Pourquoi tant de gens dont la démarche de commencer à courir pour arrêter quelques semaines plus tard ? Tout simplement parce qu’ils font les choses à l’envers !

Et pas de honte ni de critique, on est tous passé par ce stade à un moment ou à un autre… Car commencer à courir ça parait simple, on le fait tous depuis notre enfance… Mais entre courir et bien courir pour prendre du plaisir, ne pas se blesser et s’améliorer… ça demande une vraie méthode ! C’est l’objet de ce premier sujet de la série “Les conseils incontournables pour bien courir”.

Mes 5 conseils pour commencer à courir et aimer ça !

« Ça y est c’est décidé je suis hyper motivé, demain je commence le jogging ! Je vais faire 3 tours de parc tous les jours et je vais essayer d’aller plus vite à chaque fois ! »

TOUT FAUX !

Si vous êtes motivé à commencer à courir, j’ai résumé en une phrase tout ce qu’il ne faut pas faire ! Et maintenant, je vais vous donner mes 5 conseils pour commencer à courir et devenir vous aussi des Running Addicts ! (c’est garanti j’ai déjà reçu des centaines de messages me disant que ça fonctionne)

Conseil running #1 : Mettez-vous un objectif

Ce premier conseil est valable avant même de commencer à courir. Si vous voulez vous mettre au jogging, le plus important sera de rester motivé. Sur les premières sorties, c’est assez facile, on est dans la nouveauté et on a envie de bien faire. Mais beaucoup vont arrêter après quelques semaines car ils n’auront plus la motivation pour sortir courir. C’est vraiment dommage car c’est après 1 à 2 mois que l’on va voir les effets positifs de cet entraînement, sentir notre forme s’améliorer et courir va alors devenir plus facile. Pour garder cette motivation intacte, je vous conseille de vous mettre un objectif. Un objectif qui soit concret, qui vous rendrait fier si vous le réalisez et surtout qui soit simple.

Si vous n’aviez aucune activité physique jusque-là ?

ça pourrait être de réussir à courir 30 minutes sans vous arrêter ce qui est déjà un très bel objectif. Le plus important, c’est de garder un objectif qui soit atteignable assez rapidement. C’est ce qui vous permettra d’être motivé à chaque entraînement en voyant que vous vous en rapprochez. À l’inverse, un objectif trop ambitieux / irréaliste à court terme va avoir tendance à vous démotiver. On appelle ça la méthode des petits pas. On se met un petit objectif, on l’atteint assez rapidement, on est fier et on est encore plus motivé à s’en fixer un nouveau.

Et ainsi de suite d’objectifs en objectifs !

Rien n’empêche de se mettre aussi un objectif à long terme, comme par exemple un marathon si vous en rêvez. Mais ne mettez aucune date là-dessus, gardez ça dans un coin de votre tête. Si vous courrez régulièrement, ça viendra un jour, ne vous inquiétez pas !

En attendant, allez-y avec de petits objectifs qui vont régulièrement vous montrer vos progrès et vous garder motivé ! Si je reprend mon exemple précédent, commencer par vouloir courir 30′ en continu en étant à l’aise est déjà énorme au début, soyez en fier quand vous y arrivez ! Vous pourrez alors essayer de passer à 45′ puis à 1h. Ou alors vous inscrire à votre premier 5 ou 10km si vous voulez tester la compétition ! Au final, choisissez toujours des objectifs qui vous donnent envie d’aller courir, c’est la priorité !

Commencer à courir et aimer ça ?

Conseil running #2 : commencer à courir lentement

Le moment crucial arrive, celui de chausser ses baskets et de partir faire son jogging. Et là, je vais vous donner le conseil le plus important et en même temps le plus difficile à respecter : Il faut courir lentement ! Et courir lentement, ça veut dire courir à un rythme ou vous êtes peu essoufflé. Idéalement, vous devriez même pouvoir discuter par de courtes phrases avec quelqu’un. N’ayez surtout pas honte si ça vous oblige à alterner course et marche au début. C’est le cas de la majorité des débutants en course à pied…


Même si beaucoup préfèrent courir coûte que coûte ! Ne faîtes pas cette erreur ! Utilisez le plan d’entraînement spécial débutants du Campus qui a été créé pour vous éviter les ennuis (il est gratuit). Il vous donne des conseils pour progresser au bon rythme, sans stress ! Cliquez sur l’image pour vous inscrire et avoir votre programme.

Pour progresser, il faut savoir courir en gardant son cardio bas

Tout bon coureur vous le dira, c’est un basique ! Évidemment, ça va être frustrant au début, mais faîtes moi confiance, ce n’est qu’une courte étape. Après quelques semaines, le corps s’adapte, courir lentement devient agréable et tout devient plus facile ! Et oui, les allures plus rapides font aussi progresser. Mais au début, ne vous en préoccupez pas. Votre corps a besoin de cette course à allure lente pour s’adapter en douceur aux traumatismes que génèrent chaque foulée. D’ailleurs, si vous êtes capable de courir sur des chemins, c’est bien mieux que le bitume pour commencer à courir : ça minimise les risques de blessure.

Et si vous vous faites doubler par des coureurs qui semblent être super faciles… Dites-vous simplement qu’ils sont passé par le même état que vous et que vous allez vous aussi bientôt pouvoir courir en étant “facile” !

>> À LIRE : Pourquoi apprendre à courir lentement permet de courir vite ?

Conseil running #3 : soyez patient pour commencer à courir

Courir en étant à l’aise, c’est accessible à tout le monde avec un peu d’entraînement. Et c’est ce qui m’amène à mon 3ème conseil : Soyez patient ! Ne vous dîtes surtout pas comme j’entends parfois que vous n’êtes pas fait pour la course à pied. Si le fait de courir vite dépend en partie de votre génétique, le simple fait de courir en étant à l’aise demande simplement de la régularité dans l’entraînement. Les adaptations du corps se font petit à petit, après chaque séance.

Que ce soit le système cardio-vasculaire ou encore les muscles, chacune de vos sorties vont déclencher des adaptations qui vont vous rendre de plus en plus apte à courir. Le corps essaye toujours de s’adapter à ce qu’on lui demande. Si vous lui demandez de courir, il va s’adapter pour que vous soyez meilleur à courir, c’est aussi simple que ça ! Alors soyez patient, entraînez-vous régulièrement, sans vous mettre de pression et les résultats viendront tout seul !

>> À LIRE : Comment fonctionne la progression ?

Commencer à courir et aimer ça ?

Conseil running #4 : allez-y progressivement et régulièrement

Courir lentement, être patient… Tout ce que j’essaye de vous faire faire ici, c’est de ne pas brûler les étapes ! Même si l’être humain est naturellement prédisposé pour courir, quand on ne pratique pas régulièrement, le corps oublie cela. Moins on pratique et plus le corps oublie et se désadapte de la course. Votre objectif, c’est de remettre progressivement la machine en route, sans la brusquer pour ne pas vous blesser. Mieux vaut courir de petites distances régulièrement que de vouloir courir le plus longtemps possible chaque dimanche par exemple.

>> À LIRE : Pourquoi on se blesse ?

Régulièrement oui, mais aussi progressivement.

Ne commencez pas non plus par courir 5 fois par semaine ou encore tous les jours comme dans mon exemple du début de la vidéo ! Allez-y progressivement, 1 à 2 fois par semaine au tout début et augmentez petit à petit si vous voyez que votre corps encaisse bien. L’important, c’est d’écouter ses sensations. Votre corps saura vous dire si vous en faites trop. Vous devriez assez rapidement être capable de courir 3 fois par semaine. Si vous en avez le temps, c’est vraiment l’idéal.

Ça donne à peu près un entraînement tous les deux jours, que l’on alterne avec une journée de repos pour bien récupérer. Et avec ce rythme régulier, pas besoin d’en faire beaucoup à chaque sortie. Partez pour des séances de 30 minutes au total, c’est déjà très bien au début ! Et petit à petit, vous pourrez augmenter la durée d’une des trois séances de votre semaine. En étant régulier et progressif dans votre pratique, vous mettez vraiment toutes les chances de votre côté pour vous améliorer sans vous blesser !

>> À LIRE : Débuter sans se ruiner : le guide de l’équipement du débutant

Conseil running #5 : commencer à courir par plaisir !

Commencer à courir et aimer ça ?

Ça peut sembler compliqué au début mais le plaisir devrait être au coeur de votre pratique de la course à pied! Peut-être pas dès les premières séances. Quand on est pas du tout en forme, courir c’est un peu démoralisant mais au final le plaisir doit rapidement venir après ça lorsque la forme s’améliore. Au passage, oubliez la classique résolution de début d’année : “C’est décidé, je me remets au sport !” sans réelle motivation. De cette manière, ça durera tout au plus quelques semaines et vous le savez bien ! Ne vous forcez pas à courir si vous détestez ça ! Il y a plein d’autres sports que vous pourriez essayer dans ce cas!

Par contre si vous avez une réelle envie de vous y mettre et de voir si la course pourrait vous convenir, alors foncez et persévérez au moins un 1 à 2 mois pour découvrir le vrai côté plaisant de la course. Celui où l’on court sans cracher ses poumons, sans être tout rouge au bout de 5 minutes… Bref ce plaisir que tous les coureurs racontent et que vous ne comprenez pas! Personnellement, je pense que n’importe qui qui dépasse la difficulté du début va se rendre compte de tout ce que la course à pied lui apporte et du plaisir que ça lui procure!

>> À VOIR : La progression est lente… sauf pour les débutants !

C’est un cercle vertueux, on devient vite Running Addict !

Au final, découvrir tout ça ne tient qu’à vous… et je ne peux que vous encourager à au moins essayer ! Vous pourrez ensuite juger si c’est pour vous ou pas ! 🙂

Et mettez un commentaire ci-dessous, dites-moi que vous allez le faire, que vous ne lâcherez pas et je vous promets de vous répondre pour vous y encouragez!

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

165 COMMENTS

  1. bonjour, je suis une novice de running j’ai commencé en 2016, avec des petits 5 km voir 6.7 mais guère plus, mais suite à des problèmes de santé depuis mars c’était coup ci coup ca , j’ai subi une opération donc arrêt totale de tout sport pendant 3 mois sauf marche après 1 mois de repos. j’ai repris tranquillou avec beaucoup de marche , je me suis établi un plan d’entrainement exemple: 2 voir 3 sorties par semaine 5 minutes course,1 de marche x 5, pendant 2 semaines puis ainsi de suite tout en augmentant mon temps de course et la je suis actuellement à 10 minutes et 2 de marche x 3 ça fait du 3km500 en 32 minutes ,c’est maigrichon mais à force mes km augmenterons , pour le moment je fais pas de fractionnés d’ici quelques temps je programmerais une séance dans la semaine. le mercredi je cours avec l’entraineur hors stade en club mon fils fait de l’athlé. pareil 30 minutes pas plus, Mon objectif serait de courir tranquille 5 km en 30/35 min pouvez vous me donner qqls conseils .MERCI!!!!!!!!!!!!!!!!!!

    • C’est exactement ça @karine-derkaoui ! Tranquillement mais sûrement ! Ne pas brusquer la machine, prendre le temps d’alterner course et marche si le corps en a besoin, écouter ses sensations… C’est peut-être maigrichon au début mais ça va vite augmenter c’est sûr et après tu courras avec facilité et tu te diras que c’est dans la poche… Et ce sera partie pour le plaisir de courir ! 😀

  2. Bonjour,
    Envie de me lancer un défi :
    Je fais quelques ballades en VTT mais jamais de courses à pied. Alors je veux me lancer tout d’abord pour moi et j’espère un jour faire la surprise à ma fille de courir 5kms avec elle (elle qui fait du running depuis 3 ans).
    Voilà mon défi : commencer à courir une petite distance sans être essouflée. Ensuite courir une petite distance 5kms d’ici la fin de l’année.
    Merci de m’avoir lu.
    Maud

    • Salut @maud ! Bravo pour ton défi et je suis sûr que tu vas le réussir !
      Si tu as lu l’article / regardé la vidéo, tu as toutes les clés pour commencer à courir sans faire de bêtises. Vas y tranquillement, ne soit pas trop impatience d’atteindre l’objectif et tu verras il viendra tout seul et tu pourras alors en être fière ! 🙂

  3. Bonjour Niko
    J ai débutée en mai 2017 en suivant ton blog Run addict ! Je suis maintenant à 14 km je suis tombée amoureuse de la course à pied . Je me sent mieux dans ma peau , je suis plus active j adore j adore !
    Merci pour tes conseils il m ont vraiement aidés à progresser .!

    • Génial @manon ça me fait vraiment super plaisir de lire que tu as réussi à commencer à courir et que maintenant tu adores ! Ce type de message est la meilleure des preuves pour les gens qui lisent l’article que ça fonctionne alors merci beaucoup d’avoir pris le temps de l’écrire !! Et je te souhaite beaucoup de plaisir dans la course maintenant que tu y es addict il y a tellement de belles choses à faire, de beaux défis à relever ! 🙂

  4. Bonjour
    Meilleurs vœux pour cette nouvelle année.
    Merci pour ta vidéo.
    Je veux me remettre à la course, cela fait plus de 6 mois que j’ai arrêté la course à pied. Malheureusement cela fait deux ans que j’ai enchaîné les entorses à la même période. Avant ma première entorse, j’étais en pleine progression, je courais régulièrement deux fois par semaine. L’après a été compliqué mais j’ai repris la course et je reprenais la progression lorsque la deuxième entorse est arrivée bêtement. Et l’après a été très compliqué, rééducation longue et c’est petit à petit que j’ai perdu toute motivation.
    Voilà maintenant plusieurs mois que je dis, je vais y aller mais rien.
    Aussi en lisant ton dernier mail, j’ai eu envie de voir ta vidéo et là je me suis dit c’est pour moi, je veux reprendre la course tranquillement en espérant ne plus me blesser et aller au bout de mon objectif qui était 10km.
    Merci encore

    • Salut @maria-rios ! J’espère que la vue de cette vidéo va vraiment t’aider à recommencer à courir et que cette fois tu ne te reblesseras pas et donc ne plus arrêter ! La blessure est frustrante car à chaque fois on doit repasser par le stade du début et sa difficulté… Mais let’s go, lâche pas et tu verras une fois lancée tu auras le plaisir et tu seras fier de t’y être remise !!! 🙂

  5. Bonjour Niko
    J’ai commencé en août 2016 a courir car avant je marcher et après une perte de poids de 50kg j’ai pu commencer la course à pied.
    Maintenant j’apprécie commencé par des 2km 3km etc…heureux quand j’ai fait mon premier 10km j’ai déjà fait un 23km en 2h10 mes en moyenne je par 2/3 fois semaine 20/25min soit 5km après tout dépend de ma forme j’peux partir pour 10km ou plus dernièrement 17km
    apres avec horaire décalé debout 3h tous les jours dur dur mes je me motive mes ces vrai que la 2018 pas pue encore allez courir dur dur la motivations et la météo la fatigue aussi…
    Bon y’a aussi des challenge qu’on ce fixe avec cousin amie etc..sur application et avec le couz qui est Australie cette année j’suis arrivé premiers 548km du 01 janvier 2017 au 31 décembre 2017…donc on a remis sa pour 2018…
    Voilà voilà merci de m’avoir lue

    • Bravo @mathieu pour la belle motivation que tu as du avoir pour ta perte de poids et ensuite continuer en commençant à courir ! Maintenant, je trouve ça top que tu te mettes des défis avec des amis/famille qui sont loin, c’est génial que la course à pied soit un des moyens de garder contact ! 😀

  6. extra ta vidéo…
    effectivement le plaisir vient en courant……
    voilà 2 an et demi que je cours et pourtant à l’école berkk… mais y a longtemps
    maintenant je suis addict, c’est un régal, une boufée d’oxygène….
    et effectivement plus on veut, plus on a
    j’ai commencé sur du bitume et maintenant je ne pense cas la boue…. le bon gras….
    voili voilà mes sentiments de bonheur
    merci pour tes superbes explications et bonne année

    • Ahah @kate-vero ça me fait rire car ton exemple est tellement classique ! 🙂
      On a presque l’impression que l’école essaye de dégouter les enfants de courir des fois ! On te fait faire des tours sans t’expliquer pourquoi et en plus tout le monde fait pareil que tu aimes ça ou pas… Pour ça que j’essaye au maximum de dire aux gens “essaye pendant un mois et après tu pourras juger” !
      Et souvent, comme dans ton exemple, commencer à courir est juste le début d’une pratique qui change la vie !! 🙂

  7. salut Niko
    merci pour ton blog, il est trés plaisant à parcourir, j’y trouve plein d’info et j’aime beaucoup le ton de tes articles ( faire les choses sérieusement sans se prendre au sérieux!)
    46 ans, souvenirs excécrables des cours d’endurance d’EPS ( au siècle dernier!), persuadée que je n’étais pas faite pour courir, et pis courir, avec mon dos pourri mes chevilles en mousse et mes boobs, c’est pas pour moi, hein!!!
    en octobre dernier, je me lance un “même pas cap” à moi même….et ça y est, je suis -presque- addict!
    je dis “presque”, parce que, pour le moment, je me donne encore des coups de pied au Mmmm pour chausser mes godasses , et je crainds que mon taux d’endorphine ne soit pas encore au taquet!! mais bon, je m’accroche, je cours 2 fois par semaine, et j’atteinds progressivement mes objectifs: courir 2 km? check! courir 30 minutes? check! courir 5 km? check! courir 1 heure? check! courir 7km? ok aussi, courir 9km? yeah! je l’ai aussi.. alors maintenant, mon prochain objectif: 10km, et pourquoi pas, un p’tit dossard cette année, avec des copines “même pas cap”… et toujours avec comme préoccupation: pas de bobo! pour le moment, je touche du bois, je suis encore en état de marche! même pas mal! ( enfin, si un peu… mais rien de méchant, juste des courbatures si je force trop!)
    et si j’en suis là, c’est aussi grace à la lecture de tes articles ! merci!

    • Yesss !!! Bravo @amelie tu viens de me filer un bon coup de fouet avec ton commentaire je suis prêt à écrire 3 articles rien qu’aujourd’hui maintenant ! ^^’
      Je ne me lasse pas de lire ce genre de témoignage de personne qui pensaient n’avoir aucune chan ce d’aimer ça, qui décident de commencer à courir et qui au final y prennent goût ! 😀
      C’est tout bénef alors continue te progression régulière et lance toi dans une compétition quand tu te sentiras prête et que tu en trouveras une ou tu aimes le parcours, tu verras ce sont de très belles expériences humaines à vivre au milieu des coureurs, des bénévoles et des spectateurs !!!

  8. Bonjour,
    C’est tout à fait sa je suis en surpoids j’ai commencé à courir pour sa il y a 8 mois doucement à mon rythme au bout de 300m je m’arrêtais maintenant je suis à 8 km, moins 17kg un marathon de 5km pour le plaisir et je suis toujours en surpoids pour vous dire, j’en ai au moins 2 fois a perdre comme j’ai perdu pour être dans la norme j’y vais 2 fois par semaine maintenant et j’aime sa bon courage à tous et courait pour vous

    • Bonjour @jackye ! Que dire de plus, c’est un exemple de plus qu’en y allant progressivement, quel que soit sa forme de départ, on peut y arriver ! 17kg de perdu et passer de 300m à 8km c’est une belle progression et je suis sûr qu’elle va continuer tranquillement mais sûrement en étant régulière !

      • Merci oui ça va continuer,
        j’ai une fille de 6 ans qui voudrais venir avec moi est ce que vous pouvez me dire la distance qu’elle doit parcourir merci d’avance bonne soirée

  9. Bonjour

    Merci pour l’article, intéressant, pertinent et encourageant comme tous les autres. C’est un article pour les débutants, mais il me semble que tout ce qui y est dit est valable aussi pour les plus expérimentés.

    De mon côté, je cours régulièrement depuis environ 1 an. Mon objectif 2018 c’est le semi-marathon ! Pour le moment, je cours 2 à 3 fois par semaine : 7 km en endurance fondamentale. Et je suis un cours de gym dans un gymnase, où on fait du fractionner pur et dur, et des exercices pour la musculation. Je compte aussi faire une course longue distance toutes les 3 semaines (genre 15 km). Je n’ai pas de date précise pour le semi-marathon, donc j’y vais progressivement, sans me prendre trop la tête.

    Par ailleurs, j’habite en zone montagneuse. Du coup c’est pas facile de courir en endure fondamentale à une FC basse et stable. Dans la montée la FC monte rapidement, et difficile d’être sous la FC que je me suis fixée. Mais je tiens à respecter cette FC max. Du coup je ralentis énormément dans la montée, quitte à marcher parfois, et je cours assez vite à la descente. Les écarts de vitesse entre montées et descentes sont très grands. Globalement je pense que je vais bien moins vite que si je courais sur le plat.

    Merci Niko.

    • Bien vu @eric ! Oui il cible clairement les débutant en course à pied… Mais dans l’esprit, beaucoup des conseils conviennent à tout type de niveau ! Pour ton cas précis… C’est sûr que la course à pied en montagne c’est largement plus dur qu’en plaine ! C’est intense de gérer les montées ! Même pour un coureur expérimenté et en forme, le cardio monte très facilement de 10 pulsations quand ça grimpe. Ça prend donc encore plus de temps pour s’y habitue mais tu fais bien de ne pas trop forcer !
      Laisse toi quand même aller de temps en temps. Même si tu es 5 pulsations au-dessus de ton endurance fondamentale, ce n’est pas un drame et ça te permettra d’y prendre du plaisir ce qui est aussi important pour le progression !

    • Tout est dit @axel ! Si on devait résumer ça en quelques mots on y est ! Maintenant j’espère que la version longue et les explications aideront les nouveaux à comprendre et donc à commencer à courir efficacement ! 😀

  10. Pendant trente ans, j’ai juré que plus personne ne me ferait courir. Et puis, en 2015, à 47 ans, j’ai eu envie de m’y mettre. À force d’entendre des gens parler du plaisir de la course à pied (deux termes qui, pour moi, étaient aux antipodes l’un de l’autre !), j’ai voulu voir. En me disant : je peux comprendre que certains y trouvent du plaisir, mais moi ? Non, aucune chance que ça arrive !
    Mon premier objectif, comme tu le suggères, a été de courir 30 minutes non-stop. J’ai dû mettre deux mois à y arriver. Après, j’ai petit à petit augmenté les distances et l’envie de participer à un 10 km a pointé le bout de son nez. Je l’ai fait en avril 2016 et je crois que ça a été le début de la fin. L’an dernier, j’ai fait deux semi-marathons, un en avril, un en octobre. Cette année, pour mes cinquante ans, j’ai bien envie de m’offrir un marathon… C’est grave, docteur ? 🙂

    • C’est très grave @florence …
      C’est une maladie très commune et incurable… Tu te demande comment commencer à courir, tu trouves la motivation, tu y prends goût et sans qu’on se rende compte quelques temps plus tard on te retrouver sur la ligne d’arrivée d’un marathon, exténuée avec un sourire qui en dit long sut la fierté que tu ressens…
      Quelle belle maladie que la course ! 🙂

  11. Bonjour,
    Je lis toujours et avec attention tes articles.
    Même si j’ai commencé à courir en février 2016, je continue à m’informer comme si je débutais, car je suis très loin d’avoir tout acquis…
    De plus, je suis une Pierrette Richard en puissance, donc je me blesse stupidement, mais il ne s’agit pas de blessure de runneuse mais de cascadeuse. Rupture du ligament du pouce en juin 2016, chute à vélo, fracture marginale de la cinquième métacarpien de la main droite
    Je dois donc reprendre mes entraînements de zéro à chaque fois…
    Mais le plus difficile actuellement, c’est la chaleur que j’ai dû mal à supporter quand je cours… J’habite Grenoble et nous sommes en hiver, aujourd’hui avec 11° j’ai couru en corset et t-shirt en manche courte… Je ne sais pas comment gérer ce problème… Auriez vous des conseils ?
    Je vous remercie en tout cas pour tous vos articles

    • Salut @elisabete ! Pas de chance en effet si tu enchaînes ce genre de blessures… La course à pied est ingrate comme tous les sports d’endurance, on paye le prix de chaque pause malheureusement… C’est un peu comme recommencer à courir à chaque fois…
      Pour la chaleur, malheureusement on y peut rien ! Certains la supportent mieux que d’autres… D’autres ne supportent pas le froid… Perso je suis plutôt de ton profil donc l’été je programme peu de course car je sais que c’est défavorable pour moi comme conditions tout simplement !
      Mes grosses compétitions sont en Mars / Avril ou ensuite Septembre / Octobre / Novembre généralement ! Et l’hiver je prends mon pied à courir dehors dans le froid québécois ! 🙂

  12. Bonjour,
    Coureur débutant de bientôt 44ans (sans sport régulier depuis 7ans), j’ai commencé par faire des séances fizzup pendant 1mois et demi mais sans penser du tout à courir.
    Finalement, motivé par un ami coureur, j’ai commencé à courir deux fois 15mn en deux semaines. Puis, sur ses conseils, j’ai couru à un rythme où je pense pouvoir parler (cardio sur la montre 150-160), j’ai fait 2séances de 30 et une de 37mn…(5-6km environ).
    Cet ami m’a envoyé votre vidéo et voilà c’est parti…j’espère garder un rythme de 3 fois par semaine et arriver à courir un 10km en une heure.
    Merci par avance pour vos conseils.

    • Let’s go @herve !!! 🙂
      Comme tu le dis bien, garder un rythme ou tu es capable d’aligner des phrases sans être directement très essoufflé est le meilleur des indicateurs. Apprendre à son corps à courir sans faire monter tous les compteurs dans le rouge est la meilleure des manière de commencer à courir !
      Ne lâche pas et tu verras, ça va petit à petit devenir de plus en plis facile !!

      • Bonjour Niko,
        Voilà 2mois que je cours…et c’est pour le moment que du plaisir.
        Sur tes conseils, j’ai vraiment vérifié si je pouvais discuter en courant et finalement..non..pas vraiment. Alors du coup, j’ai essayé de courir plus lentement..marcher si besoin et maintenant ça donne 3 séances/semaine de 45mn à 1h10 environ soit jusqu’à 10km.Et c’est vrai..j’ai l’impression que ça devient de plus en plus facile
        Je suis heureux et fier de cet objectif atteint en attendant une course pour réussir le 10km en une heure..ou même un peu moins ..d’ici deux/trois mois.
        Tes premiers conseils me sont vraiment utiles..sur le rythme, l’écoute de son corps, le plaisir, la récupération. C’est génial ! Merci à toi !

  13. Bonjour Niko,

    Merci pour ces conseils qui me semblent judicieux. Comme Monsieur Jourdain qui faisait de la prose sans le savoir, j’en suivais déjà la plupart, c’est sans doute comme ça que je me suis retrouvé sur ton site !

    A 47 ans, j’ai un parcours sportif un peu particulier, la course à pied n’est pas ma discipline de prédilection, j’ai commencé (à 10 ans) par le rugby, auquel s’est ajouté le judo pendant mes années d’adolescence, avec beaucoup de chocs et de blessures aux articulations à la clef, plus des chutes de vélo, et en particulier maintenant un genoux droit douloureux presque en permanence.
    J’ai arrêté le rugby il y a une dizaine d’années, à 36 ans, à la naissance de ma fille ainée, et je n’ai repris une activité sportive régulière que cette année, à l’exception de quelques sorties plongée et vtt en été.
    A l’époque j’avais préparé le marathon de marathon de Paris, mais je l’ai mal préparé, et je me suis blessé au dos un peu avant l’épreuve.
    Trop d’entrainement, un entrainement un peu trop brutal, et la découverte de l’activité nage avec palme mal gérée et au mauvais moment… Bref un beau condensé de tout ce qu’il ne faut pas faire.

    Cet été j’ai eu un gros mal de dos (stress au boulot + stress au boulot + stress au boulot + … = mal de dos), et mon ostéo m’a convaincu de reprendre une activité physique.
    Je m’y suis remis progressivement, et maintenant je cours 10 km à peu prés tous les week-end, combiné à des sorties plus courte à l’occasion en semaine, et surtout au fait de réaliser mon trajet domicile – lieu de travail (4km) à pied, quasiment tous les jours (quand je ne suis pas en déplacement en Europe… pour mon boulot stressant !).

    Accessoirement, j’ai perdu presqu’une dizaine de kg dans l’année (77 kg pour 1m74 maintenant), en faisant un peu attention à mon alimentation (et en quasiment supprimant la viande, pour des raisons idéologiques), mais surtout grâce à l’effet marche à pied (aller/retour boulot, + petite marche de digestion le midi dès que je peux) mon objectif dans tout cela étant de perdre du poids pour soulager mes genoux. C’est là que je dois faire très attention à bien gérer mon activité, pour perdre encore un peu de poids mais en faisant attention de ne pas trop traumatiser les articulations non plus, je cours en ville à Paris…

    Et enfin, coté objectifs sportifs concrets, je visais les 10km du 14e, que j’ai terminé à mon rythme et en y prenant beaucoup de plaisir, et je vise maintenant le semi de Paris début mars.
    Pour tester la faisabilité du semi, j’ai déjà fais un petit 17km, dans Paris, en 2h30 mais sans effort.

    Maintenant pour continuer mon “entrainement”, plutôt ma progression, je cherche à comprendre comment combiner au mieux mon activité de marche à pied et de course à pied, en synergie et en évitant que l’une ne vienne empêcher la bonne récupération de l’autre. Parfois j’ai un peu l’impression d’avoir les jambes un peu douloureuses, et de ne jamais m’arrêter… Mais je suis arrivé au stade où ça devient plus douloureux pour moi d’avoir une journée sans activité sportive que d’avoir une activité, même douloureuse. Je ne sais pas si je m’explique clairement 😉 !

    • Bonjour @philippe-segers !
      En théorie la marche ne vient pas entacher la progression en course, je ne vois pas vraiment de restriction à moins que ce soit des marches qui durent des heures et qui génèrent une fatigue générale. Dans ce cas il faut considérer une marche comme un entraînement à part entière dans ton programme de course !
      La meilleure manière de continuer de progresser et en particulier sur des distances comme le semi-marathon est encore d’aller faire des séances de fractionné ou on travaille des allures spécifiques et utiles à l’endurance. J’en parle notamment dans mon guide sur le semi-marathon ici : https://www.running-addict.fr/conseil-running/plan-d-entrainement-semi-marathon/

  14. Bonjour Niko et merci pour vos conseils
    Je cours depuis 1moi et demi, 2 sorties par Semaine je vais doucement maintenant je cours 1 heure ( 9 km ) mais je ressent une douleur derrière le genoux gauche qui me gène un peu merci de tes conseils.

    • Bonjour @didier !
      Les douleurs au genou sont les plus courante en course à pied car le genou est l’articulation qui va “payer” pour tout problème / déséquilibres qu’on a ailleurs ! Mon meilleure conseils pour ça est donc d’aller voir un physio ou un osthéo pour comprendre le problème, remettre les choses en place éventuellement et faire un programme de renforcement musculaire adapté si besoin !

  15. Bonjour Niko! J’adore courir mais je suis trop irrégulière je ne peux sortir qu’une fois par semaine. Je commence le boulot assez tôt le matin et le soir j’ai mes enfants à gérer et je finis un peu tard (manque de motivation en fin de journee j’avoue ..)… Et maintenant que je lis tes articles je me rends compte qu’en plus de ne courir qu’une fois je cours mal puisque j’étais dans la “performance” de la vitesse…tout faux!!! Je dois tout reprendre a zéro merci pour tes conseils je suis preneuse!!!! À bientôt au détour d’un de tes articles.
    Laetitia

    • Salut @cucurullo-laetitia !
      Dans ton cas je dirais qu’il y a deux options ! Soit commencer à courir vraiment, comme je l’indique dans la vidéo et dans mes articles. Ça te demandera de te forcer à trouver un peu plus de temps pour courir 2 voire 3 fois par semaine si possible.
      Autre option, simplement utiliser la course comme anti-stress, une fois par semaine, pour te défouler comme tu le fais. C’est très intéressant aussi mais il ne faut dans ce cas pas être dans une logique de progrès !
      En espérant que ça t’aider ! 🙂

  16. Salut Niko,
    Et merci pour tous ces conseils très judicieux et très utiles. Pour ma part, j’étais skieur de fond (des compét’ longues distances et quelques 15Km ; je m’entraînais régulièrement en running et ski-roue) ; et j’ai arrêté quasi-complètement pendant environ 15 ans. J’ai repris la course à pied, pour le plaisir et pour reprendre le ski de fond, il y a 1 an 1/2 à 2 ans, pendant ma pause de midi. Je cours généralement une seule fois par semaine (1h14 actuellement pour 13Km en montagne). Je n’ai pas encore d’objectifs longue distance mais plutôt celui de bien courir sur 15Km maxi en me faisant plaisir.
    Que me conseillerais-tu ? Rester sur mon “entraînement” actuel ou réduire mon temps de course pour augmenter la fréquence (2 à 3 fois par semaine plutôt qu’une seule fois) ? Car je ne peux me permettre de rallonger ma pause de midi indéfiniment.
    Merci d’avance. Bien cordialement. Super ton site !

    • Salut @steelbilly !
      Assurément je te conseillerais de réduire la durée et de faire 3 sorties par semaine si tu veux voir des progrès sympathiques ! Idéalement je te dirais même de garder la sortir que tu fais mais d’y ajouter 2 autres sorties plus courtes de 45′ environ ! Tu pourrais même garder cette sortie longue pour le weekend ou il y a moins de stress d’emploi du temps ! 🙂

  17. Salut , tout d’abord merci pour le blog et les conseils de qualité. Cela fait des années que je me dis qu’il faut que je m’y mettes. Ca y est jai commencé, après quelques contractures aux mollets liées a des vielles chaussures sans amorti ( je fais 85 kg) j’ai acheté des chaussures adaptées et quel plaisir! J’ai pu au bout de deux semaines faire mon premier 5 km et je dois dire que je suis assez fier. Je n’aurais jamais pensé ça de moi mais je dois même me restreindre car j’ai envie d’y aller tous les jours. Prochain objectif 10km !
    Voila je voulais juste partager mon expérience naissante avec vous et vous remercier pour vos billets et articles .

    • Un grand bravo à toi @koala-coureur !!
      Cette phase d’acceptation de ce qu’on doit faire et de mise en pratique est je trouve la phase la plus compliqué d’une “carrière” de coureur. Dommage que ça viennent au début et que ça en décourage plus d’un ! Mais tu as passé le cap et maintenant que tu as commencé à courir, ne lâche plus, tu n’y verras que des bénéfices ! 🙂
      Continue tranquillement mais sûrement, n’en rajoute pas trop même si ça va et tu verras les 10 kms seront bientôt à ta portée !

  18. Bonjour Niko. Voilà il y a 3 ans et demi j’etais une accro au running, je courzis le plus souvent dans les chemins boisé des sorties 3 à 4 fois / semaine minimum avec environ 45 km / semaine. Puis opération de l’épaule avec complication par la suite… moins de courses, trop de douleurs, pour finir avec des séquelles. Bref par la suite la vie ne m’a pas épargné côté vie privée de depuis je ne cours plus. Sauf que maintenant je sens depuis quelque temps que mon corps réclame il me manque juste ce petit coup de pieds au derrière. Je crains de me mettre la barre trop haute. De comparer mes chronos et distance d’avant. Je crois que j’ai du mal à m’y remettre par peur de me décevoir. Que me conseille tu comme longueur de sortie et a quel rythme ? Merci pour tes conseils

    • Salut @lydie !
      Je sais que c’est dur mais malheureusement, il faut que tu mettes totalement de côté ce que tu as fait il y a 3 ans. il faut faire comme si tu débutais à nouveau. C’est en ayant cette mentalité que la forme va revenir petit à petit et que tu vas pouvoir à nouveau progresser et revenir à ton niveau ! Ça reviendra c’est sûr mais impossible de te dire quand ! Prends ton temps, prends du plaisir à courir c’est le plus important pour faire revenir l’envie de s’entraîner plus fort et ainsi progresser !

  19. Bonjour merci pour tes conseils. J’ai commencé à courir en décembre 2017 alors que je ńai plus fait de sport depui hum 25 ans !
    Mon objectif : un 10 miles au mois d’avril, même s’il faudrait marcher un peu. J’ai très rapidement été prise par le virus… au départ courir 3 km était une énorme performance. J’ai couru lentement, 2 à 3 fois par semaine. Début avril mon premier 5 miles quel plaisir !
    J’ai enchaîné avec le 10 miles fin avril qui m’à semblé moins difficile que prévu. En 1:55 j’y ai été à mon rythme donc.
    Puis je suis rentrée dans la phase addict 🙂 je viens de boucler une course de 15 km en 1:27, je suis inscrite pour juin à un trail 10km, septembre et octobre trail et course…. et mon prochain gros défi une semi marathon fin octobre.
    Je fais attention à récupérer entre chaque course, la semaine après une compète pas de course les 5 premiers jours mais yoga et gainage abdo. J’ai aussi fortement adapté mon alimentation …
    Bref je suis devenue addict et ça me donne une pêche impressionnante 🙂

    • Bienvenue dans le monde ou la course passe de calvaire à énorme plaisir @sophie-austra ! 😀
      Il faut vraiment le vivre pour le comprendre ! Une fois qu’on est parti, que notre corps suit… rien ne peut plus nous arrêter !! 🙂

  20. Bonjour et merci
    Je me suis mis à marcher en mars 2016 puis en juillet à alterner course et marche pour finalement en septembre 2016 ne plus que courir à raison de 2 à 3 sorties par semaine, travaillant à l’époque en 3X8 ce qui me laissait pas mal de temps mais parfois de réelles difficultés de motivation. A la retraite depuis septembre 2017 j’ai réussi à encore plus m’investir à la course et à être plus régulier. La j’ai réellement ressenti du plaisir à courir, je suis plus serein et en communion avec la nature et mon entourage. Quand j’ai démarré ce challenge, pour moi improbable, à 56 ans et n’ayant jamais pratiquer de sport (sauf en milieu scolaire) je ne pensais pas que cela durerait et que j’y prendrais autant de plaisir. C’est au début de ce défi que j’ai découvert ton blog et que j’ai essayé de suivre tes conseils éclairés pas toujours de façon heureuse mais il faut bien débuter… Avec près de 2200 km parcourus depuis le début il est temps pour moi de me fixer de nouveaux objectifs pourquoi pas pour commencer un semi-marathon
    Si j’en suis arrivé là c’est bien grâce à toi et je voulais tout simplement t’en remercier.
    Continue à nous prodiguer tes précieux conseils le plus précieux prendre du plaisir
    Alors encore merci Niko… je suis devenu addict

    • Wahou @patrick c’est vraiment inspirant pour moi de lire ça !
      Je sais que ce type d’article est très lu, mais avoir un commentaire concret qui raconte le cheminement depuis le début… Ça fait vraiment très plaisir ! Merci d’avoir pris le temps de l’écrire ! 🙂

  21. Bonjour,
    Je suis tombée sur votre blog en cherchant des conseils pour progresser.

    J’ai toujours eu envie de m’y mettre, et une course dans ma ville à été le déclic.
    Je débute et je voudrais courir un 6km fi septembre.
    C’est peut être ambitieux mais je pars du principe que je ferais ce que je peux et même si je marche pendant cette première course ce n’est pas très grave.

    J’ai commencé à courir avec l’application de decathlon et une ceinture cardio. Je cours maintenant 3km sans m’arrêter mais mon problème est que je peine à rester en endurance fondamentale, au final je cours tellement lentement (5.5km/h) que je vais plus vite en marchant c’est donc frustrant..

    Je fais cela deux fois par semaine et lors de la troisième sortie je cours à un rythme plus élevé pendant 20minutes.

    Je ne sais pas si cela sert à quelque chose ou si vous avez des conseils pour améliorer ma pratique et progresser.

    Est ce que je devrais plutôt essayer de me sentir vraiment à l’aise sur les 3km au lieu d’augmenter la distance de 500m chaque semaine ?

    Désolée pour ce long message, mais j’ai pleins de questions !

    Merci d’avance 🙂

    • Bonjour Isabelle !
      L’idéal serait de passer à 3 fois par semaine ! Même en maintenant des durées courtes ce serait plus efficace pour que votre corps s’habitue vraiment aux chocs de la course.
      Ensuite augmenter de 500m par sortie par semaine est une bonne idée mais il faut le faire en respectant son corps donc si ça semble beaucoup faire une semaine de transition sans augmentation en attendant d’être à l’aise. Avec la pratique, la durée deviendra de moins en moins un problème ! 🙂

  22. Bonjour, j ai 43 ans, une condition physique au ras du sol et j ai décidé de m y mettre!!! Je viens de courir pour la premiere fois et je dois dire que j ai trouvé cela tres difficil, je pensr que c est normal. Au bout de 2 minutes j ai été obligé de marcher un peu avant de reprendre et cela 3 fois de suite… donc a peine 2 minutes et je n en peux plus, c est normal au début? Je ne me décourage pas je vais faire cela tous les 2 ou 3 jours et je verrais si mon corps tient mieux avec le temps. Que me conseillez vous? Je ne suis pas en surpoid bien que j aimerai perdre 5 kg

    • Bonjour Stéphanie,
      Comme c’est indiqué dans l’article et dans la vidéo, rien d’inquiétant, c’est même normal de marcher, c’est beaucoup en demander au corps de passer d’une inactivité totale comme vous semblez le mentionner et de passer à courir ! Il faut respecter son corps et accepter d’y aller au rythme qu’il demande ! 🙂

  23. Bonjour a tous
    Après avoir eux deux greffes de la maleole interne de la cheville, je ne pouvais plus courir pendant 9 ans .je viens de mis remettre cette année je cours maintenant de puis 4 mois et franchement, j’ai repris du plaisir et surtout un grand merci pour tout c’est conseil qui m’apprend beaucoup sur cette discipline, la depuis 4 mois que j’ai repris la course J’ai fait trois jolie courses qui ma fait un grand plaisir maintenant je suis addict de la course a pied.
    Merci

  24. Bonsoir, je viens d’essayer de courir mais je galère pour trouver mon souffle et j’ai mal dans le bas du dos quand je cours, mon « effort était pourtant ridicule, environ 5 minutes , je vais continuer mais je le sens mal… bonne soirée

    • Bonjour Laetitia !
      C’est assez classique pourtant, pas de pessimisme, comme je le dis dans l’article entre débuter et commencer à être à l’aise à courir il faut au moins un mois voire deux de pratique régulière 2 à 3 fois par semaine… C’est difficile mais il faut accepter de passer par là et ne surtout pas renoncer avant de voir les résultats !!

  25. Bonjour à tous.

    Personnellement je viens d’arreter de fumer à 43 ans, en surpoids et n’ayant jamais fait de sport depuis le lycée… je me suis dis que c’était maintenant ou jamais. J’ai commencé il y a très peu de temps avec l’appréhension de ne pas y arriver, que ce n’est pas fait pour moi etc….

    J’ai décidé de suivre un programme fractionné, l’objectif étant de pourvoir courir 30’.
    Je cours le soir (j ai essayé un matin et j’ai eu de mauvaises sensations), 30 minutes a chaque fois, 2 minutes de course et 1minute de marche….

    La première fois j’ai cru mourrir en commençant à courir, que mes genoux ne supporteraient pas mon poids… et puis j’ai trouvé un petit rythme et la séance s’est bien déroulée. Très motivant pour recommencer !!

    Chaque sortie est un peu plus facile ensuite. Et dès le lendemain j’ai déjà hâte d’y retourner. Je ne suis toujours pas capable de courir plus de 3 minutes d’affilee mais je prends du plaisir à me bouger les fesses.

    Vivement le marathon !!!

    • Salut Fab et bravo !
      C’est l’exemple parfait qui devait pouvoir motiver ceux qui dans les commentaires autour en sont au début et ont peur de ne pas y arriver ! Commencer à courir c’est dur pour tout le monde ! Mais les seuls qui y prendront du plaisir sont ceux qui accepteront d’aller plus loin que ces premières séances compliquées ! 🙂

  26. Bonjour j ai commencée a courir ce soir apres avoir arrêté de fumer depuis 15 jours j ai fait 20 min 2k et 4 arret marche. Mon objectif ne plus m arrêtée j aime cette sensations que j ai quand je court . Je ne connais pas le fractionné ? Quelqu’ un peux m en parler ? Merci Céline

  27. Sa fait 10 ans que j ai arrêter de courir j avais commencer à l armée au début c est chutant et quand j avais atteind ma fin de carrière j aligner 22 kilomètre sans problème après la vie civile la j ai du arrêter par manque de temps où bonne excuse mais sa me manque du coup vacances finis on y repart mais je veux le faire bien alors je m informe pour ne pas être dégoûter en plus d avoir l envie d arrête de fumer le footing va aider mon corps à éliminer les toxines du coup double motivation

  28. Bonjour,
    C’est décidé, je rechausse Les baskets demain.
    J’ai bien courue l’année dernière mais cette année c’est un peu plus difficile de mettre en route.
    J’envisage de perdre un peu de poids, donc joignons l’utile à l’agréable.
    Objectif: 30 minutes 4,5 kms.

  29. Merci pour ces post tres interessants
    j ai 48 ans j ‘ai repris l’entrainement il y a 2 mois 1.80 m 92 kilos j’arrives a avoir de tres bonnes sensations nottement sur mes derniers courses 8km 54 mn et petit trotting sur le dernier kil pour detendre tout ca
    je penses avoir trouvé mon rithme je ne m arrete plus et je me sens beaucoups
    j’etais tres sportif jusqu’a l’age de 20 ans et ensuite j’aitout arrété jusqu’a aujourd’hui
    merci pour tes précieux conseils

    • Avec plaisir Régis ! Bon courage pour ta reprise ! Doucement mais sûrement tu vas y revenir si tu as été sportif ton corps a encore des souvenirs cachés de cette époque ! 😉

  30. Je me prépare à faire mon premier marathon de 10 km ca fait maintenant 30 semaines que je cours et me prépare. Je commence à aimé vraiment ça je sais que je ne battrai pas de records mais chaque fois que je franchis une nouvelle étape j’en suis fière

  31. Bonjour
    Je cours depuis 4 ans environ je faisais 10km en 1 h mais en 2017 fracture malléole externe.
    J’ai repris la course fin 2017.
    J’arrive à courir 1h mais en ne faisant que 9km. Je n’arrive pas à retrouver mon rythme et j’ai un raid en octobre 2018 il me reste que 5 semaines avant le départ.
    Que puis-je faire

    • Bonjour Isabelle,
      5 semaines c’est très peu et sans une idée précise de la course à préparer et de ce que tu as fait récemment impossible de t’en dire plus :/

  32. Mounir.
    Salut Niko merci pour les conseils, j’aimerai bien que tu me donne ton avis sur la course a pied sur le tapis roulant, vous ne pensez pas que la course dans la nature est plus efficace en matiere d’endurance.

    • Bonjour Mounir,
      la course à pied sur tapis est un bon complément, pas spécialement moins efficace pour l’endurance ! La foulée est un peu différente sur tapis par exemple donc il faut essayer au maximum de ne pas faire 100% de ses sorties sur tapis quand c’est possible pour garder l’habitude !

  33. Le fun est aussi important, j’aurai tendance à le mettre en tout premier 🙂
    Progressivité, indispensable pour durer, oui.

    La petite citation de Scott Jurek d’Eat and Run :
    Pour commencer : courir simplement
    « Si vous voulez devenir coureur, lancez-vous sur le premier chemin venu, dans la forêt, sur un trottoir ou dans la rue. Ne faites que 50 mètres si c’est tout ce que vous pouvez faire. Demain, vous pourrez allez plus loin. L’activité réveillera en vous la joie et le plaisir instinctif de bouger. Ca aura l’air d’un jeu d’enfant et c’est ce que cela doit être. »

    😉

  34. Bonsoir Niko
    Je découvre ton article (j adore ta facon de presenter les choses) et me reconnais dans les mauvaises manières d aborder la cap.
    J’ai toujours aimé le sport et j en ai toujours fait même obèse je marchais (marche nordique 10km ou rameur 9km) 6jours sur 7.
    En 2016, après une importante perte de poids j ai décidé de me remettre à la course à pied. Progressivement. J ai commencé par l alternance marche cap, d abord quelques mètres puis les km. J ai tendance à toujours vouloir faire mieux. C est en cela que je ne fais pas ce qu’il faut… Je suis trop impatiente.
    Il y a 1 an je courrai 4 fois par semaine (3×10km et 1*15 à 20km), je preparai le marathon de Bordeaux… malheureusement un début de tendinite à 2 mois de la course m a obligée à annuler ce projet. Mon médecin m a dit que je pouvais le tenter cependant cette course est difficile pour l organisme et j aurai pris le risque de faire plus de dégâts.
    Après une chirurgie en début d année j ai voulu reprendre la cap 1 mois post op mais après 2 mois d entraînement j ai montré des signes de tendinite au niveau des adducteurs. Tout l été j ai pratiqué des sports portés (natation et vélo). Puis j ai enfin repris la cap il y a 3 semaines reprise tout doux, je commence à retrouver un rythme de course proche de la vitesse avant la blessure pré marathon (11km/h) aujourd’hui 9.8km/h sur 10km.
    J ai horreur du fractionné et j aimerai tenter le fartlek mais quasiment pas de dénivelé sur mon parcours d entraînement pour augmenter ma vitesse. J ai un cardio mais je ne me cale pas sur ma fréquence cardiaque pour mon entraînement. De manière générale je me fixe soit 1 objectif de km (ex 15) soit un objectif de temps.
    As tu des conseils pour améliorer ma vitesse sans prise de tête ?
    Maintenant je file vers ton blog voir si je ne peux pas y trouver des conseils .
    Bonne continuation.

  35. Je me retrouve exactement dans tout ce que tu dis !
    Je cours 2 à 3 fois par semaine depuis cet été (avant j’étais bcp moins régulière ) et je suis devenue addict… mais je n’arrive pas à passer le cap des 10km.. je fais 8 à 9km… comment y parvenir ?
    Aujourd’hui je me suis rendue compte que j’avais quand même progressé au niveau vitesse car j’ai bouclé mes 5 km en 30 minutes 30 !! Merci de tes conseils !

    • Génial @fanny pour tes progrès en vitesse ! 😀
      Pour courir plus longtemps maintenant tout est une histoire d’habitude pour ton corps. Si ton maximum est 8-9 km aujourd’hui, je te conseille de ne pas faire cette longueur à chaque fois mais plutôt de faire 2 sorties plus courtes de 5-6km et 1 sortie plus longue en fin de semaine que tu essayeras d’allonger chaque semaine de 500m par exemple. Tu verras que ça sera plus facile comme ça ! 🙂

  36. Merci beaucoup pour ces conseils. Je me suis remise à la course l’année dernière avec beaucoup de plaisir et surtout l’agréable surprise avec des performances sur 5/10 ils qui m’encourageaient beaucoup sans avoir l’impression de forcer. Résultat au bout de deux mois : fracture de fatigue tibia bilatérale !
    Je recommence progressivement, j’essaie d’être attentive à tout ces conseils, mais un peu déçue de voir que j’ai une moins bonne allure !

    • Un conseil @anne-sophie-ruis si tu es sujet aux fractures de fatigue… Courir le plus possible sur terrain souple et limiter tes courses sur bitume qui est clairement un facteur important dans ce genre de blessures la majeure partie du temps… Pour ton allure… elle va revenir ne t’inquietes pas, il faut être patient ! (ça s’apprend mais ça prend du temps je sais de quoi je parle :D)

  37. Bonjour,
    Je viens de commencer à “courir” (si on peut dire) depuis 2 semaines. Comme je l’ai lu dans d’autres commentaires, j’avais un très mauvais souvenir de la course à l’école où les étapes étaient grillées. Aujourd’hui à 43 ans, après 5 enfants et une bonne dizaine de kilos en trop, j’ai décidé de me reprendre en main. j’étais depuis quelques années assez sédentaire. Je me trouvais toujours une excuse pour ne pas m’y mettre. C’est vrai qu’avec des horaires de travail décalées, ce n’est pas facile de s’inscrire dans un club ou assos où les entrainements sont à jours et horaires fixes, on en loupe souvent. Du coup, j’ai pensé à la course que je pouvais pratiquer à n’importe quel moment de la semaine.
    J’ai commencé avec ton programme et je progresse vite et facilement. Je commence par de la marche rapide 8 minutes puis je fais 5fois 3 minutes de courses entrecoupées de temps de récupération marche. Mon objectif est 1/2 heure sans m’arrêter. J’y vais lentement et franchement, je suis super motivée.
    Merci pour tes conseils.

    • Super ça @martine !
      C’est exactement avec cet objectif que j’ai construit le programme. Il est très progressif ! pour certains ça donne l’objectif atteignable de courir 30′ en 8 semaines et pour d’autres ça leur montre qu’ils vont y arriver en 5 ou 6 semaines, ce qui est encore plus motivant une fois qu’on l’a fait ! Bref, très progressivement au début et ensuite le plaisir fera le reste ! Bravo et merci pour ton retour ! 🙂

  38. Hello ! Merci pour ta vidéo encourageante !
    J’ai commencé à courir il y’a 3 semaines maintenant. J’alterne des tours de terrain de foot et parcs / ville. Je cours 3 fois par semaine (lun, mar, mer) , 20 minutes par séance et à une vitesse moyenne de 6,58. Qu’en penses-tu ?
    Je ne te cache pas que certaines séances sont plus difficiles que d’autres d’autant que je m’ennuie vite en courant et que le souffle’ vient souvent à me manquer.
    Mes objectifs sont les suivants :
    Récupérer une bonne hygiène de vie (j’etais Très sportive avant !! Ça me manque et je ressens que mon corps en a besoin)
    Perdre quelques kilos

    Merci pour ta réponse 🙂

    • Salut @angelina !
      Tu es dans la phase la plus dure : la reconstruction ! C’est pire quand on a été sportif car on a le souvenir de quand on était en forme… Mais cette forme peut revenir, il faut juste accepter que ça prend du temps…
      Reste focus sur ce 3 fois par semaine qui est l’idéal pour progresser ! Et quand tu sentiras que ça commence à aller niveau souffle tu pourras accélérer un peu sur certaines portions d’une de tes sorties comme j’en parle ici : https://www.running-addict.fr/conseil-running/comment-debuter-le-fractionne-facilement/
      Mais avant ça prend ton temps ne presse pas les choses, ton corps te remercieras par la suite de ne pas le brusquer ! 😉

  39. Super vidéo qui déculpabilise, merci Après avoir couru régulièrement pendant 50 minutes, les choses de la vie ont fait que j’ai arrêté longuement. Je me suis décidé a recommencer quasi débutant il y a 1 semaine. 1 jour sur 2 en alternant course et marche rapide. J’en suis a 10 fois 2+2, pour une distance parcourue de 5.5km. Mon objectif : courir 30 minutes sans m’arrêter d’ici 2 mois

  40. Salut @jide !
    Tu as la bonne méthode et le 1 jour sur 2 est l’idéal pour que le corps progresse vite. Plus qu’à attendre que ça paye mais je ne me fais pas de soucis du tout pour les 30′ d’affilée d’ici 2 mois ! 😉

  41. Bonjour Niko merci pour tous tes conseils que je reçois régulièrement toutes les semaines, ancien joueur de football ou soccer ( cela dépend de quel coté de la flaque on se trouve ) je me suis mis à courir depuis deux ans et pour un vieux de 53 ans je suis à trois sorties par semaine 25 – 30 kms et me régale , je ne prétends pas faire des miracles mais prendre du plaisir . J’ai déjà fais quelques courses pour le fun et le bonheur est au rendez vous.
    Encore merci et bravo.

  42. Bonjour,
    J’ai courru pendant 8 mois de manière régulière, 2 à 3 fois par semaine. Il m’est arrivé de courir pendant plus de 2h et c’était un réel plaisir et une énorme satisfaction. Des travaux ont eu lieu sur mon terrain de jeu et j’ai abandonné il y a 3 mois. Je voudrais reprendre, ces sensations me manquent ! Quels seraient vos conseils ?
    Merci, merci, merci !!

  43. Bonjour, merci beaucoup pour votre vidéo qui donne envie de se mettre à la course à pieds. Est-il possible de commencer ce sport pendant une grossesse ? De façon tranquille bien sûr. Merci de votre réponse.

  44. Bonjour. Moi je suis en surpoids et pourtant j’adore le sport. Je voudrais courir surtout pour les examens et peut être aimé ça. Mais j’ai surtout des difficulté dans la respiration. Que dois-je faire ? Merci d’avance de votre attention.

  45. Étant en surpoids,mes médecins m’ ont diagnostiqué une steatose hépatique ( foie gras. Depuis je suis un régime adapté et il y a une semaine j ai décidé de m’ u mettre. Je fais doucement en alternant marche et course mais tout de suite je vous déjà une amélioration. Je vais m’ accrocher. Objectif 5km et après qui sais ou ça nous mènera. Merci pour ce site plein de conseils! C est génial.

  46. Bonjour Niko merci pour les conseils pour débuter à courir pour les débutants. Que faire pour progresser quand on a réussi pour la première fois à courir 15 minutes. Merci pour la réponse

  47. Bonjour Niko
    Moi j’ai commencé la course à pied cette semaine à l’âge de 42 ans.Ça étonne mon entourage…
    C’est pas évident, mais j’aime le sport, j’ai pratiqué le fitness et cela fait 7 ans que j’ai pas fais de sport suite à de gros problèmes dans ma vie.
    Bref, ça s’arrange doucement et du coup c’est reparti pour le sport et j’ai choisi la course à pied.
    A l’école j’adorais ça et j’étais surtout un sprinter.
    Mon objectif est de participer d’ici octobre à un 10 km organisé dans ma ville tout les ans.
    Je suis vos conseils et me fixe des objectifs également à court terme.
    Pour finir, vôtre blog est génial, merci.

  48. Bonjour Niko,
    Eh bien, c’est décidé, je m’y mets… tout doucement, mais avec plaisir et motivation ! J’espère pouvoir dire prochainement (disons dans 2 mois et ce serait déjà pour moi une petite victoire), avoir réussi à courir 30 minutes sans m’arrêter et surtout avoir réussi à le faire en gardant “forme humaine” à l’arrivée 😉 !
    Merci pour tous tes conseils, tes encouragements et pour ton enthousiasme communicatif. La passion qui t’anime est une évidence et les mots que tu emploies pour nous en parler rend finalement le running attractif et accessible à tous.
    Stéphanie.

    • Merci pour ce magnifique message Stéphanie, ça me touche !!
      Je te souhaite vraiment d’y arriver et surtout de trouver le virus, d’aimer ça…. même si je n’en doute pas dans quelques mois avec le printemps et la forme de ta vie que la course t’amènera si tu vas au bout du programme

  49. Salut Niko
    Tout d’abord merci pour tes conseils simples pour des débutants comme moi. C’est encourageant et réellement ça donne envie
    Alors voilà, j’ai commencé la course la semaine dernière, et puis je suis tombée sur tes conseils.

    Je n’avais plus d’activité physique depuis un bon moment. Il y a presque 2 ans on m’a découvert un cancer rare de la moelle osseuse. Aujourd’hui en phase chronique, mon hématologue m’a conseillé une activité physique régulière.
    J’enviais les coureurs passer devant chez moi, me disant que ce n’était pas fait pour moi. Et puis zut, pourquoi pas moi ?!
    Alors je suis enfin sortie de chez moi… Puis je suis tombée sur tes conseils.

    J’ai changé mes baskets dans un premier temps car j’avais mal aux pieds. Et puis ça été beaucoup mieux.
    Demain je vais acheté une ceinture pour mesurer ma fréquence cardiaque car j’ai fait cette erreur de forcer alors que je suis passée par une côte lors de ma course, un peu logique au début de trimer lol…
    Néanmoins la fois suivante (tes conseils en tête) j’ai fini sans marcher !
    Je veux ainsi voir à quelle fréquence cardiaque je suis quand je galère…
    Mais quelle victoire pour cette ancienne ado dernière au cross du lycée !
    C’était mon premier objectif

    Je vais continuer régulièrement pour atteindre ce plaisir tant évoqué et tant attendu…
    Envie de me surpasser et me prouver des choses :qu’à 38 ans en étant malade, on est encore bien vivant pour faire une belle course.
    Mon rêve : m’inscrire à une course, ça serait une sacrée revanche

    À bientôt et au plaisir de te lire.

    Elodie

  50. Merci pour tous ces conseils ,je suis débutante ,et cela m a vraiment motivé ,mais comme vous le dites ,j en suis à ma deuxième semaine car j étais en vacances ,je marche tous les jours car ça s est pas un problème et sur une demi heure de marche rapide je cours 4fois une minute ,je n insiste pas car je veux pas me dégoûter ,je ne connais pas encore bien me souffle et ne sais pas trop gérer c est dur au début et ça me fait peur ,car je voudrais y arriver ,c est tellement agréable d être à l extérieur ,à l air libre dans la nature .Reste à savoir si à la reprise du boulot j aurais encore cette motivation de me lever une heure plus tôt ect…..

  51. Bonjour !
    Je n’ai jamais réussi à aimer ça mais j’ai vraiment envie d’aimer le problème c’est le mental.. Premier entrainement demain jvais suivre vos conseils… Merci !

  52. Bonjour Niko,
    Je m’appelle Alain et j’ai 40 ans. Moi qui ne suis pas du tout sportif à la base, je viens de commencer à courir il y a un mois après avoir fait de la marche rapide pendant 2 ans. Pour l’instant, je ne fais que de l’endurance fondamentale. Je fais 2 à 3 séances par semaine (extérieur ou tapis de course en alternance) et je cours entre 30 min et une heure à une vitesse de 7,4 km/h. Après des débuts un peu laborieux, je me sens maintenant à l’aise à cette allure. Lorsque je m’arrête après une heure, je ne suis pas essoufflé et je sens que je pourrais continuer. Bien que le rythme soit lent, c’est une grande victoire pour moi qui n’avait jamais couru plus de 3 km et encore il y a bien longtemps. Sur les conseils de mon coach à la salle de fitness, je fais aussi un peu de renforcement musculaire (lombaires, quadriceps, abdos, ischio-jambiers…) pour éviter les blessures. Je m’interroge maintenant sur la suite des opérations. Je me suis fixé comme objectif la participation à un 10 km fin septembre. Je me demande donc à quel moment je dois cesser de ne faire que du foncier pour commencer le travail en fractionné et à allure spécifique. J’ai lu sur certains sites que des entraîneurs expliquaient que les débutants ne devaient faire que de l’endurance fondamentale pendant 6 mois. D’un côté, ça me paraît très long, d’un autre côté, je ne veux évidemment pas prendre le risque de me blesser. Depuis une semaine, je rajoute un peu de côte sur le tapis de course (40 min avec toutes les 5 min une petite montée à 5% sur 100 mètres). Je me dis que c’est un moyen de commencer tout en douceur à habituer mon corps à quelque chose de plus difficile. Qu’en penses-tu? Je te remercie par avance pour ta réponse.
    Alain

  53. Bonjour Niko,

    J´ai commencé par lire un article sur ton blog.. et à force de cliquer sur les liens qui renvoient à d´autres, voilà une semaine que je lis tes différents papiers. Cela m´a permis d´apprendre beaucoup de choses et quand on se remet au sport (depuis Février 2019) après 8 ans sans pratique c´est nécessaire. Le plus dur c´est d´accepter que nous ne sommes plus aussi bon qu´auparavant mais l´envie de retrouver une hygiène de vie prend le dessus.

    Pour ma part, courir 30 min a été faisable quasiment immédiatement, et j´enchaine tout doucement en faisant souvent les mêmes distances (4,5km, 5km ou 6km). Grace a tes conseils, je pense avoir pu éviter la période courir plus vite à tout prix. Je me contrains à la course fondamentale 30´ ou 45´ (il faudrait simplement que je sois plus précis en connaissant ma FCmax, mais pour le début je me base sur les sensations en gardant à l´esprit que je dois être en mesure de pouvoir discuter en courant) J´essaie aussi de respecter la récupération que tu évoques tant dans les articles, car j´ai souvent des douleurs ou traumatismes au niveau des ligaments du talon/ mollets/genoux.

    J´essaie de comprendre d´où viennent ces petites blessures car je suis assez frustré par ces gênes. Est-ce du à une reprise trop rapide ? Dois-je espacer davantage les sorties et n´en faire que 1 ou 2 par semaine (au lieu de 3) ? Parfois je suis obligé de ne pas courir pendant 5 voire 6 jours à cause de cela.

    Moi qui n´aimais pas courir, je ressens dorénavant l´envie de prendre les baskets, je me fixe des objectifs à court-moyen terme et cela me motive. Mais l´adaptation à ce nouveau sport est apparemment difficile pour mon corps. Aurais-tu quelques conseils ?

    Merci d´avance de ton retour.

  54. Bonjour
    J’ai commencé la course à pied cette semaine et je compte m’y tenir mais j’ai peur que la motivation ne soit de courte durée. J ai réussi à faire 3,5 km en 30 min en alternant course et marche avec des montées et des descentes. Ça m’a étonné d’avoir fait autant mais j’espère que ça durera et je prendrai un réel plaisir à courir régulièrement. Merci pour vos conseils ça m’aide beaucoup, je vais essayer de les respecter a la lettre.

  55. Bonjour,
    Je m’appelle Jenny j’ai 23 ans et je viens de combattre un cancer, dernière chimio la semaine prochaine et ensuite je me mets à la course, j’ai besoin de prendre l’air, souffler et surtout me faire plaisir.
    Je me suis fixée comme objectif de faire une course de 10km mais je me laisse le temps d’être prête.
    J’ai besoin de me sentir vivante et j’ai une envie folle de mettre mes baskets et de me lancer.

  56. Bonjour Niko,
    Merci pour ton blog et l’ensemble de tes conseils.
    J’ai repris la course à pieds depuis peu (environ 1 mois 1/2) afin de préparer les 10Kms de Caen voici mon objectif et une grosse motivation.
    J’ai repris la course à pied après un arrêt brutal de trois ans de tout sport suite à une annonce de médecins, spécialistes m’annonçant une maladie neuro dégénérative à 41 ans. (44ans maintenant)
    Pour cela nous serons quatre au total à courir cette course ensemble du kilomètre 0 au kilomètre 10. (avec impérative temps par l’organisation 45 minutes au 5Kms et 1h12 au 8 Kms)
    Je suis à trois sorties par semaine, deux de 30-35 minutes avec mon kiné sur tapis de course (allure lente 7 à 8 km et on a commencé le fractionné) et une sortie de 45 minutes le weekend seul sur route, avec de bonne sensation et du plaisir (je suis à 6Kms)
    Mon souci à ce jour, je ne suis pas encore à une sortie de 10kms et l’échéance de course arrive vite (le 16Juin).
    La motivation est là (à 150%) et j’aime de plus en plus la course à pied cependant en serai je capable physiquement (membre inférieur et supérieur droit touchés par la maladie) et j’ai pas encore atteint la barrière des 10kms et c’est entre le 5éme et 8ème kms que tout se joue). Que me conseils tu ? Dois-je faire au moins une sortie de la même distance que la course du 16Juin ?

    Merci d’avance pour ton retour

  57. Bonjour,

    Je viens de découvrir ton site aujourd’hui et j’aime beaucoup ta manière d’aborder le running.

    Par le passé j’ai beaucoup essayé de me remettre à courir régulièrement sans succès, justement parce que l’effort était trop intense et je voulais tout donner à chaque séance. Ça m’avait tout simplement dégouté.
    Il y a 1 mois et demi j’ai décidé de m’y remettre tout doucement, d’abord en courant 10min la première semaine à allure modérée, puis en variant les séances (escaliers, montées, footing). Le premier mois a été compliqué mais à force, comme tu le décris très bien, on s’y fait et ça devient un réel plaisir. J’arrive à tenir 45min à allure modérée (5,50″/km) au bout de 2 mois sans ressentir une fatigue excessive.

    Aujourd’hui je suis presque pressé de faire mes séances de footing et j’ai surtout envie de progresser en passant à la vitesse supérieure. C’est ceci qui m’a mené sur ton site, et je t’en remercie. On voit bien que prends du plaisir à donner tes conseils, qui sont de plus accessibles au plus grand nombre !

    Au plaisir 🙂

  58. voilà c’est grâce au tableau en début de cette page qu’après la marche rapide j’ai repris le footing en alternant, je vous en remercie!

  59. Bonjour,

    Merci pour ces conseils !

    Je n’ai jamais aimé courir, car cela se résumait à tourner en rond autour d’un stade en cours d’eps lors ma scolarité. 20 ans aprés, j’ai décidé de m’y mettre. J’ai commencé il y a un mois, la premiere fois avec 7 fois 1min de course, j’ai craché mes poumons ! Maintenant je suis en avance sur le calendrier proposé dans l’article et je vise les 4 km d’une traite d’ici un mois.
    Merci pour ce blog, et les nombreux articles qui m’ont fait comprendre que courir ce n’est pas avancer rapidement ses pieds betement autour d’un terrain de foot comme on l’enseigne trop à l’école.

  60. Bon. Ca y est. Je suis de retour de ma première sortie “running”, ou plutot “running / marching / running / marching / … ” 😀
    Après la reprise du sport il y a 2 ans à raison d’une séance de cross-fit de 1h30 par semaine, l’endurance et le cardio sont toujours en panne 🙂
    A l’occasion d’un voyage aux USA, en passant par un magasin d’usine Nike je me suis dis “pourquoi pas la course ?”. Avant de rentrer à la maison, j’ai cherché des conseils et je suis tombé sur running-addict bien évidemment. J’ai donc parcouru pas mal de sujets mais je le dis tout de suite: j’ai voulu en faire (un peu) trop je penses lors de cette première sortie.
    Je voulais commencer par le 30 sec / 3 min. Au bout de quelques répétitions je me suis dis “allez, on en fait un peu plus”. Et j’ai pris cette approche basé sur le cardio : ne pas dépasser 160 (j’ai profité des soldes pour prendre une suunto spartan). Après les 30 secondes j’étais à 150 donc j’ai mis 160 en limite haute. Si j’arrive aux 160 alors je marche pour retomber a 110.
    Au début j’ai pu rester quelques minutes a 150 mais ensuite je dépassai les 160. Et plus la sortie avancait, plus je remontais vite a 160. Je m’étais aussi fixé un lieu comme destination, et en y arrivant j’ai fait une bonne pause. Le retour s’est passé sur le même rythme. J’au pu me souvenir et appliquer quelques conseils sur la position (regarder loin devant, pas de kangourou, etc etc…). Par contre, je penses être resté au dessus de l’allure EF car rétrospectivement, je n’aurais surement pas pu papoter avec un autre coureur.
    Je penses me fixer comme objectif de 2 mois de faire cette sortie sans arrets.
    En tout cas, félicitations pour le site. C’est impressionnant la quantité d’information que l’on trouve, et l’ambiance amicale/sportive qui y règne !

    • Et de 3 ! Et je crois avoir finalement trouvé mon rythme EF qui se situe entre escargot et tortue. Pour y arriver j’ai raccourci un poil les foulées, et baissé un tout petit peu le rythme. La FC a baissé mécaniquement, et je me suis retrouvé dans la zone de l’EF qui en effet est plus simple à tenir. Du coup, la récupération estimée est passée de 21h à 9h : je peux y retourner ce soir 🙂

  61. Bonjour, je me suis remise au footing après des mois d’arrêt, et j’en suis à 3 semaines, tous les soirs à 22h, maintenant j’arrive à courir lentement sur 1/2 heure et je ressens déjà le côté addict! Quand dans la journée, je pense à mon footing du soir, j’ai envie d’y aller tout de suite! Et ceci au bout de 3 semaines seulement, donc c’est très rapide.

  62. Bonjour Niko,
    Merci infiniment pour tous tes conseils, ils sont très motivants lorsque l’on souhaite débuter la course à pied.
    En suivant tes conseils, j’ai réussi à courir une demi heure non-stop sans marcher. J’aimerais maintenant me fixer l’objectif de courir 45 minutes pour me motiver. Qu’est-ce qui est préférable :
    – Passer directement à 45 minutes en utilisant la méthode de l’alternance entre la course et la marche ;
    – Ou bien courir non-stop en augmentant progressivement mon temps de course ?
    Je ne sais pas si ma question est claire… mais merci par avance d’avoir pris le temps de me lire et de me répondre !

  63. Bonjour,
    Fille de coureur très expérimenté, j’ai sans cesse tenté de faire de la course a pieds mais la motivation n’a jamais été au rdv car la danse classique me passionnait bien plus !
    Depuis quelques mois, et suite à des gros problèmes professionnels, j ‘ai appris a prendre de la distance pour me sentir mieux et mon envie de nature et de tranquillité est alors venu assez rapidement.
    Ce nouveau besoin dans ma vie doit être couplé à une pratique sportive car malgré la prise de distance j’aime que ça bouge ! (on se change pas non plus du jour au lendemain).
    La course a pied m’est alors apparu comme une évidence et la motivation est au rdv !
    Je démarre Samedi matin car j’ai une grosse heure de disponible et je vais tenter un objectif de 20min en 4 semaines car je préfère être raisonnable !
    Merci pour vos conseils, j’ai être d’être à Samedi !

  64. bonjour
    j’ai 52 ans et je n’ai jamais vraiment réussi à courir mais là je me dis que c’est le moment j’ai envi de tenter l’aventure de la course je ne sais pas encore si ça me conviendra vraiment mais j’aimerais essayer déjà ce serait pas mal je vais me tenir au tableau que vous avez fait et je vous dirais comment ça marche pour moi il est vrai que l’automne n’est pas forcément la meilleure période pour commencer la course car pas mal de pluie mais bon en été il fait vraiment trop chaud donc là je pense que ce temps va me convenir pour essayer de commencer la course
    j’espère que j’y arriverais je vous donnerais des nouvelles de mon évolution en tous cas vos conseils m’ont donné envi de me lancer .merci à vous

  65. Bonsoir
    Tout d’abord un énorme merci pour vos explications.
    Je ne suis pas sportive mais je me suis mise a la course pour partager un sport avec ma fille qui est polyhandicapée. Nous courons avec un hypocampe qui permet de la pousser pendant la course. Depuis peu papa (qui a été sportif) nous a rejoints .
    Ma première course l’an dernier j’ai fait 10km a lage de 43 ans.
    . Ca ete dure mais j’ai terminé et j’ai attrapé le virus de la course qui me fait un énorme bien dans nos journee qui ne sont pas toujours simples.
    J’ai refais un 10km cette année.
    Régulièrement nous faisons des courses ensemble.
    Depuis je suis vos conseils pour m’entraîner pour que les courses soient plus faciles à gérer et prendre du plaisir même si j’en ai depuis le début
    Encore merci pour votre gentillesse et votre aide..

  66. Bonjour,
    Merci pour ces information interressante.
    J ai 52 ans et pese 80 kg. J’ai ete tres sportif jusqu a il y a 12 ans ou j’ai ete operer de l’ypothyse. L’ypophyse est une petie cellule dans le cerveau qui controle tout notre corps. Depuis ce jour j’ai perdu physiquement et pas pu reprendre le sport comme avant. Jusq’au jour ou j’ai decider de me donner un defi. Gravir mon premier 4000 m cette anneé. Un defi de ouf reussi et res riche emotionnelement.
    Je fais du sport comme le ski nautique, des sortie en VTT, je nage un peu. Mais tout ca a petite dose.
    Coté running j’arrive a courir 30mn sans m’arreter, mais j’ai mal au jambe pendant 2 jours ensuite. J’ai decider de progresser en running avec pour objectif un 20 km dans 8 mois.

    Me questions sont les suivantes :
    – Quel type de programme je pourrai faire sachant que l’hiver approche et chez loi la neige yen a plein ?
    – Un 20 km dans 8 mois est ce reelement possible ou trop ?
    – Quand je cours , le soufle je pense l’avoir mais est ce normale d’avoir les jambes lourdes et pas pouvoir developper ma foulée ?
    – Je me suis toujours posé la question en running, comment doit on respirer ?

    Merci pour vos conseils

  67. Bonjour Nico,
    A 46 ans, je me suis interrogée sur me mettre au running inspirée par ma belle-soeur et je suis tombée sur votre page…J’avais déjà essayé plusieurs fois mais je crois que je n’avais pas compris comment respirer, je me forçais à souffler et terminais vite en hyper ventilation. Je m’ennuyais aussi, concentrée sur cette fameuse respiration, je n’en profitais pas.
    J’ai recopié votre planning de progression sur 8 semaines et ai commencé à mettre des batons dans les cases…honnêtement, à chaque fois que je terminais une étape de trois, je me demandais franchement si je serais capable de passer à la suivante : passer de 1 à 2 minutes de course, de 2 à 3 ou de 3 à 5..j’y allais un peu avec appréhension, mais au final, j’y suis toujours arrivée ! Je n’en reviens toujours pas (bon je n’ai pas fini, j’en suis à 2 x 15 min). A chaque fois, à la dernière séquence, j’essaie de courir jusqu’à être rentrée à la maison et donc au final, j’ai toujours fait un peu plus. Les “douleurs” du début (un peu le genou gauche, puis la hanche droite) sont passées et commencer à courir devient de plus en plus facile.
    Donc MERCI. Je vais tâcher de continuer !
    Christine

  68. Bonjour,

    Votre article est très intéressant et motivant, je fais de la marche mais je n’arrive pas encore à courir , je me fatigue trop vite mais je vais essayer votre méthode.

  69. Bonjour, merci pour votre super encourageante vidéo ! J’ai tout bien écouté, vu et lu… donc, je me suis lancée un défi juste avant Noël… courir 30 min et peut-être aimer cela!!!! J’ai 48 ans une vie pro intense et vie de famille plutôt chouette …mais une envie de courir me démange même si curieusement c’est pas ce que je crois que je fais le mieux… Donc, je suis scrupuleusement vos conseils, me suis mise le défi des 30 min , des 3 fois par semaine… avec mari ado et petit qui se marre un peu mais qui soutiennent très bien…j’espère y arriver…
    Merci de continuer de penser aux débutant tes comme moi et bonne année 2020…
    Franny

    • Ne jamais rigoler sur le dos des débutants. On peut être en très mauvaise forme et vouloir passer du canapé à la course… je soutiens ça et ce plan 8 semaines est fait pour ça. Si la personne se sent plus en forme que prévu, plus vite, il suffit de passer des étapes / d’arreter le plan plus tot que prévu, rien de compliqué !

  70. Une résolution à me remettre au sport à 33ans car je me rends compte que malgré ma très grande minceur je n’ai absolument pas de souffle ni d’endurance et surtout j’aimerais me muscler un petit peu mes jambes …j’ai tenté mon premier footing hier et c’était très dur lol mais du coup le programme que je vois là correspond bien à ce que je m’imaginais d’une reprise
    Hier j’ai fait 30 minutes 3 kilomètres en alternant course et marche…quand je n’en pouvais plus mais du coup je vais persévérer en suivant votre programme avec comme but de réussir à courir 30 minutes sans m’arrêter j’en serais vraiment fière
    Quoique aujourd’hui je suis déjà fière de sentir mes courbatures !

  71. Bonjour,

    Je voulais (déjà !) Vous remercier ! Avec une amie on s’est mise à courir selon votre programme dimanche dernier.

    On a commencé direct à la semaine 2. A la fin des 7 cycles, on était épuisées mais ça nous a fait du bien !

    On a recourru vendredi, même programme (on a prévu de changer chaque dimanche). A la fin des 7 cycles, on était en pleine forme ! On n’a pas areêté de parler pendant ! Alors on a recommencé… 14 cycles les doigts dans le nez avec un grand plaisir !!

    Aujourd’hui, on y est retournée, semaine 3… j’avais une migraine mais on s’est dit : “pas d’excuse, on court !”

    Au bout des 7 cycles, un peu essoufflées, mais ça va. Alors… Allez, on recommence ! On a au final fait 14 cycles de 2min/1min de repos, et beaucoup de plaisir ! On a fait 5 km, une moyenne de 7 km/h, le sourire à la fin (même si j’étais bien essouflée ahah !) Et….. Migraine envolée !!

    Je crois bien que, moi qui souffrait quand j’essayais de courir avant, j’y prends vraiiment plaisir et je vais rejoindre les runners addicts… !

  72. Bonjour, Je pratique la marche je fais des sorties de 13 à 15km avec du dénivelé (beaucoup de coteaux vers chez moi). J’aimerai me mettre a la course. Je suis très motivée, je souhaiterai dans un futur (lointain) participer à des trail. J’ai juste peur d’avoir des points de côtés, auriez vous quelques conseils?
    Pour débuter je vais attaquer sur mon tapis de course je pense car je vis dans un endroit où il n’y a pas beaucoup de sentier plat, il y a du dénivelé. Merci pour votre site très intéressant.

  73. Salut
    Pour moi, c est simple, j ai eu envie de me remettre en forme en début d année. Donc perdre de poids, stop tabac et alcool et boissons detox au programme. Alors après 30 jours de detox, je me suis senti mieux mais pas assez. Du coup, j ai filé au magasin de sport et je me suis offert ma première paire de chaussure de course. Finalement ça vais 1 mois que je cours 2 fois par semaine, je me sens super bien, niveau poids j ai perdu 2kg peut-être mais quelques tours de taille
    Merci pour tous tes conseils, ça aide un max pour être sur de bonnes bases.
    Et pour rester motivé je me fixe un 10km en Avril
    Bye et bon run

  74. Salut Nico, j’ai un problème… Ça fait maintenant 6 mois que je cours, et rien à faire ! Je ne dépasse pas les 8km/h et je ne peux pas non plus courir plus de 30 minutes ! Pourtant je respire bien, je suis motivée, je cours comme il faut et en plus je suis sur tapis donc ça devrait être plus simple ! Mais non, au bout de 30 minutes je suis complètement épuisée, je suffoque, je suis complètement rouge et déshydratée malgré le fait que je bois régulièrement avant, pendant et après ma séance. J’ai un concours en septembre où la performance en course est très importante, et je stresse de ne pas pouvoir y arriver… En plus je suis vraiment démoralisée quand je parle avec des gens qui me disent qu’ils courent sans problème 45 minutes à 15km/h… Tu as des conseils autres que la respiration ou la façon de courir ? Merci d’avance…

  75. Salut, pour moi je voudrais commencer à courir, pour amélioré ma respiration, au début j’avais l’idée de courir un peu tout les jours mais et après avoir vu ta vidéo je vais le faire tout les 2 jours pour commencer mais je voudrais savoirs si tu à un conseil à me donner appar tes conseil dans ton article ?

  76. bonjour Niko
    merci des précieux conseils que tu donnes ici, ca me rassure car j’ai décidé de me mettre à la course à pied et je m’entraîne depuis la semaine dernière et pour l’instant j’ai fait 6 sorties. HORRIBLE ; j’en bave comme pas possible, je me force pour y aller, alors qu’à à la base je suis plutôt sportif je pratique car je pratique le velo (VTT notamment) depuis tres longtemps. j’ai décidé de changer un peu car j’ai du ponds à perdre et je voudrais accélérer car le velo ne marche pas super pour ça. mais c’est super dur !!! je sors 30 minutes, vu le confinement je reste dans mon quartier de Nouméa (j’habite en Nouvelle Calédonie) et c’est tres vallonné. donc en plus de la difficulté intrinséque il y a l’aspect “montées” et la c’est pas possible. bref, très très difficile ; je précise que je cumule velo d’appartement (une heure) en début d’après midi et course (30 minutes, avec montées en marchant) en fin d’apres midi.
    je suis preneur de quelques conseils si tu veux bien
    merci
    Ludovic

  77. Bonjour, moi je suis vraiment pas une grande sportive, je cherche a “faire du sport sans en avoir l’impression” j’ai débuté le judo il y a un an et demi, et ça me fait vraiment, le but premier était de me défouler. Mais là avec le confinement, plus le droit de faire de cours. Et avec les enfants à la maison, pour s’occuper on fait des gâteaux, je rentre déjà plus dans mes pantalons…
    Je ressens le besoin de sortir de me bouger. Alors ce soir j’ai mis mes baskets un coup de pied au cul et je suis partie courir, après tout je cours bien autour du tatamis pas de raison que je n’arrive pas à courir dehors.
    J’ai cru mourir, mais je n’ai pas lâché, course, marche, course. Environ 15 minutes. Je recommencerai demain si j’en ressens le besoin, ou dans 3 jours.

  78. Bonjour Niko
    J’ai commencé à courir après une semaine de confinement afin de garder forme et moral !
    Je ne faisais pas de sport et je crois que la dernière fois que j’ai couru c’était il y a 25 quand j’ai passé le bac
    Tombée sur tes conseils par hasard j’ai pu immédiatement mettre en pratique la course lente et non essoufflée et au bout de deux semaines j’ai pu courir 45 minutes hier tout doucement…..Avec comme particularité que j’habite Montmartre Et ça grimpe ça descends et il y a des escaliers … je cours tous les jours ça m’aide à garder le moral !
    Est-ce que maintenant le mieux c’est que j’augmente ma vitesse ou que j’essaye de courir 1h00 ? Merci

  79. Bonjour. Merci pour ces super conseils!! Sportive étant plus jeune, mes études et mon activité professionnelle m’ont éloignée de ces pratiques. Il faut dire que deux enfants sont aussi passés par là! Je m’y remets en douceur en suivant le tableau de progression. Et c’est plutôt pas mal!! Je dirai que c’est bien parti même! Je n’en suis pas au stade de certains ici (j’alterne course et marche sur 3km) mais j’espère y parvenir. En graduant les efforts comme précisé ici (je suis bonne élève, j’essaie d’appliquer au mieux les conseils) je parviendrai peut-être à mon objectif final: le trail. En tout cas, cet article et les commentaires me boostent et m’aident à reprendre confiance en mes capacités physiques, alors merci beaucoup!!!!

  80. Coucou et merci pour cet article !! j’ai commencé à courir en ces temps de confinement malgré que j’ai toujours été persuadée ne pas pouvoir et savoir courir car toujours des points de côté le froid dans la gorge etc….
    Un ami m’a récemment montré comment il respire en courrant, j’ai essayé aujourd hui sa technique et voilà que J arrive à courir 5 minutes sans m’arrêter. Au bout de cette mini course je me sens bien et pas essoufflée et je pleure de joie !
    Du coup je cherche un article pour apprendre à bien courir et je tombe sur le tien. J’ai donc fais 2min en fractionné 7 fois avec 1 minute de pause ce matin à jeun . C’était trop bien . Pensant qu’il fallait que j’y retourne dès demain j’ai bien fait de lire tout l’article pour respecter un jour sur deux.
    Merci BEAUCOUP! Je me sens libérée d’une fausse croyance a 32 ans et je compte bien me reconquérir!!! )

  81. Bonjour,
    Une amie addict de running m’a orienté vers ton site lorsque j’ai demandé des conseils pour m’améliorer en course à pied et pour éventuellement me lancer en fractionné. Elle m’a parlé de VMA et d’endurance fondamentale donc je suis venue ici chercher des réponses. J’ai lu ton article sur le fractionné et surtout sur la méthode du 30/30 et sur comment débuter en course à pied. Moi je cours mais pas régulièrement (oui je sais pas top mais maman solo avec 3 petits pas encore assez vieux pour se gérer seuls, pas évident). Toujours est-il que je courrai l’année dernière (pendant quelques mois) tous les dimanches avec un ami qui se calait sur mon rythme à moi (rythme tortue donc). Notre circuit fait 9km, que je cours en 1h20/1h30, mon cardio est à 151bpm en moyenne (c’est ma Fitbit qui me le dit), est-ce correct? est-ce ça un rythme lent? Au début je ne parlais pas beaucoup mais maintenant j’arrive presque jusqu’au bout à réussir à parler (plutôt répondre par des phrases courtes). Mon objectif s’est de courir plus facilement ces 9km et à terme de courir un 10km en 1h. Dois-je me contenter pour le moment de courir ce même circuit en étant de moins en moins essoufflée? Comment savoir quand je pourrais accélérer un peu le rythme? Dois-je tout de suite commencer le fractionné? Ou dois-je attendre d’être plus à l’aise sur ce circuit connu avant?
    Je poursuis ma lecture sur ce site que je découvre petit à petit et espère que tu auras quelques minutes pour me répondre même si je vois que tu as déjà beaucoup de travail avec les commentaires précédents. Merci beaucoup pour ce site fort bien enrichi en données et conseils et pour le temps alloué à nos réponses.

  82. Bonjour, merci pour l’article qui me donne plein de clefs pour bien commencer.
    J’ai accouché il y a moins de 8 semaines, j’adore marcher et je croise beaucoup de coureurs et cela me donne envie. Mais voilà je trouve ça vraiment dur comme si ce n’était pas à ma portée. Cet article me donne des clefs pour y aller progressivement sans se “dégoûter”. J’adore la nature et nous habitons une commune super pour ça ! Sortir 2 fois pas semaine 30 mn puis plus pour un temps juste à mois pourrait me faire su bien et m’aider à tonifier mon corps.
    J’attends maintenant la fin du confinement pour faire ma rééducation et m’acheter des chaussures adéquates !
    Merci à vous !

  83. Bonjour Niko
    J’ai 55 ans et en léger surpoids de 5kgs.
    Depuis 1 an je ne travaille plus car j’ai arrêté de bosser pour suivre mon mari en Allemagne en tant qu’expatrié. Nous habitons en Bavière où l’environnement est très privilégié. Bcp d’espaces verts, des sentiers partout et une météo favorable. Donc depuis 1 an je marche beaucoup plus qu’avant, environ 8-10kms par jour et 3 mois avant le confinement j’ai repris la natation (Ancienne nageuse mais la vie a fait que j’ai arrêté pdt 30 ans environ…) avec l’objectif de faire 1000m. Ma 1ère session je n’en pouvais plus au bout de 300m mais à raison de 2 entraînements par semaine au bout d’un mois j’y suis arrivée sans trop de difficulté.
    J’ai donc décidé, car je m’en sentais capable, de suivre ton programme d entraînement pour débutant (j’ai essayé de courir une ou 2 fois par le passé mais sans suivre de programme et j’ai atterri chez l’ostéo car je me déplaçais des vertèbres).
    J’attaque aujourd’hui mon 2eme entraînement de ma 5ème semaine, soit 5mns de course et 1mn de marche répètés 5 fois. J’avoue que c’est moins pire que ce que je craignais… je suis toujours très rouge, je cours lentement (en moyenne sur les 30mns je suis à 9,40mns/km) et mon cardio est en moyenne à 153 avec une pointe Max à 168, mon VO2 Max est en moyenne à 30.
    Estimes tu ces chiffres normaux ?
    Aujourd’hui j’ai hâte d’attaquer mon 2eme entraînement car j’y crois !! J’attends patiemment et impatiemment à la fois de réussir à courir 30mns d affilé ! Quelle réussite cela va être ! Et une motivation du tonnerre pour continuer à progresser car dans un coin de ma tête j’aimerai un jour pouvoir courir 1h d affilé…
    Mais après ces 8 semaines d’entraînement pour débutant il faudra que je regarde sur ton super blog ce qu’il conviendra de faire pour évoluer positivement et en sécurité… fractionnés peut être ?
    Merci de me lire en tout cas et merci pour ce super blog et tous les bons conseils qu’on peut y trouver.
    Je te souhaite une belle journée
    Sophie

  84. bonjour je suis novice je commence a courir depuis 3 semaine je suis a 15 min sans arret en ensuite je m arrete je repart je suis en sortie environ 35/40 min une fois tous les deux jours mais les 15 premeire minute ça va mais apres c est terrible pouvez vous me dire que faire merci

  85. bonjour, j’ai repris depuis peu le cani-jogging. ( apres avoir eu 2 enfants ) je cours en course lente +- 45min 3 x par semaine. je n’ai eu aucun soucis pour la reprise niveau essoufflement, je pense que c’est parce que j’ai toujours continuer à faire des longues marches avec mes chiens ( entre 1h à 3h de marche) même en fin de grossesse J’ai deux objectifs en tête: la premiere est de perdre 10 kg … ( avec beeeeeaucoup de patience et de temps et ca j’en ai ) et la deuxième est de participer à une compétition de cani-jogging de 5 ou 10 km en 2021 ?? j’espère donc arriver a mes objectifs

  86. Hello Niko!
    Période de confinement oblige, plus de prétexte pour ne pas dire que je n’ai pas le ‘temps’ ! Pas sportive pour un sou…et surtout que des mauvais souvenirs de courses dans ma jeunesse… ! Bref, mon côté intellectuel me fait cogiter alors que le sport c’est fait pour se lâcher ‍♀️! Belle surprise sur tous ces articles hyper constructifs qui font vraiment décomplexer quand on se sent un peu comme un boulet… Parce que, oui, il n’y a pas plus simple que la course! Après 7 semaines, une inscription sur Strava (émulation et performance), je cours comme une tortue sur presque 10 km (mon objectif à atteindre!!! J’ai fait 9 pour le moment), mais je tiens 1h10 sans fléchir… (Au top l’article sur la course lente )… Et j’espère qu’un jour je pourrais “carburer” et durer en même temps… Tiens, une question joker pour toi: Est-ce que la morphologie du corps peut influer sur la perf en course? (je me dis que je cours pas vite parce que je suis pas très grande, donc que je ne peux pas faire de grandes foulées …logique?). Sur ce, congrats encore pour ce blog, je kiffe et ça me motive!

  87. Bonjour
    Actuellement en phase de perte de poids (rééquilibrage alimentaire) j’ai depuis 2 ou 3 mois environs une envie de courir, d’évacuer mon stress, de me vider la tête, de prendre du temps pour moi… je ne travaille pas mais j’ai une vie assez compliqué avec les problèmes de santé de ma fille, les absences de mon mari… je suis quasi toujours toute seule avec mes 2 petites-filles donc c’est compliqué pour moi de m’absenter et de courir (c’est ce qui m’empêche d’ailleurs de franchir le pas….) je n’ai jamais fait de sport…enfin si.. la dernière fois c’était au lycée lol c’est à dire il y a plus de 20 ans !!
    J’ai bien lu vos conseils et je vais tenter de commencer (autour de ma maison puisque je ne peut pas aller ailleurs pour le moment)
    Je voulais savoir si c’était mieux de faire des étirements avant et après ? Mon corps n’est pas du tout habitué au sport…
    Merci pour vos précieux conseils.
    Corinne

  88. Bonjour
    Cela fait 5 ans que je cours (OK pas régulièrement)la cela fait 2 mois que je cours ,deux fois semaine ,et en effet je cours moins vite qu avant et me sens mieux ,je fais 7kms environ et samedi 9kms,merci pour vos conseils ,j espère arriver a 10kms

  89. Bonjour,
    J’ai commencé le programme (en pdf) pendant le confinement. Avant je ne courrais absolument pas. Et je ne faisais quasi pas du tout de sport. J’en suis à la semaine 5. C’est facile et on progresse. Vos conseils sont très adaptés. Et là je commence à y prendre plaisir. Même si ma course est lente. Mais je suis tenace et je vais poursuivre l’objectif du planning pour arriver à 30 minutes. Il est vrai que cette situation aide. On n’a pas grand chose à faire d’autre. Télétravail + 1 heure de sortie par jour dans un rayon de 1 km, l’activité est propice. Merci pour vos précieux conseils qui m’ont aidé à franchir le pas. j’ai 60 ans et j’ai fini par m’y mettre !

  90. Bonjour,
    Merci pour tous ces conseils ! Je viens de débuter cette semaine et même si j’ai toujours detesté courir, je suis très motivée pour suivre le planning permettant de courir 30 minutes non stop en finalité. J’ai déjà fais mes 2 premières séances durant lesquelles j’ai finalement appliqué le planning de la 2ème semaine car celui de la 1ère me semblait vraiment simple.
    J’espère tenir dans la durée ! 🙂

  91. Salut,
    Merci beaucoup pour tous ces conseils, j’ai hâte de les appliquer! Je suis une débutante à 200% n’aimant pas du tout la course à pieds à la base. Avant, la course était égale à de la torture. C’est ce qui m’a dégoûté de l’athlétisme. Aujourd’hui j’ai envie de me lancer ce défi d’apprécier la course. Me connaissant, je suis très vite démotivée. J’espère donc pouvoir m’améliorer grâce à ton programme débutant et ensuite trouver du plaisir à courir régulièrement sans prise de tête.

  92. Bonjour,
    J’essaie de me remettre à la course à pieds mais c’est compliqué
    J’ai 66 ans j’ai tjrs fais beaucoup de sport différents (dont pas mal de vtt actuellement)
    Depuis quelque temps je recours mais j’ai bcp de mal . Pendant le confinement je courais presque tous les jours
    (5/6 km) mais sans plaisir avec tjrs mal aux jambes Aprés j’ai espacé un peu 3 fois par semaine + vtt
    Ce matin je me suis testé en foret 6 km à 9 de moyenne avec 3 arréts et mal aux jambes (surement trop rapide pour moi)
    Je ne comprends pas d’ou vient le pb en course car dans les autres sports que je pratique régulièrement les performances sont meilleures ( vtt, marche nordique, paramoteur, golf, squach, snow board etc…)
    Quels conseil peux tu me donner, cela vient il de mon age ?
    Merci d’avance

  93. Bonjour cela fait 3 ans que j’essaye de me mettre au running et je n’arrive pas par manque de volonté pourtant je suis une grande marcheuse j’ai 52 ans . Je compte sur tes conseils que je viens de lire pour commencer .

  94. Bonjour, je tenais à vous remercier car il y a deux ans déjà je me suis mise en tête d’apprendre a courir, j’ai débuté avec des applications qui faisaient courir 30sec puis marcher 30 sec puis augmentaient la durée de course a chaque fois en adaptant la marche
    Sauf qu’arrivée a un certain point j’étais “bloquée”. Impossible de progresser, j’étais toujours épuisée au bout de ma séance, je n’arrivais pas a m’y habituer même après avoir refait la même plein de fois et je ne progressais pas
    Et puis en cherchant je suis tombée sur votre article, je suis repartie de zéro en prenant votre programme débutant et enfin j’ai réussi a progresser et dépasser ce blocage
    Milles merci pour vos conseils et votre programme !!

  95. Hello Nico,

    Tout d’abord te remercier tes articles, toujours très intéressants, et font réfléchir pour s’améliorer.

    Ça fait que trois mois que je cours, suite à quelques problèmes au niveau professionnel, j’ai souhaité m’évader et essayer la course à pied (que j’ai toujours détesté) En trois mois j’ai réussi à faire mes premiers 21km, j’étais tellement fière… aujourd’hui je me dis, quel objectif est le prochain? J’ai du mal à viser des nouveaux objectifs, je me sens un peu coincée !

    Puis je recommencer à 0, afin de travailler sur une fréquence cardiaque basse? Je ressens que mon corps à du potentiel dans la course à pied , et surtout que j’ai beaucoup de plaisir !!

    Merci beaucoup!!

  96. Bonjour. Complètement débutant, j’ai appliqué ton programme en partant en semaine 2, j’en suis désormais à la dernière semaine : je viens de courir 30 minutes.
    Quelles sont les prochaines étapes ?

  97. Bonjour,
    Lorsque j’étais plus jeune (années 80 j’avais 20 ans) je m’ennuyais chez moi et j’ai vu arriver la vague du jogging des USA à la TV… je me suis dit pourquoi pas moi. Au début j’en ai bavé et pourtant je faisais d’autres sports comme du judo et du tennis. J’avais donc commencé par y aller progressivement puis j’étais vraiment mordu et j’y allais tous les jours qu’il vente, neige ou même qu’il y ait du verglas !!!
    Il y a peu j’ai recommencé à joué au tennis et j’ai été “obligé” de retrouver la forme car mes jambes d’aujourd’hui ont 60 ans… je ne me rappelais plus à quel point cela fait du bien de courir mais le corps à de la mémoire et le plaisir est revenu au bout de la 9 ème sortie pendant laquelle j’ai couru 20 minutes puis 8 minutes de marche et encore 20 minutes. J’augmente progressivement le temps de course et je diminue le temps de marche pour arriver à 45 minutes à chaque sortie… le soir je ne suis pas “au bout de ma vie” comme lorsque l’on s’affale devant la TV et je prends un pied immense à recourir…
    Mon objectif courir 5 km en 20 minutes d’ici un trimestre !!! Merci pour tout…

  98. Bonjour,
    Je viens de découvrir ton site, super.
    Je pratique le VTT 2 fois par 2 semaines entre 15 et 25 km
    J’ai besoin de perdre du poids, je fais 100kg et j’ai 54 ans. J’ai fait beaucoup de sport dans le passé notamment 10 ans de Jujitsu. En 2014, j’ai eu un grave problème de santé qui m’a fait prendre 20 kg, qui sont maintenant bien installé.
    Je ne sais pas si je pourrai les perdes, mais j’aimerai bien essayé de recourir un peu (de courtes distance).
    Mais j’ai peur de me fusiller les genoux avec mon poids à trainer. Vous en pensez quoi ?

  99. Je viens de voir que c’est avec ce petit tableau pour débutant trouvé sur une page par hasard et qui ne m’a pas effrayé que jai débuter la course en avril. Jen étais arrivé à prendre du plaisir, à faire 3 sorties par semaine à 30 minutes, tranquillement. Jai du m’arrêter 3 semaines pour cause de névralgie d’Arnold et de vacances et je reprenais tranquillement au retour en etrennant une nouvelle paire de baskets…. après la 1ere sortie et pendant la 2ème, douleur à la hanche gauche.
    Probablement tendinite du moyen fessier d’après le médecin. Chaussures pas adaptées il semblerait (pourtant des asics).
    Je suis sous anti anti-inflammatoire, je passe radio et écho ds 2 jours et rv médecin du sport ds 2 semaines. Je suis démoralisée mais j’essaie de garder confiance. Ca me manque et ça tourne à l’obsession mais je me force au repos. J’espère juste pouvoir reprendre bientôt avec la même motivation.
    Merci en attendant. Grâce à toi, j’essaie d’assimiler les bons conseils en attendant.

  100. Bonjour,
    Merci pour tous ces conseils. J’ai toujours aimé marcher mais je n’étais pas très régulière. Depuis un an et demi, je m’y suis mise de façon plus sérieuse. D’abord pour mon dos (mon osthéopathe m’a dit qu’il ne pouvait pas grand chose si je ne bougeais pas plus) et pour perdre un peu de poids, et puis finalement c’est pour la tête que j’ai continué ! L’année qui vient de passer a été très compliquée côté santé, mais j’ai réussi à garder ma motivation. Bon, soyons réalistes je ne suis plus aussi endurante, mais après un an d’opération et de chimio je ne suis pas mécontente ! Seulement voilà, je n’ai jamais couru, et les jours où ça va bien mes pieds ont envie d’aller plus vite (je ne sais pas comment le dire autrement), mais le souffle n’est pas là. Je vais essayer les conseils donnés, après tout je n’ai pas d’impératif absolu et les seuls à rigoler si je marche plus que je ne coure seront les chevreuils et les sangliers, alors… Encore merci et bonne course !

  101. bonjour
    j’ai commencé a courrir en suivant bien vos conseils .
    je ne suis sorti que 3 fois mais j’ai un souci qui me gâche tout .
    au bout de 100m mes mollet sont durs et me font mal . ca chauffe, ca brûle et je dois marcher . la douleur s’estompe dès que j’arrête de courir. mes pas sont lourds… .
    es ce un problème d’adaptation et ca va passer où dois-je arrêter et consulter ?

  102. Bonjour,
    Merci pour ces conseils. Je fais partie de ceux qui pensent que “courir” n’est pas fait pour eux. J’ai envie de me lancer avec ma fille de 10 ans. Elle fait du basket mais manque de condition physique. Alors, pour la motiver, je lui ai proposé d’apprendre à courir à deux! J’espère réussir à rester motivée et surtout à la motiver elle! Bonne journée

  103. Je suis un peu d’accord, au début on a pas beaucoup de plaisir, il faut un certain temps d’entrainement avant d’avoir beaucoup de plaisir ce qui peut décourager les débutants, mais il faut persévérer, la récompense n’en est que plus bonne …

    Signé Adrien du blog du coureur astucieux

  104. Bonjour Niko,
    Je commence aujourd’hui… je vais “running” avec mon mari qui a commencé il y a quelques semaines… Je suis motivée comme à chaque fois au début mais je perds facilement et rapidement cette motivation. Maman de 3 enfants, j’ai besoin de faire du sport pour mon mental mais surtout pour me reprendre en main physiquement… Running en couple car les enfants grandissent et pour se motiver…
    Je vais appliquer à la lettre le programme des débutants, d’ailleurs merci pour l’avoir mis en libre accès.
    A bientôt!

  105. Bonjour,
    Cela fait un petit moment que je cours mais vraiment de temps en temps….une fois la semaine et encore…tous les 15jours …pas régulier du tout, quand la motivation est là pour y aller…j arrive à courir tranquillement 5/6km…. mais j aimerais vraiment trouver la motivation pour courir beaucoup plus régulièrement…1 à 2 fois semaine déjà….et essayer d être plus performante pour faire déjà un 5km en30/35min sans trop souffrir…sacré challenge pour moi ! Comment pouvez vous m’aider à réussir cette ambition…gardez un rythme et persévérer dans le temps….pas simple ! Merci pour vos conseils.

  106. Bonjour, vous allez rire mais depuis toujours quand j’ai fini ma journée je me gare, puis nourri les chevaux et je fais le tour de ma propriété a marché rapide ou légèrement plus rapide.

    Puis un jour une amie me dit sa te dirais de faire le tour du lac je lui ai dit pourquoi pas.
    Je me présente au lieu du rdv elle me regarde et éclate de rire tu ne va pas courir avec ces chaussures ! Je lui dis pourquoi c est mes chaussures de sécurité que j’ai tout les jours.
    Ont fait le tour du lac et ont se donne rdv dimanche suivant.
    J’arrive toujours avec mes chaussures de sécurité^^ et là elle me sors des baskets lol.
    Ne pouvant refusé un cadeau je met les chaussures, et vous allez rire au bout de 3 foulées j’ai eu l’impression de marcher sur un nuage et flotter dans les airs^^ !
    Mes premières baskets de ma vie j’ai toujours eu des chaussures de sécurité ou botte ont sent la différence.
    Tout sa pour dire qu’il n’y a pas que le rythme mais aussi de bonnes chaussures.
    Cependant je regrette juste une chose c est que les semelles des baskets ont ressent les pierres sous les pieds contrairement au chaussure de sécurité.

  107. Motivé à reprendre la Cap(course à pied)
    Je fais du football depuis tout petit. Mais ces 2-3 dernières années c’est plus compliqué. Une grosse prise de poids (foutu couvade). Puis des blessures qui s’enchaînent (ligaments croisés puis ensuite des déchirures …).
    Le travail n’aidant pas. J’ai de grosses amplitudes horaire. Et je travaille aussi bien en semaine que le week-end.
    Je dors également très peu (4h/nuit)
    J’avais un niveau correct en CAP avant ça : 4’30 au kilo sans jamais vraiment bosser pour chercher à progresser.
    La je suis à 5’30/6 je pense. Je voudrai utiliser la cap dans l’optique de fondre et bien sûr en prenant du plaisir.
    Bref je te suis et j’espère retrouver un niveau correct .

  108. Bonjour Niko
    Après 30ans de tabac, et pose de 4 stents au cœur, je me suis dis à 47ans il n’est pas trop tard pour prendre soins de toi! Donc voici un peu plus de 4 mois que je me suis mis à la course à pied, en suivant les conseils que vous dispensés,.Un grand merci à vous je cours 8km en environ 1h sans m’étouffer et surtout, j’y prend un un énorme plaisirs physique et mental ça change la vie
    Merci

  109. Bonjour, j’ai toujours détesté courir et depuis quelques jours l’envie m’est venue de je ne sais où, à presque 33 ans c’était inespéré ! Du coup j’ai arrêté la cigarette, lu tes conseils et je tiens plutôt bien. J’ai commencé hier, je fais de courte distance et fractionné mais je ne souffre pas vraiment et c’est plutôt agréable. Je sais que j’aurais pas toujours cette envie mais je vais suivre tes conseils et m’accrocher pour découvrir le plaisir de la course.
    Merci d’aider et d’encourager les gens comme moi à se lancer !

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