Aujourd’hui on parle plan d’entraînement marathon et comment construire une préparation marathon efficace. Je vous ai déjà donné les bases pour construire votre propre plan d’entraînement en général (à lire absolument avant d’attaquer celui-là !), passons maintenant aux aspects majeurs pour créer un plan d’entraînement marathon qui VOUS convienne. Car c’est tout l’enjeu selon moi et je vais tenter de vous expliquer ce qui est vraiment important pour construire un bon plan d’entraînement marathon… L’article est long, mais contient tout ce que vous avez besoin de savoir avant de vous attaquer à une prépa marathon !

Plan d’entraînement marathon individualisé un must !

Trouver un plan d’entraînement marathon c’est facile, il y en a des dizaines sur internet. Mais ils ne conviennent pas forcément à vos besoins. Objectif donc, vous aider à mieux comprendre ce qui est important dans un plan d’entraînement marathon, ce dont vous avez besoin pour donner le meilleur de vous même sur marathon en prenant du plaisir. Vous avez le choix, pourquoi pas créer votre propre plan d’entraînement 100% individualisé si vous avez un peu d’expérience ? Sinon, cet article va vous aider à mieux comprendre le marathon pour choisir et interpréter au mieux le plan d’entraînement que vous allez choisir d’utiliser.

Préparation marathon et mise en garde

Le marathon est souvent décrit comme la distance reine de la course sur route avec ses 42,195km. C’est une distance très exigeante et se lancer dans une préparation marathon nécessite une grosse motivation. Finir un marathon est un objectif atteignable mais il faut accepter que, contrairement aux distances plus courtes, le plan d’entraînement marathon est très dense.

Le défi bien connu du « Allez on court un marathon » ne devrait pas être pris à la légère. Si tout le monde pourrait en quelques mois être capable de courir un semi-marathon sans dommage, ce n’est clairement pas le cas du marathon. Courir 42km, c’est courir entre 3h et 6h pour 95% des coureurs. C’est loin d’être anodin et ça peut même s’avérer dangereux pour la santé si on ne prend pas le marathon au sérieux. Consulter un médecin et faire un check-up complet est une bonne idée pour qui veut préparer son premier marathon.

Plan d'entraînement marathon : Guide pratique

Comment savoir à quelle allure courir le marathon ?

Pour commencer son plan d’entraînement marathon, il n’est pas nécessaire de savoir précisément son allure de course. On pourra la valider en cours de préparation, en fonction de ce que donnent les entraînements. Toutefois, il faut quand même avoir une estimation pour savoir un peu où on va. Pour cela commencer par calculer sa Vitesse Maximum Aérobie (VMA) et sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) est une bonne base.

Le marathon est une épreuve longue où l’allure est relativement facile pendant une grosse moitié de course. On évolue à un rythme ou on est à une sorte d’équilibre respiratoire avec un cardio entre 75 et 85% de sa FCM. On essaye en général de rester dans la tranche basse pour la première moitié de course. Pourquoi une fourchette aussi large ? Parce que ces valeurs sont des moyennes, cela dépend de l’allure à laquelle on court. Si un coureur sous les 3h sera dans le 80-85%, de 3h à 4h ce sera beaucoup plus proche du 80% et au-dessus de 4h on tablera sur 75 à 80% pour être raisonnable et aller au bout.

Et quand on court son premier marathon, il faut évidemment plutôt jouer la sécurité en prenant la valeur basse. Sur le marathon on doit être capable de durer longtemps, l’essoufflement est très léger et on est capable de prononcer de courtes phrases sans être à la rue. Regardez la vidéo de mon premier marathon ici pour mieux comprendre (même si mon cardio était un peu haut ce jour là avec la chaleur ça donne une bonne idée !)

>> À LIRE : Comment estimer son allure Marathon

Prérequis du plan d’entraînement marathon

Plan d'entraînement marathon : Guide pratique

Comme je le disais plus haut, le marathon est déjà un gros défi, pas adapté à tout le monde. Il faut respecter cette distance, courir 42km d’un coup, c’est un petit exploit en soi ! Quelques prérequis me semblent conseillés pour courir son premier marathon en plus du check-up chez le médecin évoqué plus haut. Rien d’obligatoire mais c’est pour moi le meilleur moyen d’apprécier l’expérience du marathon ! 😉

1. Courir régulièrement depuis 2 ans

Avoir une base foncière et un corps bien habitué à la course à pied est fondamental. Ça permet de s’attaquer sereinement au marathon. Pour certains, déjà sportifs à la base un an pourra être suffisant. Mais en course à pied et particulièrement pour le marathon, il vaut mieux prendre le temps d’y aller très progressivement pour durer dans le temps et éviter les blessures.

2. Avoir couru plusieurs semi-marathon en compétition

Connaître la course en peloton, la gestion de ses allures de course, les ravitaillements, l’avant et l’après course… Bref pour tout ce qui fait qu’une compétition est vraiment différente de l’entraînement. La gestion de la course prend une part très importante dans la réussite et le plaisir qu’on prend quand on parle de marathon.

3. S’entraîner au minimum 3 fois par semaine depuis longtemps

Attaquer un plan d’entraînement marathon demande d’avoir une bonne base foncière. Cette base permet d’avoir un corps adapté à endurer les chocs répétés que la course à pied engendre. Cela ne se développe qu’en courant régulièrement sur le long terme !

4. Être prêt à courir 4 fois par semaine

Un marathon, c’est un investissement. Si on décide de s’y coller, il faut accepter que ça ne marche que si on se donne les moyens d’y arriver. On trouve des plans d’entraînement à 3 sorties par semaine… C’est clairement faisable et si vous n’avez pas le choix, ne vous arrêtez pas à ça ! Mais idéalement je pense qu’avec 4 sorties on met plus de chances de son côté d’y arriver.

Plan d’entraînement marathon : Les séances clés

Plan d'entraînement marathon : Guide pratique

Plus que les séances clés, je vais vous donner les rythmes clés que j’utilise pour mener à bien une préparation marathon. Deux types de séances clés, tout en simplicité :

L’endurance fondamentale :

Dans le plan d’entraînement marathon comme dans tous les autres, le footing en endurance fondamentale doit représenter 70% de l’entraînement au minimum. C’est primordial dans un programme marathon car on veut faire beaucoup de kilomètres. Ceux en endurance fondamentale sont les seuls qui ne génèrent pas ou peu de fatigue. Ils permettent donc d’accumuler du volume sans risque. De mon côté je suis même monté entre 80 et 90% de mon volume d’entraînement en endurance fondamentale pendant ma dernière préparation marathon avec un chrono de 2h55 à la clé. Preuve que sur cette distance, le volume compte plus que l’intensité d’entraînement ! Personnellement j’ai gagné plus d’1km/h sur mon allure d’endurance fondamentale grâce à cela. C’est un bonus direct pour le marathon, car le cœur bat moins vite aux allures faibles et on se retrouve plus à l’aise à allure marathon !

Exemple de séances : Du footing de récup de 40′ aux sorties longues qui iront jusqu’à 2h30 en fin de plan d’entraînement. L’endurance fondamentale se fait aussi en petite partie à vélo de mon côté (voir plus bas la partie sur l’entraînement croisé).

Sortie longue avec allure spécifique marathon

Courir longtemps… Courir à son allure marathon, c’est habituer son corps à ce rythme et à la durée de l’effort. C’est aussi imprimer dans son cerveau ces paramètres fondamentaux. Il faut apprendre à son corps à être le plus efficace possible à cette allure, à utiliser le moins d’énergie possible et que cela devienne un automatisme. Le jour du marathon on ne veut pas avoir à regarder sa montre, on veut sentir qu’on est dans l’allure et dérouler simplement sa course sans jamais forcer pendant la première moitié. Pour ça, plus on va pratiquer son allure marathon, plus on va être efficace lorsqu’il faudra la reproduire pendant 42,2 km.

Exemple de séances : 4x2000m, 3x3000m, 2x5000m, etc. Le but est d’augmenter doucement la durée de chaque fraction et le volume total couru à allure marathon de semaine en semaine. Je travaille toujours mon allure marathon au sein des sorties longues, dans la deuxième heure. Le but est de le faire sur une pré-fatigue et de s’entraîner à courir sur des jambes moins fraîches. A 3 semaines de votre marathon, un semi-marathon allure marathon peut être un bon choix pour se mettre en condition de course et tester votre allure marathon. Je l’ai fait à New-York cette année, en poussant même un peu plus sur la 2ème partie de course pour valider le niveau de forme.

Varier un peu les séances dans votre plan marathon

Pour progresser de manière homogène il faut varier les allures. Ne faire que du footing et de l’allure marathon c’est se transformer « en diesel » comme on dit dans le jargon. On veut être efficace aux allures lentes, mais il ne faut pas s’empatter non plus ! Travailler d’autres choses, varier les allures va être bien utile. Cela permet notamment d’éviter cette désagréable sensation de n’avoir « qu’une seule vitesse », l’allure marathon. Un développement homogène permettra aussi de progresser indirectement sur les autres distances. Pensez à l’après-marathon, ça vous éviter de galèrera pendant des mois à vous défaire de ce mono-rythme ! Et puis le marathon sollicite beaucoup les muscles… Renforcement et séances rapides vont donc construire une bonne base de ce côté !

Séance de côtes et de renforcement musculaire

Avant le début du plan d’entraînement marathon et dans sa première moitié, j’essaye de faire du renforcement une fois par semaine. Ça permet de développer des fibres musculaires plus fortes et mieux encaisser la suite de la préparation. J’aime alterner deux type de séances personnellement. Une séance de renforcement musculaire classique à l’intérieur à la fin d’un footing. Elle permet de travailler individuellement les groupes musculaire. On peut alors mettre l’accent sur nos faiblesses si on les connait. En alternance, je fais une séance de côtes la semaine suivant. Les côtes permettent de travailler les muscles en conditions de course.

VMA, Allure 5km, 10km

Pour se développer de manière homogène, il faut  travailler des allures variées dans un plan d’entraînement marathon. Et pour rester simple, un bon moyen est de travailler les allures de ses records sur les distances inférieures (ou un peu plus vite si on estime avoir progressé). Vous pouvez travailler ces allures de manière séparée, une allure par séance chaque semaine (Exemple : 4-5x1000m allure 5km). Vous pouvez aussi travailler de manière pyramidale avec les différentes allures dans une même séance. Le résultat sera globalement le même. J’aime beaucoup les pyramides de mon côté (Exemple : 500-1000-2000-1000-500 avec les 500m allure 5km, les 1000m allure 10km et le 2000m allure semi) car ces séances aident à mieux se connaître pour se mettre dans la bonne allure à chaque fraction. Les classiques séances de 30/30 ou d’enchaînement de 400m sur piste autour de 100% VMA pourront aussi utiles en début de préparation.

L’entraînement croisé

En complément, je vous recommande très fortement l’entraînement croisé (vélo, natation, ski de fond… Si possible un sport porté pour éviter les chocs). C’est idéal pour faire du volume supplémentaire qu’on n’est pas sûr de pouvoir supporter en course à pied. La course à pied est traumatisante et le risque de blessure augmente avec les kilomètres ! Pendant ma préparation marathon pour Paris, j’ai couru entre 4 et 6 fois par semaine. Je voulais faire plus de volume mais je suis fragile et au dessus de ce volume, les risques de blessures sont plus grands. J’ai donc fait 2 à 3 fois par semaine du vélo, en douceur pour augmenter le volume total. Diablement efficace pour moi avec mon 2h55 pile dans l’objectif !

Réussir son plan d’entraînement marathon

Plan d'entraînement marathon : Guide pratique

Un plan d’entraînement marathon, c’est dense, qu’on en soit au premier ou au dixième, courir un marathon à fond demande une énorme préparation… Il vous faudra beaucoup de motivation pour y arriver. Et une bonne dose de confiance en vous le jour J pour passer à travers les écueils ! Pour la motivation, je vous conseille cet article et pour la confiance en soi celui-ci. Et surtout si vous devez retenir une chose, c’est qu’il ne peut y avoir de bon plan d’entraînement marathon sans un focus particulier sur la récupération. Toutes mes astuces pour bien gérer votre récupération après les gros entraînements sont dans cet article.

Voilà… L’article est aussi dense qu’un plan d’entraînement marathon ! Oui un plan d’entraînement marathon c’est dur mais j’y ai pris personnellement énormément de plaisir et j’espère que ce sera votre cas aussi… Car comme je le dis toujours, l’important c’est le plaisir qu’on prend à courir, on est des amateurs, la performance reste du bonus ! 🙂

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

26 COMMENTS

    • Avec plaisir @cecile !
      J’ai pas mal entendu parler du Marathon de Francfort, il parait qu’il est bien !! Bonne prépa… Et bonne course ensuite ! 😀

  1. Niko, merci pour ces conseils qui permettent de bien comprendre comment est construit un plan Marathon. Pour ma part, je prévois de courrir mon 1er marathon dans 3,5 mois et je recherche un plan d’entraînement type que je saurai adapter en fonction de mes allures objectifs. Je n’ai pas trouvé sur ton site (mal cherché ?) un plan type standard .. en aurais-tu un ?

    • Salut @nicolas !
      Non c’est volontaire, pas de plan d’entraînement marathon type sur mon site. D’abord parce que je n’ai pas de diplôme de coach et que (même si certains le font) c’est illégal et ça peut attirer des ennuis. Ensuite parce que je penche pour une grosse individualisation et que le plan « type » qui correspond à tout le monde n’existe pas selon moi ! 🙂

  2. Salut Niko merci pour toutes les infos et félicitations pour ton RP sur 10km
    J’ai pour objectif de courir un marathon mais sans date de fixer pour le moment.
    Je voulais savoir s’il fallait suivre une régime alimentaire strict ou si je peux continuer de manger ce que je veux et envie comme je le veux. Car je suis encore jeune et j’ai pas envie de me priver.

  3. Salut @mathieu !
    Non je ne pense pas qu’un régime alimentaire stricte soit la solution dans quel cas que ce soit ! Je crois plutôt dans une alimentation la plus saine possible au quotidien et qui autorise les écarts quand l’occasion se présente ! À la maison, ça ne demande pas grand chose d’évoluer vers une alimentation plus saine ! À l’extérieur, se priver est toujours source de frustration et la frustration n’aidera pas sur le long terme !
    J’en parle un peu plus ici si ça t’intéresse : http://www.running-addict.fr/conseil-running/nutrition-sportive-progresser-alimentation/

  4. Salut Niko,

    J’ai déjà fait un marathon l’année dernière, et effectivement si j’avais eu tes conseils avant, il aurait sûrement été moins dur….
    Je cours depuis pas mal d’années et mon problème est qu’au bout d’une 20aine de kilomètres, j’ai les jambes qui deviennent lourdes et je crampes après 30… Pourtant je bois suffisamment, et je me nourris bien….
    Je fais 1m80 pour 78kg… J’ai toujours fait du sport et j’ai des iscio et quadri plutôt bien développé, donc je ne comprends pas,
    D’où ça pourrait venir ?
    Quels seraient tes conseils ?
    Merci pour ton blog c’est génial et tes conseils sont précieux !
    Hugues

    • Salut @hugues !
      Pas facile à dire comme ça de brut en blanc évidemment mais il y a quand même des hypothèses à creuses sur ce que tu dis !
      Le marathon est, contrairement à ce qu’on peut penser, une course de force musculaire ! Sur la 2ème moitié de course, lorsque la fatigue est là, plus on est fort musculairement plus on va pouvoir maintenir longtemps sa technique de course et rester économique. Du coup, ajouter du renforcement musculaire spécifique aux jambes régulièrement dans ton programme serait sûrement intéressant !
      Autre point et qui va bientôt faire l’objet d’un article : pendant un marathon, oui il faut boire mais il faut éviter de boire seulement de l’eau ! Les boissons de l’effort qui incluent différent minéraux (en particulier le sodium) couplé à du glucose vont aider à conserver un bon équilibre en minéraux dans tes muscles et les aider à aller plus loin dans l’effort sans trouble !
      Voilà, ce ne sont que des hypothèses, je ne connais pas le reste de ton plan d’entraînement marathon mais à creuser peut-être ! 🙂

  5. Bonjour Nico

    Merci pour l’article. Super.

    Quand vous dites qu’il faut au moins courir depuis 1 an pour un sportif a la base, vous parlez d’une personne qui espère un chrono ou vous considérez aussi les personnes qui ont pour objectif de le finir même en 6h s’il le faut et avec de la marche si pas possible de courir?

    Merci.

    • Bonjour @zakaria !
      Pour moi le marathon est une course trop longue pour quelqu’un qui n’a pas déjà un bon passé de coureur quelle que soit l’allure (sauf si réaliser intégralement en marchant mais ce n’est pas le sujet que je traite ici dans ce cas). La course à pied est très traumatisante pour le corps et vouloir courir 42km avec peu d’expérience de course est bien pire encore. Il faut laisser le temps au corps de s’habituer progressivement à la course à pied avant de lui infliger de trop longues sorties.

  6. Bonjour Niko, c’est un super guide, comme toujours. Je rajouterais aussi la très très grande importance de la phase d’affûtage qui permet de bien récupérer de tout cet entrainement. Pour moi l’affûtage implique aussi de faire attention à augmenter ses heures de sommeil, soigner sa condition musculaire etavoir une alimentation de grande qualité. De plus si on est dans une ville étrangère, il ne faut pas trop visiter, on garde cela pour l’après marathon et pas avant. L’affûtage c’est comme se préparer pour un saut en parachute, il est nécessaire de se focaliser sur ce qui s’en vient sans s’éparpiller si on veut que le parachute s’ouvre!!! (rires)

    • Tout à fait d’Accord @errol ! L’affutage est là ou on peut perdre tout ce qu’on a gagné dans une belle préparation si on ne fait pas ce qu’il fait pour arriver en super forme le jour j!
      Pour la visite, c’est testé et approuvé l’an passé à mon semi de la Nouvelle-Orléans, je n’avais plus aucune énergie le jour de la course après 4 jours de visite… 🙂

  7. Salut Niko,

    tout d’abord merci pour tout ces conseils, très personnels, qui changent des sites « généralistes » et un grand bravo pour ton premier tri .

    Suite à tes conseils justement, je voudrais rédiger mon propre plan marathon pour octobre (à Reims) et là, première interrogation… Je m’explique : j’ai couru mon premier marathon à Paris l’année dernière en 4h03 et je me suis fixé un chrono de 3h30 cette année, là où je m’interroge c’est que cette allure objectif (5’/km) correspond à mon allure en endurance je fais déjà mes sorties longues à cette allure ( 70% de ma FC max).
    Du coup est ce je dois modifier mon allure objectif ou continuer mes sorties longues sans inclure de fraction à AS42?

    Merci encore pour ton investissement

    Kévin.

    • Salut @kevin ! Désolé pour le retard de ma réponse, elle ne va plus t’être utile maintenant j’imagine mais elle pourra sûrement servir à d’autres.
      C’est assez courant quand on choisi un objectif plutôt conservateur que l’allure soit proche de l’allure d’endurance fondamentale. Clairement je pense que si l’allure marathon se court à 70% dans ton cas, l’allure marathon est trop conservatrice, tu as beaucoup de marge ! À 75% FCM on est toujours en endurance fondamentale donc on ne génère quasiment pas plus de fatigue qu’à 70% donc le but serait de viser plutôt une allure qui se rapproche de ce cardio.
      Sinon oui ta réponse à la question est proche : Si finalement ton choix est une marathon à 75% FCM environ, je te dirais de faire ton début de sortie longue à 70% et les fractions à allure marathon à 75%, ça te permettra de bien faire la différence entre les deux et de te mettre « en mode marathon » sur les fraction à allure course !

  8. Salut Niko,
    Moi j’ai une question, je prépare le marathon de Bruges et je suis naturellement un plan d’entraînement.
    Dans ce plan les séances de VMA sont bien en deçà de mes capacités.
    Exemple 10x300m avec 1min13 par 300m alors que je suis plutôt 1min/1min05, dois-je adapter mon allure au plan ou conserver mon allure actuelle ?
    D’avance merci.

    • Salut @davidg !
      As-tu pris un plan d’entrainement marathon en fonction d’un temps que tu veux faire ? Si oui, peut-être que ton temps est conservateur par rapport à tes capacités sur les distances inférieures / à ta VMA ? Dans ce cas ça serait logique qu’il y ai cet écart (qui est quand même important !)
      Personellement pour un 10×300, je me baserai sur la VMA et partirait sur du 95% VMA. Tu peux surement te baser sur ton expérience passée aussi, mais essaye de ne pas aller trop au carton non plus sur ces séances ce ne sont pas elles qui sont la clé d’un plan d’entrainement marathon ! 🙂

  9. Bonjour Nico,
    J’envisage de faire mon premier marathon (dans un an donc on peut dire que je m’y prend bien en avance), seulement je me demande si c’est raisonnable de l’envisager sachant que je viens de faire mon tout premier semi. J’envisage le marathon car ce semi m’a semblé vraiment facile, j’ai passé la ligne d’arrivée avec la sensation que j’aurais largement pu faire 10km de plus à ce rythme (ce qui veut peut-être dire que j’aurais peut-être pu augmenter un peu mon allure de course) ! Pense-tu qu’avant de me lancer sérieusement dans l’objectif marathon je doive attendre d’acquérir plus d’expérience avec d’autres semi ? Je pensais refaire 1 ou deux semi au printemps avant le marathon qui sera en octobre 2019.
    Merci pour tes supers articles !!

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