L’affûtage ou comment gérer l’entraînement avant une compétition ?

Le taper / l’affûtage, c’est le nom de la phase d’entraînement avant une compétition. Et c’est LE moment clé pour atteindre son pic de forme tout en étant vraiment reposé au moment de la compétition. Bien réalisé, ça permet souvent de casser la baraque !

On rêve tous de cette impression de voler au départ d’une compétition. Cette sensation magique où on trouve ça trop facile et on se demande presque si l’allure que l’on voit sur la montre est bonne ! Et bien atteindre cet état ne doit rien au hasard ! Si on respecte une séquence d’entraînement avant une compétition adaptée à la distance que l’on court, on peut vraiment réussir à mettre son corps dans les meilleures dispositions possibles.

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J’ai un souvenir en particulier de cet état de grâce !

C’était au semi-marathon de New-York en 2016. Je m’étais entraîné dur et ma séance test de 3x3000m courue 10 jours avant la course m’avait donné une belle moyenne de 3’39/km. Mais je sortais d’une grosse période d’entraînement, j’avais trouvé cette séance vraiment difficile en me disant que je n’aurais aucune chance de courir un semi à ce rythme.

>> À LIRE : Les séances tests pour le 10km, le semi et le marathon

Pourtant 10 jours plus tard, j’ai couru les 5 premiers kilomètres autour de ce rythme de 3’39/km. Et je me disais qu’il devait y avoir une erreur tellement c’était facile. J’avais plus l’impression d’être allure marathon que semi… Et cette moyenne je l’ai tenue jusqu’au bout avec ce chrono de 1h17 qui est encore aujourd’hui mon record sur la distance. C’était comme un état de grâce, les jambes courraient toutes seules ! Même si évidemment dans les 5 derniers kilomètres c’était extrêmement difficile de maintenir l’allure. Car il n’y a jamais de course facile pour qui cherche à donner le meilleur de soi ! ;)

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Le bon entraînement avant une compétition pour avoir cet état de grâce

C’est là que tout l’art de l’entraînement avant une compétition entre en jeu ! Car l’objectif est de réussir à se reposer suffisamment pour avoir un maximum d’énergie le jour de la course mais sans mettre son corps dans un état de désentraînement non plus. Car notre corps réagit très vite à ce que l’on fait.

Et si on ne fait absolument rien pendant une semaine avant une compétition, oui on sera reposé mais on sera aussi dans cet état où il y a nécessité de remettre le corps en marche et le jour J, les sensations ne sont généralement pas aussi bonnes (même si ça dépend des gens, pour certains ça peut fonctionner mais pour la majorité, mieux vaut suivre un bon plan d’affûtage comme je vais vous l’expliquer.)

Quelle durée pour cet affûtage avant une compétition ?

Plus la distance préparée est courte, plus la période d’affûtage est courte également. Par exemple pour un 10 km on parle d’une semaine max, pour le semi de 10 jours et pour le marathon de deux semaines.

Quel type d’entraînement avant une compétition ?

Dans cette période d’affûtage, de taper, ce qu’on va faire c’est jouer sur le volume et l’intensité de l’entraînement.

Ajustement du volume d’entraînement avant une compétition

Concernant le volume, on va le réduire progressivement de 30 à 60% du volume normal. Par exemple, les deux dernières sorties longues d’un marathonien, deux semaines et une semaine avant la course pourront durer 1h30 pour la première et 1h pour la seconde.

Et ça va assez logiquement être de même pour le volume global de la semaine. Si vous avez par exemple couru 60 km / semaine dans votre préparation, l’avant-dernière semaine sera plutôt autour de 40 km et la dernière semaine autour de 20-25 km seulement, sans compter votre course.

Ajustement de l’intensité de l’entraînement avant une compétition

Jusque-là on était sur quelque chose de logique que tout le monde à tendance à faire naturellement. Mais il y a un deuxième point qui est souvent plus négligé. En effet, en plus d’une réduction du volume d’entraînement, on va aussi jouer sur l’intensité des entraînements. Et on ne va clairement pas supprimer cette intensité. Le but lorsqu’on est en phase de taper, c’est au contraire de continuer à faire de l’intensité quasiment jusqu’à la course.

Si vous faisiez deux séances de fractionné par semaine, gardez-les ! Par contre, on va réduire « le volume d’intensité » de 30 à 60% en réduisant le nombre ou la longueur des fractions de la séance. Concrètement si dans vos dernières grosses séances, vous faisiez par exemple 3×15’ au seuil, pendant l’affûtage vous allez réduire à 3×8’ voire 3×5’ (plus on se rapproche de la compétition, plus on réduit, l’entraînement suit en fait une courbe dégressive jusqu’au jour J).

Autre exemple pour un fractionné court, si vous êtes monté jusqu’à 12x400m par exemple, vous pouvez passer à 2x4x400m puis à 2x3x400m. En séparant la séance en deux blocs avec 5’ entre les blocs, vous assurez que vous allez rester en contrôle en insérant du repos. Comparé aux 12x400m cela devrait vous sembler facile, mais c’est normal.

À quoi servent ces séances « allégées » ?

L’intérêt de ces séances d’intensité, ce n’est pas de développer vos capacités mais de les entretenir. Pour ça, on va garder un petit stress d’entraînement. On ne veut pas passer en désentraînement total comme je l’expliquais au début. Et ces séances ne doivent surtout pas être courues plus vite sous prétexte que c’est facile. On veut que ce soit facile, on veut être frustré à la fin de la séance en se disant qu’on en a sous le pied. C’est tout l’intérêt d’un bon entraînement avant une compétition !

Clairement, être sérieux sur l’affûtage avant une course, ça peut avoir un rôle énorme sur le résultat final. Si vous économisez cette énergie, vous en aurez plus pour la fin de course et je vous garantis que ça fera la différence ! On peut rater sa course dans les trois premiers quarts de celle-ci. Mais le moment de vérité d’une course, c’est dans le dernier quart. Et c’est là que ce surplus d’énergie initial pourra vous permettre d’atteindre voire d’exploser vos objectifs !

Bonus en plus d’un bon affûtage pour une bonne performance !

Selon la distance, cette dernière phrase sera valable uniquement si vous ajoutez une stratégie de ravitaillement efficace là-dessus. Donc n’hésitez pas à aller voir l’article que j’ai fait à ce sujet en cliquant ici.

Et en tout cas, pour sortir de 3 compétitions en 4 semaines, je peux vous dire que l’affûtage est clé ! Il m’a permis d’effacer un état de fatigue important. Et puis j’ai senti la forme monter. Et finalement j’avais les jambes qui me démangeaient au point d’être une pile électrique le jour J ! Résultat, j’ai réussi mes 3 compétitions !

PS : Ça donne 2 podiums + une qualification pour les championnats du monde Half Ironman que je visais ! J’ai tourné des vidéos sur ces 3 évènements si ça vous intéresse et vous pouvez trouver ça en cliquant ici.

>> À LIRE : 5 conseils pour rester zen avant une compétition !