Un entraînement sans courir en endurance fondamentale est-il possible ?

Retour de mon sujet favori, celui dont j’ai le plus souvent parlé sur Running-Addict, j’ai bien sûr nommé le footing et le fait de courir en endurance fondamentale. Une allure clé de l’entraînement d’un coureur qui progresse. Mais aussi une allure sujette à bien des questions. Aujourd’hui je vous explique comment est-ce que je cours mes footings et aussi pourquoi j’en fais moins qu’avant.

Cet article m’a directement été inspiré par la vidéo de IronUman qui s’est interrogé sur cette célèbre allure pour valider ou invalider les dogmes qui régissent notre entraînement. Déjà, je peux dire ouf, son travail n’a pas remis totalement en cause ma méthode. Il ne l’a pas remis en cause mais il m’a amené à réfléchir sur le sujet lors de mon dernier footing à jeun. Et là où je me suis vraiment mis à réfléchir, c’est sur l’intérêt réel de l’endurance fondamentale. Je ne la remets pas en cause rassurez-vous mais j’essaye d’aller plus loin dans la réflexion.

Pourquoi courir en endurance fondamentale ?

Là où je suis 100% d’accord, c’est sur le fait que l’intérêt principal de l’endurance fondamentale c’est de pouvoir enchaîner les kilomètres sans générer une fatigue importante et avec de faibles risques de blessure. À part ça, pas d’autre bénéfice. Ça n’est pas une allure magique, bien au contraire. L’endurance fondamentale est même l’allure qui fait le moins progresser proportionnellement au temps passé à courir.

En fait si c’était possible, la méthode d’entraînement No Pain No Gain serait idéale. On s’entraînerait juste en fractionné ! On donnerait juste le maximum à chaque entraînement et adieu l’endurance fondamentale !

Peut-on supprimer l’endurance fondamentale ?

Je suis sûr que ça en fait rêver certains que je dise que c’est ce qu’il faut faire. Mais non évidemment. Rassurez-vous, je ne suis pas en train de mettre au placard l’endurance fondamentale pour autant.

Car ce que j’explique est tout simplement impossible.

On ne peut pas faire uniquement du fractionné à raison de 3 / 4 / 5 fois par semaines. Enfin, on peut essayer. Mais on a de très grandes chances de se blesser ou dans le meilleur des cas, ne pas progresser. Car si on ne laisse pas le temps au corps de récupérer entre deux séances intenses, on altère la surcompensation qui permet de progresser. Je l’ai déjà expliqué (voir l’article ci-dessous). Grosso modo, quand on s’entraîne on régresse temporairement. C’est au final les adaptations qui se passent pendant la récupération qui font progresser !

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>> À LIRE : Tous les détails du graphique ci-dessous expliqués ici

On progresse peu quand on va courir en endurance fondamentale

Courir en endurance fondamentale, ça ne fait pas beaucoup progresser mais c’est quand même une des clés de la progression. Pourquoi ? Parce que ça permet de courir plus. Et courir plus c’est générer plus d’adaptations. Donc même si ces adaptations sont légères, si on additionne des heures d’adaptations très légères, elles comptent pour beaucoup à la fin. Jusqu’à un certain point tout de même. Faire trop d’EF n’apportera rien si elle vous fatigue ! Dans ce cas elle vous empêchera d’être à 100% sur vos entraînements intenses ! (voir l’article ci-dessous pour le détail à ce sujet)

>> À LIRE : Courir plus fait-il toujours progresser plus ?

Progresser, c’est trouver le juste milieu entre volume et intensité !

En résumé, pour progresser, le volume en endurance fondamentale est très important. Il est aussi important que l’intensité pour progresser quand il est bien utilisé. Car en bout de ligne les deux sont complémentaires !

Moins courir en endurance fondamentale et faire plus d’intensité ?

Et c’est là qu’une question se pose quand on parle de coureurs expérimentés et/ou peu sujets aux blessures. Est-ce que l’on pourrait réduire la part d’endurance fondamentale dans l’entraînement pour progresser plus ? Dans mon cas, on pourrait croire que c’est ce que je fais en regardant mes semaines d’entraînement. Mais en fait je déporte simplement une grosse partie du travail d’endurance cardio-respiratoire sur le vélo et la natation vu que je fais du triathlon.

Donc regarder mes semaines en pensant que je fais beaucoup moins d’endurance fondamentale qu’avant serait une erreur. Oui, sur certaines semaines, la part d’endurance fondamentale de mon entraînement de course à pied est réduite à 50% du total quand je conseille d’en avoir au minimum 70%. Mais le triathlon change totalement la donne !

Il faudrait même considérer que je fais au contraire beaucoup plus d’endurance fondamentale qu’avant grâce au triathlon. Sur les 3 sports je suis d’ailleurs en Zone 1 ou 2 pendant 80% du temps. Et comme mon cœur, mes poumons, mon système cardio-vasculaire n’ont que faire je sois en train de rouler ou de courir, ils se développent de la même manière ! C’est pour ça que l’entraînement croisé est à mon avis un des meilleurs atouts du coureur qui progresse en évitant les blessures. Quand on dépasse les 4/5 sorties de course à pied par semaine, rajouter du vélo plutôt que de la course a vraiment beaucoup de sens !

Des exemples de coureurs qui font très peu d’endurance fondamentale ?

Pour aller plus loin, j’ai essayé de chercher des exemples de coureurs ayant réussi et qui s’entraîneraient avec très peu d’endurance fondamentale. Et bien à ma connaissance ça n’existe pas. Les seules observations que l’on peut faire sont que les sessions d’endurance semblent plus rapides que ce qu’on pourrait s’attendre à voir chez certains élites. Le fait que le seuil aérobie soit généralement plus élevé que celui des amateurs fait que ça n’est pas forcément anormal. Voir certains élites courir régulièrement à 3’20/3’30 au km et toujours appeler ça footing peut se comprendre. Ils sont encore à cette allure au seuil aérobie ou en dessous donc en endurance.

Ce que ça m’inspire par contre c’est que ce 75% de FCM comme barrière de l’endurance fondamentale est en fait une barrière fictive. C’est un chiffre qu’il ne faut pas jeter à la poubelle pour autant car il fait que la majorité ne va pas se tromper. Mais en soi, on pourrait étendre l’endurance fondamentale à 80% FCM ? Pour beaucoup ça veut dire courir au seuil aérobie. Le problème c’est que plus l’allure augmente, plus la fatigue et les risques de blessures augmentent aussi.

>> À LIRE : Cet article vous décrit le graphique ci-dessous sur le stress mécanique

Pour les coureurs les plus solides ça se ferait peut-être sans encombre.

Dans le cas d’un coureur vraiment expérimenté, ça pourrait donc être bénéfique. Mais pour la majorité des amateurs, le jeu n’en vaut pas la chandelle. Augmenter les risques de blessure est la pire chose à faire. Mieux vaut prendre ses précautions, être un peu plus sage. Car en bout de ligne la différence de progression entre 75 et 80% FCM est minime. Surtout si on parler d’un ou deux footings par semaine.

Moins courir en endurance fondamentale : la manière dont je le fais

Quand on a un entraînement plus conséquent et en particulier pour un triathlète qui cumule beaucoup d’endurance de base, ça se tient ! Diversifier un peu ses allures d’endurance prend tout son sens et je le fais régulièrement. Pour rester en endurance fondamentale stricte, je peux aller jusqu’à 4’35/4’40/km. Allure à laquelle je cours la majeure partie de mes footings. Mais si je me sens en forme, bien reposé et motivé, je ne m’interdis pas de courir une partie du footing un peu plus vite, à 4’20/4’25. Et je me sens moins bien à l’inverse, je vais ralentir et courir à 5′ ou 5’15/km.

>> À LIRE AUSSI : Footing = au cardio ? À la vitesse ? Ou aux sensations ?

Et sur ma sortie longue, il y a régulièrement de l’endurance active, de l’allure marathon ou encore de l’allure semi-marathon. Cela permet de « maximiser les bénéfices » du temps passé à courir. Je sais que l’allure marathon et ce qui est autour sont vus comme certains comme une zone grise, une allure inutile. Mais je ne suis pas totalement d’accord avec ça on y reviendra.

Concernant la part d’endurance fondamentale dans l’entraînement ?

Je pense qu’on peut, au cas par cas en diminuer la part d’EF pour progresser plus. Mais encore une fois quand on dit 70 à 80% du volume en endurance fondamentale, c’est avant tout pour protéger les coureurs. Car le principal ennemi de la progression c’est la blessure. Donc ne jouez pas trop avec ce que je vais vous dire juste après. Pour progresser il faut avant tout courir ! Donc mieux vaut faire beaucoup d’EF au risque de minimiser un petit peu sa progression. Car vouloir faire mois d’EF et se blesser c’est ne pas avoir de progression du tout !

Pour les coureurs expérimentés, peu sujets aux blessures

Dans ce cas, si vous voulez progresser plus, sans vous entraîner plus, augmenter le ratio d’intensité peut se considérer. La règle pour progresser c’est qu’il fait stresser suffisamment son corps pour qu’il ressente le besoin de se renforcer.

Donc au bout d’un moment, il se peut que vous atteigniez un plateau, que vous ne progressiez plus, simplement car vous n’en faites pas assez ! Dans ce cas précis, si vous ne souhaitez pas ou ne pouvez pas augmenter le temps consacré à l’entraînement, et bien votre seul facteur d’évolution, c’est d’augmenter la part d’intensité. Que ce soit avec de l’endurance active, de l’allure marathon ou même de l’allure semi, après il faut analyser ça au cas par cas, selon vos besoins.

C’est en tout cas comme ça que mes sorties du dimanche son généralement construites. Je ne cours pas de longues heures juste en endurance. À chaque fois, j’ai un peu d’intensité pour rendre ces séances intéressantes sans devoir durer longtemps.