Sujet ardu dans les conseils indispensables pour progresser aujourd’hui : Comment réussir à se dépasser en compétition ? Mais sujet qui fera sûrement écho en vous si vous faites des compétitions et si vous souhaitez progresser et battre vos records. En tant que coureur compétiteur, on est constamment en train de se poser cette question très complexe.

Car même si on a fait une bonne préparation en suivant à la lettre son plan d’entraînement, que la forme est bonne… Rien n’est garanti ! Il faudra encore réussir à se dépasser le jour J pour atteindre son meilleur niveau et battre son record personnel. Et ce n’est pas une mince affaire ! L’entraînement c’est 50% du travail, mais le jour J il faut réussir à transformer ce travail en résultat !

Acceptez que vous vivrez des moments difficiles

Une étape très importante dans l’atteinte de son objectif est d’accepter que ce sera dur et qu’il y aura forcément des moments de doute. Car même si vous êtes dans un bon jour, l’état de grâce dure rarement toute la course. Se dépasser en compétition demande donc avant tout de se préparer à cela c’est réduire le risque de défaillance. Pour battre son record personnel, il faut réussir à répéter pendant toute la course un rythme qui vous aura semblé dur lors de l’entrainement test. Alors même que vous n’aurez couru à ce rythme que sur une faible distance par rapport à celle de la course.

Répétez-vous le à l’avance « la course c’est dur ». Mais rappelez-vous aussi que si vous avez suivi un bon plan d’entraînement, vous êtes entrainé pour ça donc vous êtes prêt. Le but est d’arriver sur la ligne de départ en étant conscient de ses forces pour retarder au maximum ce moment ou votre cerveau essaiera de vous détourner de votre objectif.

>> À LIRE AUSSI : 8 conseils pour bien gérer un 10km et battre son record

Comment repérer les signes précurseurs d’une baisse de moral

Dans la majeure partie des cas, vous pouvez sentir venir la baisse de moral avec l’un des signaux suivants :

  • Apparition d’une douleur : Un muscle qui se raidit, un tendon sensible qui se réveille et vous aurez tendance à vous focaliser là-dessus, à sortir de votre course et donc à baisser le rythme.
  • Une difficulté sur le parcours : Une côte se présente? Rien qu’à sa vue et même si vous connaissiez le parcours, cela peut vous amenez à vous poser de mauvaises questions « Est-ce que j’aurai encore des force une fois en haut? »
  • Un coureur qui vous double : le coup classique, vous êtes bien et d’un seul coup, un coureur débarque de l’arrière et vous dépose. C’est peu mais parfois assez pour vous faire broyer du noir.
  • Envie de ralentir ? d’abandonner? Lorsque cette pensée commence à envahir la tête, difficile de penser à autre chose et pourtant, on l’expérimente régulièrement en course. Il faut donc s’y habituer te rester concentré sur son rythme !

Il y a énormément d’autres signes d’une baisse de moral mais le principe est de prendre conscience que l’on entre dans cette spirale de pensées négatives pour contrer le processus.

La course c'est dur, mais si on est prêt mentalement, on se surprendra toujours!
Si on est prêt mentalement, on se surprendra toujours à réussir à se dépasser en compétition!
Crédit photo : La Cave à Jaife

Comment lutter contre les moments difficiles?

Une fois qu’on a accepté que ce serait dur, il faut savoir comment réagir lorsque la baisse de moral pointera le bout de son nez. C’est le moment clé de la course pour qui veut atteindre son objectif. Tenir le rythme lorsqu’on est dans un cycle de pensée positive, c’est facile, le vrai défi de la course c’est de réussir à maintenir le rythme dans les moments difficiles.

Le piège serait de commencer à penser au temps ou à la distance qu’il reste avant l’arrivée. C’est le meilleur moyen pour s’effondrer en pensant « je n’y arriverai jamais », « c’est trop dur » et autres pensées destructrices. Au contraire il faut se fixer des objectifs à court terme. Ceux-ci sont beaucoup plus faciles à accepter et ils ne vous laisseront pas le temps de voir le négatif. Selon la distance que vous courrez ces objectifs seront plus ou moins loin.

Sur 10km ça pourra être « Je maintiens le rythme jusqu’au prochain virage », celui que vous voyez au loin devant vous. Sinon fixez vous un point de repère comme un lampadaire ou autre élément reconnaissable de loin. Une fois atteint vous en trouverez un autre, puis un autre et encore un autre… Sur marathon il faudra voir plus loin « Je serre les dents jusqu’au prochain ravitaillement ». Souvent situé 2-3 kilomètres devants, on déconnectes le cerveau et on avance en mode machine jusque là.


« Je m’accroche à ce coureur qui semble avoir un bon rythme » : celle-ci est celle que je préfère mais faut-il encore croiser ce coureur qui contribuera grandement à votre résultat final. Au 10km Paris Centre j’avais eu la chance de le voir et de m’accrocher à lui pendant 3km et ainsi de maintenir le rythme pour réussir à passer sous les 37′.

« Je pense à un évènement positif » : Un entrainement qui vous a fait rêver, une fin de course ou vous avez été euphorique et que vous rêveriez de revivre? Ou tout simplement l’encouragement de ce petit garçon le long de la route qui vous regarde avec les yeux qui brillent? Pensez à quelque chose qui vous fera sortir de cette routine négative qui s’installe. Personnellement je sais que les fanfares présentes le long des courses me boostent totalement. Je me détache de ma course pendant quelques secondes, leur fait un signe pour leur dire merci, bref je profite de l’instant et ça me remet d’aplomb pour lutter contre moi-même!

« J’accélère ! » : Tant qu’à avoir mal autant que ce soit pour quelque chose non? On est dans le dur, on a envie d’arrêter… Il faut aller à contre-courant et en profiter pour mettre relancer le rythme et tenter la course en Negative Split! Qui ne tente rien n’a rien! Risqué mais si on n’a pas été trop ambitieux sur la première partie de course, ça peut passer! 😀

En fin de course, il faut tut donner, aller chercher les derniers soupçons d'énergie qui donneront ce sentiment de devoir accompli! Crédit : La Cave à Jaife
En fin de course, il faut tout donner, aller chercher les derniers soupçons d’énergie qui donneront ce sentiment de devoir accompli!
Crédit photo : La Cave à Jaife

Le finish : là ou réussir à se dépasser en compétition prend tout son sens !

Vous avez réussi à vous dépasser et le dernier dixième de la course se profile? Pas le moment de lâcher prise car avec la fatigue on peut encore perdre beaucoup sur cette dernière partie de course. On reste donc concentré et on tente même d’accélérer. Pour deux raisons :
– Accélérer en fin de course peut tout simplement permettre de maintenir le rythme. Vous êtes peut-être prêt mentalement à vous battre mais votre corps lui de moins en moins car vous l’avez préparé pour cette distance, pas plus! Avec le manque de lucidité vous penserez accélérer alors qu’en fait vous ne faîtes que maintenir votre rythme.
– Grappiller les secondes qui vous permettront de battre votre record personnel. Cela se joue parfois a très peu, il serait rageant d’arriver une seconde trop tard! Si vous êtes sûr de le battre faites tout pour gagner quelques secondes en plus car rien ne dit que vous retrouverez cette forme plus tard, votre record sera peut-être définitif ! Et si vous êtes en deçà de votre objectif, ne lâchez pas, vous dépasser vous entrainera pour la prochaine fois ou vous serez en mesure d’y arriver ! 😉

 

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

21 COMMENTS

  1. Arf je viens de réaliser grâce à toi que j’ai tendance à trop penser au temps et à la distance du coup ça me démotive.
    Alors prochaine course, je tenterai ta méthode de pensée positive et surtout aux petits défis.
    Très bon article en tout cas merci!

    • C’est facile de le dire, beaucoup moins facile de le mettre en application! Et je parle de moi quand je te dis ça! 😉
      Une fois que tu es « dans le dur » en course tu as beau connaître la méthode parfois tu dévies quand même! 😀
      En tous cas n’hésites pas à me faire un retour la prochaine fois! 😉

    • Je suis pareil, je pense trop au temps et à la distance qui me reste à parcourir (c’est quand je commence à être fatiguée pas avant). Et là, bing, ça ne loupe pas, j’ai encore plus de mal à me raccrocher à quoi que ce soit. En tout cas, cet article est vraiment très instructif, merci ! A bientôt !

  2. Salut Niko.
    Tu es mon nouveau pote , il est super interessent ton blog et tes articles hyper artractif et sympa.
    Je suis un novice et le 8 janvier ma premiere course (semi-marathon).
    J’ai une peche d’enfer la j’ai envi de retourné me faire un 10km meme si j’en vient…
    Merci chef 🙂

  3. Debutante aussi, j’ai du mal a me faire mal. J’ai toujours peur que mon coeur tienne pas le choc c’est tres bete mais ca me bride ! J’ai perdu pas mal de poid et je n’ai jamais fait de sport jeune… donc gros decalage avec mon education et des que j’accelere que je sens mon coeur travailler… j’ai la trouille. La visite chez le cardio va peut etre le debloquer… g un souffle au coeur… je suis la seule ds ce cas ?

    • Bonjour Moreau ,
      Non tu n’es pas la seule , j ‘ai moi aussi un souffle au coeur , et je cours depuis 15 ans , je fais des marathons , des semi , et des trails …..
      je fais des visites chez le cardio tous les 2 ans , et pour lui il n’y a aucun probleme a courir avec un souffle au coeur
      bon courage

  4. Merci niko pour tous ces conseils. ..je crois que je passe par tous ces sentiments pendant les course et quand cest vraimebt dure la fameuse question « mais pourquoi je fait ca?? »mais c’est toujours une joie immense à chaque franchissement de la ligne d’arriver ….dans 7 jours c’est mon premier marathon. ..impatient …même si j’ai un peu la trouille. ..

  5. Repérer un coureur c’est pour moi la meilleure option. C’est ce que j’ai fait sur ma dernière course, bilan 11secondes de mieux au km, pr pulvérisé.

  6. Regarder les mollets du/des coureur/s devant nous, ça permet de tenir le rythme et c’est un peu hypnotisant donc on arrête de penser… technique redoutable en côte !
    Merci beaucoup pour tous ces précieux conseils 🙂 !

  7. Bonjour, tes vidéos et ton site sont de super qualité, je me considère comme un coureur expérimenté (marathons, quelques ultra) mais j’en apprend toujours avec tes articles.
    la dimension mentale, me parait de plus en plus importante, c’est fou de remarquer que lorsqu’on court un semi ces idées noires viennent au 17, un marathon au 32, un 80 ( un peu de façon récurrente) .
    Est-ce que tu t’es intéressé à l’apport du Yoga à la fois en ce qui concerne la concentration, la PPG, le mental ?
    Amitiés

  8. Merci pour cet article qui est une vrai source de motivation pour moi. Pourrez tu veiller à la traduction anglais français qui est souvent mauvaise et complique la lecture.
    Merci
    À bientôt

    • Je ne comprend pas ta requete Pierre ! L’article n’est pas une traduction anglais français
      A moins que ce soit l’inverse que tu cherches ? Dans ce cas ça n’arrivera ps je me concentre sur le public francophone 🙂

  9. Bonjour,
    Bravo et merci pour ce site sympathique, positif, instructif. Le mental m’intéresse également beaucoup dans l’aspect sportif comme dans la vie en général. Depuis Descartes, la France a privilégié l’esprit sur le corps, l’intelligence intellectuelle au détriment de l’intelligence émotionnelle me semble-t-il . Pour le sport en général et la course en particulier, je pense que c’est la même chose. Dans l’un de vos conseils, vous dites de vous centrer sur le corps. C’est exactement ce que j’ai fait, en appliquant des techniques de bases du yoga et bizarrement ma performance a augmenté et facilement ! Ne voulant pas faire de généralité, je vais partager mon expérience, qui peut être vous rejoindra aussi. La croyance de mon éducation est que pour y arriver il faut une volonté de fer, c’est à dire se forger un mental qui s’obstine sur un objectif. J’ai longtemps essayé cette méthode à tel point que c’est devenu un réflexe. Qu’est ce que j’observe ? : si j’arrive effectivement à des résultats, cela se fait souvent dans la crispation, la douleur, la contrainte et finalement sans grande satisfaction malgré le résultat obtenu. La découverte de l’existence de neurones dans l’intestin (et oui il y en aurait autant que dans le cerveau !), les pratiques de différentes activités (yoga, sophrologie, méditation spirituelle, Aikido par exemple et lectures) et les expériences que j’en ai tiré, me font de plus en plus penser que le processus de volonté pour moi est différent (pour vous peut être aussi). J’ai souvent tendance à oublier que nous sommes corps, cœur et esprit. L’intention de toute activité est donc d’aligner les 3 : l’intelligence du corps (sa merveilleuse mécanique) , l’intelligence du cœur (ce que dit mon moi profond dans mes neurones du ventre – pour les croyants c’est aussi le siège de l’Esprit), inintelligence de l’esprit (les neurones de la têtes). Pour moi, l’étape première est de décider (exemple: aujourd’hui qu’il neige, pleuve ou vente je vais courir, ou je vais courir telle distance à telle allure etc.). Il est important de sourire au moment de cette prise de décision et de penser à tous les bénéfices agréables que l’on va en retirer (la bonne douche, le plaisir de la ballade, la fierté personnelle, l’évacuation des toxines et du mauvais stress etc.). Puis on y va et on ne laisse plus place à aucune pensée. On y va juste. J’aime l’image de la mère car elle nous touche tous. Quand son enfant pleure une mère instinctivement se précipite, sans se poser de question. Les femmes sont beaucoup plus dans le devoir et le faire pour beaucoup de tâches me semble-t-il. J’essaie donc dans l’action de me mettre dans un état d’esprit similaire, ce qui réduit la procrastination et l’écoute de tous mes bobo imaginaires et freins. C’est aussi un acte de liberté fondamental. J’ai décidé. Je suis libre et si mon esprit veut m’en empêcher (mes pensées), c’est qu’il veut contraindre ma liberté. Pourquoi donc lui laisser une place ? Tu aimes être esclave ? On y va donc, sans se poser de question (la préparation c’est avant, pendant c’est l’action !). Pendant la course, notamment au début ou dans les passages difficiles, des pensées négatives arrivent, pensées de ce que je vis au boulot, dans ma famille, dans ma vie, puis dans ma course, des difficultés à venir que j’anticipe… A ce moment là, depuis peu, je me dit « stop « et je me force à me redresser et à sourire (et bizarrement je sens mon corps se détendre) puis je fais un scan corporel (en fait j’essaie de le faire assez vite et en continu, sans attendre l’arrivée des pensées négatives). A l’image d’un pilote d’avion, le scan corporel consiste à faire la revue lentement de tout son corps, en partant de chaque doigt de pied, des ongles, de la plante, du talon, de la cheville, de la pression de la chaussette sur la cheville etc., élément par élément, jambe par jambe, puis les fessiers, le ventre etc sans oublier les cheveux, les sourcils, la langue, la salive, puis ensuite le souffle dans chaque narine et suivre l’air qui circule dans le corps. Si une douleur arrive, je me focalise sur elle respirant dans elle (oui on peut diriger sa respiration mentalement vers un point douloureux). Cette concentration, ce scan corporel déconnecte le cerveau « intellectuel » et permet de se mettre à l’écoute du « cerveau corporel ». Bien sûr il me faut souvent lutter et y revenir, car mes pensées reviennent au galop et m’emmène ailleurs. Dans ce scan, je demande aussi aux parties de mon corps de se détendre et effectivement ces parties se détendent pendant la course. Je remercie également ensuite chaque partie pour ce qu’elle est et me permet de faire. Sans leur coopération que puis-je effectivement faire ? Cela peut paraître bizarre de prime abord, mais c’est au fond assez « normal » de remercier les parties de son corps qui nous permettent d’être ce que nous sommes et de courir non ? En fait, cela revient à écouter son être intérieur, au lieu de ses pensées, siège de beaucoup de négatif. Lorsqu’une douleur arrive, un ressentit dans le corps, on peut lui demander ce qu’il veut nous dire (les fameux neurones du corps, mon esprit interne que j’écoute si peu), pour pouvoir le corriger. Pratiquer cette technique a eu des effets assez surprenants pour moi. Je suis un coureur assez néophyte et moyen. J’aimais courir avec de la musique et n’aimais pas vraiment la course. Plutôt l’après course. Aujourd’hui je ne veux plus de musique. J’apprécie d’être de plus en plus avec moi même dans ces moments. La course qui n’était pas un plaisir commence à le devenir. Et comme je l’ai écrit plus haut, je constate grâce à ma montre que mes « performances » sont bien meilleures tout en étant beaucoup plus décontracté et moins essoufflé. Mon rythme cardiaque aussi est plus régulier. Pour conclure, je crois que notre cerveau n’a pas besoin de multiples directives. Une seule suffit. Par exemple ce que je décide faire aujourd’hui le 28/11/2019 (il fait gris, ça caille et il va probablement pleuvoir) : je vais aller courir aujourd’hui à 12h30. Ma course va durer un peu plus d’1 heure. Elle va être sympa. Je vais découvrir mon rythme de croisière facile (cf les articles de cet excellent site) et m’y tenir joyeusement. Je vais passer un moment sympa, bénéfique pour mon corps et mon esprit et je te remercie déjà par avance pour tout cela. » Une fois que l’instruction est donnée, pourquoi y revenir avant et pendant la course ? C’est décidé une fois pour toute donc action ! Pendant la course je ferai le scan dont j’ai parlé. Si malgré cela les pensées négative reviennent, je vais sourire et penser à la mère de famille qui agit sans se poser de question, tout en me disant que j’ai pris une décision, un plan et m’y tiens quoi qu’il arrive (sauf accident évidemment !). Quand c’est vraiment difficile, j’utilise la technique décrite dans l’article à savoir, fixer un point à 50 m et y aller. Une des difficultés du scan c’est qu’il invite à l’introspection. Et l’introspection invite mécaniquement à vouloir baisser le regard, voire fermer les yeux (c’est de la PNL de comptoir mais c’est comme cela). C’est une difficulté, mais cela se gère. Puis, une fois l’objectif atteint, que ce soit pendant et après la course, je vais me remercier, remercier tout mon corps, tout son être d’avoir atteint cet objectif. Encore une fois je trouvais au début ce processus bizarre, voire un peu « perché » mais à la réflexion n’est ce pas normal de remercier pour tout ce que l’on a, vit et atteint ? Je pourrais être dans un fauteuil, unijambiste ou atteint d’une maladie grave alors que je peux découvre le plaisir de courir. Merci donc ! Pour conclure, pendant longtemps je savais que la performance ne se faisait jamais dans la crispation. Dans la souffrance parfois, souvent peut être, mais dans la crispation non. Mais je ne savais pas comment faire. Petit à petit je découvre en expérimentant ce que je vous ai décrit que plus je suis détendu et concentré sur mon corps dans l’effort et mon être intérieur (focussé pour utiliser un anglicisme) meilleure est ma performance. J’observe cela pour tous les sports et au travail également. Ce n’est que mon expérience et j’espère que ce petit article écrit d’une traite vous aidera. Pour ma part je vais vais chercher mes affaires et suivre ma décision du jour décrite ci-dessus ! Bonne journée et … bonne courses

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