Il n’y a rien de tel pour baisser le stress que d’avoir une bonne routine avant une compétition ! Le jour de la course, la moindre incertitude peut résulter en un gros stress et c’est vraiment la dernière chose dont on a besoin à ce moment là. Le petit stress lié à la course en elle-même est positif, il nous tient en alerte grâce à l’adrénaline qu’on sécrète et prouve notre motivation à bien faire…

La routine avant une compétition pour minimiser le stress !

Mais tout stress inutile qui vient s’ajouter au stress normal d’avant course peut rapidement transformer le positif en négatif et nous vider progressivement de notre énergie. Car le stress s’accompagne aussi d’une autre hormone que l’adrénaline : le cortisol. Elle est néfaste pour notre santé mais surtout dans notre cas, pour la performance. Alors plus on stress pour des broutilles qu’on aurait pu éviter, moins on a de chances d’être au top lors de sa compétition.

Pour être plus zen avant une compétition, il y a une technique infaillible : être prêt ! Je ne sais pas si vous l’avez remarqué, mais le moindre petit oubli, la moindre chose qui ne se passe pas comme on voudrait peut prendre des proportions énormes avant une course. Et à chaque fois que ça arrive on perd un peu de l’énergie, de l’influx nerveux qui sera nécessaire pendant la compétition. Pour éviter ça, avoir une routine avant une compétition qui soit simple et que l’on peut répéter de compétition en compétition est idéal. Et cette routine se compose de quelques points clés que je vais évoquer maintenant.

1. Écrire un horaire en mode rétro-planning

La base de ma routine avant une compétition est ici. Plutôt que d’y aller à l’arrache et faire des estimations grossières sur notre planning… La bonne chose à faire est d’écrire un horaire précis qu’on aura juste à suivre avant la compétition. Et pour ça je vous conseille de fonctionner en mode rétro-planning. Le départ est à telle heure, je dois y être x minutes avant. Donc je dois commencer mon échauffement à ce moment là et partir de l’hôtel/la maison à cette heure là… Bref remontez le temps pour savoir quoi faire et quand.

Et surtout soyez larges sur l’horaire pour ne pas vous stresser en étant en retard sur le planning… N’oubliez pas les petits détails comme les épisodes toilettes par exemple qui prennent pas mal de temps un matin de course pour beaucoup d’entre nous et on ne veut pas se stresser avec ça !

Routine avant une compétition : 5 conseils pour rester zen !

2. Préparer son matériel la veille pour éviter le stress

Encore un point très facile à maîtriser mais qui peut vite tourner au vinaigre (surtout pour les trailers ou triathlètes !). Savoir ce qu’on va utiliser pour la course, que ce soit en terme de vêtements, de nutrition, d’hydratation ou de tout l’équipement nécessaire pour faire notre course… ça ne se réfléchit pas le jour J ! Idéalement on doit avoir une stratégie établie à l’avance et la veille on a plus qu’à regrouper le nécessaire et à vérifier que tout est ok. Bref on veut éviter au maximum de réfléchir avant la compétition. On garde son énergie mentale pour la course !

Petit détail important : on ne teste rien de nouveau le jour d’une course ! Uniquement des vêtements, chaussures et de la nutrition dont on a validé à l’entraînement que c’était adapté pour nous ! (sauf si c’est une course d’entraînement où le but est justement de tester des choses mais vous m’avez compris !)

3. Un repas d’avant course testé à l’entraînement

Difficile d’être catégorique là-dessus, le repas d’avant course idéal est celui qui vous convient avant tout ! Personnellement, comme je vous l’avais montré dans ma vidéo du marathon de Prague, c’est toujours plus ou moins la même chose : du gruau d’avoine avec une banane. Ça me permet de manger jusqu’à 2h30 avant la course sans problème. Et comme j’ai souvent des départs entre 7 et 8h du matin… ça permet de dormir plus longtemps !

Mais le choix est assez personnel… Ce repas n’est pas le plus important si vous vous êtes nourri correctement la veille ! Une chose est sûre, on ne cherche surtout pas à surcharger l’estomac avant la course. Testez à l’entraînement ce qui passe le mieux pour vous, et reproduisez simplement ça le jour de la course !

Routine avant une compétition : 5 conseils pour rester zen !

Astuce supplémentaire, gardez une petite banane prêt de vous jusque dans la dernière heure avant le départ si possible. Il n’y a rien de pire que d’avoir un petit creux à ce moment où manger n’est plus vraiment une option. Une petite ou une demi banane se digère très bien et peut régler le tout ! (En tous cas ça marche pour moi mais je ne suis pas sponsorisé par les bananes de la Guadeloupe :D. Plus sérieusement, tout autre produit sucré et rapidement assimilable par le corps fonctionnera aussi)

>> À LIRE : Que manger avant de courir pour progresser ?

4. Terminer son échauffement juste avant le départ

Pour une course sans sas de départ, où l’on peut se mettre dans la file au dernier moment, l’idéal est de finir son échauffement 5 à 10’ avant le début de la course. C’est l’idéal, mais si vous ne pouvez pas, sachez que les bénéfices de l’échauffement sont quand même présents pendant un long moment donc pas d’inquiétude. Ce que j’aime faire personnellement, c’est le même échauffement qu’avant une séance de fractionné. Et je vous ai détaillé tout cet échauffement avec des vidéos des exercices ici.

Petite précision quand même, pour bien chauffer la machine, en fin d’échauffement, je fais une sorte de mini pyramide au lieu des lignes droites classiques. 2×15’’ à allure de compétition, 2×15’’ à allure rapide (proche d’un fractionné court type 30/30) et je termine par à nouveau 2×15’’ allure de course que je dois prendre au départ pour imprimer le rythme dans la tête. Les récupérations sont de 30″ de marche ou footing très léger. Ainsi, on ne va pas se fatiguer. Au contraire, on conditionne le système cardio-vasculaire et les muscles à être réactifs dès le départ de la course.

Routine avant une compétition : 5 conseils pour rester zen !

5. Savoir quoi faire en attendant le départ

Encore une fois chacun sa méthode : se mettre dans sa bulle de concentration est efficace pour certains alors que pour d’autres ça ne fait que les stresser. Dans ce cas, mieux vaut essayer de discuter, de blaguer, de penser à autre chose en attendant le départ ! Lorsque je fais une compétition au temps de course supérieur à 2h, c’est aussi à ce moment que je prends un gel ou de la boisson de l’effort qui va booster mon taux de sucre dans le sang pour le départ. Attention, cette stratégie ne marche que si vous continuez d’en prendre régulièrement pendant la course sinon ce pic glycémie va plutôt avoir tendance à créer une hypoglycémie réactionnelle par la suite !

C’est aussi le moment où je tente de me détendre. Autant les muscles que le haut du corps. Je prends de longues respirations de type méditation, en fermant les yeux, ce qui est parfait pour faire baisser le stress ! Ensuite j’essaye de rester actif jusqu’au départ avec des petits sauts sur place en rebondissant sur les avant-pieds.

Maintenant il ne vous reste plus qu’à courir !

Une routine avant une compétition, c’est une sécurité. C’est mettre toutes les chances de son côté pour bien courir. Ça n’a rien d’une assurance tout risque évidemment mais souvent, la différence entre une bonne et une mauvaise course tient à peu de choses… Si on est stressé au départ, qu’on fait une ou deux erreurs à cause de ça… C’est terminé, on entre dans une spirale négative dont il est dur de sortir !

Comme je l’ai déjà dit, une routine avant une compétition, c’est aussi trouver la formule qui nous ressemble. Peut-être qu’elle différera de ce que j’ai pu vous dire, tant qu’elle vous rassure et qu’elle vous permet de rester zen, c’est l’essentiel !

>> À LIRE AUSSI : 8 conseils pour bien courir votre prochain 10km !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

1 COMMENT

  1. Merci pour cet article Niko.

    Je suis adepte des routines et je trouve que les conseils que tu donnes sont intéressants. On sent ton expérience qui parle.

    En complément, j’ai constaté que la pratique régulière de la méditation est très efficace pour justement « minimiser » le stress négatif qui apparaît lors d’une incertitude la veille où le jour de la course.

    Encore merci pour tes conseils et bonne préparation à tous.
    Julien

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