Qui n’a jamais voulu connaître en détail la prépa marathon du champion kenyan Eliud Kipchoge ?
C’est l’analyse que je vous propose aujourd’hui. Le plan d’entraînement marathon complet avant son record du monde au marathon de Berlin.
Avec ce chrono de 2h01’09, Eliud Kipchoge a longtemps été le meilleur marathonien mondial. Son record a été battu en 2023 par Kelvin Kiptum en 2h00’35.
Kipchoge est aussi le seul marathonien à avoir couru moins de 2h au marathon (non officiel, sujet analysé ici).
>> Clique ici pour voir directement le plan d’entraînement de Kipchoge
Tout sur Eliud Kipchoge : Carrière, records, médailles, poids, taille…
Eliud Kipchoge est un coureur kényan né en 1984, il a donc 37 ans en 2022. Il a le physique parfait pour la distance du marathon avec une petite taille de 1,67m et un poids de 57kg. Kipchoge est au niveau international depuis plus de 10 ans puisqu’il a obtenu son premier titre en junior à cette époque. Il a vite prouvé au niveau senior avec un titre de champion du monde du 5000m en 2003 à Paris.
Après une bonne carrière sur piste mais sans être le meilleur coureur du monde, il passe sur marathon en 2013 à Hambourg en gagnant la course en 2h05’30.
Depuis il a gagné 16 de ses 21 marathons courus. Il est double champion olympique (Rio 2016 et Tokyo 2020).
Il remprte le marathon de Londres 4 fois (2015, 2016, 2018, 2019).
Il remporte 5 fois le marathon de Berlin (2015, 2017, 2018, 2022, 2023).
Il est l’ancien recordman du monde du marathon en 2 h 1 min 09 s réalisé à Berlin en 2022. Son chrono a depuis été battu par le kényan Kelvin Kiptum en 2h00mn35s.
Il est aussi l’auteur de deux records personnels (et du Monde) non-officiels :
- 2h00’25 lors du projet Breaking 2 réalisé à Monza, en Italie.
- 1h59’40 lors du projet organisé par INEOS, à Vienne.
Les chaussures d’Eliud Kipchoge : Nike Vaporfly et Nike Alphafly
Eliud Kipchoge est aussi connu pour avoir au cœur de la création des premières chaussures à plaque carbone de Nike.
En 2016 déjà il gagnait le marathon des jeux olympiques avec un prototype de la Nike Vaporfly. Une chaussure qui a ensuite fait la controverse avec un éventuel « dopage mécanique ». Le débat est aujourd’hui clos car toutes les marques et donc tous les athlètes courent avec des chaussures à plaque carbone.
Sur son moins de 2h au marathon et sur ses derniers marathons, Eliud Kipchoge a couru en Nike AlphaFly.
Il s’agit aussi d’une chaussure à plaque carbone. L’AlphaFly est plus lourd mais avec plus d’amorti, ce qui préserve les muscles et l’efficacité de la foulée sur marathon.
>> À LIRE : Comparatif entre Nike Vaporfly Next% et Nike Alphafly Next%
L’entraînement marathon kenyan dans sa splendeur !
Lors du projet de création de la chaussure Vaporfly, les scientifiques de Nike lui ont fait passer de nombreux tests. Ils ont estimé la VMA d’Eliud Kipchoge à 24,5km/h. Ils ont aussi mesuré une économie de course exceptionnelle à 21km/h, l’allure marathon moins de 2h.
Le constat après avoir analysé sa méthode d’entraînement est clair : Eliud Kipchoge s’entraîne déjà presque à la perfection.
Regardons donc le plan d’entraînement d’Eliud Kipchoge qui lui permet de battre le record du monde…
Et surtout le laisse fort sur la fin du marathon ou il fait craquer ses adversaires en étant capable de relancer !
Détail du plan d’entraînement marathon kenyan d’Eliud Kipchoge
Et maintenant comme promis, le plan d’entraînement marathon kenyan d’Eliud Kipchoge !
| MATIN | APRÈS-MIDI | |
| Jeudi 10/8 | Tempo Run Long : 30.8 km – 1h42 (3’19/km) | 10km 40′ facile |
| Vendredi 11/8 | 16 km facile / modéré – 1h10 | 10km 40′ facile |
| Samedi 12/8 | Fartlek – Allure 42K : 10’ échauffement (1.9 km) 4×10’ (r:2’) à 3’/km (2’45 à 2’50/km descente, 3’10 à 3’15/km montée) 15’ récup (2.2 km) |
12km 50’ – EF- |
| Dimanche 13/8 | 22km 1h18 – facile | |
| Lundi 14/8 | Tempo Run : 21 km – 1h10 – allure modérée (3’20/km) | 10 km 40’ – facile |
| Mardi 15/8 | Piste – Allure 42K + Vitesse: 15’ EF (3.1 km) + 1200m en 3’25 – 1 tour footing + 5×1 km en 2’55’’ (r: 1’30’’) – 1 tour footing 3×300 m en 42’’-40’’ (r: 1’) – 1 tour footing 2×200 m en 27’’ (r: 1’) 15’ récupération tranquille (3 km) |
Repos |
| Mercredi 16/8 | 18 km facile / modéré – 1h11 | 11km 44’ – facile |
| Jeudi 17/8 | Tempo Run Long : 40 km – 2h26 (3’40/km) Difficile avec beaucoup de boue |
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| Vendredi 18/8 | 18 km facile / modéré – 1h10 | 10 km facile – 39’ |
| Samedi 19/8 | Fartlek : 10’ échauffement – 2 km 30×1’ difficile – 1’ très facile – allure moyenne 2’45/km 15’ récup – 2.8 km |
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| Dimanche 20/8 | 20 km facile / modéré – 1h17 | |
| Lundi 21/8 | Tempo Run : 21 km facile / modéré – 1h12 (3’25/km) | 11 km facile – 43’ |
| Mardi 22/8 | Piste Allure 10K + Allure 5K: 10’ échauffement 12×800 m (objectif 2’10’’) réalisé en progressif de 2’13 à 2’09’’ 10*400 m (objectif 62’’) réalisé en progressif de 64” à 61 Repos 1’05 à chaque fois 10’ récupération |
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| Mercredi 23/8 | 18 km facile / modéré – 1h17 Début à 6’ au kilo Fin à 3’30/km sur les 5 derniers km |
10 km facile – 41’ |
| Jeudi 24/8 | Tempo Run Long : 30 km – 1h38 (3’16/km) Bonnes conditions (sec) avec parcours légèrement vallonné |
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| Vendredi 25/8 | 18 km – 1h16 Début à 5’45/km, fin à 3’30/km (sur 6 km) |
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| Samedi 26/8 | Fartlek : 10’ échauffement – 2 km 18×3’ difficile – 1’ très facile Allure moyenne 3’/km (à 2400 m d’altitude !) 15’ récupération – 2.8 km |
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| Dimanche 27/8 | 22 km facile / modéré – 1h23 | |
| Lundi 28/8 | Tempo Run : 21 km modéré – 1h11 (3’22/km) | 11 km facile – 43’ |
| Mardi 29/8 | Piste Allure 42K : 15’ échauffement – 3.1 km 5 répétitions de 2 km en 5’45’’-5’50’’-1 km en 2’50’’ – Récupération avec 100 m marche-100 m jogging 15’ récupération – 3 km |
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| Mercredi 30/8 | 18 km facile / modéré – 1h12 | 11 km facile – 44’ |
| Jeudi 31/8 | Tempo Run Long : 40 km – 2h13 (3’20/km) | |
| Vendredi 1/9 | 18 km facile / modéré – 1h14 | 10 km facile – 41’ |
| Samedi 2/9 | Fartlek Allure 21k : 10’ échauffement – 2 km 25×1’ difficile – 1’ facile – répétitions à une allure moyenne de 2’45’’ et récupérations allure jogging facile 15’ récup – 2.8 km |
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| Dimanche 3/9 | 20 km facile / modéré – 1h17 | |
| Lundi 4/9 | Tempo Run : 21 km modéré – 1h11 (3’22/km) Parcours plat |
11 km facile – 45’ |
| Mardi 5/9 | Piste Allure 42K à 21K : 15’ échauffement – 3 km 13×1 km – dégressif de 2’53 à 2’45 (moy : 2’50/km) – r: 1’30 15′ récup – 3 km |
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| Mercredi 6/9 | 18 km modéré – 1h15 | 10 km facile – 40’ |
| Jeudi 7/9 | Tempo Run Long : 30 km – 1h42’ (3’24/km) | |
| Vendredi 8/9 | 16 km facile / modéré – 1h03 | 11 km facile – 40’ |
| Samedi 9/9 | Fartlek : 10’ échauffement – 2 km 13×3’ dur – 1’ très facile – Allure : 2’55 à 3’/km (parcours type cross) 15’ récup – 3 km |
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| Dimanche 10/9 | 22 km facile / modéré – 1h23 | |
| Lundi 11/9 | Tempo Run : 21 km facile / modéré – 1h11 (3’22/km) | 10 km facile – 40’ |
| Mardi 12/9 | Piste Allure 10K : 15’ échauffement – 3 km 14×800m en 2’10 à 2’12’ (r:1’30) 15’ récup – 3 km |
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| Mercredi 13/9 | 18 km modéré – 1h15 | 10 km facile – 40’ |
| Jeudi 14/9 | Tempo Run Long : 40 km – 2h15 (3’22/km) | |
| Vendredi 15/9 | 18 km modéré – 1h14 | 10 km facile – 40’ |
| Samedi 16/9 | Fartlek : 10’ échauffement – 2 km 20×2’ dur – 1’ très facile (Allure : 2’50 à 2’55/km) 15’ récupération – 3 km |
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| Dimanche 17/9 | 20 km facile / modéré – 1h17 | |
| Lundi 18/9 | Tempo Run : 21 km modéré – 1h11 | 11 km facile – 45’ |
| Mardi 19/9 | Piste Allure 10K+ : 15’ échauffement – 3 km 12×400 m en 63’’-64’’ – récup 1’30 Sans forcer, travail de rythme |
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| Mercredi 20/9 | Voyage d’Eldoret à Berlin (marathon le dimanche) |
Plan d’entraînement tiré et traduit du site : http://www.sweatelite.co/eliud-kipchoge-full-training-log-leading-marathon-world-record-attempt/
Le volume au cœur de l’entraînement marathon kenyan
Pas de secrets dans l’entraînement kényan. Pas de course pieds nus ou de séances magiques :
L’entraînement marathon kenyan est basé sur un gros volume. Point.
Énormément de kilomètres avec des entraînements bi-quotidiens voire tri-quotidiens pour certains.
Un entraînement qui puise loin dans les ressources des champions du marathon kenyans. C’est exigeant, mais c’est comme ça que l’on crée les prochains médaillés olympiques.
Des semaines d’entraînement jusqu’à 250km ne sont pas rares si on cherche dans les articles sur l’entraînement kényan.
C’était aussi le programme de Dominique Chauvelier et ses 2h11 ! Chrono réalisé avant les chaussures carbones, il y a 25 ans (voir le détail ici).
Ce qui surprend, c’est qu’Eliud Kipchoge en fait moins.
Le volume est conséquent, mais avec des semaines tournant entre 180 et 200km, on n’est pas dans ces extrêmes.
En terme de nombre d’entraînements, on est même loin du tri-quotidien.
Avec 10 entraînements par semaine, certains jours ne sont composés que d’une seule séance.
Par contre, si on excepte les quelques footings de récupération, les sorties sont toutes copieuses.
1h10 est un minimum ! Moins de sorties, mais des sorties plus longues. Peut-être est-ce une des clés de sa foulée qui ne se dégrade quasiment pas, même en fin de marathon ?
Un volume d’entraînement qui s’adapte aux sensations
En tout cas j’ai noté un commentaire intéressant associé au volume.
Le second run de la journée est effectué en fonction des sensations d’Eliud Kipchoge.
Si le marathonien kenyan a l’impression que ce second run ne lui sera pas bénéfique, il le supprime tout simplement. Qui a dit que les meilleurs marathoniens courraient sans réfléchir ! C’est tout le contraire qu’on voit ici. Du volume oui, mais du volume intelligent !
>> À LIRE : Savoir s’écouter pour éviter le surentraînement
Répartition du volume de l’entraînement d’Eliud Kipchoge
L’entraînement fractionné, c’est très efficace si on l’utilise intelligemment.
La preuve par l’exemple.
On pourrait croire qu’avec des semaines de 200km, l’entraînement marathon kenyan est rempli de fractionné, il n’en est rien.
Si on regarde la répartition moyenne en pourcentage de l’entraînement, on peut remarquer la forte proportion d’endurance fondamentale. L’endurance fondamentale représente environ 60% de l’entraînement.
L’endurance active / travail au seuil aérobie autour de 30%. Alors que les allures marathon et + rapides représentent environ 10%.
Une répartition assez classique qui met plus l’accent sur le travail au seuil aérobie.
Deux séances de fractionné par semaine seulement
Le programme marathon d’Eliud Kipchoge utilise les séances de fractionné sans en faire trop. Chaque mardi, il y a une grosse séance sur la piste travaillant en alternance les allures 5km / 10km / semi / marathon. Pas de rythme extrême donc pour travailler l’aérobie mais des séances à gros volume avec généralement 10 à 15km de travail rapide.
Chaque samedi, une séance de fartlek est au programme. Sur cette séance, difficile de vraiment analyser les allures. Si on les regarde de manière brute elles sont souvent en allure marathon.
Mais elles sont réalisées sur un terrain très vallonné en altitude. Le travail est donc sûrement plus proche d’une allure semi / d’un travail au seuil.
Pas de séances de côtes dans l’entraînement marathon kenyan… Mais leur terrain de fartlek compense très bien.
Et comme souvent pour le multiple champion olympique : on ne sait pas de quoi se compose l’entraînement le reste de l’année. Alors prudence.
Le tempo run pour développer l’endurance longue
Dans ce plan d’entraînement marathon, l’observation la plus intéressante concerne la séance du jeudi.
C’est le jour de la sortie longue hebdomadaire pour le groupe de l’ex-recordman du Monde.
La durée de ces sorties alterne entre 1h40 et 2h15.
C’est assez classique. On enchaîne les kilomètres pour habituer le corps à l’effort long, sans aller trop loin pour ne pas générer trop de fatigue.
L’aspect intéressant est le format de cette sortie longue.
D’habitude : on retrouve de l’endurance fondamentale couplée à de l’allure marathon (c’est ce que j’ai fait dans les plans que je vous ai proposé cet hiver pour le Marathon de Paris par exemple).
Ici on a plutôt affaire à un gros Tempo Run. L’allure moyenne de la sortie est en général de 3’20/km avec certaines parties allant jusqu’à 3’/km.
En considérant les parcours kenyans et l’allure marathon d’Eliud Kipchoge (2’55/km, cela donne plutôt une allure 10-15sec supérieure à l’allure marathon.
Couplé avec un peu d’allure marathon lorsque le terrain est propice, on a ainsi un vrai gros travail au seuil aérobie sur cette sortie longue.
Des pourcentages à relativiser !
Petite parenthèse liée à la physiologie exceptionnelle des kenyans, les allures et notamment celles du seuil aérobie peuvent paraître rapides.
On est ici autour de 80% VMA contre une valeur plus proche de 70% VMA pour la majorité d’entre nous.
Mais l’économie de course des kenyans n’est plus à prouver. En particulier pour Kipchoge, ce 80% VMA au seuil aérobie n’est donc absolument pas étonnant !
Si on a besoin de travailler sa VMA, c’est bien, mais travailler son économie à toutes les allures est plus important !
Doit-on reproduire l’entraînement marathon kenyan ?
Je ne pense pas que reproduire l’entraînement de l’auteur du meilleur de temps sur marathon soit une bonne idée.
Même en adaptant le volume et l’intensité.
En général, prendre l’entraînement des élites et l’utiliser à sa sauce n’est pas judicieux.
Par contre, analyser ce que font les meilleurs coureurs du Monde et en ressortir certaines tendances est bien plus pertinent.
Ici on peut voir que globalement le volume d’Eliud Kipchoge est conséquent sans être extrême. Les séances de fractionné sont assez monstrueuses en terme de volume mais contiennent très peu d’allure “rapide”.
Le plus intéressant est sûrement l’observation de celui qui a suivi et publié le plan d’entraînement marathon d’Eliud Kipchoge.
Cette observation porte sur le fait qu’à la fin de chaque séance d’entraînement, le médaillé d’or du marathon donnait toujours l’impression d’être “en contrôle”.
Il pouvait toujours faire encore une ou deux répétitions. Sûrement quelque chose à méditer à l’heure du No Pain No Gain !
>> À LIRE également: Kipchoge est sur la fin mais son successeur est la !
Évidemment, ici on parle uniquement d’entraînement marathon !
Mais le fait d’être en contrôle est sûrement une des clés de la progression sur le long terme !
Qui veut aller loin, ménage sa monture dit-on.
Enchaîner les entraînements sans pousser son corps au bout permet de profiter du développement de l’aérobie en générant une fatigue minimale.
À méditer ! :)
Bonjour,
merci pour cette analyse que je vais relire plus en détails.
Serait-il possible d’avoir plus d’information sur l’entrainement bi-quotidien. Avantages / inconvénients, comment en tirer le meilleur, comment faire en pratique…??
Merci pour votre site, continuez !!
Salut @sego ! Merci pour ton retour !
Je prépare un truc sur l’intérêt du biquotidien, ça arrive bientôt ! :)
Super article bravo et merci. Il n’y a aucune séance de gainage, PPS ou PPG, penses tu qu ils en font en plus ?
Salut @hub
Gainage je ne sais pas c’est une bonne question mais je pense qu’ils font des gammes, les kenyans et ethiopiens sont connus pour avoir toute une gamme d’exercices, ça m’étonnerait que l’entraînement de Kipchoge n’en contienne pas ! :)
Apparemment, il n’utilise pas le cardio pour s’entraîner ?
Salut @fredo !
Je ne pense pas non ! Le cardio n’est pas un outil indispensable et on s’est longtemps entraîné sans (ça n’était pas répandu quand j’ai commencé à courir !). C’est intéressant pour contrôler ce que l’on fait et ne pas faire n’importe quoi, notamment en footing mais les kenyans (ceux de cet article en tous cas ! ;)) maîtrisent à mon avis ça à la perfection !
Merci pour ce precieux article, mais ma question c’est je me demande avec un tel volume de footing comment les keniens arrivent a avoir une recuperation entre les differentes sorties ? Je pense qu’il ya des choses qui restent secretes!
Salut @mounir !
Je ne pense pas ! La capacité à s’entraîner beaucoup n’est pas donnée à tout le monde car il y a une part de génétique importante mais en augmentant le volume progressivement, régulièrement et en ayant un mode de vie 100% focus sur l course, je ne vois pas de soucis à ça… Tout le temps qui n’est pas passé à courir est une récupération en soit, c’est leur métier de courir ! Et un Chauvelier qui faisait jusqu’à 240km par semaine en est aussi un bon exemple à mon avis ! :)
salut à tous je suis un peu hors du sujet.
pour un athlète comme Dennis Kimetto qui a commencé la CP aussi tard et qui a connu tant de succès, je me demande Est ce que quelqu’un qui commence à courir à 30 ans peut tout aussi deccrocher des titres
Tout dépend de ta génétique… J’ai commencé à courir à 35 ans, je fais de super performances, mais je suis encore très loin des meilleurs malgré tout. Et je ne pense pas un jour les atteindre, ni même les frôler !
Article très instructif. La sortie longue en 1h42 pour… 30km. Je suis sur le c.. :-D
Merci pour cette analyse et le plan du géant du marathon !
[…] >> À LIRE : Le plan d’entraînement du recordman du monde du marathon […]
je vois que les sorties longues peuvent aller jusqu’à 2h15, ce qui correspond plus ou moins à un peu plus qu’un marathon pour lui …
Du coup, çà voudrait dire qu’il faudrait faire des sorties longues qui vont jusqu’à 3h pour qn comme moi qui tourne autour de ce temps sur marathon ? J’avoue que je me demande si ce ne serait pas bénéfique de courir jusqu’à 3h pour une sortie longue, histoire d’habituer le corps à courir pdt aussi longtemps (mais bien sûr pas à la vitesse marathon). Car finalement pdt un marathon, on court plus vite et plus longtemps qu’à l’entrainement. Sur toutes les autres distances comme le semi, je cours forcement le même temps pdt l’entrainement (également la même distance mais à allure modérée). Du coup, lors de la compétition, le corps n’est pas en train de découvrir ce temps de course et/ou la distance de course.
Bref, je me demande parfois si courir un marathon en mode tranquille (ou éventuellement s’arreter qd on atteint les 3h de course) n’est pas bénéfique plusieurs semaines avant de faire le ‘vrai’ marathon pour battre son record…
Bonjour,
C’est ma première intervention sur running-addict bien qu’abonné depuis quasi la première. Je crois n’avoir jamais rien lu sur la fréquence cardiaque d’Eliud Kipchoge. Quelle est-elle au repos, max. Quels % soutient-il sur marathon et autres distances de référence. J’aimerai voir des graphiques où on observe des dérives cardiaques ou pas…. Je ne trouve pas plus sur la toile en général.
Bravo et longue vie à running-addict :)