Plan d’entraînement marathon : guide pratique

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Plan d'entraînement marathon : Guide pratique
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Salut les Addicts ! Aujourd’hui on parle plan d’entraînement marathon et comment construire une préparation marathon efficace. Je vous ai déjà donné les bases pour construire votre propre plan d’entraînement en général (à lire absolument avant d’attaquer celui-là !), passons maintenant aux aspects majeurs pour créer un plan d’entraînement marathon qui VOUS convienne. Car c’est tout l’enjeu selon moi et je vais tenter de vous expliquer ce qui est vraiment important pour construire un bon plan d’entraînement marathon… L’article est long, mais contient

Plan d’entraînement marathon individualisé un must !

Trouver un plan d’entraînement marathon c’est facile, il y en a des dizaines sur internet. Mais ils ne conviennent pas forcément à vos besoins. Objectif donc, vous aider à mieux comprendre ce qui est important dans un plan d’entraînement marathon, ce dont vous avez besoin pour donner le meilleur de vous même sur marathon en prenant du plaisir. Vous avez le choix, pourquoi pas créer votre propre plan d’entraînement 100% individualisé si vous avez un peu d’expérience ? Sinon, cet article va vous aider à mieux comprendre le marathon pour choisir et interpréter au mieux le plan d’entraînement que vous allez choisir d’utiliser.

Préparation marathon et mise en garde

Le marathon est souvent décrit comme la distance reine de la course sur route avec ses 42,195km. C’est une distance très exigeante et se lancer dans une préparation marathon nécessite une grosse motivation. Finir un marathon est un objectif atteignable mais il faut accepter que, contrairement aux distances plus courtes, le plan d’entraînement marathon est très dense.

Le défi bien connu du “Allez on court un marathon” ne devrait pas être pris à la légère. Si tout le monde pourrait en quelques mois être capable de courir un semi-marathon sans dommage, ce n’est clairement pas le cas du marathon. Courir 42km, c’est courir entre 3h et 6h pour 95% des coureurs. C’est loin d’être anodin et ça peut même s’avérer dangereux pour la santé si on ne prend pas le marathon au sérieux. Consulter un médecin et faire un check-up complet est une bonne idée pour qui veut préparer son premier marathon.

Plan d'entraînement marathon : Guide pratique

Comment savoir à quelle allure courir le marathon ?

Pour commencer son plan d’entraînement marathon, il n’est pas nécessaire de savoir précisément son allure de course. On pourra la valider en cours de préparation, en fonction de ce que donnent les entraînements. Toutefois, il faut quand même avoir une estimation pour savoir un peu où on va. Pour cela commencer par calculer sa Vitesse Maximum Aérobie (VMA) et sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) est une bonne base.

Le marathon est une épreuve longue où l’allure est relativement facile pendant une grosse moitié de course. On évolue à un rythme ou on est à l’aise entre 75 et 85% de sa FCM, en essayant de rester dans la tranche basse pour la première moitié de course. Pourquoi une fourchette aussi large ? Parce que ces valeurs sont des moyennes, cela dépend de l’allure à laquelle on court. Si un coureur sous les 3h sera dans le 80-85%, de 3h à 4h ce sera beaucoup plus proche du 80% et au-dessus de 4h on tablera sur 75 à 80% pour être raisonnable et aller au bout. Quand on court son premier marathon, il faut évidemment plutôt jouer la sécurité en prenant la valeur basse. Sur le marathon on doit être capable de durer longtemps, l’essoufflement est très léger et on est capable de prononcer de courtes phrases sans être à la rue. Regardez la vidéo de mon premier marathon ici pour mieux comprendre (même si mon cardio était un peu haut ce jour là avec la chaleur ça donne une bonne idée !)

>> Formules de calcul de l’allure Marathon

Prérequis du plan d’entraînement marathon

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Comme je le disais plus haut, le marathon est déjà un gros défi, pas adapté à tout le monde. Il faut respecter cette distance, courir 42km d’un coup, c’est un petit exploit en soi ! Quelques prérequis me semblent conseillés pour courir son premier marathon en plus du check-up chez le médecin évoqué plus haut. Rien d’obligatoire mais c’est pour moi le meilleur moyen d’apprécier l’expérience du marathon ! 😉

1. Courir régulièrement depuis 2 ans

Avoir une base foncière et un corps bien habitué à la course à pied est fondamental. Ça permet de s’attaquer sereinement au marathon. Pour certains, déjà sportifs à la base un an pourra être suffisant. Mais en course à pied et particulièrement pour le marathon, il vaut mieux prendre le temps d’y aller très progressivement pour durer dans le temps et éviter les blessures.

2. Avoir couru plusieurs semi-marathon en compétition

Connaître la course en peloton, la gestion de ses allures de course, les ravitaillements, l’avant et l’après course… Bref pour tout ce qui fait qu’une compétition est vraiment différente de l’entraînement. La gestion de la course prend une part très importante dans la réussite et le plaisir qu’on prend quand on parle de marathon.

3. S’entraîner au minimum 3 fois par semaine depuis longtemps

Attaquer un plan d’entraînement marathon demande d’avoir une bonne base foncière. Cette base permet d’avoir un corps adapté à endurer les chocs répétés que la course à pied engendre. Cela ne se développe qu’en courant régulièrement sur le long terme !

4. Être prêt à courir 4 fois par semaine

Un marathon, c’est un investissement. Si on décide de s’y coller, il faut accepter que ça ne marche que si on se donne les moyens d’y arriver. On trouve des plans d’entraînement à 3 sorties par semaine… C’est clairement faisable et si vous n’avez pas le choix, ne vous arrêtez pas à ça ! Mais idéalement je pense qu’avec 4 sorties on met plus de chances de son côté d’y arriver.

Plan d’entraînement marathon : Les séances clés

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Plus que les séances clés, je vais vous donner les rythmes clés que j’utilise pour mener à bien une préparation marathon. Deux types de séances clés, tout en simplicité :

L’endurance fondamentale :

Dans le plan d’entraînement marathon comme dans tous les autres, le footing en endurance fondamentale doit représenter 70% de l’entraînement au minimum. C’est primordial dans un programme marathon car on veut faire beaucoup de kilomètres. Ceux en endurance fondamentale sont les seuls qui ne génèrent pas ou très peu de fatigue. Ils permettent donc d’accumuler du volume sans risque. De mon côté je suis même monté entre 80 et 90% de mon volume d’entraînement en endurance fondamentale pendant ma dernière préparation marathon avec un chrono de 2h55 à la clé. Preuve que c’est bien le volume qui compte plus que l’intensité d’entraînement ! Personnellement j’ai gagné plus d’1km/h sur mon allure d’endurance fondamentale grâce à cela. C’est un bonus direct pour le marathon, car le cœur bat moins vite aux allures faibles et on se retrouve plus à l’aise à allure marathon !

Exemple de séances : Du footing de récup de 40′ aux sorties longues qui iront jusqu’à 2h30 en fin de plan d’entraînement. L’endurance fondamentale se fait aussi en petite partie à vélo de mon côté (voir plus bas la partie sur l’entraînement croisé).

Sortie longue avec allure spécifique marathon

Courir longtemps… Courir à son allure marathon, c’est habituer son corps à ce rythme et à la durée de l’effort. C’est aussi imprimer dans son cerveau ces paramètres fondamentaux. Il faut apprendre à son corps à être le plus efficace possible à cette allure, à utiliser le moins d’énergie possible et que cela devienne un automatisme. Le jour du marathon on ne veut pas avoir à regarder sa montre, on veut sentir qu’on est dans l’allure et dérouler simplement sa course sans jamais forcer pendant la première moitié. Pour ça, plus on va pratiquer son allure marathon, plus on va être efficace lorsqu’il faudra la reproduire pendant 42,2 km.

Exemple de séances : 4x2000m, 3x3000m, 2x5000m… Le but est d’augmenter doucement la durée de chaque fraction et le volume total couru à allure marathon de semaine en semaine. Je travaille toujours mon allure marathon au sein des sorties longues, dans la deuxième heure. Le but est de le faire sur une pré-fatigue et de s’entraîner à courir sur des jambes moins fraîches. A 3 semaines de votre marathon, un semi-marathon allure marathon peut être un bon choix pour se mettre en condition de course et tester votre allure marathon. Je l’ai fait à New-York cette année, en poussant même un peu plus sur la 2ème partie de course pour valider le niveau de forme.

Varier un peu les séances dans votre plan marathon

Pour progresser de manière homogène il faut varier les allures. Ne faire que du footing et de l’allure marathon c’est se transformer “en diesel” comme on dit dans le jargon. On veut être efficace aux allures lentes, mais il ne faut pas s’empatter non plus ! Travailler d’autres choses, varier les allures va être bien utile. Cela permet notamment d’éviter cette désagréable sensation de n’avoir “qu’une seule vitesse”, l’allure marathon. Un développement homogène permettra aussi de progresser indirectement sur les autres distances. Pensez à l’après-marathon, ça vous éviter de galèrera pendant des mois à vous défaire de ce mono-rythme !

Séance de côtes et de renforcement musculaire

Avant le début du plan d’entraînement marathon et dans sa première moitié, j’essaye de faire du renforcement une fois par semaine. Ça permet de développer des fibres musculaires plus fortes et mieux encaisser la suite de la préparation. J’aime alterner deux type de séances personnellement. Une séance de renforcement musculaire classique à l’intérieur à la fin d’un footing. Elle permet de travailler individuellement les groupes musculaire. On peut alors mettre l’accent sur nos faiblesses si on les connait. En alternance, je fais une séance de côtes la semaine suivant. Les côtes permettent de travailler les muscles en conditions de course.

Allure 5km, 10km, Semi

Pour se développer de manière homogène, j’aime travailler des allures variées dans un plan d’entraînement marathon. Et pour rester simple, un bon moyen est de travailler les allures de ses records sur les distances inférieures (ou un peu plus vite si on estime avoir progressé). Vous pouvez travailler ces allures de manière séparée, une allure par séance chaque semaine (Exemple : 4-5x1000m allure 5km). Vous pouvez aussi travailler de manière pyramidale avec les différentes allures dans une même séance. Le résultat sera globalement le même. J’aime beaucoup les pyramides de mon côté (Exemple : 500-1000-2000-1000-500 avec les 500m allure 5km, les 1000m allure 10km et le 2000m allure semi) car ces séances aident à mieux se connaître pour se mettre dans la bonne allure à chaque fraction.

L’entraînement croisé

En complément, je vous recommande très fortement l’entraînement croisé (vélo, natation, ski de fond… Si possible un sport porté pour éviter les chocs). C’est idéal pour faire du volume supplémentaire qu’on n’est pas sûr de pouvoir supporter en course à pied. La course à pied est traumatisante et le risque de blessure augmente avec les kilomètres ! Pendant ma préparation marathon pour Paris, j’ai couru entre 4 et 6 fois par semaine. Je voulais faire plus de volume mais je suis fragile et au dessus de ce volume, les risques de blessures sont plus grands. J’ai donc fait 2 à 3 fois par semaine du vélo, en douceur pour augmenter le volume total. Diablement efficace pour moi avec mon 2h55 pile dans l’objectif !

Réussir son plan d’entraînement marathon

Plan d'entraînement marathon : Guide pratique

Un plan d’entraînement marathon, c’est dense, qu’on en soit au premier ou au dixième, courir un marathon à fond demande une énorme préparation… Il vous faudra beaucoup de motivation pour y arriver. Et une bonne dose de confiance en vous le jour J pour passer à travers les écueils ! Pour la motivation, je vous conseille cet article et pour la confiance celui-ci. Et surtout si vous devez retenir une chose, c’est qu’il ne peut y avoir de bon plan d’entraînement marathon sans un focus particulier sur la récupération. Toutes mes astuces pour bien gérer votre récupération après les gros entraînements sont dans cet article.

Voilà… L’article est aussi dense qu’un plan d’entraînement marathon ! Oui un plan d’entraînement marathon c’est dur mais j’y ai pris personnellement énormément de plaisir et j’espère que ce sera votre cas aussi… Car comme je le dis toujours, l’important c’est le plaisir qu’on prend à courir, on est des amateurs, la performance reste du bonus ! 🙂

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Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

9 COMMENTS

    • Avec plaisir !
      J’ai pas mal entendu parler du Marathon de Francfort, il parait qu’il est bien !! Bonne prépa… Et bonne course ensuite ! 😀
    • Salut ! J’ai souvent eu cette question donc je suis en train de préparer un article sur le sujet pour les prochaines semaines ! Tu verras que je me fis particulièrement à ce que j’ai pu tester de mon côté et pas à ce qu’il y a sur les stands de ravitaillement des courses au final ! 😉

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