Salut les Addicts ! Comment courir plus vite et plus longtemps ? Peut-être la question qui résume le mieux le but de l’entraînement en course à pied ! Répondre à cette question, c’est trouver la méthode d’entraînement qui vous convient. Et vous vous doutez bien que la réponse à cette question prend plus qu’un ou deux conseils. D’ailleurs, si vous vous attendez à une formule magique qui permet de courir plus vite et plus longtemps… vous allez être déçu. Je vous certifie qu’elle n’existe pas. Ce que je vous propose, c’est un article complet pour vous aider à comprendre comment vous entraîner plus efficacement et progresser sur le long terme. Car oui, sur le long terme, on peut apprendre à son corps à courir plus vite et plus longtemps. Et je vais vous donner quelques clés pour y arriver.

Par où commencer pour courir plus vite et plus longtemps ?

Plus qu’un article de conseils pratiques, je veux donc vous offrir une réflexion pour vous aider à progresser sur le long terme. Car les clés pour courir plus vite et plus longtemps existent déjà au travers de plus de 100 articles de conseils que je vous propose sur Running Addict. Chacun de ces articles étant une des facettes de ce qui me fait progresser, ainsi que beaucoup de ceux qui me suivent, depuis plusieurs années. Ici je vais donc vous donner la philosophie qui est derrière cette manière de s’entraîner ainsi que les liens vers les articles les plus pertinents qui sont liés. N’hésitez pas à cliquer sur ces liens pour approfondir tel ou tel sujet, c’est grâce à ça que tout va pouvoir se relier dans votre tête !
comment courir plus vite et plus longtemps : progression du débutant au coureur expérimenté

Une méthode différente selon que l’on débute ou pas

Pour les débutants ou ceux qui ne courent que depuis quelques années, les progrès sont relativement faciles à obtenir. Pour autant, débuter la course à pied est loin d’être facile. En faisant les choses à l’envers on va droit à la catastrophe : dégoût de la course, blessure, efforts non récompensés… Si vous êtes coureur débutant, je vous conseille très vivement de commencer par cet article. Il vous donnera toutes les bases pour commencer en douceur et progresser sans vous blesser.

Pour ceux qui ont passé ce stade, vous pourrez observer qu’au fur et à mesure que vous courez, cela devient de plus en plus compliqué de progresser. Pour les coureurs les plus expérimentés, courir plus vite et plus longtemps va se jouer dans les détails. Et c’est tout à fait normal ! Plus on progresse, plus on s’approche de notre limite physique et plus il faut donc être rigoureux pour progresser encore. Je vous ai fait un graphique pour vous représenter cela. Les chiffres ne viennent d’aucune étude scientifique, ce ne sont que des exemples pour que vous sachiez à quoi vous attendre ! Au début, ça progresse vite et plus le temps passe… Plus il faut être patient !

comment courir plus vite et plus longtemps : progression du débutant au coureur expérimenté

Patience et régularité vous mèneront loin !

Prenez le temps de lire cet article sur la manière dont notre corps réagit à l’entraînement. Vous y comprendrez que la manière dont on planifie notre entraînement a une incidence majeure sur le résultat final. Quand on fait les choses bien, le travail finit toujours par payer ! Au final, elle est là la formule « magique » : patience et régularité. Elle ne fait peut-être pas rêver mais elle est réaliste. Je l’expérimente depuis plusieurs années avec une progression régulière (si vous en doutez, cliquez ici pour voir le graphique de ma progression).

Évidemment, la progression ne sera jamais linéaire. Tout un tas de facteurs font qu’il y aura des périodes où la forme est moins bonne. Les pics de forme ne peuvent pas être présents toute l’année. C’est dans ces périodes plus difficiles où la patience et la régularité seront les plus importantes. Continuez de bien faire les choses, sans vous inquiéter, et les progrès viendront tôt ou tard.

Et quand je parle de patience et de régularité, cela veut aussi dire s’éloigner autant que possible des blessures. On ne peut pas toutes les éviter, mais en étant patient, en évitant de trop en faire et de tomber dans le surentraînement… on met déjà pas mal de chances de son côté ! Faites une coupure chaque année, une semaine plus légère à la fin de chaque mois d’entraînement pour bien récupérer… Bref soignez votre récupération ! Et si vous voulez voir ce que ça peut donner en terme de progression entre quelqu’un de patient et de régulier et quelqu’un d’irrégulier (que ce soit par une pratique irrégulière ou par une progression stoppée par les blessures), je vous ai fait un graphique à ce sujet. Encore une fois, ce n’est qu’un exemple pour vous aider à vous représenter ça !
comment courir plus vite et plus longtemps : progression du débutant au coureur expérimenté

Pour vous aider : posez-vous les bonnes questions !

Pour réussir à courir plus vite et plus longtemps, il faut absolument se poser les bonnes questions. Ça évite de partir dans tous les sens. Car vouloir progresser partout en même temps, c’est compliqué, voire impossible ! En fait, à long terme, s’entraîner à courir plus vite permet de courir plus longtemps et vice versa. Mais dans l’entraînement quotidien, ça ne fonctionne pas comme cela ! Il faut donc définir assez précisément où l’on en est et ce qu’on veut faire… Et créer un plan qui permet de passer de l’un à l’autre !

Quel est votre objectif : courir plus vite ou plus longtemps ?

Vouloir progresser en même temps du 5km au marathon, c’est trop en demander. Au moins sur le court terme. Il faut mettre le focus pendant quelques temps sur le développement d’un groupe de qualités pour qu’il progresse significativement. Choisissez donc votre focus ! Courir des 5km ou des 10km et battre vos records sur ces distances ? Courir plus vite sera votre objectif mais oubliez les distances plus longues. Un marathon à prévoir ? Ou tout simplement l’envie de courir plus longtemps que ce qui vous semble possible aujourd’hui ? Faites (temporairement) le deuil de la vitesse.

Courir plus longtemps et aborder une distance comme le marathon ne peut se faire qu’avec un entraînement très spécifique. La vitesse n’y a que peu de place et il faut accepter de régresser un peu de ce côté là pour performer sur marathon. Rien ne vous empêche de basculer après votre marathon sur un entraînement pour le 10km et donc refaire de la vitesse. Il vous suffit de remettre le focus là-dessus pendant quelques semaines / mois pour que votre vitesse progresse et revienne au niveau que vous recherchez.

comment courir plus vite et plus longtemps

Avez-vous un profil rapide ou endurant ?

Cette deuxième question est fondamentale. Pour vous en convaincre, je vous dirais juste que j’ai progressé de 11’ sur semi-marathon (de 1h28 à 1h17) sans améliorer ma vitesse de base (ma VMA, concept que je vous explique ici avec les tests qui permettent de la définir). Avec un profil de coureur sur piste, j’avais une bonne vitesse de base mais aucune endurance. Du coup, au début je tenais seulement 76% de ma VMA sur semi-marathon. Puis 78% à mon 2ème, 82% à mon 3ème et enfin 86% lors de mon record. Sur semi-marathon par exemple, on considère que bien entraîné et en forme, on peut couvrir la distance autour de sa VMA (pour un temps < 1h30). Objectif atteint. Mais vous quel est votre profil ? Si vous connaissez votre VMA, sur quelle distance le pourcentage que vous êtes capable de tenir se rapproche le plus de « l’optimal » ?

Atteindre l’optimal c’est vraiment dur, et ça m’a pris trois ans pour y arriver sur semi-marathon ! Ne soyez pas déçus si vous êtes loin se ces chiffres, ce sont des moyennes observées pour des athlètes très bien entraînés ! Plus simple d’utilisation, il y a un excellent outil pour définir si on a un profil rapide ou endurant, c’est la table VDOT. Concept créé par le célèbre coach américain Jack Daniels (revue de son livre Daniels’ Formula ici) Cette table est simple à utiliser. Elle ne nécessite pas de langage technique. Ni Vitesse Maximale Aérobie (VMA), ni Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Prenez juste vos temps de références sur quelques unes des distances indiquées dans la table.

la table vdot de jack daniels formula

Comparez ensuite l’indice de VDOT obtenu. Pour quelle distance apparait-il être le plus élevé ? Si vous avez une VDOT de 45 au 5 km et au 10km mais de 40 au semi-marathon et de 35 au marathon, vous savez que c’est plutôt l’endurance qui vous manque. Je trouve la table un peu agressive sur les temps au marathon mais… dans le fond, c’est simplement qu’atteindre son potentiel sur marathon est plus difficile / long que sur les distances plus courtes. C’est le marathon après tout, cette distance n’est pas mythique pour rien !

La base pour courir plus vite et plus longtemps

Si on doit mettre le focus sur le fait de courir plus vite OU courir plus longtemps, il y a une base qui est nécessaire pour les deux. Pour ceux qui me suivent régulièrement, vous ne serez pas étonné, je parle bien sûr de l’endurance fondamentale. Comprendre que le footing ou l’art de courir lentement est la base de tous les progrès… C’est souvent compliqué car c’est le plus grand paradoxe de la course à pied. Pourtant, si vous respectez ça dans votre entraînement… vous ferez déjà un grand pas vers de bons résultats ! Tous les détails sur l’endurance fondamentale dans cet article.

Comment courir plus vite : un entraînement type ?

Je l’ai dit plus haut il n’y a donc pas de formule magique pour courir plus vite. Et sur ce point, la qualité compte clairement plus que la quantité. Mieux vaut une bonne séance de fractionné par semaine que deux ou trois qui se font sur de la fatigue. Trop en faire est de toute manière contre-productif. Impossible de vous dire le nombre de séances de fractionné par semaine idéal pour vous, c’est quelque chose de très individuel. Nous réagissons tous différemment à l’entraînement et nous avons tous une expérience différente qui rentre en compte. Pour faire simple, gardez tout de même la règle suivante en tête : environ 70% de votre volume d’entraînement en endurance fondamentale, ça laisse les 30% restants à faire des intensités supérieures.

Au final, voici un exemple de mon entraînement type quand je suis sur un cycle dédié aux courtes distances. Quelques semaines où je préparais un 10km l’an passé. Ce n’est évidemment pas à utiliser tel quel, c’est juste un exemple pour illustrer mon propos, un plan qui correspondait à ce que j’avais besoin à ce moment.

comment courir plus vite et plus longtemps : exemple de plan d'entraînement 10kmUne séance qui met le focus sur la puissance / l’efficacité gestuelle / le développement de la capacité cardio-vasculaire maximale. Pour ça les séances d’entraînement fractionné court sont très efficaces. Sur le plat comme du 30 » vite / 30’’ lent , des 1’ vite / 1’ lent ou encore des fractions de 200 à 400m sur piste avec récupérations égales à supérieures au temps d’effort. Voir mon article sur l’entraînement fractionné pour plus de détails. Selon les périodes de l’année, j’aime aussi remplacer ces séances courtes par de l’entraînement en côte pour mettre encore plus l’accent sur l’efficacité gestuelle et la puissance. Voir mon article complet sur le sujet ici.

Comment courir plus longtemps ?

Si je vous disais plus haut que la base pour courir plus vite et plus longtemps reste dans tous les cas l’endurance fondamentale… il ne fait aucun doute que c’est pour courir plus longtemps que c’est le plus important. Courir plus vite, c’est développer la puissance de son moteur. Courir plus longtemps, c’est être capable de faire fonctionner ce moteur avec moins d’essence ! Et pour y arriver la meilleure méthode reste… de courir plus ! Plus on court, plus le corps s’habitue à courir et plus il est efficace à cela.
Si le pourcentage d’endurance fondamentale peut rester autour de 70% de l’entraînement, ce sont les allures travaillées sur les séances de fractionné qui vont être plus basses. Les allures entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie sont primordiales. Cela prend la place de tempo court en fractionné ou en continu autour du seuil anaérobie et de tempo long autour du seuil aérobie. Le travail de VMA en tant que tel reste au programme mais prend une part de plus en plus faible au fur et à mesure que l’entraînement avance. Il y en a encore dans la 1ère partie de mon plan et presque plus vers la fin. L’allure maximum travaillée quand on cherche principalement à courir plus longtemps, dans la phase terminale du plan d’entraînement marathon est autour de l’allure 5km – rapide mais loin d’être maximale.

Ci-dessous vous avez la phase terminale de mon plan d’entraînement pour le marathon de Paris. Les 4 dernières semaines de travail avant celle du marathon ! 3 semaines bien intenses et la dernière qui commence à pas mal réduire pour récupérer à l’approche du marathon ! 

comment courir plus vite et plus longtemps : lexemple de plan d'entraînement marathon

Un sujet qui mérite plus qu’un article !

Je l’ai déjà dit au début de l’article mais courir plus vite et plus longtemps est un sujet qui pourrait prendre le format d’un livre. Évidemment je ne vous ai pas ici donné toutes les clés mais je pense avoir couvert la philosophie globale pour aller dans la bonne direction. J’ai pris des raccourcis en énonçant certaines choses, c’est volontaire pour éviter que cet article prennent un format trop à rallonge. N’hésitez pas à poster une question dans les commentaires si quelque chose n’est pas clair. Et si je n’ai pas cité un article qui pourra être utile à la compréhension, ça me permettra de mettre ça à jour et de compléter cet article ! En attendant pourquoi pas un livre pour traiter ça de manière plus profonde qui sait ? 🙂
Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

10 COMMENTS

    • Merci @thierry !
      Cet article était un gros morceau ! J’ai volontairement choisi un titre général et qui donne envie de voir la suite pour faire rentrer dans la tête du plus de monde possible que :
      – l’impatience mène à la perte
      – la patience et un entraînement réfléchi mène au succès
      Mais être patient, c’est une qualité de moins en moins répandue aujourd’hui ! Je peux amener un peu de la méthode pour y arriver mais la patience c’est à chacun de se l’imposer ! 🙂

  1. Bonjour Niko,

    Article très intéressant. Je te pose la question suivante pour savoir si j’ai bien compris: Pour préparer mon marathon, je pourrais pratiquement me passer des fractionnés et faire uniquement, ou presque, des séances en endurance fondamentale?

    • Pour ma part, je m’appuie sur le livre de Bernard BRUN »L’entraînement en course à pied » et pour le Marathon « Marathon pour tous d’ Irina Kazakova & Bruno Cavelier.

    • Bonsoir Daniel,
      Tout va dépendre de ton niveau et ce que tu vises comme chrono.
      Mais même pour ceux ou celles qui tournent en 4 h ou plus, le travail en fractionné est intéressant (et indispensable pour moi) pour varier les allures, casser la monotonie, muscler ses jambes et son coeur…
      Sans oublier l’allure de course qui se travaille aussi à l’entrainement.
      De toute façon, pour progresser en course à pied, les études ont montrées qu’il fallait passer par la case variation des allures, donc faire du fractionné. Mais le faire correctement 🙂

    • Salut @daniel-marty !
      Tout dépend de ce que tu entends par préparer un marathon ? Si tu entends : finir un marathon sans aucun objectif chrono, oui tu pourrais certainement faire uniquement de l’endurance fondamentale 3 – 4 fois par semaine et y arriver !
      Mêne avec cet objectif tu pourras bénéficier du fait de faire un peu de fractionné, même une fois par semaine seulement ça te sera très utile ! Regarde ici j’ai mis ici un guide pratique de l’entraînement marathon qui résume pas mal ce que je pense intéressant de travailler pour arriver en forme le jour du marathon : http://www.running-addict.fr/conseil-running/plan-dentrainement-marathon-guide-pratique/
      Et bien sûr si ton objectif est d’atteindre un certain chrono, ça va être difficile sans un peu de travail spécifique et donc de fractionné ! (pas besoin de faire du fractionné court pour autant tu peux rester sur du travail à allure 10km / semi / marathon, c’est déjà une très bonne base ! ;))

  2. Bonjour Niko,
    Je vois que dans ton extrait de Tableau du 10km, tu indiques 70% VMA / 80% FC.
    – As-tu établi un tableau de concordance entre les 2 « % » ? ou un calcul savant qui permet de travailler soit :par rapport au % de la VMA ou au % de la FC ?
    – Que signifie exactement : VDOT ?

    • Salut @nono2765 !
      À vrai dire j’ai ajouté le 80% FCM pour donner une idée à ceux qui ne travaillent pas avec la notion de VMA. Je n’avais pas de cardio sur cette séance mais c’est ce qui devrait s’en rapprocher en théorie. Je n’ai pas publié de tableau de concordance VMA / FC, tout simplement parce que c’est compliqué à faire. Entre quelqu’un qui a optimisé sa VMA mais pas son endurance et l’inverse quelqu’un qui a une grosse endurance mais une VMA non optimisée… Le ratio va beaucoup bouger ! 🙂
      Le VDOT est un dérivé de la VMA en quelques sortes que Jack Daniels a mis en place en fonction des chronos en courses plus que du résultat d’un test terrain. Plus pratique à calculer et à utiliser que la VMA, c’est aussi intéressant pour voir sur quelle distance on est « le plus efficace » !

  3. Bonjour, je découvre seulement RA, mais les articles semblent très intéressants … et plein de bon sens 🙂
    Justement, il y a quelques mois, j’ai commencé à courir car je voulais perdre du poids et améliorer ma condition physique et je l’ai fait sans rien lire à une allure qui me semblait « naturelle ». J’étais mort après 3 km et au fur et à mesure des semaines, je me sentais moins fatigué et je cours maintenant 6-7 km. J’ai perdu 6 kg en 6 mois (6 mois de changement d’habitude alimentaire et les 4 derniers mois en courant également – je suis passé de 81 à 75 kg pour 1m75 – j’ai 45 ans). Quand j’ai commencé à lire certains articles, je me suis acheté une montre cardio que j’ai utilisée pour la 1ère fois aujourd’hui pour un test en courant comme d’habitude et ce que je ne comprends pas, c’est que je cours à 180 bpm presque toute la durée de la course … à 10 km/h … mais sans avoir l’impression d’être à bout (fatigué mais je pourrais continuer). Je m’arrête après 6-7 km car j’avais entendu qu’il ne fallait pas augmenter les distances trop rapidement. J’ai voulu prendre un rdv pour un test à l’effort, mais pas de place avant plus d’un mois. Tu saurais me conseiller entre-temps ? … pour pas perdre le bénéfice de ce que j’ai fait … mais si je dois « courir » à 6 km/h, ça ne va pas être très rigolo …
    Un grand merci d’avance
    Bien cordialement

    • Salut @thierry ! Désolé pour le retard dans ma réponse… Peut-être as-tu pu faire ton test d’effort depuis ton message ? Si oui et s’il était accompagné d’une analyse typée course tu auras pu voir la barrière des 75% de la Fréquence Cardiaque Maximale qui représente l’endurance de base ? Ce n’est pas forcément rigolo au début… mais pour quelqu’un qui veut courir plus vite et plus longtemps… c’est indispensable dans les deux cas ! C’est ce qui met la base pour ton corps ! Tu ne « sais pas » courir lentement, c’est pour ça qu’au début, c’est très lent… Mais courir lentement c’est une notion subjective ! Pour les élites courir lentement ça va jusqu’a à 15 km/h ! À force d’utiliser la bonnes plage de fréquences cardiaques, ton corps va se renforcer et ça va devenir beaucoup plus simple de courir à allure « lente » ! Bref j’espère que ça t’aider ! 😉

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