Avoir une stratégie nutrition marathon aide à réussir !

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Avoir une stratégie nutrition marathon aide à réussir !
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Salut les Addicts ! On m’a beaucoup posé la question sur ma stratégie nutrition marathon ces derniers mois. Je n’avais pas prévu de faire un article sur le sujet, je n’ai couru que 2 marathons et j’ai encore des choses à apprendre de ce côté. Mais comme c’est une demande et qu’au final ça s’est très bien passé de ce côté pour moi au Marathon de Paris, je vais vous partager comment j’ai fonctionné. À prendre donc comme un retour d’expérience positif plus qu’une marche à suivre testée et validée à travers le temps ! Je vais donc vous partager ma stratégie de nutrition marathon avant, pendant et après la course !

Ma stratégie nutrition pendant l’entraînement marathon

Dans les mois qui précèdent la course, j’essaye simplement de manger le mieux possible. Je ne vais pas tout vous détailler ici, je vous explique ce que ça veut dire pour moi dans cet article. Si manger sain le plus souvent possible est une évidence, les moments clés sont les repas qui gravitent autour des entraînements les plus intenses. Avant l’entraînement, il faut apporter au corps les armes qui lui permettront d’être au top pendant l’entraînement. De manière générale, simplement en s’attachant à avoir une assiette variée et composée d’aliments digestes lors du dernier repas avant entraînement (le steak / patates par exemple est à éviter…) on se met dans de bonnes dispositions. Si ce repas est plus de 3h avant l’entraînement, prendre une collation 30 à 45’ avant d’aller courir est une bonne idée (mon favori c’est la banane !).

 

La nutrition faisant partie d’un bon processus de récupération, j’apporte une attention toute particulière à ce que je mange après mes entraînements. Avec à chaque fois une collation dans les 30′ suivant l’entraînement se composant de fruits frais ou d’un smoothie vert et d’une bonne poignée d’oléagineux par exemple. Sur les plus grosses séances et pour ajouter une notion de plaisir, il peut aussi y avoir une barre protéinée type Chimpanzee ou Mule Bar ou encore une Cliff Bar choco menthe (mon péché mignon). Le repas suivant l’entraînement est lui le plus sain possible pour maximiser les bénéfices de l’entraînement

Ma stratégie nutrition marathon avant la course


Avoir une stratégie nutrition marathon aide à réussir !

En ce qui concerne la semaine d’avant course, je ne suis pas de régime drastique comme le régime dissocié ou scandinave. Je ne suis pas de régime drastique mais j’en utilise les idées à une échelle non contraignante ! Je réduis donc l’apport en glucides à J-4 et J-3 puis en incorpore un maximum à J-2 et J-1 pour avoir un bon stock de glycogène le jour J. Je supprime aussi les fibres de mon alimentation à partir de J-2 (plus de céréales complètes, un minimum de fruits et légumes…) pour ralentir le transit intestinal et éviter tout désagrément le jour de la course.

 

Et pour le petit déjeuner le jour de la course… Je mange ce que j’ai testé à l’entraînement sur mes sorties longues soit pour moi une petite (j’insiste, pas besoin de manger beaucoup le jour J, ce serait se charger inutilement l’estomac !) portion de céréales avec un peu de lait de soja non sucré… 2h avant la course. 2h avant ça marche pour moi mais pas pour tous. Mieux vaut respecter les 3h avant la course si on ne sait pas et dans tous les cas je teste ma stratégie nutrition marathon à l’entraînement pour ne pas avoir de mauvaise surprise… Je ne peux que vous conseiller de faire de même !

Ma stratégie nutrition marathon pendant la course

Pendant la course, c’est là que la stratégie nutrition marathon peut prendre différentes formes. Encore une fois pour savoir celle qui vous conviendra le mieux, la meilleure manière c’est de la tester à l’entraînement. Nous réagissons tous différemment au marathon et nous tolérons plus ou moins l’alimentation pendant la course. De mon côté c’est très simple. Je n’utilise que des produits de la marque Gü qui ne m’ont jamais fait défaut et qui ont des goûts originaux pour transformer le ravitaillement en petit plaisir. C’est un point très important pour moi car ça agit très positivement sur le mental. Clairement, le gel Espresso Love ou Chocolat Intense, c’est mon petit plus au milieu de la course qui transforme un ravitaillement en pause grignotage !

 

J’essaye de prendre un gel toutes les 45′ avec quelques gorgées d’eau. C’est très important de boire un peu d’eau avec un gel pour diluer tout le sucre ingéré. Cela évite en grande partie un rejet potentiel de l’estomac et les nausées associées. Comme je n’emporte pas d’eau avec moi, j’analyse où sont situés les ravitaillements et je prends mon gel autour de 500m avant le ravitaillement. Comme ça, je peux boire juste après la prise du gel (sauf quand je laisse tomber la bouteille comme au 11ème kilomètre à Paris… :)).

 

Autre point, je sais d’expérience et d’avis médical que je perds beaucoup plus de sels minéraux dans ma transpiration que la moyenne des coureurs. Et boire lorsqu’on est en déficit de sels minéraux ne réhydrate pas, au contraire cela engendre des risques d’hyponatrémie. J’utilise donc la gamme Roctane de Gü qui est beaucoup plus riche en électrolytes pour aider mon corps à garder un niveau correct de ce côté. Je ne suis pas sponsorisé par Gü peut-être que d’autres marques font la même chose mais, on ne change pas une équipe qui gagne comme on dit alors je reste avec eux ! Vous pouvez aussi tout simplement emporter avec vous des pastilles de sel à ingérer pendant la course. Personnellement, je préfère avoir tout cela dans mon gel, le goût masque bien la quantité de sel.

Ma stratégie nutrition marathon après la course

Avoir une stratégie nutrition marathon aide à réussir !

Une fois la ligne d’arrivée franchie, tout n’est pas terminé. En relâchant l’effort physique et mental, tout le corps passe instantanément dans un stade de détresse intense. C’est normal quand on a été au bout de ses capacités. Pour autant, on a un rôle important à jouer à ce moment sur la manière dont on va récupérer du marathon. Comme après une grosse séance, ce que l’on va ingérer va faire une vraie différence sur la récupération. Je ne dis pas que cela va empêcher les douleurs des jours suivant la course, si les muscles sont cassés ou les tendons enflammés, seul le temps et un bon processus de récupération post marathon pourra aider. Mais ce que l’on mange va directement influencer la qualité de cette récupération et la vitesse à laquelle elle va s’effectuer.

 

Dans les 30’ suivant l’arrivée du marathon, je mange donc une barre protéinée accompagnée d’une banane et d’une bouteille d’1,5L d’eau riche en bicarbonates type St-Yorre. Tout cela va permettre de commencer le processus de récupération de manière efficace comme après les gros entraînements. La coutume veut que le repas qui suit la course soit celui de la récompense après une course ultra intense. Si idéalement cela ne devrait pas, le mental a travaillé fort pendant cette course, et cette récompense devrait être autorisée si on en a envie. Le truc étant de rester dans la mesure si on veut aider sa récupération. Pendant le marathon on a accumulé une quantité astronomique de toxines et… si manger sain accélère leur élimination, les “shit meals” vont la ralentir. Comme souvent, “modération” sera ton meilleur ami ! Mais cet ami à toujours tendance à être en vacances quand on a besoin de lui… 😃

Avoir une stratégie nutrition marathon aide à réussir !Et vous quelle est votre stratégie nutrition marathon ?

J’ai fait le tour de tout ce que j’applique dans le quotidien d’une préparation marathon et d’une course pour maximiser les chances de bon résultat… Il n’y a pas qu’une vérité évidemment mais pour moi cette stratégie nutrition marathon a très bien fonctionnée ! Êtes-vous d’accord avec ce que je fais ? Avez-vous des idées pour améliorer le tout ? Je suis preneur et je suis sûr que ceux qui lisent aussi alors à vos commentaires c’est en partageant nos meilleurs pratiques qu’on peut s’améliorer !

 

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Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

12 COMMENTS

  1. Merci pour ton article. Je me posais justement des questions à ce sujet. Il tombe à point car le marathon de Montréal c’est bientôt.
    Michel.
  2. Merci pour cet article je suis en pleine prépa pour marathon Nice cannes et je commence à tester gels barres et autres produits pendant les entraînements. Ton article complète ma prépa. Merci
  3. Merci Niko ! Je fais globalement comme toi, tu me confirmes donc que ma méthode est plutôt la bonne 🙂 J’adore le gel GU Chocolat Intense, c’est carrément une gourmandise qui fait du bien au mental ! J’apprécie aussi les Mule Bar qui font partie du “trousseau” au départ mais cd n’est pas exhaustif et je continue d’en tester d’autres en entrainement. Par contre je n’osais pas la barre proteinée en récup’ pensant que ce serait un peu trop calorique – et oui … considération de fille ! Je vais donc me l’autoriser désormais après les sorties longues ou les courses – chocolat menthe je ne peux passer à côté de ce petit plaisir !
  4. Salut Niko !! salut à tous !!

    Merci Niko pour l’article c’est sympas !! Je suis en pleine prépa pour le marathon de Vannes sa fera mon deuxième !! Globalement c’est ce que je fais !! Donc tout vas bien ouf !!! J’ai lu pas mal d’article et vu des vidéos sur les marathon et la nutrition . Tout ce que tu as marquer et globalement vrai . Mais je ne suis pas devenu un expert en marathon n’aller pas croire sa !! Hi hihihi !! En tout cas merci encore Niko d’avoir pris le temps d’écrire cette article !! Bonne prépa et bonne course !!

  5. Merci de prendre le temps de partager ton expérience avec autant de clarté et de passion. C’est toujours un plaisir de te lire. Sur les photos que tu postes, on ne voit pas de sac ou de ceinture. Comment est-ce que tu emportes ces gels sur un marathon ?
  6. Salut Niko!

    Très bonne , info , très intéressant de voir comment tu t’y prends. Bref, un texte UTILE, comme toujours!

    Une petite question. J’ai lu à qq endroits – comme toi certainement – que le fait d’abaisser sa consommation de glucides qq jours avant de passer à la surcharge n’était pas aussi efficace qu’on ne croyait.
    Toi tu le fais (“Je réduis donc l’apport en glucides à J-4 et J-3”) avec toutes tes connaissances. Quels avantages y vois-tu?

    • avais-tu testé tout ça à l’entraînement ? Pour moi ça a été la clé, j’ai rejeté plusieurs marques / aliments pour ça… Si ça ne passe pas à l’entraînement, c’est refusé pour la course de mon côté ! 🙂
  7. Hey les Addicts & Niko,
    Bel article, comme tu le dis, chacun à ses petites habitudes.
    Pour ma part, la veille de la course je suis en mode pâte. Une habitude que j’ai prise. Certains préfèrent manger léger, d’autres gras…Je suis dans le second groupe. 😉
    Le matin d’une course ou triathlon, j’opte pour une omelette de 2 ou 3 oeufs, et une pomme en général (3h avant).
    2h à 1h30 avant, j’avale une banane bien mûre. Cela va pousser ma digestion et pour être poète…je pars plus léger.
    Mon horloge biologique fonctionne comme ça.
    Pendant la course j’ai du mal à m’alimenter ou m’hydrater. J’ai l’impression de perdre du temps, il faudrait que je m’arrête pour boire convenablement (ça marche pas). Toutefois, j’avoue que les gels (en cas d’urgence hypoglycémie, c’est pratique, mais je l’ai utilisé que lors d’une ride à vélo de 165km alors que j’avais un gros coup de mou). Je suis tout à fait d’accord qu’il faut BOIRE de l’eau avec, sinon je pense que l’estomac va souffrir. Il y a aussi les options “boissons énergétiques” (gatorade, vitamin water, powerade…). Le côté pratique c’est que tu peux le glisser dans une gourde et de ce fait tu ne retrouves pas des emballages de gels partout sur le parcours (mon esprit écolo =p).
    L’après-course, il y a “ce qu’il faut faire” et “ce que toi tu fais parce que t’en as rêvé la veille”. Je plaide coupable, mon post-triathlon, j’ai céder à l’appel d’un bon fish n’chips. On a qu’une vie, alors autant en profiter.

    Merci pour tes articles, c’est bien intéressant. J’espère qu’on aura l’occasion de courir un de ces jours ensemble sur Montréal. Promis, je vais tenter de te faire passer le lien pour la natation, mais j’ai vu que tu semblais te débrouiller beaucoup mieux. 😉

  8. Bonjour les runners petite question concernant les compléments alimentaires. On m’a conseillé de prendre du silicium pendant la prépa marathon pour éviter les coups de fatigue et mon pharmacien m’a conseillé lui le produit homéopathique sporteine. Qu’en pensez-vous est ce vraiment utile? Merci pour vos réponses
  9. J’ai fait mon 2e marathon avant-hier. Pour le premier, j’avais eu des crampes au 32e km, je pensais que c’était parce que je n’avais pas assez bu pendant la course. Du coup, j’ai bu pas mal pendant la course, mais au 37e km, bam, la crampe… Je ne sais pas si je perds plus de sels minéraux que la moyenne, mais je suis quand même bien couvert de sel quand je termine… Tu penses que les crampes peuvent venir d’un manque de sels minéraux ? Je prends des gels overstims parce que c’est ce qu’ils vendent tous par chez moi, et que je les digère bien, mais faudrait peut être que je teste les Gü roctane du coup.

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