30 erreurs à éviter pour réussir son marathon

J’ai couru 6 marathons et avant d’arriver à battre mon record et atteindre les 2h37 ! Croyez-moi, j’ai fait toutes les erreurs possibles et imaginables. Je vais détailler dans cet article les 30 erreurs à éviter pour réussir son marathon.

Ne pas s’entraîner efficacement pour le marathon

• Un plan d’entraînement inadapté

Utiliser un plan d’entraînement inadapté à son profil ça empêche de progresser ! Je le dis souvent mais un plan est écrit pour un coureur « type » et si vous êtes différent de ce coureur type, l’entraînement ne va pas fonctionner pour vous !

>> Pour des plans d’entraînements adaptés à ton profil, rejoins-moi sur Campus.coach, la plateforme en ligne que j’ai crée. Campus c’est un espace où l’on offre l’accompagnement nécessaire à la réussite de vos objectifs de course grâce à un entraînement individualisé, des conseils et un soutien constant.

• Une préparation marathon trop courte

Les plans de préparation marathon sont généralement de 12 semaines, ce qui est beaucoup trop court pour arriver au top de sa forme ! (à moins que vous ayez déjà un entraînement efficace avant d’attaquer les 12 semaines spécifiques marathon évidemment là ça change la donne).

Dans l’idéal, on voudrait avoir au moins 20 semaines de préparation pour avoir le temps de construire en douceur les qualités nécessaires au marathon en limitant les risques de blessure.

• Le manque de volume d’entraînement

Pour préparer un marathon adéquatement, il faut s’entraîner au moins 3 fois par semaine c’est vraiment le grand minimum. Si vous n’avez pas la capacité de mettre ces 3 entraînements + une séance de renforcement musculaire, c’est vraiment compliqué ! Les analyses de données qu’on est en train de faire sur Campus nous le prouvent et c’est une des erreurs à éviter pour réussir son marathon et battre son record.

• Négliger le renforcement musculaire

Cette séance de renforcement dont je parlais dans le point précédent est importante pour tous les coureurs et elle devient primordiale sur le marathon en particulier. En effet, le marathon c’est une épreuve d’endurance et dans l’endurance c’est en particulier l’endurance musculaire qui fait souvent défaut. Et pour construire de l’endurance musculaire il faut de la force en premier lieu. Et la force ça s’obtient avec du renforcement musculaire. C’est malheureusement un sujet qu’on veut rarement entendre et ça m’a pris 4 marathons avant d’accepter de vraiment faire du renforcement chaque semaine. J’en fais même deux fois par semaine maintenant avec ce 2h37 à la clé !

• Négliger la vitesse

On a tendance à négliger la vitesse sous prétexte que le marathon est une épreuve d’endurance ! Encore une fois, oui le marathon c’est une épreuve d’endurance mais l’endurance que l’on peut développer dépend fortement de la vitesse de base que l’on a. Si notre vitesse de base est mauvaise on aura beau vouloir développer l’endurance, on va se heurter à un plafond lié à la vitesse. C’est pour ça que toute prépa marathon devrait avoir une phase déblocage de la vitesse au début du plan afin d’être plus efficace ensuite sur l’endurance !

• Les sorties longues pas assez progressives

Je ne cesse de le répéter, la progressivité c’est l’une des clés de la réussite. Les sorties longues pas assez progressives : + 15’ / sem c’est le maximum du maximum que le corps peut tolérer. Dans l’idéal on voudrait faire progresser les sorties de longues par petits paliers afin de laisser au corps le temps de s’habituer à cette durée avant de réaugmenter.

• En faire trop sur les sorties longues

Dans la même veine, n’en faite pas trop sur les sorties longues : 2h30 à 2h45 c’est le max avant de tomber dans du contre-productif pour un marathonien. Inutile d’aller au-delà pour vous rassurer, ça sera contre-productif de toute façon. De la même manière, ne multipliez pas les sorties au delà de 2h / 2h15, ça n’est pas nécessaire et ça empêche d’être vraiment efficace sur les séances de fractionné de la semaine qui sont clé pour la progression (non pour un marathon tout ne se passe pas dans les sorties longues !). Les sorties de 2h et plus on garde ça pour les 2 à 3 derniers mois de la prépa selon la longueur du plan !

• Mal choisir son objectif

Internet nous a mal habitué de ce côté ! On se disait qu’on allait s’entraîner pour 3h et paf un plan pour 3h et c’est parti. Ça c’est l’histoire de mon premier marathon et au final au 30eme kilomètre, plus de lumière, plus d’image et un calvaire pendant 12km. Bref, un temps objectif ça ne s’improvise pas ça s’adapte à votre profil, votre âge, votre expérience de course et la motivation que vous allez avoir.

>> Et si vous voulez savoir quel chrono vous pouvez viser sur marathon, rendez-vous sur ma plateforme Campus.coach puisqu’on définit votre profil et on estime le temps que vous allez pouvoir viser en vous entraînant avec nous.

Parce que oui évidemment, choisir de s’entraîner sur Campus.coach c’est avoir un entraînement qui répond à tous les points que je viens d’évoquer sans que vous n’ayez à vous poser de question, vous avez juste à vous entraîner et à progresser en vous sentent accompagné ! :)

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• Ne pas prendre en compte le parcours de la compétition

L’entraînement pour un marathon tout plat comme Berlin est très différent de celui pour le très vallonné marathon de Boston. Pas dans le contenu mais dans les lieux d’entraînement : s’il y a du dénivelé sur votre marathon, intégrez des cotes de profil le plus similaire possible dans vos sorties longues, dans les parties d’allure marathon afin de vous y préparer ! Et n’oubliez pas les descentes qui peuvent être pires si on ne s’y prépare pas. Courir vite en descente permet aussi de renforcer les muscles !

• Ne pas prendre en compte la météo potentielle au moment de la course

Ça aussi c’est une info qui se trouve ! Perso c’est même un des critères de choix dans mes compétitions. Je déteste la chaleur donc un marathon c’est début de printemps ou automne et dans des régions ou la météo est assez prévisible pour éviter les ennuis. Dans tous les cas, entraînez-vous le plus possible dans des conditions similaires à ce que vous allez retrouver le jour de la course, votre corps s’y adaptera.

• Négliger l’affûtage

Ne négligez surtout pas l’affûtage avant le marathon ! L’affûtage ce sont les 3 dernières semaines avant la course ou l’entraînement va progressivement diminuer et ou vous allez avoir envie d’en faire plus, pour vous rassurer. On a tous cette impression, mais depuis que je respecte à la lettre l’affûtage d’avant course, j’ai des jambes de feu le jour du marathon. Et puis cette frustration est bonne car quand le jour de course arrive, on a tellement envie de courir que le plaisir et la motivation sont encore plus grands !

Autres erreurs à éviter pour réussir son marathon : négliger les tests d’équipement pour préparer le jour J

Le marathon c’est une sacrée aventure et on ne veut pas l’entacher avec des problèmes que l’on aurait pu prévoir. Et pour prévoir il faut tester pas mal de choses en amont :

• Courir avec des nouvelles chaussures

Une des erreurs à éviter pour réussir son marathon est de partir avec des nouvelles chaussures. Tout le monde la connaît celle-ci ! Mais on va aller plus loin. Je pense qu’il faut au moins tester ses chaussures de marathon sur une des sorties longues de plus de 2h pour voir comment on se sent dedans avec de la fatigue.

• Ne pas tester ses vêtements avant la compétition

Short, cuissard, ceinture, sac etc. : testez ce que vous comptez utiliser pour porter votre ravitaillement le jour J et assurez-vous que ça ne vous gêne pas et que ça vous permet d’emporter tout ce que vous avez prévu de consommer pendant la course ! C’est hyper important.

• Porter des chaussettes trop épaisses

Contrairement à ce que l’on pense, chaussettes plus épaisses = plus de risques de risques de frottement. Trouvez-vous une paire qui ne soit pas trop épaisse, bien ajustée à votre pied et validez à l’entraînement qu’elle ne vous gêne pas.

• Avoir une tenue inadaptée aux conditions météorologique

Débardeur, t-shirt, manche longue, débardeur avec manchettes etc., ce choix dépend de la météo mais aussi de votre tolérance à la chaleur ou au froid. Prenez des notes à l’entraînement sur la tenue idéale en fonction des conditions météo, comme ça vous n’aurez aucunes questions à vous poser le jour J.

• Mal choisir sa protection contre le soleil

Casquette, bandeau, lunettes de soleil, là aussi c’est individuel et c’est à vous de choisir. La casquette c’est une bonne protection du soleil et de la chaleur car vous pourrez la mouillez aux ravitos. Personnellement j’ai la sueur très salée et si ça me coule dans les yeux, c’est l’enfer je ne vois plus rien tellement ça me brûle donc c’est casquette ou bandeau pour éviter que ça arrive !

Dans tous les cas testez et utilisez ce qui semble le mieux pour vous ! Si vous préférez avoir la tête à l’air ça marche très bien aussi, Kipchoge n’a rien sur la tête !

Être mal préparé physiquement

On parlait de frottements et là il faut penser à ça avant la course et préparer son corps. Négliger son corps c’est une des erreurs à éviter pour réussir son marathon sans douleurs.

• Oublier de préparer ses pieds

Préparer ses pieds avant la course avec une Creme type Nok ou celle-ci de Meltonic qui va hydrater les pieds et les renforcer, À utiliser quotidiennement dans les dernières semaines avant le marathon.

• Négliger les ampoules

Si vous êtes habitué à avoir des ampoules à un endroit en particulier, mettez du tape pour protéger la zone. Cela limitera les frottements.

• Négliger les frottements

Un baume anti-frottement sur les tétons, sous les aisselles voire entre les cuisses vous permettra d’éviter des douleurs inutiles pendant la course.

• Ne pas travailler sa mobilité

Dans la rubrique préparation du corps, au quotidien je vous recommande de travailler votre mobilité afin de réduire les risques de blessures. Cliquez ici pour retrouver ma routine quotidienne qui m’a permis de m’entraîner beaucoup plus sans me blesser. Elle prend 5 à 10’ par jour max et est vraiment hyper efficace !

Mal gérer son énergie avant le marathon

• Ne pas tenir compte de l’importance de la surcharge glucidique

Ne pas de surcharge glucidique avant la course c’est une des belles erreurs à éviter pour réussir son marathon. En effet, avec des réserves de glycogène chargées au max on peut aller beaucoup plus loin dans la course sans baisse d’énergie !

>> Retrouvez ma vidéo complète à ce sujet ici

• Déjeuner trop faible en calorie avant course

Je l’ai longtemps fait pour ne pas me surcharger l’estomac un matin de course mais il ne faut pas non plus aller à l’extrême inverse. On part sur un marathon, il faut quand même manger ! Là aussi, testez votre déjeuner d’avant course avec les sorties longues et si ça fonctionne, pas de raison que ça ne passe pas le jour J !

• Ravitaillement insuffisant

Qui dit ravitaillement insuffisant dit fringale !

La règle pour le ravitaillement c’est de consommer le maximum tolérable car de toute manière vous allez dépenser beaucoup plus de calories à courir que ce que vous pourrez ingérer ! Dans tous les cas, ne vous y prenez pas à la dernière minute pour choisir votre ravitaillement et essayez au moins d’arriver à du 40 / 45g de glucides par heure, en-dessous c’est risqué sur une distance aussi longue.

• Ravitaillement trop important / non toléré par votre estomac

Pas assez c’est risqué, et trop c’est bien pire !

Ne prenez pas de risque avec votre ravitaillement car quand ça ne passe plus, le système digestif devient un enfer à gérer. Personnellement j’arrive à tenir sans problème 75g de glucides par heure, mais c’est quelque chose d’individuel qui se teste en amont lors des sorties longues de 2h et plus encore une fois.

Évidemment l’expérience de plusieurs marathons est un gros plus car on sait réellement si ce que l’on a fait fonctionne sur 42km, ce que l’on ne peut pas tester à l’entraînement. Et puis l’estomac s’entraîne comme un muscle donc c’est en le confrontant régulièrement au fait de devoir digérer des choses en courant que l’on peut le faire progresser ! (mais encore une fois allez y progressivement, sinon… 💩)

• Une hydratation trop importante

Attention à l’hydratation trop importante et uniquement composée d’eau ! On vous à peut-être dit que la clé du marathon c’est l’hydratation, c’est un point important mais trop d’hydratation, en particulier si vous buvez uniquement de l’eau, c’est encore plus dangereux que la déshydratation. Cette eau si elle n’est pas agrémentée d’électrolytes et en particulier de sodium va diluer votre sang et potentiellement vous amener en hyponatrémie.

>> Retrouvez mon article complet sur la déshydratation et l’hyponatrémie ici

• Le manque d’hydratation

À l’inverse, une hydratation pas assez importante est aussi un risque.

À moins d’une journée très chaude, le fait de boire régulièrement, à chaque ravitaillement va quand même limiter les risques. Surtout que quelques % de déshydratation ne sont pas si gênants. Tout le monde fini à minima légèrement déshydraté sur un marathon sans que ça ne soit problématique.

Évidemment, plus on se déshydrate plus il va y avoir un impact sur la fin de course. De ce côté, n’hésitez pas à marcher sur les ravitaillements pour être sur de boire correctement. La technique pour boire en courant avec un gobelet empêche souvent de boire suffisamment. Sinon faite comme moi et partez avec des gourdes de boisson énergétique et électrolytes, vous assurez une partie de votre nutrition et votre hydratation ! C’est un peu de poids en plus mais ces sujets sont tellement importants que ça vaut le coup.

>> À LIRE : Hydratation du coureur

Quelques erreurs à éviter pour réussir son marathon le jour J

• Être stressé

Mon meilleur conseil d’avant course c’est de tout faire pour ne pas stresser. Je sais c’est facile à dire mais si vous vous êtes bien entraîné vous n’avez aucune raison de stresser au delà du raisonnable. Un stress d’excitation et d’envie de courir oui !

>> Retrouvez ma routine zen d’avant compétition ici 

• Ne pas être confortable avant la course

Couvrez-vous avant le départ avec des vieux habits que pourrez retire r avant de partir. Sur la grande majorité des courses ils sont récupérés et donnés à des associations ensuite. Assurez-vous d’être confortable pour l’avant course :)

• Se fier à sa montre GPS

Ne vous fiez pas à la montre GPS comme si elle était infaillible ! Au marathon de Boston la mienne a totalement déconné en me comptant 43,7km donc si je m’étais uniquement basé sur cette donnée j’aurai été déçu en bout de ligne ça fait environ 6 minutes d’écart. Faites attention à cela et basez vous sur les bornes kilométriques du parcours pour vous assurer que ça colle ! ;)

• Mal gérer sa course

Et pour la gestion de course en elle-même et bien je ne vais pas réinventer la roue. Mon conseil c’est d’aller (re)lire mon article très complet à ce sujet. ;)