Des conseils efficaces pour éviter le mur du marathon ça existe ? OUI ! Mais d’abord, c’est quoi au juste ce mur ?

En fait, c’est une sensation qui s’explique difficilement par des mots. Il faut le vivre pour vraiment comprendre cette détresse physique et psychologique qui nous frappe quand on se prend le mur en pleine face ! En fait, frapper le mur du marathon, c’est comme passer du côté obscur du marathon ! Cette fin de course qui s’apparente parfois à une marche des zombies tant on peut lire la détresse dans le regard hagard des coureurs. Et si cette sensation est difficile à expliquer, les causes du mur du marathon sont pourtant bien connues.

Et bonne nouvelle, on peut travailler à l’entraînement pour essayer d’éviter le mur du marathon ! On va voir comment ensemble avec 8 conseils. Je dirais même 8 stratégies à employer autant à l’entraînement, à l’approche du marathon que pendant la course !

Le mur du marathon, qu’est-ce que c’est ?

Expliquer le mur du marathon est plus compliqué qu’il n’y parait. Car ce mur n’a pas une seule cause comme on l’a longtemps cru. Le mur du marathon est la conséquence de tout ce qui s’est passé depuis le début de votre course… dans votre entraînement… et même de votre profil de coureur en général ! Le mur du marathon a donc plusieurs explications et je vais vous les expliquer grâce à un schéma qui va nous suivre tout au long de cet article. C’est sur ce schéma qu’on verra par la suite les 8 conseils pour éviter le mur du marathon.

>> Et pour éviter le mur, commencez par utiliser un plan marathon efficace

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1 – Le mur du marathon pour cause énergétique :

La raison numéro un du mur du marathon et la plus connue : l’épuisement des réserves de glycogène musculaire. Ce glycogène, c’est la forme sous laquelle les glucides sont stockés dans le muscle. Il est utilisé pour être transformé en énergie lorsqu’il y a activité musculaire.

En début de course les réserves sont pleines, tout va bien. Mais au fur et à mesure que la course avance, les réserves baissent et lorsqu’elles sont très basses… c’est le mur ! Le corps ne peut plus créer d’énergie à partir des glucides car il n’y en a plus. Et là c’est le drame ! Car créer de l’énergie via les lipides est possible… mais ce processus est beaucoup plus lent… surtout quand on a pas l’habitude de l’utiliser. Vos muscles produisent donc moins d’énergie… et vous ralentissez !

cause du mur du marathon énergétique : réserves de glycogène vides

2 – Mur du marathon pour cause de fatigue musculaire :

Raison numéro deux du mur… la fatigue musculaire ! Souvent sous évaluée, c’est pourtant quelque chose que beaucoup de coureur vont expérimenter. Car en début de course nos muscles sont frais, 100% des fibres musculaires sont disponibles pour créer de l’énergie. L’allure marathon n’étant pas très intense, on a même beaucoup de fibres musculaires qui sont au repos à ce moment là. Elles sont tranquillement sur le banc de touche en attendant leur tour. Tout est sous contrôle !

Mais les fibres musculaires utilisées fatiguent au fur et à mesure de la course. Certaines plus vite que d’autres. Et plus le nombre de fibres musculaires « fatiguées » augmente, plus les fibres musculaires « fraiches » doivent travailler pour compenser. À un moment elles sont toutes à l’ouvrage. Jusqu’à ce qu’elles commencent toutes à fatiguer ! À ce moment, il ne reste tout simplement plus suffisamment de fibres musculaires intactes pour créer l’énergie nécessaire à conserver la vitesse !

cause du mur du marathon énergétique : réserves de glycogène vides

3 – Mur du marathon pour cause de fatigue mentale :

Ce dernier point est complexe et ne doit pas être mal interprété, vous allez voir pourquoi. Quand je parle de mental, ça n’est pas juste votre capacité à continuer malgré la difficulté. Ça en fait partie évidemment. Mais il faut surtout comprendre que l’aspect mental est à la fois conscient et inconscient. Vous ne pouvez pas tout maîtriser même avec une volonté de fer. En fait, la difficulté que vous ressentez, augmente au fur et à mesure de la course en conséquence des deux points précédents… et de pleins d’autres éléments que je ne citerais pas ici sinon cet article va devenir aussi gros qu’une encyclopédie !

cause du mur du marathon : fatigue mentale

La gestion de la chaleur est un élément important qui peut amener votre cerveau à vous forcer à ralentir par exemple. Au final, cette difficulté que vous ressentez est fictive, elle est créée par votre cerveau pour vous faire ralentir. Il faut vous dire que le mur énergétique et musculaire… vous ne l’atteignez pas vraiment. Vous avez toujours de la marge, mais votre cerveau vous bride.

La preuve, on est tous capable d’accélérer au moment de passer la ligne d’arrivée. Et si on utilise le terme du physiologiste Tim Noakes, le cerveau est notre « gouverneur central ». Le cerveau décide et le corps suit. Cette difficulté croissante va nous forcer à ralentir pour ne pas « dépasser la limite » d’un effort que le cerveau considèrerait comme dangereux. Et logiquement, plus c’est difficile, plus on a de chance de ralentir. Donc le cerveau va augmenter progressivement la sensation de difficulté. Et ce jusqu’à ce que vous acceptiez de ralentir. C’est un mécanisme de survie. Le cerveau aura toujours le dernier mot quoi qu’on fasse.

Voilà pour les causes du mur du marathon, on passe au solutions !

Maintenant, il est temps de passer à la deuxième partie de cet articles avec les 8 conseils, 8 stratégies pour éviter le mur du marathon. Ces conseils vont en fait consister à traiter les 3 points évoqués jusque là. Car la méthode pour éviter le mur est aussi simple que de traiter chacun des points à problème. On va mettre en place des stratégie pour éviter que ces problèmes n’arrivent.

Conseils pour éviter le mur du marathon pour cause énergétique :

Commençons par le premier point, la gestion de l’énergie. Notre but va être on ne peut plus simple. On veut transformer la pente de cette courbe pour que le point ou l’on frappe le mur arrive… après la course !

conseils pour éviter le mur du marathon énergétique : réserves de glycogène vides

Conseil 1 : Optimiser son ravitaillement pendant la course :

Le plus simple, celui que vous connaissez sûrement déjà : le ravitaillement. Pour économiser vos réserves de glycogène musculaire, il faut manger du sucre pendant la course pour remplacer celui que vous utilisez pour créer de l’énergie. Ce que vous consommez dans les muscles mais aussi… dans votre cerveau. Oui, encore lui car il en consomme beaucoup !

Le ravitaillement est un sujet que je vous conseille de travailler car vous pouvez énormément y gagner. Si vous voulez en savoir plus là-dessus, allez lire cet article. Je détaille tout sur les stratégies de ravitaillement les plus efficaces.

8 conseils pour éviter le mur du marathon et finir fort !

Conseil 2 : La surcharge glucidique avant la course

Une autre méthode qui fonctionne très bien : la surcharge glucidique dans les 48h avant la course. Oubliez le régime dissocié scandinave avec ses deux phases. La première où il faut d’abord supprimer les glucides de votre alimentation fatigue trop l’organisme. Il a été démontré que de respecter seulement la deuxième phase, à savoir la surcharge glucidique était suffisant. En gros, pendant les 48h avant la course, vous allez augmenter de manière importante la part de glucides dans votre alimentation et réduire les lipides et protéines.

Les dernières études conseillent environ 10g de glucides par kilogramme de poids de corps la veille et lavant veille de la course. Pour moi et mes 62kg, on parle donc de 620g de glucides… ce qui est vraiment énorme ! Et pour maximiser l’absorption des glucides et ne pas les transformer en gras, il faudrait consommer environ 1g de glucides par kilogramme de poids de corps par heure maximum pendant cette phase de surcharge. Idéalement des glucides à index glycérique bas.

Note du coach : N’oubliez pas non plus de bien boire pendant cette surcharge glucidique ! Car 1g de glucose a besoin de 3g d’eau pour pouvoir être stocké sous forme de glycogène. Je n’irai pas plus dans le détail, c’est déjà beaucoup d’info. Je le ferai dans une article spécifique si ça vous intéresse !

Conseil 3 : Utiliser les stratégie d’entraînement à glycogène bas

La dernière méthode extrêmement efficace dont je vous ai déjà parlé ici. Cette méthode consiste à s’entraîner avec des stocks de glycogène très bas. Cela va habituer le corps à utiliser les lipides pour créer de l’énergie et à devenir plus efficace à le faire. Cette stratégie va permettre au corps de créer plus d’énergie à partir des lipides et donc de mieux économiser les glucides.

Deuxième avantage, même si vous frappez le mur, il sera beaucoup moins violent. Vu que votre corps connaitra déjà cette sensation et sera plus apte à la gérer. Pour être en plein dans ce travail, j’ai vraiment l’impression que ça va changer ma manière de courir les longues distances ! Et pour en savoir plus, rendez-vous ici !

>> À LIRE : Le protocole Sleep Low pour travailler à glycogène bas

Conseils pour éviter le mur du marathon pour cause musculaire :

Passons au deuxième point. Comment faire pour que nos muscles nous portent jusqu’à la ligne d’arrivée ? Et ce, sans avoir besoin de ralentir évidemment. Là aussi, comme pour les réserves énergétiques, on va essayer de changer la pente de la courbe. Le but est de repousser la fatigue musculaire et ainsi garder un minimum de fibres musculaire intactes jusqu’au bout.

Conseils pour éviter le mur du marathon pour fatigue musculaire

Conseil 4 : Respecter scrupuleusement son allure marathon :

Le marathonien peu expérimenté creuse généralement son trou lui même et ce dès le début de la course. Je le sais je l’ai fait… plusieurs fois même… et je n’en suis pas fier ! Mais en même temps, ça fait partie de l’apprentissage. Car le problème du marathon, c’est que ça se court à une allure qui parait extrêmement facile à tenir en début de course. Surtout si on a fait un bon affutage, qu’on est reposé comme jamais. Là, on se sent forcément pousser des ailes.

Et le drame arrive à ce moment. La grande majorité d’entre nous allons courir plus vite que ce que le plan prévoyait. Et même si ça ne se ressent pas à ce moment précis de la course, les muscles vont travailler plus fort pour pouvoir tenir le rythme. On va les fatiguer plus vite… et vous connaissez la fin de l’histoire. 99% des gens qui sont partis plus vite que prévu sur marathon le regrettent amèrement !

Oui, j’ai inventé cette statistique. Mais si on faisait une étude sur le sujet… je pense que le résultat serait assez proche de ce résultat. La patience est la clé sur marathon. Donc adoptez le rythme prévu dès que possible. Et tenez le coute que coute même si vous devez mettre le frein à main pendant le premier semi !

>> Le calcul de votre allure marathon ici (et vos allure 5k / 10k / 21k)

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Conseil 5 : Intégrer des entraînements avec pré-fatigue dans son plan

Le deuxième conseil sur l’aspect musculaire concerne l’entraînement. Essayez de mettre votre corps dans des situations compliquées pendant les derniers cycles de votre entraînement. Et pour ça, il y a plusieurs options. Par exemple, ajouter une séance de côte la veille des sorties longues pour attaquer celle-ci musculairement amoindri. On peut aussi s’assurer de courir à allure marathon dans la dernière partie de la sortie longue. Ainsi, on va s’approcher un peu plus des sensations de la fin de course.

Bref, on cherche à fatiguer vos muscles de manière importante pour les obliger à se renforcer, à s’habituer à cela. Les deux stratégie que j’ai cité sont celles que j’utilise dans les plans d’entraînement marathon du site. Donc pour ceux qui s’entraînent avec pour leur marathon, tout va bien ! Vous avez déjà une des stratégie bien en place pour éviter le mur du marathon !

>> Voir les plans d’entraînement marathon de Running Addict

Conseil 6 : Intégrer le renforcement musculaire à son entraînement

Le dernier point, c’est le renforcement musculaire. Pour ceux qui approchent de leur marathon, oubliez cette stratégie, c’est trop tard. Enfin… oubliez là temporairement et gardez là pour le prochain !

Le renforcement devrait être au coeur de l’entraînement du marathonien en début de saison. Il faut intégrer plusieurs séances de renforcement musculaire par semaine quand vous êtes loin des courses. N’hésitez pas à supprimer une séance de course pour faire du renforcement à la place. Ou à faire des séances de course spécifiques musculaire comme les escaliers ou les côtes par exemple.

>> Je vous dis tout sur le renforcement pour les coureurs ici

Conseils pour éviter le mur du marathon dû à la fatigue mentale

Dernier point à travailler et non des moindres… le mental ! Ne croyez pas qu’il y a des gens « faibles » et des gens « forts » mentalement. De base on est tous faible. Car le cerveau s’entraine aussi bien qu’un muscle ça a été prouvé par les scientifiques. Donc ce qu’on va faire c’est essayer de transformer notre perception des choses. Nous rendre plus « fort » mentalement et ne pas ralentir même quand la difficulté s’installe.

conseils : comment éviter le mur du marathon mental

Conseil 7 : Accepter que la douleur fait partie du processus !

La méthode numéro un pour cela… est d’accepter la douleur. La différence entre les amateurs et les professionnels au niveau mental est simple. Les amateurs ont peur de la douleur et veulent s’en distraire, penser à autre chose. Les meilleurs savent que a douleur fait partie du jeu et qu’il faut faire avec. Il faut l’intégrer comme un élément normal d’une course, comme le fait de se ravitailler.

Plus la course avance, plus la douleur va augmenter. Si on court à son niveau, c’est normal, tout le monde vis la même chose. Et au final, il ne tient qu’à vous d’accepter ce fait établi et de ne pas vous laisser faire dans les moments difficiles.

Attention je ne dis pas que c’est facile à faire, bien au contraire ! Mais ça se travaille, entraînement après entraînement, course après course. C’est là ou l’expérience joue un gros rôle. Ça prend des années avant de vraiment réussir à surpasser cette difficulté. Et même là, ça ne veut pas dire qu’on devient invincible ! Ça veut juste dire que chaque fois on essaye de repousser un peu plus son seuil de tolérance en acceptant que cet état est normal… et qu’on en meurt pas !

Et rassurez-vous on ne peut pas battre son cerveau, être plus fort que lui et en mourir. Il aura toujours le dernier mot. Sinon… beaucoup d’athlètes pros seraient déjà tombés comme des mouches ! Ils vont bien plus loin que nous dans l’effort, les meilleurs sont des pros dans tous les domaines !

Conseil 8 : Challengez-vous mentalement à l’entraînement

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L’entraînement prépare à la compétition. Ça marche pour le corps… ça marche aussi pour l’esprit ! Et ça tombe bien car à l’entraînement les occasions de surpasser son mental arrivent régulièrement. Je ne dis pas qu’il faut se donner à 1000% à chaque entraînement, loin de là ! Choisissez vos batailles les amis sinon vous ne tiendrez pas le coup jusqu’au bout. Mais sur le ou les entraînement(s) prioritaire(s) de votre semaine… il faut vous challenger !

Si vous tombez sur un jour sans… n’abandonnez pas. Sauf bonne raison évidemment, il faut rester intelligent dans l’interprétation de mes propos ! Servez vous de ces jours où votre corps ne répond pas aussi bien que vous l’auriez souhaité… pour entraîner votre mental !

Et même si ça va bien… les séances d’entraînement devraient augmenter en difficulté au fur et à mesure du plan pour vous challenger plus ! Le but ? Que vous ayez parfois de la difficulté dans votre entraînement, que vous alliez toucher vos limites. Car ce sera dur en fin de course. c’est assuré. Donc si vous n’êtes pas capable de vous surpasser à l’entraînement… il ne faut pas espérer de miracle le jour de la course. Ce miracle n’arrivera pas, je vous l’ai dit, le cerveau est comme un muscle, il faut l’entraîner !

>> Tout ce que je vous dis ici est inclus dans les programmes du Campus !

Conclusion : on peut agir et repousser ce mur !

Je pense qu’avec tout ça, vous aurez compris que le mur du marathon n’est pas une fatalité et que l’éviter est possible. Je dirais même que ça ne tient qu’à vous de faire ce qu’il faut pour pouvoir pleinement profiter de votre forme le jour de la course. En bout de ligne, si on fait tout bien avant, on maximise vraiment ces chances d’éviter le mur du marathon !

Et même si ça ne marche pas totalement à votre prochaine… ne lâchez pas, persévérez, c’est votre résilience qui vous fera réussir ! Si c’était simple… le marathon ne serait pas une épreuve aussi mythique non ? 😉

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