Comment courir un marathon

Mois 1 | Créer une base solide

Semaine 1

Comprendre les 12 semaines du programme d'entraînement marathon

C’est parti pour 12 semaines du programme d’entraînement marathon. Un programme pour bien comprendre comment courir un marathon… et vous entraîner efficacement pour arriver au top le jour de la course ! Et pour être sûr que vous vous entraîniez de la manière la plus efficace pour votre marathon, je vais vous expliquer comment on va fonctionner ! Le but n’est pas de simplement vous donner votre semaine d’entraînement (que vous pouvez retrouver plus bas ou en cliquant ici) et de vous dire débrouillez-vous. Je veux que vous compreniez votre entraînement, pourquoi vous faites telle ou telle séance et surtout comment bien la réaliser. Et il n’y aura rien de compliqué, je vous le promets ! 🙂

Car préparer un marathon n’a pas besoin d’être compliqué. Je pense que pour la majorité, essayer de rester le plus simple possible dans la manière d’aborder une préparation marathon est même essentiel. Et que votre objectif soit simplement de finir le marathon ou que vous ayez un objectif de chrono, ça ne change rien. La méthode va fonctionner dans les deux cas. Rester simple ne veut absolument pas dire ne pas être efficace… bien au contraire. Mais plutôt que de proposer un plan basé uniquement sur des pourcentages de VMA comme on le voit souvent, je veux vous proposer l’option de vous baser sur vos performances réelles. Ça vous évite toute l’étape des tests pour définir cette VMA… Valeur qui va poser problème si elle n’est pas précise à 100%.

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Un programme d'entraînement marathon progressif

L’objectif principal des 12 semaines du programme d’entraînement marathon, c’est avant tout d’augmenter progressivement votre kilométrage global, semaine après semaine pour atteindre un volume qui permettra de terminer le marathon sans trop de dommages. Le graphique ci-dessous (basé sur le plan à 3 entraînements par semaine) vous montre bien l’évolution graduelle du volume d’entraînement. Chaque semaine il y a 10% de volume en plus pendant 3 semaines. Ensuite on part sur une semaine de récupération au volume allégé pour bien assimiler tout ça avant de repartir sur une augmentation graduelle. Bref tout est fait pour éviter les blessures le plus possible.

Comprendre le format du plan d'entraînement marathon

Le format de ce plan d’entraînement a été fait pour être le plus simple, le plus compréhensible possible. Mais pour ceux qui n’en ont jamais utilisé, je vais quand même vous détailler les différents éléments que vous allez y retrouver ! J’ai limité le nombre d’informations qu’on y retrouve à l’essentiel. Seules données un peu subjective, le niveau d’intensité global de la séance (représenté par des gouttes de sueur !). Le but est juste de vous donner une idée de la fatigue que vous allez accumuler sur la séance.

Comment définir vos allures d'entraînement ?

Avant de vous lancer dans ces 12 semaines du programme d’entraînement marathon, si vous ne savez pas quelles sont vos allures d’entraînement, il va falloir les définir. Pour les plus expérimentés, si vous connaissez votre allure d’endurance fondamentale, votre allure 5km, 10km, 21km et 42km… Génial, foncez ! Si vous ne les connaissez pas, que vous n’êtes pas sûr et que voulez les valider… Je vous ai fait un petit calculateur qui va permettre de mettre ça au clair. Il est particulièrement intéressant d’y faire un tour pour avoir une idée de votre allure marathon et des distances que vous n’avez pas récemment couru en compétition.

En entrant par exemple votre temps au semi-marathon (ce que je conseille quand on veut prédire son temps au marathon, c’est plus représentatif que d’utiliser son temps au 5km) vous allez pouvoir récupérer les allures théoriques sur 5km, 10km et marathon pour démarrer votre plan d’entraînement.

Un dernier point qu’il est important de valider : votre allure d’endurance fondamentale ! Pour ceux qui suivent Running Addict régulièrement, vous devez être calé là-dessus, je vous le rappelle régulièrement. Pour les autres je vous conseille un tour sur cet article pour bien comprendre cette allure. En quelques mots, c’est l’allure que vous allez utiliser pendant la majorité de votre entraînement. Dès qu’il y a écrit EF dans le plan, c’est de l’endurance fondamentale. Cela représente la majorité de votre temps d’entraînement chaque semaine. C’est une allure où vous devez être très à l’aise, capable de discuter avec quelqu’un. Si vous avez un cardio, tablez sur 75% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM).

Comment interpréter les résultats du calculateur ?

Si l’allure marathon que le calculateur d’allure vous donne est bizarre… Lisez ce paragraphe, il devrait éclaircir les choses ! Pour commencer, si vous vous lancez dans votre premier marathon, l’allure marathon calculée est volontairement conservatrice. Un premier marathon c’est une épreuve qu’il faut affronter avec humilité, ça n’a vraiment rien à voir avec un semi et… nombreux sont ceux qui s’écroulent en fin de course à cause d’un objectif trop ambitieux (je le sais, je l’ai fait comme beaucoup d’autres !). Rien ne vous empêche de revoir à la hausse votre objectif de temps… mais c’est à vos risques et périls ! Plus sérieusement, vous pourrez voir en cours de préparation lors des sorties longues comment ça se passe et si vous sentez que vous pouvez tenir les 42km à une allure plus soutenue ou pas !

Autre point important, que faire si votre allure marathon est la même que votre allure d’endurance fondamentale ? Ça n’est pas forcément une erreur, voyez pourquoi avec le graphique ci-dessous. Ce graphique montre le pourcentage de fréquence cardiaque maximale que l’on peut tenir en fonction du temps d’effort. Pour un effort de 4h30 et plus vous pouvez voir que c’est entre 75 et 80% FCM. L’endurance fondamentale étant fixée à 75%… il est très possible que pour certains, ces deux valeurs se rapprochent ! J’ai envie de dire tant mieux ! Vous travaillerez la majeure partie du temps en endurance fondamentale, une allure moins difficile à récupérer et qui génère moins de blessures que les allures plus rapides ! Vos sorties longues en particulier seront plus faciles à gérer. Par exemple, pour la première sortie longue du plan, au lieu de 40′ EF + des fractions à allure marathon, ça vous donne juste 1h20 en endurance fondamentale.

Combien d'entraînements par semaine faut-il faire pour courir un marathon ?

Le nombre de sorties par semaine dépend de votre volume d’entraînement habituel. La règle de base quand on veut progresser, c’est de ne pas trop en faire. Car trop en faire, c’est aller au-delà de ce que notre corps est capable d’encaisser et se blesser dans la majeure partie des cas (voir ici pour comprendre le mécanisme complet des blessures). Et une blessure au milieu d’un plan marathon, c’est la cata.

Tout ça pour dire que votre règle numéro un doit être de choisir un objectif et donc un nombre d’entraînements par semaine cohérent par rapport à ce que vous avez fait dans les derniers mois. Si vous n’avez pas pu vous entraîner régulièrement 3 fois par semaine avant d’attaquer ce plan, choisissez le plan à 3 entraînements par semaine. Dans tous les cas, la base du plan est faite pour que ceux qui courent 3 fois par semaine y trouvent leur compte. Ne vous inquiétez pas vous serez capable de compléter votre marathon avec ce plan ! Voici les 3 séances indispensables à un plan d’entraînement marathon que vous allez effectuer chaque semaine.

Votre semaine type avec 3 séances principales

Séance 1

L’entraînement fractionné utilise les différentes allures de compétition : 5km, 10km et 21km. L’objectif est d’améliorer votre capacité aérobique et d’augmenter ce qu’on appelle le seuil anaérobie. Car plus ce seuil est haut, plus on a de la marge sur ce seuil et plus on va être à l’aise à courir à son allure marathon.

Séance 2

Le marathon est une épreuve d’endurance. Il faut donc avoir un volume d’entraînement relativement élevé pour bien réussir sur marathon. La séance d’endurance de base participe à la construction de ce volume avec un rythme facile qui ne génère que très peu de fatigue. La durée de ces sorties va progressivement augmenter au fur et à mesure que la préparation va avancer

Séance 3

La sortie longue, c’est la clé d’une bonne préparation marathon. Sans forcément en faire des tonnes, construire son endurance sur des distances de plus en plus longues va apprendre à votre corps à encaisser la distance du marathon. C’est aussi sur cette sortie que vous allez travailler votre allure marathon pour vous habituer à ce rythme.

Si par contre vous avez l’habitude de courir 3x par semaine très régulièrement, je vous conseille vraiment d’essayer le plan à 4 séances par semaine si vous le pouvez. D’une part, l’ajout de volume se fait graduellement. Et cet ajout de volume va vous aider à être plus endurant et donc à mieux encaisser la fin de votre marathon. D’autre part, la 4ème séance que j’ajoute est une séance de côte qui est extrêmement efficace pour renforcer vos muscles. Et des muscles plus forts, c’est aussi un gros atout sur la fin de course ! Enfin pour ceux qui courent 5 fois par semaine, on ajoute un footing de récupération au lendemain du fractionné pour faire du volume en plus mais sans générer de fatigue supplémentaire (au contraire on récupère mieux grâce à cette sortie !).

Voilà, je pense que pour les bases , on est pas mal ! Je vous laisse avec la première semaine de votre entraînement et je vous donne rendez-vous la semaine prochaine pour la suite de votre plan d’entraînement marathon !


20’ EF

8 x 1’30 Allure 5K / 1’30 lent

5’ EF
CONSEIL DU COACH

1ère séance de fractionné, ne cherchez pas à battre des records, essayez d’être le plus proche possible de votre allure 5km. Si c’est « facile », n’allez pas plus vite pendant le 1’30 rapide, accélérez plutôt la récupération !


45’ EF
CONSEIL DU COACH

Le mot d’ordre : relax ! La séance d’endurance fondamentale, c’est celle où il faut profiter pour se détendre pour bien récupérer du fractionné. Aller trop vite sur cette séance est contre-productif, ne tombez pas dans le piège !


40’ EF

5×5′ Allure 42K récup : 3′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

On commence par une sortie longue facile pour progressivement habituer le corps aux efforts longs sans risque de blessure. Directement avec une touche d’allure marathon pour trouver ses sensations !


20’ EF

8 x 1’30 Allure 5K / 1’30 lent

5’ EF
CONSEIL DU COACH

1ère séance de fractionné, ne cherchez pas à battre des records, essayez d’être le plus proche possible de votre allure 5km. Si c’est « facile », n’allez pas plus vite pendant le 1’30 rapide, accélérez plutôt la récupération !


45’ EF
CONSEIL DU COACH

Le mot d’ordre : relax ! La séance d’endurance fondamentale, c’est celle où il faut profiter pour se détendre pour bien récupérer du fractionné. Aller trop vite sur cette séance est contre-productif, ne tombez pas dans le piège !


20’ EF

6×10″ sprint en côte / récup: 1’30 lent

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Séance de côtes très courtes mais où il faut donner votre max pendant 10″ ! Pas très fatigant mais intense musculairement. Faîtes quelques séries de gammes + accélérations progressives avant de démarrer les côtes


40’ EF

5×5′ Allure 42K récup : 3′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

On commence par une sortie longue facile pour progressivement habituer le corps aux efforts longs sans risque de blessure. Directement avec une touche d’allure marathon pour trouver ses sensations !


45’ EF
CONSEIL DU COACH

On attaque ce plan par un simple footing. Footing que l’on retrouvera chaque semaine et qui est à la base du plan pour faire du volume sans générer trop de fatigue !


20’ EF

8 x 1’30 Allure 5K / 1’30 lent

5’ EF
CONSEIL DU COACH

1ère séance de fractionné, ne cherchez pas à battre des records, essayez d’être le plus proche possible de votre allure 5km. Si c’est « facile », n’allez pas plus vite pendant le 1’30 rapide, accélérez plutôt la récupération !


40’ EF
CONSEIL DU COACH

Le mot d’ordre : relax ! La séance d’endurance fondamentale, c’est celle où il faut profiter pour se détendre pour bien récupérer du fractionné. Aller trop vite sur cette séance est contre-productif, ne tombez pas dans le piège !


20’ EF

6×10″ sprint en côte / récup: 1’30 lent

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Séance de côtes très courtes mais où il faut donner votre max pendant 10″ ! Pas très fatigant mais intense musculairement. Faîtes quelques séries de gammes + accélérations progressives avant de démarrer les côtes


40’ EF

5×5′ Allure 42K récup : 3′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

On commence par une sortie longue facile pour progressivement habituer le corps aux efforts longs sans risque de blessure. Directement avec une touche d’allure marathon pour trouver ses sensations !