Comment courir un marathon

Mois 3 | Se préparer pour la course

Semaine 9

La dernière ligne droite du programme marathon !

C’est la dernière ligne droite de la préparation marathon ! C’est dans ce dernier mois que tout se joue vraiment ! Le gros de la préparation est fait, ce n’est pas là qu’on va chercher la plus grosse progression… Mais c’est là qu’on peut tout perdre si on gère mal jusqu’à la course ! Vous allez pouvoir voir dans le plan d’entraînement que les dernières très grosses séances sont au début du mois… Puis progressivement le rythme va se ralentir pour essayer au maximum d’effacer la fatigue que toutes ces grosses semaines d’entraînement auront engendré ! Le but de tout ça est d’arriver au top le jour de la course ! Et pour être au top, il faut avant tout être reposé !

La séance test ou la compétition préparatoire

À la fin de cette semaine, c’est l’heure de vérité ! Enfin presque ! À 3 semaines du jour de la course, c’est la plus grosse séance du plan d’entraînement qui se profile. Cette séance est un test à de multiples égards. D’abord pour votre allure marathon : elle va servir à valider que vous êtes capable de tenir votre allure marathon avec de la fatigue dans les jambes. Parce que les séances d’entraînement qui précèdent n’ont rien de facile. Le fractionné est intense et pour ceux qui font 4 séances / semaine ou plus, les côtes du samedi matin vont terminer d’installer cette fatigue… qui est nécessaire pour que la séance test en soit vraiment une !

C’est d’ailleurs pour cela que la sortie longue test est de 2h30 « seulement ». Beaucoup trouvent ça court. Mais dîtes vous que faire 2h30 avec de grosses séances dans les jambes, c’est plus dur que de faire 3h, 3h30 ou plus totalement reposé ! Et surtout ça permet de diminuer les risques de blessure qu’une sortie aussi longue génère…

Une belle occasion de tout faire comme le jour du marathon

Ensuite, elle va aussi être votre séance parfaite pour vous mettre en condition de course et tester TOUT ce que vous voulez faire le jour J ! Car s’il y a une règle à respecter, c’est de ne pas improviser le jour du marathon je n’arrête pas de le répéter. La nutrition et l’hydratation pendant l’effort sont des choses qu’il est primordial de maîtriser sur le bout des doigts. Car si vous testez quelque chose le jour de la course et que votre corps décide de ne pas l’absorber correctement… Votre marathon peut rapidement devenir un calvaire ! Je vous assure, c’est la pire chose qui peut vous arriver le jour J ! La fatigue, le mal au jambe, le ,manque d’énergie… C’est dur mais on peut faire avec ! Les problèmes de digestion… Bref vous m’avez compris !

En parlant de nutrition, validez aussi ce jour là le petit déjeuner que vous allez prendre avant la course et le moment exact où vous allez le prendre. Idéalement, c’est 3h avant la course si on veut le digérer correctement. Ce qui ne vous empêche pas de remanger un petit quelque chose 30 à 45’ avant de partir (une petite banane par exemple ou une barre que vous avez l’habitude d’utiliser avant de courir !)

2 manières de faire cette séance test

Dans tous les cas, cette séance test va prendre la forme d’une sortie longue, la plus longue de votre préparation avec 2h30. À partir de là, vous avez le choix de la manière dont vous aller procéder.

Option 1 : Participer à un semi-marathon

Si vous êtes capable de trouver un semi-marathon 3 semaines avant votre marathon… Je dirais que c’est l’idéal ! Quelle meilleur manière de faire une répétition générale d’une course que de participer à une course ? Ça permettra de tester votre allure de course bien sûr mais aussi de d’adapter le moindre de vos faits et gestes aux conditions réelles de course. L’avant course, le départ, courir avec du monde autour de soi, les ravitaillements… L’entraînement et le compétition, se sont deux mondes différents ! Si vous optez pour le semi-marathon test, votre objectif est de respecter le plus possible votre allure marathon ! Vous devez imaginer que ce semi est comme la première moitié de votre marathon : objectif s’économiser le plus possible !

Petite précision tout de même : l’objectif est de courir 2h30 donc ajoutez un échauffement avec le temps manquant si besoin pour courir cette distance au total (exemple vous visez 4h30 au marathon, votre semi devra durer 2h15 donc vous pouvez faire environ 15’ d’échauffement).

Option 2 : La sortie longue test

Faire sa séance test en solo, c’est tout de même beaucoup plus difficile mentalement. Pour cette raison, vous n’allez pas faire autant d’allure marathon qu’avec l’option 1. Ici on va commencer par 1h15 de footing en endurance fondamentale en guise d’apéritif. Pas trop lentement, en essayant de rester à 75% FCM, pas moins pour ceux qui ont un cardio. Le but est de continuer de pré-fatiguer l’organisme. Ensuite, on va attaquer 2 x 30′ à allure marathon avec 5’ entre les blocs, pour se relâcher un peu, reprendre ses esprit et se déconcentrer pour attaquer le deuxième bloc. Contrôlez régulièrement votre allure et essayez de courir de la manière la plus relâchée, la plus économique possible pendant ces deux blocs.

Si vous en avez un, vérifiez que votre cardio reste dans les clous et surtout ne lâchez pas sur la toute fin si vous fatiguez ! Cette séance est très fatigante physiquement mais aussi mentalement du fait qu’elle est réalisée en solitaire. De fait, elle est donc très révélatrice de votre forme.

Que conclure de cette séance marathon test ?

Avant d’en conclure quoi que ce soit, il faut avoir en tête que c’est normal de finir très fatigué de ce semi-marathon / de cette sortie longue test. Car la grosse différence entre la séance test et le jour du marathon, c’est qu’avant votre marathon, tout va être fait pour que vous soyez reposés maximum. Ce n’est pas le cas ici. Cette séance n’est qu’un test, les conditions sont loin d’être idéales puisque vous sortirez d’une belle semaine d’entraînement.

Maintenant, il faut tout de même être réaliste lors de l’analyse de votre séance test. Si vous avez trouvé extrêmement dur de tenir l’allure, voire que vous n’avez pas pu la tenir jusqu’au bout, il faut se poser la question : « est-ce que je ne devrais pas revoir mes ambitions à la baisse ? ». Ou à l’inverse, si vous avez eu l’impression de vous retenir jusqu’au bout de la séance, peut-être pouvez-vous décider de partir sur un rythme un tout petit peu plus rapide ?

Attention tout de même, pour un premier marathon, je vous conseillerais plutôt d’être le plus conservateur possible. Si vous avez toujours cette impression après 30km le jour du marathon, rien ne vous empêchera d’accélérer sur la fin ! C’est bien mieux que d’être cuit au 30ème et devoir ramper jusqu’à l’arrivée ! (je le sais bien, je l’ai fait sur mon premier marathon !)

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Pourquoi la séance test est-elle placée aussi loin du marathon ?

On veut bien sûr travailler notre allure marathon, mais on veut aussi et surtout tester notre capacité à tenir la distance. C’est une séance très fatigante, on l’effectue donc généralement 3 semaines avant le marathon objectif pour avoir vraiment le temps d’en récupérer avant de démarrer son marathon. Sinon, ça peut se payer cash dans le dernier quart de course ! Vous comprendrez aussi au passage pourquoi la séance test pour se rassurer dans les 2 dernières semaines avant le marathon… C’est une grave erreur mais j’y reviendrais ! 

La semaine complète est un test !

La semaine d’assimilation a dû vous permettre de recharger les batteries à fond… C’est l’heure de les vider une dernière fois pour valider que tout ce que vous avez fait avant a fonctionné ! Le vrai test est sur la séance du dimanche comme je viens de l’expliquer, mais n’en gardez pas sous le pieds le restant de la semaine non plus. La séance test n’a de valeur que si vous vous êtes entraîné fort le reste de la semaine pour arrivé déjà pré-fatigué.

Faîtes tout pour tenir les objectifs  sur la séance de fractionné en particulier. Elle est dure, elle nécessite d’être en forme… mais vous devriez l’être suffisament maintenant si vous avez suivi le programme avec sérieux ! Et si c’est dur… dîtes vous que ça vaut le coup de se donner maintenant pour rendre le marathon moins difficile sur la fin !


20’ EF

3×10′ allure 21km (récup:2′ EF)

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Grosse semaine = gros fractionné ! 30′ d’allure semi-marathon au total, rien d’insurmontable mais la dernière fraction devrait quand même bien vous challenger !


1h15 EF
CONSEIL DU COACH

Plus long footing de la prépa (hors sorties longues)… Sentez-vous l’évolution par rapport aux 45′ de la semaine 1 ? Presque le double de temps mais de meilleures sensations non ?


1h20 EF

2×30′ Allure 42km récup : 5′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

C’est l’heure de se tester ! Que ce soit avec l’option de courir un semi en compétition (voir comment ici) ou avec la sortie longue de 2h30… C’est le moment de tout faire comme le jour J pour repérer et régler les problèmes !


20’ EF

3×10′ allure 21km (récup:2′ EF)

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Grosse semaine = gros fractionné ! 30′ d’allure semi-marathon au total, rien d’insurmontable mais la dernière fraction devrait quand même bien vous challenger !


1h15 EF
CONSEIL DU COACH

Plus long footing de la prépa (hors sorties longues)… Sentez-vous l’évolution par rapport aux 45′ de la semaine 1 ? Presque le double de temps mais de meilleures sensations non ?


30’ EF

8×45″ en côte (recup descente en footing lent)

5’ EF
CONSEIL DU COACH

La séance test est demain mais on garde des côtes pour continuer le travail musculaire, c’est la clé de la fin de course sur marathon ! Allez-y à une intensité type semi-marathon sur celle-là pour garder de l’énergie.


1h20 EF

2×30′ Allure 42km récup : 5′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

C’est l’heure de se tester ! Que ce soit avec l’option de courir un semi en compétition (voir comment ici) ou avec la sortie longue de 2h30… C’est le moment de tout faire comme le jour J pour repérer et régler les problèmes !


1h15 EF
CONSEIL DU COACH

Plus long footing de la prépa (hors sorties longues)… Sentez-vous l’évolution par rapport aux 45′ de la semaine 1 ? Presque le double de temps mais de meilleures sensations non ?


20’ EF

3×10′ allure 21km (récup:2′ EF)

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Grosse semaine = gros fractionné ! 30′ d’allure semi-marathon au total, rien d’insurmontable mais la dernière fraction devrait quand même bien vous challenger !


40’ EF
CONSEIL DU COACH

Footing de récup : on y va tout doux et on continue de penser aux quelques détails de sa technique de course les plus marqués pour les améliorer


30’ EF

8×45″ en côte (recup descente en footing lent)

5’ EF
CONSEIL DU COACH

La séance test est demain mais on garde des côtes pour continuer le travail musculaire, c’est la clé de la fin de course sur marathon ! Allez-y à une intensité type semi-marathon sur celle-là pour garder de l’énergie.


1h20 EF

2×30′ Allure 42km récup : 5′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

C’est l’heure de se tester ! Que ce soit avec l’option de courir un semi en compétition (voir comment ici) ou avec la sortie longue de 2h30… C’est le moment de tout faire comme le jour J pour repérer et régler les problèmes !