Pour calculer son allure marathon, la méthode idéale reste pour moi liée au calculateur d’allure marathon que j’ai créé. Je vous avais déjà incité à l’utiliser en début de préparation et je recommence donc ici. Il se base sur vos records en compétitions et surtout, il prend en compte l’expérience en course à pied de chacun. Le but ? que chacun puisse calculer son allure marathon de manière précise.

Cette allure marathon pourra sembler « lente » à certains… Rien ne vous empêche d’utiliser de l’ajuster à la hausse. Mais par mon expérience personnelle et par celle des nombreux coureurs / coachs avec qui j’ai pu parler… Rares sont ceux qui réussissent à tenir l’allure marathon qu’ils avaient en tête sans une bonne expérience de la distance… Mieux vaut donc partir conservateur et accélérer en cours de route si tout va bien !

Une méthode de contrôle simple est de se baser sur la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Simple mais impossible de donner un pourcentage qui s’adapte à tous. Car le pourcentage de FCM que l’on va pouvoir tenir sur 3h d’effort n’est pas le même que sur 6h d’effort ! Et selon si votre cardio est un facteur limitant de votre performance ou pas… les résultats vont aussi différer.

Mais si vous consultez le graphique ci-dessous, vous aurez quand même une bonne idée de la « zone » dans laquelle vous devez vous situer. Si par exemple vous visez 5h au marathon mais que vous êtes toujours autour voire au-delà de 80% de FCM lors de vos fractions à allure marathon, ça veut dire que vous êtes déjà à la limite… donc sur 42km, ça risque d’aller au-delà et vous risquez donc de craquer avant la fin.

La théorie, c’est bien… mais votre corps est votre meilleur allié pour calculer votre allure marathon ! Que vous soyez expérimenté ou pas, vous avez quelque chose à tirer de l’analyse de vos sensations. Les sorties longues qui arrivent en semaine 6, 7 et 9 (la semaine 8 étant une semaine d’assimilation) sont toutes supérieures è 2h d’effort et comportent longues parties à allure marathon.

C’est dans le dernier quart de la séance, lorsque vous êtes à allure marathon que vous pouvez essayer d’évaluer si vous serez capable de tenir le rythme jusqu’au bout du marathon. Vous devez sentir que vous en avez un peu sous le pied jusqu’à la fin de cette sortie longue. C’est normal de finir fatigué avec le reste de la semaine d’entraînement mais vous ne devez certainement pas vous écrouler, à bout de force !