Les exercices de mobilité pour éviter les blessures ET améliorer sa performance

Savez-vous comment au quotidien je m’assure que mes problèmes de dos de l’an passé soient de l’histoire ancienne ? Et comment j’améliore au passage ma performance en course à pied ? Et bien avec ma routine d’exercices de mobilité course à pied quotidienne.

Pour éviter les blessures, il faut rendre à son corps sa mobilité naturelle que notre vie moderne nous fait perdre. Et en termes de performance et bien avoir plus de mobilité, c’est une foulée plus fluide, qui peut aller chercher des centimètres en plus à chaque pas. Et en bout de ligne c’est donner à son corps les moyens de courir plus vite ! Bref vous avez tout à gagner à faire les 5 à 10’ de mobilité quotidienne que je vous conseille !

Toutes les explications sur mes exercices de mobilité

Cet article va se découper en 2 parties : théorie puis pratique. Si vous voulez à la pratique, vous pouvez cliquer ici. Gros sujets donc puisque c’est le résumé de près de 6 mois de tests d’exercices en tout genre. Avec mes problèmes de dos j’ai en effet tout essayé pour trouver ceux qui pour moi sont les plus intéressants.

Disclaimer sur cette routine de mobilité course à pied

Cette routine d’exercices de mobilité fonctionne pour moi et mes problèmes. Ça ne veut pas dire que ce seront ceux qui seront le plus efficaces pour vous aussi. Même si les douleurs du bas du dos et les fléchisseurs de hanches trop raides, c’est un grand classique de la société moderne et de son manque de mouvement dans la journée. Et oui on peut être triathlète, s’entraîner 2x/jour et ne pas bouger assez dans la journée. J’ai beau m’entraîner 2h/jour, le reste du temps est souvent assis à mon bureau, donc 2h VS 8h de boulot, ça ne fait pas le poids malheureusement. Bref je pense que pour la majeure partie d’entre vous ça ne pourra faire que du bien !

Exercices de mobilité course à pied : éviter les blessures ET progresser

Sources ayant permis de construire cette routine de mobilité

Je souhaiterais aussi rendre à César ce qui est à César… mon inspiration pour créer cette routine vient majoritairement de 3 personnes.

  • Mon physio (Nxt Generation Physio à Montréal) évidemment que je vois une fois par mois et qui me conseille
  • Major Mouvement et sa chaîne Youtube que je vous conseille vivement car elle est pleine de conseil et de bonne humeur.
  • Le livre Running Rewired que vous pouvez retrouver ici. Il est en anglais mais avec pleins d’images d’exercices de mobilité course à pied donc accessible à la majorité !

Définition de la mobilité du corps

La mobilité, on pourrait dire que c’est la capacité du corps a bouger dans toutes les directions sans restriction. Les articulations, les muscles, les tendons, mais aussi les petits ligaments, les organes. Bref tous ces éléments à l’intérieur de notre corps ont besoin de bien bouger, de bien coulisser entre eux pour que nos mouvements puissent être exécutés avec une amplitude maximale.

On a tous un niveau de mobilité naturelle plus ou moins grand.

Que notre mobilité naturelle soit bonne ou mauvaise, notre quotidien a tendance à réduire cette mobilité. Nos habitudes de vies vont créer des tensions musculaires, des petits blocages articulaires, des adhérences entre nos muscles, tendons, ligaments et organes.

Le but ici est donc d’avoir une routine qui, en un minimum de temps (5 à 10’ par jour) va nous permettre d’améliorer cette mobilité pour pratiquer notre sport. Objectif numéro 1 : ne pas se blesser en courant et au passage mieux nous sentir au quotidien. Et aller voir un kiné, un physio et/ou un ostéo régulièrement pour remettre tout en place est évidemment une très bonne idée. Si votre mobilité est faible, les exercices de mobilités ne suffiront pas forcément.

Exercices de mobilité course à pied : éviter les blessures ET progresser
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Mobilité plus importante = meilleure technique de course ?

On a aussi vu que la mobilité était hyperimportante dans la technique de course. Je l’avais expliqué en vidéo ici. Je pense en effet que je me suis blessé en essayant d’améliorer ma technique. Mes raideurs se sont transformées en douleur chronique lorsque j’essayais d’avoir une foulée plus ample.

Bref, améliorer la technique de course n’est pas toujours possible sans un travail de mobilité en amont. Mais depuis que j’ai trouvé cette routine j’arrive enfin à utiliser ma chaîne postérieure comme je le veux. Et vous allez voir que ça va me faire progresser, je suis en train de reprogrammer mon cerveau… d’ici quelques mois les records vont tomber !

Une routine de mobilité équilibrée

Concernant cette routine j’ai essayé de bien l’équilibrer. Ça veut dire que les exercices de mobilité proposés sont équilibrés entre :

  • travail de l’avant ET de l’arrière du corps
  • travail en flexion ET en extension.
Évidemment elle n’est pas 100% complète, on pourrait y ajouter un tas d’autres exercices. Mais le but est juste de vous montrer quelque chose d’efficace qui ne prend pas 30’ par jour. Parce que personne n’a le temps pour ça tout simplement. Et mieux vaut une routine de 5 à 10’ que de faire 30’ toutes les 2 semaines ! Allez trêve de bla-bla, c’est parti je vous montre cette routine que je fais chaque matin au réveil.

Les exercices de mobilité course à pied expliqués en détail dans cette vidéo

PARTIE 1 : Exercices de mobilité à faire chaque jour (5′)

Ces exercices de mobilité sont vraiment ceux que je fais tous les jours et qui m’apportent le plus. Ils prennent 5′ à faire au total donc pas d’excuse, on a tous 5′ pour faire ça ! Personnellement je les effectue le matin au réveil pour plus de simplicité. Mettre le réveil 5′ plus tôt ça ne change pas grand-chose à une journée ! 😉

Ici je vous liste les différents exercices mais si vous voulez mieux les comprendre je vous conseille de regarder la vidéo en cliquant ici. (Ça va démarrer pile à l’endroit où j’explique cette partie !) :

  • Flexion / extension du dos (ou posture du chat en yoga)
  • Salut au soleil
  • Etirement fléchisseurs hanche (2 côtés)
  • Etirement carré des lombes au sol (2 côtés)
  • Cheville : à genou un pied au sol, appuyer sur le poids du corps en gardant le talon au sol.
  • Debout avec barre (balais par exemple), mouvements de rotation du haut du corps

Exercices de mobilité course à pied : éviter les blessures ET progresser

PARTIE 2 : Exercices de mobilité active avant de courir

Pour cette partie rendez-vous ici dans la vidéo pour voir les explications.
Un peu plus actif pour finir :
  • Jeter de jambe arrière puis coté en gardant le dos en zone neutre
  • fente sur le côté
  • Balancier de jambe coté et avant
  • Marcher sur la pointe des pieds
  • Marcher sur les talons, pointe relevée

PARTIE 3 : Effacer les tensions musculaires

Partie bonus qui ajoute 5’ à votre séance (voir ici dans la vidéo). Si vous avez le temps c’est extrêmement bénéfique ! On n’est pas sur de la pure mobilité mais sur une méthode qui va permettre de détendre certains muscles qui peuvent bloquer votre mobilité. On passe donc avec cet outil magique qu’est la balle de Lacrosse (ou n’importe quelle balle dure), sûrement l’outil le plus rentable que j’ai à la maison pour ma performance ! Perso, je vais travailler 3 points en particulier :

LE TENSEUR FASCIA LATA :

  • ce muscle fléchisseur de la hanche qui est souvent bien raide. En fait c’est le cas chez à peu près tous ceux qui passent leur journée assis. Quand on est assis il est constamment en flexion. Et quand on a besoin de son extension pour avoir une belle foulée bien fluide, et bien souvent il devient limitant car il n’en est plus capable.

Exercices de mobilité course à pied : éviter les blessures ET progresser

  • Ça se travaille aussi au Foam Roller mais avec la balle on va encore plus en profondeur je trouve sur ce type de muscles
  • Bien aller le chercher… et la levez-vous… vous allez sentir à quel point c’est agréable si vous êtes comme moi ! Et la différence avec le côté non travaillé

LE CARRÉ DES LOMBES :

Je l’ai étiré globalement tout à l’heure avec un mouvement au sol. Là je passe à du plus spécifique avec la balle de Lacrosse pour des points de tension bien particulier. Après un entraînement, c’est un endroit où je peux passer du temps car c’est là ou se retrouvent mes douleurs au dos. Mais souvent avant un entraînement j’y vais assez rapidement. On ne veut pas non plus avoir un muscle trop relâché. En effet ça peut le rendre moins efficace pendant la séance. Comme souvent en course, tout est affaire de dosage…
Exercices de mobilité course à pied : éviter les blessures ET progresser

LE PIRIFORME / PYRAMIDAL :

C’est un tout petit muscle par rapport aux autres que l’on retrouve à l’intérieur de la fesse. Petit par la taille mais grand par les conséquences ! En plus, c’est un muscle profond, difficile d’accès donc aller le travailler n’est pas si facile.

Son rôle ? Le piriforme participe à la flexion et à l’extension de la hanche. Il a aussi un rôle de stabilisateur pour le sacrum. Bref il est important… et souvent très tendu, ce qui va pouvoir bloquer notre mobilité de hanche.

Exercices de mobilité course à pied : éviter les blessures ET progresser

L’exercice que je réalise se fait au sol, posé sur la balle  qui appuie directement sur les points de tensions du piriforme afin de les effacer.

LE TIBIAL OU JAMBIER ANTERIEUR :

  • important pour la dorsiflexion du pied, il sert à relever le pied et peut éviter pas mal de problèmes.
  • Rouler la balle en faisant des flexions/ extensions de cheville
  • Et évidemment pendant qu’on est là, un petit tour sur le mollet et en particulier sa partie externe qui lui va jouer un rôle dans la bonne extension de la cheville.

 

Conclusion : Prenez 5′ pour vos exercices de mobilité course à pied !

Voilà je m’arrête là, je vous l’ai dit on peut y passer des heures si on veut… mais l’important c’est d’en faire le plus régulièrement possible donc pas de soucis si vous ne faites que la partie 1. Si c’est quotidien c’est déjà génial ! C’est cette partie qui est vraiment primordiale pour moi si je veux bien me sentir en courant. Et quand je fais l’ensemble et bien j’ai tout simplement l’impression que mon corps court tout seul sans effort pendant la séance qui suit !

2 COMMENTS

  1. J’ai bien aimé ta presentation sur les exercises à faire les matins.
    Tu pourrais en faire un ‘appli, ça serait cool 🙂

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