Sujet ardu dans les conseils indispensables pour progresser aujourd’hui : Comment réussir à se dépasser en compétition ? Mais sujet qui fera sûrement écho en vous si vous faites des compétitions et si vous souhaitez progresser et battre vos records. En tant que coureur compétiteur, on est constamment en train de se poser cette question très complexe.

Car même si on a fait une bonne préparation en suivant à la lettre son plan d’entraînement, que la forme est bonne… Rien n’est garanti ! Il faudra encore réussir à se dépasser le jour J pour atteindre son meilleur niveau et battre son record personnel. Et ce n’est pas une mince affaire ! L’entraînement c’est 50% du travail, mais le jour J il faut réussir à transformer ce travail en résultat !

Acceptez que vous vivrez des moments difficiles

Une étape très importante dans l’atteinte de son objectif est d’accepter que ce sera dur et qu’il y aura forcément des moments de doute. Car même si vous êtes dans un bon jour, l’état de grâce dure rarement toute la course. Se dépasser en compétition demande donc avant tout de se préparer à cela c’est réduire le risque de défaillance. Pour battre son record personnel, il faut réussir à répéter pendant toute la course un rythme qui vous aura semblé dur lors de l’entrainement test. Alors même que vous n’aurez couru à ce rythme que sur une faible distance par rapport à celle de la course.

Répétez-vous le à l’avance « la course c’est dur ». Mais rappelez-vous aussi que si vous avez suivi un bon plan d’entraînement, vous êtes entrainé pour ça donc vous êtes prêt. Le but est d’arriver sur la ligne de départ en étant conscient de ses forces pour retarder au maximum ce moment ou votre cerveau essaiera de vous détourner de votre objectif.

>> À LIRE AUSSI : 8 conseils pour bien gérer un 10km et battre son record

Comment repérer les signes précurseurs d’une baisse de moral

Dans la majeure partie des cas, vous pouvez sentir venir la baisse de moral avec l’un des signaux suivants :

  • Apparition d’une douleur : Un muscle qui se raidit, un tendon sensible qui se réveille et vous aurez tendance à vous focaliser là-dessus, à sortir de votre course et donc à baisser le rythme.
  • Une difficulté sur le parcours : Une côte se présente? Rien qu’à sa vue et même si vous connaissiez le parcours, cela peut vous amenez à vous poser de mauvaises questions « Est-ce que j’aurai encore des force une fois en haut? »
  • Un coureur qui vous double : le coup classique, vous êtes bien et d’un seul coup, un coureur débarque de l’arrière et vous dépose. C’est peu mais parfois assez pour vous faire broyer du noir.
  • Envie de ralentir ? d’abandonner? Lorsque cette pensée commence à envahir la tête, difficile de penser à autre chose et pourtant, on l’expérimente régulièrement en course. Il faut donc s’y habituer te rester concentré sur son rythme !

Il y a énormément d’autres signes d’une baisse de moral mais le principe est de prendre conscience que l’on entre dans cette spirale de pensées négatives pour contrer le processus.

La course c'est dur, mais si on est prêt mentalement, on se surprendra toujours!
Si on est prêt mentalement, on se surprendra toujours à réussir à se dépasser en compétition!
Crédit photo : La Cave à Jaife

Comment lutter contre les moments difficiles?

Une fois qu’on a accepté que ce serait dur, il faut savoir comment réagir lorsque la baisse de moral pointera le bout de son nez. C’est le moment clé de la course pour qui veut atteindre son objectif. Tenir le rythme lorsqu’on est dans un cycle de pensée positive, c’est facile, le vrai défi de la course c’est de réussir à maintenir le rythme dans les moments difficiles.

Le piège serait de commencer à penser au temps ou à la distance qu’il reste avant l’arrivée. C’est le meilleur moyen pour s’effondrer en pensant « je n’y arriverai jamais », « c’est trop dur » et autres pensées destructrices. Au contraire il faut se fixer des objectifs à court terme. Ceux-ci sont beaucoup plus faciles à accepter et ils ne vous laisseront pas le temps de voir le négatif. Selon la distance que vous courrez ces objectifs seront plus ou moins loin.

Sur 10km ça pourra être « Je maintiens le rythme jusqu’au prochain virage », celui que vous voyez au loin devant vous. Sinon fixez vous un point de repère comme un lampadaire ou autre élément reconnaissable de loin. Une fois atteint vous en trouverez un autre, puis un autre et encore un autre… Sur marathon il faudra voir plus loin « Je serre les dents jusqu’au prochain ravitaillement ». Souvent situé 2-3 kilomètres devants, on déconnectes le cerveau et on avance en mode machine jusque là.

« Je m’accroche à ce coureur qui semble avoir un bon rythme » : celle-ci est celle que je préfère mais faut-il encore croiser ce coureur qui contribuera grandement à votre résultat final. Au 10km Paris Centre j’avais eu la chance de le voir et de m’accrocher à lui pendant 3km et ainsi de maintenir le rythme pour réussir à passer sous les 37′.

« Je pense à un évènement positif » : Un entrainement qui vous a fait rêver, une fin de course ou vous avez été euphorique et que vous rêveriez de revivre? Ou tout simplement l’encouragement de ce petit garçon le long de la route qui vous regarde avec les yeux qui brillent? Pensez à quelque chose qui vous fera sortir de cette routine négative qui s’installe. Personnellement je sais que les fanfares présentes le long des courses me boostent totalement. Je me détache de ma course pendant quelques secondes, leur fait un signe pour leur dire merci, bref je profite de l’instant et ça me remet d’aplomb pour lutter contre moi-même!

« J’accélère ! » : Tant qu’à avoir mal autant que ce soit pour quelque chose non? On est dans le dur, on a envie d’arrêter… Il faut aller à contre-courant et en profiter pour mettre relancer le rythme et tenter la course en Negative Split! Qui ne tente rien n’a rien! Risqué mais si on n’a pas été trop ambitieux sur la première partie de course, ça peut passer! 😀

En fin de course, il faut tut donner, aller chercher les derniers soupçons d'énergie qui donneront ce sentiment de devoir accompli! Crédit : La Cave à Jaife
En fin de course, il faut tout donner, aller chercher les derniers soupçons d’énergie qui donneront ce sentiment de devoir accompli!
Crédit photo : La Cave à Jaife

Le finish : là ou réussir à se dépasser en compétition prend tout son sens !

Vous avez réussi à vous dépasser et le dernier dixième de la course se profile? Pas le moment de lâcher prise car avec la fatigue on peut encore perdre beaucoup sur cette dernière partie de course. On reste donc concentré et on tente même d’accélérer. Pour deux raisons :
– Accélérer en fin de course peut tout simplement permettre de maintenir le rythme. Vous êtes peut-être prêt mentalement à vous battre mais votre corps lui de moins en moins car vous l’avez préparé pour cette distance, pas plus! Avec le manque de lucidité vous penserez accélérer alors qu’en fait vous ne faîtes que maintenir votre rythme.
– Grappiller les secondes qui vous permettront de battre votre record personnel. Cela se joue parfois a très peu, il serait rageant d’arriver une seconde trop tard! Si vous êtes sûr de le battre faites tout pour gagner quelques secondes en plus car rien ne dit que vous retrouverez cette forme plus tard, votre record sera peut-être définitif ! Et si vous êtes en deçà de votre objectif, ne lâchez pas, vous dépasser vous entrainera pour la prochaine fois ou vous serez en mesure d’y arriver ! 😉

 

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

15 COMMENTS

  1. Arf je viens de réaliser grâce à toi que j’ai tendance à trop penser au temps et à la distance du coup ça me démotive.
    Alors prochaine course, je tenterai ta méthode de pensée positive et surtout aux petits défis.
    Très bon article en tout cas merci!

    • C’est facile de le dire, beaucoup moins facile de le mettre en application! Et je parle de moi quand je te dis ça! 😉
      Une fois que tu es « dans le dur » en course tu as beau connaître la méthode parfois tu dévies quand même! 😀
      En tous cas n’hésites pas à me faire un retour la prochaine fois! 😉

    • Je suis pareil, je pense trop au temps et à la distance qui me reste à parcourir (c’est quand je commence à être fatiguée pas avant). Et là, bing, ça ne loupe pas, j’ai encore plus de mal à me raccrocher à quoi que ce soit. En tout cas, cet article est vraiment très instructif, merci ! A bientôt !

  2. Salut Niko.
    Tu es mon nouveau pote , il est super interessent ton blog et tes articles hyper artractif et sympa.
    Je suis un novice et le 8 janvier ma premiere course (semi-marathon).
    J’ai une peche d’enfer la j’ai envi de retourné me faire un 10km meme si j’en vient…
    Merci chef 🙂

  3. Debutante aussi, j’ai du mal a me faire mal. J’ai toujours peur que mon coeur tienne pas le choc c’est tres bete mais ca me bride ! J’ai perdu pas mal de poid et je n’ai jamais fait de sport jeune… donc gros decalage avec mon education et des que j’accelere que je sens mon coeur travailler… j’ai la trouille. La visite chez le cardio va peut etre le debloquer… g un souffle au coeur… je suis la seule ds ce cas ?

  4. Merci niko pour tous ces conseils. ..je crois que je passe par tous ces sentiments pendant les course et quand cest vraimebt dure la fameuse question « mais pourquoi je fait ca?? »mais c’est toujours une joie immense à chaque franchissement de la ligne d’arriver ….dans 7 jours c’est mon premier marathon. ..impatient …même si j’ai un peu la trouille. ..

  5. Repérer un coureur c’est pour moi la meilleure option. C’est ce que j’ai fait sur ma dernière course, bilan 11secondes de mieux au km, pr pulvérisé.

  6. Regarder les mollets du/des coureur/s devant nous, ça permet de tenir le rythme et c’est un peu hypnotisant donc on arrête de penser… technique redoutable en côte !
    Merci beaucoup pour tous ces précieux conseils 🙂 !

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