Aujourd’hui on parle d’améliorer sa foulée. Car avoir une foulée efficace, c’est une des clés de la progression en course à pied. Et pour avoir une foulée efficace, il faut bien souvent travailler fort. Car l’efficacité d’une foulée passe par de nombreux paramètres. Avoir une foulée naturellement efficace, dès qu’on commence à courir c’est un must. Malheureusement, c’est rare.

Personnellement, c’était même tout l’inverse. Même pour les coureurs que vous regardez avec admiration lors des courses, ceux qui semblent survoler le parcours de leur classe. Beaucoup ont dû travailler à améliorer leur foulée pour arriver à ce résultat. Que l’on soit coureur débutant ou expérimenté, on a tout intérêt à continuer à améliorer sa foulée, pour la rendre toujours plus efficace !

Caractéristiques d’une foulée

La foulée du coureur est un acte physique magnifique si on s’y intéresse de plus près. Comparons-nous à un ressort. Une foulée ce n’est ni plus ni moins qu’une phase de compression lorsque notre pied touche le sol, suivie d’une phase de propulsion lorsqu’il le quitte. Tout se joue entre ces deux phases. Avoir une foulée efficace, c’est réussir à utiliser au maximum cet effet de ressort naturel que nous possédons tous ! Notre pied est en effet une machine qui, bien utilisée, est d’une efficacité exceptionnelle.

Un pied en quelques chiffres

  • 26 os
  • 16 articulations
  • 107 ligaments
  • 20 muscles

Tout ça dans un seul pied ! Et encore on ne parle que du pied ! Tous ces éléments se mettent en musique avec le reste du corps pour vous permettre de courir. Je ne sais pas pour vous, mais moi  je trouve cela magique ! Mais pour que la magie opère parfaitement, un peu de travail peut être nécessaire… Notre corps est une belle machine mais qui est un peu rouillée par la forme de sédentarisme qui lui a été imposée ces derniers siècles. Notre faculté naturelle à courir s’est altérée et pour avoir une foulée efficace, nous devons lui en donner les moyens !

Améliorer sa foulée pour progresser en course à pied

Pourquoi améliorer sa foulée fait progresser ?

Travailler son cœur, sa musculature, c’est la base de l’entraînement et ça permet de beaucoup progresser. Mais si votre foulée n’est pas efficace, tous ces efforts pour s’améliorer seront en partie gommés à l’impact du pied au sol. L’énergie déployée sera juste perdue alors qu’avec une foulée efficace, on utilise cette énergie pour se propulser vers l’avant au moment de l’impact au sol. L’objectif d’une foulée efficace, c’est donc de perdre le moins d’énergie possible au moment de l’impact au sol.

C’est un peu comme si vous achetiez une Ferrari et que vous lui mettiez les pneus de votre Twingo. Vous aurez beau avoir une puissance de feu et un châssis exceptionnel… Ça ne donnera pas grand chose car le seul élément en contact avec la route, ce sont les pneus. Et ces pneus ne seront pas capables de transmettre correctement l’énergie pour aller vers l’avant. Il faut penser un peu de la même manière avec notre foulée. Améliorer sa foulée peut vraiment avoir un gros impact sur les performances que vous soyez coureur débutant ou confirmé, tout le monde devrait y penser !

>> Analyse de foulée en vidéo slow motion

Améliorer sa foulée = progrès rapides ?

Essayer de changer sa foulée pour l’améliorer, c’est comme si on réapprenait à courir. On prend l’élément principal de la course à pied et on le modifie. Et comme Rome ne s’est pas construite en un jour, on ne construit pas une foulée efficace en un footing. Non, c’est souvent un vrai projet sur le long terme. Il faut être conscient qu’on mettra du temps avant d’y arriver. Cette phase de transition peut parfois faire régresser temporairement, le temps d’assimiler les changements. Mais qu’importe, si on pense long terme et qu’on reste concentré sur son objectif c’est un travail qui paye !

Comment améliorer sa foulée intelligemment ?

Attention tout de même, il faut nuancer ces propos. Si travailler volontairement ma foulée était la bonne chose à faire car j’avais une technique de course très inefficace (voir les images du début de l’article + ce que je raconte dans celui-là), ce n’est pas forcément le cas de tout le monde. Tout changement radical est un risque de blessure en course à pied. Si vous ne vous blessez pas actuellement et que vous progressez dans vos performances, ne cherchez pas forcément à faire de gros changements ! Ils pourraient vous perturber plus qu’autre chose.

Alors comment améliorer sa foulée intelligemment me direz-vous ? Dans l’idéal, je conseillerais de commencer par filmer votre foulée. De côté et à différentes allures de course (footing, allure marathon, allure 10km par exemple…). Pas besoin d’un matériel de pro pour ça ! Un smartphone calé contre une pierre fait souvent bien l’affaire. Importez ensuite la vidéo dans votre ordinateur et mettez la dans un logiciel de traitement vidéo (iMovie sur Mac ou Movie Maker sur PC sont installé de base). Passez la vidéo au ralenti et vous allez pouvoir voir ce que donne votre foulée. Regardez avant ma vidéo sur l’analyse de foulée en cliquant ici pour comprendre quoi regarder. Vous aurez déjà une bonne idée de l’efficacité de votre foulée en faisant ça.

Les axes de travail pour améliorer sa foulée

Sur ce sujet, il y a les radicaux qui prônent un changement volontaire de la foulée. En forçant une pose de pied différente par exemple pour proscrire l’attaque talon. J’en ai longuement parlé dans cet article, si la foulée médio-pied a des avantages, l’attaque talon n’est pas forcément à proscrire… Pour beaucoup, l’attaque talon proprioceptive est même la pose de pied la plus efficace !

Dans tous les cas, le changement volontaire de sa pose de pied ne fait pas partie des options que je privilégie pour améliorer sa foulée. Au contraire, en travaillant d’autres points, on risque d’avoir beaucoup plus d’effet sans pour autant générer un gros risque de blessure comme le changement de la pose de pied volontaire. Ces points les voici :

Courir avec une cadence plus élevée

La cadence de course autour de 180 pas par minute (ou plutôt entre 170 et 190 selon les individus et la vitesse de course) a été démontrée assez largement comme la plus efficace. La majeure partie des coureurs amateurs tournent plutôt entre 155 et 165 pas par minute. Différence qui fait toute la différence et que je vous détaille dans cet article.

Travailler sa technique au quotidien

Notre technique de course est plus ou moins bonne naturellement. Mais même les coureurs les plus rapides du monde ont eu et ont toujours besoin de la travailler. Dans cet article, je vous donne plusieurs types d’exercices que j’effectue très régulièrement à l’entraînement pour améliorer ma foulée.

Faire moins de bruit

Moins notre pose de pied est bruyante, plus elle est légère, plus c’est le signe que notre foulée est efficace. Si on voulait caricaturer, on voudrait effleurer le sol à chacune de nos foulées et sentir le sol dérouler sous nos pieds comme si on courait sur tapis. S’exercer à ressentir cela lors des footings est un exercice très efficace et rend le footing encore plus productif !

ameliorer-sa-foulee
Photo d’archive de ma foulée à mes débuts… Même à haute vitesse (ici c’est un 1500m) ça talonne fort !

Analyse de cas d’une amélioration de foulée

Je vais vous présenter une étude de cas que j’ai faite… sur moi ! Je n’ai pas suivi de méthode précise donc je vais vous décrire ce qui s’est passé dans le temps. Vous verrez qu’il y a beaucoup de parties à jeter là-dedans ! Le but est d’expliquer un peu plus concrètement ce que j’ai dit plus haut sur les méthodes à employer ou à ne pas employer…

Coureur débutant (2006-2008)

J’attaquais talon comme pas deux avec une foulée très ample et une cadence proche des 150 pas par minute (voir les photos juste au-dessus et ma vidéo d’analyse de foulée ici pour les détails). Certes ça ne m’empêchait pas d’avancer mais les blessures étaient très fréquentes et donc rapidement handicapantes pour progresser.

Coureur en perdition (2009-2013)

Avec ce constat d’une foulée inefficace, j’ai voulu travailler ma foulée et courir « avant pied » comme on peut le lire si on ne s’intéresse que rapidement au sujet. Je suis donc passé volontairement à une phase d’attaque pointe de pied type pure pistard : transition rapide et pas idéalement réalisée. Foulée toujours ample, oscillation verticale, fortes contraintes sur les mollets et au final très coûteuse énergiquement. Le blessures continuent d’être régulières et mes chronos stagnent. En terme d’efficacité on revient pas mal à la case départ, voir pire. Ce que j’ai gagné d’un côté je l’ai reperdu de l’autre. Preuve qu’une mauvaise transition est pire que de ne rien faire du tout.

Coureur débutant en longues distances (2014-2015)

J’ai revu ma copie une nouvelle fois à partir de 2014 en me lançant dans la course sur route. Si initialement le but était de chercher une foulée pure médio-pied, c’est là que je me suis rendu compte de mes erreurs passées. Car au final, le moment où j’ai trouvé cette foulée plus efficace ne coïncide pas avec une pose volontairement tournée vers le médio-pied. C’est quand j’ai commencé à travailler ma cadence de course, en lien avec mon physio et les types de blessures que je contractais. C’est le point de départ d’une amélioration globale : en terme de performance et surtout en terme de blessures qui se sont éloignées malgré un volume d’entraînement important.

Coureur progressant en longues distances (2015-2017)

Évidemment, je sais que je peux continuer à améliorer ma foulée. On ne réussit pas en partant de si loin (regardez à nouveau les photos ci-dessus) à avoir une foulée parfaite du jour au lendemain. La perfection est d’ailleurs loin d’être définissable. Je suis désormais convaincu qu’une fois que les bases que je vous ai expliquées plus haut sont mises en place… Tout est une question de temps. Plus on court, plus le geste va s’affiner, s’améliorer. On dit que pour totalement maîtriser un geste il peut falloir jusqu’à 10 000 heures à le répéter inlassablement… Alors je cours, encore et toujours et je fais très régulièrement mes exercices de technique de course pour accompagner l’amélioration de ma foulée.

Améliorer sa foulée c’est un travail qui paye !

Améliorer sa foulée pour progresser en course à pied

Le travail pour améliorer sa foulée demande de la patience et de la persévérance… Mais l’investissement en vaut la chandelle. Développer son aérobie, sa vitesse, ce sont des points primordiaux pour progresser. Mais en travaillant et en améliorant sa foulée on ajoute un facteur multiplicateur important aux progrès que l’on pourra faire dans ces secteurs.

Et ce que je dis est valable pour la performance mais aussi pour le plaisir de courir. Courir de manière plus fluide, c’est sentir le sol dérouler sous soi, c’est se sentir plus léger dans sa course, comme si le geste devenait une seconde nature… Et même sans arriver à la grâce que la foulée de certains athlètes pros inspire, ressentir ne serait-ce qu’une infime amélioration de ce côté décuple le plaisir de courir… Bref, je ne peux que vous conseiller de travailler pour améliorer votre foulée si vous voulez progresser ! 🙂

Envie de progresser? Une bonne centaine d’autres articles vous attendent dans la rubrique conseils running !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

41 COMMENTS

  1. Pour connaître ta cadence moyenne d’une activité en particuler, tu prends le RPM affiché sur Strava et tu multiplies par 2 ? Tu as 86 pour St-Bruno donc 172 total ? Pour ma part, ça a du sens car j’ai 92 pour la Grande Virée et j’ai travaillé ma foulée il y a environ un an pour arriver à 180/minutes en moyenne.

    • Oui Julie! C’est basé sur les données de ma Garmin qui me donne 172! Strava compte différemment en RPM. Mais c’est basé sur la même donnée je pense! 🙂

  2. Bon ça !

    Tu verras que les blessures se feront également moins présentes !

    Ça fait 2 ans que je cours comme ça et je n’ai plus jamais été à l’arrêt plus de 3 jours à cause d’une douleur ;).

    La foulée médio-pied, c’est la vie 😉

    • Salut Julien! Je n’y vois que des avantages pour le moment, c’est clair! 😉
      Les blessures je les anticipes en allant chez le physio de manière préventive, en mangeant mieux, en faisant attention au repos… mais améliorer ma foulée est très certainement un facteur important!!

    • Même réponse qu’à ptitwiste du coup, je vais y venir prochainement! Mais le mieux restera toujours d’aller dans un club d’athle ou les coachs ont un oeil de lynx pour ça! 😉

  3. Il faut beaucoup de patience et une bonne connaissance de soit pour réussir a modifier sa foulée tout seul (je veux sans un coach qui te regarde, analyse et modifie..)
    Bien joue en tout cas

    • C’est clair! J’ai eu la chance d’initier ce travail avec un coach, d’avoir l’avis d’un deuxieme l’année dernière quand j’étais à Chartres.. non négligeable quand on parle de cette tâche vraiment pas simple qu’est l’amélioration de la foulée!

  4. Article intéressant qui me conforte dans l’idée que ma progression dans la CAP passera indubitablement par un travail sur la foulée.

    Mais lorsque l’on s’entraîne seul, comment faire ? Avoir un coach, l’idée est séduisante mais comment trouver la personne adéquate ?

    Tu aurais des conseils là dessus ?

    • Tu n’es pas le seul à demander… Je pense que je vais vous écrire ma vision des choses! Le mieux est d’avoir un coach qui t’observes et te corriges mais je pourrais vous donner les astuces qui m’ont aidé à améliorer ma foulée! 😉

  5. Et donc, comment on améliore son attaque du pied? 😉
    L’image du pneu sur une ferrari est assez parlante et donne envie de s’y mettre, quitte à ce que ça prenne du temps.
    Moi qui croyais avoir une attaque plutôt médiane, j’ai réalisé sur les photos officielles que je talonnais pas mal, décevant..

    • Après il y a talonnage et tallonage… Ce n’est pas parce qu’on pose le talon le premier que c’est mauvais! Il faut juste éviter de le poser comme sur mes photos d’archive! 😀
      Pour la technique, vous m’avez tous convaincu d’essayer d’expliquer ce que j’ai fait! Pas simple, on verra ce que ça donne! 🙂

  6. Je ne sais plus ou j’ai lu ça mais c’était une source sérieuse (en fait c’est revenu, le dernier Zatopek), l’attaque talon endommage les articulations tandis que l’attaque médio-pied sollicite bcp les muscles et entraine donc des blessures en phase de transition (raison pour laquelle des gens très sérieux comme la clinique du coureur recommande d’y aller très très lentement). Le plus simple pour modifier sa foulée reste de passer en 0 drop. Sinon en débutant « courir léger » on s’apperçoit que l’attaque médio-pied doit s’accompagner de nombreuses adaptations posturales pour être optimisée (buste, mvt du pied aérien, etc …). Pour le long ma foulée référence est celle de Kuprika, rasante, fluide, légère. Pour le court je pense à Gebreselassie et Farah (mais bon ;))

    • Salut Aurélien,
      Totalement d’accord avec tout ce que tu dis! C’est pourquoi je considère cela comme le travail le plus compliqué que le coureur puisse mettre ne place pour progresser. Mais d’un côté, améliorer sa foulée peut avoir tellement d’incidence positive sur les performances que ce serais dommage de ne pas s’y pencher! Et puis j’adore cela car les progrès sont vraiment facile à identifier, on le sent! 🙂

  7. @steph Oops… Désolé pour le retard Steph!! Oui clairement, il faut s’y adapter pour que les mollets/tendons ne prennent pas trop fort pendant la phase de transition! J’espère que ça va mieux de ce côté depuis Août! 🙂

  8. L’avantage numéro 1 de le foulée médio-pied est mécanique, et donc la réduction des impacts et blessures! à long terme, précisons bien.
    Maintenant, tout dépend du coureur et des allures où on court quand à l’efficacité du medio-pied. Je me sens plus efficace entre 12 et 14km/h avec du medio pied, il me coûte trop entre 15 et 19, et au delà je dirais « on fait comme on peut » mais comme la vitesse est élevée on est plutôt sur le medio pied pour la brièveté de l’appui.
    Au niveau de la dépense énergétique, des études confirment que cela dépend des allures. Le déroulé qui transite brièvement par le talon ne coûte pas plus quelques fois.
    Moi je dirais surtout que l’appui doit être actif et bref, si on passe par le talon mais que l’appui est court, c’est tout bon.

  9. Salut @mat !
    100% d’accord, on s’entend que quand je parle d’attaque talon néfaste je parler de l’attaque talon franche, celle que l’on voit souvent et qui est renforcé par les drop très élevé ou la chaussure est censée tout amortir.
    Dans ma manière de voir les chose le médio pied est une attaque globalement plante de pied mais c’est l’idée qu’il y a derrière qui est intéressante. Comme tu le dis, c’est la brièveté de l’appui est importante. Une très légère attaque talon n’est donc pas néfaste, car elle peut s’apparenter aux caractéristiques bénéfiques du médio-pied!
    Perso j’ai tendance à être en attaque pointe quand cava très vite et à sur-solliciter mes mollets, « on fait comme on peut » comme tu le dis ! 😉

  10. Salut Nicolas,

    Une question bête : la modification de foulée remet-elle en cause d’éventuels objectifs de course ? Je veux dire, si tu es en pleine transition, que fais-tu le jour d’une course ?

    Je suis en phase de transformation aussi. Plutôt d’optimisation, en fait, puisque même si je suis assez faible question VMA et vitesse (ancien très gros fumeur, 43 piges), j’ai déjà quand-même une fréquence de pose de 180/min, une pose proche du bassin et plutôt médio-pied, sans jamais avoir travaillé dessus si ce n’est que depuis des années, je force mon pied à reculer dans la chaussure quasi-systématiquement. Il me faut maintenant passer à des chaussures un peu moins lourdes et un peu moins droppées, je pense.

    Pour mon futur 10k, en avril, si la transition n’est pas terminée (et je pense qu’elle ne le sera pas), je fais quoi ? Je laisse couler naturel et je vois comment ça se passe ? Tu en penses quoi ?

    @+
    Jérôme

  11. Salut ! Ton article est très intéressant, j’en comprends bien l’intérêt puisque j’essaye moi même de passer à cette foulée medio pied qu’il me semble réaliser mieux en footing mais je n’y arrive pas en fractionné court j’ai l’impression de lever trop haut les genoux ! … As tu quelques conseils ?
    Merci 🙂

  12. Salut @jerome !
    Très bonne question ! Comme tu le dis améliorer sa foulée est un processus qui peut être très long et on arrête pas de faire des compets pour autant évidemment.
    Pour la compet, oublie tout, ne t’embête pas avec ça. Tu le feras en compétition quand ce sera naturel à l’entrainement et donc… naturel en compet !
    C’est comme ça que j’ai fait au final je trouve ça plutôt pas mal ! 🙂

  13. Salut @mathi !
    Pareil pour moi. En fractionné court, ma foulée reste « en mode pistard » mais ce n’est pas inefficace pour autant ! Le médio-pied est super intéressant aux allures lentes et moyennes, mais en fractionné je dirais que c’est moins une priorité ! En fractionné, je te dirais de laisser le naturel faire les choses. (A moins que tu es une grosse attaque talon!)

  14. Salut Niko !
    Excellent article. Mon podologue m’a conseillé d’adopter ce style de foulée dès que je lui ai posé la question, quel que soit le niveau du coureur, la vitesse de course, la distance etc…

    Pour ma part j’ai débuté la CAP il y environ 3 semaines avec 2 séances par semaine, et j’ai eu la chance de lire des articles à ce sujet avant mes premiers entraînements.

    Dès la 1ère séance j’ai donc expérimenté ce type de foulée.
    L’avantage c’est que comme je n’ai jamais couru avant, je n’ai pas de mauvaise habitude, mon corps n’est pas habitué à courir d’une mauvaise façon, ou du moins il l’est moins que ceux qui courent 3-4 fois par semaine avec une attaque talon depuis des années!
    La transition s’est donc faite naturellement au bout de 2 séances à peine.
    Au début c’est un peu bizarre et puis finalement c’est devenu instinctif, je cours de cette manière sans m’en rendre compte. Comme je suis débutant je ne cours pas vite, peut être que cela influe sur la facilité de transition, mais en tout cas pour le moment ca se passe bien !

    J’ai sans aucun doute encore énormément à apprendre pour améliorer ma foulée, elle est sûrement loin d’être parfaite (faut pas croire, je ne suis qu’un débutant 😉 ), mais je pense que débuter de cette manière ne pourra que m’aider à progresser plus rapidement et à éviter des blessures.

    Et ca je le dois uniquement à ce genre d’article au top, qui permet vraiment d’éviter des erreurs pourtant inévitables si on ne le sait pas !
    Merci pour l’article ! 🙂

  15. Bonjour,
    Je cours avant-pied ou médio-pied (tout dépend de la vitesse).
    Mais ma fréquence est lente, autour de 163 par minute, aussi bien à 12 km/h qu’à 16 ou plus.
    Quand j’essaie d’augmenter la fréquence, je sens que je cours  » plus léger « , plus efficace, avec moins de contrainte musculaire et articulaire. Mais, GROS POINT NEGATIF, je m’essouffle plus vite, mon cœur monte dans les tours, comme si augmenter la fréquence des pas sollicitait plus la machine d’un point de vue cardiovasculaire, et donc au final aucun intérêt d’avoir une foulée musculairement économique si elle dépensière du point de vue cardio.
    Du coup, je ne persiste pas.
    Est-ce qu’en persistant sur le long terme, mon cardio va s’adapter ? Pourquoi augmenter la fréquence, à vitesse de course égale, m’essouffle-t-il plus, si c’est réputé économique ?
    Merci

    • Bonjour @frank
      Très clairement pour améliorer sa foulée il y a forcément une phase compliquée qui ressemble à une régression : ton augmentation de la fréquence cardiaque est la conséquence d’une foulée modifiée mais pas encore optimale.
      Normalement en augmentant la fréquence de tes pas, le but est de plus profiter du rebond au sol pour avancer, ça nécessite que la foulée soit très dynamique, très légère et… ca prend du temps, entre 6 mois et un an de focus sur le sujet pour que ca devienne totalement naturel chez moi ! 😉

  16. Lorsque j’ai commencé à courir, ma cadence tournait constamment autour de 170. Après plusieurs lecture j’ai vite compris qu’idéalement on cours avec une cadence de 190 et le changement à été très facile dans mon cas et j’ai vite constaté une amélioration. Par contre, je remarque que ma cadence monte encore… Je tourne toujours autour de 190 maintenant mais souvent au dessus de 195 et même à 200+

    • @jon je suppose que c’est à toi que j’ai répondu sur fb ?
      Pour les autres que ça intéresserait je ne pense pas qu’il y ai de fréquence trop élevée. En gros le range 170-190 est l’idéal mais raccourcir plus la foulée quand on accélère est naturel et se trouver à 200 ne devrait pas être contre-productif !

      • Oui, effectivement… Quand j’ai vu la date de l’article, je n’étais pas certain que tu le verrais…. J’ai alors pensé que ça serait mieux sur FB.

        Merci!

  17. Bonjour, je viens de découvrir cette article qui m’intéresse beaucoup car j’aimerais améliorer ma foulée pour être moins fatigué et pouvoir faire une plus longue distance je fais 12 km en 1h25, j’utilise l’application runstactic, et j’aimerais calculer ma foulée j’aurais besoin d’un peu d’aide car je n’ai pas la rpm comme donnée merci beaucoup

  18. Bonjour, article très intéressant. Je suis un amateur qui court une fois tout les quinze jours et je me suis rendu compte grâce à ton sujet que je ne dois pas avoir la bonne foulée et je M en rend compte car je talonne et d’ailleurs en général on m’entend arriver actuellement je suis à 184 pas par minute et je aimerais savoir s’il y a un type de basket qui aiderait à améliorer sa foulée et comment fait on pour la modifier ?
    Merci

  19. Salut Niko,
    Merci pour cet article tres interessant. Je reste neanmoins un peu sur ma faim 🙂
    Peux-tu nous en dire plus, meme si j’imagine que ca ne doit pas etre evident a expliquer, et qu’il vaut mieux un coach qui nous observe…
    Je cours depuis 2011, mais serieusement depuis fevrier de cette annee.
    Je pense egalement avoir du travail a faire sur ma foulee, et serais donc preneuse de plus d’explications 🙂
    En parallele, je viens de recevoir ma montre Garmin Forerunner 235 que je n’ouvrirai que la semaine prochaine 🙂 pour mon anniversaire ! De ce que j’ai pu lire dans les commentaires, certaines fonctions vont pouvoir m’aider.
    Merci,

    • Salut @julie !
      Pas la preièere à me le demander… Pas facile en même temps de publier quelque chose qui soit à la fois utile, simple et… qui ne dise pas de conneries au passage… Mais je vais sûrement plancher là-dessus cet hiver pendant mon hibernation canadienne ! 😀

  20. Salut !
    Bon c’est la première fois que j’écris ici moi.^^ Je suis un coureur âgé de bientôt 23 ans, 1m83 pour 72 kilos, et performances plutôt bonnes dernièrement: 1h26 et 18 sec à un semi en septembre, 53ème sur près de 1000 coureurs !! Et 39mns50 sur un 10kms 1 mois et demi après (plus mitigé…).
    Je me suis aperçu que j’avais déjà plus ou moins ta nouvelle foulée en courant sans forcer (il m’a donc fallu très peu pour adopter exactement la bonne foulée), mais que par contre quand j’accélérais je passais en talon ! Tout à l’heure j’ai fait mon seuil-Tempo Run sur 5,4kms avec un parcours avec des dénivelés plus ou moins importants, et je l’ai fait en plus de 22mns contre 21mns au mieux cet été, en adoptant intégralement pour la première fois cette nouvelle foulée ma foi plutôt dynamique !
    Résultats: performances moindres mais plus de douleurs aux jambes et de fatigue !
    Est-ce normal ? Merci d’avance ! J’espère que ce n’est pas stupide comme question :p !

    PS: Ce sont mes nouvelles chaussures qui m’ont fait courir comme ça ajouté à ce que j’ai vu sur cette foulée sur le Net en fait.^^ Elles amortissent moins que mes anciennes au niveau du talon.

    • Salut @gabriel !
      Pleins de points dans ton commentaires et non il n’y a pas de question bête ! 😉
      Tout d’abord pour la forme, elle ne peut pas être au top tout le temps, notre corps a besoin de périodes de repos pour repartir du bon pied, donc attention si tes performances baissent peut-être que tu en fait juste trop ? (Voir l’article sur le surentrainement ici : http://www.running-addict.fr/conseil-running/eviter-le-surentrainement-en-course-a-pied-pour-progresser/ )
      Après pour un changement de foulée comme je le dis plus haut ça induit souvent une baisse temporaire des performances, des douleurs… Une des raisons pour laquelle je recommande plutôt de travailler sa technique plutôt que d’essayer de « changer sa foulée » en tant que tel ! 🙂

  21. Salut Nico, bien intéressant ton article car je cherchais comment je pouvais progresser, j’ai comparer sur mon premier 10km que j’ai fait en mars et ma cadence était de 190, du coup je pense que je suis un peu au-dessus ou alors il faut que je creuse ailleurs pour améliorer mes performances.

    Yoann

    • Salut @yoann ! Mieux vaut être un peu au dessus que beaucoup en-dessous. Ça ne me choque clairement pas 190 ! Certains kenyans en compétition ont des cadences autour de 200 et ce n’est pas ça qui les empêchent d’aller vite donc je pense que tu es déjà dans le bon ! Il te reste à travailler pour avoir plus de force et pouvoir mettre plus d’énergie dans chaque foulée pour aller plus vite ! 🙂

  22. 10 ans de foulée talon avec pb de genoux, des douleurs régulières aux tibias et au dos. J’ai testé plusieurs chaussures sans succès, j’ai vu un podologue qui m’a fait des semelles, ca n’a rien changé. Impossible de courir plus de 30 minutes.
    Un jour j’en ai parlé avec un vendeur dans un magasin de sport qui avait eu le même problème. Il m’a conseillé de passer à la foulée médio pied ainsi que la lecture d’un ouvrage sur le sujet. J’ai senti que c’était La solution, et ne faisant rien à moitié j’ai acheté des Altra avec drop zéro et j’ai fait ma transition sur un été. J’en ai bavé coté mollets (contractures !), mais aujourd’hui je peux enfin courir comme je veux, j’ai même pu réaliser mon rêve à savoir faire une course (10 km) 🙂
    Aujourd’hui je fais du trail et je continue à penser à ma foulée à chaque sortie. En fait c’est un cercle vertueux d’amélioration continue qui tends vers une perfection que l’on n’atteindra jamais.

  23. Bonjour ,

    J’ai vu que tu étais passé à la foulée médio-pied il y a quelques années et j’aimerais avoir tes impressions avec le recul (et peut-être des conseils).
    Je suis coureur depuis 3 ans. Je cours surtout des 10km (38 min) et semi-marathons sur route et aussi des trails de la même distance. Je cours également quelques trails plus longs.

    Je courais en appui talon. Quelques douleurs au genou sur certains trails longs, des douleurs régulières aux lombaires. Mon médecin m’a envoyé chez un orthopediste qui m’a fait faire des semelles et m’a conseillé d’utiliser des chaussures avec amorti de type asics gel, ce que j’ai fait depuis deux ans.
    J’ai essayé une transition vers une foulée médio-pied depuis novembre. Je résume: avec la méthode du livre de F. Brigaud et de celui de S. Séhel ensuite, j’ai intégré très progressivement le médio-pied et changement de chaussures (Inov8 légères) dans mes entraînements. Tout allait bien jusqu’à janvier (j’arrivais à pouvoir faire 30 min à 12 km/h comme ça) puis je me suis blessé au tendon d’achille en voulant accélérer un peu, je crois. Depuis, après repos et exercices de renforcement, mon tendon semble solide même si je le ressens un peu quelquefois. J’ai repris tout doux en mars et je suis arrivé à pouvoir courir 40 min à 12,5 km/h. Hier, nouveau petit pépin, une douleur au mollet qui m’a empêché de finir la séance (assez diffuse et quasi insensible le lendemain, ça me l’a déjà fait mardi dernier). Après 6 mois dont 4 mois  » vraiment actifs », je ne peux pas dire que la foulée soit devenue naturelle. Par contre, je sens que le geste commence à me permettre d’avancer de façon légère. Mais d’un autre côté, il y a les pépins physiques.

    – Penses-tu qu’il faille pour moi revenir à mon ancienne foulée talon ?

    Merci d’avance.

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