C’est parti pour 12 semaines du programme d’entraînement marathon. Un programme pour bien comprendre comment courir un marathon… et vous entraîner efficacement pour arriver au top le jour de la course ! Et pour être sûr que vous vous entraîniez de la manière la plus efficace pour votre marathon, je vais vous expliquer comment on va fonctionner ! Le but n’est pas de simplement vous donner votre semaine d’entraînement (que vous pouvez retrouver plus bas ou en cliquant ici) et de vous dire débrouillez-vous. Je veux que vous compreniez votre entraînement, pourquoi vous faites telle ou telle séance et surtout comment bien la réaliser. Et il n’y aura rien de compliqué, je vous le promets ! :)

Car préparer un marathon n’a pas besoin d’être compliqué. Je pense que pour la majorité, essayer de rester le plus simple possible dans la manière d’aborder une préparation marathon est même essentiel. Et que votre objectif soit simplement de finir le marathon ou que vous ayez un objectif de chrono, ça ne change rien. La méthode va fonctionner dans les deux cas. Rester simple ne veut absolument pas dire ne pas être efficace… bien au contraire. Mais plutôt que de proposer un plan basé uniquement sur des pourcentages de VMA comme on le voit souvent, je veux vous proposer l’option de vous baser sur vos performances réelles. Ça vous évite toute l’étape des tests pour définir cette VMA… Valeur qui va poser problème si elle n’est pas précise à 100%.

L’objectif principal des 12 semaines du programme d’entraînement marathon, c’est avant tout d’augmenter progressivement votre kilométrage global, semaine après semaine pour atteindre un volume qui permettra de terminer le marathon sans trop de dommages. Le graphique ci-dessous (basé sur le plan à 3 entraînements par semaine) vous montre bien l’évolution graduelle du volume d’entraînement. Chaque semaine il y a 10% de volume en plus pendant 3 semaines. Ensuite on part sur une semaine de récupération au volume allégé pour bien assimiler tout ça avant de repartir sur une augmentation graduelle. Bref tout est fait pour éviter les blessures le plus possible.

Si l’allure marathon que le calculateur d’allure vous donne est bizarre… Lisez ce paragraphe, il devrait éclaircir les choses ! Pour commencer, si vous vous lancez dans votre premier marathon, l’allure marathon calculée est volontairement conservatrice. Un premier marathon c’est une épreuve qu’il faut affronter avec humilité, ça n’a vraiment rien à voir avec un semi et… nombreux sont ceux qui s’écroulent en fin de course à cause d’un objectif trop ambitieux (je le sais, je l’ai fait comme beaucoup d’autres !). Rien ne vous empêche de revoir à la hausse votre objectif de temps… mais c’est à vos risques et périls ! Plus sérieusement, vous pourrez voir en cours de préparation lors des sorties longues comment ça se passe et si vous sentez que vous pouvez tenir les 42km à une allure plus soutenue ou pas !

Autre point important, que faire si votre allure marathon est la même que votre allure d’endurance fondamentale ? Ça n’est pas forcément une erreur, voyez pourquoi avec le graphique ci-dessous. Ce graphique montre le pourcentage de fréquence cardiaque maximale que l’on peut tenir en fonction du temps d’effort. Pour un effort de 4h30 et plus vous pouvez voir que c’est entre 75 et 80% FCM. L’endurance fondamentale étant fixée à 75%… il est très possible que pour certains, ces deux valeurs se rapprochent ! J’ai envie de dire tant mieux ! Vous travaillerez la majeure partie du temps en endurance fondamentale, une allure moins difficile à récupérer et qui génère moins de blessures que les allures plus rapides ! Vos sorties longues en particulier seront plus faciles à gérer. Par exemple, pour la première sortie longue du plan, au lieu de 40′ EF + des fractions à allure marathon, ça vous donne juste 1h20 en endurance fondamentale.