Aujourd’hui je vais vous parler d’une question qu’on me pose assez souvent : combien de fois courir par semaine pour progresser ? C’est une des questions indispensables à se poser. Car comme j’aime le dire, progresser en course à pied, ce n’est jamais dû au hasard et le travail paye toujours. Et un volume d’entraînement adapté, c’est un des paramètres essentiels pour être efficace et progresser dans le temps !

Pourquoi et comment augmenter son nombre de séances ?

Commençons par la base. Avant de se demander combien de fois courir par semaine pour s’améliorer en course à pied, il faut préciser une règle. Toute augmentation de volume doit se faire PROGRESSIVEMENT ! C’est un principe valable pour TOUS les coureurs du débutant au plus chevronné ! On ne passe pas de 3 entraînements par semaine à 5 entraînements du jour au lendemain et encore moins quand on a jamais couru autant. Cette augmentation doit se faire petit à petit, pas plus d’une séance par semaine d’ajoutée par an.

D’ailleurs, une idée que vous devriez garder en tête est que tant que vous progressez, ne cherchez pas forcément à augmenter le volume, gardez ce joker pour quand votre volume ne vous permettra plus de progresser ! Il y a en effet plein d’autres méthodes plus faciles / efficaces pour progresser que de forcément augmenter son nombre de séances par semaine. Même si courir plus pour progresser plus, quand c’est bien fait ça fonctionne bien ! Et si votre but est d’augmenter votre volume d’entraînement, regarder cette courte vidéo ou je vous donne quelques astuces pour bien le faire !

Courir 2 à 3 fois par semaine : Le maximum pour les débutants !

Le piège dans lequel beaucoup de débutants tombent est de vouloir s’investir à fond dans la course dès le début. Malheureusement, la course à pied est un sport ultra-traumatisant qu’il faut aborder de manière sécuritaire. Le corps va s’adapter à cela, mais il faut lui laisse le temps et ne pas l’agresser.

Courir 2 à 3 fois par semaine devrait être un maximum pendant les premières semaines et sur de courtes distances. Augmenter ensuite le volume (km courus) de 10% par semaine environ, pas plus. Cette progressivité va permettre au corps de s’adapter aux contraintes de la course de manière douce, sans générer de douleur et/ou de blessure.

>> Tous les conseils pour bien débuter la course à pied

Combien de fois courir par semaine pour progresser ?

Courir 3 fois par semaine : Rendement optimal ?

Pour celui qui recherche le « meilleur rapport qualité/prix » de l’entraînement, je conseille clairement la formule à 3 séances de course par semaine. Avec un bon plan d’entraînement, cela permet de courir tous les 2 jours, rythme idéal pour profiter au maximum des effets de l’entraînement passé tout en ayant une bonne récupération. Cette structure permet aussi de faire une séance de fractionné ou autre entraînement d’intensité par semaine, un footing de récupération ainsi qu’une sortie longue. Cela inclut pour moi tous les ingrédients qui permettent de progresser.

>> Essayez le Campus, il définira pour vous la quantité d’entraînement optimale

Courir 4 à 5 fois par semaine : Formule gagnante !

Les progrès seront importants à 3 entraînements par semaine c’est certain. Ils le seront d’autant plus lorsque vous passerez le cap de la 4e séance d’entraînement voire de la 5e. C’est un volume de coureur expérimenté car malgré l’efficacité de ce volume, comme je le dis plus haut il faut y aller progressivement et habituer son corps aux chocs répétés de la course à pied.

C’est un volume de passionné et qui choisit de donner de son temps à la course. Pour qui le veut, c’est un peu d’organisation mais ça reste jouable pour la majeure partie d’entre nous. Et le jeu en vaut la chandelle pour qui veut progresser. Le bénéfice diminue progressivement au fur et à mesure que vous ajoutez des entraînements. Mais la 3e, 4e et 5e séances sont celles qui ont le plus gros impact sur la progression. Courir 4 fois par semaine, puis potentiellement 5 fois par semaine c’est se donner de multiples options d’entraînement. Vous avez de quoi faire 2 séances d’intensité par semaine en gardant votre sortie longue et 1 ou 2 footings (ou 1 à 2 sorties en cross-training). Une progression harmonieuse dans tous les domaines de la course est ainsi possible.

6 à 7 séances par semaine et +

C’est du très sérieux, ça concerne quand même assez peu de coureurs. On est sur un volume qu’il faut parfois mettre en place quand on vise à s’améliorer malgré un potentiel déjà bien optimisé. Ces séances d’entraînement supplémentaires ne font forcément pas une énorme différence. Mais rendu à ce volume d’entraînement c’est une affaire de détail qui fait progresser. Et un footing de plus, ce sont des kilomètres en plus ! Un détail qui peut faire la différence pour un marathonien compétiteur

Attention toutefois, l’intérêt d’un tel volume n’est pas forcément énorme en termes de rendement. Vous le verrez dans un paragraphe plus bas, je pense que la qualité est plus importante que la quantité et je fais très rarement des semaines à plus de 5 entraînements de course à pied. Par contre, courir 4 ou 5 fois par semaine et faire 2 entraînements croisés est quelque chose que je trouve très efficace ! C’est moins traumatisant mais aussi efficace quand c’est bien utilisé. Ce volume d’entraînement est souvent difficile à intégrer dans des semaines de « personnes normales » tout en faisant attention à sa récupération.

> Mes 10 conseils pour une récupération optimale entre vos entraînements

Combien de fois courir par semaine pour progresser ?

Combien de fois courir par semaine en fonction de son objectif

Il est impossible d’être catégorique sur le nombre d’entraînement par semaine qu’il faut faire pour atteindre tel ou tel niveau. Ça n’aurait pas de sens car pour beaucoup, s’entraîner plus ne voudra pas forcément dire progresser plus. Le problème avec ça, c’est que certains ont naturellement une capacité plus grande que d’autres à tolérer de grosses charges d’entraînement. Pour certains s’entraîner beaucoup, c’est bien. Pour d’autres ça aura un effet catastrophique avec une grosse fatigue et peut-être des blessures récurrentes.

Bref prenez les indications ci-dessous pour ce qu’elles valent. Ça ne dit pas que « courir 5 à 6 fois par semaine permet de faire moins de 3h au marathon ». Non, il faut plutôt prendre ça comme « il sera difficile d’atteindre les 3h au marathon pour quelqu’un qui s’entraîne moins de 5 à 6 fois par semaine ». On peut dire que pour atteindre un certain temps il y a un entraînement minimum requis. Mais ce minimum ne garantit rien ! Certains vont aussi réussir à battre les standards en s’entraînant peu. (Chanceux, on aimerait tous ça ! Il y en a peu, mais ils existent :)).

Combien de fois courir par semaine pour son objectif aux 10 km ?

  • Moins de 35 minutes : 5 à 6 entraînements
  • De 35 à 40 minutes : 4 à 5 entraînements
  • De 40 à 50 minutes : 3 à 4 entraînements
  • Plus de 50 minutes : 3 entraînements

Combien de fois courir par semaine pour son objectif au semi-marathon ?

  • Moins de 1h20 : 6 entraînements
  • De 1h20 à 1h30 : 5 entraînements
  • De 1h30 à 1h50 : 4 entraînements
  • Plus de 1h50 : 3 entraînements

Combien de fois courir par semaine pour son objectif au marathon ?

  • Moins de 3h00 : 6 entraînements
  • De 3h à 3h30 : 5 entraînements
  • De 3h30 à 4h30 : 4 entraînements
  • Plus de 4h30 : 3 entraînements
Combien de fois courir par semaine pour progresser ?
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S’entraîner efficacement plutôt que beaucoup !

Je l’ai dit, « combien de fois courir par semaine », ce n’est pas la seule question importante à se poser. Parfois courir plus est un critère majeur de progrès. Mais si on court beaucoup, il faut s’assurer que c’est un besoin pour progresser. Et aussi être sûr qu’on le fait pour les bonnes raisons, qu’on en a vraiment envie ! Enfin, il faut être sûr qu’on le fait efficacement et pas au détriment de la récupération ou d’autres aspects de sa vie. Savoir combien de fois courir par semaine est le plus efficace, ce n’est pas une science exacte.

Ça dépend de vous, de vos envies et de vos objectifs. Mais aussi de votre passif en course, de votre fragilité face aux blessures, etc. Dans tous les cas, avant d’ajouter une séance de course par semaine à votre entraînement, gardez en tête qu’il y a d’autres moyens que le volume pour progresser comme travailler sa technique pour être plus efficace, optimiser sa récupération et tout simplement choisir un plan d’entraînement adapté à vos besoins.

J’espère que cet article vous a aidé à mieux comprendre cette notion clé qu’est le volume d’entraînement. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poster dans les commentaires ! Vous voulez savoir quel est le volume optimal pour avoir de gros bénéfices sur la santé à long terme ? J’en parle dans cet article ! Bon et vous combien de fois courez-vous par semaine alors ? 🙂

Et si vous souhaitez le plan d’entraînement optimal pour VOTRE NIVEAU, ma plateforme Campus est faite pour vous ! Essayez-la gratuitement !

64 COMMENTS

  1. Hello Niko!

    Merci pour cet article. Il faut que j’apprenne a courrir plus lentement (J’ai essayé aujourd’hui et il faudra que je trouve quelque chose pour m’occuper l’esprit car je me suis un peu ennuyé pour être honnête 🙁

    J’ai l’intention de faire le semi-marathon de Genève début mai et vais suivre tes conseils pour établir un entraînement sur 4 à 5 séances par semaines. Je vise le plaisir avant tout mais désire être sérieux dans ma préparation.

    Conseillerais-tu d’augmenter l’effort chaque semaine sur 3 semaines et faire une semaine moins intensive pour récupérer, comme le font les triathlètes?

    Merci encore et au plaisir de te lire.
    Stéphane

    • Salut @stephane !
      J’ai toujours du mal à répondre à cette question de l’ennui en endurance fondamentale car je m’ennuies très rarement (voire jamais) en courant… La seule chose que je peux dire c’est d’essayer de varier les parcours, d’observer son environnement, et juste de profiter de l’instant présent au calme car c’est rare de pouvoir être vraiment tranquille de nos jours. Moi ça me suffit en tous cas pour profiter de mon EF! 🙂
      Pour la planification oui j’utilise exactement ça. 3 semaines progressives en intensité puis 1 semaines axée sur la récupération avant de refaire un autre bloc !

  2. Bonjour Niko,

    Merci pour cet article super intéressant. Je suis tout à fait d’accord avec toi que le plus important c’est la progressivité.
    L’année dernière j’ai fait 2 marathons avec programme de 5 séances par semaine (environ 80-85km). J’ai fait 3h02 et 3h01. J’ai lu sur différent forums qu’il faut s’approcher des 100km par semaine pour passer sous les 3h et j’ai donc décidé depuis mon dernier marathon de passer à 6 séances, mais en courant aux sensations en me faisant plaisir. Je fais environ à 90-100km.
    Maintenant, je viens de démarrer mon plan d’entraînement traditionnel pour le marathon de Paris et j’ai bien envie de garder les 6 séances par semaine en ajoutant une séance de récupération à mon programme traditionnel, du style 30-40 minutes à 66% FCM. Je ne sais pas si cela fera une différence mais je me suis habitué à courir tous les jours sauf le dimanche et cela me manquerait de ne pas courir un jour de la semaine.
    Tu en penses quoi?

    • 85 bornes par semaine voire 100 pour courir le marathon en 3h !
      Je n’ai jamais fait de marathon mais là , tu me décourages presque !
      Depuis combien de temps tu cours et connais -tu ta VMA environ ?
      Merci

      • Bonjour Fulchic,

        Ne sois surtout pas découragé!!! Ce n’est vraiment pas le but de mon post. Comme l’a écrit Niko dans son article avec 3 entraînements par semaine tu es capable de très très bons résultats. J’ai fait mon premier marathon avec 3-4 entraînements par semaine et j’ai fait 3h20.
        3 entraînements suffisent largement pour faire un marathon. La seule chose à respecter c’est la progressivité et surtout la régularité.
        Pour répondre à tes questions, je cours depuis presque 20 ans (j’en ai 42) mais 0, 1 ou maximum 2 fois par semaine et uniquement quelques kilomètres sur le temps de midi avec des collègues. Je faisais plutôt du vélo. Je me suis mis sérieusement à la course à pied il y a trois ans. La première année, j’ai fait quelques 10km et semi, la deuxième année j’ai fait 2 marathons (3h20 et 3h08) et l’année dernière j’ai fait 2 autres marathons (3h02 et 3h01). Cette année je suis inscrit à 2 marathons (plus un troisième que je ferai en mode ‘ballade’) dans l’espoir de passer sous les 3h…
        Concernant ma VMA, je n’ai jamais fait de test en laboratoire mais je pense être à 18.

        Si tu n’as jamais fait de marathon, je ne peux que t’encourager à le faire. Quel bonheur de passer la ligne d’arrivée… Mon conseil est de ne surtout pas viser de passer sous les 3h pour ton premier (je ne connais pas ton niveau). Entraîne toi de façon régulière (3 entraînements toutes les semaines), et ne regarde pas la performance pour ton premier. Profite du moment et la performance viendra ensuite….

        Bonne chance…

        Xavier

    • Salut @xavier et @fulchic !
      Très intéressante votre discussion ! Je suis un peu partagé sur mon point de vue. J’ai encore pas mal de marathon à faire avant de me fixer totalement sur ce type de point, il faut que j’expérimente pour vous dire ! Ce qui est sûr c’est que la règle du 100km pour faire – de 3h est fausse pour moi. Elle peut être vrai pour quelqu’un qui a un potentiel maximum de 2h55 par exemple. Là pour aller chercher 3h il va lui falloir faire un entraînement très dur et optimisé pour y arriver.
      Si je prend l’exemple de mon premier marathon (très peu préparé avec 30km par semaine en moyenne et du vélo autour…) j’ai fait 3h08. A confirmer mais je pense avoir besoin de 50 à 60km par semaine pour passer sous les 3h. Par contre mon potentiel max est sûrement autour de 2h45 et là pour m’approcher de ce temps il faudra certainement que je fasse beaucoup plus de kilomètres comme tu le dis.
      Bref je pense que c’est surtout en lien avec notre potentiel. On peut encore beaucoup progresser sans un volume monstrueux si on est loin de notre potentiel max. Si on s’en approche évidemment ça devient plus dur de progresser !
      J’espère que ça vous a aidé ! 😀
      PS : J’essaye de garder au minimum un jour sans course à pied chaque semaine pour reposer le corps des chocs engendrés par la course. Beaucoup de coachs font ça et je trouve ça efficace. Une séance de vélo peut être pour ta 7ème si tu veux la garder ?

      • Merci pour ta réponse Niko. C’est un avis très pertinent de prendre en compte le potentiel maximum. C’est évident que cela a un impact prépondérant sur la quantité de travail à fournir pour attendre un objectif.
        Question subsidiaire alors sur le potentiel: comment savoir quand on atteint son potentiel maximum? J’ai lu sur différents articles qu’on atteint son potentiel après 9 années de course à pied . Cela dépend aussi forcément de l’âge où on commence à courir et du type d’effort que l’on vise….

        • @xavier le problème c’est que c’est paradoxal ! La quantité d’entrainement qu’on doit faire pour progresser dépend de comment on est loin de son potentiel max mais atteindre son potentiel max avec un entraînement « d’amateur » (nous sommes tous des amateurs ici !) il faut de longues années mais aussi un volume conséquent qui permet de l’atteindre ! Difficile de savoir du coup, trop de paramètres rentrent en jeu !
          Ce qu’il faut garder en tête c’est que pour nous amateurs optimiser l’efficacité de nos entraînement avec le temps qu’on a à y consacrer est primordial ! 🙂

  3. Salut Niko,

    Il y a un élément dont on entend presque jamais parler dans ce type d’article. Il s’agit de ce que l’on appelle le WAF, Wife Acceptance Factor (qui peut aussi se décliner dans l’autre sens en HAF, pour Husband Acceptance Factor). Quand votre moitié ne conçoit pas que vous puissiez vous lancer à fond dans qqch qui vous passionne plus que les tâches ménagères ou ce genre de choses qui devraient être celles qu’on considère comme secondaires dans une vie.

    Le but ici n’est pas de raconter ma vie (même si ce « problème » me pèse, voire me mine, depuis des années, au point parfois de perdre tout plaisir à sortir courir juste après m’être mangé la petite réflexion qui tue avant de sortir), mais juste de venir appuyer ce que tu dis sur le fait de « compenser » le volume par une optimisation de ce que l’on fait.

    Je fais ça depuis un an et ça marche. Au lieu de sortir une 4ème fois dans la semaine, je me concentre sur la technique, le renforcement musculaire et d’ici quelques semaines, j’irai chaque lundi à la piscine sur l’heure du déjeuner. Je ne sors pas courir plus souvent mais je progresse continuellement quand-même depuis une bonne année. Et du coup, la frustration de ne pas pouvoir sortir plus souvent courir est compensée par le plaisir que je retrouve à progresser.

    Reste que pour de simples amateurs comme nous, le simple fait de s’entraîner 4 fois par semaine nous fait passer aux yeux des autres pour des tarés ou des accro. Et assez bizarrement, si c’est du foot, ça passe relativement bien, alors que qqun qui « joggue » 4 fois par semaine, c’est un junky du sport.

    Bref……ne vous mariez jamais ;oD

    Amicalement
    Jérôme

    • Salut @jerome !
      100% d’accord avec ce que tu dis pour le WAF ou même le FAF si on veut parler de la famille en général. Ici j’essaye de donner mon point de vue sur la partie pure course à pied, le reste… Chacun le gère comme il peut. Moi j’en ai une très conciliante à la maison (qui a un père marathonien ça aide !) et je m’arrange pour que ça perturbe l moins possible nos activités en adaptant mon planning à ce qu’on fait à côté. Bref, difficile de faire quelque chose de parfait avec des journées de 24h mais de mon côté j’arrive à être pas pire comme on dit par chez moi ! 😀

    • Excellent ton message Jérôme :-))

      Alors moi j’ai un chéri accro à la course en général et au trail en particulier et c’est vrai que ça ressemble à une drogue !! Mais notre « chance » c’est que je suis sportive et trottine aussi un peu, même si pour moi c’est plus dans un esprit « j’aime faire du sport pour le plaisir et non pour la gagne ou pour nécessairement chercher à progresser », du coup on essaie de faire des séances ensemble, en adaptant nos exercices à nos capacités !!
      Je me suis également mise à la rando pour pouvoir l’accompagner quand il fait ses séances avec du dénivelé : à lui la course et à moi la rando photos 😉
      Bon il est vrai que parfois je trouve ça pesant de devoir « forcer », j’ai pas envie, j’ai la flemme, je n’avance et b* mais pourquoi faut-il que je souffre ???!!!! Pourquoi c’est gênant de courir à moins de 10km/h ???!!!!! Alors oui, certaines séances sont l’occasion de s’engueuler parce que je traîne et mets de la mauvaise volonté (po mon genre pourtant :-p) mais globalement c’est quand même cool de partager cette activité ensemble 🙂
      Bonne soirée
      Sandrine

      • Tout pareil que toi c est génial
        Au début c est moi qui courrais je lui ai demandé de venir avec moi au club et maintenant v est lui qui y va la plus part du temps car en peut de temps il a progresser beaucoup plus vite que moi je suis d’ailleurs’ un peu frustrer mais parfois nous faisons des sorties ensemble et j adore même si on s engeule sur les parcours car je vais pas assez vite … je suis à un peu plus d une heure pour un 10 c est vexant

    • Ahah totalement d’accord avec toi, cela dit j’ai la chance d’avoir une moitié sporti(f) donc je ne subie pas de réflexions. Je pratique la musculation depuis 4 ans de manière régulière et intensive et j’ai débuté la course à pied il y a un an. (Mais j’ai toujours fait du sport). Je peux t’assurer que je passe pour une folle aux yeux de mes proches & connaissances surtout que je suis déjà bien musclée

  4. Combien de fois par semaine? Et bien…. Ça dépend du temps libre (boulot, loisirs autres, famille…)
    Si j’étais célibataire sans enfants ça serait 7 fois par semaine au moins mais je serai moins heureux au final… (pour continuer sur le. WAF).

    Je peux passer de semaines à rien du tout à des semaines de 100km+vélo…. Par exemple l’été pendant les vacances je ne cours presque pas pendant quelques semaines mais je peux reprendre d’un coup en septembre. La progressivité dans le temps de course dans la semaine c’est la motivation et la forme qui me l’imposent…

    Après, je cours très peu avec l’envie de progresser mais plutôt de profiter. Tant pis si je suis cramé, si j’ai le temps et l’envie je peux aller me faire une sortie de plus de 2h (et tant pis pour moi si j’ai un coup de moins bien les semaines suivantes). J’aime juste courir alors autant que j’en profite…

    Après je ne dis pas que je ne cherche pas à progresser (j’aime apprendre sur la/en course) mais ça vient ensuite.

    Alors au final, combien de fois par semaine: 4 sorties sport dans la semaine +trajets en vélo quand la météo le permet en ce moment.. Mais ça peut passer à 6/7 si j’en ai l’occasion … Et pour détailler un peu plus généralement c’est une sortie avec accélérations (style vma ou seuil), un footing rapide, une sortie bonus à l’envie (vélo, course, enchaînement, long ou court…) et une sortie vélo entre cyclistes….

    Bref c’est surtout à l’envie avec de la variété pour profiter des différents plaisirs de notre formidable activité commune : La course!

    • Et c’est très bien comme ça @bendufff !
      Reconnaître que sa priorité numéro un n’est pas forcément de progresser est tout à fait légitime si on est en accord avec soi même de ce côté ! 🙂

  5. Salut Niko,
    Merci pour cet article. Mon humble expérience de coureur et de coach va dans ton sens. Sauf cas particuliers (il y en a toujours) j’observe que c’est le passage de 3 à 4 séances hebdomadaires qui est le plus profitable ! Au dessus, avec les contraintes du quotidien, le gain est plus faible, et parfois nul
    (j’adore le WAF et le HAF de @jerome !!).
    @+

    • Salut @sylvain !
      Je continue toujours mes expériences perso de ce côté mais s’il y a un point qui je pense est définitif dans ma tête c’est bien que le 4 course à pied par semaine est vraiment très profitable ! La preuve cet hiver je vais souvent être à 4 course à pied « seulement » (5 max) alors que j’ai déjà fait 6 voire 7 par le passé en préparant des distances plus courtes.
      Pourquoi seulement 4 alors que je prépare un marathon ? Parce que je vais faire 7 entraînements quand même mais 3 sur le vélos pour une bonne partie de mon endurance fondamentale. On verra ce que ça donne après l’hiver mais je suis assez confiant là-dessus ! 🙂

  6. Salut Niko,
    Tu lis dans mes pensées. Je me demandais justement s’il était judicieux d’ajouter une séance et un nouvel article sur le sujet ! Je suis passé à 4 séances en novembre et étant débutant (je cours depuis un an pile) je progresse beaucoup. Bendufff soulève un problème auquel beaucoup sont confrontés à savoir la gestion du temps. Je ne peux courir « que » 3x1heure en semaine et le week-end un peu plus pour ma sl. C’est assez tentant d’ajouter des séances pour avoir un volume horaire plus important…Tu dis une chose importante, à savoir si il y a progression inutile d’augmenter, donc je reste sur 4 séances cap, je fais vélo et renforcement 1 ou 2 séances semaine.
    Vivement ma prochaine course pour savoir si ça paie.
    @+

    • Avec plaisir @g !
      La règle du gros progrès = pas besoin de plus est vraiment très valable je trouve. Surtout que tu es à 4 séances semaine… Comme je le dis, la 3ème et 4ème sont les deux plus efficaces, donc profite de tes 4 pour bien progresser, l’entraînement croisé va aussi aider pour avoir plus d’endurance. Tu es sur le bon chemin ! 😉

  7. Bonjour Nicolas
    Merci pour ton article. Je suis à un rythme de 4 fois par semaine. Grâce à tes conseils jE cours avec une garmin 230 mais voilà qu’ elle me dit repos de 3 jours après un training tempo de 10 km! alors que demain je dois faire 28 km pour ma prépa. Quel est ton avis ☺merci d’avance Sarah

    • Salut @sarah !
      Mon avis est que d’expérience, le temps de récup donné par Garmin est vraiment une donnée intéressante à considérer. Si elle te donne 3 jours de récup (ce qui est énorme !) c’est que tu y as été fort sur ton tempo donc tu as besoin de recup pour être à nouveau à 100%. Couper la récup c’est diminuer les effets bénéfiques de la séances précédente. Seuls les footings en endurance fondamentales d’une durée assez courte sortent de cette règle car ils aident à la récup.
      Bref pour ta sortie longue, moi j’irai quand même car c’est le coeur d’une prépa mais je questionnerai plus pour la prochaine fois le tempo. Peut-être le faire jeudi au lieu de vendredi ? Quand tu dis 10km de tempo c’est à quelle allure ? Est-il un peu vite et donc vraiment fatiguant ?
      J’espère que ça t’aide un peu ! 🙂

      • Intéressant ce que tu dis, pour moi c’était totalement gadget, comme la vo2max et les prédictions de course d’ailleurs. J’y ferai un peu plus attention si Garmin m’annonce un gros repos.

      • Sur 10 km- 50 min sur la neige ce qui est très bien puisque mon record est 49 min donc c’est vrai que c’était assez intense même si pas du tout fatiguée pourtant avec une FC en zone 5 la plupart du temps. Aujourd’hui j’ai fait 27 km mais très très lent de toute façon impossible d’aller vite 😉 en 3h08 et j’ai écouté ton conseil avisé de bien courir lentement. Pour le moment mon programme se déroule de la manière suivante: lundi yoga, mardi récup 6 km, jeudi intervalle, samedi 20 tempo, et dimanche du long très long même ;). Est-ce que je devrais recalculer ma FC max ou cela se fait automatiquement en fonction des résultats ? Merci

  8. @g c’est gadget pour la valeur de Vo2 Max car espérer calculer ça aussi simplement qu’avec une montre… C’est utopiste. C’est intéressant pour comparer sa progression ! Mêmes séances dans les mêmes condition 1 an après, quand tu vois +2 sur la vo2 max ça te confortes dans l’impression de progres que tu as. Et à chaque fois je l’ai vu ensuite sur le chrono en compet ! 🙂

  9. Je ne dis pas bien sûr que ça ne fait pas plaisir de voir quand ça monte c’est sur 🙂 Les autres valeurs sont moins gadget ? Les prédictions de courses, pour mon cas, sur 5 bon pourquoi pas. Sur 10, je me dis que ce doit être réalisable. Sur semi, on verra d’ici plusieurs années et le temps sur marathon est juste délirant. À voir en course, y a que ça de vrai.

  10. Bonjour Niko, bonjour à tous,

    du haut de ma première année d’expérience de runner , je suis entièrement d’accord avec le principe de chercher la qualité à la quantité: étant confronté au FAF (j’adore le concept) je me suis limité à 3 séances par semaine en m’efforçant de cibler mes entrainements (comme les séances de gainage) et les résultats on été plutôt positif (1h33 au semi). Cette année, marathon de Paris oblige, je passe a 4 séances en gardant à l’esprit: PLAISIR ET EFFICACITÉ!

    • Salut @kevin !
      C’est tout l’intérêt d’une bonne planification, réussir son objectif en étant le plus efficace possible. Quel que soit le nombre d’entraînement utilisé il faut garder ce que tu viens de dire à l’esprit : PLAISIR ET EFFICACITÉ.

  11. Salut Nico, merci pour tes articles 🙂
    Ça fait 3 ans que je cours, 2 ans seul ou étant novice je suis vite arrivé à mes limites et depuis 6 mois en club d’athlétisme..
    Ce changement m’a surtout permis de changer ma vision des entraînements, de raisonner en qualité et non plus en qualité et ce sur 3 entraînements par semaine (en fonction du travail, de Mme etc).
    C’est ce changement qui m’a permis de réellement progresser !

    • Salut @aurelien !
      C’est sûr que l’apport d’un club avec un coach qui te suis est indéniable ! J’ai été en club avec un coach pendant plus de 6 ans avant de voler de mes propres ailes. C’est là que j’ai appris les bases pour bien s’entraîner ! 🙂

  12. Cross-training très efficace quand on veut augmenter le volume pour l’endurance et limiter les traumatismes de la course. Ayant pratiqué le triathlon plusieurs années pendant mes études il m’est arrivé pendant les congés scolaires d’avoir des semaines à 15h toutes disciplines confondues… sans la moindre blessure.

    • Pareil pour moi @francois !
      9 entraînements sur plusieurs semaines cet hiver en mettant 3 fois du Home trainer. Je reste à 6 courses par semaine mais ça fait quand même du volume supplémentaire qui permet d’élever l,endurance générale !
      Très efficace ! Et comme toi ni douleur ni blessure pendant toute la prépa !

      • Et pour la reprise de la course après 20 ans de sédentarité même chose, j’inclus des séances de vélo-ergomètre avec 2 avantages : maîtrise totale de l’intensité et faible solicitation des articulations.

  13. Bonjour
    Question
    Je suis runneuse depuis 1 1/2 j’ai fait des 10/ 16 et semi ( 2h12)
    J ai du arrêté pendant 2 mois suite soucis aux pied
    Je reprend petit a petit mais mon soucis est que mon cardio monte tres vite sans courir comme une gazelle ( j aimerais bien) je marche pour le faire descendre et il remonte haut je reste a 170 /172 ( j’ai 46 ans 165 cm et 66 kilo )
    La je me prepare pour mon 1 er marathon en 2018 c’est loin mais il faut que je maigrisse car je me sent lourde ( j’ai fait du fitness 10 ans )
    Merci de vos conseils

  14. bonjour niko ! Je pratique de la course à pied depuis à peu près un mois et j’adore ! Je voulais savoir si tu trouves que c’est trop de faire tout les 2 jours de la course et l’autre fois du vélo elliptique. J’ai 14 ans. merci de ta réponse et ton site est juste géniale !

  15. bonjour niko, il y a qqch qui demande un éclaircissement. Tu nous dis qu’il faut courir lentement pour progresser. Ok, mais pour courir un marathon en 3h00, il ne faut pas traîner. Il faut une grosse moyenne pour atteindre cela. Dès lors, vu que tu cours lentement avant le jour j, comment ton corps arrive à tenir a une vitesse pareille sans cramer? Il n’est pas habitué a courir une vitesse pareille sur une telle distance. Je n’arrive pas à comprendre la logique. Par exemple, qqn fait du 12km/h habituellement pendant la semaine disons sur 15 km 3x par semaine, je ne vois pas comment il peut faire du 18km/h à un marathon d’un coup comme ça sur 42 km sans se cramer bien avant ligne. Comme tu le dis, le corps s’adapte lentement aux changements brutaux, donc si tu peux éclairer ma lanterne, ça me ferait plaisir.

  16. Très intéressant tout ça.. pour compléter le tableau mois j’ai pris l’alternative salle de sport trois fois semaines, pour les entrainements (vélo, rameur, elliptique, tapis..) et une sortie semaine le week-end « tôt » ..Donc pas de problème avec la gestion de la famille (je fais ce que je veux puisque tout le monde dort encore. Après c’est une réelle organisation professionnelle…
    Tout cela pour dire que je suis débutante . je fais du running depuis deux ans , progressivement. j’étais arrivée à 8/10 KM en sortie, à petite vitesse 8,5KM/h (on rigole pas!!MRS)…j’ai 43 ans/1,60m/59 kgr…Mon problème c’est que là!! j’avais le sentiment de ne plus progresser. Je faisait des abdos a chaque séance. 1 Cardio, 1Fractionnée, 1 EF + ma sortie plaisir de la semaine…J’aimerai comprendre pourquoi j’avais le sentiment de ne plus progresser..ne pas arriver à augmenter ma vitesse de course. Dès que je tape dans le 9km…ma montre affiche 100% de de ma VMA/ Zone Rouge…???

    Bon là je suis en arrêt (pied cassé+ syndrome rotulien) autant dire que la reprise va se faire en douceur, tout doucement, PROGRESSIVEMENT….mais j’aimerai comprendre pour ne pas reproduire « des bêtises » et mieux progresser…
    A vos bons conseils!! Merci

    • Salut @marlene !
      Je pense que la meilleure des choses pour toi lorsque tu reprendras (quelque chose comme 3 semaines à 1 mois après le temps de reprendre de la condition physique) sera d’aller voir ton médecin et de lui demander si tu peux faire un test d’effort (remboursé par la sécu je crois, sinon un bon investissement). Cela te permettra de définir clairement tes zones d’effort et tu pourras régler ta montre en conséquence ! On atteint pas 100% VMA lors d’un footing c’est impossible, c’est déjà très difficile à atteindre lorsqu’on fait du fractionné alors !
      Bref j’espère que ça t’aidera ! 🙂

  17. Salut Niko ! 🙂

    Cela fait maintenant 1 an que j’ai repris régulièrement la course a pied. Je suis à 3- 4 entrainement par semaine. Grâce à tes si bons conseils mes chronos sur 10 km ont bien baissés : avril : 39:40 , juin (en compet) : 38:45, août : 36:49 🙂 🙂
    Après une bonne semaine de récupération je souhaiterez attaquer un nouveau plan pour continuez ma progression, ma question était : est ce que passer de 4 à 5 entraînements hebdomadaire serait un peu tôt ? Car comme tu la dit quand on progresse ,pas besoin d augmenter le volume . Peut t’on passer la barre en dessous des 36 min avec seulement 4 entraînements semaine ?

    • Salut @alexis14260 !
      Bravo tu as un beau potentiel pour être à ce chrono avec 3-4 entraînements par semaine c’est top ! 🙂
      Maintenir 4 entraînements par semaine peut te faire encore progresser vu la descente de tes chronos actuels c’est sûr ! Dans tous les cas si tu décides dans certaines de tes semaines d’ajouter un 5ème entraînement… Je te conseille d’ajouter un footing de récupération de 30′ pas plus au lendemain d’une grosse séance. Ou alors si tu as la possibilité de faire du vélo un 45′ de vélo en moulinant, sans forcer à 90 tours par minute, c’est bon aussi et il n’y a pas les chocs de la course !
      Bon courage dans ton entraînement et je te souhaite de beaux records ! 🙂

  18. Bonsoir à tous. Je suis runneuse debutante (depuis quelques mois et très peu de sport auparavant) à raison de très courtes séances (1 à 2 km) tous les jours.. J’ai adopté ce rythme et en tire beaucoup de bénéfices.. mais je m’interroge néanmoins sur l’intérêt de cette méthode. Qu’en pensez vous?

    • Bonjour @alice !
      Dans un objectif santé c’est intéressant ! Dans un objectif performance je pense qu’il vaut mieux faire des sorties d’au moins 30′ 3x par semaine. En 2km tu n’as pas le temps de mettre un stress suffisant à ton corps pour qu’il progresse sur le long terme.

  19. Hey Nikko,

    Cette année je cours un peu plus pour préparer un trail de 100km. Je suis tjrs resté sur des bases de 50km. Ton avis m’intéresse sur mes sorties hebdomadaires.

    Lundi : OFF
    Mardi : Fractionné en cote ou non 1h + COMPEX endurance 1h
    Mercredi : OFF ou petite sortie de 40 min mais rare.
    Jeudi : Séance cotes 10×5 min pour 1000 de D+ en 1h30 et environs 11km
    Vendredi : Home trainer 1h cool + COMPEX Endurance 1h
    Samedi : Sortie de 1h30 à 2h vallonnée (je suis dans le Jura)
    Dimanche : Sortie 2h30 – 3h allure spécifique.

    Ca me tire une moyenne de 7h d’entrainement semaine et environs 3000 de D+.

    Ton avis sur cette semaine type ? Merci à toi

    PS : J’ai fais un WHV au Québec il y a 3 ans…que du bonheur 😉

    • Salut @ben !
      Je ne suis clairement pas spécialiste des ultras donc difficile pour moi de te donner un avis clairement ! Connaissant mon profil sujet aux blessures dans ce cas je ne ferais sûrement qu’une séance de fractionné par semaine c’est tout ce que je peux dire, mais là je te parle de moi ! 😉

  20. Salut Niko 🙂
    Et merci pour tes articles déjà 😉

    Je me suis mise à courir en mai de cette année et j’adore ça; c’est ce qu’il me fallait pour ma santé, pour me retrouver face à moi-même, pour souffler…
    Je me suis directement mise à sortir 3x/semaine et c’est toujours le cas.
    J’ai fait quelques courses collectives, entre 5 et 13kms. Seule, j’ai fait un 20km. Et ce 15octobre dernier j’ai participé au semi marathon d’Amsterdam.

    J’ai reçu la Tom Tom Sports Adventurer avec cardiofrequencemetre en juin et c’est grâce à ça que j’ai commencé à me programmer des entraînements plus ciblés.
    Malheureusement, bêtement, j’ai toujours trop laissé de côté, « ma zone 2 »; erreur de débutante sûrement de croire que courir bien c’est courir vite (sans tenir compte de comment son coeur réagit).
    Résultat, j’ai fait tout le semi dans le rouge…

    Aujourd’hui, je compte tout reprendre depuis le début et suivre un programme d’entraînement pour commencer par courir un 10km correctement fin de l’année.
    Mes objectifs suivants seraient un semi en avril prochain et le marathon d’Amsterdam par après.

    Cela te semble une bonne idée et faisable en sachant que j’en suis réduite à du 9min/km en zone 2 et que j’aimerai faire ces courses aisément à une allure de 6 min/km?

    Merci de m’avoir lue 🙂

    • Salut @amelie !
      Sans juger des allures en elles même (impossible à dire comme cela sans en connaître plus sur toi), le fait de repartir de la base, maîtriser et utiliser ta zone 2 d’endurance fondamentale te sera forcément très bénéfique ! Si tu ne t’es pas blessée jusque là, tu as de la chance, tout le travail effectué jusque là te sera tout de même bien utile si tu te concentres maintenant sur le développement de l’endurance de base. Tu verras toutes les allures en profitent ! 😉

  21. Bonjour !! Je m’appelle Léa et j’ai 16 ans. Je suis passionnée de course à pied et depuis 4 mois je courrais entre trois et quatre fois par semaine (en plus de fitness et hiit à côté). Le problème est qu’avec l’hiver, je ne peux courir plus que le week-end car quand je rentre des cours il fait nuit et mon papa ne veut pas que je courre de nuit (il a raison !). Néanmoins ça fait deux semaines que je peux courir qu’une seule fois… c’est horrible je suis hyper frustrée et j’ai peur de perdre mes acquis !!!! Que puis-je faire pour compenser le running ?
    Je précise que je coure une entre 11 et 12km en 1h environ

    Merci d’avance de votre réponse !

    • Bonjour @lea !
      Malheureusement il n’y a rien qui peut « remplacer la course ». On peut travailler l’aspect cardio-respiratoire en natation ou sur un vélo d’appartement mais ça ne remplace pas l’aspect « mécanique de la course ». Le corps a besoin de cette habitude de « frapper le sol » à chaque foulée pour se renforcer spécifiquement à la course à pied. Seul chose qui peut être faite à l’intérieur parfois, de la corde à sauter, ça permet au moins de garder cet aspect rebond au sol

  22. Salut, j’aurais besoins de conseil car je n’arrive pas à progresser, j’ai 40 ans et je débute depuis 2ans en running,il y a 1an je restais des 10kms , j’ai du m’arrêter pour des problèmes de dos et j’ai repris depuis 2mois mais c difficile je fais 2 fin par semaine mais je n’arrive pas à faire plus de 5kms avec l’impression de régresser, obligé de m’arrêter au bout de 2kms et très essoufflé…. J’aimerais que tu me donnes des conseils stp

    • @celine-beaucamp le problème avec 2 fois par semaine, c’est que c’est un peu juste pour progresser, à 3 fois par semaine tu donnerais un signal encore plus important à ton corps ! Et sinon… quand il y a reprise après long arret c’est normal d’avoir régressé malheureusement… Il faut repartir d’ou on est et accepter que ça prend du temps de revenir au niveau qu’on avait avant ! 🙁

  23. Bonjour.
    J aimerai avoir votre avis. Je fais de l Aikido ça fait plus de 3 ans, 3 séances par semaine . Et depuis plus de 6 mois j ai commencé à intégrer une séance de course à pied le dimanche. J’aprecie bcp la course à pied mais je ne peux pas laisser tomber l Aikido. Comment puis je m améliorer avec seulement 1 séance par semaine.
    Merci

    • Salut @morad !
      Difficile d’espérer s’améliorer significativement avec un entrainement par semaine, ton corps n’a pas le temps de s’habituer à la course à pied. Vois ça comme un vrai plus pour ton entrainement d’aikido par contre ! Ça va clairement t’amener une endurance supplémentaire qui pourra surement te servir (même si je ne connais absolument rien à l’aikido ! :))

  24. Bonjour Niko, merci de vos précieux conseils et expérience partagée ! Après une belle progression suite au dernier marathon de Paris, où j’ai amélioré mon temps marathon de 15 mn, j’ai repris l’entrainement progressivement en essayant de travailler ma technique de pas (attaque pointe). Après un premier run de 30 à 40 mn ainsi, je me suis fait une élongation du mollet, arrêt pendant 3 semaines, vélo dans l’intervalle, cela va mieux et j’ai repris l’entraînement normalement. Toutefois, j’appréhende maintenant le travail d’amélioration technique de mon pas de course pour ne pas ou plus risquer une nouvelle blessure, d’autant plus que j’ai prévu de participer au prochain Marathon de Berlin à la mi-septembre. Merci de votre avis sur cette situation, François

    • Normalement une blessure musculaire « bien réparée » où on a laissé le temps au corps de tranquillement cicatriser avant de reprendre en douceur ne pose plus vraiment problème. Évidemment dans les premières semaines / les premiers mois post blessure il faut écouter ses sensations et s’il y a une petite alerte y faire très attention mais au-delà de ça, ça ne devrait plus être un soucis !

  25. Salut Niko,

    Je lis que tu pratiques l’entrainement croisé (vélo). Je m’entraine actuellement 5-6 fois par semaine et j’ai l’impression de ne plus progresser. Je commence à intégrer du vélo à EF. J’ai lu un peu de tout sur la Fréquence Cardiaque à suivre en vélo.
    Vu que tu sembles l’avoir expérimenté, peux-tu me dire dans quelle plagevde FC tu pratiques le vélo? Je cours entre 65% et 75% de ma FCM en EF, en vélo je reste pour l’instant entre 60% et 70%. Devrais-je augmenter à 65%-75% ou non? Car comme tu le dis, le coeur ne fais pas la différence entre càp et vélo. Du coup je serais tenté de pousser un peu plus.

    • Salut @zebulon !
      Pour l’entraînement à vélo je compte environ 15 pulsations de moins qu’en course à pied pour des intensités « équivalentes » ! Pour les sorties en endurance classique je vise de rester autour de 60 à 65%FCM c’est bien suffisant pour faire travailler l’aspect cardio-respiratoire en douceur. En plus à vélo on peut facilement faire des efforts plus longs qu’en course donc ce travail à faible pourcentage de GFCM est vraiment intéressant sur le long terme !

  26. Bonjour,

    Aujourd’hui pour ma deuxième séance de running (la première était avec une copine, nous avons fais 5km en 35m), j’ai couru seule et ai fait 1h non stop. Est-ce trop pour une débutante ? Est-ce dangereux ?

  27. Bonjour Niko,

    Je suis débutante. Je me suis inscrite à ma première course de 10 km en Mars 2019 et j’ai commencé les entraînement en Janvier. Au départ, mon objectif était juste d’être finisher. Finalement, l’objectif s’est transformé en  » ne pas être dernière » et faire entre 1h10 et 1h20 maxi. J’étais assez fière de moi : pas dernière et 1h15… Pour moi c’est extraordinaire, je viens de loin…

    Je souhaiterais faire une seconde course en mai de 10km200 avec 2 dénivelés : 250D+ et au moins 120D+… C’est vraiment un challenge pour moi! Comme on ne change pas une équipe qui gagne, j’ai cherché un plan d’entraînement sur le même site que la 1ère fois. Je n’ai pas trouvé celui qui collait bien : J’ai choisi un programme pour un trail 15km avec 500 m D+ avec 2 sorties par semaine . Je me suis dit que si c’était pour 15km ça allait pour 10km… Mon mari ( plus expérimenté) me dit que je devrais rajouter une sortie.. Je ne sais pas? Car le programme semble augmenter les km toutes les semaines. De plus, je peine déjà à faire les séances en côte fractionné mais je n’ai pas douleurs musculaire le lendemain.
    Du coup, j’hésite en voyant ton article… Que faire? Rajouter une sortie ou un une séance de renforcement musculaire complète?

    Si tu veux jeter un coup d’œil au programme : http://www.jogging-international.net/plans-entrainement/plan/147-plan-trail-15km-500m-de-denivele-positif

  28. yanis
    bonjour pour tous les conseils
    voila j’ai 54 ans je pèse 85 kg pour 1m76, je m’entraine 3 fois par semaines à raison 1h pour une distance de 10 km avec une vitesse moyenne de 10km/h et une vitesse maximale de 12 km/h. .à 75% de ma VMA je cours à l’aise mais à 85 % je me fatigue rapidement .la derniere fois j’ai fait 13km en 1h 20 .je souhaite améliorer ma performance pour courir plus rapide

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