Comment gérer la dernière semaine avant marathon ?

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Comment gérer la dernière semaine avant marathon ?
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Salut les Addicts ! Ça y est on est dans la dernière ligne droite avant-marathon ! Comment gérer la dernière semaine avant marathon pour arriver au top ? Je vous dis tout et je vais même étendre aux deux dernières semaines pré-marathon car c’est la période clé qui peut facilement transformer une bonne prépa marathon en une mauvaise. Toutes les erreurs faites dans cette période se payeront cash lors de votre marathon. De l’entraînement jusqu’aux détails d’avant course, je vous dis tout sur comment je gère cette dernière ligne droite vers le marathon.

J-14 avant marathon : Dernière grosse sortie longue

Comment gérer la dernière semaine avant marathon ?

En terme de plan d’entraînement marathon, il y a plusieurs écoles. Certains positionnent la plus grosse sortie longue 3 semaines avant le marathon et d’autres 2 semaines avant. Dans tous les cas ces deux sorties longues doivent être les plus dures. 3 semaines avant on peut faire la sortie la plus longue en terme de volume et monter jusqu’à 2h30 de course et tester son allure marathon sur la fin en condition de fatigue. Ci-dessous je vous donne 2 exemples de sorties que vous pouvez utiliser. L’une focus allure marathon pour ceux qui veulent encore travailler cet aspect. L’autre basée sur de l’allure semi-marathon pour travailler un rythme plus élevé que l’objectif et donc se sentir plus à l’aise allure marathon.

Exemple 1 : Une première heure et demi en endurance fondamentale suivi d’allure spécifique marathon. 3×20′ ou 2×30′ (r:2′) vous permettront de bien assimiler ce rythme et de le travailler sur des jambes fatiguées pour connaître un minimum les sensations de course qui vous attendent.

Exemple 2 : Moins longue, 1h30 à 1h45 mais plus intense. 2×15 ou 2×20′ allure de son record au semi-marathon. Dure séance mais qui si vous êtes prêts vous donnera une grosse confiance pour la suite.

Ne pas oublier de tester son ravitaillement de course sur ce type de sortie, c’est le meilleur moment pour le valider ! Idem pour l’équipement, on se met en conditions du jour J !

J-13 à J-7 : Diminution drastique du volume

Tout est joué, à partir de maintenant, on ne cherche plus à s’améliorer mais à se reposer. Si comme moi vous avez pris du retard dans votre préparation et manqué des séances, tant pis, chercher à les rattraper ici c’est foncer droit dans le mur ! Bien manger, bien boire, bien dormir… Une bonne récupération c’est très important pendant la prépa, ça l’est d’autant plus lorsque la course approche !

>> 10 conseils pour une bonne récupération

Dans cette semaine, on garde la même structure que dans le reste de la prépa marathon mais on divise tous les volumes par deux. On garde l’intensité, mais là où vous auriez fait 2x10x300m sur piste, faites en seulement 10x300m. Idem pour la “sortie longue” de J-7, elle devient une sortie d’1h en endurance fondamentale. Vous pouvez y mettre un rappel d’allure marathon, 3 x 8′ (R:2′) où vous devriez finir avec une sensation de facilité. C’est de la mémorisation d’allure, plus du travail !

J-6 à J-1 : Repos et activité très modérée

Comment gérer la dernière semaine avant marathon ?

La dernière semaines avant marathon, on pourrait presque ne rien faire. Se reposer est le facteur clé pour arriver en forme le jour J. Plus on va se reposer, plus on pourra emmagasiner de bonne énergie pour le marathon. Un entraînement léger est tout de même intéressant pour préparer au mieux la course. Quelques sorties courtes, 30 à 40′ maximum qui pourront intégrer 10 x 15″ à 20″ recup 30″ tout en relâchement, sans jamais forcer ou encore un rappel d’allure marathon sur 2-3 x 1km. Ça peut aussi passer par une sortie vélo, juste pour faire tourner les jambes, faire marcher un peu le coeur. Mais rappelez-vous que tout ça n’est plus vraiment de l’entraînement, juste de quoi oxygéner ses muscles de manière active !

Les détails de la dernière semaine avant marathon

Si la question de l’entraînement est réglée, c’est bien mais pas suffisant pour faire une bonne course. Faut-il encore gérer correctement tous les petits “détails” que nous réservent les derniers jours !

La Nutrition d’avant marathon

Et ça passe forcément par arriver avec des batteries chargées au maximum. Et ça passe forcément par la nutrition pour avoir un maximum d’énergie disponible pour la course ! S’il existe des régimes spéciaux pour la dernière semaine de course comme le Régime Dissocié Scandinave (j’y reviendrais), je suis plutôt adepte d’une version light, non contraignante. Le principal est vraiment dans les 2-3 derniers jours avant le marathon. Dans cette phase, il faut “se charger” en glucides pour avoir sa réserve pleine une fois sur la ligne de départ. Pas besoin de se goinfrer de pâtes jusqu’à exploser, image souvent collée au marathonien avec la célèbre Pasta Party d’avant course. Le but est dans ces quelques derniers jours d’intégrer plus de féculents (cuits Al Dente sinon c’est beaucoup moins efficace !) à son alimentation. Il faut aussi veiller à manger des choses digestes que l’on à l’habitude de manger pour ne pas contrarier son organisme.

Se préparer au maximum à sa course

Comment gérer la dernière semaine avant marathon ?

Tous les détails comptent alors informez-vous un maximum sur votre course pour être près à tout. Retrait du dossard, Transport, Hébergement, Restau de veille de course, Détails du parcours, votre plan de ravitaillement, horaire de départ, sas de départ, météo pour le choix de votre équipement, toilettes… Soyez organisé avec un planning précis, préparez tout, soyez informé sur tout et… ayez un Plan B si quelque chose ne se passe pas comme prévu car ça arrive toujours !

>> 10 choses à ne pas faire dans son avant course

Il n’y a rien de pire que d’ajouter un stress inutile avant une compétition objectif. Le stress de l’avant course est déjà important (et normal ça prouve qu’on a envie de réussir !), ajouter un stress que l’on aurait pu éviter est dommage car peut prendre beaucoup d’énergie mentale que vous aurez besoin pendant la course pour performer !

Pour le dernier repas le matin avant le marathon, c’est 3h avant le départ pour une bonne digestion et relativement léger pour ne pas être “lourd” pendant la course. Du gâteau sport, des tartines de pain blanc avec du miel ou autres céréales au taux de fibres bas… Gardez quelque chose proche de ce que vous déjeunez au quotidien ! 😉

Ne reste qu’à prendre du plaisir sur votre marathon !

N’oubliez jamais ça, vous vous êtes entraîné dur pour être là, ce marathon est votre récompense ! Préparez-vous à prendre du plaisir pendant votre course car avec deux dernières semaines avant marathon bien gérée, vous devriez avoir des jambes de feu dans la première partie de course et prendre un maximum ! Ensuite… Ce sera comme à l’entraînement, dur, peut-être très dur mais… On est là pour ça non ? 😉

Tout ça pour vous rappeler que vous serez sûrement stressé, excité la veille de la course, le sommeil sera peut-être difficile à trouver ? Ce n’est pas très important, si tout le reste a été fait de la bonne manière, plus rien ne peut vous empêcher d’en profiter pleinement !

 

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Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

19 COMMENTS

  1. salut,

    je suis à peu près le même fonctionnement sur les 2 dernières semaines…
    j’incorpore toutefois un peu de vélo cool pour faire tourner les jambes sans générer de fatigue ni de traumatisme…
    en cette période un peu stressante (surtout la dernière semaine), il faut pouvoir se vider la tête pour arrêter de faire sa course avant 😉

    a+
    Bertrand

  2. Merci Niko pour ses conseils toujours très bien pensés et très utiles ,
    Je suis pile dans cette période.
    J -10 avant mon premier marathon.
    Bonne chance à toi .
    • Merci !
      J’essaye de publier des choses ou ça peut aider. ça ne reste que mon avis, ma méthode, elle est sûrement imparfaite mais si ça peut aider les gens comme toi à J-10 de leur marathon… J’ai gagné ! 😉
  3. Bonne récup et bonne charge glucidique ! Pour les féculents Al-dente, il ne faut pas passer à côté du riz basmati. Il a un index glycérique faible et il est plus digeste que les pâtes. Tu as déjà testé ?
    Bonne balade pour dimanche. Je mise sur 2h52′ 😉
    • Salut !
      Oui pour le riz basmati quand je suis chez moi ! À l’extérieur je fais souvent avec ce que les restaus ont à la carte mais je suis bien d’accord !! 🙂
  4. Bonjour Nicolas,

    Est-ce que tu conseilles de faire une sortie de 35 km à 3 sem du marathon allure lente ou tu trouves que c’est trop. C’est ce qu’il y a au programme … merci. Est-ce que tu sais m’informer si tu me réponds stp car j’ai laissé plusieurs commentaires mais je ne sais pas si tu as répondu ou non.

    • Salut !
      Alors clairement je ne parle pas en kilomètre mais ne temps pour les sorties. Pour ma préparation marathon je vais faire une sortie de 2h30 à 3 semaines du marathon qui va inclure un semi allure marathon. Ce sera ma plus grosse sortie.
      Donc oui pour moi elle va être proche des 35km au total. Mais c’est les 2h30 que je vise avant tout. Et je ne pense pas qu’il soit bon de courir plus longtemps, c’est trop fatiguant donc pas productif à mon avis. J’espère que ça t’aide ?
  5. Merci Nico. Oui cela m’aide bcp je vais faire mon premier marathon à Barcelone la sem prochaine. Merci pour tout tes conseils pro !
  6. […] C’est l’erreur la plus commune. On est tous tenté de faire un entraînement qui nous montrera qu’on est capable de réaliser son objectif pour se rassurer. Si on ne le fait pas on a l’impression qu’on va perdre la forme qu’on a mis du temps à acquérir ! Et pourtant, s’entraîner dur avant une course c’est clairement contre-productif. La base de la réussite en compétition lorsque l’on a été sérieux dans sa préparation, c’est la fraîcheur ! Il faut avoir l’impression d’être comme un lion en cage dans les derniers jours avant la course pour lâcher toute son énergie une fois la départ donné ! Le léger avantage que le mental gagne par un entraînement intense avant la course, le physique le perdra en fin de course. Que ce soit en terme d’intensité ou de volume, la dernière semaine on calme le jeu ! (et plus si vous parlez d’un marathon) […]
    • Salut, je préfère une prépa de 6mois avec des sorties longues tout les 15 jours, avec pour les trois dernière sorties, des kilomètrages dépassant la distance du marathon, à allure détendue bien sur.
      • Si c’est ce qui marche pour toi tant mieux ! Je doute que je sois capable de faire des sorties de + de 42km sans me blesser de mon côté !

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