace pour moi avec mon 2h55 pile dans l’objectif !

>> Les plans Campus sont individualisés pour limiter au maximum les blessures

Réussir son plan d’entraînement marathon

plan d'entraînement marathon pour avoir sa médaille de finisher !

Un plan d’entraînement marathon, c’est dense, qu’on en soit au premier ou au dixième, courir un marathon à fond demande une énorme préparation… Il vous faudra beaucoup de motivation pour y arriver. Et une bonne dose de confiance en vous le jour J pour passer à travers les écueils ! Pour la motivation, je vous conseille cet article et pour la confiance en soi celui-ci. Et surtout si vous devez retenir une chose, c’est qu’il ne peut y avoir de bon plan d’entraînement marathon sans un focus particulier sur la récupération. Toutes mes astuces pour bien gérer votre récupération après les gros entraînements sont dans cet article.

Voilà… L’article est aussi dense qu’un plan d’entraînement marathon ! Oui un plan d’entraînement marathon c’est dur mais j’y ai pris personnellement énormément de plaisir et j’espère que ce sera votre cas aussi… Car comme je le dis toujours, l’important c’est le plaisir qu’on prend à courir, on est des amateurs, la performance reste du bonus ! 🙂

EDIT : Depuis cet article j’ai créé une plateforme d’entraînement personnalisée adaptés à VOTRE profil. Des plans qui sont accompagnés de conseils à chaque entrainement pour vous aider à réussir ! Ça s’appelle Campus Coach : à retrouver ici.

46 COMMENTS

    • Avec plaisir @cecile !
      J’ai pas mal entendu parler du Marathon de Francfort, il parait qu’il est bien !! Bonne prépa… Et bonne course ensuite ! 😀

  1. Niko, merci pour ces conseils qui permettent de bien comprendre comment est construit un plan Marathon. Pour ma part, je prévois de courrir mon 1er marathon dans 3,5 mois et je recherche un plan d’entraînement type que je saurai adapter en fonction de mes allures objectifs. Je n’ai pas trouvé sur ton site (mal cherché ?) un plan type standard .. en aurais-tu un ?

    • Salut @nicolas !
      Non c’est volontaire, pas de plan d’entraînement marathon type sur mon site. D’abord parce que je n’ai pas de diplôme de coach et que (même si certains le font) c’est illégal et ça peut attirer des ennuis. Ensuite parce que je penche pour une grosse individualisation et que le plan « type » qui correspond à tout le monde n’existe pas selon moi ! 🙂

  2. Salut Niko merci pour toutes les infos et félicitations pour ton RP sur 10km
    J’ai pour objectif de courir un marathon mais sans date de fixer pour le moment.
    Je voulais savoir s’il fallait suivre une régime alimentaire strict ou si je peux continuer de manger ce que je veux et envie comme je le veux. Car je suis encore jeune et j’ai pas envie de me priver.

  3. Salut @mathieu !
    Non je ne pense pas qu’un régime alimentaire stricte soit la solution dans quel cas que ce soit ! Je crois plutôt dans une alimentation la plus saine possible au quotidien et qui autorise les écarts quand l’occasion se présente ! À la maison, ça ne demande pas grand chose d’évoluer vers une alimentation plus saine ! À l’extérieur, se priver est toujours source de frustration et la frustration n’aidera pas sur le long terme !
    J’en parle un peu plus ici si ça t’intéresse : https://www.running-addict.fr/conseil-running/nutrition-sportive-progresser-alimentation/

  4. Salut Niko,

    J’ai déjà fait un marathon l’année dernière, et effectivement si j’avais eu tes conseils avant, il aurait sûrement été moins dur….
    Je cours depuis pas mal d’années et mon problème est qu’au bout d’une 20aine de kilomètres, j’ai les jambes qui deviennent lourdes et je crampes après 30… Pourtant je bois suffisamment, et je me nourris bien….
    Je fais 1m80 pour 78kg… J’ai toujours fait du sport et j’ai des iscio et quadri plutôt bien développé, donc je ne comprends pas,
    D’où ça pourrait venir ?
    Quels seraient tes conseils ?
    Merci pour ton blog c’est génial et tes conseils sont précieux !
    Hugues

    • Salut @hugues !
      Pas facile à dire comme ça de brut en blanc évidemment mais il y a quand même des hypothèses à creuses sur ce que tu dis !
      Le marathon est, contrairement à ce qu’on peut penser, une course de force musculaire ! Sur la 2ème moitié de course, lorsque la fatigue est là, plus on est fort musculairement plus on va pouvoir maintenir longtemps sa technique de course et rester économique. Du coup, ajouter du renforcement musculaire spécifique aux jambes régulièrement dans ton programme serait sûrement intéressant !
      Autre point et qui va bientôt faire l’objet d’un article : pendant un marathon, oui il faut boire mais il faut éviter de boire seulement de l’eau ! Les boissons de l’effort qui incluent différent minéraux (en particulier le sodium) couplé à du glucose vont aider à conserver un bon équilibre en minéraux dans tes muscles et les aider à aller plus loin dans l’effort sans trouble !
      Voilà, ce ne sont que des hypothèses, je ne connais pas le reste de ton plan d’entraînement marathon mais à creuser peut-être ! 🙂

  5. Bonjour Nico

    Merci pour l’article. Super.

    Quand vous dites qu’il faut au moins courir depuis 1 an pour un sportif a la base, vous parlez d’une personne qui espère un chrono ou vous considérez aussi les personnes qui ont pour objectif de le finir même en 6h s’il le faut et avec de la marche si pas possible de courir?

    Merci.

    • Bonjour @zakaria !
      Pour moi le marathon est une course trop longue pour quelqu’un qui n’a pas déjà un bon passé de coureur quelle que soit l’allure (sauf si réaliser intégralement en marchant mais ce n’est pas le sujet que je traite ici dans ce cas). La course à pied est très traumatisante pour le corps et vouloir courir 42km avec peu d’expérience de course est bien pire encore. Il faut laisser le temps au corps de s’habituer progressivement à la course à pied avant de lui infliger de trop longues sorties.

      • Bonjour Nicolas,

        Je fais écho à votre réponse pour Zakaria et je m’interroge !

        Je suis coureuse 3 fois par semaine depuis 2 ans et j’ai fais un semi Marathon en 2h15 (avec neige et grand froid) et je suis plutôt attiré par le Trail. En 1 an 1/2 j’en ai fais une quinzaine : Mon 1er de 7 kilomètres 220m D+ et mon avant avant dernier en mai 2019 à 36 kilomètres 1700m de D+. Entre il y a eu des 8km, 11km, 13 km, 15 km, 25km 28km, 16km, 18km toujours entre 300m D+ à 1200m de D+ en fonction des distance.
        J’aimerai beaucoup faire le marathon de Berlin en 2020 mais je n’ose pas car je m’interroge sur mon expérience. Car je ne suis pas toujours régulière sur mes entrainement sauf quand je prépare une course et le Trail me parait tellement différent de la route !
        Qu’en pensez vous Nicolas ?

  6. Bonjour Niko, c’est un super guide, comme toujours. Je rajouterais aussi la très très grande importance de la phase d’affûtage qui permet de bien récupérer de tout cet entrainement. Pour moi l’affûtage implique aussi de faire attention à augmenter ses heures de sommeil, soigner sa condition musculaire etavoir une alimentation de grande qualité. De plus si on est dans une ville étrangère, il ne faut pas trop visiter, on garde cela pour l’après marathon et pas avant. L’affûtage c’est comme se préparer pour un saut en parachute, il est nécessaire de se focaliser sur ce qui s’en vient sans s’éparpiller si on veut que le parachute s’ouvre!!! (rires)

    • Tout à fait d’Accord @errol ! L’affutage est là ou on peut perdre tout ce qu’on a gagné dans une belle préparation si on ne fait pas ce qu’il fait pour arriver en super forme le jour j!
      Pour la visite, c’est testé et approuvé l’an passé à mon semi de la Nouvelle-Orléans, je n’avais plus aucune énergie le jour de la course après 4 jours de visite… 🙂

  7. Salut Niko,

    tout d’abord merci pour tout ces conseils, très personnels, qui changent des sites « généralistes » et un grand bravo pour ton premier tri .

    Suite à tes conseils justement, je voudrais rédiger mon propre plan marathon pour octobre (à Reims) et là, première interrogation… Je m’explique : j’ai couru mon premier marathon à Paris l’année dernière en 4h03 et je me suis fixé un chrono de 3h30 cette année, là où je m’interroge c’est que cette allure objectif (5’/km) correspond à mon allure en endurance je fais déjà mes sorties longues à cette allure ( 70% de ma FC max).
    Du coup est ce je dois modifier mon allure objectif ou continuer mes sorties longues sans inclure de fraction à AS42?

    Merci encore pour ton investissement

    Kévin.

    • Salut @kevin ! Désolé pour le retard de ma réponse, elle ne va plus t’être utile maintenant j’imagine mais elle pourra sûrement servir à d’autres.
      C’est assez courant quand on choisi un objectif plutôt conservateur que l’allure soit proche de l’allure d’endurance fondamentale. Clairement je pense que si l’allure marathon se court à 70% dans ton cas, l’allure marathon est trop conservatrice, tu as beaucoup de marge ! À 75% FCM on est toujours en endurance fondamentale donc on ne génère quasiment pas plus de fatigue qu’à 70% donc le but serait de viser plutôt une allure qui se rapproche de ce cardio.
      Sinon oui ta réponse à la question est proche : Si finalement ton choix est une marathon à 75% FCM environ, je te dirais de faire ton début de sortie longue à 70% et les fractions à allure marathon à 75%, ça te permettra de bien faire la différence entre les deux et de te mettre « en mode marathon » sur les fraction à allure course !

  8. Salut Niko,
    Moi j’ai une question, je prépare le marathon de Bruges et je suis naturellement un plan d’entraînement.
    Dans ce plan les séances de VMA sont bien en deçà de mes capacités.
    Exemple 10x300m avec 1min13 par 300m alors que je suis plutôt 1min/1min05, dois-je adapter mon allure au plan ou conserver mon allure actuelle ?
    D’avance merci.

    • Salut @davidg !
      As-tu pris un plan d’entrainement marathon en fonction d’un temps que tu veux faire ? Si oui, peut-être que ton temps est conservateur par rapport à tes capacités sur les distances inférieures / à ta VMA ? Dans ce cas ça serait logique qu’il y ai cet écart (qui est quand même important !)
      Personellement pour un 10×300, je me baserai sur la VMA et partirait sur du 95% VMA. Tu peux surement te baser sur ton expérience passée aussi, mais essaye de ne pas aller trop au carton non plus sur ces séances ce ne sont pas elles qui sont la clé d’un plan d’entrainement marathon ! 🙂

  9. Bonjour Nico,
    J’envisage de faire mon premier marathon (dans un an donc on peut dire que je m’y prend bien en avance), seulement je me demande si c’est raisonnable de l’envisager sachant que je viens de faire mon tout premier semi. J’envisage le marathon car ce semi m’a semblé vraiment facile, j’ai passé la ligne d’arrivée avec la sensation que j’aurais largement pu faire 10km de plus à ce rythme (ce qui veut peut-être dire que j’aurais peut-être pu augmenter un peu mon allure de course) ! Pense-tu qu’avant de me lancer sérieusement dans l’objectif marathon je doive attendre d’acquérir plus d’expérience avec d’autres semi ? Je pensais refaire 1 ou deux semi au printemps avant le marathon qui sera en octobre 2019.
    Merci pour tes supers articles !!

  10. Bonjour Niko, Merci pour tous ces conseils et pour le plan d’entraînement marathon, je le trouve simple et abordable. J’ai l’habitude d’une sortie vélo le dimanche, est-elle préjudiciable? Doit-elle remplacer une séance? Si oui, la sortie longue? Ou faut-il plutôt l’ajouter au plan d’entrainement, sachant que je pars sur 4x/semaine mais là du coup Sprint samedi Vélo dimanche SL lundi mes jambes me font ressentir que ça fait beaucoup! Merci encore

  11. Bonjour Niko,

    J’ai consulté tes plans marathon, pourrais-tu préciser la correspondance des symboles de : 2 gouttes, 3 gouttes et 4 gouttes d’après ton interprétation personnelle ? car ton échelle ne précise que les valeurs de : 1 goutte = très facile sans fatigue et 5 gouttes= Très intense. Merci pour ce point de détail.

  12. Bonjour Marathon de Nantes terminé en 3h32mn record battu de 7mn .en suivant les conseils du plan ,avec 4s orties par semaine.Je n’ai pas suivi le plan à la lettre ,loin de là ,mais les conseils donnés chaque semaine et la construction de la préparation m’on était très utile .et après 12 tentatives sur la distance ,j’ai cette fois pris beaucoup de plaisir ,fini assez frais et en plus battu mon record .
    Merci donc pour tous ses conseils précieux.

  13. Bonjour niko,
    Je vais bientôt commencer ma préparation pour le marathon de Reims en suivant ton plan.
    J’aurais une première question.
    Pour les sessions de côte le samedi, qu’elle doit être le pourcentage de la côte pour faire un bon renforcement musculaire ?
    Et la deuxième, après une session de fractionné, quand le cardio est en train de baisser et que je cours à mon allure fondamentale pour récupérer,
    Je travaille mon fondamentale ou mon seuil du fait que le cardio n’est pas encore redescendu ?
    Merci pour ta réponse par avance et continue comme ça tu fais du super boulot aussi bien pour ton site que sportivement.

  14. Bonjour,

    Concernant les fractionnés en côte, il convient de prendre des côtes avec un % de combien ? Côte à 3%/5%/7%/10%, merci pour votre réponse.

  15. Bonjour Niko,
    tout d’abord merci pour tous tes articles que je lis toujours avec beaucoup de plaisir : ils traitent tous les sujets importants, les erreurs à éviter, c’est souvent plein de bon sens et surtout pas prise de tète et prenant en compte ton retour d’expérience : bref, merci mille fois de cette mine de précieux conseils.
    Je fait mon deuxième marathon en novembre, je vais donc récupérer avec plaisir ton plan d’entrainement auquel je m’étais abonnée en février et suivre tes précieux conseils au fur et à mesure. J’ai juste une question sur l’allure : j’ai utilisé ton calculateur en indiquant en référence mon temps du 1er marathon mais comme je souhaite faire un peu mieux, est ce que je dois suivre les allures données avec ce temps là ou suivre les allures en indiquant mon temps objectif ?
    Merci par avance pour ta réponse et au plaisir de lire tes prochains articles.

  16. bonjour.
    j’ai 48 ans et un peu en surpoids (79 kg/1.69m)
    je prépare mon 2eme marathon (paris en avril) et d’après mon plan d’entrainement 16 semaines(garmin) je devrait respecter mes sorties longue à une fc de zone 2.soit en dessous de 120bpm. le problème est que si je veux respecté cette zone pour moi il faudrait que je marche! j’arrive à maintenir une vitesse de 9km/h en dessous de 141 donc dans la zone 3 pendant des heures. j’ai fait mon 1er marathon en 4h57. j’ai l’impression de ne pas progressé. Pas 1g de perte de poids depuis 2ans.malgré les 1000km fait cette année.. mon objectif n’est pas de faire un record bien sûr mais de le finir en forme et non blessé comme l’année dernière!
    quand pensez vous.?

  17. Hello Nicko, je prépare le marathon de Genève pour le 10 mai, je vais consacré 3 séances de CàP, vma – seuil anaérobie et sortie longue avec fraction de 80-85%fcm, pour les séances de récup, je prévois 2x séances de vélo <75%fcm. Et 2-3 séances de Renf. musc. abdo gainage et proprio. Qque tu en penses. L'entrainement croisé reste une inconnue……
    Meilleures salutations
    David

  18. Hello Nicko
    2ème question, j’ai une allure au seuil aérobie à 60%vma et une fréquence cardiaque de 80%.

    Avec quelles séances puis je améliorer cette allure pour arriver vers 65-70%vma?
    Meilleures salutations
    David

  19. Hello Nicko
    Ca y est me lancé sur la préparation du marathon BMO Vancouver avec la 1ère session de fractionné ce matin!
    J’ai découvert ton site pendant les fêtes de fin d’année et j’ai commencé à me documenter.
    J’apprécie beaucoup tes articles qui couvrent tous les sujets importants de manière claire et très pédagogique.
    Ca sera mon 1er marathon et je me qualifierais de coureur occasionnel en forme Je me suis mis à courir 2 à 3 fois par semaine depuis octobre et je suis excité de casser la routine pendant 12 semaines.
    J’ai à mon actif 2 semi marathon (le
    Dernier en novembre 1:30) et je m’entrainais de manière assez empirique avec 1 sortie de 10k en semaine et 1 sortie longue le week-end toujours à l’allure semi (en rajoutant 1km par semaine.. pour atteindre 21k avant la course). Je comptais reproduire le schéma pour le marathon.. avant de me renseigner un peu et de découvrir entre autres l’EF.. Je vais donc m’inspirer de la trame de ton programme en adaptant à mes contraintes et des activités du moment (ski alpin et surtout skate skiing !!)
    J’ai 2 petites questions du coup :
    1/ vaut il le coup de faire la 4ème session (pente) de façon ponctuelle ou cela ne sert à rien si elle n’est pas réalisée chaque semaine ? 2/ je comptais faire une sortie très longue (38k) pour être prêt psychologiquement le jour J. Est ce envisageable en fin de programme ou tu déconseilles vivement ?
    Merci et bonne continuation
    Paul

    • Salut Paul-Emmanuel !
      1/ c’est mieux de toutes les faire, mais mieux vaut quelques unes que pas du tout ! 😉
      2/ personellement je déconseille, trop de fatigue générée, trop de risque de blessure… ça n’est pas ma méthode pour amener les coureurs à 100% au départ ! (ces séances très longues sont plus psychologiques qu’autre chose, pas indispensable d’un point de vue purement entrainement)

  20. Bonjour Niko,

    un simple message pour te remercier de tes précieux conseils. J’ai suivi un de tes plans marathon pour mon premier marathon le 1er mars en Catalogne. Je n’avais jamais suivi un plan de ma vie! C’était vraiment une chouette expérience et j’ai réalisé le chrono souhaité, en 3h22!
    Je le resuivrai certainement après avoir dévoré les autres articles 🙂
    Merci encore

  21. Bonjour Niko,

    Je cours mon premier marathon en septembre. Vient donc la question du plan d’entrainement. Je compte suivre celui à trois entrainement que tu décrits ici sur ton site. J’ai juste un soucis. Quand je regarde l’allure marathon que le calculateur d’allure me donne, soit 8,5 km/h, je suis très en dessous de mon EF…. En effet, mon EF est à 10 km/h. Je n’ai que très peu d’expérience réelle en course « organisée ». Je cours de manière un peu aléatoire depuis toujours et je sors de 6 saisons de foot…. Je m’étais jamais mis sérieusement d’objectifs de course à pied. Là, je suis devenu beaucoup plus sérieux et j’ai envie de progresser. Je suis donc à 3 entraînement par semaine depuis 6 mois (35 kms/sem). Ma crainte est un peu de vouloir forcer de trop et de me cramer, par contre, je me vois pas très bien courir des portions d’allure marathon en sortie longue à 65% FCM. A titre d’exemple, je me suis fait un semi tout seul chez moi lors d’une sortie longue ou je me sentais bien…. Je fais 2:01:55, 200 m de dénivelé, 16 premiers kms à moins de 70% et j’ai un peu plus forcé sur la fin pour tenter d’atteindre mon objectif de Paris (2H) et j’étais à 75-80%. Question: Dois-je passer à 4 entrainements, quelle vitesse dois-je adopter pour ce marathon?

    Merci et surtout bravo pour tous ces conseils!

  22. Bonjour Niko,

    J’habite à Abu Dhabi aux Émirats Arabes Unis et ici c’est très plat, je dois faire beaucoup de kilomètres si je veux trouver un peu de déniveler. Donc pour une raison pratique je me demandais si dans un plan d’entrainement marathon la séance de côte peut être remplacée par une séance d’escaliers?

    En te remerciant,
    Sébastien

  23. J’ai suivi le plan marathon 4 entr/semaine afin de préparer le marathon de Metz, qui a finalement été annulé 3 jours avant… C’aurait dû être mon premier marathon, et mon but était de le terminer en 3h30 : je ne me suis donc pas laissé abattre et ai couru la distance « en off »… en 3h28 !
    Le plan est bien équilibré, j’ai surtout apprécié les séances de côtes qui nous étaient proposées : pour moi qui ne suis pas un grand fan de renforcement musculaire, c’était l’idéal, car au final, j’ai assez bien vécu le marathon : pas de mur, et des petits débuts de crampes, mais rien d’insurmontable.
    Bref, à recommander !

  24. Bonjour Niko,
    J’adore ton site.
    Si je peux me permettre une question sur ma préparation pour le marathon de Paris, … je suis ton plan marathon 4x par semaine.
    Je suis à la semaine 7 (j’ai une semaine de retard) et dimanche qui arrive il est prévue une sortie longue 2h15. Ce jour là je suis inscrit au semi de Nice. Que me conseilles tu? Je reste sur le semi et je le fais comme un semi ou je reste sur le plan 2h15 car cette longue sera plus bénèf? Le semi me tente vraiment mais à ce stade je ne sais pas ce qui sera le mieux pour la préparation. Si je fais le semi je vais viser 1h45, et pour Paris moins de 4h m’irait bien.
    Merci à toi pour tous tes conseils et ton site

  25. Je trouve qu’il y a un côté anxiogène dans tous ces articles sur le marathon. Pourtant je pense que terminer c’est avant tout de la confiance. On ne parle pas de terminer l’UTMB ou la diagonale du fou mais de juste 42 petits km sur du plat. Faire une perf ça reste bien entendu un exploit, mais terminer c’est physiquement à la portée de toute personne en bonne santé, qui s’entraine avec sérieux et qui respecte son % de VMA pendant la course. Faut se faire confiance.
    Pour moi l’ennemi numéro 1 est l’ennui, ce qui est encore un autre aspect psychologique à savoir combattre (je m’ennuie mortellement au bout de 20km quand je cours sur route alors que je peux courir toute la journée en sentier sans jamais me lasser, c’est pour ça que je ne m’inscris jamais à des marathon même si j’ai déjà dépassé de nombreuses fois cette distance en trail)
    Je pense que pour la grande majorité des personnes terminer ou pas c’est avant tout dans la tête. Performer c’est autre chose et j’ai beaucoup de respect pour ceux qui courent à 85% de VMA.

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