Qui n’a jamais voulu connaître en détail l’entraînement marathon kenyan ? C’est l’analyse que je vous propose aujourd’hui. Tous les détails de l’entraînement pour le Marathon de Berlin du meilleur marathonien mondial actuel : Eliud Kipchoge. Plus que l’entraînement marathon kenyan classique, celui du meilleur d’entre eux est d’autant plus intéressant quand on écoute les entraîneurs et physiologistes de chez Nike qui ont travaillé avec lui lors du Breaking 2 Project

L’entraînement marathon kenyan dans sa splendeur !

Ils concluent en effet qu’Eliud Kipchoge s’entraîne déjà d’une manière proche la perfection pour ce type d’athlète d’élite. Revue donc de l’entraînement du kenyan qui gagna la course en 2h03’32. Pas un record du monde, mais en faisant craquer un par un tous ses adversaires. Dans des conditions pas faciles, il décroche une 8ème victoire en 9 marathons ! Difficile de dire qu’il ne maîtrise pas son sujet ! Le plan d’entraînement marathon complet est en bas de l’article. Entre deux je vous en fait l’analyse détaillée.

La volume au coeur de l’entraînement marathon kenyan

C’est connu, l’entraînement marathon kenyan est basé sur un gros volume. Énormément de kilomètres avec des entraînements bi-quotidiens voire tri-quotidiens pour certains. Un entraînement qui puise loin dans les ressources des coureurs kenyans. Seuls les plus résistants en sortent la tête haute. Des semaines d’entraînement jusqu’à 250km ne sont pas rares si on cherche un peu dans les articles (souvent en anglais) sur l’entraînement à la kenyane. C’était d’ailleurs aussi le régime d’un Dominique Chauvelier et ses magnifiques 2h11 il y a maintenant 25 ans (voir le détail ici).

Et bien chez Eliud Kipchoge c’est moins fourni. Le volume est conséquent, évidemment, mais avec des semaines tournant entre 180 et 200km, on n’est pas dans ces extrêmes. En terme de nombre d’entraînements, on est même loin du tri-quotidien. Avec 10 entraînements par semaine, certains jours ne sont composés que d’un seul entraînement. Par contre, si on excepte les quelques footings de récupération, les sorties sont toutes assez copieuses. 1h10 est un minimum ! Moins de sorties, plus de volume à chaque sortie, une des clés de sa foulée qui ne se dégrade quasiment pas, même en fin de marathon ? Peut-être.

entraînement marathon kenyan : l'entraînement en groupe d'eliud kipchoge au kenya

Un volume d’entraînement qui s’adapte aux sensations

En tout cas j’ai noté un commentaire intéressant associé au volume. Le second run de la journée / run de récupération est effectué en fonction des sensations d’Eliud Kipchoge. S’il a l’impression que ce second run ne lui sera pas bénéfique, il le supprime tout simplement. Qui a dit que les kenyans courraient sans réfléchir, c’est tout le contraire qu’on voit ici. Du volume oui, mais du volume intelligent !

>> À LIRE : Savoir s’écouter pour éviter le surentraînement

Répartition du volume de l’entraînement kenyan

L’entraînement fractionné, c’est très efficace si on l’utilise intelligemment. La preuve par l’exemple. Si on pourrait croire qu’avec des semaines de 200km, l’entraînement marathon kenyan est rempli de fractionné, il n’en est rien. Si on regarde la répartition moyenne en pourcentage de l’entraînement (temps passé à travailler les différentes allures / temps total), on peut remarquer la forte proportion d’endurance de base. L’endurance fondamentale représente ainsi environ 60% de l’entraînement.

L’endurance active / travail au seuil aérobie autour de 30%. Alors que les allures marathon et + rapides représentent environ 10%. Une répartition assez classique quoique mettant plus l’accent sur le travail au seuil aérobie, on y reviendra dans le paragraphe sur la sortie longue.

>> À VOIR AUSSI : Analyse vidéo de l’entrainement d’Eliud Kipchoge en 2019

L'entrainement marathon kenyan avec Eliud Kipchoge

Deux séances de fractionné par semaine seulement

Le programme marathon d’Eliud Kipchoge utilise les séances de fractionné sans en faire trop. Chaque mardi, il y a une grosse séance sur la piste travaillant en alternance les allures 5km / 10km / 21km / 42km. Pas de rythme extrême donc pour travailler l’aérobie mais des séances à gros volume avec généralement 10 à 15km de travail rapide.

Chaque samedi, une séance de fartlek est au programme. Sur cette séance, difficile de vraiment analyser les allures. Si on les regarde de manière brute elles sont souvent en allure marathon. Mais, le fait qu’elles soient réalisées en terre kenyane, très vallonnée, en altitude et souvent sur du terrain de cross pouvant en plus être gras… le travail est sûrement plus proche d’une allure semi / d’un travail au seuil.

Pas de séances de côtes dans l’entraînement marathon kenyan mais leur terrain de fartlek travaille au final très bien ce que l’on cherche dans nos séances de côtes ! (et le fait de suivre seulement quelques semaines de la préparation spécifique marathon ne nous dit pas de quoi se compose le reste de l’année donc… pas de conclusions hâtives là-dessus !)

Le tempo run pour développer l’endurance longue

Dans ce plan d’entraînement marathon kenyan, l’observation la plus intéressante que j’ai faite est à propos de la séance du jeudi. C’est le jour de la sortie longue hebdomadaire pour le groupe d’Eliud Kipchoge. Ce n’est pas la durée de cette sortie longue qui est le plus intéressant. Ils alternent les sorties autour d’1h40 et autour de 2h15, une semaine sur deux. C’est assez classique, enchaîner les kilomètres pour habituer le corps à l’effort longue durée qu’est le marathon, sans pour autant aller trop loin dans la durée pour ne pas générer une fatigue trop importante.

L’aspect intéressant est le format de cette sortie longue. Là où l’on retrouve souvent de l’endurance fondamentale couplée à de l’allure marathon (c’est ce que j’ai fait dans les plans que je vous ai proposé cet hiver pour le Marathon de Paris par exemple), ici on a plutôt affaire à un gros Tempo Run. L’allure moyenne de la sortie est en général de 3’20/km avec certaines parties allant jusqu’à 3’/km.

Ce qui, en considérant les parcours kenyans (vallonnés et en altitude) et l’allure marathon d’Eliud Kipchoge (2’55/km), donne plutôt une équivalence d’allure qui tourne en moyenne à allure marathon +10 à 15″. Couplé avec un peu d’allure marathon lorsque le terrain est propice, on a ainsi un vrai gros travail au seuil aérobie sur cette sortie longue…

Des pourcentages à relativiser !

Petite parenthèse liée à la physiologie exceptionnelle des kenyans / des élites en général… Les allures et notamment celles du seuil aérobie, évoquées juste au-dessus, peuvent paraître rapides… On est ici certainement autour de 80% VMA contre une valeur plus proche de 70% VMA, voire en-dessous, pour la majorité d’entre nous. Mais l’économie de course des kenyans n’est plus à prouver. En particulier pour Kipchoge, ce 80% VMA au seuil aérobie n’est donc absolument pas déconnant ! Preuve si on en a besoin que travailler sa VMA, c’est bien, travailler son économie à toutes les allures… C’est à mon avis encore plus important !

L'entrainement marathon kenyan avec Eliud Kipchoge

Doit-on reproduire l’entraînement marathon kenyan ?

Je ne pense pas que reproduire l’entraînement marathon kenyan tel quel soit une bonne idée. Même en adaptant le volume et l’intensité. En général, vouloir prendre l’entraînement des élites et l’utiliser à sa sauce n’est pas judicieux. Par contre, analyser l’entraînement marathon kenyan et en ressortir certaines tendances pour comprendre ce qui leur permet d’atteindre leur niveau de performance est bien plus pertinent. Ici on peut voir que globalement le volume d’Eliud Kipchoge est conséquent sans être extrême. Les séances de fractionné sont elles assez monstrueuses en terme de volume mais contiennent très peu d’allure « rapide ».

Le plus intéressant est sûrement l’observation de celui qui a suivi et publié le plan d’entraînement marathon d’Eliud Kipchoge. Cette observation porte sur le fait qu’à la fin de chaque séance d’entraînement, le kenyan donnait toujours l’impression d’être « en contrôle », de pouvoir faire encore une ou deux répétitions. Sûrement quelque chose à méditer à l’heure du No Pain No Gain !

Évidemment, ici on parle uniquement d’entraînement marathon !

Mais pour toutes ces allures d’endurance (de l’allure 5km jusqu’à l’endurance fondamentale), le fait d’être en contrôle est sûrement une des clés de la progression sur le long terme ! Qui veut aller loin, ménage sa monture dit-on… Enchaîner les entraînements sans pousser son corps au bout à chacun d’eux permet sûrement de profiter au maximum du développement de l’aérobie en générant une fatigue minimale… A méditer ! 🙂

Détail du plan d’entraînement marathon kenyan

Et maintenant comme promis, le plan d’entraînement marathon kenyan d’Eliud Kipchoge !

MATIN APRES MIDI
Jeudi 10/8 Tempo Run Long : 30.8 km – 1h42 (3’19/km) 10km 40′ facile
Vendredi 11/8 16 km facile / modéré – 1h10 10km 40′ facile
Samedi 12/8 Fartlek – Allure 42K : 10’ échauffement (1.9 km)
4×10’ (r:2’) à 3’/km (2’45 à 2’50/km descente, 3’10 à 3’15/km montée)
15’ récup (2.2 km)
12km 50’ – EF-
Dimanche 13/8 22km 1h18 – facile
Lundi 14/8 Tempo Run : 21 km – 1h10 – allure modérée (3’20/km) 10 km  40’ – facile
Mardi 15/8 Piste – Allure 42K + Vitesse: 15’ EF (3.1 km) +
1200m en 3’25 – 1 tour footing
+ 5×1 km en 2’55’’ (r: 1’30’’) – 1 tour footing
3×300 m en 42’’-40’’ (r: 1’) – 1 tour footing
2×200 m en 27’’ (r: 1’)
15’ récupération tranquille (3 km)
Repos
Mercredi 16/8 18 km facile / modéré – 1h11 11km 44’ – facile
Jeudi 17/8 Tempo Run Long : 40 km – 2h26 (3’40/km)
Difficile avec beaucoup de boue
Vendredi 18/8 18 km facile / modéré – 1h10 10 km facile – 39’
Samedi 19/8 Fartlek :
10’ échauffement – 2 km
30×1’ difficile – 1’ très facile – allure moyenne 2’45/km
15’ récup – 2.8 km
Dimanche 20/8 20 km facile / modéré – 1h17
Lundi 21/8 Tempo Run : 21 km facile / modéré – 1h12 (3’25/km) 11 km facile – 43’
Mardi 22/8 Piste Allure 10K + Allure 5K: 10’ échauffement
12×800 m (objectif 2’10’’) en 2’13’’-2’11’’-2’13’’-2’10’’-2’11’’-2’10’’-2’10’’-2’09’’-2’11’’-2’10’’-2’09’’
10*400 m (objectif 62’’) : 64-64-63-64-62-62-61-62-61-61
Repos 1’5’’ à chaque fois 10’ récupération
Mercredi 23/8 18 km facile / modéré – 1h17
Début à 6’ au kilo
Fin à 3’30/km sur les 5 derniers km
10 km facile – 41’
Jeudi 24/8 Tempo Run Long : 30 km – 1h38 (3’16/km)
Bonnes conditions (sec) avec parcours légèrement vallonné
Vendredi 25/8 18 km – 1h16
Début à 5’45/km, fin à 3’30/km (sur 6 km)
Samedi 26/8 Fartlek : 10’ échauffement – 2 km
18×3’ difficile – 1’ très facile
Allure moyenne 3’/km (à 2400 m d’altitude !)
15’ récupération – 2.8 km
Dimanche 27/8 22 km facile / modéré – 1h23
Lundi 28/8 Tempo Run : 21 km modéré – 1h11 (3’22/km) 11 km facile – 43’
Mardi 29/8 Piste Allure 42K : 15’ échauffement – 3.1 km
5 répétitions de 2 km en 5’45’’-5’50’’-1 km en 2’50’’ – Récupération avec 100 m marche-100 m jogging
15’ récupération – 3 km
Mercredi 30/8 18 km facile / modéré – 1h12 11 km facile – 44’
Jeudi 31/8 Tempo Run Long : 40 km – 2h13 (3’20/km)
Vendredi 1/9 18 km facile / modéré – 1h14 10 km facile – 41’
Samedi 2/9 Fartlek Allure 21k : 10’ échauffement – 2 km
25×1’ difficile – 1’ facile – répétitions à une allure moyenne de 2’45’’ et récupérations allure jogging facile
15’ récup – 2.8 km
Dimanche 3/9 20 km facile / modéré – 1h17
Lundi 4/9 Tempo Run : 21 km modéré – 1h11 (3’22/km)
Parcours plat
11 km facile – 45’
Mardi 5/9 Piste Allure 42K à 21K :
15’ échauffement – 3 km
13×1 km – dégressif de 2’53 à 2’45 (moy : 2’50/km) – r: 1’30
15′ récup – 3 km
Mercredi 6/9 18 km modéré – 1h15 10 km facile – 40’
Jeudi 7/9 Tempo Run Long : 30 km – 1h42’ (3’24/km)
Vendredi 8/9 16 km facile / modéré – 1h03 11 km facile – 40’
Samedi 9/9 Fartlek : 10’ échauffement – 2 km
13×3’ dur – 1’ très facile – Allure : 2’55 à 3’/km (parcours type cross)
15’ récup – 3 km
Dimanche 10/9 22 km facile / modéré – 1h23
Lundi 11/9 Tempo Run : 21 km facile / modéré – 1h11 (3’22/km) 10 km facile – 40’
Mardi 12/9 Piste Allure 10K : 15’ échauffement – 3 km
14×800m en 2’10 à 2’12’ (r:1’30)
15’ récup – 3 km
Mercredi 13/9 18 km modéré – 1h15 10 km facile – 40’
Jeudi 14/9 Tempo Run Long : 40 km – 2h15 (3’22/km)
Vendredi 15/9 18 km modéré – 1h14 10 km facile – 40’
Samedi 16/9 Fartlek : 10’ échauffement – 2 km
20×2’ dur – 1’ très facile (Allure : 2’50 à 2’55/km)
15’ récupération – 3 km
Dimanche 17/9 20 km facile / modéré – 1h17
Lundi 18/9 Tempo Run : 21 km modéré – 1h11 11 km facile – 45’
Mardi 19/9 Piste Allure 10K+ : 15’ échauffement – 3 km
12×400 m en 63’’-64’’ – récup 1’30
Sans forcer, travail de rythme
Mercredi 20/9 Voyage d’Eldoret à Berlin (marathon le dimanche)

 

Plan d’entraînement tiré et traduit du site : http://www.sweatelite.co/eliud-kipchoge-full-training-log-leading-marathon-world-record-attempt/

 

15 COMMENTS

  1. Bonjour,

    merci pour cette analyse que je vais relire plus en détails.
    Serait-il possible d’avoir plus d’information sur l’entrainement bi-quotidien. Avantages / inconvénients, comment en tirer le meilleur, comment faire en pratique…??
    Merci pour votre site, continuez !!

    • Salut @hub
      Gainage je ne sais pas c’est une bonne question mais je pense qu’ils font des gammes, les kenyans et ethiopiens sont connus pour avoir toute une gamme d’exercices, ça m’étonnerait que l’entraînement de Kipchoge n’en contienne pas ! 🙂

    • Salut @fredo !
      Je ne pense pas non ! Le cardio n’est pas un outil indispensable et on s’est longtemps entraîné sans (ça n’était pas répandu quand j’ai commencé à courir !). C’est intéressant pour contrôler ce que l’on fait et ne pas faire n’importe quoi, notamment en footing mais les kenyans (ceux de cet article en tous cas ! ;)) maîtrisent à mon avis ça à la perfection !

  2. Merci pour ce precieux article, mais ma question c’est je me demande avec un tel volume de footing comment les keniens arrivent a avoir une recuperation entre les differentes sorties ? Je pense qu’il ya des choses qui restent secretes!

  3. Salut @mounir !
    Je ne pense pas ! La capacité à s’entraîner beaucoup n’est pas donnée à tout le monde car il y a une part de génétique importante mais en augmentant le volume progressivement, régulièrement et en ayant un mode de vie 100% focus sur l course, je ne vois pas de soucis à ça… Tout le temps qui n’est pas passé à courir est une récupération en soit, c’est leur métier de courir ! Et un Chauvelier qui faisait jusqu’à 240km par semaine en est aussi un bon exemple à mon avis ! 🙂

  4. salut à tous je suis un peu hors du sujet.

    pour un athlète comme Dennis Kimetto qui a commencé la CP aussi tard et qui a connu tant de succès, je me demande Est ce que quelqu’un qui commence à courir à 30 ans peut tout aussi deccrocher des titres

    • Tout dépend de ta génétique… J’ai commencé à courir à 35 ans, je fais de super performances, mais je suis encore très loin des meilleurs malgré tout. Et je ne pense pas un jour les atteindre, ni même les frôler !

  5. Article très instructif. La sortie longue en 1h42 pour… 30km. Je suis sur le c.. 😀
    Merci pour cette analyse et le plan du géant du marathon !

  6. je vois que les sorties longues peuvent aller jusqu’à 2h15, ce qui correspond plus ou moins à un peu plus qu’un marathon pour lui …
    Du coup, çà voudrait dire qu’il faudrait faire des sorties longues qui vont jusqu’à 3h pour qn comme moi qui tourne autour de ce temps sur marathon ? J’avoue que je me demande si ce ne serait pas bénéfique de courir jusqu’à 3h pour une sortie longue, histoire d’habituer le corps à courir pdt aussi longtemps (mais bien sûr pas à la vitesse marathon). Car finalement pdt un marathon, on court plus vite et plus longtemps qu’à l’entrainement. Sur toutes les autres distances comme le semi, je cours forcement le même temps pdt l’entrainement (également la même distance mais à allure modérée). Du coup, lors de la compétition, le corps n’est pas en train de découvrir ce temps de course et/ou la distance de course.
    Bref, je me demande parfois si courir un marathon en mode tranquille (ou éventuellement s’arreter qd on atteint les 3h de course) n’est pas bénéfique plusieurs semaines avant de faire le ‘vrai’ marathon pour battre son record…

  7. Bonjour,
    C’est ma première intervention sur running-addict bien qu’abonné depuis quasi la première. Je crois n’avoir jamais rien lu sur la fréquence cardiaque d’Eliud Kipchoge. Quelle est-elle au repos, max. Quels % soutient-il sur marathon et autres distances de référence. J’aimerai voir des graphiques où on observe des dérives cardiaques ou pas…. Je ne trouve pas plus sur la toile en général.
    Bravo et longue vie à running-addict 🙂

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