On cherche tous à courir plus vite. Et avoir une bonne technique de course c’est l’assurance d’y arriver. Car si naturellement pour courir plus vite on pense tous au célèbre : No Pain No Gain… Il n’y a pas que ça, loin de là ! Bien sûr les progrès ne se font pas tout seul, il faut se donner corps et âme pour s’améliorer et courir plus vite, ça tombe sous le sens. D’ailleurs c’est un des paramètres fondamentaux : avec un bon plan d’entraînement, le travail paye toujours. Mais si je vous dit qu’en ayant un bonne technique on peut courir plus vite sans effort supplémentaire, ce serait dommage de s’en priver non ?

Courir plus vite en améliorant sa technique de course

Dans l’entraînement du coureur, la technique de course est souvent négligée. Courir c’est simple, c’est mettre un pied devant l’autre et recommencer. Pour la base oui, c’est même très simple, tous le monde y arrive du premier coup au contraire d’un sport technique comme le tennis. Pour autant, l’aspect technique de course n’est pas un petit paramètre pour celui qui veut courir plus vite. C’est même un des éléments majeurs dans la performance globale. Si 100% de l’énergie que votre corps envoyait à chaque foulée était utilisée pour avancer, vous seriez surpris de voir la vitesse à laquelle vous pourriez courir. En fait, nous perdons la majeure partie de notre énergie au moment de l’impact au sol et n’en utilisons qu’une petite partie pour avancer.

Il parait donc logique que toute amélioration au niveau de l’efficacité de notre foulée va permettre d’utiliser une part plus importante de l’énergie que nous mettons à courir… sans nécessiter d’en produire plus !

Courir plus vite avec une bonne technique de course !

Quel intérêt à travailler la technique de course ?

Que ce soit par une foulée pas assez efficace, par une position trop en avant ou en arrière ou encore par des gestes parasites des bras, un manque de force de tel ou tel muscle… C’est un fait, nous perdons trop d’énergie lors de l’impact au sol, travailler uniquement cet aspect permet de progresser, simplement en entretenant nos qualités d’endurance. Et couplé à un bon plan pour améliorer son endurance… ce sont de gros progrès garantis !

Quand on est un coureur débutant c’est en quelque sorte masqué par la progression naturelle liée à l’entraînement. Pour le coureur expérimenté, qui travaille depuis plusieurs années à améliorer son endurance, sa VMA, sa résistance… La marge de manœuvre de ce côté se réduit de plus en plus. Travailler sa technique de course apparaît alors bien plus efficace puisque cela permet d’utiliser au mieux toutes ces qualités. Sans maîtrise, la puissance n’est rien disait Pirelli ? On est pas loin de ça. Avoir la puissance d’une Ferrari c’est bien, ne pas en profiter, la perdre lors de l’impact au sol, c’est la gâcher !

Travailler la technique sur le court et long terme

Travailler la technique pour courir plus vite c’est bien, mais comment est-ce que cela se concrétise ? L’idéal c’est de travailler la technique de course se travaille un peu à chaque entraînement. Hors période de préparation ou de compétition, on pourra aussi ajouter des sessions spécifiques. Idéalement, avoir un coach permet d’avoir un regard externe sur votre foulée, votre posture et de comprendre ce qu’il faut corriger.

Sinon en balayant la liste suivante et les articles en lien (en orange) qui y sont attachés (certains points ont des liens d’autres pas encore, j’ai encore à écrire certains articles !), vous avez une belle liste de devoirs à faire pour améliorer votre technique et courir plus vite.

Améliorer sa technique au quotidien

une bonne technique de course c'est l'assurance de courir plus vite

Quand on parle technique de course, les coureurs pensent trop souvent à des séances trop techniques pour eux, rébarbatives en plus. Si ces séances servent, on peut améliorer sa technique de course au quotidien. Simplement en intégrant de petites choses, des petits exercices à chaque entraînement. Ça prend peu de temps, mais à force de le faire tout le temps, ce sont ce genre de détails qui en bout de ligne permettront d’avoir une meilleure technique et de courir plus vite !

Faire un échauffement complet

Avoir un routine d’échauffement efficace avant une séance de fractionné, ça permet de rendre son entraînement plus efficace. Les gammes (aussi appelées éducatifs) font partie de ces fondamentaux pour chauffer les muscles tout en travaillant les qualités de pied, l’élasticité musculaire, la coordination... Des qualités indispensables pour courir plus efficacement ! En incluant des séries de gammes à chaque entraînement, sur le long terme on se retrouve à avoir un pied plus actif à chaque foulée. Et un pied plus actif utilise mieux ses qualités élastiques, perd moins d’énergie au sol et fait donc courir plus vite.

PS : Et pratiquer ses exercices régulièrement même si on ne fait pas de séance de fractionné est très recommandé ! Le plus on en fait, le plus on va améliorer sa technique de course !

Ajouter des lignes droites en fin de footing

Lors des footings en endurance fondamentale, on peut simplement courir et puis rentrer chez soi. Ou on peut vouloir profiter de cette sortie pour progresser sur l’aspect technique. Dans la 2ème moitié du footing, lorsque vous êtes bien chaud, faîtes 5-6 lignes droites. Idéalement sur un chemin ou sur de l’herbe. Faîtes des lignes droites de 10 à 15″ (au jugé pas besoin de regarder le chrono), sur un rythme progressif, sans forcer, tout en relâchement ,le but n’est pas de sprinter. Essayez d’avoir des des appuis courts et dynamiques.

Ne pas ajouter de lignes droites sur les footings de récupération, le lendemain d’une séance ou d’une compétition. Les lignes droite servent à dynamiser la foulée et les muscles. Cela demande d’être relativement frais. Si les muscles sont fatigués, les lignes droites sont contre-productives.

Utiliser les footings pour courir relâché

Comme pour le point précédent, si on veut progresser dans sa technique de course, on peut utiliser le footing pour essayer de courir de manière plus relâché plutôt que « juste courir ». Le footing c’est le moment idéal, on est au calme, aucun stress, le moment idéal pour courir de manière fluide / relâché en utilisant le moins d’énergie possible pour avancer. Je reviendrais plus en détail sur le fait de courir relâché dans un futur article (abonne toi ici pour ne pas le manquer).

Mais globalement c’est comme quand on souffle un bon coup, on a les épaules qui descendent et tout le corps qui se relâche progressivement. C’est comme ça qu’on veut courir idéalement. Pas en mode « mou », mais en ayant uniquement les muscles nécessaires à avancer de contractés. Et être crispé des épaules ou encore des bras ralentit pas mal la course… Les bras ont un rôle bien plus important qu’on ne peut le croire ! Avez-vous essayé de courir les bras le long du corps juste pour voir ? Vous comprendrez mieux le rôle moteur des bras ! 😉

une bonne technique de course c'est l'assurance de courir plus vite

Améliorer sa technique sur le long terme

Travailler sa technique de course au quotidien c’est déjà l’assurance d’avoir des progrès sur le long terme. Les choses que je vous ai parlé au-dessus sont des exercices qu’on arrête jamais de faire, semaine après semaine ! Dans cette partie je vais vous parler d’un travail technique plus spécifique que l’on pratique à certaine périodes, ou au besoin. C’est un travail qui s’inscrit dans une logique de progression sur le long terme.

Le renforcement musculaire

Le renforcement musculaire devrait être obligatoire en début de saison ! C’est d’ailleurs par cela que débute les saisons dans les clubs d’athlétisme. Avant d’entrer dans le vif du sujet et de faire des séances de fractionné, il faut construire la base. Et la base d’une bonne technique, c’est une musculature solide, capable d’encaisser les charges d’entraînement qui vont venir sans risque la blessure.

En début de saison, c’est donc une grosse séance par semaine qui devrait être consacrée au renforcement musculaire. Plus la saison avancée et les séances de cours s’intensifier et plus le renforcement musculaire va devenir marginal dans les plans d’entraînement. On se passe alors en phase d’entretien. En période compétitive ou d’entraînement très intense, je m’en tiens d’ailleurs uniquement à la partie gammes / éducatifs évoquée précédemment.

>> À LIRE : Tous sur l’intérêt du gainage pour le coureur et une routine en 5′ !

Les séances de côtes

Les séances de côtes sont très intéressantes pour le coureur. La phase propulsion de notre foulée va plus solliciter les muscles lorsque l’on court en côte que sur le plat. On peut en quelques sorte dire que la séance de côte a les avantages de la musculation couplés à ceux de la course. C’est un peu exagéré évidemment, cela ne remplace pas totalement une séance de renforcement musculaire ! Mais comme le renforcement musculaire est souvent zappé par les coureurs… Faire des séances de côte permet de compenser ! C’est aussi un type de séance idéal pour ceux qui manquent de temps et veulent faire d’une pierre deux coups !

>> À LIRE : Tous les détails sur la séance de côte dans cet article 

L'entraînement fractionné en côte : dur mais efficace !

Augmenter sa cadence de course

Si l’ensemble des sujets évoqués précédemment vont permettre d’améliorer votre foulée sur le long terme, travailler sa cadence est un gros plus. Une cadence de course élevé c’est l’assurance de perdre moins d’énergie à l’impact au sol et donc d’en utiliser plus pour avancer ! Ça a été prouvé, augmenter sa cadence de course autour de 180 pas par minute (plus précisément entre 170 et 190) permet de courir plus vite simplement par l’économie d’énergie que l’on fait.  Une longue foulée est beaucoup plus couteuse en énergie. Et malheureusement cette énergie est bien souvent perdue lors de l’impact au sol comme je vous l’ai expliqué dans cette article. Si vous voulez les détails sur ce sujet et des idées pour travailler votre cadence, je vous détaille ce sujet au complet dans cet article.

Conseil bonus : Travailler une chose à la fois

Courir plus vite grâce à la technique c’est être patient

En conclusion, je vous dirais d’être patient. Pour avoir démarré avec une mauvaise technique dans à peu près tous les domaines (voir ici !) il y a 13 ans et fait enrager mon coach étant jeune car je ne m’y intéressais pas vraiment… Les progrès sont venus mais ont été longs et difficiles car je partais de loin. Progresser dans sa technique de course peut d’ailleurs se faire au prix d’une régression temporaire. Le corps a besoin d’intégrer un changement, de modifier ses automatismes avant de pouvoir rendre le nouveau geste plus économe. Mais il faut persévérer, ne rien lâcher et se dire qu’à la fin ça va payer.

Autre avantage et non des moindres, une bonne technique de course , c’est une réduction du risque de blessure. Bref améliorer sa technique, c’est contraignant et difficile mais en bout de ligne on est gagnant sur tous les plans ! Et… couplé à un entraînement intelligent comme je vous l’explique ici, vous avez toutes les clés pour progresser !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

19 COMMENTS

  1. Salut! Je suis débutante j’ai commencé la course en début d’année à 34 ans. Et cet été j’ai commencé à avoir mal un peu partout mais pas en même temps aux genoux et aux chevilles jusque dans le mollet. La semaine dernière j’ai rencontré un podologue runner. Il m’a dit que j’avais besoin d’une semelle et il m’a surtout conseiller de ne pas attaquer mes foulées par le talon pour que mes pieds se remettent parallèle l’un avec l’autre… et aussi gagner en rapidité . Et bien dieu que c’est difficile!! Vous courrez comme ça vous?
  2. Très intéressant cet article ! J’ai atteint cette semaine mon premier objectif à savoir courir pendant 10km. Ayant débuter au mois de juillet je trouve ça plutôt pas mal, mais j’avais déjà un bon capital endurance. Maintenant j’aimerai améliorer mon allure car j’ai fait ces 10km en 1h20 donc c’est plutôt là mon point faible… Du coup effectivement, je fais attention à ma foulée pour essayer qu’elle soit plus efficace et je comptais faire plus de dénivelé, donc ton article me conforte dans cette idée 😉
    Il faudrait peut-être aussi que j’introduise du fractionné maintenant pour améliorer ma vitesse ? Je fais 3 séances par semaine actuellement.
    Je fais aussi pas mal de muscu au poids du corps donc j’ai aussi un bon capital muscle 😉 Je ne veux pas brûler les étapes et en faire trop donc si tu as des conseils, je prends !
  3. Je me pose justement la question de la posture et gestuelle a adopter pendant la course…
    C’est top que tu nous donnes des pistes pour ameliorer ca !
    mais j’ai l’impression que le renforcement musculaire de cet ete fait deja quelque chose a niveau des jambes j’ai comme plus de puissance.
  4. Hello Niko ! Merci pour cet article, j’ai lu en parallele l article sur les 180 pas.
    Pour ma part, je suis plutot l’inverse de ce que tu etais, je suis entre 192 et 221 ppm ! Mais on va dire, en moyenne autour de 200 ppm. Comment reduire le nombre de pas ?
    Essayer d’allonger mes foulees ? Merci 🙂
    • Bonjour,

      Si tu es petite, il est normal que ta cadence de course à pied soit assez rapide (plus rapide que les grands gabarits de 1m80 et plus). Ensuite, il faut nous préciser si tu es autour de 195 en footing super cool ou quand tu pousses un peu. Si tu montes à 200 ppm quand tu fais du fractionné court, c’est plutôt bien.

      Ensuite, si tu poses le pied correctement (au plus près du bassin, genou légèrement fléchi, sur la partie médiale du pied……sans pour autant interdire au talon de venir toucher le sol) et que tu n’as mal nulle part, aucun souci à avoir une cadence élevée. Donc, ne cherche pas à ralentir. Au contraire.

      Et si tu cherches à allonger les foulées, ne le fais surtout pas en allant chercher loin devant en lançant le pied libre devant toi (tu vas atterrir sur le talon, avec la jambe tendue devant toi……aïe les genoux et le reste). Essaie plutôt de pousser très fort avec la fesse et l’ischio jambier…..et utilises tes bras et ton bassin (en ouvrant bien la hanche).

      Après, le problème c’est la puissance qui vient souvent à manquer (c’est mon cas) et dans ce cas, il faut être progressif dans les objectifs. Mais si on est patient ça finit par venir à force de renforcement musculaire et de séances de côte.

      @+
      Jérôme

      • certaine montres ont des capteur de foulée sur le poignet et compte les balancement de bras alors les résultats sont erronée. c’est de la cadence de bras plutôt que de la cadence de jambe lol. 221 en R1 j’aimerais bien voir ca
  5. Hello Jerome,

    Merci de ta reponse !
    Je mesure 1,68 m, donc une taille normale pour une femme je pense 🙂

    Footing super cool, j’ai fait ce matin, en essayant de fluidifier mes foulees et j etais a 187.
    Pour une séance de fractionnes courts, j etais plutot a 195 de moyenne, avec un max au dela de 200.

    Oui, je ne fais pas le grand ecart hihi 🙂 J’essaie de pousser comme tu dis, et je dois avoir une faiblesse au niveau du fessier : j ai eu une blessure en juin/juillet : syndrome du piriforme (ou pyramidal), un muscle profond dans la fesse. J’ai depuis septembre, integre le renforcement musculaire dans mon plan d’entrainement.

    Tu dirais que 195-200 n est pas genant ? Je sens quand meme, et mon entourage qui court me l’a deja fait remarquer aussi : j’ai plutot tendance a faire des petits pas, et ma foulee manqué de fluidite…

    Julie

    • Tu as déjà la réponse à ton problème avec le renforcement musculaire ! Persévère là-dedans, pourquoi pas ensuite des séances en côte pour appliquer ça à la course et renforcer en spécifique course ! 😉
      • J’ai un peu delaisse le renforcement musculaire mais il faut que je reprenne !
        Car depuis ma reprise en fevrier : je gagne 10 min aux 10 km !!! Je suis passee de 59 min a 49 min et des brouettes, avec un passage intermediaire a 52’55 en avril ! Je pensais que passer sous les 50 min etait inaccessible pour moi… Comme quoi, le travail paie toujours !!!
        Je pense que le renforcement y est pour quelque chose, de meme que les nombreuses séances de fractionnes !!! 😀
  6. Pour courir à 180, j’ai développé une astuce. J’utilise l’application spotify et il y a un mode running qui permet de choisir des musiques qui ont 180 pulses/minutes. Il n’ y a plus qu’à courir en musique 🙂
    Julien
  7. Moi je veux bien savoir comment améliorer ma technique. Je cours depuis peu et fait le 10km en 51 ainsi que le semi en 1h55.
    Je ne sais pas comment courir vite. Ça m agace.
    Je suis preneur de tous conseils pour la technique
  8. Moi je veux bien savoir comment améliorer ma technique. Je cours depuis peu et fait le 10km en 51 ainsi que le semi en 1h55.
    Je ne sais pas comment courir vite. Ça m agace.
    Je suis en moyenne à 160 donc loin des 180
    Je suis preneur de tous conseils pour la technique
    • Salut !
      Le meilleur moyen de travailler la technique ça reste encore d’avoir un entraîneur qui te regarder et t’aide à la corriger ! Que ce soit un coach privé pour quelques séances ou un club d’athlé ou tu pourras faire ça sur le long terme ! 🙂

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