Comment courir un marathon

Mois 2 | S'entraîner fort pour tenir la distance

Semaine 6

Calculer son allure marathon de manière plus précise

Définir précisément à quelle allure vous allez courir le marathon est un point clé de la preparation. Jusque là, vous avez utilisé le calculateur d’allure marathon que je vous proposais… ou vous êtes simplement parti sur l’allure que vous aimeriez tenir le jour du marathon. Pour la première partie du plan d’entraînement, c’était suffisant. Mais aujourd’hui, à l’approche de la moitié de la préparation, il faut aller plus loin. Il faut calculer son allure marathon plus précisément. Il faut valider quelle allure vous allez pouvoir tenir pendant 42km et pas simplement une allure où vous semblez être à l’aise sur des répétions de 10 ou 15 minutes.

Et pour ça je vais vous proposer de croiser trois méthodes efficaces pour calculer son allure marathon. Je vous les présente en détail ci-dessous. Le marathon est une épreuve tellement complexe que valider son allure ne peut se faire à la légère. Idéalement, le but n’est donc pas de choisir une seule des méthodes ci-dessous, mais bien de tester les trois et de mixer les résultats pour valider l’allure marathon qui vous convient le mieux.

3 façons complémentaires de calculer son allure marathon

Méthode 1
Avec le calculateur d’allure marathon

Pour calculer son allure marathon, la méthode idéale reste pour moi liée au calculateur d’allure marathon que j’ai créé. Je vous avais déjà incité à l’utiliser en début de préparation et je recommence donc ici. Il se base sur vos records en compétitions et surtout, il prend en compte l’expérience en course à pied de chacun. Le but ? que chacun puisse calculer son allure marathon de manière précise.

Cette allure marathon pourra sembler « lente » à certains… Rien ne vous empêche d’utiliser de l’ajuster à la hausse. Mais par mon expérience personnelle et par celle des nombreux coureurs / coachs avec qui j’ai pu parler… Rares sont ceux qui réussissent à tenir l’allure marathon qu’ils avaient en tête sans une bonne expérience de la distance… Mieux vaut donc partir conservateur et accélérer en cours de route si tout va bien !

Méthode 2
Avec la fréquence cardiaque

Une méthode de contrôle simple est de se baser sur la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Simple mais impossible de donner un pourcentage qui s’adapte à tous. Car le pourcentage de FCM que l’on va pouvoir tenir sur 3h d’effort n’est pas le même que sur 6h d’effort ! Et selon si votre cardio est un facteur limitant de votre performance ou pas… les résultats vont aussi différer.

Mais si vous consultez le graphique ci-dessous, vous aurez quand même une bonne idée de la « zone » dans laquelle vous devez vous situer. Si par exemple vous visez 5h au marathon mais que vous êtes toujours autour voire au-delà de 80% de FCM lors de vos fractions à allure marathon, ça veut dire que vous êtes déjà à la limite… donc sur 42km, ça risque d’aller au-delà et vous risquez donc de craquer avant la fin.

Méthode 3
Avec les sorties longues

La théorie, c’est bien… mais votre corps est votre meilleur allié pour calculer votre allure marathon ! Que vous soyez expérimenté ou pas, vous avez quelque chose à tirer de l’analyse de vos sensations. Les sorties longues qui arrivent en semaine 6, 7 et 9 (la semaine 8 étant une semaine d’assimilation) sont toutes supérieures è 2h d’effort et comportent longues parties à allure marathon.

C’est dans le dernier quart de la séance, lorsque vous êtes à allure marathon que vous pouvez essayer d’évaluer si vous serez capable de tenir le rythme jusqu’au bout du marathon. Vous devez sentir que vous en avez un peu sous le pied jusqu’à la fin de cette sortie longue. C’est normal de finir fatigué avec le reste de la semaine d’entraînement mais vous ne devez certainement pas vous écrouler, à bout de force !

Comment fonctionne ce graphique ?

Plus on court vite, plus on va pouvoir tenir un pourcentage de sa fréquence cardiaque maximale haut. C’est ce qui fait toute la différence. Un marathon est un effort totalement différent pour quelqu’un qui court en moins de 3h ou l’intensité est relativement élevé avec un cardio à 85% FCM et +. Avec un chrono de 4h30, impossible de viser un tel pourcentage sans exploser. On sera alors plutôt autour de 80% FCM tandis que pour un effort de 6h il faudra descendre à 75% FCM pour atteindre la ligne d’arrivée sans dommage. En revenant à l’échelle d’intensité que j’ai présenté ici, tu pourras aussi voir qu’est-ce que cela représente en terme de sensations.

Est-ce nécessaire de faire tout ça pour un premier marathon ?

Le but est de trouver le rythme auquel vous allez être à l’aise pour aller au bout de la course sans flancher. Et si votre objectif est simplement finir, c’est tout de mêne une étape intéressante. Le calculateur intègre cet aspect « premier marathon » et donne un objectif conservateur pour éviter les ennuis. Ma recommandation en cas de premier marathon est de ne pas trop se soucier du chrono pour éviter pas mal de déconvenues.

Découvrir la distance est déjà une belle chose, les chronos viendront ensuite. Utilisez donc les trois méthodes pour définir votre allure marathon… mais si vous hésitez entre telle ou telle allure… prenez la plus lente des deux ! Je n’ai pas de statistiques mais le nombre de Neo-marathoniens qui ont pris le mur ne pleine face au 30ème kilomètre est énorme (moi compris !) et si vous pouvez éviter ça lors de votre premier… ça vous permettra d’avoir plus envie d’y revenir ensuite ! 😉

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L’allure marathon n’est pas encore définitive pour autant !

Dans tous les cas, qu’il y ai un objectif de performance ou pas, on veut définir calculer son allure marathon de manière assez précise dès maintenant est intéressant. Ça permet de l’essayer et ça donne l’opportunité de l’affiner grâce à l’entraînement des semaines suivantes. La préparation est même faite avec cette priorité : travailler et affiner une allure à laquelle vous allez pouvoir vous sentir à l’aise et confiant pour courir un marathon au complet. En prime, on fera une dernière validation lors d’une séance test en semaine 9. Bref tout devrait être prêt pour que ce marathon soit intéressant !

La semaine 6 du plan d'entraînement marathon

Qu’est-ce que ça dit du côté de l’entraînement ?
Ça dit qu’on continue de la même manière que les semaines précédentes avec une charge qui monte progressivement. Avec en point d’orgue, la première sortie longue de 2h. Comme l’augmentation a été progressive elle ne devrait pas poser de problème.. mais attention à bien récupérer après cette sortie tout de même car c’est un gros stress que vous mettez sur votre organisme !


20’ EF

3×8′ allure 21km (récup:2′ EF)

10’ EF
CONSEIL DU COACH

L’allure semi-marathon est vraiment utile pour le marathonien. Travailler cette allure pour y être plus à l’aise vous donnera une impression d’aisance en courant à allure marathon ensuite


1h05 EF
CONSEIL DU COACH

Classique footing, toujours en endurance fondamentale, toujours en essayant de courir relâché, avec une bonne technique pour économiser son énergie… Ce sera la clé le jour du marathon !


1h EF

5×10′ Allure 42km récup : 2′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

La première sortie de 2h du programme, les choses vraiment sérieuses commencent avec cette sortie qui inclue 50′ d’allure marathon au total !


20’ EF

3×8′ allure 21km (récup:2′ EF)

10’ EF
CONSEIL DU COACH

L’allure semi-marathon est vraiment utile pour le marathonien. Travailler cette allure pour y être plus à l’aise vous donnera une impression d’aisance en courant à allure marathon ensuite


1h05 EF
CONSEIL DU COACH

Classique footing, toujours en endurance fondamentale, toujours en essayant de courir relâché, avec une bonne technique pour économiser son énergie… Ce sera la clé le jour du marathon !


30’ EF

12×30″ en côte (recup descente en footing lent)

5’ EF
CONSEIL DU COACH

On continue de progresser sur les côtes avec 12×30″ ! Même objectif, on travaille musculairement on pousse bien à chaque foulée mais en étant pas à fond, on garde un peu d’énergie pour la sortie longue !


1h EF

5×10′ Allure 42km récup : 2′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

La première sortie de 2h du programme, les choses vraiment sérieuses commencent avec cette sortie qui inclue 50′ d’allure marathon au total !


1h05 EF
CONSEIL DU COACH

Classique footing, toujours en endurance fondamentale, toujours en essayant de courir relâché, avec une bonne technique pour économiser son énergie… Ce sera la clé le jour du marathon !


20’ EF

3×8′ allure 21km (récup:2′ EF)

10’ EF
CONSEIL DU COACH

L’allure semi-marathon est vraiment utile pour le marathonien. Travailler cette allure pour y être plus à l’aise vous donnera une impression d’aisance en courant à allure marathon ensuite


40’ EF
CONSEIL DU COACH

Récup, récup, récup ! Plus les semaines passent, plus le volume global augmente et plus il faut y aller molo sur ce genre de sortie de récup


30’ EF

12×30″ en côte (recup descente en footing lent)

5’ EF
CONSEIL DU COACH

On continue de progresser sur les côtes avec 12×30″ ! Même objectif, on travaille musculairement on pousse bien à chaque foulée mais en étant pas à fond, on garde un peu d’énergie pour la sortie longue !


1h EF

5×10′ Allure 42km récup : 2′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

La première sortie de 2h du programme, les choses vraiment sérieuses commencent avec cette sortie qui inclue 50′ d’allure marathon au total !