Pourquoi tant de gens dont la démarche de commencer à courir pour arrêter quelques semaines plus tard ? Tout simplement parce qu’ils font les choses à l’envers ! Et pas de honte à ça, même ceux qui ont persévéré comme moi ont démarré en courant un peu n’importe comment. Pourtant, c’est facile de commencer à courir et aimer ça lorsqu’on a la bonne méthode ! C’est l’objet de ce premier sujet de la série “Les conseils incontournables pour bien courir”. L’objectif : vous donner 5 conseils qui vont vous permettre de débuter la course à pied efficacement, voir du résultat et donc ne pas vous arrêter ! Et si vous préférez la version texte, je vous l’ai mise en intégralité sous la vidéo ! (mais je vous conseille quand même la vidéo qui inclue quelques surprises ! ;))

Ça y est c’est décidé je suis hyper motivé, demain je commence la course à pied ! Je vais faire 3 tours de parc tous les jours et je vais essayer d’aller plus vite à chaque fois !

TOUT FAUX !

Si vous êtes motivé à commencer à courir, j’ai résumé dans cet intro tout ce qu’il ne faut pas faire ! Et maintenant, je vais vous donner mes 5 conseils pour commencer à courir et devenir vous aussi des Running Addicts !

Conseil #1 : mettez-vous un objectif

Ce premier conseil est valable avant même de commencer à courir. Si vous voulez vous mettre à la course, le plus important sera de rester motivé. Sur les premières sorties, c’est assez facile, on est dans la nouveauté et on a envie de bien faire. Mais beaucoup vont arrêter après quelques semaines car ils n’auront plus la motivation pour sortir courir. C’est vraiment dommage car c’est après 1 à 2 mois que l’on va voir les effets positifs de cet entraînement, sentir notre forme s’améliorer et courir va alors devenir plus facile. Pour garder cette motivation intacte, je vous conseille de vous mettre un objectif. Un objectif qui soit concret, qui vous rendrait fier si vous le réalisez et surtout qui soit simple.

Si vous n’aviez aucune activité physique jusque-là ?

ça pourrait être de réussir à courir 30 minutes sans vous arrêter ce qui est déjà un très bel objectif. Le plus important, c’est de garder un objectif qui soit atteignable assez rapidement. C’est ce qui vous permettra d’être motivé à chaque entraînement en voyant que vous vous en rapprochez. À l’inverse, un objectif trop ambitieux / irréaliste à court terme va avoir tendance à vous démotiver. On appelle ça la méthode des petits pas. On se met un petit objectif, on l’atteint assez rapidement, on est fier et on est encore plus motivé à s’en fixer un nouveau.

Et ainsi de suite d’objectifs en objectifs !

Rien n’empêche de se mettre aussi un objectif à long terme, comme par exemple un marathon si vous en rêvez. Mais ne mettez aucune date là-dessus, gardez ça dans un coin de votre tête. Si vous courrez régulièrement, ça viendra un jour, ne vous inquiétez pas !

En attendant, allez-y avec de petits objectifs qui vont régulièrement vous montrer vos progrès et vous garder motivé ! Si je reprend mon exemple précédent, commencer par vouloir courir 30′ en continu en étant à l’aise est déjà énorme au début, soyez en fier quand vous y arrivez ! Vous pourrez alors essayer de passer à 45′ puis à 1h. Ou alors vous inscrire à votre premier 5 ou 10km si vous voulez tester la compétition ! Au final, choisissez toujours des objectifs qui vous donnent envie d’aller courir, c’est la priorité !

Commencer à courir et aimer ça ?

Conseil #2 : commencer à courir lentement

Le moment crucial arrive, celui de chausser ses baskets et de partir courir. Et là, je vais vous donner le conseil le plus important et en mêne temps le plus difficile à respecter : Il faut courir lentement ! Et courir lentement, ça veut dire courir à un rythme ou vous êtes peu essoufflé. Idéalement, vous devriez même pouvoir discuter par de courtes phrases avec quelqu’un. N’ayez surtout pas honte si ça vous oblige à alterner course et marche au début. C’est le cas de la majorité des débutants en course à pied…

Même si beaucoup préfèrent courir coûte que coûte ! Ne faîtes pas cette erreur ! Utilisez le plan d’entraînement ci-dessous si vous êtes au stade de l’alternance marche / course. Il vous permettre d’arriver à courir 30 minutes en continu si vous êtes sérieux dessus !

plan d'entraînement débutant pour courir 30' en 8 semaines

 

Pour progresser, il faut avant tout savoir courir en gardant son cardio bas

Tout bon coureur vous le dira, c’est un basique ! Évidemment, ça va être frustrant au début, mais faîtes moi confiance, ce n’est qu’une courte étape. Après quelques semaines, le corps s’adapte, courir lentement devient agréable et tout devient plus facile ! Et oui, les allures plus rapides font aussi progresser. Mais au début, ne vous en préoccupez pas. Votre corps a besoin de cette course à allure lente pour s’adapter en douceur aux traumatismes que génèrent chaque foulée. D’ailleurs, si vous êtes capable de courir sur des chemins, c’est bien mieux que le bitume pour commencer à courir : ça minimise les risques de blessure.

Et si vous vous faites doubler par des coureurs qui semblent être super faciles… Dites-vous simplement qu’ils sont passé par le même état que vous et que vous allez vous aussi bientôt pouvoir courir en étant “facile” !

>> À LIRE : Pourquoi apprendre à courir lentement permet de courir vite ?

Conseil #3 : soyez patient pour commencer à courir

Courir en étant à l’aise, c’est accessible à tout le monde avec un peu d’entraînement. Et c’est ce qui m’amène à mon 3ème conseil : Soyez patient ! Ne vous dîtes surtout pas comme j’entends parfois que vous n’êtes pas fait pour la course à pied. Si le fait de courir vite dépend en partie de votre génétique, le simple fait de courir en étant à l’aise demande simplement de la régularité dans l’entraînement. Les adaptations du corps se font petit à petit, après chaque séance.

Que ce soit le système cardio-vasculaire ou encore les muscles, chacune de vos sorties vont déclencher des adaptations qui vont vous rendre de plus en plus apte à courir. Le corps essaye toujours de s’adapter à ce qu’on lui demande. Si vous lui demandez de courir, il va s’adapter pour que vous soyez meilleur à courir, c’est aussi simple que ça ! Alors soyez patient, entraînez-vous régulièrement, sans vous mettre de pression et les résultats viendront tout seul !

Commencer à courir et aimer ça ?

Conseil #4 : allez-y progressivement et régulièrement

Courir lentement, être patient… Tout ce que j’essaye de vous faire faire ici, c’est de ne pas brûler les étapes ! Même si l’être humain est naturellement prédisposé pour courir, quand on ne pratique pas régulièrement, le corps oublie cela. Moins on pratique et plus le corps oublie et se désadapte de la course. Votre objectif, c’est de remettre progressivement la machine en route, sans la brusquer pour ne pas vous blesser. Mieux vaut courir de petites distances régulièrement que de vouloir courir le plus longtemps possible chaque dimanche par exemple.

Régulièrement oui, mais aussi progressivement.

Ne commencez pas non plus par courir 5 fois par semaine ou encore tous les jours comme dans mon exemple du début de la vidéo ! Allez-y progressivement, 1 à 2 fois par semaine au tout début et augmentez petit à petit si vous voyez que votre corps encaisse bien. L’important, c’est d’écouter ses sensations. Votre corps saura vous dire si vous en faites trop. Vous devriez assez rapidement être capable de courir 3 fois par semaine. Si vous en avez le temps, c’est vraiment l’idéal.

Ça donne à peu près un entraînement tous les deux jours, que l’on alterne avec une journée de repos pour bien récupérer. Et avec ce rythme régulier, pas besoin d’en faire beaucoup à chaque sortie. Partez pour des séances de 30 minutes au total, c’est déjà très bien au début ! Et petit à petit, vous pourrez augmenter la durée d’une des trois séances de votre semaine. En étant régulier et progressif dans votre pratique, vous mettez vraiment toutes les chances de votre côté pour vous améliorer sans vous blesser !

>> À LIRE : Débuter sans se ruiner : le guide de l’équipement du débutant

Conseil #5 : commencer à courir par plaisir !

Commencer à courir et aimer ça ?

Ça peut sembler compliqué au début mais le plaisir devrait être au coeur de votre pratique de la course à pied! Peut-être pas dès les premières séances. Quand on est pas du tout en forme, courir c’est un peu démoralisant mais au final le plaisir doit rapidement venir après ça lorsque la forme s’améliore. Au passage, oubliez la classique résolution de début d’année : “C’est décidé, je me remets au sport !” sans réelle motivation. De cette manière, ça durera tout au plus quelques semaines et vous le savez bien ! Ne vous forcez pas à courir si vous détestez ça ! Il y a plein d’autres sports que vous pourriez essayer dans ce cas!

Par contre si vous avez une réelle envie de vous y mettre et de voir si la course pourrait vous convenir, alors foncez et persévérez au moins un 1 à 2 mois pour découvrir le vrai côté plaisant de la course. Celui où l’on court sans cracher ses poumons, sans être tout rouge au bout de 5 minutes… Bref ce plaisir que tous les coureurs racontent et que vous ne comprenez pas! Personnellement, je pense que n’importe qui qui dépasse la difficulté du début va se rendre compte de tout ce que la course à pied lui apporte et du plaisir que ça lui procure! C’est un cercle vertueux et vous verrez qu’on y devient vite addict ! Au final, découvrir tout ça ne tient qu’à vous!

Alors mettez un commentaire ci-dessous, dites-moi que vous allez le faire, que vous ne lâcherez pas et je vous promets de vous répondre pour vous y encouragez!

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

83 COMMENTS

  1. bonjour, je suis une novice de running j’ai commencé en 2016, avec des petits 5 km voir 6.7 mais guère plus, mais suite à des problèmes de santé depuis mars c’était coup ci coup ca , j’ai subi une opération donc arrêt totale de tout sport pendant 3 mois sauf marche après 1 mois de repos. j’ai repris tranquillou avec beaucoup de marche , je me suis établi un plan d’entrainement exemple: 2 voir 3 sorties par semaine 5 minutes course,1 de marche x 5, pendant 2 semaines puis ainsi de suite tout en augmentant mon temps de course et la je suis actuellement à 10 minutes et 2 de marche x 3 ça fait du 3km500 en 32 minutes ,c’est maigrichon mais à force mes km augmenterons , pour le moment je fais pas de fractionnés d’ici quelques temps je programmerais une séance dans la semaine. le mercredi je cours avec l’entraineur hors stade en club mon fils fait de l’athlé. pareil 30 minutes pas plus, Mon objectif serait de courir tranquille 5 km en 30/35 min pouvez vous me donner qqls conseils .MERCI!!!!!!!!!!!!!!!!!!
    • C’est exactement ça ! Tranquillement mais sûrement ! Ne pas brusquer la machine, prendre le temps d’alterner course et marche si le corps en a besoin, écouter ses sensations… C’est peut-être maigrichon au début mais ça va vite augmenter c’est sûr et après tu courras avec facilité et tu te diras que c’est dans la poche… Et ce sera partie pour le plaisir de courir ! 😀
  2. Bonjour,
    Envie de me lancer un défi :
    Je fais quelques ballades en VTT mais jamais de courses à pied. Alors je veux me lancer tout d’abord pour moi et j’espère un jour faire la surprise à ma fille de courir 5kms avec elle (elle qui fait du running depuis 3 ans).
    Voilà mon défi : commencer à courir une petite distance sans être essouflée. Ensuite courir une petite distance 5kms d’ici la fin de l’année.
    Merci de m’avoir lu.
    Maud
    • Salut ! Bravo pour ton défi et je suis sûr que tu vas le réussir !
      Si tu as lu l’article / regardé la vidéo, tu as toutes les clés pour commencer à courir sans faire de bêtises. Vas y tranquillement, ne soit pas trop impatience d’atteindre l’objectif et tu verras il viendra tout seul et tu pourras alors en être fière ! 🙂
  3. Bonjour Niko
    J ai débutée en mai 2017 en suivant ton blog Run addict ! Je suis maintenant à 14 km je suis tombée amoureuse de la course à pied . Je me sent mieux dans ma peau , je suis plus active j adore j adore !
    Merci pour tes conseils il m ont vraiement aidés à progresser .!
    • Génial ça me fait vraiment super plaisir de lire que tu as réussi à commencer à courir et que maintenant tu adores ! Ce type de message est la meilleure des preuves pour les gens qui lisent l’article que ça fonctionne alors merci beaucoup d’avoir pris le temps de l’écrire !! Et je te souhaite beaucoup de plaisir dans la course maintenant que tu y es addict il y a tellement de belles choses à faire, de beaux défis à relever ! 🙂
  4. Bonjour
    Meilleurs vœux pour cette nouvelle année.
    Merci pour ta vidéo.
    Je veux me remettre à la course, cela fait plus de 6 mois que j’ai arrêté la course à pied. Malheureusement cela fait deux ans que j’ai enchaîné les entorses à la même période. Avant ma première entorse, j’étais en pleine progression, je courais régulièrement deux fois par semaine. L’après a été compliqué mais j’ai repris la course et je reprenais la progression lorsque la deuxième entorse est arrivée bêtement. Et l’après a été très compliqué, rééducation longue et c’est petit à petit que j’ai perdu toute motivation.
    Voilà maintenant plusieurs mois que je dis, je vais y aller mais rien.
    Aussi en lisant ton dernier mail, j’ai eu envie de voir ta vidéo et là je me suis dit c’est pour moi, je veux reprendre la course tranquillement en espérant ne plus me blesser et aller au bout de mon objectif qui était 10km.
    Merci encore
    • Salut ! J’espère que la vue de cette vidéo va vraiment t’aider à recommencer à courir et que cette fois tu ne te reblesseras pas et donc ne plus arrêter ! La blessure est frustrante car à chaque fois on doit repasser par le stade du début et sa difficulté… Mais let’s go, lâche pas et tu verras une fois lancée tu auras le plaisir et tu seras fier de t’y être remise !!! 🙂
  5. Bonjour Niko
    J’ai commencé en août 2016 a courir car avant je marcher et après une perte de poids de 50kg j’ai pu commencer la course à pied.
    Maintenant j’apprécie commencé par des 2km 3km etc…heureux quand j’ai fait mon premier 10km j’ai déjà fait un 23km en 2h10 mes en moyenne je par 2/3 fois semaine 20/25min soit 5km après tout dépend de ma forme j’peux partir pour 10km ou plus dernièrement 17km
    apres avec horaire décalé debout 3h tous les jours dur dur mes je me motive mes ces vrai que la 2018 pas pue encore allez courir dur dur la motivations et la météo la fatigue aussi…
    Bon y’a aussi des challenge qu’on ce fixe avec cousin amie etc..sur application et avec le couz qui est Australie cette année j’suis arrivé premiers 548km du 01 janvier 2017 au 31 décembre 2017…donc on a remis sa pour 2018…
    Voilà voilà merci de m’avoir lue
    • Bravo pour la belle motivation que tu as du avoir pour ta perte de poids et ensuite continuer en commençant à courir ! Maintenant, je trouve ça top que tu te mettes des défis avec des amis/famille qui sont loin, c’est génial que la course à pied soit un des moyens de garder contact ! 😀
  6. extra ta vidéo…
    effectivement le plaisir vient en courant……
    voilà 2 an et demi que je cours et pourtant à l’école berkk… mais y a longtemps
    maintenant je suis addict, c’est un régal, une boufée d’oxygène….
    et effectivement plus on veut, plus on a
    j’ai commencé sur du bitume et maintenant je ne pense cas la boue…. le bon gras….
    voili voilà mes sentiments de bonheur
    merci pour tes superbes explications et bonne année
    • Ahah ça me fait rire car ton exemple est tellement classique ! 🙂
      On a presque l’impression que l’école essaye de dégouter les enfants de courir des fois ! On te fait faire des tours sans t’expliquer pourquoi et en plus tout le monde fait pareil que tu aimes ça ou pas… Pour ça que j’essaye au maximum de dire aux gens “essaye pendant un mois et après tu pourras juger” !
      Et souvent, comme dans ton exemple, commencer à courir est juste le début d’une pratique qui change la vie !! 🙂
  7. salut Niko
    merci pour ton blog, il est trés plaisant à parcourir, j’y trouve plein d’info et j’aime beaucoup le ton de tes articles ( faire les choses sérieusement sans se prendre au sérieux!)
    46 ans, souvenirs excécrables des cours d’endurance d’EPS ( au siècle dernier!), persuadée que je n’étais pas faite pour courir, et pis courir, avec mon dos pourri mes chevilles en mousse et mes boobs, c’est pas pour moi, hein!!!
    en octobre dernier, je me lance un “même pas cap” à moi même….et ça y est, je suis -presque- addict!
    je dis “presque”, parce que, pour le moment, je me donne encore des coups de pied au Mmmm pour chausser mes godasses , et je crainds que mon taux d’endorphine ne soit pas encore au taquet!! mais bon, je m’accroche, je cours 2 fois par semaine, et j’atteinds progressivement mes objectifs: courir 2 km? check! courir 30 minutes? check! courir 5 km? check! courir 1 heure? check! courir 7km? ok aussi, courir 9km? yeah! je l’ai aussi.. alors maintenant, mon prochain objectif: 10km, et pourquoi pas, un p’tit dossard cette année, avec des copines “même pas cap”… et toujours avec comme préoccupation: pas de bobo! pour le moment, je touche du bois, je suis encore en état de marche! même pas mal! ( enfin, si un peu… mais rien de méchant, juste des courbatures si je force trop!)
    et si j’en suis là, c’est aussi grace à la lecture de tes articles ! merci!
    • Yesss !!! Bravo tu viens de me filer un bon coup de fouet avec ton commentaire je suis prêt à écrire 3 articles rien qu’aujourd’hui maintenant ! ^^’
      Je ne me lasse pas de lire ce genre de témoignage de personne qui pensaient n’avoir aucune chan ce d’aimer ça, qui décident de commencer à courir et qui au final y prennent goût ! 😀
      C’est tout bénef alors continue te progression régulière et lance toi dans une compétition quand tu te sentiras prête et que tu en trouveras une ou tu aimes le parcours, tu verras ce sont de très belles expériences humaines à vivre au milieu des coureurs, des bénévoles et des spectateurs !!!
  8. Bonjour,
    C’est tout à fait sa je suis en surpoids j’ai commencé à courir pour sa il y a 8 mois doucement à mon rythme au bout de 300m je m’arrêtais maintenant je suis à 8 km, moins 17kg un marathon de 5km pour le plaisir et je suis toujours en surpoids pour vous dire, j’en ai au moins 2 fois a perdre comme j’ai perdu pour être dans la norme j’y vais 2 fois par semaine maintenant et j’aime sa bon courage à tous et courait pour vous
    • Bonjour ! Que dire de plus, c’est un exemple de plus qu’en y allant progressivement, quel que soit sa forme de départ, on peut y arriver ! 17kg de perdu et passer de 300m à 8km c’est une belle progression et je suis sûr qu’elle va continuer tranquillement mais sûrement en étant régulière !
      • Merci oui ça va continuer,
        j’ai une fille de 6 ans qui voudrais venir avec moi est ce que vous pouvez me dire la distance qu’elle doit parcourir merci d’avance bonne soirée
  9. Bonjour

    Merci pour l’article, intéressant, pertinent et encourageant comme tous les autres. C’est un article pour les débutants, mais il me semble que tout ce qui y est dit est valable aussi pour les plus expérimentés.

    De mon côté, je cours régulièrement depuis environ 1 an. Mon objectif 2018 c’est le semi-marathon ! Pour le moment, je cours 2 à 3 fois par semaine : 7 km en endurance fondamentale. Et je suis un cours de gym dans un gymnase, où on fait du fractionner pur et dur, et des exercices pour la musculation. Je compte aussi faire une course longue distance toutes les 3 semaines (genre 15 km). Je n’ai pas de date précise pour le semi-marathon, donc j’y vais progressivement, sans me prendre trop la tête.

    Par ailleurs, j’habite en zone montagneuse. Du coup c’est pas facile de courir en endure fondamentale à une FC basse et stable. Dans la montée la FC monte rapidement, et difficile d’être sous la FC que je me suis fixée. Mais je tiens à respecter cette FC max. Du coup je ralentis énormément dans la montée, quitte à marcher parfois, et je cours assez vite à la descente. Les écarts de vitesse entre montées et descentes sont très grands. Globalement je pense que je vais bien moins vite que si je courais sur le plat.

    Merci Niko.

    • Bien vu ! Oui il cible clairement les débutant en course à pied… Mais dans l’esprit, beaucoup des conseils conviennent à tout type de niveau ! Pour ton cas précis… C’est sûr que la course à pied en montagne c’est largement plus dur qu’en plaine ! C’est intense de gérer les montées ! Même pour un coureur expérimenté et en forme, le cardio monte très facilement de 10 pulsations quand ça grimpe. Ça prend donc encore plus de temps pour s’y habitue mais tu fais bien de ne pas trop forcer !
      Laisse toi quand même aller de temps en temps. Même si tu es 5 pulsations au-dessus de ton endurance fondamentale, ce n’est pas un drame et ça te permettra d’y prendre du plaisir ce qui est aussi important pour le progression !
    • Tout est dit ! Si on devait résumer ça en quelques mots on y est ! Maintenant j’espère que la version longue et les explications aideront les nouveaux à comprendre et donc à commencer à courir efficacement ! 😀
  10. Pendant trente ans, j’ai juré que plus personne ne me ferait courir. Et puis, en 2015, à 47 ans, j’ai eu envie de m’y mettre. À force d’entendre des gens parler du plaisir de la course à pied (deux termes qui, pour moi, étaient aux antipodes l’un de l’autre !), j’ai voulu voir. En me disant : je peux comprendre que certains y trouvent du plaisir, mais moi ? Non, aucune chance que ça arrive !
    Mon premier objectif, comme tu le suggères, a été de courir 30 minutes non-stop. J’ai dû mettre deux mois à y arriver. Après, j’ai petit à petit augmenté les distances et l’envie de participer à un 10 km a pointé le bout de son nez. Je l’ai fait en avril 2016 et je crois que ça a été le début de la fin. L’an dernier, j’ai fait deux semi-marathons, un en avril, un en octobre. Cette année, pour mes cinquante ans, j’ai bien envie de m’offrir un marathon… C’est grave, docteur ? 🙂
    • C’est très grave
      C’est une maladie très commune et incurable… Tu te demande comment commencer à courir, tu trouves la motivation, tu y prends goût et sans qu’on se rende compte quelques temps plus tard on te retrouver sur la ligne d’arrivée d’un marathon, exténuée avec un sourire qui en dit long sut la fierté que tu ressens…
      Quelle belle maladie que la course ! 🙂
  11. Bonjour,
    Je lis toujours et avec attention tes articles.
    Même si j’ai commencé à courir en février 2016, je continue à m’informer comme si je débutais, car je suis très loin d’avoir tout acquis…
    De plus, je suis une Pierrette Richard en puissance, donc je me blesse stupidement, mais il ne s’agit pas de blessure de runneuse mais de cascadeuse. Rupture du ligament du pouce en juin 2016, chute à vélo, fracture marginale de la cinquième métacarpien de la main droite
    Je dois donc reprendre mes entraînements de zéro à chaque fois…
    Mais le plus difficile actuellement, c’est la chaleur que j’ai dû mal à supporter quand je cours… J’habite Grenoble et nous sommes en hiver, aujourd’hui avec 11° j’ai couru en corset et t-shirt en manche courte… Je ne sais pas comment gérer ce problème… Auriez vous des conseils ?
    Je vous remercie en tout cas pour tous vos articles
    • Salut ! Pas de chance en effet si tu enchaînes ce genre de blessures… La course à pied est ingrate comme tous les sports d’endurance, on paye le prix de chaque pause malheureusement… C’est un peu comme recommencer à courir à chaque fois…
      Pour la chaleur, malheureusement on y peut rien ! Certains la supportent mieux que d’autres… D’autres ne supportent pas le froid… Perso je suis plutôt de ton profil donc l’été je programme peu de course car je sais que c’est défavorable pour moi comme conditions tout simplement !
      Mes grosses compétitions sont en Mars / Avril ou ensuite Septembre / Octobre / Novembre généralement ! Et l’hiver je prends mon pied à courir dehors dans le froid québécois ! 🙂
  12. Bonjour,
    Coureur débutant de bientôt 44ans (sans sport régulier depuis 7ans), j’ai commencé par faire des séances fizzup pendant 1mois et demi mais sans penser du tout à courir.
    Finalement, motivé par un ami coureur, j’ai commencé à courir deux fois 15mn en deux semaines. Puis, sur ses conseils, j’ai couru à un rythme où je pense pouvoir parler (cardio sur la montre 150-160), j’ai fait 2séances de 30 et une de 37mn…(5-6km environ).
    Cet ami m’a envoyé votre vidéo et voilà c’est parti…j’espère garder un rythme de 3 fois par semaine et arriver à courir un 10km en une heure.
    Merci par avance pour vos conseils.
    • Let’s go !!! 🙂
      Comme tu le dis bien, garder un rythme ou tu es capable d’aligner des phrases sans être directement très essoufflé est le meilleur des indicateurs. Apprendre à son corps à courir sans faire monter tous les compteurs dans le rouge est la meilleure des manière de commencer à courir !
      Ne lâche pas et tu verras, ça va petit à petit devenir de plus en plis facile !!
      • Bonjour Niko,
        Voilà 2mois que je cours…et c’est pour le moment que du plaisir.
        Sur tes conseils, j’ai vraiment vérifié si je pouvais discuter en courant et finalement..non..pas vraiment. Alors du coup, j’ai essayé de courir plus lentement..marcher si besoin et maintenant ça donne 3 séances/semaine de 45mn à 1h10 environ soit jusqu’à 10km.Et c’est vrai..j’ai l’impression que ça devient de plus en plus facile
        Je suis heureux et fier de cet objectif atteint en attendant une course pour réussir le 10km en une heure..ou même un peu moins ..d’ici deux/trois mois.
        Tes premiers conseils me sont vraiment utiles..sur le rythme, l’écoute de son corps, le plaisir, la récupération. C’est génial ! Merci à toi !
  13. Bonjour Niko,

    Merci pour ces conseils qui me semblent judicieux. Comme Monsieur Jourdain qui faisait de la prose sans le savoir, j’en suivais déjà la plupart, c’est sans doute comme ça que je me suis retrouvé sur ton site !

    A 47 ans, j’ai un parcours sportif un peu particulier, la course à pied n’est pas ma discipline de prédilection, j’ai commencé (à 10 ans) par le rugby, auquel s’est ajouté le judo pendant mes années d’adolescence, avec beaucoup de chocs et de blessures aux articulations à la clef, plus des chutes de vélo, et en particulier maintenant un genoux droit douloureux presque en permanence.
    J’ai arrêté le rugby il y a une dizaine d’années, à 36 ans, à la naissance de ma fille ainée, et je n’ai repris une activité sportive régulière que cette année, à l’exception de quelques sorties plongée et vtt en été.
    A l’époque j’avais préparé le marathon de marathon de Paris, mais je l’ai mal préparé, et je me suis blessé au dos un peu avant l’épreuve.
    Trop d’entrainement, un entrainement un peu trop brutal, et la découverte de l’activité nage avec palme mal gérée et au mauvais moment… Bref un beau condensé de tout ce qu’il ne faut pas faire.

    Cet été j’ai eu un gros mal de dos (stress au boulot + stress au boulot + stress au boulot + … = mal de dos), et mon ostéo m’a convaincu de reprendre une activité physique.
    Je m’y suis remis progressivement, et maintenant je cours 10 km à peu prés tous les week-end, combiné à des sorties plus courte à l’occasion en semaine, et surtout au fait de réaliser mon trajet domicile – lieu de travail (4km) à pied, quasiment tous les jours (quand je ne suis pas en déplacement en Europe… pour mon boulot stressant !).

    Accessoirement, j’ai perdu presqu’une dizaine de kg dans l’année (77 kg pour 1m74 maintenant), en faisant un peu attention à mon alimentation (et en quasiment supprimant la viande, pour des raisons idéologiques), mais surtout grâce à l’effet marche à pied (aller/retour boulot, + petite marche de digestion le midi dès que je peux) mon objectif dans tout cela étant de perdre du poids pour soulager mes genoux. C’est là que je dois faire très attention à bien gérer mon activité, pour perdre encore un peu de poids mais en faisant attention de ne pas trop traumatiser les articulations non plus, je cours en ville à Paris…

    Et enfin, coté objectifs sportifs concrets, je visais les 10km du 14e, que j’ai terminé à mon rythme et en y prenant beaucoup de plaisir, et je vise maintenant le semi de Paris début mars.
    Pour tester la faisabilité du semi, j’ai déjà fais un petit 17km, dans Paris, en 2h30 mais sans effort.

    Maintenant pour continuer mon “entrainement”, plutôt ma progression, je cherche à comprendre comment combiner au mieux mon activité de marche à pied et de course à pied, en synergie et en évitant que l’une ne vienne empêcher la bonne récupération de l’autre. Parfois j’ai un peu l’impression d’avoir les jambes un peu douloureuses, et de ne jamais m’arrêter… Mais je suis arrivé au stade où ça devient plus douloureux pour moi d’avoir une journée sans activité sportive que d’avoir une activité, même douloureuse. Je ne sais pas si je m’explique clairement 😉 !

    • Bonjour !
      En théorie la marche ne vient pas entacher la progression en course, je ne vois pas vraiment de restriction à moins que ce soit des marches qui durent des heures et qui génèrent une fatigue générale. Dans ce cas il faut considérer une marche comme un entraînement à part entière dans ton programme de course !
      La meilleure manière de continuer de progresser et en particulier sur des distances comme le semi-marathon est encore d’aller faire des séances de fractionné ou on travaille des allures spécifiques et utiles à l’endurance. J’en parle notamment dans mon guide sur le semi-marathon ici : https://www.running-addict.fr/conseil-running/plan-d-entrainement-semi-marathon/
  14. Bonjour Niko et merci pour vos conseils
    Je cours depuis 1moi et demi, 2 sorties par Semaine je vais doucement maintenant je cours 1 heure ( 9 km ) mais je ressent une douleur derrière le genoux gauche qui me gène un peu merci de tes conseils.
    • Bonjour !
      Les douleurs au genou sont les plus courante en course à pied car le genou est l’articulation qui va “payer” pour tout problème / déséquilibres qu’on a ailleurs ! Mon meilleure conseils pour ça est donc d’aller voir un physio ou un osthéo pour comprendre le problème, remettre les choses en place éventuellement et faire un programme de renforcement musculaire adapté si besoin !
  15. Bonjour Niko! J’adore courir mais je suis trop irrégulière je ne peux sortir qu’une fois par semaine. Je commence le boulot assez tôt le matin et le soir j’ai mes enfants à gérer et je finis un peu tard (manque de motivation en fin de journee j’avoue ..)… Et maintenant que je lis tes articles je me rends compte qu’en plus de ne courir qu’une fois je cours mal puisque j’étais dans la “performance” de la vitesse…tout faux!!! Je dois tout reprendre a zéro merci pour tes conseils je suis preneuse!!!! À bientôt au détour d’un de tes articles.
    Laetitia
    • Salut !
      Dans ton cas je dirais qu’il y a deux options ! Soit commencer à courir vraiment, comme je l’indique dans la vidéo et dans mes articles. Ça te demandera de te forcer à trouver un peu plus de temps pour courir 2 voire 3 fois par semaine si possible.
      Autre option, simplement utiliser la course comme anti-stress, une fois par semaine, pour te défouler comme tu le fais. C’est très intéressant aussi mais il ne faut dans ce cas pas être dans une logique de progrès !
      En espérant que ça t’aider ! 🙂
  16. Salut Niko,
    Et merci pour tous ces conseils très judicieux et très utiles. Pour ma part, j’étais skieur de fond (des compét’ longues distances et quelques 15Km ; je m’entraînais régulièrement en running et ski-roue) ; et j’ai arrêté quasi-complètement pendant environ 15 ans. J’ai repris la course à pied, pour le plaisir et pour reprendre le ski de fond, il y a 1 an 1/2 à 2 ans, pendant ma pause de midi. Je cours généralement une seule fois par semaine (1h14 actuellement pour 13Km en montagne). Je n’ai pas encore d’objectifs longue distance mais plutôt celui de bien courir sur 15Km maxi en me faisant plaisir.
    Que me conseillerais-tu ? Rester sur mon “entraînement” actuel ou réduire mon temps de course pour augmenter la fréquence (2 à 3 fois par semaine plutôt qu’une seule fois) ? Car je ne peux me permettre de rallonger ma pause de midi indéfiniment.
    Merci d’avance. Bien cordialement. Super ton site !
    • Salut !
      Assurément je te conseillerais de réduire la durée et de faire 3 sorties par semaine si tu veux voir des progrès sympathiques ! Idéalement je te dirais même de garder la sortir que tu fais mais d’y ajouter 2 autres sorties plus courtes de 45′ environ ! Tu pourrais même garder cette sortie longue pour le weekend ou il y a moins de stress d’emploi du temps ! 🙂
  17. Salut , tout d’abord merci pour le blog et les conseils de qualité. Cela fait des années que je me dis qu’il faut que je m’y mettes. Ca y est jai commencé, après quelques contractures aux mollets liées a des vielles chaussures sans amorti ( je fais 85 kg) j’ai acheté des chaussures adaptées et quel plaisir! J’ai pu au bout de deux semaines faire mon premier 5 km et je dois dire que je suis assez fier. Je n’aurais jamais pensé ça de moi mais je dois même me restreindre car j’ai envie d’y aller tous les jours. Prochain objectif 10km !
    Voila je voulais juste partager mon expérience naissante avec vous et vous remercier pour vos billets et articles .
    • Un grand bravo à toi !!
      Cette phase d’acceptation de ce qu’on doit faire et de mise en pratique est je trouve la phase la plus compliqué d’une “carrière” de coureur. Dommage que ça viennent au début et que ça en décourage plus d’un ! Mais tu as passé le cap et maintenant que tu as commencé à courir, ne lâche plus, tu n’y verras que des bénéfices ! 🙂
      Continue tranquillement mais sûrement, n’en rajoute pas trop même si ça va et tu verras les 10 kms seront bientôt à ta portée !
  18. Bonjour Niko. Voilà il y a 3 ans et demi j’etais une accro au running, je courzis le plus souvent dans les chemins boisé des sorties 3 à 4 fois / semaine minimum avec environ 45 km / semaine. Puis opération de l’épaule avec complication par la suite… moins de courses, trop de douleurs, pour finir avec des séquelles. Bref par la suite la vie ne m’a pas épargné côté vie privée de depuis je ne cours plus. Sauf que maintenant je sens depuis quelque temps que mon corps réclame il me manque juste ce petit coup de pieds au derrière. Je crains de me mettre la barre trop haute. De comparer mes chronos et distance d’avant. Je crois que j’ai du mal à m’y remettre par peur de me décevoir. Que me conseille tu comme longueur de sortie et a quel rythme ? Merci pour tes conseils
    • Salut !
      Je sais que c’est dur mais malheureusement, il faut que tu mettes totalement de côté ce que tu as fait il y a 3 ans. il faut faire comme si tu débutais à nouveau. C’est en ayant cette mentalité que la forme va revenir petit à petit et que tu vas pouvoir à nouveau progresser et revenir à ton niveau ! Ça reviendra c’est sûr mais impossible de te dire quand ! Prends ton temps, prends du plaisir à courir c’est le plus important pour faire revenir l’envie de s’entraîner plus fort et ainsi progresser !
  19. Bonjour merci pour tes conseils. J’ai commencé à courir en décembre 2017 alors que je ńai plus fait de sport depui hum 25 ans !
    Mon objectif : un 10 miles au mois d’avril, même s’il faudrait marcher un peu. J’ai très rapidement été prise par le virus… au départ courir 3 km était une énorme performance. J’ai couru lentement, 2 à 3 fois par semaine. Début avril mon premier 5 miles quel plaisir !
    J’ai enchaîné avec le 10 miles fin avril qui m’à semblé moins difficile que prévu. En 1:55 j’y ai été à mon rythme donc.
    Puis je suis rentrée dans la phase addict 🙂 je viens de boucler une course de 15 km en 1:27, je suis inscrite pour juin à un trail 10km, septembre et octobre trail et course…. et mon prochain gros défi une semi marathon fin octobre.
    Je fais attention à récupérer entre chaque course, la semaine après une compète pas de course les 5 premiers jours mais yoga et gainage abdo. J’ai aussi fortement adapté mon alimentation …
    Bref je suis devenue addict et ça me donne une pêche impressionnante 🙂
    • Bienvenue dans le monde ou la course passe de calvaire à énorme plaisir ! 😀
      Il faut vraiment le vivre pour le comprendre ! Une fois qu’on est parti, que notre corps suit… rien ne peut plus nous arrêter !! 🙂
  20. Bonjour et merci
    Je me suis mis à marcher en mars 2016 puis en juillet à alterner course et marche pour finalement en septembre 2016 ne plus que courir à raison de 2 à 3 sorties par semaine, travaillant à l’époque en 3X8 ce qui me laissait pas mal de temps mais parfois de réelles difficultés de motivation. A la retraite depuis septembre 2017 j’ai réussi à encore plus m’investir à la course et à être plus régulier. La j’ai réellement ressenti du plaisir à courir, je suis plus serein et en communion avec la nature et mon entourage. Quand j’ai démarré ce challenge, pour moi improbable, à 56 ans et n’ayant jamais pratiquer de sport (sauf en milieu scolaire) je ne pensais pas que cela durerait et que j’y prendrais autant de plaisir. C’est au début de ce défi que j’ai découvert ton blog et que j’ai essayé de suivre tes conseils éclairés pas toujours de façon heureuse mais il faut bien débuter… Avec près de 2200 km parcourus depuis le début il est temps pour moi de me fixer de nouveaux objectifs pourquoi pas pour commencer un semi-marathon
    Si j’en suis arrivé là c’est bien grâce à toi et je voulais tout simplement t’en remercier.
    Continue à nous prodiguer tes précieux conseils le plus précieux prendre du plaisir
    Alors encore merci Niko… je suis devenu addict
    • Wahou c’est vraiment inspirant pour moi de lire ça !
      Je sais que ce type d’article est très lu, mais avoir un commentaire concret qui raconte le cheminement depuis le début… Ça fait vraiment très plaisir ! Merci d’avoir pris le temps de l’écrire ! 🙂
  21. Bonjour,
    Je suis tombée sur votre blog en cherchant des conseils pour progresser.

    J’ai toujours eu envie de m’y mettre, et une course dans ma ville à été le déclic.
    Je débute et je voudrais courir un 6km fi septembre.
    C’est peut être ambitieux mais je pars du principe que je ferais ce que je peux et même si je marche pendant cette première course ce n’est pas très grave.

    J’ai commencé à courir avec l’application de decathlon et une ceinture cardio. Je cours maintenant 3km sans m’arrêter mais mon problème est que je peine à rester en endurance fondamentale, au final je cours tellement lentement (5.5km/h) que je vais plus vite en marchant c’est donc frustrant..

    Je fais cela deux fois par semaine et lors de la troisième sortie je cours à un rythme plus élevé pendant 20minutes.

    Je ne sais pas si cela sert à quelque chose ou si vous avez des conseils pour améliorer ma pratique et progresser.

    Est ce que je devrais plutôt essayer de me sentir vraiment à l’aise sur les 3km au lieu d’augmenter la distance de 500m chaque semaine ?

    Désolée pour ce long message, mais j’ai pleins de questions !

    Merci d’avance 🙂

    • Bonjour Isabelle !
      L’idéal serait de passer à 3 fois par semaine ! Même en maintenant des durées courtes ce serait plus efficace pour que votre corps s’habitue vraiment aux chocs de la course.
      Ensuite augmenter de 500m par sortie par semaine est une bonne idée mais il faut le faire en respectant son corps donc si ça semble beaucoup faire une semaine de transition sans augmentation en attendant d’être à l’aise. Avec la pratique, la durée deviendra de moins en moins un problème ! 🙂
  22. Bonjour, j ai 43 ans, une condition physique au ras du sol et j ai décidé de m y mettre!!! Je viens de courir pour la premiere fois et je dois dire que j ai trouvé cela tres difficil, je pensr que c est normal. Au bout de 2 minutes j ai été obligé de marcher un peu avant de reprendre et cela 3 fois de suite… donc a peine 2 minutes et je n en peux plus, c est normal au début? Je ne me décourage pas je vais faire cela tous les 2 ou 3 jours et je verrais si mon corps tient mieux avec le temps. Que me conseillez vous? Je ne suis pas en surpoid bien que j aimerai perdre 5 kg
    • Bonjour Stéphanie,
      Comme c’est indiqué dans l’article et dans la vidéo, rien d’inquiétant, c’est même normal de marcher, c’est beaucoup en demander au corps de passer d’une inactivité totale comme vous semblez le mentionner et de passer à courir ! Il faut respecter son corps et accepter d’y aller au rythme qu’il demande ! 🙂
  23. Bonjour a tous
    Après avoir eux deux greffes de la maleole interne de la cheville, je ne pouvais plus courir pendant 9 ans .je viens de mis remettre cette année je cours maintenant de puis 4 mois et franchement, j’ai repris du plaisir et surtout un grand merci pour tout c’est conseil qui m’apprend beaucoup sur cette discipline, la depuis 4 mois que j’ai repris la course J’ai fait trois jolie courses qui ma fait un grand plaisir maintenant je suis addict de la course a pied.
    Merci
  24. Bonsoir, je viens d’essayer de courir mais je galère pour trouver mon souffle et j’ai mal dans le bas du dos quand je cours, mon « effort était pourtant ridicule, environ 5 minutes , je vais continuer mais je le sens mal… bonne soirée
    • Bonjour Laetitia !
      C’est assez classique pourtant, pas de pessimisme, comme je le dis dans l’article entre débuter et commencer à être à l’aise à courir il faut au moins un mois voire deux de pratique régulière 2 à 3 fois par semaine… C’est difficile mais il faut accepter de passer par là et ne surtout pas renoncer avant de voir les résultats !!
  25. Bonjour à tous.

    Personnellement je viens d’arreter de fumer à 43 ans, en surpoids et n’ayant jamais fait de sport depuis le lycée… je me suis dis que c’était maintenant ou jamais. J’ai commencé il y a très peu de temps avec l’appréhension de ne pas y arriver, que ce n’est pas fait pour moi etc….

    J’ai décidé de suivre un programme fractionné, l’objectif étant de pourvoir courir 30’.
    Je cours le soir (j ai essayé un matin et j’ai eu de mauvaises sensations), 30 minutes a chaque fois, 2 minutes de course et 1minute de marche….

    La première fois j’ai cru mourrir en commençant à courir, que mes genoux ne supporteraient pas mon poids… et puis j’ai trouvé un petit rythme et la séance s’est bien déroulée. Très motivant pour recommencer !!

    Chaque sortie est un peu plus facile ensuite. Et dès le lendemain j’ai déjà hâte d’y retourner. Je ne suis toujours pas capable de courir plus de 3 minutes d’affilee mais je prends du plaisir à me bouger les fesses.

    Vivement le marathon !!!

    • Salut Fab et bravo !
      C’est l’exemple parfait qui devait pouvoir motiver ceux qui dans les commentaires autour en sont au début et ont peur de ne pas y arriver ! Commencer à courir c’est dur pour tout le monde ! Mais les seuls qui y prendront du plaisir sont ceux qui accepteront d’aller plus loin que ces premières séances compliquées ! 🙂
  26. Bonjour j ai commencée a courir ce soir apres avoir arrêté de fumer depuis 15 jours j ai fait 20 min 2k et 4 arret marche. Mon objectif ne plus m arrêtée j aime cette sensations que j ai quand je court . Je ne connais pas le fractionné ? Quelqu’ un peux m en parler ? Merci Céline
  27. Sa fait 10 ans que j ai arrêter de courir j avais commencer à l armée au début c est chutant et quand j avais atteind ma fin de carrière j aligner 22 kilomètre sans problème après la vie civile la j ai du arrêter par manque de temps où bonne excuse mais sa me manque du coup vacances finis on y repart mais je veux le faire bien alors je m informe pour ne pas être dégoûter en plus d avoir l envie d arrête de fumer le footing va aider mon corps à éliminer les toxines du coup double motivation
  28. Bonjour,
    C’est décidé, je rechausse Les baskets demain.
    J’ai bien courue l’année dernière mais cette année c’est un peu plus difficile de mettre en route.
    J’envisage de perdre un peu de poids, donc joignons l’utile à l’agréable.
    Objectif: 30 minutes 4,5 kms.
  29. Merci pour ces post tres interessants
    j ai 48 ans j ‘ai repris l’entrainement il y a 2 mois 1.80 m 92 kilos j’arrives a avoir de tres bonnes sensations nottement sur mes derniers courses 8km 54 mn et petit trotting sur le dernier kil pour detendre tout ca
    je penses avoir trouvé mon rithme je ne m arrete plus et je me sens beaucoups
    j’etais tres sportif jusqu’a l’age de 20 ans et ensuite j’aitout arrété jusqu’a aujourd’hui
    merci pour tes précieux conseils
    • Avec plaisir Régis ! Bon courage pour ta reprise ! Doucement mais sûrement tu vas y revenir si tu as été sportif ton corps a encore des souvenirs cachés de cette époque ! 😉
  30. Je me prépare à faire mon premier marathon de 10 km ca fait maintenant 30 semaines que je cours et me prépare. Je commence à aimé vraiment ça je sais que je ne battrai pas de records mais chaque fois que je franchis une nouvelle étape j’en suis fière
  31. Bonjour
    Je cours depuis 4 ans environ je faisais 10km en 1 h mais en 2017 fracture malléole externe.
    J’ai repris la course fin 2017.
    J’arrive à courir 1h mais en ne faisant que 9km. Je n’arrive pas à retrouver mon rythme et j’ai un raid en octobre 2018 il me reste que 5 semaines avant le départ.
    Que puis-je faire
    • Bonjour Isabelle,
      5 semaines c’est très peu et sans une idée précise de la course à préparer et de ce que tu as fait récemment impossible de t’en dire plus :/
  32. Mounir.
    Salut Niko merci pour les conseils, j’aimerai bien que tu me donne ton avis sur la course a pied sur le tapis roulant, vous ne pensez pas que la course dans la nature est plus efficace en matiere d’endurance.
    • Bonjour Mounir,
      la course à pied sur tapis est un bon complément, pas spécialement moins efficace pour l’endurance ! La foulée est un peu différente sur tapis par exemple donc il faut essayer au maximum de ne pas faire 100% de ses sorties sur tapis quand c’est possible pour garder l’habitude !
  33. Le fun est aussi important, j’aurai tendance à le mettre en tout premier 🙂
    Progressivité, indispensable pour durer, oui.

    La petite citation de Scott Jurek d’Eat and Run :
    Pour commencer : courir simplement
    « Si vous voulez devenir coureur, lancez-vous sur le premier chemin venu, dans la forêt, sur un trottoir ou dans la rue. Ne faites que 50 mètres si c’est tout ce que vous pouvez faire. Demain, vous pourrez allez plus loin. L’activité réveillera en vous la joie et le plaisir instinctif de bouger. Ca aura l’air d’un jeu d’enfant et c’est ce que cela doit être. »

    😉

  34. Bonsoir Niko
    Je découvre ton article (j adore ta facon de presenter les choses) et me reconnais dans les mauvaises manières d aborder la cap.
    J’ai toujours aimé le sport et j en ai toujours fait même obèse je marchais (marche nordique 10km ou rameur 9km) 6jours sur 7.
    En 2016, après une importante perte de poids j ai décidé de me remettre à la course à pied. Progressivement. J ai commencé par l alternance marche cap, d abord quelques mètres puis les km. J ai tendance à toujours vouloir faire mieux. C est en cela que je ne fais pas ce qu’il faut… Je suis trop impatiente.
    Il y a 1 an je courrai 4 fois par semaine (3×10km et 1*15 à 20km), je preparai le marathon de Bordeaux… malheureusement un début de tendinite à 2 mois de la course m a obligée à annuler ce projet. Mon médecin m a dit que je pouvais le tenter cependant cette course est difficile pour l organisme et j aurai pris le risque de faire plus de dégâts.
    Après une chirurgie en début d année j ai voulu reprendre la cap 1 mois post op mais après 2 mois d entraînement j ai montré des signes de tendinite au niveau des adducteurs. Tout l été j ai pratiqué des sports portés (natation et vélo). Puis j ai enfin repris la cap il y a 3 semaines reprise tout doux, je commence à retrouver un rythme de course proche de la vitesse avant la blessure pré marathon (11km/h) aujourd’hui 9.8km/h sur 10km.
    J ai horreur du fractionné et j aimerai tenter le fartlek mais quasiment pas de dénivelé sur mon parcours d entraînement pour augmenter ma vitesse. J ai un cardio mais je ne me cale pas sur ma fréquence cardiaque pour mon entraînement. De manière générale je me fixe soit 1 objectif de km (ex 15) soit un objectif de temps.
    As tu des conseils pour améliorer ma vitesse sans prise de tête ?
    Maintenant je file vers ton blog voir si je ne peux pas y trouver des conseils .
    Bonne continuation.
  35. Je me retrouve exactement dans tout ce que tu dis !
    Je cours 2 à 3 fois par semaine depuis cet été (avant j’étais bcp moins régulière ) et je suis devenue addict… mais je n’arrive pas à passer le cap des 10km.. je fais 8 à 9km… comment y parvenir ?
    Aujourd’hui je me suis rendue compte que j’avais quand même progressé au niveau vitesse car j’ai bouclé mes 5 km en 30 minutes 30 !! Merci de tes conseils !
    • Génial pour tes progrès en vitesse ! 😀
      Pour courir plus longtemps maintenant tout est une histoire d’habitude pour ton corps. Si ton maximum est 8-9 km aujourd’hui, je te conseille de ne pas faire cette longueur à chaque fois mais plutôt de faire 2 sorties plus courtes de 5-6km et 1 sortie plus longue en fin de semaine que tu essayeras d’allonger chaque semaine de 500m par exemple. Tu verras que ça sera plus facile comme ça ! 🙂
  36. Merci beaucoup pour ces conseils. Je me suis remise à la course l’année dernière avec beaucoup de plaisir et surtout l’agréable surprise avec des performances sur 5/10 ils qui m’encourageaient beaucoup sans avoir l’impression de forcer. Résultat au bout de deux mois : fracture de fatigue tibia bilatérale !
    Je recommence progressivement, j’essaie d’être attentive à tout ces conseils, mais un peu déçue de voir que j’ai une moins bonne allure !
    • Un conseil si tu es sujet aux fractures de fatigue… Courir le plus possible sur terrain souple et limiter tes courses sur bitume qui est clairement un facteur important dans ce genre de blessures la majeure partie du temps… Pour ton allure… elle va revenir ne t’inquietes pas, il faut être patient ! (ça s’apprend mais ça prend du temps je sais de quoi je parle :D)
  37. Bonjour,
    Je viens de commencer à “courir” (si on peut dire) depuis 2 semaines. Comme je l’ai lu dans d’autres commentaires, j’avais un très mauvais souvenir de la course à l’école où les étapes étaient grillées. Aujourd’hui à 43 ans, après 5 enfants et une bonne dizaine de kilos en trop, j’ai décidé de me reprendre en main. j’étais depuis quelques années assez sédentaire. Je me trouvais toujours une excuse pour ne pas m’y mettre. C’est vrai qu’avec des horaires de travail décalées, ce n’est pas facile de s’inscrire dans un club ou assos où les entrainements sont à jours et horaires fixes, on en loupe souvent. Du coup, j’ai pensé à la course que je pouvais pratiquer à n’importe quel moment de la semaine.
    J’ai commencé avec ton programme et je progresse vite et facilement. Je commence par de la marche rapide 8 minutes puis je fais 5fois 3 minutes de courses entrecoupées de temps de récupération marche. Mon objectif est 1/2 heure sans m’arrêter. J’y vais lentement et franchement, je suis super motivée.
    Merci pour tes conseils.
    • Super ça !
      C’est exactement avec cet objectif que j’ai construit le programme. Il est très progressif ! pour certains ça donne l’objectif atteignable de courir 30′ en 8 semaines et pour d’autres ça leur montre qu’ils vont y arriver en 5 ou 6 semaines, ce qui est encore plus motivant une fois qu’on l’a fait ! Bref, très progressivement au début et ensuite le plaisir fera le reste ! Bravo et merci pour ton retour ! 🙂
  38. Hello ! Merci pour ta vidéo encourageante !
    J’ai commencé à courir il y’a 3 semaines maintenant. J’alterne des tours de terrain de foot et parcs / ville. Je cours 3 fois par semaine (lun, mar, mer) , 20 minutes par séance et à une vitesse moyenne de 6,58. Qu’en penses-tu ?
    Je ne te cache pas que certaines séances sont plus difficiles que d’autres d’autant que je m’ennuie vite en courant et que le souffle’ vient souvent à me manquer.
    Mes objectifs sont les suivants :
    Récupérer une bonne hygiène de vie (j’etais Très sportive avant !! Ça me manque et je ressens que mon corps en a besoin)
    Perdre quelques kilos

    Merci pour ta réponse 🙂

    • Salut !
      Tu es dans la phase la plus dure : la reconstruction ! C’est pire quand on a été sportif car on a le souvenir de quand on était en forme… Mais cette forme peut revenir, il faut juste accepter que ça prend du temps…
      Reste focus sur ce 3 fois par semaine qui est l’idéal pour progresser ! Et quand tu sentiras que ça commence à aller niveau souffle tu pourras accélérer un peu sur certaines portions d’une de tes sorties comme j’en parle ici : https://www.running-addict.fr/conseil-running/comment-debuter-le-fractionne-facilement/
      Mais avant ça prend ton temps ne presse pas les choses, ton corps te remercieras par la suite de ne pas le brusquer ! 😉
  39. Super vidéo qui déculpabilise, merci Après avoir couru régulièrement pendant 50 minutes, les choses de la vie ont fait que j’ai arrêté longuement. Je me suis décidé a recommencer quasi débutant il y a 1 semaine. 1 jour sur 2 en alternant course et marche rapide. J’en suis a 10 fois 2+2, pour une distance parcourue de 5.5km. Mon objectif : courir 30 minutes sans m’arrêter d’ici 2 mois
  40. Salut !
    Tu as la bonne méthode et le 1 jour sur 2 est l’idéal pour que le corps progresse vite. Plus qu’à attendre que ça paye mais je ne me fais pas de soucis du tout pour les 30′ d’affilée d’ici 2 mois ! 😉

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