Pour tenir ses objectifs, rien de tel que de planifier sa saison et prioriser les courses. Sans ça, il est facile de s’éparpiller et d’être “moyen” toute l’année. Pas de grosse contre-performance mais pas non plus de grosse réussite. Si l’objectif est juste de prendre du plaisir sur ses compétitions le plus souvent possible, pas de problème évidemment ! Mais si vous avez un objectif de progression affiché et que vous voulez vous y tenir… Il va falloir structurer un peu tout ça ! Aujourd’hui je vais donc vous expliquer comment je construis une saison de course autour de mes objectifs. Et aussi comment ça m’amène à planifier ma saison et prioriser mes courses !

Pourquoi planifier sa saison et prioriser les objectifs ?

Mais avant ça, je voudrais revenir sur le pourquoi de tout ça. Est-ce qu’on a vraiment à gagner à planifier sa saison de manière chirurgicale ? Ou est-ce qu’on s’embête pour rien à trop réfléchir ? La réponse est comme souvent un peu entre les deux. Le fait est que si on se fixe un objectif de progression, cette progression ne vient pas toute seule. J’exclus un peu les les débutants (voir ici) de ce discours qui progressent généralement assez vite. Mais les débuts ne durent pas longtemps et on arrive vite dans le cas classique où ça prend des mois d’entraînement avant que l’on voit les effets sur notre forme et que l’on puisse prétendre à une amélioration notable d’un record personnel.

Pour faire progresser ses chronos, cette phase où on est concentré sur l’entraînement est indispensable. On doit la penser en fonction de la distance que l’on vise à améliorer. Faire des courses par-ci par-là peut être utile si on les intègre bien dans son plan d’entraînement. Les compétitions intermédiaires (que je note B et C, voir plus bas) sont là pour supporter l’entraînement ou tester la forme. Elles ne doivent pas perturber l’entraînement mais s’y intégrer. Ces compétitions sont en quelque sorte des grosses séances d’entraînement.

Planifier sa saison et prioriser les courses

Prioriser ses courses avec une classification A B C

Il y a une manière très simple pour planifier sa saison et prioriser les courses. Il s’agit simplement d’utiliser une classification à trois niveaux pour qualifier telle ou telle course. Chaque type de course va avoir une gestion qui lui est propre et qui est claire dès le début. Ça permet de mieux s’entraîner et d’éviter les déceptions ! Certaines compétitions sont faites pour être au top et d’autres pas. Une fois que c’est clair dans notre tête, tout devient plus simple.

Une course A est un objectif principal

Y a-t-il besoin d’une description ? Les courses A, ce sont celles où l’on veut tout faire pour réussir. Tout l’entraînement est centré autour de la préparation de ces courses. Le but est d’atteindre un pic de forme à ce moment précis et de faire un grosse phase de récupération pour arriver à 100% le jour de la course. Je ne conseille pas plus de deux ou trois courses de ce type par saison pour maximiser ses chances de réussite avec une bonne préparation. On les espace généralement de plusieurs mois pour les longues distances. Pour les distances courtes comme le 5K ou le 10K on peut enchaîner plusieurs courses en quelques semaines pour « surfer » sur son pic de forme.

>> À REGARDER : Savoir prendre du repos avant une course A pour être à 100%

Une course B est un objectif secondaire

Des courses pour tester sa forme à des moments clés de l’année, voilà ce que sont les courses B pour moi. Ce sont des courses où l’on veut donner le maximum mais où l’on n’aura pas tout fait pour être au top en amont. Les pics de forme sont réservés pour les courses A et faire une récupération complète trop souvent dans l’année empêche de progresser. C’est un intermédiaire, on ne veut pas arriver complètement fatigué à la course, mais on ne veut pas non plus trop perturber l’entraînement. On réduit juste un peu le volume sur les 3-4 jours avant la course pour limiter la fatigue. Je fais généralement trois à cinq courses B par an. Ça pourrait être un peu plus mais avec un hiver de près de 6 mois au Québec, je n’ai pas vraiment l’occasion d’en faire plus !

Une course C est une course d’entraînement

On ne prend aucun repos spécifique avant cette course, il faut la voir comme une grosse séance d’entraînement. Le fait d’être “fatigué” est un avantage de ce côté. On peut travailler ses allures de course sur la fatigue, ce qui simule une partie plus avancée d’une course objectif. On peut par exemple courir sur une distance inférieure au rythme de la distance supérieure (ex : un 10km couru à allure semi-marathon ou un semi-marathon couru à allure marathon). Ça donne un gros travail d’allure spécifique qu’il est plus compliqué de reproduire tout seul à l’entraînement. Le contexte de la compétition aide beaucoup pour ça !

On peut aussi tenter de courir une course C à fond… Mais il ne faut pas être regardant sur le chrono. Si ça passe c’est génial, sinon c’est logique vu qu’on n’a vraiment pas mis toutes les chances de son côté pour y arriver. C’est aussi dans la catégorie C que vont les « courses de dernière minute » où l’on s’inscrit parce qu’un copain nous en a parlé et qu’on trouve ça fun d’y aller ! Attention à ne pas en abuser non plus, mais à l’occasion, c’est ça aussi s’entraîner sérieusement, sans se prendre au sérieux ! 🙂

Planifier sa saison et prioriser les courses

Planifier sa saison autour de ses courses objectifs

Je commence toujours par définir les courses A de mon année. Pas forcément avec une date ou une course précise mais au moins une distance. Par exemple en 2018, j’ai 2 courses A. Le Marathon de Prague début Mai et un triathlon format demi-ironman fin août / début septembre. Je connais la période et le type de course. C’est suffisant pour me préparer en conséquence. En début de saison mes courses B et C sont des courses sur route en vue du marathon. Par la suite, mes courses B et C deviendront des duathlons et triathlons pour préparer le prochain gros morceau !

L’entraînement dépend du programme et pas l’inverse !

Une fois qu’on a défini son programme et en particulier les courses objectifs (A), on peut commencer à réfléchir à la manière dont on va s’entraîner pour les réussir. C’est là que cette manière de planifier sa saison et prioriser les courses devient intéressante. On y voit plus clair et l’entraînement se structure alors beaucoup plus facilement. Quand on ne planifie pas de manière précise et qu’on y va un peu au fil de l’eau, on a souvent un entraînement moins efficace que lorsqu’on sait vers où l’on va.

Savoir dès le début de saison qu’on va viser principalement un marathon et un triathlon longue distance, c’est savoir qu’au coeur de la saison, c’est l’endurance qui va être la clé. Alors en début de saison, c’est la période idéale pour travailler la vitesse et les allures rapides type 5km. Maintenant que j’attaque ma préparation marathon, je n’ai plus qu’à entretenir cette base de vitesse. Ce n’est qu’un exemple basé sur ma saison 2018, mais le principe est souvent le même. On planifie son entraînement dans un ordre logique par rapport à son programme de compétition.

Et vous, comment planifiez-vous votre saison ?

Planifier sa saison et prioriser les courses est un classique pour les coureurs ayant des connaissances en entraînement. Mais c’est quelque chose que tous les coureurs mériteraient d’analyser. Je suis convaincu que pour bien progresser, avoir une logique dans sa saison est fondamentale. Et j’espère qu’avec cet article, si vous n’aviez pas conscience de ce genre de choses, c’est maintenant devenu plus clair ! Si c’est le cas, n’hésitez pas à me le dire dans les commentaires. Et s’il y a toujours des zones d’ombre ou des interrogations à ce sujet, n’hésitez pas non plus à me le dire pour que je le sache et que j’améliore l’article !

>> Et pour retrouver mes astuces d’entraînement en vidéo, clique ici !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

17 COMMENTS

      • J’aimerais beaucoup merci. J’ai envoyé un messager privé sur Facebook hier. Je ne sais pas si vous avez eu accès à mon courriel, sinon me l’envoyer sur Facebook, merci.
        Bon article en passant. J’ai participé au marathon de Paris la semaine dernière avec ma conjointe, il s’agissait de mon notre premier marathon outremer. La description du parcours faite dans ton article était complète à 2 exceptions près. La qualité de la surface était très ordinaire. Pas à cause des sections du parcours sur pavés ou pierres mais bien des portions asphaltés en très mauvais état. Et l’absence presque totale de toilettes au départ et sur le parcours, ça c’est une difficulté majeure pour la majorité des coureurs. Merci pour tes articles diversifiés et bien documentés.
        • Désolé pour la description du parcours… très honnêtement et sans moquerie, venant de Montréal et son asphalte / ses trottoirs dans un état qui demande une attention de tous les instants… je n’ai absolument aucun souvenir négatif de l’asphalte parisien… Ce n’est donc pas une omission voulue de ma part ! 🙂
  1. Salut Nikko. Je suis complètement d`accord, très bien expliqué. Sans doute que tu est ingenieur…
    Merci beaucoup pour tes conseils. De Buenos Aires.
    • Salut ! Tu dis ça par hasard pour le fait que je sois ingénieur ? Ou mon aspect “trop organisé” / “trop carré” m’a trahis ? Car oui c’est ma formation de base en effet ! 🙂
  2. Wow… bravo pour tous ces articles, utiles, précis, bien écrits… je te suis depuis 2 mois et c’est un vrai plaisir !
    Au fil des articles et dans les archives, j’ai cherché un sujet que sur lequel je manque de points de repère : la respiration en course à pied. Y a-t-il des stratégies / rythme de respiration plus ou moins optimale ? Si c’est une question que tu t’es déjà posée, et que tu as quelques billes, je suis preneur ! Une idée pour un futur article ? 🙂
    • Salut !
      Merci pour ton message ! Et non je n’ai rien sur le sujet de la respiration pour le moment, peut-être pour un futur, je prend note !
  3. Bonjour Nico,
    Je ne prépare pas vraiment ma saison (Je suis encore une novice) et je comprends mieux pourquoi tout est moyen pour moi…Je ne prépare pas chaque cojrse9en fonction de son importance pour moi chaque 10km était une répétition du semi…sauf que toujours déçue du résultat sur 10 et encore plus sur 21 parce que je n arrive jamais fraîche à une course2.
    Merci pour tout tes articles et conseils.
    • Salut !
      Ce genre de pratique vient avec l’expérience ! Tu verras que si tu réfléchis à ta saison à l’avance et que tu planifies un peu tes courses en choisissant sur lesquelles tu veux être le plus performance, ça aide pas mal à planifier son entraînement ensuite ! 🙂
  4. Salut Niko, pour ma part je procède comme toi depuis … cette année, et ça a porté ses fruits. Je visais la qualif championnat de France master, minima à 37′, mon record perso datant de 2 ans à 37’20” je voyais ça jouable. Compét A planifiée en avril, j’ai posé un 10 C en février avec objectif sous 39′ pour voir l’état de forme après 5 semaines de début de plan, puis un 10 B en mars avec l’objectif sous 38′ et tenir la distance en régularité. Puis la compet A sous 37′ soit 3’42″/k.
    Résultats, les deux premières compet sans stress; 38’47 et 37’48” dans l’objectif et bien incorporée dans le plan et dimanche passé, la compet A en 36’31” bien plus facile que je ne pouvais imaginer et surtout temps que je ne pensais jamais pouvoir faire à mon petit niveau. J’imaginais plutôt un 10 à l’arrache sur les 3 derniers kms pour arracher un 36’59” !
    A présent une phase de repos et de PPG avant d’attaquer la prépa Marathon, Berlin en sept, et l’année sera pleine.
    J’ai planifié plutôt en bi annuel suite à un article que je trouve intéressant dans ‘Courir mieux’ que tu dois connaître. Se projeter sur 2 ans permet de planifier les efforts je trouve et surement déformation professionnelle pour le petit chef de projet que je suis 😉
    • Joli ! C’est bien de le planifier, mais réussir à le faire de manière aussi précise, avec un gros progrès à chaque course est vraiment encourageant ! Et puis ça fait presque 1′ sur ton record au 10km… Pas négligeable du tout quand on arrive dans ce type de chrono, vraiment joli coup !
      Pour la gestion de la saison… Je suis plus souvent dans une année en 2 qu’en 3 aussi ! Ça permet d’intégrer plus de petite courses B ou C pour le plaisir ! (surtout que chez moi on a presque 6 mois d’hiver sans course alors ça n’aide pas ! :))
  5. Bonjour ,
    Je suis V3 et je fais en moyenne un 10km par mois en 53′.
    Je m’entraîne 3 fois par semaine toujours en variant les 3 séances..
    Du coup, je suis toujours en préparation de course, ça me motive…mais c’est peut-être pas une bonne idée ?
    Vous avez un conseil ?
    Merci d’avance!
  6. Patricia
    Je suis 1
    J’apprend beaucoup de vos articles
    Je fais des courses depuis 1 ans1/2 je me suis mis au longue distances plusieurs semi marathon en vue de courir mon 1er marathon en novembre
    Merci pour tous tes articles sont intéressants et m’aide beaucoup
  7. Salut Nico je cours 5 fois 1 h par semaine (un peu plus lors de ma sortie longue). 2 sorties en fractionné. Comment est ce que je dois gérer ses sorties avant de commencer un plan d entraînement ( semi par exemple). Est ce que je dois lever le pied et si oui combien de temps avant de commencer ma prépa. Merci

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