Bravo si vous vous demandez comment gérer la dernière semaine avant marathon pour arriver au top ! Tout le monde n’a pas ce réflexe, et c’est souvent là qu’on peut tout gâcher !

En fait l’affûtage marathon ou le « taper » en anglais, ça ne dure pas seulement une semaine. L’affûtage correspond aux deux à trois dernières semaines ou l’entraînement se réduit vraiment. Toutes les erreurs faites dans cette période se payeront cash lors de votre marathon. De l’entraînement jusqu’aux détails d’avant course, je vous dis tout sur comment je gère cette dernière ligne droite vers le marathon.

>> Si tu es déjà dans ta dernière semaine d’entraînement marathon, clique ici

J-21 avant marathon : plus grosse sortie longue

Comment gérer la dernière semaine avant marathon ?

Pour un entraînement marathon, il y a plusieurs écoles. Certains positionnent la plus grosse sortie longue 3 semaines avant le marathon (comme on le fait sur Campus.coach). Et d’autres préfèrent la mettre 2 semaines avant. Dans tous les cas ces deux sorties longues doivent être les plus dures.

3 semaines avant la course, c’est la plus grosse semaine en termes de kilométrage. En plus de ça on y fait la sortie la plus longue en termes de volume. Une première heure et demie en endurance fondamentale suivie de 2h30 de course avec 2×30′ allure marathon sur la fin en condition de fatigue. C’est la séance test idéale pour le marathon. On est fatigué de la semaine et si ça tient jusqu’au bout, on sait qu’on est sur la bonne allure marathon.

Ne pas oublier de tester son ravitaillement de course sur ce type de sortie, c’est le meilleur moment pour le valider ! Idem pour l’équipement, on se met en condition du jour J !

J-20 à J-14 Dernière grosse semaine d’entraînement

Cette semaine est souvent celle qui inclue la plus grosse séance de fractionné de toute la prépa. On veut en effet pousser le corps à arriver son pic de forme. En termes de kilométrage on est encore élevé, mais un peu moins que la semaine précédente. On réduit de 25% le kilométrage.

Et la durée de la sortie longue se réduit aussi drastiquement avec 1h45. Une sortie qui doit vous laisser sur votre faim avec tout ce que vous avez pu faire avant ! ;)

>> Méthodes extraites des entraînements que l’on donne sur Campus

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Campus Coach - entraînement adapté

J-13 à J-7 : Diminution drastique du volume

Tout est joué, à partir de maintenant, on ne cherche plus à s’améliorer mais à se reposer. Si vous avez pris du retard dans votre préparation et manqué des séances, tant pis. Chercher à rattraper son retard c’est foncer droit dans le mur ! Bien manger, bien boire, bien dormir, une bonne récupération c’est très important pendant la prépa, ça l’est d’autant plus lorsque la course approche !

>> Mes conseils pour une bonne récupération avant le marathon

Dans cette semaine, on garde la même structure que dans le reste de la prépa marathon mais on réduit encore de 25% le kilométrage ! On garde l’intensité, mais en réduisant de 50% la durée de la séance. Là où vous faisiez 3×10′ au seuil il y a 2 semaines, on passe à 3×5′ seulement. On cherche juste à entretenir les qualités et plus à les développer (ce qui générerait trop de fatigue à ce moment de la préparation marathon).

Vous pouvez aussi mettre un bon rappel d’allure marathon dans la sortie longue avec 2x 15′ (R :3′). Cette sortie longue sera d’une heure max afin de finir encore frais. On est juste sur de la mémorisation d’allure, plus du travail !

J-6 à J-1 : Repos et activité très modérée

Affûtage : comment gérer la dernière semaine avant marathon ?

La dernière semaine avant marathon, on pourrait presque ne rien faire. Se reposer est le facteur clé pour arriver en forme le jour J. Plus on va se reposer, plus on pourra emmagasiner de bonne énergie pour le marathon. Un entraînement léger est tout de même intéressant pour préparer au mieux la course. Quelques sorties courtes, 30 à 40′ maximum qui pourront intégrer 8 x 15″ à 20″ recup 45″ tout en relâchement, sans jamais forcer ou encore un rappel d’allure marathon sur 2-3 x 1km. Ça peut aussi passer par une sortie vélo, juste pour faire tourner les jambes, faire marcher un peu le cœur. Mais rappelez-vous que tout ça n’est plus vraiment de l’entraînement, juste de quoi oxygéner ses muscles de manière active !

Les détails de la dernière semaine avant marathon

Si la question de l’entraînement est réglée, c’est bien mais pas suffisant pour faire une bonne course. Faut-il encore gérer correctement tous les petits « détails » que nous réservent les derniers jours !

La nutrition d’avant marathon

Affûtage : comment gérer la dernière semaine avant marathon ?

Et ça passe forcément par arriver avec des batteries chargées au maximum. Et ça passe forcément par la nutrition pour avoir un maximum d’énergie disponible pour la course ! S’il existe des régimes spéciaux pour la dernière semaine de course comme le Régime Dissocié Scandinave. Je suis plutôt adepte d’une version light, non contraignante et qui a montré des résultats similaires. Le principal est vraiment dans les 2-3 derniers jours avant le marathon.

Dans cette phase, il faut « se charger » en glucides pour avoir sa réserve pleine une fois sur la ligne de départ. Pas besoin de se goinfrer de pâtes jusqu’à exploser, image souvent collée au marathonien avec la célèbre Pasta Party d’avant course. Le but est dans ces quelques derniers jours d’intégrer plus de féculents (cuits Al Dente sinon c’est beaucoup moins efficace !) à son alimentation. Il faut aussi veiller à manger des choses digestes que l’on a l’habitude de manger pour ne pas contrarier son organisme. (Oubliez les fibres et les légumes pour quelques jours !)

Les derniers jours avant la course

Concernant les derniers jours avant la course, les conseils que je peux vous donner sont simples. Au lieu de vous lancer dans un régime dissocié / scandinave, des études récentes ont prouvé qu’on pouvait obtenir le même résultat en faisant simplement la dernière phase de surcharge glucidique. En gros, dans les 2 jours précédant la course, vous allez consommer beaucoup de glucides pour que vos muscles en stockent un maximum.

Glucides ne veut pas dire sucre, on parle avant tout de glucides dits « complexes » comme les classiques pâtes, riz (pas trop cuits sinon on transforme quasiment ça en sucre !) ou autres céréales. Si vous êtes adeptes du quinoa, des patates douces et autres pains utilisant des farines à index glycémique plus bas, c’est encore mieux ! Mais ne vous prenez pas trop la tête non plus, retenez qu’il faut surcharger votre organisme en glucides. Limitez progressivement les fibres en supprimant les légumes et les aliments complets pour ralentir votre transit intestinal le Jour du marathon et n’oubliez pas de rester bien hydraté, vos muscles ont besoin d’eau pour stocker les glucides !

>> À LIRE : Tout sur les pâtes d’avant marathon

Affûtage : comment gérer la dernière semaine avant marathon ?

Le jour J : Pas de place à l’improvisation

Le planning doit être clairement écrit quelque part. Vous voulez réfléchir le moins possible avant la course. Chaque fois que vous avez à réfléchir à quelque chose avant votre course, vous utilisez un peu de votre énergie mentale. Et elle sera précieuse en fin de course quand vous serez fatigué ! Alors étudiez à l’avance tous les détails et écrivez votre planning de manière précise et vous n’aurez plus qu’à le suivre. Et surtout prenez de la marge à chaque étape ! Il n’y a rien de pire que d’avoir un planning et d’être en retard sur ce planning car on a sous-estimé certaines choses simples comme les épisodes toilette par exemple. Un mauvais planning c’est autant de stress que de pas de planning du tout donc quand vous le faites, essayez d’être vraiment concentré pour tout prendre en compte !

>> Ma routine d’avant course détaillée

Petit ou gros déjeuner ?

La réponse est entre les deux. On ne veut pas se goinfrer avant un marathon et être lourd, avoir des problèmes à digérer mais on ne veut pas non plus manger trop peu et louper cette dernière opportunité de maintenir les réserves à leur top. Grosso modo, faites simples, faites comme vous avez l’habitude, dites-vous que c’est juste une grosse sortie longue et mangez donc ce que vous avez mangé avant vos sorties longues et qui ne vous a pas embêté lors de celles-ci. Idéalement 3h avant l’heure de votre départ pour avoir le temps de digérer correctement.

Échauffement ou pas échauffement ?

Pour la grande majorité, je vous dirai que l’échauffement n’est pas recommandé. Il va utiliser un peu de votre énergie dont vous aurez besoin en fin de course. Alors plutôt que de vous échauffer avant la course, vous feriez mieux d’y aller tranquillement sur les deux premiers kilomètres, quitte à perdre un peu de temps. De toute manière, ne pas être chaud et devoir partir un peu trop lentement est une stratégie intéressante sur marathon. Ça permet au moins d’être sûr de ne pas partir trop vite !

Affûtage : comment gérer la dernière semaine avant marathon ?

Un dernier conseil pour la route

Ne stressez pas trop, ce n’est que du sport ! Ne vous minez pas le moral avant même la course ! Que vous atteigniez votre objectif ou pas, que vous vous preniez le mur ou pas, dans tous les cas, ça sera une belle aventure ! Et pour bien profiter de l’aventure, il faut avoir l’esprit positif ! Alors prenez du plaisir à travers cette expérience ! Et si vous galérez à la fin, dites-vous que beaucoup de coureurs sont dans le même cas ! Car le marathon réserve son lot de surprise à tous les coureurs, mais c’est aussi parce que c’est une épreuve difficile, imprévisible qu’elle est mythique !

>> À LIRE : 8 conseils pour éviter le mur du marathon et finir fort !

Ne reste qu’à prendre du plaisir sur votre marathon !

N’oubliez jamais ça, vous vous êtes entraîné dur pour être là, ce marathon est votre récompense ! Préparez-vous à prendre du plaisir pendant votre course car avec deux dernières semaines avant marathon bien gérées, vous devriez avoir des jambes de feu dans la première partie de course et prendre un maximum ! Ensuite, ce sera comme à l’entraînement, dur, peut-être très dur mais… On est là pour ça non ? ;)

Tout ça pour vous rappeler que vous serez sûrement stressé, excité la veille de la course, le sommeil sera peut-être difficile à trouver ? Ce n’est pas très important, si tout le reste a été fait de la bonne manière, plus rien ne peut vous empêcher d’en profiter pleinement !

Coureur expérimenté avec 18 ans de pratique en athlétisme, course sur route, trail. Je cours le marathon en 2h41. Je conseille les coureurs depuis 10 ans sur Running Addict et Campus.coach ! Auteur de 650 articles sur la course et 400 vidéos, j'ai lu plus de 200 livres et études scientifiques sur l'entraînement, la physiologie, le fonctionnement du corps humain et rencontré 100 professionnels de la course (coach, scientifiques, kinésithérapeutes, ostéopathes...) ces 10 dernières années. C'est ce qui me permet de vulgariser l'entraînement au mieux pour vous accompagner dans votre progression !

38 COMMENTS

  1. salut,

    je suis à peu près le même fonctionnement sur les 2 dernières semaines…
    j’incorpore toutefois un peu de vélo cool pour faire tourner les jambes sans générer de fatigue ni de traumatisme…
    en cette période un peu stressante (surtout la dernière semaine), il faut pouvoir se vider la tête pour arrêter de faire sa course avant ;-)

    a+
    Bertrand

    • Salut @Bertrand , tu ne crois pas si bien dire j’ai fait 1h de vélo ce matin… ;)
      Je vais ajouter ca dans l’article je pensais en avor parlé!

  2. Merci Niko pour ses conseils toujours très bien pensés et très utiles ,
    Je suis pile dans cette période.
    J -10 avant mon premier marathon.
    Bonne chance à toi .

    • Merci @mosad !
      J’essaye de publier des choses ou ça peut aider. ça ne reste que mon avis, ma méthode, elle est sûrement imparfaite mais si ça peut aider les gens comme toi à J-10 de leur marathon… J’ai gagné ! ;)

  3. Bonne récup et bonne charge glucidique ! Pour les féculents Al-dente, il ne faut pas passer à côté du riz basmati. Il a un index glycérique faible et il est plus digeste que les pâtes. Tu as déjà testé ?
    Bonne balade pour dimanche. Je mise sur 2h52′ ;)

    • Salut @sylvain !
      Oui pour le riz basmati quand je suis chez moi ! À l’extérieur je fais souvent avec ce que les restaus ont à la carte mais je suis bien d’accord !! :)

      • On y est ! Ce n’est pas finalement 2017 mais debut 2018 pour moi… J-6 avant mon 1er et je revenais lire tes lignes !!!
        Ya plus qu’a !!! Merci pour tous tes articles !

        • Yes y’a plus qu’à @julie ! Content que tu reviennes t’inspirer ici avant ta course… Un petit tour sur le résumé de mon marathon de paris pour te donner le courage sur la fin !! https://www.running-addict.fr/competitions/marathon-de-paris-2017-de-la-folie/
          Bonne course, je te souhaite beaucoup de plaisir et une belle satisfaction à la fin !! :D

  4. Bonjour Nicolas,

    Est-ce que tu conseilles de faire une sortie de 35 km à 3 sem du marathon allure lente ou tu trouves que c’est trop. C’est ce qu’il y a au programme … merci. Est-ce que tu sais m’informer si tu me réponds stp car j’ai laissé plusieurs commentaires mais je ne sais pas si tu as répondu ou non.

    • Salut @sarah !
      Alors clairement je ne parle pas en kilomètre mais ne temps pour les sorties. Pour ma préparation marathon je vais faire une sortie de 2h30 à 3 semaines du marathon qui va inclure un semi allure marathon. Ce sera ma plus grosse sortie.
      Donc oui pour moi elle va être proche des 35km au total. Mais c’est les 2h30 que je vise avant tout. Et je ne pense pas qu’il soit bon de courir plus longtemps, c’est trop fatiguant donc pas productif à mon avis. J’espère que ça t’aide ?

  5. Merci Nico. Oui cela m’aide bcp je vais faire mon premier marathon à Barcelone la sem prochaine. Merci pour tout tes conseils pro !

  6. […] C’est l’erreur la plus commune. On est tous tenté de faire un entraînement qui nous montrera qu’on est capable de réaliser son objectif pour se rassurer. Si on ne le fait pas on a l’impression qu’on va perdre la forme qu’on a mis du temps à acquérir ! Et pourtant, s’entraîner dur avant une course c’est clairement contre-productif. La base de la réussite en compétition lorsque l’on a été sérieux dans sa préparation, c’est la fraîcheur ! Il faut avoir l’impression d’être comme un lion en cage dans les derniers jours avant la course pour lâcher toute son énergie une fois la départ donné ! Le léger avantage que le mental gagne par un entraînement intense avant la course, le physique le perdra en fin de course. Que ce soit en terme d’intensité ou de volume, la dernière semaine on calme le jeu ! (et plus si vous parlez d’un marathon) […]

    • Salut, je préfère une prépa de 6mois avec des sorties longues tout les 15 jours, avec pour les trois dernière sorties, des kilomètrages dépassant la distance du marathon, à allure détendue bien sur.

      • Si c’est ce qui marche pour toi @moorea tant mieux ! Je doute que je sois capable de faire des sorties de + de 42km sans me blesser de mon côté !

  7. Salut Niko, un semi(compétition!) ( à la place d’une sortie de 16 km prévu sur mon plan ) te semble t-il trop ? et à quelle allure le faire ? Cette sortie et à J -15 . Je vise 4h15. Merci pour tous ces conseils ! ( Marathon de Reims pour moi, première…! )

  8. Pour moi idem Dominique. Un semi programmé 3 semaines avant et je vise également 4 h 15 pour mon premier marathon. Quelle allure idéale sur le semi ? (Je le sens capable de le faire en 1h50)

  9. hey ! n’ayant pas eu de réponse..(.pas bien …!!!) j’ai pris la décision de faire ce semi!! en 1h53 . tout c’est bien passé…mais j’espère ne pas le regretter, pour mon marathon !! je suis maintenant en phase  » affûtage  » J-13.

    • Salut @dominique ! Pas bien , pas bien… Mes réponses restent bénévoles ! ;)
      Surtout que pour te répondre de manière efficace il faudrait que j’en sache plus sur la préparation que tu as suivi avant. Mais généralement c’est à 3 semaines qu’on fair ce semi, à 2 semaines ça peut encore passer mais je n’ai jamais essayé. En tous cas même si c’est trop tard, pour les prochains qui liront ces lignes, le semi dans les dernières semaines avant le marathon se fait idéalement à allure marathon (j’en parle dans mon guide pratique sur le marathon ici : https://www.running-addict.fr/conseil-running/plan-dentrainement-marathon-guide-pratique/ )

  10. Hello Niko, me revoilà ! (Pour ma part, le « pas bien » c’était Sympathique,pas ironique ☺️) je reviens juste à titre d’information… et partager mon vécu ! Effectivement,le semi à J-15 à dû être de trop… je me suis blessé, juste après ma dernière sortie (footing 5 km,) à J-2!!! un lumbago monstrueux!!!! Couché 4 jours anti-inflammatoires et compagnie…Ostéopathe !!et je ne suis pas encore remis!!! Forfait pour mon marathon, J’ai tout gagné… et bien sûr moral à zéro….
    à +

    • Pas de soucis @dominique ! Pas toujours facile à discerner dans un écrit ! :D
      Ouille pour le lumbago… Est-ce qu’on t’a dit que c’était lié à la course ? Ce genre de chose peut arriver simplement au mauvais moment parfois, par malchance… En tous cas, sert toi de ce malheureux évènement comme d’une motivation pour ne rien lâcher dans une future prépa marathon ! Je te souhaite une grosse réussite la prochaine fois !! :)

  11. Merci Niko pour tes nombreux conseils. J’ai suivi ton plan 3h quasi à la lettre. Marathon de La Rochelle dimanche!!! Go Go Go.
    Ton site est une vraie bible sur lequel je viens m’abreuver de conseils & autre suggestions.

  12. Dominique,

    Tes acquis de préparation ne vont pas s’évaporer. Planifies toi un marathon 5 semaines après pouvoir recourir. Tu refais un bloc de 3 semaines avec 2 semaines d’affutage.
    Bon courage.

  13. Bonjour Nico, article très intéressant dommage de ne pas l’avoir consulté avant de faire mon marathon à New York cette année… décalage horaire, peu dormi, mal bouffe avant course (pas évident de trouver des pâtes nature et blanc de poulet à NY) trop de kms à pied effectué le jour précédent et une attente de 5h sur place le jour j avant de prendre le départ… comment gérer ce genre de problème ? Merci

  14. Bonjour
    Petits soucis depuis 10 jours cheville puis derrière une grosse creve !☹️
    Du coup un entraînement méga léger ( pas d énergie)
    Le marathon est dans 10 jours ! Du coup je me tâte faire ou pas faire ??

    • Faire. Ce n’est pas le dernier 2-3 semaines plus légères qui vont ruiner des mois d’entraînement, même si on ne fait pas son PB.

  15. Bonjour, merci beaucoup pour ces précieux conseils. Je suis votre plan d’entraînement pour le marathon de la Rochelle qui prend place dans 1semaine et demi. Je me questionne sur les séances de renforcement musculaire (abdos, squats, pompes etc) durant ces deux semaines d’affûtage… J’ai l’habitude de faire 3x45min de séances par semaine et je me demande ainsi s’il faut les maintenir, les limiter, les supprimer sur ces prochains jours… Merci pour votre réponse. Elodie

  16. Bonjour Niko !
    comment fait tu dans les dernières 48 heures pour prendre la bonne quantité de glucides avant ton marathon?
    En se basant uniquement sur des pâtes ou du riz , la quantité à ingérer me parait énorme…
    Merci pour ton aide …

  17. Bonjour Niko !
    comment fait tu dans les dernières 48 heures pour prendre la bonne quantité de glucides avant ton marathon?
    En se basant uniquement sur des pâtes ou du riz , la quantité à ingérer me parait énorme…
    Merci pour ton aide …

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