Courir en été : 8 conseils pour faire avec la chaleur !

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8 conseils pour courir en été
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Salut les Addicts ! Pour apprécier courir en été, il faut bien gérer la chaleur. Ou tout du moins mettre toutes les chances de son côté car ce n’est pas simple. Si pour beaucoup courir en hiver dans le froid québécois comme je le fais semble fou, je vous affirme sans hésiter que c’est ma période préférée pur m’entraîner. L’hiver avec un bon équipement, ça se gère. Courir en été, c’est une autre histoire. Je vais vous donner aujourd’hui mes astuces pour continuer de vous entraîner lors des mois d’été. Pas de recette miracle, mais quelques idées qui, mises bout à bout, permettent de minimiser l’impact de la chaleur.

1- Courir en été le matin à la fraîche

Cette astuce demande de la motivation car pour beaucoup se lever plus tôt pour aller courir se résume à une punition. Pourtant, les adeptes de la course matinale vous le diront, courir en été avec la rosée matinale et une ville encore calme est une excellente manière de démarrer sa journée. Généralement lorsque je commence ma journée par un run, je me sens plus réveillé, plus en forme pour le reste de la journée ! Pour plus d’info sur le sujet, vous pouvez lire mon article sur la course à jeun le matin qui a en plus d’autres avantages intéressants.

2- Courir quand il fait chaud pour s’habituer

Ce conseil peut paraître contre-intuitif et il n’est d’ailleurs pas pour tout le monde. Je parle ici à ceux qui ont des objectifs estivaux. Courir en été en compétition peut s’avérer très difficile si on y est pas prêt. J’ai par exemple plusieurs duathlons qui vont démarrer… à midi. Comme on ne choisit pas la météo du jour de sa compétition, mieux vaut se préparer au pire. Et le corps a une capacité d’adaptation aux conditions extérieures si on s’y confronte régulièrement. Pour ça, je m’arrange progressivement pour courir avec un peu de chaleur dès le mois de mai. Je ne parle pas d’y aller à midi un jour de canicule, mais trouver un équilibre : courir uniquement à la fraîche et faire une compétition dans la chaleur… ce serait très compliqué !
8 conseils pour courir en été

3- Lever le pied lorsqu’il fait très chaud

Pour autant, courir en été c’est courir intelligemment. La chaleur corporelle est régulée automatiquement par notre corps via la sueur. Lorsqu’il fait trop chaud, qui plus est si le temps est humide, le corps n’est pas capable de se refroidir efficacement. Toute surchauffe excessive serait à la fois rédhibitoire pour vos performances et pourrait être un problème pour votre santé… Acceptez donc de réduire le rythme un jour de grande chaleur, que ce soit un footing, un fractionné ou… une compétition… Toujours difficile à accepter mais quand on veut courir une compétition en été, on prend le risque d’un jour chaud et il faut faire avec. Si les efforts courts peuvent être problématiques, je pense en particulier aux efforts longs supérieurs à 1h30, adaptez votre allure en conséquence dès le début et pas uniquement une fois que vous serez dans le dur !

4- Se refroidir à tout prix !

Pour continuer dans la logique du point précédent, en été, tous les moyens sont bons pour se refroidir lorsque l’on court. Généralement, je me mouille avec de l’eau fraîche avant même de commencer à courir pour me refroidir un maximum. Lors d’un entraînement par forte chaleur, je reste à tourner dans le parc à côté de chez moi où il y a 2 fontaines. Une à chaque 1,5km et je prends quelques secondes pour m’asperger à chaque fois que je passe devant. Même principe en course. J’en avais parlé dans mon compte-rendu du Marathon de Paris, j’ai utilisé TOUS les ravitaillements sans exception dès le premier où il faisait encore pourtant frais pour maintenir une température corporelle normale. Ce n’est pas une fois qu’on a trop chaud qu’il faut s’en occuper, c’est déjà trop tard…

5- L’hydratation est fondamentale en été

Même principe pour l’hydratation. Quand on a soif, c’est trop tard, c’est qu’on est déjà déshydraté… Il faut donc commencer à boire… avant même de courir. L’hydratation du coureur est importante tout le temps, je vous en parle ici. Mais lorsqu’il fait chaud, on transpire beaucoup plus donc ça devient primordial. Assurez-vous de boire régulièrement les jours d’entraînements pour partir avec des « recharges pleines ». Ensuite, si vous partez courir dans un endroit qui contient des fontaines, profitez-en, sinon c’est une bonne idée d’emporter avec vous une boisson d’hydratation, en particulier lors des sorties de plus de 45’. Buvez 2 gorgées toutes les 15’. La sueur contenant bien plus que de l’eau, avoir une boisson d’hydratation chargées en sels minéraux s’avère plus qu’intéressant, en particulier pour les gens comme moi qui perdent ces sels plus rapidement que la moyenne. Être en manque de sels minéraux est aussi dangereux qu’être déshydraté.
 

Pour le choix de votre boisson d’hydratation attention il y en a de deux types. Sucrées ou non sucrées. Pour une sortie jusqu’à 1h15, je conseillerais plutôt la version non sucrée, j’utilise les tablettes hydratation Gü pour cela. Si l’effort est plus intense ou qu’il dure plus d’1h15, vous pouvez passer à la version sucrée qui vous permettra d’avoir un apport en énergie en même temps que votre hydratation.

6- Courir avec un équipement adapté

Il y a quelques années, j’aurais dit ici de privilégier les textiles techniques et pas les t-shirts en coton pour aller courir en été. Aujourd’hui ce point fondamental est devenu normale pour 95% des coureurs. Pourtant, avec les évolutions technologiques, même les t-shirts techniques ont évolué. Certains tissus sont aujourd’hui d’une finesse extrême qui leur permet de sécher très vite et de ne jamais avoir de sensation désagréable d’humidité. C’est particulièrement vrai pour les débardeurs de chez Nike et leur Dri-Fit. J’utilise désormais le mien (version collector team Canada comme vous pouvez le voir ci-dessous) dès que la température atteint des sommets, vous pourrez trouver des équivalents ici pour les hommes et ici pour les femmes. Même principe pour le short, toujours chez Nike chez qui j’ai beaucoup apprécié la nouvelle ceinture hyper légère. Ça tient bien tout en étant respirant. Vous trouverez cette gamme de short homme et femme ici.

Quelques accessoires qui pourront aussi vous aider ? Une casquette pour protéger votre tête du soleil lorsqu’il tape. Vous pourrez même y mettre régulièrement de l’eau pour vous rafraîchir. Une visière qui permet elle d’éviter que la sueur coule dans vos yeux… Tout comme une bonne paire de lunettes de sport. Elles auront aussi un effet protecteur sur les yeux mais je ne vous apprendrais pas grand chose avec ça !
ligne d'arrivée de mon marathon de paris 2017

7- Courir en été… mais pas que !

Je vante régulièrement l’intérêt de l’entraînement croisé pour progresser en course à pied. Et bien cette manière de s’entraîner en mixant différents sports à un avantage non négligeable en été : travailler son endurance générale sans prendre un coup de chaud. Je ne vous dis pas que vous n’aurez pas chaud du tout à vélo. J’ai fait une sortie de 2h samedi dernier par un ressenti de 38 degrés. J’en suis revenu avec ma combinaison trempée de sueur et avec des croûtes de sel partout (je vous avais dit que je perdais beaucoup de sels minéraux !).
Pour autant je n’ai pas eu cette sensation de ne pas être capable de m’entraîner. J’ai même fait un grosse séance qui s’est très bien passée. Car le facteur vent change tout. L’air permet de garder une température corporelle acceptable. Si pour moi le vélo est une bénédiction en été pour ne pas faire que de la course (je réduis de moitié mon volume de course et double mon volume de vélo par rapport au reste de l’année), vous pouvez aussi nager ou randonner par exemple ! Courir en été c’est bien, mais c’est aussi la meilleure période pour diversifier un peu !

8- Faire sa coupure annuelle

Une dernière option pour ceux qui ne veulent pas trop s’embêter à courir en été dans la chaleur : faire votre coupure annuelle à cette période. Ce n’est pas une solution miracle car je recommande (voir ici mon article sur la coupure annuelle) de faire une coupure annuelle de 2 semaines seulement pour éviter de perdre les acquis de votre entraînement passé. Mais sachant que la reprise post coupure annuelle est légère et très progressive, vous limiterez fortement le nombre de sorties dans la chaleur en faisant votre coupure annuelle en été ! J’ai longtemps fonctionné comme cela, ça permet aussi de profiter des beaux jours autrement qu’en s’entraînant !

Courir en été n’est pas rédhibitoire !

Ces deux dernières années je n’ai fait quasiment que du vélo l’été car ne supportant pas la chaleur. En travaillant cet article depuis quelques semaines je me suis auto-convaincu que courir cet été serait possible. Je vous l’ai dit, je n’aime pas courir dans la chaleur ! Je ne vous dis toujours pas que c’est la saison que je préfère et je ne ferai clairement pas une préparation marathon au milieu de l’été. Dans tous les cas, ne vous vous entraînez pas trop en course si vous détestez courir en été, comme je le dis souvent, le plaisir de courir avant tout ! Alors convaincu ? Vous allez courir cet été ? Vous avez appris quelque chose ?

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Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

3 COMMENTS

  1. Très intéressant ton article, surtout qu’en France c’est la canicule. Après, le soir ou le matin il y a toujours des températures acceptables l’été France. Perso, je trouve quand même beaucoup plus difficile d’affronter le grand froid de l’hiver. Même bien couvert, il peut faire très froid toute la journée en janvier. Enfin, préférer la grosse chaleur ou le grand froid, c’est comme les goûts et les couleurs ça ne se discute pas.
  2. Article très intéressant Nico !
    Moi c’est l’inverse de Montréal, il fait extrêmement chaud plus de 6 mois dans l’année et depuis mai, on tourne à 33 à 43 degrés ressentis, et ce toute la journée. Le matin même à 6:00 il fait déjà 33…
    sans compter l’humidité : entre 70 et 90% d’humidité. Les conditions sont donc extrêmes et autant l’été dernier j’étais blessée donc ma coupure a été pendant l’été, autant cette année je cours et j’en chie !!! Je n’arrive pas à fractionner aux bonnes allures.. je pense que clairement la chaleur y est pour quelque chose…
    Sinon jai en effet dû m’adapter niveau équipements, et je cours avec une casquette, et soit une soft flask de 500ml que je finis en moins d’une heure, soit un sac d’hydratation de 1.5L lorsque je fais une sortie longue !
    Vraiment pas facile de courir sous la chaleur…
    Même si je supporte plus facilement la chaleur que Le froid, je performe plus facilement quand il fait froid que chaud !
  3. Salut Nico!
    Courir l’été , c’est du sport! Même ne partant tôt, la chaleur nous rejoint vite!
    Je préfère aussi de loin l’hiver ( on se réchauffe si vite!)
    Mais comme j’ai un marathon fin août (Marathon Lévis-Québec SSQ), pas le choix!
    Mais la chaleur est vraiment une entrave à la performance.:-(
    Donc tes conseils ci-haut sont bienvenues!

    Parlant de contre performance, je suis au bord du fleuve, où il vente souvent vraiment très fort.
    Courir contre le vent est aussi un obstacle dont il faut tenir compte, n’est-ce pas?

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