Des conseils pour courir l’été ? Je suis sûr que ça vous intéresse. Car courir quand il fait chaud c’est vraiment dur. Surtout si vous êtes comme moi qui m’adapte difficilement à la chaleur. Je ne suis pas normand d’origine pour rien, je déteste la chaleur !

Pourtant je m’y adapte beaucoup mieux qu’avant. Car j’ai analysé un peu le sujet et j’ai travaillé pour m’adapter à la chaleur. Et aujourd’hui, je vais vous expliquer ce que vous pouvez faire pour continuer de courir même quand il fait très chaud.

Je vais donc décortiquer ce sujet et vous expliquer pourquoi notre corps a du mal avec la chaleur, comment il la combat et surtout comment on peut l’aider à s’y adapter. Et je finirai par vous expliquer comment adapter votre allure si jamais vous devez courir l’été en pleine canicule.

80% de notre énergie part sous forme de chaleur…

Pour commencer je vais vous donner un chiffre qui va sûrement vous étonner. Ce chiffre c’est 20%. Car 20%, c’est la part de l’énergie que notre corps utilise réellement pour avancer. Les 80% restants sont de la chaleur que notre corps va devoir évacuer.

Rien que ça, c’est une information qui me fait hérisser les poils. Ça paraît très inefficace vu comme ça le corps humain ! Mais je ne vais pas aller plus loin là-dessus car au final, ce ratio, on ne peut pas vraiment le changer. Parce que pour créer de l’énergie mécanique, utile pour avancer, les réactions chimiques qui se passent dans nos muscles vont générer de la chaleur, c’est juste comme ça que notre corps fonctionne.

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Conseils pour courir l'été et s'adapter la chaleur

Pourquoi courir l’été est plus difficile ?

Notre corps est fait pour fonctionner autour de 37°C. Donc lorsqu’on fait un effort, la priorité de notre corps est de réguler cette température interne et continuer de fonctionner normalement. C’est ce qu’on appelle la thermorégulation. On va le voir en détail plus loin, mais le cerveau gère cette thermorégulation avec différents outils.

Les deux principaux étant la transpiration et le sang qui en circulant proche de la peau évacue la chaleur. En hiver, les veines se contractent pour diminuer l’afflux sanguin et éviter de perdre. Quand il fait chaud, elles se dilatent pour augmenter l’afflux sanguin et évacuer un maximum de chaleur.

Conseils pour courir l’été, s’adapter la chaleur et rester performant

L’enjeu : Rendre la thermorégulation du corps plus efficace

L’important, c’est de savoir que tant que la thermorégulation va bien, on va pouvoir maintenir notre rythme de course. Mais dès que le corps va avoir du mal à maintenir sa température autour de 37 °C, ça se complique. D’abord parce que la thermorégulation diminue la quantité de sang disponible pour apporter de l’oxygène au muscle. Cela diminue donc la quantité d’énergie qu’ils vont être capables de produire. Ensuite, parce que le cerveau va alors nous brider pour s’assurer qu’on ne continue pas de chauffer et qu’on ne mette pas à mal son équilibre.

C’est bien beau de vous dire qu’on ralentit naturellement quand il fait chaud. Mais pour le moment on peut dire que j’ai juste enfoncé des portes ouvertes, vous avez tous déjà expérimenté tout ça. Je ne vous ai pas encore donné de vrais conseils pour courir l’été et gérer cette chaleur dans vos entraînements et vos compétitions. Rassurez-vous j’y arrive mais ce que je viens de dire était important pour comprendre la suite.

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Conseils pour courir l’été : les indispensables

Car pour aller dans les conseils, il faut intégrer que cette « chauffe » du corps est normale et qu’il est tout à fait capable de la gérer… jusqu’à un certain point. Et ce point n’a rien de fixe car le corps humain est une magnifique machine qui s’adapte à tout ce qu’on lui propose. La bonne nouvelle c’est donc qu’on a une grande capacité à s’adapter à la chaleur.

Par contre ce processus va être très progressif et assez désagréable au début. Car cette adaptation va venir en se confrontant à la chaleur, en passant par des états un peu agréables où l’on est proche de la surchauffe.

Conseils pour courir l'été et s'adapter la chaleur

On doit apprendre au corps à transpirer plus pour se refroidir

C’est dans ces conditions que le corps va ressentir le besoin de s’adapter. Il va alors notamment augmenter la quantité de sueur que l’on produit. Car la transpiration, c’est l’outil numéro un du corps pour se refroidir. En restant à la surface de la peau, la transpiration va progressivement s’évaporer au contact de l’air et ainsi nous refroidir. Donc plus on transpire, plus c’est un signe que notre corps s’est adapté à la chaleur et pas l’inverse.

À noter aussi au passage qu’éponger la sueur comme on a tendance à le faire est donc une mauvaise chose puisqu’elle empêche cette évaporation et donc le refroidissement qui va avec.

>> À LIRE : Les caractéristiques des coureurs qui progressent

Courir l’été, oui… mais allez-y progressivement !

En bref, courez plus souvent à la chaleur et petit à petit votre corps va s’adapter. Mais surtout, faites le progressivement ! En particulier, je vous conseille de faire attention avec vos premières expériences à la chaleur. Commencer par des footings lents de 30’ maximum puis augmentez la durée de ces expositions jusqu’à sentir l’évolution et là vous pourrez commencer à penser à faire du fractionné ou des sorties longues à la chaleur…

Car c’est comme tout, le corps n’aime pas trop qu’on le brusque et peut nous le faire payer cher. Il sait s’adapter mais progressivement seulement donc respectez cette progression dans votre exposition à la chaleur et ça fonctionnera très bien.

>> À LIRE : La progressivité, un des 10 piliers d’un entraînement efficace

Conseils pour courir l’été : quoi faire ?

Conseils pour courir l'été et s'adapter la chaleur

Voilà pour l’adaptation. Mais ce n’est pas tout pour courir l’été dans de bonnes conditions. Il y a aussi des outils très intéressants pour aider cette thermo-regulation à bien se faire. En particulier par très grosses chaleurs ou lors de vos compétitions pour ne pas surchauffer. Et comme je vous ai dit que la sueur permettait de refroidir le corps par évaporation… l’eau est l’élément majeur qui permet de courir à la chaleur.

L’hydratation est au cœur de la stratégie !

D’abord, il faut consommer beaucoup plus de liquide qu’à l’habitude pour ne surtout pas vous déshydrater. Car toute cette sueur que l’on sécrète nous déshydrate vite et si on ne remplace pas les quantités perdues… on ne peut pas continuer de suer au même rythme et là on entre dans le cercle vicieux d’une moins bonne thermorégulation et une surchauffe assurée. Soyez donc bons sur votre hydratation car par grosse chaleur on peut facilement perdre 1L et jusqu’à 1.5L d’eau par heure via la transpiration !

Ne buvez pas que de l’eau !

Attention aussi à ne pas boire uniquement de l’eau claire… sinon, j’en ai déjà parlé, l’hyponatrémie vous guette et c’est encore plus dangereux que de se déshydrater alors si vous ne connaissez pas le sujet, filez vers cet article pour comprendre ce qu’est cette hyponatrémie !

Arrosez-vous dès que possible

Ensuite, le deuxième point sur l’eau, c’est que vous pouvez aider le processus de refroidissement en vous arrosant. En particulier, arrosez-vous avec de l’eau fraîche car vous allez avoir un double refroidissement ! Premièrement, l’eau sur la peau va permettre de refroidir une première fois l’organisme et ensuite l’évaporation de cette eau, comme avec la transpiration va permettre de vous refroidir encore un peu plus.

Forcez votre corps à gérer la chaleur à l’entraînement

Personnellement je garde cette stratégie pour les entraînements très difficiles et les compétitions. Sur les footings et les entraînements assez courts, je veux volontairement forcer mon corps à s’adapter tout seul. Par contre, pour performer au maximum sur les compétitions, là il ne faut pas y aller de main morte ! Arrosez-vous autant que vous le pouvez !

Conseils pour courir l'été et s'adapter la chaleur
Sebastian Kienle running in the heat of the day at Ironman World Champ in Kona, Hawaï
© JAMES MITCHELL/ RED BULL CONTENT POOL

Gardez les entraînements intenses aux heures « fraîches »

D’ailleurs, à moins que vous vous prépariez pour une compétition en conditions de chaleur extrême (comme les championnats du monde d’Ironman à Hawaï sur la photo ci-dessus où les conditions sont dantesques !), je vous conseille de garder vos entraînements fractionnés aux heures « les plus fraîches de la journée ».

Le but des séances de fractionné est de vous faire progresser au maximum. Si vous rajoutez un gros stress avec la chaleur, vos performances sur cette séance et donc la progression qui va avec seront automatiquement minimisées. Vous aurez certainement l’impression de forcer autant, voire plus. Mais cet effort est juste celui de lutter contre la chaleur, vos muscles eux forcent au final moins que ce qu’ils pourraient.

Courir en été : Quel impact sur la performance ?

Dernier point que je voudrais aborder sur le sujet de la chaleur en courant… la performance justement. C’est le point majeur que vous devez retenir. Il est impensable d’espérer faire des chronos similaires lorsque vous courez à la chaleur par rapport à des conditions fraîches. Vous allez forcément perdre énormément en performance en courant à la chaleur, c’est inévitable. Et même si vous y êtes habitué vous allez quand même perdre aussi. Donc plutôt que de foncer dans le mur…

Adaptez vos objectifs quand il fait très chaud !

Pour vous montrer ça, je vais commencer par vous parler d’une étude scientifique qui a analysé les résultats des plus grands marathons mondiaux en fonction des températures. Évidemment, ces stats incluent ceux qui ont mal géré leur course donc il faut être prudent avec les chiffres. Sur le tableau vous avez plusieurs groupes : P1 étant les 1% les plus rapides, la médiane, le premier quart du peloton ainsi que le 3e quart.

Grosso modo on peut voir que la température idéale est ente 0 et 10°C et qu’au-dessus de cette température, les performances commencent à être affectées. Les 1% les plus rapides sont les moins affectés. Mais au final, c’est sûrement parce que le temps passé sur le parcours est plus court pour eux. Et généralement ils finissent aussi leur course avant que la température n’atteigne son pic, ce qui n’est pas le cas de la suite du peloton.

Bref, on peut voir qu’autour de 16°C on a déjà presque 4% de perte de performance et que si on monte à 26°C, là les défaillances sont sévères puisque c’est 18% de performance en moins. Ça veut dire 45’ pour un marathonien qui vaut 4h.

Conseils pour courir l’été, s’adapter la chaleur et rester performant
Impact of Environmental Parameters on Marathon Running Performance, 2012; 7(5): e37407.

On peut grandement réduire cet impact !

Un énorme impact mais qui peut être fortement réduit si on gère la chaleur dès le début en adaptant son rythme. J’ai croisé plusieurs sources de données qui donnent grosso modo la même chose et en particulier les infos du livre Daniel’s Formula qui me semble extrêmement cohérentes.

Ces sources nous disent que jusqu’à 13°C, on ne change rien mais qu’au-dessus de cette température on peut observer un impact sur la performance. En gros on parle de 1% de perte de performance pour chaque 3°C supplémentaire à partir de 13°C. Par exemple pour mon allure marathon de 4’/km, s’il fait 31° comme régulièrement en ce moment, c’est 6% qu’il faut ajouter ce qui fait passer mon allure marathon de 4’00/km à 4’15/km.

Évidemment, plus vous allez être habitué à la chaleur, plus cet écart va pouvoir se réduire… Mais attention avec la chaleur, c’est comme le mur du marathon, quand elle nous frappe de face, on ne s’en relève pas. Donc mieux vaut utiliser un rythme conservateur et accélérer dans le dernier tiers de la course ou de votre séance si tout va bien.

Conseils pour courir l'été et s'adapter la chaleur

Acclimatation à la chaleur pour mieux courir l’été

En termes d’acclimatation à la chaleur justement, il y a aussi des études probantes sur le sujet qui montrent qu’une dizaine de jours d’entraînement à la chaleur donne déjà des résultats. Je ne vais pas aller dans le détail de l’étude. Mais retenez que le groupe expérimental qui a été confronté à un protocole d’accoutumance à la chaleur a vu ses performances augmenter de près de 8% par rapport au début du test, soit en seulement 10 jours. Preuve que le corps humain peut s’habituer assez vite si on l’oblige à le faire.

Le problème, c’est que les canicules nous tombent souvent dessus d’un coup, sans prévenir. Et donc on ne peut pas vraiment s’y habituer avant. Bref, adaptez votre allure comme je vous le conseille plus haut, soyez conservateur ! Et si au fur et à mesure vous vous adaptez, vous pouvez réaugmenter progressivement celles-ci !

acclimatation à la chaleur en course à pied : ça marche
Heat Acclimation Improves Exercise Performance (10.1152/japplphysiol.00495.2010.)

Une chose à retenir lorsque vous courez pendant une canicule

C’est qu’à moins que vous soyez très habitué à cette chaleur, votre fréquence cardiaque ne va pas forcément être l’indicateur le plus à même de vous aider. Car contrairement à une situation normale, votre fréquence cardiaque va être d’office plus haute.

Vous vous souvenez de la vasodilatation dont je parlais au début ? Et bien pour envoyer le plus de sang possible dans toutes les veines du corps proche de la peau… le cœur doit battre plus fort. Donc votre fréquence cardiaque est d’office augmentée. Et cette augmentation peut aller jusqu’à 10 à 20 bpm comme l’ont montré certaines études sur des coureurs non habitués à la chaleur faisant un test à 18°C et d’autres à 31°C après 30’ d’effort.

Personnellement, une fois habitué à la chaleur, j’observe que cet écart se réduit autour de 5 à 10 bpm d’écart. Mais plutôt que d’utiliser la fréquence cardiaque, soit je cours avec mes allures ajustées comme je l’ai évoqué plus haut, soit je cours aux sensations. En gros, de s’entraîner en pensant aux sensations physiques que nous procurent nos rythmes habituels. J’essaye juste de m’en rapprocher, sans me soucier du chrono. Si vous êtes expérimenté ça devrait être assez facile.

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Ne pas oublier l’humidité…

Un dernier point important avant de vous laisser. N’oubliez pas de prendre en compte toutes les conditions dans lesquelles vous courez. 35°C à l’ombre ça chauffe mais c’est supportable. 35°C à midi en plein soleil, le ressenti va être totalement différent ! Même chose avec l’humidité. Là je parle plutôt à mes amis québécois car on est très concerné ici mais regarder uniquement la température ne dit pas tout. Si vous regardez ce tableau, vous pourrez voir qu’un 31°C comme on l’avait dernièrement mais accompagné de ses 70% d’humidité, ça équivaut à 43°C… Ce qui n’a rien à voir !

tableau équivalence entre température et humidex pour la course à pied

Courir l’été oui, mais pas sans précautions !

En bref, ne prenez pas la chaleur à la légère ! Vous pouvez continuer de courir l’été, vous pouvez vous y habituer. Je dirais même que vous devez le faire si vous avez des compétitions objectif dans la période estivale… Mais faites le intelligemment et surtout prenez le temps de bien le faire !

Et n’oubliez pas de me raconter vos expériences avec la chaleur dans les commentaires. Ça ne fera qu’enrichir les recherches que j’ai pu faire pour cet article ! Et si vous avez aimé cet article… partagez-le ! 🙂

12 COMMENTS

  1. J’arrose beaucoup le corps et bandana bien mouillé sur la tête, j’ai toujours une mini flasque d’eau réservé au corps en plus de l’hydratation normale. Ne pas oublié que l’estomac laisse passer difficilement plus de 0,8L de liquide par heure.
    Madeloc Skytrail Jérôme

  2. J’ai le souvenir horrible d’une course courue par 36°c vers midi… les bénévoles nous arrosaient au tuyau ! Et j’ajouterai du coup qu’il y a grand avantage à rester un peu habillé pour garder l’humidité plutôt que d’être torse nu ou seulement en brassière pour les filles (mon débardeur restait mouillé plus longtemps que ma peau donc j’étais mieux rafraîchie)
    Sinon je supporte extrêmement mal la chaleur (sport ou pas…) et le tapis de course pendant le confinement m’a beaucoup aidé à l’apprivoiser ! J’ai vu l’évolution sur un mois et demi 100% tapis de course : je transpire beaucoup plus (après avoir lu ton article ça s’explique, en temps normal je ne transpire pas énormément) et également j’ai appris à accepter d’avoir chaud (c’est con mais avant je ne pensais qu’au fait que j’avais très chaud et ça me stressait… maintenant je n’y pense même plus !!!)

    • Oui en effet, je n’ai pas abordé cela mais l’aspect psychologique est important ! plus on se dit qu’il faut trop chaud… plus le chaud nous affecte et moins on arrive à courir ! 🙂

    • Assez d’accord pour les vêtements! C’est tentant de se découvrir mais au contraire il vaut mieux des vêtements mouillés. Le problème est qu’on nous vent des mesh très aérés qui évacuent la transpiration à vitesse grand V. C’est parfait par temps modéré mais c’est une erreur par temps très chaud je pense. Il vaut mieux accepter de s’alourdir un peu avec des matières qui restent humides plus longtemps. L’objectif n’est pas de ne pas transpirer mais de profiter plus longtemps de l’effet rafraichissant de la transpiration.
      Ne pas négliger la tête aussi. De la même manière qu’en hiver c’est la première source de refroidissement je pense qu’en été c’est la première chose que le corps protège. Mouiller sa casquette dès que possible! Je n’ai jamais essayé le bob à rembourrage humidifiable de François D’Haene. Ce n’est pas le top de l’élégance mais ça doit être rudement efficace!

  3. Sympa l’update de cet article, il m’aurait bien servi il y a quelques semaines.
    Je me suis préparé pendant tout le début de l’année 2020 pour courir un marathon. Le jour-j, j’étais prêt et affûté. Le marathon a été annulé avec le COVID-19, mais j’avais prévu de le courir de mon côté avec une assistance vélo pour les ravitaillements. La température était de 25°C et pas un seul nuage avec le soleil qui tape. Je n’ai pas adapté mon allure et ma fréquence cardiaque était 10 à 15 bpm plus haute qu’habituellement. Résultat: je n’étais plus capable de maintenir le rythme après 15km seulement et je me suis résolu à m’arrêter après 25 bornes.
    On ressort toujours plus malin après avoir connu ce genre d’expérience. Ma préparation pendant la fin de l’hiver/début printemps ne m’avait pas habitué à la chaleur. De plus, j’aurais du prendre en compte cette chaleur et ralentir mon allure pour arriver au bout.

    Je te remercie pour ton article très utile et qui permettra sûrement à d’autres d’éviter mon erreur.

    • En particulier si tu n’as pas beaucoup expérimenté de courir quand il fait chaud cette année… c’est le pire scénario ! (je l’ai vécu sur un semi il y a 2 ans… je vis au Québec, -20 l’hiver et j’ai été courir un semi à al Nouvelle Orléans… par 20 degrés ! la catastrophe :D)

  4. Salut. Super article comme toujours. Top ce petit tableau à la fin. Cela me permet de raconter deux expérience.
    La première il y a deux semaines, en Bretagne, 23 degrés et 92% d’humidité. Je ne connaissais pas le réel impact de l’humidité. Résultat, une FC équivalente à une as10 sur une allure marathon, et sensation de grosse difficulté. Autre expérience hier, Paris. 32 degrés mais seulement 20% d’humidité environ, c’est chaud, mais ça passe beaucoup plus facilement du moment qu’on s’arrose et qu’on boit régulièrement, tout en restant à l’ombre.

  5. Je vis en Thaïlande et même le soir la temperature varie entre 32 et 38, sans compter lhumidite comme en ce moment en sauson des pluies.Il fait faire les sorties longues très très tôt le matin pour finir avant 9.00,/ce n’est pas tant la chaleut mais le soleil qui est dangereux. D’ailleurs les marathons commencent la plupart du temps en milieu de nuit ici, et les ultra a début de soirée pour finir au petit matin.

  6. Bonjour, je cours en afrique de l’ouest Guinéé, en saison des pluies comme maintenant je cours avec 35¨° et une humidités de +80%, je suis habituer et je fait des sortis de 1h30 a 2h, sa fait plus de dix ans et je me suis adapté rapidement, je transpire abondamment même 30 a 40 mn après, mais le cardio est tjrs élevé et c’est pas facile de faire des sortis rapprochées on récupère moins bien , surtout a 62 ans.

  7. Je vis en Sicile où, l’été, il fait entre 30 et 35 degrés toute la journée. La température ne descend que très peu le soir (3, 4, 5 degrés max) puisque l’air humide conserve la chaleur.
    Malgré ça je continue à courir pas tant pour performer que pour entretenir la machine.
    Premier conseil : courir aux heures les moins chaudes, le matin ou le soir. Courir en plein soleil, c’est extrêmement éprouvant, on se déshydrate extrêmement vite.
    Deuxième conseil : habituer son corps à la chaleur. En général, je sors courir en début de soirée (19, 20h), deux heures avant j’ouvre les fenêtres de chez moi pour faire entrer la chaleur et habituer mon corps à la température extérieure. Le but est de ne pas créer un choc ou un décalage thermique trop important en sortant.
    Troisième conseil : écouter son corps. Comme Nicolas l’a expliqué, le cardio monte facilement avec la chaleur. Personnellement, je ne me cale pas tant sur la FC qu’affiche ma montre, je suis plus attentif à mes sensations, à mon souffle et à la fatigue.
    Ultime conseil : adapter son entraînement. Pour cet été, je n’espère pas tant améliorer mes temps de course, j’essaie juste de maintenir mon niveau. En revanche, je fais de la natation à côté et là je m’en donne à cœur joie. En septembre/octobre, je recommencerai à viser la progression pour la course à pied.

    Et pour finir : s’hydrater ! Boire toute la journée et boire en quantité après l’entraînement.

    Merci pour cet article, super travail comme toujours !

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